Hou je rug en nek gezond!

WN
Hou je rug en nek gezond!
Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren
Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor je rug. Ook langdurig staan of zitten
zorgt ervoor dat je lichaam extra wordt belast. Vandaar dat het belangrijk is ervoor te zorgen dat
je rug in goede conditie is en dat ook je beenspieren getraind zijn. Onderstaande oefeningen geven
goede voorbeelden hoe je de draagkracht van je rug kan verhogen. Voor een volledige oefeningenreeks dien je een aangepaste cursus gevolgd te worden.
Uitvoeringsvoorwaarden:
üüVoer de oefeningen rustig uit, vermijd bruuske en snelle bewegingen.
üüLees goed de aanbevelingen en tracht deze zo correct mogelijk uit te voeren.
üüBij pijn, stop je met de oefening.
üüBen je rugpatiënt, bespreek de oefeningen dan met je behandelend arts of kinesitherapeut.
De basis: een natuurlijke uitgangshouding
−− Voeten wijzen recht naar voor, op heupbreedte en gewicht
verdeeld over beide voeten.
−− Knieën niet overstrekken, maar lichtjes ontspannen.
−− Hou de natuurlijke stand van je onderrug (lichte holte),
hang niet in het bekken.
−− Hou je schouders laag en naar achter, maak je nek lang maar
zonder de schouders op te heffen.
−− Armen naast het lichaam, lichte holte tussen armen en romp.
Beweeglijkheid van de rug: kattenrug
−− Handen- en knieënstand op de mat (handen onder de
schouders, op schouderbreedte; knieën onder de heupen, op
heupbreedte).
−− Vanuit de neutrale houding kantel je je bekken naar achteren
en maak je je onder- en bovenrug helemaal bol, hoofd kijkt
naar beneden.
−− Hoofd lichtjes heffen, dan hoge rug plat maken en tenslotte
het bekken naar voren kantelen zodat je een holle rug krijgt.
Herhaal deze beweging 10 keer.
1
Rugstabilisatie: Superman
−− Zelfde uitgangshouding.
−− Strek één been achterwaarts tot horizontaal en hou 10
seconden aan. Wissel van been en hou hierbij je romp recht.
Tweede uitvoering hetzelfde maar met tegengestelde arm
voorwaarts (dus rechterbeen achterwaarts en linkerarm
voorwaarts).
−− Let op dat zowel been als arm niet boven de horizontale lijn
komt en hou je rug recht (niet doorhangen).
Versterken van rug- en bilspieren: op en neer
−− Uitgangshouding: ruglig, benen gebogen en voeten plat op
de mat. Neem een correcte rughouding aan: hou je romp
recht, behou de juiste krommingen in je rug.
−− Hef je bekken op (ongeveer een vuist tussen de mat en je
zitvlak) zonder je bekken te kantelen.
−− 10 tellen aanhouden en rustig terugkomen.
−− Controleer de holte in je lage rug: deze blijft tijdens de hele
oefening onveranderd!
Herhaal deze beweging 10 maal en doe 3 reeksen.
Buikspieren: gebogen benen
−− Zelfde uitgangshouding als de vorige oefening.
−− Breng je rechterknie gebogen omhoog totdat de knie boven
de heup staat. Hou je onderbeen evenwijdig met de mat.
−− Breng dan je linkerknie naast de rechterknie zonder hol
te trekken in je rug. Plaats eerst je linkervoet terug, dan je
rechtervoet.
Herhaal deze beweging 10 maal en voer deze reeks 3 keer uit.
2
Opmerking: de welgekende sit-ups hebben vooral tot doel het
bovenste deel van de rechte buikspieren te trainen.
Naar rugpreventie toe zijn het vooral de huidige oefeningen die de
aandacht verdienen. Een goede aanvulling kan onderstaande variatie op de sit-up oefening zijn (sit-up schuine buikspieren).
Schuine buikspieren: van links naar rechts
−− Zelfde uitgangshouding als de vorige oefening, handen
rusten op de dij.
−− Breng je hoofd omhoog en dan de borstkas terwijl je handen
over je dijen glijden tot aan de knie. Je lage rug mag niet van
de grond komen.
−− Richt nu beide handen naar de buitenkant van je linkerknie.
Hou de spanning in je schuine buikspieren 3 seconden aan en
keer dan terug. Wissel van kant.
Herhaal 10 maal en doe 3 reeksen.
Rek hamstrings
−− Zet je linkervoet op de mat. Breng de rechterknie gebogen
boven de heup en neem met beide handen de rechterdij
achteraan vast.
−− Strek nu langzaam je rechterbeen totdat je voldoende spanning voelt achteraan in de dij. Duw niet met je lage rug op de
mat (lage rug moet lichtjes hol zijn).
Houd deze spanning 20 seconden aan. Doe dit 2 maal links,
2 maal rechts.
3
Knieën optrekken (rekken van de rugspieren)
−− Ruglig. Buig beide knieën en heupen en hou je handen onder
de knieën.
−− Duw beide bovenbenen tot tegen de borst en hou dit 20
seconden aan.
Voer deze oefening 2 keer uit.
En tot slot de beenspieren:
−− Versterken van de voorste dijbeenspier.
−− Sta achter je stoel en hou je vast aan de leuning. Je benen
zijn gespreid, de voeten staan plat op de grond en zijn licht
naar buiten gedraaid.
−− Zak rustig door de knieën (maximum tot 90°) en kom dan
terug door je knieën net niet helemaal te strekken.
Herhaal deze oefening 10 maal. Doe heel deze reeks 3 keer.
Quadricepsrek
−− Sta in een correcte houding naast een muur, tafel of stoel.
Neem met één hand steun op de tafel, muur of stoel.
−− Buig de rechterknie en neem de hiel van je rechtervoet vast
zodat de rechtervoet tegen het zitvlak komt. Buig ook lichtjes
door je linkerknie.
−− Breng nu langzaam je rechterknie naar achteren zonder je
rug hol te maken. Je voelt de spanning aan de voorkant van
de dij. Hou deze spanning 20 seconden aan.
Doe deze oefening 3 keer links, 3 maal rechts.
4
Deze oefeningen helpen je om je rug-, buik- en nekspieren in goede conditie te
houden. Let echter ook op je dagdagelijkse houding en beweging, zowel thuis
als op het werk.
Voor meer informatie over:
 preventie van overbelastingsletsels, raadpleeg onze brochure
‘Overbelastingsletsels’;
 het voorkomen van overbelasting bij beeldschermwerk,
raadpleeg onze brochure ‘Zit niet stil, beweeg je fit!’.
Ook kan je contact opnemen met het regionaal kantoor van de Groep IDEWE.
Antwerpen
Tel. 03 218 83 83
Fax 03 230 56 78
[email protected]
Hasselt
Tel. 011 24 94 70
Fax 011 22 35 62
[email protected]
Namur
Tel. 081 32 10 40
Fax 081 30 13 71
[email protected]
Brussel
Tel. 02 237 33 24
Fax 02 230 05 69
[email protected]
Leuven
Tel. 016 39 04 38
Fax 016 40 02 36
[email protected]
Turnhout
Tel. 014 40 02 20
Fax 014 40 02 29
[email protected]
Gent
Tel. 09 264 12 30
Fax 09 264 12 39
[email protected]
Mechelen
Tel. 015 28 00 50
Fax 015 28 00 60
[email protected]
Roeselare
Tel. 051 27 29 29
Fax 051 27 29 59
[email protected]
www.idewe.be
© IDEWE - Niets uit deze uitgave mag, in enige vorm of op enige wijze,
verveelvoudigd of openbaar gemaakt worden zonder schriftelijke
toestemming van de uitgever. Verantwoordelijke uitgever:
dr. Simon Bulterys, IDEWE, Interleuvenlaan 58, 3001 Leuven – 201210-v2-20140.