© Shutterstock DEMORGENMAGAZINE 23 is gebaseerd op een Japanse studie uit 1996 waarbij ene professor Tabata atleten acht cycli van 20 seconden ultraintensieve oefeniningen deed afwisselen met rustmomenten van tien seconden, samen goed voor vier minuten. Na een paar weken was hun uithoudingsvermogen evenveel toegenomen als dat van de controlegroep, die gewone cardiotraining volgde. Zijn onderzoek zou de basis vormen voor de tabata-workouts die momenteel de Verenigde Staten en Groot-Britannië veroveren. Een shock voor je lichaam “Het gaat hard zijn, maar aan het einde van deze vier minuten zul je álles getraind hebben”, klinkt het Russische Engels van coach Suzana in haar online demostratiefilmpje. Dat is slikken, want als deze gespierde tijger moe zal zijn, wat moet deze training dan doen met de gewone mens die achter de computer klaarstaat om mee te springen? “Je zult al je spieren getraind hebben, je metabolisme krijgt een boost én je bent straks tonnen calorieën kwijt”, drukt ze je veelbelovend op het hart. En dat in vier minuten? Klinkt fantastisch! Even later begint ze aan een superintensieve Tabata-workout. Acht rondjes van twintig seconden pompen, springen, bukken en hurken, steeds afgewisseld met tien seconden ‘rust’. Lijkt poepsimpel, maar haar pijnlijke grimassen bewijzen al snel dat het hier om een serieuze uitputtingsslag gaat. Suzana’s online fitnesslessen maken deel uit van Bodyrock.tv, een populair onlineplatform waar je tal van online sportlessen kunt volgen die je dichter bij je droomlichaam zouden moeten brengen. Met de coach als confronterend voorbeeld. Het filmpje van daarnet is maar een van de vele voorbeelden waarin de loftrompet geblazen wordt over erg korte en superintensieve fitnesstrainingen. Ze zouden volstaan om helemaal in conditie te geraken. Een aangename belofte, want e-coach Suzana ziet er retestrak uit. Het spierenreliëf dat zich over haar lichaam aftekent - een olympisch volleyballer is er niets tegen – doet echter vermoeden dat hier meer dan vier minuten sport aan voorafgegaan zijn. Niettemin worden haar high intensity trainingen steeds populairder. Het internet wemelt van dergelijke dames en heren, op een dieet van spinaziesmoothies en proteïnen, en met een afkeer van koolhydraten. Ze moedigen je aan met dwingende motto’s als ‘Burn fat fast!’ of het strengere: ‘Zweet is wenend vet!’. Zodoende lijken High Intensity Intervaltrainingen (HIIT) in 2014 het nieuwe wondermiddel in de fitnesswereld. Samengevat gaat het om sportschema’s waarbij korte periodes van intensief sporten – pompen, springen, sprinten, door de knieën gaan en noem maar op – worden afgewisseld met kleine rustmomenten. Een HIIT-sessie duurt minder lang dan een gewone cardiosessie: zo’n 4 tot 20 minuten. Heel populair is bijvoorbeeld tabata. Deze vorm van HIIT Ook in België kun je hier en daar al tabatatrainingen volgen, maar niet iedereen is overtuigd van deze superintense sportmomentjes. Peter Hespel is inspanningsfysioloog, hoogleraar en voorzitter van de Bakala Academy. Dat laatste is een onderzoekscentrum verbonden aan de KULeuven, waar research verricht wordt naar sportprestaties. Ook worden er professionele en recreationele atleten begeleid om sportieve doelstellingen te halen. Dat kan gaan van de Antwerp Ten Miles succesvol uitlopen tot een uit de kluiten gewassen marathon of een beklimming van de Mont Ventoux. Luc Van Lierde, de Borlée-broers en Tom Boonen zijn maar een paar van de grote namen die hij begeleidde. Onderzoek toonde dan wel aan dat HIIT-trainingen de grenzen van je uithoudingsvermogen kunnen verleggen, maar volgens Hespel zijn zo’n korte trainingen niet zonder gevaar. “Voor mensen die niet sporten of wat zwaarlijvig zijn, klinkt het natuurlijk aantrekkelijk, maar over de langetermijneffecten van deze intensieve vorm van sporten is nog maar weinig geweten. Van duursporten zijn de positieve gevolgen bekend: een lagere bloeddruk, een lagere kans op hart- en vaatziekten, verhoogde immuniteit... Ik heb een probleem met de stelling dat vier minuten per dag sporten de beste manier zou zijn om de rest van je leven fysiek actief en gezond te blijven. Dat zijn voorbarige conclusies, en je liegt sporters gewoon iets voor.” Coach Suzana ziet er retestrak uit. Het spierenreliëf dat zich over haar lichaam aftekent, doet echter vermoeden dat hier méér dan vier minuten sport aan voorafgegaan zijn 25 JANUARI 2014 TIPS &TRICKS 24 VOOR SPORTERS IN TIJDSNOOD Je hebt maar een half uurtje tijd om te sporten? Geen probleem, want da’s nog altijd beter dan in de zetel hangen. Probeer algemene beweging – zoals lopen, zwemmen of wandelen – te combineren met een paar spierversterkende oefeningen. Drie rondjes van 30 seconden met 30 seconden rust volstaan. Voor deze klassieke oefeningen heb je bovendien geen extra materiaal nodig. DE SQUAT 2 Sta rechtop en zet de voeten op schouderbreedte, iets uit elkaar en naar buiten wijzend. Ga door de benen alsof je iets van de grond raapt maar zorg ervoor dat je steeds de tippen van je voeten blijft zien. Goed voor de spieren van de bovenbenen. 2 Driemaal 30 seconden met 15 à 30 seconden rust 2 Hogere intensiteit: spring tussen elke squat DE LUNGE 2 Begin rechtstaand en val uit met een stap naar voren of achteren. De knie van het voorste been moet een hoek van 90 graden vormen. Hou positie even aan. 2 Driemaal 30 seconden met 15-30 seconden rust 2 Hogere intensiteit: zet een stap naar voren na elke lunge DE PUSH UP 2 Zet handen en voeten op de grond en hou het lichaam gestrekt. Laat je zakken tot de borst even de grond raakt. Ideaal voor het ontwikkelen van borstspieren en triceps. 2 Driemaal 30 seconden met 15-30 seconden rust 2 Hogere intensiteit: verplaats lichaam naar links of rechts na push-up DE PLANK 2 Uitstekend voor de buikspieren. Lijkt makkelijk, maar is het allesbehalve. Balanceer op je ellenbogen – schouderbreedte - en de tippen van je voeten, hou je lichaam nu zo recht mogelijk. 2 Driemaal 30 seconden met 15-30 seconden rust 2 Hogere intensiteit: doe dezelde oefening op éen hand Meer nog: ook omdat het zo intens is, kan niet iedereen tabatatrainingen volgen. Je moet al fysiek goed voorbereid en gezond zijn voor je eraan begint, want als je lichaam niet voorbereid is op deze plotse oefeningen, loop je meer risico op overbelasting en kwesturen. Voor mensen die jarenlang niet aan sport hebben gedaan, zijn zo’n actieve uitschieters zelfs uit den boze. Ze kunnen in extreme gevallen zelfs voor hartproblemen zorgen. “Mensen zonder optimale conditie beginnen nog altijd beter met Start to Run of Start to Bike: trainingen die ze dan progressief kunnen opbouwen”, aldus Hespel. Ontluisterend detail: wie zich thuis toch wil wagen aan een HIIT-training van vier minuten, blijft daarna beter vér weg van de snoepkast. Want ondanks de zweetdruppels op je voorhoofd, is effectief vermageren door zo’n korte sportprestaties heel onwaarschijnlijk. Zonder aangepast dieet hebben die vier minuten weinig effect. Erger nog, waarschuwt professor Hespel: “Je kunt zelfs bijkomen, want na die vier minuten blijf je mogelijk achter met een hongergevoel.” Harder, better, faster, stronger De sportprofessor: ‘Mensen willen steeds verder gaan. Wie aan een loopprogramma begint, loopt binnen de twee jaar het liefst ook een marathon. Terwijl gewoon sporten al meer dan voldoende is’ Intervaltrainingen op hoge intensiteit worden uiteraard wel toegepast in het professvione sportmilieu, maar ze maken altijd deel uit van een langere training, gaat Hespel verder: “Als je traint voor een marathon en altijd op hetzelfde tempo loopt, bereik je op den duur een plafond. Je kunt je prestaties niet meer verbeteren, omdat je lichaam geen nieuwe stimulansen meer krijgt. Dan moet je andere trainingsvormen gaan inschakelen, zoals intensieve intervaltrainingen. Op dat punt kunnen een paar blokjes van vier minuten trainen wel helpen, tenminste als ze verwerkt zijn in een trainingsschema. De korte, intensieve inspanningen dwingen je spieren, hart en longen om zich aan te passen, waarop je op den duur ook je resultaten gaat verbeteren. Het principe is steeds hetzelfde: wie zijn lichaam tijdens het sporten verschillende prikkels aanbiedt, boekt de meeste vooruitgang.” Harder, sneller, verder en gezonder, het lijkt deel te zijn geworden van de maatschappij. Hespel bevestigt, maar hij ziet er uiteindelijk ook het positieve van in: “Mensen willen steeds verder gaan. Wie vandaag aan een loopprogramma begint, loopt binnen de twee jaar het liefst ook een marathon. Dat is natuurlijk nergens voor nodig. Gewoon sporten is al meer dan voldoende. Anderzijds, als de hype rond tabatatrainingen mensen zover krijgt dat ze naar een fitnesscentrum trekken en actief worden, is dat natuurlijk positief. Wie weet, zouden ze er anders nooit aan beginnen. Zolang ze maar snel doorhebben dat vier minuten niet voldoende is.” Volgende week begin ik écht Personal trainer Joran Van Gompel, eigenaar van personal training studio Jorsano in Willebroek, sluit zich aan bij professor Hespel: “Voor doorsneemensen is zo’n workout allesbehalve optimaal. De principes van gezond en verantwoord sporten worden gewoon overboord gegooid. Opwarming én afkoelen zijn essentieel in elke sportactiviteit. Dat alle- 25 maal in vier minuten? Dat lijkt mij onmogelijk! Daarnaast zal je hartslag zodanig stijgen dat je de oefeningen niet meer naar behoren kunt uitvoeren, omdat je uitgeput bent.” De beste manier is volgens Van Gompel de klassieke manier: regelmatig sporten en jezelf realistische doelstellingen opleggen. Kun je maar tweemaal per week? Geen probleem, maar doe het dan ook echt. ‘Volgende week maandag’ moet zowat het meest gebruikte uitstel-excuus zijn. Tip: “Plan sporten in zoals je een kappersbezoekje zou plannen, en het liefst al in het begin van de week zodat het vaststaat in je agenda.” Verder is het ook vooral van tel om je volledige lichaam te bewegen door allesomvattende activiteiten als zwemmen of lopen. Kies natuurlijk ook iets wat je graag doet. Wie graag badminton speelt, zal dat waarschijnlijk langer volhouden dan steppen in de gym.” 30 minuten afzien Bij Fitness Palace in het Brusselse Zuidpaleis kun je tabatalessen volgen. Daar wordt niet verrast gereageerd op het scepticisme, maar de coaches blijven hun lessen verdedigen. “Nieuwe sportmethodes worden altijd sceptisch onthaald,” zegt Thomas Van Malderen, die er werkt als personal trainer. “Dat was zo bij spinning, en bij zumba ging het er net hetzelfde aan toe. Zo wordt het natuurlijk moeilijk voor een beginnende sporter om te weten wat te doen. Het belangrijkste is dat elke beginner goed begeleid wordt. Daarom vragen wij aan elke nieuwe klant een medisch attest en zorgen we voor een persoonlijk schema.” Het internet blijkt allesbehalve een goede leermeester: “Zulke lessen zijn vaak gericht op gevorderde sporters. Daarnaast zijn beginnende sporters vaak overgemotiveerd. Ze gaan te veel bewegen én combineren dat met een streng dieet. Voor hun lichaam is dat natuurlijk een hele ommezwaai, daarvoor proberen onze trainers dan ook altijd te waarschuwen.” Wie geïnteresseerd is in tabata kan hier terecht voor lessen die - in tegenstelling tot de snelle internetlessen onder begeleiding zijn én een aangepast opwarming- en cooldownmoment hebben. De lessen met twintig deelnemers zijn enorm populair en dus ook vaak volgeboekt, dus reserveren is van tel. Eén minpuntje misschien: verwacht geen training van vier minuten, want ook hier gelooft niemand erin. Je gaat voor dertig minuten afzien, maar niet blindelings. Van Malderen: “Je moet natuurlijk de trainer volgen, maar vergeet vooral niet naar je lichaam te luisteren. Als je oefeningen doet waar je plots pijn van krijgt, doe het dan rustig aan en blijf vooral je gezond verstand gebruiken.” © Superstock/Corbis De fitnesscoach: ‘Nieuwe sportmethodes worden altijd sceptisch onthaald. Dat was zo bij spinning, en bij zumba ging het er net hetzelfde aan toe. Zo wordt het natuurlijk moeilijk om te weten wat goed is’ 25 JANUARI 2014
© Copyright 2024 ExpyDoc
