特集認知症予防の脳トレ運動しながら脳トレするとより効果的！肪が燃やしにくいから。代謝が低くなると、体内に〝ゴミ〟が増える傾向にあります。脳も同様に代謝しにくくアミノロイドβ（脳のゴミ）が増えることで、脳細胞が死んで萎縮し、脳内に隙間ができる。これが認知症（主にアルツハイマー病）のメカニズムです。脳そのものは保護されているので、体を使って激しい運動をしても影響されに！くくなっています。運動をしているから認知症にはならないとは言い切れないそうです。代謝の低い女性はどうすればよいのか特集│認知症予防の脳トレ筋肉量が少なく代謝の低い女性の場合、お風呂などに入って体温を高めて代謝を良くし、お風呂で脳トレをするといいです。最近、世界的にも有酸素運動をしながら脳トレをすると効果的だといわれています。すでに欧米では写真のようなウオーキングマシンにテーブルが付いていて、歩厚生労働省は全国で認知症を患う人の数が、2012 年の時点で全国に約 462 万人と推計。2025 年には 65 歳以上の高齢者のうち 5 人に1 人が認知症に罹患することになり700 万人を超えるとの推計値を発表しました。認知症高齢者の数は約10 年で1.5 倍にも増える見通しです。認知症は突然、発症するものでなく、それまでに 20 〜 30 年もかかるそうですが、できれば認知症にはなりたくないと思うのが正直な思いでしょう。今回は、運動学的に「運動（歩く）しながら脳トレするとより効果的」として、認知症予防の脳トレを推奨している岡敏彦さんに、脳トレのしかたを教えていただきました。株式会社ヘルスアンドフィットネス　代表取締役　岡敏彦さん厚生労働省・健康運動指導士、CGT 介護予防運動指導員、近畿大学非常勤講師岡敏彦さん筋肉量の少ない女性が認知症になりやすい 3 きながらパソコンをすると有効だというエビデンスもあり、商品化されています。ただ単に脳トレするよりも、2km/h のスローペースで歩きながら脳トレをする方が、脳を活性化するのに有効だということです。運動を始める前にメディカルチェックを認知症は突然なるのではなく、長い年月をかけて発症します。できれば 40 歳頃から認知症予防をスタートする必要があります。そして、バイタルチェックに認知症の長谷川式スケール、体力測定を取り入れて運動の種類を決め、体力の 20％〜 50％の範囲で運動しながら行います。歩く速度は 2km/h。日本人の 40 歳代の 50％になると４km/h。運動がきついと長続きしないし、脳が拒否反応を示します。誰もができる運動となると岡敏彦さんによると、平均寿命は男性よりも女性が長いですが、認知症は女性 2km/h のウオーキングでしょう。5 分間歩きながら脳トレするといいでしょう。の方がなりやすいそうです。それは女性が男性に比べて筋肉量が少なく、体脂 ※ダラダラと歩きながら、話しながらのウオーキングは効果がないそうです。 4 ！特集認知症予防の脳トレ運動しながら脳トレするとより効果的！湖の名前　摩周湖、支笏湖、琵琶湖、猪苗代湖、 ※あなたの地域の名前を言い合いするのもいいでしょう。 ⑥昨日の朝食何を食べましたか？・・・短期記憶やってみよう認知症予防の脳トレ 24 時間前の昨日の朝食、何を食べたのか、具体的に説明します。岡敏彦さんが説明されているように、ただ単に脳トレだけをするよりも、運動 ※昔のことは良く覚えているのに、昨日のことは思い出せないなんてありますよね。（歩く）しながら 5 分間脳トレをすることで、脳を活性化できます。自分の弱っているところ、例えばもの忘れが多い場合は何かに集中するのがいいでしょう。 ①日本語のしりとり・・・言語中枢を刺激する簡単なので、こんなことが脳トレになるの？と思われるかもしれませんが、当たり前のことでも認知症になるとできなくなります。例：ど〜も→ももたろう→うなぎ→ぎんざ→ざくろ→ ②英語のしりとり・・・二重言語英語の単語はあまり知らないのでできない！と思っていました。でも、やってみると選択肢が多いので、意外とできます。ナンバー→アーミー→イースト→トム→ムーン（ん、ですが、英語なら N）→ノン→ ※カタカナで OK だそうです。『ん』でも英語は続けられるので、エンドレスです。 ③逆 3 文字でいいましょう・・・瞬間文字記憶ど〜も→も〜ど　メダカ→カダメ　カッパ→パッカ ④漢字を言い当てて・・・思いだし能力部首をあげて、その漢字をいいあてていく。阝（こざと偏）陸　隆　際　陵　氵（さんずい偏）漢　清　洪　河　流 ⑤名前をあげてみて・・・早く思い出す能力市の名前　名古屋市、広島市、富山市、富士市、川崎市・・・・　山の名前　宮之浦岳、白山、大山、石鎚山、聖岳、光岳・・・パン、ミルク、バター、パセリ・・・ ⑦色から連想したモノ・・・想像力特定の色を限定して、その色のモノをあげる　特集│認知症予防の脳トレ次の脳トレは単純ですが、友人と歩きながらやると楽しくできるかもしれません。 5 川の名前　利根川、千曲川、吉野川、多摩川、淀川、紀ノ川・・・例えば、赤色のモノを 1 分間に 20 個あげる・・・ことができれば最高！できなければ、初めは 1 分間に５個あげてみる。トマト、パプリカ、イチゴ、ポスト・・・2 人で交互にあげていくと面白いです。 ⑧地域の言葉、方言をいいましょう・・・習慣記憶例えば、秋田弁を言ってみよう！　博多弁をいってみよう！と地方の方言を出し合う。あるいは地元の方言も昔使われていたが、最近では使われなくなった方言（言葉）を探すのもいいでしょう。 ⑨最近のニュースであったことは？・・・情報力これも昨日の朝食何食べた？と同じで、最近起きたニュースを出し合ってみる。 ※暗いニュースが多いので、明るいニュース、笑っちゃうニュースに限定すれば高度になりますよね。『場所』と関連させて物事を記憶する人間の記憶の基になっているのは『場所細胞』だそうです。これは世界共通で名前の由来も場所（地名）からきているそうで、その場所に関連して人物やものを覚えると覚えやすいそうです。例えば『田中さん』だと、子孫が田んぼの中で生まれたといったようにして覚えます。過去の記憶も場所から連動して記憶されています。タクシーの運転手は、目的地を逆算して近道を選択して運転しますが、日常高度なことをしているので認知症になりにくいようです。認知症になりやすいのは大学の教員や弁護士など、現役時代に高度な活動をしていた人は、引退後一般的生活になると、そのギャップが大きくなり、認知症になりやすいそうです。 6 ！特集認知症予防の脳トレ運動しながら脳トレするとより効果的！ ⑩あっち向いてホイ！・・・運動神経良くゲームでする『あっち向いてホイ！』です。※反射神経が必要です。 ⑪ミラードリル・・・前頭前野刺激　一人が何かの動きをします。その相手の動作をまねします。空間認識です。 ⑫計算（数字の引き算）・・・計算力認知症の判定にも使われていますね。 100 から７を引いていていきます。93、86、79、72、65・・・・・ ⑬瞬間の数字を覚える・・・瞬間記憶一人がある数字をいいます　『　8　8　1　1　7　』。それをもう一人が覚えていいます。※初めは数を少なくして、少しずつ増やすといいでしょう。 ⑭道順を説明する・・・場所細胞の訓練いつも通っているスーパーまでの道順を説明してみる。途中にあるお店なども入れて。※その道順を知らない人にもわかるように説明しましょう。 ⑮昨日会った人の説明・・・短期記憶朝食に何を食べたか、と同じように昨日会った人を説明します。例：背は 180㎝以上ある男性で、年齢は３０歳ほど、ばりばり仕事が出来そう外してみましょう。 ⑱背中を指で押さえて何本？・・・神経支配比　本当は薄着がいいですが。服の上から一人が相手の背中に指で押さえます。 1 本から 5 本まで。『今何本で押さえたか』を当てっこします。 ※背中は神経の行きにくいところです。神経をとがらして感じてみましょう。 ⑲味の説明・・・味覚例えば、『カレーライス』について、全く食べたことのない人に、どういう味の食べ物かを説明します。 ※酸っぱいとか辛い味、苦い味をどのように説明すれば通じますか？五感と理論を組合せながら説明してみましょう。 ⑳なんでもいいから笑う何でもいいから、おかしくなくても笑います。 ※以前にどーもで『笑いヨガ』をご紹介しましたが、おかしいから笑うのではなく、おかしくなくても笑うことで免疫力を高める効果があるようです。できましたでしょうか？毎日、歩きながら脳トレすることで、脳も活性化でき一石二鳥です。やってみよう！色と書いてある行は「文字の色」読み方と書いてある行は「漢字」を読む 1 回答にかかった時間であなたの脳年齢を診断！赤黄赤青茶緑 20 秒以内 20 代 2 読み方黒緑青黄赤茶 25 秒以内 30 代色黄黒緑茶黒緑 30 秒以内 40 代ことを説明します。 4 読み方青緑赤黒青緑 35 秒以内 50 代 ※何年も前に買った洋服もなかなか思いだせないでしょうが、頑張っておもい 5 色黒黄緑黄青 40 秒以内 60 代 50 秒以内 70 代ですが、どこか取っつきにくい営業マンでした。 ⑯洋服の説明・・・長期記憶いま着ている洋服の説明です。いつごろ、どこのお店でいくらで買ったかというだしましょう。 7 認知症の人はハズさなくても会話がかみ合わなくなりますが、意識して話しを特集│認知症予防の脳トレ ※フィットネスのエアロビクスがこれです。年をとってからもすると効果的です。 ⑰会話をハズして話す・・・会話力 3 色茶 8