県民健康プラザ健康増進センター情報紙ぞうしんまる Vol．1４お腹を凹ます!特集号あなたのお腹はぽっこりしていませんか？原因と解消法を知って，無理なくへこまそう！！その他のぽっこり要因腹筋が衰え，内臓が垂れ下がる内臓に脂肪がついて，上腹が出っ張る必要以上の皮下脂肪がついて，脇腹・下腹が出っ張る □ □ □ □ □ □ □ お腹いっぱいになるまで食べる他人より早く食べ終わる朝食を摂らないいつも姿勢が悪い体重計に乗ってない筋トレだけしかやらない有酸素運動ばかりやりすぎる □ □ □ □ □ □ □ 食事だけで痩せようとするアルコール類を毎晩飲んでいるファストフードをよく利用用がなくてもコンビニに寄るお菓子などの買い置きを欠かさないエスカレーターがあれば乗るワンメーターでもタクシーに乗る【参考：マガジンハウス「ターザン」No.510】こんなに出てしまったこのお腹… もうダメかなぁこんなにぽっこりぶよぶよのお腹になって… 私にはきっと腹筋なんてないわ… そんなあなたにもちゃんと腹筋があるんですよ!! 腹筋の上にのっている分厚い「皮下脂肪」に隠れているだけなんです!! 腹直筋腹をまっすぐ覆っている一番外側の筋肉。もともと割れている。身体を前に倒す働き。腹斜筋（内・外）横腹を斜めに走っている筋肉。身体を横に倒したときや捻った時に使われ，腹直筋を助ける役目。腹横筋一番奥にあり内臓を覆うコルセットのような筋肉。内臓を正しい位置に維持し，背骨を支え，腹の前後の厚みを抑える働き。お腹の圧を高めて，体幹を安定させます。お腹の前後の厚みを抑える働きをする腹横筋が動いているのが分かります。姿勢を確認（坐骨を探そう）糸とばし呼吸イスに浅めに座り，軽く足を開き足 ③鼻から息を吸って，④「ほぉ～」裏は床につける。①左右の坐骨を探と長く息を吐く（１～２回）。し，②その２点にきちんと座り，天 ※お腹を無理に膨らませたり凹ま井から引っ張られるようにまっすせたりせず，呼吸に合わせて自ぐとした姿勢をとる。然に。おっ呼吸 ⑤鼻から息を吸って，⑥小刻みに「おっおっおっ」とお腹から声を出しながら息を吐く。慣れたら「おっ」の数を徐々に増やしていく。参考：日本コアコンディショニング協会「いろは体操」 ★腰痛や高血圧などの持病のある方は，主治医にご相談の上，実施して下さい。 ★呼吸を止めないように，無理のない範囲で行いましょう。 ★使っている筋肉を意識して実施すると効果が上がります。イスに浅めに座り，手でイスを軽くつかむ。背もたれによりかからないように，片足ずつ上げる。上げる高さは，低い位置から始め，慣れてきたら徐々に高くしていく。両手を前に出し肘を曲げ，おへその高さに構える。構えた手に膝がつくように太ももを上げる。前かがみにならないように，背中をピンと伸ばす。両足を伸ばして座り，手を胸の前で交差する。片方のお尻を浮かし，骨盤をひねり，そのまま前に踏み出す。これを繰り返し前に進む。上半身の動きで前に進まないように注意。 ※慣れてきたらお腹を使っているのが分かる。 ①仰向けに寝て，両膝を立てる。手は軽く横に置く。 ②右足を上げ，胸の方にひきつける。 ③左足も同様に実施。 ※手の力を使わず腹筋を使って足をひきつける。イスに浅めに座り，背もたれによりかからないように上体をまっすぐにする。両足をやや広めに開き，両手を頭の後ろで組む。おへそを軸にして左右交互に真横に上体を倒す。トレーニング前にストレッチをすると筋肉が温まり，運動時により働きやすくなります。トレーニング後のストレッチは，筋肉の疲労回復を促し，筋肉痛の軽減にも効果的です。 ☆はずみや反動をつけず，気持ちの良いところまで伸ばしたら，２０秒ほどそのまま保ちます。背を反らしすぎないように注意!! 視線は正面床に腹這いになり，両足を軽く開く。足の甲は床につける。肘から先を床につけ，上半身を床から持ち上げて背を反らせる。 ☆息は止めずに自然に呼吸します。 ☆伸ばしている筋肉を意識しましょう。視線はひねった方へ両足を伸ばして座り，左膝を立てて右足の外側に置く。身体を左側にひねって，右肘で左膝を押す。反対側も同様に行う。 ※腹筋が衰え，内臓が垂れ下がる消費しきれなかったエネルギーが，脂肪として蓄積された結果！ ※内臓に脂肪がついて上腹が出る ※必要以上に皮下脂肪がついて，脇腹・下腹が出っ張る編集県民健康プラザ健康増進センター〒89３－0013 鹿屋市札元１丁目８番７号 TEL 0994－52－0052 ぞうしんまるは FAX 0994－40－2355 こちらからダウン http://www.kenpura.com ロードできます開館時間：平日（火～土）9:00～21:00 日・祝日 9:00～19:00 休館日：毎週月曜日（祝日の場合はその次の平日）年末年始（12 月 29 日～１月３日）ぞうしんまる Vol．14 平成 22 年 3 月１6 日発行