L.N Quetzal Elizalde Zalvidea

CONCEPTOS
BÁSICOS DE
NUTRICIÓN
L.N Quetzal Elizalde Zalvidea
¿Qué es la
nutrición?
La nutrición es el proceso biológico
en el que los organismos asimilan
los alimentos y los líquidos
necesarios para el funcionamiento,
el crecimiento y el mantenimiento
de sus funciones vitales.
¿Qué es la
alimentación?
Conjunto de procesos relacionados
con la ingestión de alimentos,
mediante el cual el cuerpo obtiene
del medio los nutrimentos que
necesita.
Nutrimentos
Se clasifican en dos grupos:
1
• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Lípidos = grasas
2
• Vitaminas
• Minerales
Hidratos de carbono
Son la fuente principal de energía del organismo
humano y si se consumen de manera integral
aportan fibra que ayuda a mejorar la digestión, y
a obtener y mantener un peso adecuado y
saludable. Los HC también se encuentran en las
frutas.
Proteínas
• Las proteínas son el constituyente básico de
todas las células vivas.
• Forma los músculos y huesos y suministra
energía.
• Las proteínas más
saludables son las que
tienen
menor
cantidad de grasas y
calorías.
Grasas (lípidos)
• Le proporcionan energía al cuerpo.
• Pueden proporcionar elementos esenciales que
no son elaborados por el cuerpo y deben
obtenerse de los alimentos.
• Estos elementos esenciales (ácidos grasos
esenciales) son el ácido linoleico y el ácido
linolénico, (omega 6 y 3), muy importantes para la
protección del sistema cardiovascular y la
disminución de TG y CT.
Omega 6
• Frutos secos, algunos
cereales y semillas.
•Aceites de cártamo,
girasol, maíz, soya,
calabaza y gérmen de
trigo.
Omega 3
•Pescados
•Pescado de agua
fría: atún y salmón.
GRASAS SATURADAS
Son la causa dietética más grande de niveles
de colesterol elevados.
Se encuentran en productos de origen animal
como la mantequilla, el queso, la leche entera,
los helados, la crema de leche y las carnes
grasosas.
GRASAS INSATURADAS
Ayudan a disminuir el colesterol en
sangre si se utilizan en lugar de las grasas
saturadas.
Vitaminas y minerales
Actúan en el metabolismo del organismo y son
esenciales para su buen funcionamiento.
VERDURAS Y FRUTAS
¿Qué es la dieta?
• Conjunto de alimentos y
platillos que se consumen
cada día.
Una dieta correcta
debe ser:
 Completa
 Equilibrada
 Inocua
 Suficiente
 Variada
 Adecuada
Verduras y frutas
Es rico en vitaminas, minerales y fibra
“El mejor multivitamínico por
excelencia”
¿Cuánto debemos comer?
Al menos 5 porciones de verduras y frutas al día…
O en cada tiempo de comida.
Cereales y tubérculos
•Se deben de
consumir de
manera integral.
•Sin grasas o con
muy poca grasa
adicionada.
•No se deben
eliminar de la
dieta diaria.
¿Cuánto debemos
comer?
Se puede incluir una o dos
porciones en cada tiempo
de comida (5 – 7 raciones
al día).
Leguminosas y productos de
origen animal
Leguminosas
• Proteínas de bajo
costo
•Al ser combinados
con cereales se
componen proteínas
mixtas de muy buen
valor nutrimental.
•Son buena fuente de
fibra.
Productos de origen
animal
• Proteínas (alto
valor biológico)
•Vitaminas (A, B12)
•Minerales (zinc,
magnesio)
Leguminosas
•
•
•
•
•
•
Alubias
Habas
Lentejas
Garbanzos
Frijol
Soya y sus derivados
(carne de soya, tofu).
Productos de origen
animal
• Carne roja
•Aves
•Pescados, mariscos y
crustáceos.
•Quesos
•Leche
•Huevo
¿Cuánto debemos
comer?
• Se deben incluir de 3 a 4 raciones al día.
• Deberán incluirse de preferencia en cada tiempo
de comida.
Y los otros alimentos…
• Los azúcares, aceites y
grasas
constituyen
una
fuente de energía.
• Sin embargo, no se incluyen
dentro de algún grupo
debido a que su consumo
en exceso es perjudicial, por
lo que deben consumirse
moderadamente.
Ejemplo:
• Desayuno
Huevo a la mexicana
Huevo
Jitomate, cebolla, chile
Frijoles de la olla
Tortillas
Papaya
1 pieza
½ taza
½ taza
2 piezas
1 taza
Ejemplo:
Sándwich de pechuga de pavo y queso panela
Pan integral
2 piezas
Pechuga de pavo
1 rebanada
Queso panela
30g
Jitomate, lechuga, espinaca
Aguacate
Manzana
1 pieza
Prevención
CAMBIO de hábitos
Recomendaciones
generales
Ingesta de
alimentos
Actividad
física
Recomendaciones
generales
Ingesta de
alimentos
Actividad
física
Recomendaciones
generales
• Realizar de 4 a 5 pequeñas
comidas al día evitando
periodos de ayuno.
• Prefiera las frutas y verduras
crudas y / o con cáscara.
• Prefiera la leche
descremada en lugar de la
leche entera.
• Utilice técnicas de cocción
como hervir, a la plancha, al
vapor, al horno, etc.
• Consuma entre 8 y 10 vasos
de agua al día.
• Aderezar las ensaladas con
aceite de oliva o con limón y
sal.
• Evitar el consumo de alimentos
como mantequilla, crema,
mayonesa y aderezos
industrializados.
• Procurar tener frutas y
verduras rebanadas en casa
para comerlas de botana en
lugar de otros alimentos.
• Evite el consumo de bebidas
alcohólicas.
• Consuma quesos blancos
como el cottagge, panela o
fresco.
• Realizar actividad física al
menos 30 min. al día como
correr, caminar, andar en
bicicleta, bailar, etc.
Gracias!
“La felicidad puede conseguirse de diversas
maneras, pero la felicidad del cuerpo únicamente
se consigue con salud”

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