lwk stab thuis gemiddeld - 1 Doel: Rehab – fysiotherapie & revalidatie Materiaal: Elastieke banden Start op: __/__/____ Duur: ___ weken KRACHTTRAINING INSTRUCTIE Coach: __________ Verhoog het gewicht als je de voorgeschreven herhalingen overschrijdt (dus staat er 12x10kg en haal je 15x10kg. Verzwaar dan naar 12x12.5kg) Oefeningen Datum / / 1. Heup brug been extensie liggend, links / / / / / (Bilspieren) Set 1 6x Set 2 6x Set 3 6x Set 4 Set 5 Notitie Lig op de rug op de grond. Houd de rug neutraal. Houd de knieën gebogen. Plaats de handen op de grond. Sta op één been. Til de heupen op. Trainers notitie: 4 sec vasthouden. 2. Bruger split squat, left - EB Set 1 (Bovenbeenspier) 6x kg Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Notitie Pak de Elastic Band vast. Plaats de voeten in split squat stance. Houd de rug neutraal. Achterste knie richting de grond. Trainers notitie: 4 sec vasthouden. 3. Bruger split squat, right - EB Set 1 (Bovenbeenspier, Bilspieren) 6x kg Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Notitie Pak de Elastic Band vast. Plaats de voeten in split squat stance. Houd de rug neutraal. Achterste knie richting de grond. Trainers notitie: 4 sec vasthouden. Page 1/3 lwk stab thuis gemiddeld - 1 Doel: Rehab – fysiotherapie & revalidatie Materiaal: Elastieke banden Start op: __/__/____ Duur: ___ weken KRACHTTRAINING INSTRUCTIE Coach: __________ Verhoog het gewicht als je de voorgeschreven herhalingen overschrijdt (dus staat er 12x10kg en haal je 15x10kg. Verzwaar dan naar 12x12.5kg) Oefeningen Datum / / / / / 4. Human board high / / (Buik) Duur 00:00:20 Afstand Snelheid Kcal Notitie Neem plaats in handen-knieën stand. Houd de rug neutraal. Strek knieën en heup. Trainers notitie: 3 keer 20 sec vasthouden. 5. Plank time (Buik, Rug) Duur 00:00:20 Afstand Snelheid Kcal Notitie Plaats de tenen in de grond. Plaats onderarmen op de grond. Til de heupen op. Houd de positie vast. Trainers notitie: 3 keer 20 sec vasthouden. 6. Crunch (Buik) Set 1 12 x Set 2 12 x Set 3 12 x Set 4 Set 5 Notitie Strek het lichaam. Houd de armen langs het lichaam. Beweeg de romp klein stukje naar voren. Trainers notitie: 4 sec vasthouden. Page 2/3 lwk stab thuis gemiddeld - 1 Doel: Rehab – fysiotherapie & revalidatie Materiaal: Elastieke banden Start op: __/__/____ Duur: ___ weken KRACHTTRAINING INSTRUCTIE Coach: __________ Verhoog het gewicht als je de voorgeschreven herhalingen overschrijdt (dus staat er 12x10kg en haal je 15x10kg. Verzwaar dan naar 12x12.5kg) Oefeningen Datum / / 7. Side plank elbow knee reps, left / / / / / (Schuine buikspieren) Set 1 6x Set 2 6x Set 3 6x Set 4 Set 5 Notitie Plaats één onderarm op de grond. Plaats één hand in de zij. Houd de knieën 90 graden gebogen. Til de heupen op. Trainers notitie: 4 sec vasthouden. Page 3/3