睡眠学習中長距離パート～質の良い睡眠をとる～質問皆さんはどれくらい睡眠時間をとっていますか？厚生労働省「平成22年国民健康・栄養調査結果」より睡眠不足の影響 • • • • • 食べる量が増えて、肥満になる確率が増加高血圧集中力の低下鬱、糖尿病のリスクが高まる体調不良（頭痛、吐き気など）睡眠不足で良いことはない！基礎知識① • 睡眠の意義 1.心身の休息、成長睡眠中に放出される成長ホルモンによる 2.記憶の再構築、固定化知識だけでなく、運動も固定化されるその他に免疫力アップ、ストレス除去なども言われている。基礎知識② • レム睡眠覚醒状態に近い状態で脳が活動している一方、体は眠っている • ノンレム睡眠脳も体も眠っている深い睡眠ノンレム睡眠が長い＝しっかりと眠れている質の良い睡眠パフォーマンスと睡眠スタンフォード大学のバスケット選手の場合被験者は11人で、平均年齢は19.4 ± 1.4歳最低でも夜10時間はベッドに入る生活を5～7週間続けさせた＜結果＞ • スプリントのタイムが16.2 ± 0.61秒から15.5 ± 0.54秒へと向上 • フリースローの成功率が9%増加 • スリーポイントシュートの成功率が9.2%増加 • 気分プロフィール検査（Profile of Mood States）の点数で、活気が向上し、疲労が減少した雑誌「SLEEP」よりパフォーマンスと睡眠長時間の睡眠をとる ↓ 疲労回復を図ることができる ↓ より良い状態を保つことで、本来持っている能力を発揮できるつまり長く寝ることで記録更新できる（？）パフォーマンスと睡眠睡眠により運動の固定化、パターン化が行われる（記憶として定着）練習後に睡眠をしっかりとることで、その日の練習で得られたことを定着させることができる理想とする動きをイメージし、良く寝ることで早く理想の自分に近づける（？）質の良い睡眠のとり方 • 寝る前にパソコンや携帯などを使う時間を減らす寝る1時間前までにお風呂に入る食事は寝る2時間前までに済ませるカフェインの入っているものを取らないように寝酒は避ける悩みなどを持ち込まず、リラックスする質の良い睡眠のとり方 • 目覚め朝日を浴びるいつも同じ時間に起きる • 昼間の過ごし方運動をする 3度の食事をとる質の良い睡眠のとり方食事について・リラックスさせるカルシウム、ハーブティーなど・眠気を誘うメラトニン（コーン、米、かいわれ大根など）トリプトファン（バナナ、牛乳、大豆など）酸化アリル（玉ねぎ、にらなど）質の良い睡眠のとり方 • グリシンについて ①寝付くまでの時間が短くなり、深い睡眠が早く現れる ②睡眠中の体温をかなり低下させる効果があり、深い眠りを誘う（脳に作用し、末梢の血管を拡張させるため）寝る前に3gとるのが良いようです（主にサプリ）昼寝について質の良い睡眠をとるためには、なるべく昼寝はしない方が良いしかし、昼寝を上手くとることで午後をすっきりと過ごすこともできる・注意点 15～20分とする（30分以降は深い睡眠となり夜寝れなくなる）昼寝前にカフェイン摂取は効果的まとめ • とにかく睡眠時間を長くとる疲労回復ができ、ひいてはパフォーマンスの向上につながる • 質の良い睡眠を心がける寝る前の一工夫や食べ物の効果的な利用最も重要なことは規則正しい生活をすること • 昼寝は15分くらいが効果的