Een juiste houding voor de stuurman

Goede
zit,goede
vaart
TECHNIEK
Een juiste
houding voor
de stuurman
Aan boord is de stuurman meestal
de baas. Toch zit hij niet altijd als
een vorst. Sterker nog, vaak zit hij
beroerd. Wat doe je hieraan?
TEKST: JIM POST // FOTO’S: BERTEL KOLTHOF // TEKENINGEN: VERONICA CONCEPT DESIGN
24
14 // 2012 // ANWBWATERSPORT.NL
ANWBWATERSPORT.NL // 2012 // 14
25
Motorboot
TECHNIEK
A
Bijna recht
an boord zit je slechter
dan thuis. Voor sommigen
hoort dit er gewoon bij,
maar waarom zitten we
ook aan boord niet gewoon
goed? De gebrekkige hardware wordt dan
meestal aangewezen als de boosdoener. De
vraag hoe we er zelf eigenlijk bij zitten benutten we bijvoorbeeld de stelmogelijkheden van de stoel wel goed - stellen we
vooral niet. Toch kan dit laatste een belangrijk deel van de oplossing zijn voor varen
zonder rugklachten. Met ‘rugdokter’ Vincent Hesselink kijken we hoe het beter kan.
Aan boord
Vincent Hesselink:
“Zit het ergonomisch aan boord
wel goed, dan merk
je daar niets van.
Eigenlijk wordt ergonomie pas zichtbaar
als je níet goed zit, bijvoorbeeld als je last
van je rug krijgt.” Zo’n tweeënhalf miljoen Nederlanders hebben soms last van
rugklachten en bij tachtig procent van de
gevallen zijn de onderste tussenwervelschijven daarbij de bron. Stap je na een
drukke werkdag gestresst aan boord, dan
neemt de kans op rugklachten nog verder
toe. Voeg dat samen met bijvoorbeeld te
smalle zitbanken en het probleem is geboren. Dat laatste zie je vaak op kleine boten.
Nou is wat smaller nog niet zo erg, mits de
zitting hoger is, net als bij een keukenstoel.
De beschikbare kajuithoogte bepaalt hier
de grens.
Woekeren met de ruimte aan boord zorgt er
voor dat één meubel nogal eens meerdere
functies krijgt. We eten, loungen en slapen
op dezelfde plek. Vincent Hesselink: “En
meerdere werkhoudingen op één meubel,
dat betekent polderen. Zo'n stoel is nergens
optimaal.”
Ook bij de stuurstand zie je dit terug; we
sturen zittend en staand. Vergelijk dat eens
met de situatie thuis. Zittend aan een tafel
is een bladhoogte van 75 centimeter voor
velen prima. Sta je te werken, bijvoorbeeld
aan een aanrecht of werkbank, dan is 90 tot
100 centimeter de betere hoogte. Vooral bij
stuurwielen vraagt de werkhoogte om een
goede afstemming. Een duidelijke keuze
voor zitten of staan
heeft de voorkeur.
Je hoeft dan minder
concessies te doen
aan andere werkhoudingen. Overigens is dit op zeiljachten
met helmstokbesturing niet altijd mogelijk:
staand stuur je soms met je benen, zittend
met je handen.
"Ergonomie merk je
pas als je niet goed zit"
Menselijke maten
Om je benen goed kwijt te kunnen, draait
het vooral om de optelsom van de zittingbreedte en de hoogte boven de vloer. Hoog
zitten betekent dan dat je een smalle zitting
krijgt, en bij laag zitten hoort een brede.
Voor veel mensen is een totaal van 90 à 95
centimeter prima. Check het eens bij jezelf.
Stabiele wervelkolom
Zoals gezegd, het draait niet alleen om het
schip, maar ook om jezelf. Belangrijk is hoe
jij je aanpast aan je schip. De zin daarvan
wordt duidelijk als je bedenkt dat je aan
boord vergeleken met thuis of op kantoor
soms flink kracht moet zetten. De dynamische effecten van een bewegend schip versterken dat nog eens. Dat watersporten een
sport is, bewijst zich hier.
De oplossing vind je in veel gevallen door
te kijken naar je wervelkolom. Wat je wilt
is een stabiele wervelkolom, een die tegen
de zwaartekracht in rechtop blijft staan.
Om nog steeds wel je dagelijkse dingen te
kunnen doen, moet je voor iedere lichaamshouding bepaalde spieren aanspannen. Zijn
vooral bekkenbodemspieren en de diepe
buik- en rugspieren in goede conditie, dan
vormt de romp van je lichaam een nuttige
Optimale ondersteuning
Een stuurstoel moet passen en goed zijn afgesteld. Daarom kun je de zitting
horizontaal en verticaal verstellen. Ook de rugleuning is verstelbaar, eventueel
inclusief de lendensteun. Is de zitting kantelbaar en te verlengen, dan kun je ook
de bovenbenen optimaal ondersteunen. Vaar je met een joystick, dan kan het
prettig zijn dat de armleggers niet alleen verticaal maar ook horizontaal verstelbaar zijn. Bij de bediening van de joystick blijven de onderarmen ook dan netjes
op de armleggers liggen. Een goede stoel staat stabiel - liefst vast - en draait
niet. Zo kun je je krachten goed overbrengen op het stuurwiel. Voor kracht zetten vanuit je benen is bij hoge stoelen een voetensteun belangrijk. Daardoor
blijft de optelsom van zithoogte en breedte - 90 à 95 centimeter - gehandhaafd.
26
14 // 2012 // ANWBWATERSPORT.NL
Zo moet het. Het stuurwiel is niet
te groot, boven de knieën. Een
meer horizontaal stuurwiel kan
ook, mits dit bij volledig ronddraaien binnen je macht blijft. De
kin is ingetrokken en je zit met
een bijna rechte - licht holle rug, zo mogelijk gefixeerd door
de lendensteun van je stuurstoel.
De voetensteun geeft je benen
steun bij kracht zetten en de
armleggers ontlasten de rug.
Mits ze niet te hoog staan afgesteld, voorkomen ze overmatige
belasting van je schouders. Snelvarend en in golven blijkt soms
een lage tot helemaal geen rugleuning beter.
Funest
Zit of sta je te hoog
ten opzichte van
het stuurwiel, dan
dwingt dat je tot
een bolle rug.
Uiteindelijk is dit
funest voor je tussenwervelschijven.
Krom is ook niet goed
Gebukt over het stuurwiel, om erbij te
kunnen. De druk tussen je wervelschijven
is op deze manier groter dan wanneer je
rechtop zit. Deze houding neem je ook
aan als je buik je in de weg zit. Of als je
benen klem zitten tegen de stuurstand.
Bal vangen
Goede houding met het zwaartepunt tussen je voeten, ‘klaar
om een bal te vangen’. De voeten iets breed, knieën licht gebogen en je buik licht aangespannen. Met ook nog het bekken iets
voorover gekanteld sta je als een
gewichtheffer, stabiel. Zo kun je
veel kracht zetten. En staand is
de belasting van de wervelkolom
lager dan wanneer je zit.
ANWBWATERSPORT.NL // 2012 // 14
27
Zeilboot
TECHNIEK
Vincent Hesselink
Breed
Behalve watersporter is Vincent Hesselink ook arts, gespecialiseerd in orthomanuele geneeskunde. Hij behandelt en adviseert
motorbootvaarders en zeilers met rugklachten, vertelt hoe ze
hun lichaam zo gezond mogelijk kunnen inzetten aan boord.
Voor een goed inzicht in de lichaamshouding van z’n klant gaat
Hesselink met ze het water op en legt op video vast hoe zij zich
aan boord bewegen. Na het varen volgt een analyse, de basis
voor de adviezen, een medisch onderzoek en de behandeling.
link tussen armen en benen. Deze core stability train je met oefeningen, bijvoorbeeld
met een skippybal. Met de trefwoorden
'core stability' vind je diverse oefeningen
op internet, bijvoorbeeld op YouTube.
Je benen vormen een vaak onderschat
deel van je lijf. En dat terwijl die ledematen een belangrijke sleutel tot succes bieden. Zware dingen optillen doe je het beste
vanuit je benen, met een rechte rug. Heb je
geen sterke benen, dan laat je al snel je rug
het zware werk doen en uiteindelijk is dat
funest. Zorg dan ook voor goede beenspieren, bijvoorbeeld door fietsen, hardlopen
of krachttraining.
Veel zeezeilers die
langdurig zitten,
krijgen door dat
stilzitten dunne,
niet krachtige benen. Dat ze rugklachten
kunnen krijgen, ligt dus voor de hand.
ga je er eens even goed voor staan. Met de
nadruk op goed, anders lukt het niet. Zittend een beetje kracht zetten, dat lukt nog
wel, maar wel in de verkeerde houding! En
daar gaat het mis. Kortom: blijf in beweging
en kies altijd voor de beste houding, ook als
je maar weinig kracht hoeft te zetten.
Ook op motorjachten vraagt zittend kracht
zetten of sturen om extra aandacht. Voorwaarde is dat je kracht moet kúnnen zetten. De zitplaats moet grip geven, ook voor
je voeten. Je niet schrap hóeven zetten is
natuurlijk helemaal ideaal.
Wat hieraan bijdraagt is een minimale
verstoring van
buitenaf; een schip
dat weinig slingert,
maar niet wreed is,
dus zonder rukkerige bewegingen in golven en wind.
Verder zit de stuurman qua bewegingen het
rustigst in de buurt van het draaipunt van
het schip, niet op de uiteinden. Bijvoorbeeld
liever midscheeps en niet bovenin. Verder
zorgt een correcte scheepstrim voor minimaal noodzakelijke stuurcorrecties. Bij
motorjachten eventueel met trimtabs en bij
zeiljachten door middel van een goed uitgetrimde balans tussen romp en tuigage. En
is het schip in balans, net als de combinatie
schip en stuurman, dan loopt het schip als
een trein. Je voelt dat het goed zit.
Zittend áchter het stuurwiel kan soms,
maar is in veel gevallen niet echt ontspannen. Met een buiskap op maximaal 1,60 meter boven de kuipvloer
kunnen velen er staand wel overheen
kijken, maar zittend zeker niet. Houd
armen overigens nooit in de eindstand
- helemaal rechtuit of maximaal gebogen. Onverwachte scheepsbewegingen vang je dan lastig op; dat betekent
een grotere belasting voor je armen.
Hetzelfde geldt voor je benen.
Torsie
Zeilers zitten vaak dwars op
de vaarrichting en met hun
bovenlichaam gedraaid.
Draai je héle lichaam eens
wat meer in de vaarrichting,
het verlaagt de torsiebelasting in je wervelkolom.
Stuur bovendien dynamisch,
liever niet langdurig in één
houding.
Krom
Een klein stuurwiel of helmstokbesturing zonder helmstokverlenger dwingt je nogal eens tot
krom zitten. Grotere stuurwielen
of twee stuurwielen brengen het
sturen binnen handbereik.
Perfecte zit
Een perfecte zit bij helmstokbesturing, bijvoorbeeld zittend op een breed gangboord:
je voeten iets uit elkaar met de kuipbank als
ondergrond. Je lijf en bovenbeen maken
een hoek van minstens 90 graden, net als je
boven- en onderbenen. Met de helmstokverlenger op de juiste lengte heb je deze ontspannen en dicht bij je lichaam. Door de juiste
positie van je armen houd je je zwaartepunt
tussen je voeten.
Kracht zetten
Toch zitten de risico’s, net als de oplossingen, niet alleen in de woorden ‘meer
kracht’. Ter illustratie nemen we de schootlier van de genua. Bij steeds meer moderne
zeiljachten is deze lier verplaatst richting
stuurman. Die hoeft niet meer van zijn
plaats om de genua aan te trekken. Als je
maar een beetje kracht wil zetten, doe je dat
dus ook niet. Pas als er veel kracht nodig is,
Met dank aan: Vincent Hesselink, www.praktijkhesselink.nl
“Vooral weinig kracht
zetten is riskant”
Verkeerd tillen heel zwaar
In veel gevallen zit de bron van rugklachten bij de onderste twee tussenwervelschijven
van de wervelkolom. Zou je een behoorlijke terrastegel eens verkeerd optillen, dan krijgt
de tussenwervelschijf een kracht van bijvoorbeeld 700 kg te verstouwen. Hetzelfde als
het gewicht van een klein Waarschip!
Onder handbereik
Een eenvoudig verstelbare helmstokverlenger
past bij vele roergangers en zitposities. De verlenger is sterk, lichtgewicht en spelingvrij. Stuur
je meestal met de hand half door het ‘oog’, dan
geeft een vervormd oog zoals afgebeeld wellicht
de beste grip: altijd even passen.
28
14 // 2012 // ANWBWATERSPORT.NL
Lierdraaien
Steeds vaker zit de genualier - bijna - binnen het
bereik van de stuurman. Zittend aan de lieren
draaien betekent al snel dat je je wervelkolom buigt,
tordeert en vervolgens kracht zet met de lierhandel.
Op de twee foto’s zie je hoe je lichaam dan wordt
belast. Gaan staan is uiteraard beter, met gebogen
knieën en armen, plus een rechte rug.
ANWBWATERSPORT.NL // 2012 // 14
29

Download Report