厚生労働科学研究「標準的な健診・保健指導プログラム【改訂版】及び健康づくりのための身体活動基準2013 に基づく保健事業の研修手法と評価に関する研究」津下班 実践者育成 研修プログラム 技術編 運動に関する保健指導の実際 あいち健康の森健康科学総合センター 健康運動指導士 三浦 康平 脱メタボのためには収支バランスを意識 身体活動量によって収支バランスを改善 消費 摂取 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 健康づくりのための身体活動基準 ＜18歳〜64歳＞ ・3メッツ以上の運動を4メッツ・時／週 ○息が弾み汗をかく程度の運動を週当たり60分 ・3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時／週 ○歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分 標準問診の回答から 実施状況を把握できる 質問項目 回答 1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施 ①はい ②いいえ 日常生活において歩行又は同等の身体活動を1日1時間以上実施 ①はい ②いいえ (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 運動に関する保健指導のポイント ☑ 身体活動と身体活動量 ☑ 身体活動量をエネルギー消費量に換算 ☑ エネルギー消費量を増やすポイント ☑ 運動指導におけるリスク管理 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 身体活動とは？ 身体活動 ■運動 健康増進や体力向上、楽しみな どの意図を持って、余暇時間に 計画的に行われる活動 速歩、ダンス、エアロビクス、 ジョギング、テニス、サッカー など ■生活活動 日常生活を営む上で必要な労働や 家事に伴う活動 買い物、犬の散歩、通勤、床掃除、 庭掃除、洗車、荷物運搬、子供と遊ぶ、 階段昇降、雪かきなど （平成25年度 津下班 コアスライド「アクティブガイドを活用した特定保健指導」引用） 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 ＭＥＴｓ（Metabolic EquivalenT（ｓ）） 「メッツ」…身体活動の強さを表す単位 安静時の何倍に相当するかを表す単位 座って安静・・・ 「１メッツ」 立 位・・・「１.8メッツ」 普通歩行・・・「３メッツ」 てくてく♪ しーん…。 強度は3倍 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 ※その他身体活動のメッツについては、「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」（国立健康・栄養研究所）をご参照ください。 (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 身体活動量（メッツ・時）の考え方 × 1/3 時間 = (20分) 1(メッツ・時) × 1 時間 = 3(メッツ・時) × 2 時間 = 6(メッツ・時) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 エネルギー消費量（kcal）の算出方法 エネルギー消費量（kcal） ＝体重(kg)×(メッツ数-1)×時間(時)×1.05※ （※ 身体活動基準2013では、1で計算） 例）体重70kgの人がウォーキング(4メッツ)を30分実施 70kg×(4メッツ-1)×0.5時間×1＝110kcal 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 エネルギー収支による減量プランの策定① 88 4 84 9 9 6 (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 エネルギー収支による減量プランの策定② 4 6 156 2 2 38 194 70 130 (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 70kcalを消費させるには？ 消費量(kcal)＝体重×(メッツ数-1)×時間×1 ３メッツ ４メッツ 70(kcal)＝70×(3-1)×時間×1 70(kcal)＝70×(4-1)×時間×1 ＝0.5×60＝約30分 ＝0.33×60＝約20分 ● 「毎日コツコツ続ける」となると「歩行」が気軽に取り組みやすい！ ● 歩くときは「速歩」を意識で身体活動にメリハリを！ ● ３メッツなら30分、4メッツなら20分で体重の数字分のカロリー消費！ 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 適切な強度と時間 自覚的運動強度 強い 20 19 非常にきつい ・1回の身体活動で20分以上 継続しなければ効果がない 18 17 かなりきつい 16 15 運 きつい 科学的根拠に乏しい 14 動 13 強 ややきつい 12 度 11 楽である 10 9 ・短い時間の積み重ねでＯＫ ・個々人のライフスタイルに 合わせることが重要 かなり楽である 8 7 弱い 非常に楽である 6 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 仕事をしながら身体活動を増やすためには？ ■通勤時の身体活動 ・電車通勤なら1駅分歩く（片道だけ、晴れの日だけでも） ・駐車場はなるべく遠くにとめる ・職場が近いなら自転車に切り替え ■職場内の身体活動 ・階段の利用 ・移動するときは速歩を意識 ・休憩時の合間にストレッチ＆軽い筋トレ 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 行動変容を促し、運動継続のパートナーを ☑ 歩数計や関連アプリなどを活用し、身体活動の状況を 客観的に把握する。またレポート等でフィードバックする ことにより、賞賛が可能となり、更なる動機づけを行なう。 ☑ 身体活動状況等から、実施計画表の見直しを 定期的に行ない、運動実践を確実なものにする。 また運動の内容についても修正していく。 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 週平均の歩数とエネルギー消費量 週平均の歩数とエネルギー消費量 （歩/日） （歩/日） 14000 14000 （kcal/日） （kcal/日） 600 600 歩数 歩数 運動量 運動量 12000 12000 500 500 490.3 490.3 486.0 486.0 10000 10000 446.1 446.1 442.4 442.4 8000 8000 369.1 369.1 341.0 341.0 334.3 334.3 354.7 354.7 326.7 326.7 6000 6000 283.9 283.9 8717.0 8717.0 8679.4 8679.4 4000 4000 10092.4 10092.4 9308.9 9308.9 8600.6 8600.6 7316.4 7316.4 11746.0 11746.0 11498.3 11498.3 10463.0 10463.0 11604.4 11604.4 200 200 100 100 2000 2000 0 0 400 400 300 300 12311.6 12311.6 12094.0 12094.0 9602.9 9602.9 435.6 435.6 400.7 400.7 397.9 397.9 2009.3.142009.3.14- 2009.3.212009.3.21- 2009.3.282009.3.28- 2009.4.42009.4.4- 2009.4.112009.4.11- 2009.4.182009.4.18- 2009.4.252009.4.25- 2009.5.22009.5.23.20 3.27 4.3 4.10 4.17 4.24 5.1 5.8 3.20 3.27 4.3 4.10 4.17 4.24 5.1 5.8 2009.5.92009.5.9- 2009.5.162009.5.16- 2009.5.232009.5.23- 2009.5.302009.5.30- 2009.6.62009.6.65.15 5.22 5.29 6.5 6.12 5.15 5.22 5.29 6.5 6.12 体重の変化と1日あたりの歩数 （kg） 96 （歩/日） 25000 歩数 体重 94 0 0 20000 92 90 15000 88 10000 86 84 5000 82 2009/6/9 2009/6/11 2009/6/7 2009/6/5 2009/6/3 2009/6/1 2009/5/30 2009/5/28 2009/5/26 2009/5/24 2009/5/22 2009/5/20 2009/5/18 2009/5/16 2009/5/14 2009/5/12 2009/5/8 2009/5/10 2009/5/6 2009/5/4 2009/5/2 2009/4/30 2009/4/28 2009/4/26 2009/4/24 2009/4/22 2009/4/20 2009/4/18 2009/4/16 2009/4/14 2009/4/12 2009/4/8 2009/4/10 2009/4/6 2009/4/4 2009/4/2 2009/3/31 2009/3/29 2009/3/27 2009/3/25 2009/3/23 2009/3/21 2009/3/19 2009/3/17 2009/3/15 0 2009/3/13 80 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 まずは身体活動時間を10分増やす ＜すべての世代＞ ・現在の身体活動量を少しでも増やすことで生活習慣病、 ロコモティブシンドローム、認知症リスクが軽減される ⇒今より毎日10分長く動く (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 安全に行うための強度設定 ☑ 生活習慣病患者等に対して、保健指導の一環として身体活動への取り組み を支援する場合、3メッツ程度（散歩程度）で開始する。継続的に実施した 結果、その身体活動に慣れたとしても、安全性を重視して支援の期間中は 3メッツ以上 6メッツ未満の強度を維持することが望ましい。 ☑ メッツ値だけでなく、対象者本人の自覚的運動強度も有用である。生活習慣 病患者等には、「楽である」または「ややきつい」と感じる程度の強さの 身体活動が適切であり、「きつい」と感じるような身体活動は避けた方がよい。 ☑ 生活習慣病患者等が高強度の筋力トレーニング等、6メッツ以上の有酸素性 運動を行うことを自ら希望する場合には、健康スポーツ医等の医師の アドバイスやメディカルチェックを受けることが望ましい。 (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 積極的支援中（2,477名）の傷病 男性 （85名/2,329名、3.6％） 女性 （11名/148名、7.4％） 年齢 50.6、BMI 26.4、腹囲 92.3 年齢 55.5、BMI 27.5、腹囲 96.3 25.0 ％ 36.4 ％ 53.4 ％ 54.5 ％ 21.6 ％ 9.1％ 腰痛 膝関節痛 その他 厚生労働科学研究（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業：津下班） 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 生活習慣病予備群（保健指導レベル）の対象者に対して 保健指導の一環としての運動指導の可否を判断する際の考え方① (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 生活習慣病予備群（保健指導レベル）の対象者に対して 保健指導の一環としての運動指導の可否を判断する際の考え方② (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 身体活動のリスクに関するスクリーニングシート 運動開始前のセルフチェックリスト (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 安全に取り組むための留意事項 ☑ 服装や靴の選択 暑さ・寒さへの対応、動きやすさ。膝痛や腰痛の予防。 ☑ 前後の準備・整理運動の実施方法の指導 傷害や心血管事故の予防。疲労の軽減と蓄積の防止。 ☑ 種類・種目や強度の選択 有酸素運動が基本で、ストレッチング・筋トレを併用。強度3～6メッツ、RPE11～13。 ☑ 正しいフォームの指導 傷害や事故の予防。 ☑ 足腰に痛み等がある場合の配慮 対象に適した種目の選択。痛みが発生した際の対応。 ☑ 身体活動中の体調管理 無理をせず、異常と感じたら運動を中止する。 ☑ 救急時のための準備 緊急時の連絡体制、搬送経路の確立。 (出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」) 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編 まとめ ☑ 身体活動はエネルギー消費をするすべての動作。 ☑ 身体活動量をカロリー計算して収支バランスへ活用。 ☑ 対象者の日常の身体活動状況を把握する。 ☑ 実施していることがあればまずは賞賛。 ☑ 何が出来そうか、何なら何に変えられるかを提案。 ☑ 継続することが前提となるので安全を第一に、 無理をせず、徐々に進める、楽しむことが大切。 実践者育成 研修プログラム ▸ 技術編
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