Oefeningen menselijk lichaam - Sportmassage

Oefeningen menselijk lichaam
Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen
Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het
kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht. De oefeningen moeten enkele malen tot tien
keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is
beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Oefening 1

Uitgangshouding: liggen, op de rug, zonder kussen, de armen en benen gestrekt.
1. Het gestrekte been tot ongeveer 10 cm van de onderlaag opheffen, dit vijf tellen
volhouden en terug. Na vijf tellen rust het gestrekte been opnieuw ongeveer 10 tellen vast
houden, dit 10 tellen volhouden en terug. De oefening wordt telkens met vij f tellen
verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt.
Oefening 2

Uitgangshouding: liggen op de buik, het hoofd opzij gedraaid, de armen gebogen en de
voeten met de tenen gesteund op de grond.
1. De knie en het bovenbeen opdrukken door het been met kracht te strekken, dit 5 tellen
vast houden en weer terug. Na 5 tellen rust de knie en het bovenbeen opnieuw
opdrukken door het bovenbeen met kracht te strekken. De oefening wordt vervolgens te
lkens met 5 tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt.
1
Oefening 3

Uitgangshouding: zitten op een bed, bank of lage stoel, de gestrekte armen schuin naar
achteren om het lichaam te ondersteunen en de ontspannen benen naar voren.
1. Het been strekken door de strekspier van het bovenbeen aan te spannen (de knieschijf
optrekken), en de tenen optrekken, deze stand vijf tellen volhouden en daarna
ontspannen. Na vijf tellen herhalen.
Oefening 4

Uitgangshouding: zitten op normale hoogte, de bovenbenen volledig ondersteund en de
armen kruislings voor de borst aan de wordt een gewicht van ongeveer een
halve kilo (bijv. een plastic draagtasje met boeken of een half pak suiker)
gehangen.
1. Het gewicht van de grond optillen door het been volledig te strekken,
dit 5 tellen vol houden en weer terug. Na 5 tellen rust de oefening
herhalen. Wanneer deze oefening zonder moeite 10 maal kan
worden herhaald, mag deze oefening worden verzwaard door het
gewicht aan de voet met een halve kilo te vergroten (tot
maximaal 5 kilo).
Oefening 5

Uitgangshouding: Staand, geleund tegen een deurpost of een gladde wand, de hielen
ongeveer 40 cm van de plint af en de armen kruislings voor de borst.
1. Het lichaam langs de deurpost of de wand, naar beneden laten glijden, totdat de
bovenbenen horizontaal zijn (zithouding), deze stand volhouden totdat spierpijn wordt
gevoeld en weer terug. Deze oefening mag pas worden gedaan als de voorgaande
oefeningen zonder moeite kunnen worden uitgevoerd.
2
Eenvoudige oefeningen voor de lage rug
De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een
tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt da t u meer kunt doen, verder
met de oefeningen in zittende en staande houding.
Oefening 1

Uitgangshouding: Liggen op de rug, zonder kussen, de armen en de benen gestrekt.
1. De rechterknie buigen, terwijl de voet over de grond meeschuift en terug. Hetzelfde met
de linkerknie.
2. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de rug tegen de
grond drukken, en terug.
3. De rechter knie buigen en optrekken in de richting van de neus, en terug. Hetzelfde met
de linkerknie.
4. De handen onder het hoofd brengen, de knieën buigen en de voeten plat op de grond
leggen, vervolgens de bijeengehouden knieën afwisselend naar rechts en naar links
bewegen, terwijl de heupen meedraaien en de schouders op de grond blijven liggen.
5. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de heupen zo ver
mogelijk optillen, en terug.
Oefening 2

Uitgangshouding: Kruiphouding, de handen recht onder de schouders en de knieën recht
onder de heupen.
1. De armen strekken, de rug hol maken en het hoofd rechtop houden, daarna de rug bol
maken en het hoofd laten hangen.
2. De heupen afwisselend naar rechts en naar links bewegen, terwijl de schouders op de
plaats blijven.
3
3. De rechterarm onder de linker oksel brengen, vervolgens naar rechts omhoog bewegen en
nakijken. Hetzelfde met de linkerarm.
4. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het linkerbeen naar achteren strekken, en terug,
daarna de linker arm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken,
en terug.
5. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en
terug, daarna de linkerarm en het linkerbeen naar achteren strekken, en terug.
Oefening 3

Uitgangshouding: Zitten rechtop, zonder rugleuning, de armen gestrekt langs het lichaam,
de heupen onbeweeglijk houden.
1. Het bovenlichaam in elkaar laten zakken, en terug.
2. Het bovenlichaam zijwaarts naar rechts buigen en terug en zijwaarts naar links buigen.
3. Het bovenlichaam naar rechts draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de
onderlaag plaatsen, daarna het bovenlichaam naar links draaien en de handen zo ver
mogelijk naar achteren op de ondergrond plaatsen.
4. De armen voor de borst kruisen en het bovenlichaam afwisselend naar rechts en naar
links draaien.
5. De rechterbil en het rechterbeen vanuit de rug iets optillen, en terug. Hetzelfde met de
linkerbil en het linkerbeen, de heupen mogen bewegen.
Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder
De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een
tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Oefening 1

Uitgangshouding: Zitten, rechtop, zonder rugleuning de armen gestrekt langs het lichaam
4
1. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk in de zijde plaatsen en terug.
2. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op de rug brengen met de handrug naar de
hand gekeerd (de gezonde hand mag de zieke hand helpen), en terug.
3. De handen op de rug vastpakken met de handrug naar de rug gekeerd en een zo groot
mogelijke kring maken, zowel rechtsom als linksom.
4. De handen in de nek vouwen, de ellebogen achtereenvolgens zover mogelijk naar voren
en naar achteren brengen.
5. De bovenarmen zijwaarts brengen op schouderhoogte, de ellebogen buigen zodanig dat de
onderarmen recht vooruit wijzen, vervolgens de onderarmen afwisselend naar boven
achterwaarts brengen en naar beneden achterwaarts brengen (laat bij deze oefening de
bovenarm niet zakken).
Oefening 2

Uitgangshouding: Licht voorovergebogen staan en naar de grond kijken, met de niet
aangedane arm steunend op de tafel of een stoel en de andere arm gestrekt langs het
lichaam.
1. De aangedane arm
en terug.
2. De angedaane arm
links om.
3. De aangedane arm
het effect (passief
langs het lichaam naar voren zwaaien, daarna naar achteren zwaaien
rondzwaaien, de kringen steeds groter maken, zowel rechts om als
zijwaarts zwaaien, nakijken en terug. Een boek in de hand vergroot
bewegen van het kapsel) van de oefening.
5
Oefening 3

Uitgangshouding: Staan, rechtop en de armen gestrekt langs het lichaam.
1. De rechterarm voorwaarts omhoogzwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar achteren zwaaien
en de hand draaien, zodanig dat de duim naar boven wijst, en terug en vice versa. Door
de knieën veren tijdens het zwaaien vergroot het effect van de oefening.
2. Nu zittend, rechtop en de armen langs het lichaam. De armen tegelijkertijd zijwaarts
omhoogzwaaien tot boven het hoofd, terwijl de rug en de nek worden gestrekt, en terug.
3. Uitgangshouding: Zittend en de rechterhand op de linkerheup plaatsen en de linkerarm
langs het lichaam. Dan de rechterarm naar voren zwaaien en naar rechts omhoog
zwaaien, en terug. hetzelfde met de linkerarm (de linker hand dan op de rechterheup).
4. Uitgangshouding: Zitten, rechtop, de rechterhand zijwaarts strekken met de hand op
heuphoogte en de linker arm langs het lichaam. De rechterarm zo ver moelijk over de
linkerschouder zwaaien en terug. Het zelfde met de linker arm (uitgangshouding: de l
inkerarm zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte).
Oefening 4

Uitgangshouding: Zitten, rechtop, stok (of bezemsteel o.i.d.) voor het lichaam met beide
handen in bovengreep.
1. De stok met gestrekte armen in voorwaartse richting horizontaal omhoogbrengen, en terug.
2. Nu staan met de benen licht gespreid; De stok met gestrekte armen afwisselend links en
rechts zijwaarts horizontaal omhoogbrengen.
3. Staan en de stok achter het lichaam met een ondergreep vasthouden en met gestrekte
armen in achterwaartse richting horizontaal zo ver mogelijk omhoog brengen, en terug.
6
4. De stok achter het lichaam afwisselend links en rechts zijwaarts horizontaal omhoog
brengen.
Eenvoudige oefeningen voor buik- en rugspieren
De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een
tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Oefening 1

Uitgangshouding: liggen op de rug, zonder kussen, met opgetrokken knieën en de armen
gestrekt.
1. De
de
2. De
3. De
beide handen naar de opgetrokken knieën brengen, totdat de schouderbladen net van
grond komen.
beide knieën naar de borst brengen zonder de handen te gebruiken, en terug.
kin naar de opgetrokken knieën brengen zonder de handen te gebruiken.
Oefening 2

Uitgangshouding: zitten op de grond met opgetrokken knieën.
1. De rug strekken en weer terug.
2. De armen langs het hoofd brengen en daarna het lichaam uitstrekken, en terug.
3. De armen langs het hoofd in grote kringen naar achteren draaien.
7
Eenvoudige oefeningen voor klachten van de heup
(bijv. bij heup slijtage)
De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een
tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt dat u meer kunt doen, verder
met de oefeningen in zittende en staande houding.
Oefening 1

Uitgangshouding: Liggen op de rug zonder kussen, de armen langs het lichaam, de benen
gestrekt.
1. De rechterknie buigen en zo ver mogelijk optrekken in de richting van de neus, vervolgens
het been recht omhoogstrekken en weer neerleggen. Hetzelfde met het linkerbeen.
2. Het rechterbeen zover mogelijk zijwaarts leggen, optillen en gestrekt over het linkerbeen
kruisen en neerleggen en weer terug. Hetzelfde met het linkerbeen.
3. De handen onder het hoofd brengen, de knieën buigen en de voeten plat op de grond
zetten, vervolgens de bijeengehouden knieën afwisselend naar rechts en naar links, terwijl
de heupen meedraaien en d schouders op de grond blijven liggen.
4. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de voeten tegen
elkaar met kleine stapjes afwisselend zo ver mogelijk verplaatsen , terwijl de schouders op
de onderlaag blijven liggen.
5. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de heupen zo ver
mogelijk optillen en terug.
6. De handen onder het hoofd brengen, het rechterbeen vanuit de heup binnenwaarts draaien
en terug. Hetzelfde met het linkerbeen.
Oefening 2

Uitgangshouding: Liggen op de buik, de kin op de grond de armen gestrekt.
8
1. Het rechterbeen optillen, tot de knie zich
ongeveer 10 a 15 cm boven de onderlaag
bevindt. Hetzelfde met het linkerbeen.
2. De knieën buigen, het rechterbovenbeen
optillen en weer neerleggen, daarna het
linkerbovenbeen optillen en weer neerleggen.
Oefening 3

Uitgangshouding: Zitten, zonder rugleuning de armen gestrekt langs het lichaam.
1. Het bovenlichaam zo ver mogelijk in elkaar, naar voren, laten zaken en weer terug
(zonder pijn).
2. Het bovenlichaam naar rechts draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de
stoel, plaatsen, daarna het bovenlichaam naar links draaien en de handen zover mogelijk
naar achteren op de stoel plaatsen, de heupen hierbij niet bewegen.
3. De rechterbil en het rechterbeen vanuit de rug iets optillen en terug. Hetzelfde met de
linkerbil en linkerbeen.
4. De benen spreiden (op de grond zittend) vervolgens het bovenlichaam vanuit de heup zo
ver mogelijk in de richting van het rechterbeen vooroverbuigen, waarbij het hoofd zo ver
mogelijk naar het rechterbeen wordt gebracht. Hetzelfde voor het linkerbeen.
Oefening 4

Uitgangshouding: Staan, rechtop, de armen gestrekt lang het lichaam.
1. De armen tegelijk afwisselend naar rechts en links omhoogzwaaien en nakijken. Door de
knieën veren tijdens het zwaaien vergroot het effect van de oefening.
2. De armen boven het hoofd strekken en afwisselend met de rechter- en linkerhand steeds
iets hoger pakken.
3. Het rechterbeen afwisselend voor- en achterwaarts zwaaien. Hetzelfde met het linkerbeen
(altijd voor veiligheid zorgen door eventueel zich vast te houden aan een stoel of de
tafelrand).
9
4. Het rechterbeen voor het linkerbeen langs zwaaien, en terug. Hetzelfde met het linkerbeen
(altijd voor veiligheid zorgen door eventueel zich vast te houden aan een stoel of de
tafelrand).
Eenvoudige oefeningen voor klachten van de knie
(bijv. bij knie slijtage of bij meniscus problemen)
De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een
tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt dat u meer kunt doen, verder
met de oefeningen in zittende en staande houding.
Oefening 1

Uitgangshouding: Liggen op de rug, zonder kussen, de benen gestrekt.
1. De rechter knie buigen en zo ver mogelijk optrekken richting van de neus, vervolgens het
been recht omhoog strekken en weer neerleggen. Hetzelfde met het linkerbeen.
2. De knieholten tegen de grond aandrukken en vervolgens ontspannen.
3. De voeten vanuit de enkel achteroverbuigen, de hielen zo ver mogelijk van het lichaam in
de richting van de schenen buigen en terug.
4. De hielen tegen de grond en de tenen tegen een muur aandrukken, en terug.

Uitgangshouding: Op de buik, hoofd op de armen en de benen gestrekt.
1. De knieën buigen en weer terug.
Oefening 2

Uitgangshouding: Zitten, rechtop, zonder rugleuning, de benen laten
bungelen.
10
1.
De knieën een voor een strekken en weer terug.

Uitgangshouding: Staan, rechtop, de benen gestrekt aaneengesloten.
1. De knieën zo diep mogelijk buigen, en terug (altijd voor veiligheid zorgen door eventueel
zich vast te houden aan een stoel of de tafelrand).
2. Het rechterbeen naar voren zetten, het lichaamsgewicht op dit been overbrengen, de
rechterknie buigen en weer strekken, vervolgens het lichaamsgewicht op het linkerbeen
overbrengen, de linkerknie buigen en weer strekken, en terug. Hetzelfde met het li
nkerbeen als uitgangspunt
3. Staan op het rechterbeen, het linkerbeen buigen en gebogen houden, vervolgens de
rechterknie buigen en weer strekken. Hetzelfde met het linkerbeen als uitgangspunt (altijd
voor veiligheid zorgen door eventueel zich vast te houden aan een stoel of de tafelrand).
Eenvoudige oefeningen voor de enkel en de voet
De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een
tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.
Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt dat u meer kunt doen, verder
met de oefeningen in zittende en staande houding.
Oefening 1

Uitgangshouding: Liggen op de rug, zonder kussen, de benen gestrekt.
1. De voeten vanuit de enkel zo ver mogelijk achterover buigen in de richting van de
schenen, daarna de voeten vanuit de enkel zo ver mogelijk vooroverbuigen in de richting
van de grond, en terug.
2. De voetzolen afwisselend van elkaar af en naar elkaar toe draaien.
3. De voorvoeten ronddraaien, zowel rechtsom als linksom, terwijl de hielen op de grond
blijven liggen.
11
4. De tenen buigen in de richting van de schenen, vervolgens de tenen strekken en daarna
de tenen buigen in de richting van de grond.
Oefening 2

Uitgangshouding: Zitten rechtop, zonder rugleuning, de armen gestrekt langs het lichaam en
de voeten een handbreedte uit elkaar op de grond.
1. De hielen een voor een optillen tot de voeten op de tenen, en terug.
2. Het rechteronderbeen naar voren strekken, zodanig dat alleen de voorvoet de onderlaag
raakt, vervolgens het onderbeen terugtrekken, zodanig dat alleen de hiel de onderlaag
raakt, en terug. Hetzelfde met het linkeronderbeen.
3. De grote teen van de rechtervoet op en neer langs het linkerscheenbeen strijken. Hetzelfde
met de linkervoet.
4. Kleine voorwerpen (potlood, pen, vlakgom, kous, sok) met de tenen van de grond
pakken, optillen en laten vallen.
12

Download Report