熟考期の運動指導 • • • • • 対象者が何かはじめようとしていることを賞賛する 目標を設定する（エクササイズガイド利用） 運動による恩恵を提示する（エクササイズガイド利用） 運動したくなる「きっかけ」を探す 記録をしていただく エクササイズガイドを使用した目標設定 • • • • • 対象者が8割以上できると思える目標を設定 ポイントは生活活動から導き出す できそうなことではなく、できること 具体的に実施する曜日、時間、時間帯を決定 障壁となること（雨、暑い、寒いなど）を予想し て対策をたてる • 可能なら目標を３つ以上作る • 実際に実施するものは一つか２つ 目標設定の際の質問（宣言書参照） ①今の生活を続けて、10年後の自分はどうなっていま すか？ ②10年後にどうなりたいですか？ ③そのためには何をしようと思いますか？ できるだけ具体的に３つ考えましょう （例：朝の通勤時間に10分は歩行を取りいれる、毎 日1回は外に出る、休日に1回は20分程度歩く、休 日に筋トレする） ④いつから始めますか？ ⑤宣言しましょう ⑥応援者を決めましょう 身体活動量評価チェックシート 活動内容 月 ②通勤時歩行 片道15分 ③ 火 ② ② 水 ② ③ 木 金 ② ② 運動 ② ③ ③ ③ 土 ①ウォーキング ① 日 ① ① ① ① 合計 生活 活動 合計 Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex ２Ex Ex ２Ex ４Ex Ex ４Ex ６Ex Ex ６Ex 現在の身体活動量（黒字で記入）＝（18）マス × 体重（70）ｋｇ＝（1260 ）kcal消費 増加できる活動量（赤字で記入）＝ （ ）マス × 体重（ ）ｋｇ＝（ ）kcal消費 身体活動量評価チェックシート 活動内容 月 ②通勤時歩行 片道15分 ④帰宅時 ③ ウォーキン グ15分 ③ 火 ② ② 水 ② ③ ④ ② ③ ③ ④ 木 金 ② ② 土 ①ウォーキング ① 日 ① ① 運動 ① 合計 ④ ④ ① 生活 活動 合計 Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex ２Ex Ex ２Ex ４Ex Ex ４Ex ６Ex Ex ６Ex 現在の身体活動量（黒字で記入）＝（18）マス × 体重（70）ｋｇ＝（1260 ）kcal消費 増加できる活動量（赤字で記入）＝ （ 5）マス × 体重（70）ｋｇ＝（350 ）kcal消費 増加した身体活動による消費kcal • 1エクササイズ＝体重とほぼ同じ消費kcal • 脂肪１ｋｇ＝７０００kcal • 7000÷1週間で増加した消費kcal 増加した身体活動による消費kcalを 脂肪に換算します（計算例） 増加した身体活動量（赤字で記入）＝ （5）マス×体重（70）ｋｇ＝（350）kcal消費 増加した身体活動量で7000kcal消費するには 7000kcal ÷（350）kcal消費＝20 20週間で脂肪１ｋｇと同等のkcalを消費する 豆知識 エクササイズガイドの利点 • 消費カロリーを簡便に把握することができる →セルフモニタリング • エクササイズ量を視覚的に提示可能 →学習性無力感の防止・目標設定 • 目標が運動することによる身体への恩恵 →スモールステップ、利益・目標設定 • 日常生活も身体活動とするため目標設定を低 くできる →スモールステップ
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