テンダーストレッチ（身体ほぐしの体操）－パソコンとにらめっこのミドルエイジに贈る肩こり・腰痛サヨナラ体操－国立松江工業高等専門学校保健体育科教授森山恭行何故テンダーストレッチ？椅子に座ってのパソコン作業酷使した訳ではない腰痛・肩こりの発生（何故？）違う場所に痛みが移る（何故？） 2 テンダーストレッチはどこから生まれた？その１私はバスケットボールの専門指導者（３つの高校でインターハイに出場、全国高専大会優勝8回）多くの指導者がリクルート（スカウト）、チームの戦術・戦法に重点を置くなか、私は個人の身のこなしを高めること（運動能力改善）に多くの精力を傾注故障を出さずに、鍛える方法を研究する中で発見 3 テンダーストレッチはどこから生まれた？その２ • マッサージをすると肩こり・腰痛は一時的に改善するが、直ぐ • に元にもどる一般的なストレッチでは、十分な改善効果が得られない・腰痛・膝痛の選手は腸腰筋が硬直している・肩痛の選手は回旋筋腱板（ローテータカフ）が硬直している・内在筋（インナーマッスル）の機能改善が必要不可欠テンダーストレッチの誕生 4 運動器官（筋系組織）の傷害急性症状（スポーツや事故による）過伸張炎症剥離断裂慢性症状（一般生活による）萎縮腫脹硬直腰痛・肩こりの原因 5 肩こりサイクル（一般論）１筋肉の緊張２筋肉疲労による血管の圧迫（筋繊維が膨張）３老廃物質の生成（酸素供給の不足）４老廃物質の蓄積（静脈血流の阻害）５老廃物質による神経刺激（抹消神経を刺激）６刺激情報の脳への伝達（痛みとしての認識）７痛みの情報によって起きる筋肉の収縮（神経が興奮し、反射的に血管が収縮） 6 血行と痛みとの関係静脈血の血流は筋肉ポンプによる１同じ姿勢の持続（動作の繰り返し） →筋肉硬化→血行不良 →こり・痛み「局部の多使用は溜りを作る」２動かさない骨、使わない筋肉 →血行不良 →こり・痛み「流れない水は腐敗する」 7 腰痛・肩こりの原因 • 骨や関節が擦り減ったり変形する整形外科的治療が必要 • 筋肉の硬直 • 血行の障害 • 末梢神経の障害体操で改善可能 8 2種類の筋肉の存在 • 表層筋浅層筋、アウターマッスル、外在筋 extrinsic muscle、global muscle • 深層筋内在筋、インナーマッスル、 intrinsic muscle、local muscle 9 インナーマッスルの働き • 関節の位置関係を中枢に知らせる筋紡錘の働き • アウターマッスルが効果的に働くために最初にしっ • • かり収縮して働く筋肉＝プライム・ムーバーインナーマッスルトレーニングの目的は傷害予防、傷害後のリハビリテーションアウターマッスルが大きな動作・パワーを発揮する直線的な動きに働くのに対して、インナーマッスルはひねり動作などの細やかな動きに関与、また肩から腕が抜けないように支える＝スタビライザーの役目 10 痛みの発生する場所 • 雨漏りと同じ水滴が落ちる上部から水が滲みている訳ではない。本人の弱い所に表れる。インナーマッスルが痛み発生の原因になっている場合が多い。（例）腸腰筋の硬直腰痛肩痛膝痛 11 健康体力の３要素（Fitness of Triangle) 筋力 Strength 筋トレ柔軟性 Flexibility ストレッチ心肺機能 Cardiovascular エアロビクス、ジョギング、ウォーキング 12 ストレッチングの目的 • 筋系組織を伸ばす（筋肉、靭帯、腱）・可動域を広げる・スリーピングマッスルへ刺激を与え血行を促進させる・疲労物質の代謝を促す • 神経系を伸ばす • リンパ系の流れを促進させる 13 ストレッチングの種類（大別）・動的（Dynamic）ストレッチング・静的（Static）ストレッチング・ PNFストレッチング（自己受容的神経筋促通法） proprioceptive neuromuscler facilitation 14 胴体の３つの動き • 丸めるー反る • 伸ばすー縮める • 捻る（伊藤昇「胴体力」1947～2002） 15 からだの区分頚部ユニット体幹ユニット骨盤ユニット多くのインナーマッスルが集積している 16 胴体との連動 • 多関節を動員することでストレッチの各効果を高め、血行をより促進させる（自力整体） 2 頚部ユニットの動き連動 1 胴体（体幹ユニット）の動き連動連動 3 骨盤ユニットの動き 17 テンダーストレッチの特徴 • インナーマッスルの機能改善を意図したダイナミックストレッチ • 捻り運動を多くした３Ｄ体操 • 多関節を連動させる神経系ストレッチ • 仕事の合間にできる • 場所をとらない（椅子に座ったまま） • 苦渋感がない • 痛くない（痛みが少ない） 18 実践上の注意 • 極力「力まず」、「ゆったり」 • 骨を動かすことを意識する • 重だるくなるまで続ける • 頻度は多いほど有効 • 無理はせず、ちょっとだけ我慢 • 呼吸はとめない、できるようになったら胸郭の動きに合わせて鼻から 19 1 胴体ユニットの運動例 1－1 丸める－反る 1－2 縮める－伸ばす 1－3 捻る 20 ２頚部ユニットの運動例 2－1 首の運動 2－2 腕の運動 2－3 肩の運動 1 2 3 21 ３骨盤ユニットの運動例 3－1 股関節の運動 3－2 骨盤の運動 22 ４ユニット間の連動例４－１２つのユニットの連動例４－１－１４－１－２４－１－３４－２胴体と頚部胴体と骨盤胴体と頚部３つのユニットの連動例４－２－１４－２－２４－２－３ 23 テンダーストレッチの発展 • 座位にとどまらず、伏臥・仰臥、立位などさまざまな • 姿勢での運動が可能です。私はウォーキングしながら、或いは冬の布団の中でやっています。個人のライフスタイルに合わせ、自分でアレンジをすることも楽しみです。インナーマッスルが効果的に働くように、①力まずゆったりと、②捻り運動を多くした３Ｄ（３次元）の動作で、③多関節を動員し神経を伸ばす意識を持って、の３原則だけは大切にして下さい。 24