Zone Belangrijkste trainingseffect aëroob 0 herstel (actief herstel) aëroob 1 (aërobe capaciteit) aëroob 2 (aërobe capaciteit) aëroob 3 (aëroob vermogen) Opbouw set Indicatie HF Indicatie lactaat Aerobe drempel (melkzuurproductie hoger dan in rust, 50-60%VO2max Alle mogelijke combinatie van slagen, armen, benen Verbeteren aërobe capaciteit (VO2MAX) 600 tot 2000m of meer (8 tot 15 min of meer) 120-150 Capilarisatie gebruikte spierweefsels (langzame spiervezels) Toename in longcapilares snelheid: anaërobe drempel + 2 tot 6 sec HF max - 30 tot 60 voorkeur: 200m / 2 min of meer: r. 10-15s Toename ademteugvolume, ademminuutvolume 400m of meer: r. 20-60s Toename slagvolume, hartminuutvolume één slag Verbeteren aërobe capaciteit (VO2MAX) 500m / 6 min - 2000-4000m / 45 min Capilarisatie gebruikte spierweefsels (inclusief snelle spiervezels) Toename in longcapilares snelheid: rond anaërobe drempel voorkeur: 200m / 2 min of meer: r. 10-15s Toename ademteugvolume, ademminuutvolume 400m of meer: r. 20-60s Toename slagvolume, hartminuutvolume één slag Verbeteren aërobe vermogen (%VO2MAX) Capilarisatie alle gebruikte spierweefsels snelheid: anaërobe drempel -2-3s, Max Holding 6 min of meer, 1200-1600m Verbeteren buffercapaciteit in alle spiervezels rust: kort 5-10s - midden 15-60s - Verbetering max O2 opname alle spiervezels 30s tot 2 min. HF max - 10 tot 20 1-3 Gevoelswaarde Indicatie borg <60% 0-2 60-70% 2-4 Indicatie herstel en supercompensatie herstel 6 uur supercompensatie 12 uur 3-5 75-85% 4-6 5-7 sprinters HF max - 10 tot max 6 en hoger herstel 12 uur supercompensatie 24 uur 85-90% 7-10 herstel 32 uur supercompensatie 48 uur één slag lactaatproductie (anaërobe capaciteit) Verbetering in de snelheid van het anaërobe 300-600m metabolisme Toename in de opgeslagen hoeveelheden ATP en snelheid: Bijna voluit CP in de gebruikte spieren. Verbetering van de neuromusculaire coordinatie bij rust: 25m 1-3 min - 50m 3-5 min hoge zwemsnelheden Verbetering in de buffercapaciteit Verbetering buffercapaciteit in gebruikte spierweefsels Verbetering in de opgeslagen hoeveelheid glycogeen, cp en atp in de spieren. Verbetering in de snelheid waarmee lactaat verwijderd wordt uit de spieren en het bloed kort: 400-800, overig: 800-1200 Verbetering in de snelheid van het anaërobe metabolisme Het verbeteren van de tolarantie van de zwemmer voor de pijn van verzuring Gebroken wedstrijdafstand rust 5-15s sprint Krachtstoename 50-300m (alactisch) Verbeterde aansturing van spiervezels door het centrale zenuwstelsel Snelheid: maximaal Verbeteren ATP/CP hoeveelheden opgeslagen in de gebruikte spiervezels. Hoge bewegingsfrequentie, lange slaglengte lactaattolerantie (anaëroob vermogen) 4-6 supercompensatie 36 uur max maximaal 100% 8-10 snelheid: zo hard mogelijk herstel 32 uur supercompensatie 48 uur 100-200m rust 5-10 min. kort: 25-100m, lang 25-200m rust 45 sec tot 2 min herstel 24 uur 4-8 2-4
© Copyright 2024 ExpyDoc
