Marc Van der Maat Yoga oefenschema Marc Van k o r t nr. 2 der Maat erkend yoga leraar Yoga Federatie Yoga Oefenschema IN = inademen UIT = uitademen AH = ademhaling kort nr.2 OPGELET : u oefent op eigen risico ! Voorbereiding - zithouding : - 2' stil en rustig zitten, zo ontspannen mogelijk met licht gestrekte rug en nek, kin naar achter, de spontane AH volgen - 5 x volledige ademhaling beoefenen - nekoefeningen : 5 x elke richting - Shavasana - ruglig : - ontspanning in ruglig, benen geplooid of op de vloer, gewonen AH volgen, loslaten bij elke UIT 3' - IN armen heffen UIT terug naar beneden 5x - draai oefening in ruglig, benen geplooid, voeten plat en gespreid, armen op schouderhoogte op de vloer UIT knieën naar L / hoofd naar R ; IN terug naar het midden ; UIT naar andere kant 5x - Pavana muktasana - oefening voor lage rug / bekken / buikholte : ruglig, L been op de vloer, R been geplooid, handen rond de R knie : UIT R knie naar beneden halen, IN armen strekken en knie naar voor 5 x elke kant - zithouding met benen voorwaarts op de vloer : armen boven het hoofd heffen en samen met romp en rug strekken 5 AH - ruglig : ontspanning 2' Marc Van der Maat Yoga oefenschema k o r t nr. 2 Asana's - Sarvangasana - schouderstand 5 - 10 AH - Matsyasana - vishouding : zithouding met benen voorwaarts, handen achter zitvlak, lichtjes achterwaarts strekken, hoofd in de lijn van de romp 5 AH - Pashimottanasana - voorwaartse buiging 5 - 10 AH - Sarpasana - sfinks houding 5 - 10 AH - draaihouding : zithouding met benen voorwaarts op de vloer; plooi R been en zet R voet L van L knie; L arm geplooid rond de geheven geplooide R knie : draai naar R, R hand achter op de vloer 5 AH daarna zelfde oefening langs andere kant 5 AH Einde - Shavasana : ontspanning in ruglig : lichaamsdelen los laten, natuurlijke ademhaling, bewust blijven van het lichaam en van de spontane ademhaling 5' of langer - indien gewenst : 3 x zachtjes in zithouding OM zingen en daarna voorwaarts buigen met handen gevouwen Yoga Sadhana - vzw Aurora - 1800 Vilvoorde - [email protected] Marc Van der Maat Yoga oefenschema k o r t nr. 2