TRAININGSSCHEMA 5 KM GEVORDERDE WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MAANDAG MAANDAG MAANDAG MAANDAG RUST RUST RUST RUST DINSDAG DINSDAG DINSDAG DINSDAG 20 MIN. RENNEN EN 30 MIN. FARTLEK, 4, 3, 2 40 MIN. FARTLEK, 5, 4, 3, 2 45 MIN. FARTLEK, 5, 3 2 X 5 MIN. HOOG TEMPO, EN 1 MIN. (90 SEC. JOGGEN EN 1 MIN. (90 SEC. JOGGEN EN 1 MIN. X 2 (90 SEC. 2 -3 MIN. JOGGEN VOOR HERSTEL) VOOR HERSTEL) JOGGEN VOOR HERSTEL) WOENSDAG WOENSDAG WOENSDAG WOENSDAG 30 MIN. RENNEN 30 - 45 MIN. RENNEN 30 MIN. RENNEN 30 - 45 MIN. RENNEN DONDERDAG DONDERDAG DONDERDAG DONDERDAG 30 MIN. RUSTIG RENNEN 30 MIN. RUSTIG RENNEN 30 MIN. RUSTIG RENNEN 30 MIN. RUSTIG RENNEN OF CROSS TRAINING EN OF CROSS TRAINING EN OF CROSS TRAINING EN OF CROSS TRAINING EN CONDITIETRAINING CONDITIETRAINING CONDITIETRAINING CONDITIETRAINING VRIJDAG VRIJDAG VRIJDAG VRIJDAG RUST RUST RUST RUST ZATERDAG ZATERDAG ZATERDAG ZATERDAG 30 MIN. RENNEN, 3 X 5 MIN. 40 MIN. RENNEN, 4 X 5 MIN. 40 MIN. RENNEN, 2 X 10 MIN. 45 MIN. RENNEN, 4 X 6 MIN. HOOG TEMPO, 2 MIN. HOOG TEMPO, 2 - 3 MIN. HOOG TEMPO, 2 - 3 MIN. HOOG TEMPO, 2 MIN. JOGGEN TUSSENDOOR JOGGEN TUSSENDOOR JOGGEN TUSSENDOOR JOGGEN TUSSENDOOR ZONDAG ZONDAG ZONDAG ZONDAG 30 MIN. RUSTIG RENNEN 40 MIN. RUSTIG RENNEN 50 MIN. RUSTIG RENNEN 60 MIN. RUSTIG RENNEN TUSSENDOOR WEEK 5 WEEK 6 WEEK 7 WEEK 8 MAANDAG MAANDAG MAANDAG MAANDAG RUST RUST RUST RUST DINSDAG DINSDAG DINSDAG DINSDAG 30 MIN. RENNEN 45 MIN. FARTLEK, 6 X 3 MIN. RENNEN IN 6 X 3 MIN. RENNEN IN 3, 2, 1 MIN. 3 X, WEDSTRIJDTEMPO, WEDSTRIJDTEMPO, 90 SEC. HERSTEL 90 SEC. HERSTEL 90 SEC. HERSTEL TUSSENDOOR TUSSENDOOR TUSSENDOOR WOENSDAG WOENSDAG WOENSDAG WOENSDAG 30 MIN. RENNEN 30 - 45 MIN. RENNEN 30 - 45 MIN. RENNEN 30 - 45 MIN. RENNEN DONDERDAG DONDERDAG DONDERDAG DONDERDAG 30 - 45 MIN. RUSTIG 30 - 45 MIN. RUSTIG 30 - 45 MIN. RUSTIG 30 - 45 MIN. RUSTIG RENNEN OF CROSS RENNEN OF CROSS RENNEN OF CROSS RENNEN OF CROSS TRAINING EN CONDITIE- TRAINING EN CONDITIE- TRAINING EN CONDITIE- TRAINING EN CONDITIE- TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING VRIJDAG VRIJDAG VRIJDAG VRIJDAG RUST RUST RUST RUST ZATERDAG ZATERDAG ZATERDAG ZATERDAG 15 MIN. RUSTIG RENNEN, 45 MIN. RENNEN WAARVAN 50 MIN. RENNEN WAARVAN 50 MIN. RENNEN WAARVAN 15 MIN. RENNEN EN 4 X 6 MIN. HOOG TEMPO 5 X 5 MIN. HOOG TEMPO 5 X 5 MIN. HOOG TEMPO 15 MIN. HOOG TEMPO MET 2 MIN. HERSTEL MET 2 MIN. HERSTEL MET 2 MIN. HERSTEL TUSSENDOOR TUSSENDOOR TUSSENDOOR ZONDAG ZONDAG ZONDAG ZONDAG 45 MIN. RUSTIG RENNEN 60 - 70 MIN. RUSTIG 60 -80 MIN. RUSTIG 60 -80 MIN. RUSTIG RENNEN RENNEN RENNEN WEEK 9 WEEK 10 MAANDAG MAANDAG RUST RUST DINSDAG DINSDAG FARTLEK TRAINING VAN 30 MIN. RENNEN WAARVAN 2 X 4 MIN, 3, 2, EN 1 MIN. 5 X 2 MIN. IN WEDSTRIJD- 90 SEC. HERSTEL TEMPO, 2 MIN. HERSTEL TUSSENDOOR TUSSENDOOR WOENSDAG WOENSDAG 30 MIN. RENNEN 30 MIN. RENNEN DONDERDAG DONDERDAG 30 MIN. RENNEN OF 20 MIN. RENNEN OF CROSS TRAINING EN 30 MIN. LICHTE CROSS CONDITIETRAINING TRAINING EN ROMPSTABILITEITSTRAINING VRIJDAG VRIJDAG RUST RUST ZATERDAG ZATERDAG 5 X 4 MIN. RENNEN IN 20 MIN. RUSTIG RENNEN WEDSTRIJDTEMPO, TUSSENDOOR 90 SEC. HERTEL, EINDIG MET SPRINT ZONDAG ZONDAG 45 MIN. RUSTIG RENNEN RACE DAG SUCCES!!! TIPS 1. B EGIN VOORDAT JE INTENSIEF GAAT HARDLOPEN OF EEN INTERVALTRAINING DOET MET EEN WARMING UP VAN 15 MINUTEN. VERGEET NA HET TRAINEN DE COOLING DOWN NIET (OOK 15 MINUTEN). 2. O VERWEEG EEN 20-30 MINUTEN DURENDE HERSTELSESSIE IN DE OCHTEND ALS JE JE GOED VOELT, DE DAG NA EEN TRAINING. 3. V ERVANG JE HARDLOOPSESSIE VOOR EEN CROSSTRAINING ALS JE BLESSURES HEBT OF VEEL PIJN BIJ HET RENNEN. 4. V OEG EEN LES ROMPSTABILITEIT, PILATES OF YOGA TOE AAN JE SCHEMA ALS DAAR TIJD VOOR IS. 5. P ROBEER ELKE DAG 10 MINUTEN TE STRETCHEN. 6. E ET BINNEN 20-30 MINUTEN NA ELKE TRAINING. 7. T RAIN ALTIJD IN HET TEMPO DAT JE VOOR OGEN HEBT. GA DUS NIET CORRIGEREN OF TE HARD RENNEN. NEEM RUST ALS DAT NODIG IS.
© Copyright 2024 ExpyDoc
