Laufen
Das Trainingsbuch
Zugunsten
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DVD
mit allen
Übungen
Laufen
Das Trainingsbuch
Wichtiger Hinweis!
Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft Ihren Arzt,
bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen.
Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten
Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren.
Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körper­lichen Verfassung an.
Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr.
Autor, Producer und Verlag ­haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen
und genannten Ratschlägen resultieren.
Laufen
Das Trainingsbuch
4
Inhaltsverzeichnis
Vorwort8
Die Ausrüstung 26
Die Laufschuhe 28
Gute Gründe für das Laufen
10
Neutralschuhe 28
Die richtige Zielsetzung
13
Stabilitätsschuhe 27
Ausdauersport und Gesundheit 14
Trailschuhe 29
10 Allgemeine Tipps für Läufer 15
Minimalschuhe 29
Läufersprache 16
Barfuß- oder Zehenschuhe 29
Selbsttest für angehende Läufer 18
Tipps zum Kauf von Laufschuhen 30
Kniebeuge 19
Hürdenschritt 20
Laufen im Winter 32
Ausfallschritt 21
Laufen im Frühjahr 33
Schulterbeweglichkeit 22
Laufen im Sommer 33
Liegestütz 23
Laufen im Herbst 33
Vierfüßlerstand 24
Die richtige Pflege 33
Die Laufkleidung 31
Laufcomputer, Pulsmesser 34
Der Trainingsplan
35
Die Lauftechnik 36
Die Atmung 38
Die Schrittlänge 39
Übungen zur Lauftechnik 40
Steigern der Schrittfrequenz 40
Übung zur Schrittlänge 40
Stärkung der Wadenmuskulatur 41
Der individuelle Laufstil 42
Beheben von Fußfehlstellungen 43
Inhaltsverzeichnis
Rückwärtslaufen 53
Armarbeit 54
Steigerungsläufe 55
Das Übungsprogramm 56
Funktionelles Aufwärmen 58
Liegestütze an der Wand 59
Beinpendel vor dem Körper 60
Golfer-Übung 61
Kniebeuge vor der Wand 62
Ausfallschritt 63
Aktivierung von Kraft
und Beweglichkeit
64
Optimierung des Laufstils 44
Laufgeschwindigkeit kommt
aus der Körpermitte 46
Pilgergang 64
Die richtige Armarbeit 47
Seitlicher Ausfallschritt 65
Die Koordination der Bewegungen 47
Seitwärtsschritte mit Gummiband 66
Übungen zur Lauftechnik 48
Aktivierung der Gesäßmuskulatur 67
Vierfüßlerwaage 68
Brücke 69
Anfersen und Kniehebelauf
im Wechsel 48
Armkreisen im Wechsel 49
Das Lauf-ABC 50
Fußgelenkarbeit 50
Anfersen 51
Kniehebelauf oder Skipping 51
Hopserlauf 52
Überkreuzlauf 52
Sprunglauf mit Armeinsatz 53
5
6
Inhaltsverzeichnis
Die Trainingsplanung 80
Zielsetzung 80
Dosiertes Training 81
Leistungssteigerung durch
­Superkompensation 84
Planung von Belastungseinheiten 86
Die Intensitätsbereiche 87
Intervalltraining 89
Kraftorientierte Trainingseinheiten 91
Berglauf 92
Treppenlauf 92
Tempodauerlaufe 92
Fahrtspiel 93
Brücke mit Gummiband 70
Holzfäller mit Gummiband 71
Ausdauertraining 94
Standwaage 72
Nüchternlauf 94
73
Regeneration 96
Unterarmstütz 73
Aktive Regeneration 97
Unterarmstütz mit Knieanwinkeln 74
Typische Trainingsfehler 98
Seitstütz 75
Beispielhafte Trainingspläne 99
Russian Twist 76
1. Laufanfänger und Genussläufer
Regeneration mit der Hartschaumrolle 77
2. Gesundheits- und Fitnessläufer
Stärkung der Core-Stabilität Die richtige Technik 78
Brustwirbelsäule 78
Seitliche Oberschenkel 79
Waden 79
Fußsohle/Plantarsehne 79
3. Übergang vom Fitness- zum
Wettkampfläufer
4. 10-Kilometer-Lauf
5. 10-Kilometer-Lauf – schneller
als im Vorjahr
6. Teilnahme an einem Halbmarathon
Inhaltsverzeichnis
Die Ernährung 106
Kohlenhydrate 109
Fette 111
Proteine 112
Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme 113
Ernährung vor der Belastung 113
Ernährung während der Belastung 114
Ernährung nach der Belastung 114
Flüssigkeitsversorgung 115
Nahrungsergänzung 116
Pro 116
Contra 117
Verletzungen 118
Schürf- und Schnittwunden 121
Blasen 121
Muskelkrampf 122
Außenband-Verletzung 122
Zerrungen, Muskelfaserriss 122
Akute Rückenschmerzen 123
Achillessehnenverletzung 124
Läuferknie 124
Kniescheibenspitzensyndrom 125
Ermüdungsbruch 125
7
8
Vorwort
Laufen ist nicht nur eine tolle Bereicherung, sondern vor allem
eine großartige Möglichkeit, Dinge kennenzulernen und zu
­entdecken, die einem ohne den Laufsport verborgen bleiben.
Sie sind motiviert, sich diesem Sport zu widmen und Ihrem
Leben vor, beim oder nach dem Laufen und sogar an lauffreien
Tagen neue Impulse und Inhalte zu geben? Sie möchten durch
den Laufsport eine Persönlichkeitsentwicklung erleben?
­Herzlichen Glückwunsch zu dieser Entscheidung, denn Sie
­dürfen Veränderungen erfahren! Veränderungen Ihres Befindens, Ihrer Einstellung, Ihrer Fitness, Ihres Körpers, Ihres
­Geistes. Dieses Buch beinhaltet zahlreiche Informationen,
Tipps und Ratschläge, aus denen sich ein Wissen über Laufstil,
Training, Verletzungsprophylaxe und Fitness ergibt, von dem
Sie profitieren können.
Wir möchten, dass Sie gut ausgerüstet mit den Grundlagen für
ein verletzungsfreies Training an Ihr persönliches Ziel kommen, mithilfe dieses Buches Fortschritte erzielen und vor allem
den Spaß am Laufen erfahren, teilen und erhalten können.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Erreichen Ihrer persönlichen Ziele – und vor allem viel Freude am Laufen!
9
Gute Gründe für das Laufen
12
Gute Gründe für das Laufen
Gute Gründe für das Laufen
Natürlich gibt es immer Gründe, die gegen das Laufen zu sprechen
scheinen: zu wenig Zeit, zu wenig Lust, das Sofa ist zu gemütlich etc.
Im Grunde sind dies aber keine Gründe, es sind Ausreden. Sie müssen sich bewusst sein, dass das Laufen IHR Erlebnis ist, dass SIE
erfahren und von dem SIE profitieren wollen. Machen Sie sich
bewusst, warum es gut und wichtig ist, dass Sie laufen.
nLaufen ist sehr effizient. Bei dieser Art der Bewegung werden in
vergleichsweise kurzer Zeit viele Muskelgruppen aktiv angesprochen und angestrengt.
nLaufen ist einfach. Man braucht für diese Sportart keine festen
Trainingszeiten, keine Partner oder Gegner, keine Geräte. Laufen
kann man nahezu überall und zu jeder Tageszeit. An Ausrüstung
wird nicht viel benötigt – was Sie im Endeffekt wirklich brauchen
bzw. anschaffen sollten, ist von vielen Faktoren abhängig – siehe
dazu Kapitel 2.
nLaufen hat viele positive Einflüsse auf die Gesundheit. Durch
Sport generell wird Schlaf und Verdauung verbessert, der Stoffwechsel wird angeregt, die geistige Aktivität wird positiv beeinflusst und das Herz-Kreislauf-System wird kräftiger und effizienter.
nLaufen ist eine sehr zeitsparende Sportart. Mit kaum einer anderen Bewegungsform erreichen sie mit kurzer Vor- und Nachbereitungszeit einen so starken Trainingsreiz.
nBeim Lauftraining können Sie Krafttraining, Ausdauertraining und
Intervalltraining sinnvoll kombinieren und so Ihr Training
abwechslungsreich gestalten – und Sie werden trotzdem (oder
gerade deshalb!) stetig Fortschritte machen.
nSie werden durch den Laufsport ein verändertes Selbstbewusstsein bekommen. Sie werden Dinge „schaffen“, die Sie sich vornehmen. Sie bekommen ein besseres Gefühl für sich selbst und
lernen auch Ihren Körper ganz neu kennen. Dieses Gefühlserlebnis ist einzigartig und ganz für Sie allein bestimmt.
nDie Natur bekommt möglicherweise einen anderen Stellenwert.
Sie lernen die Umgebung Ihres Wohnortes intensiv kennen, Sie
werden Jahreszeiten bewusster wahrnehmen und Sie werden die
Stimmung bei ruhigen Läufen am frühen Morgen nicht mehr missen wollen.
Die richtige Zielsetzung
Die richtige Zielsetzung
Es spielt zunächst einmal keine Rolle, ob Sie einen Mix aus Walking
und Jogging betreiben wollen, ob Sie sich eine Stunde in mittlerem
Tempo durch den Wald laufen möchten, ob Sie ambitioniert an
einem Laufwettkampf teilnehmen möchten oder ob Sie mit einem
gezielten Training schneller und besser werden wollen. Wichtig ist,
dass Sie sich ein ganz persönliches Ziel setzen. Ein realistisches,
erreichbares Ziel für den Anfang.
Sie müssen sich bei der Zielsetzung überlegen, wie viel Zeit Sie
investieren wollen und können und wie viel Kraft und Energie Sie zur
Verfügung haben. Außerdem sollten Sie unter Umständen mit Ihrer
Familie oder Ihrem Partner/Ihrer Partnerin planen, wie sich Ihr Tagesoder Wochenablauf komplikationslos umstellen lässt – sodass Sie
Ihrem Sport ohne Stress und ohne Streit genug Platz einräumen können. Bleiben Sie bei sich und Ihren Möglichkeiten, damit Sie nicht
unrealistischen Vorstellungen hinterherhecheln, die Sie nur unter
Druck setzen und Ihnen am Ende jede Motivation rauben. Fernziele
allerdings sind durchaus erlaubt – solange der Weg dorthin realistisch geplant ist. Wenn Sie diese Prinzipien überdenken und Sie mit
Geduld und ein wenig Ausdauer Ihre Zielsetzung verfolgen, werden
Sie keine dauerhaften Motivations- oder Organisationsprobleme
haben. Das Ziel, das Sie sich auf diese Weise selbst gesetzt haben,
ist Ihre ganz individuelle Motivation.
13
14
Gute Gründe für das Laufen
Ausdauersport und Gesundheit
Laufen fördert die Gesundheit und die Fitness. Allerdings gilt auch
bei sportlicher Belastung: „Die Dosis macht das Gift“. Das heißt,
dass auch beim Sport Gefahren der Überlastung, der Verletzung und
des Burn-Outs, hier als Übertraining bezeichnet, drohen. Auch um
über diese möglichen „Nebenwirkungen“ aufzuklären, ist dieses
Buch gedacht.
Im Allgemeinen ist das Laufen nämlich eine Sportart, die sich in
vielen Bereichen positiv auf die Gesundheit auswirkt:
nDurch Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System schonend
trainiert und das Herz lernt, ökonomischer zu arbeiten. Der Herzschlag kann besser an Belastungen angepasst werden, der Herzmuskel wird kräftiger. Dadurch schlägt das Herz unter Ruhebedingungen langsamer, dafür aber kraftvoller. Ein gut trainiertes Herz
schlägt (unter Ruhebedingungen) pro Jahr bis zu 2,5 Millionen Mal
weniger als ein untrainiertes. Durch gezielte Regenration wird
außerdem ihr Kreislauf „lernen“, sich von Belastungen im Allgemeinen schneller zu erholen.
nDurch körperliche Anstrengung verbessert sich die Schlafqualität.
Sie werden nach dem Training zum geeigneten Zeitpunkt tiefer
und fester schlafen können, da beim Laufen die Stresshormone
Cortisol und Adrenalin abgebaut werden. Dadurch werden Sie
ausgeglichener und widerstandfähiger gegen Alltagsbelastungen.
nDurch Bewegung kommt die Verdauung in Gang und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.
nDas Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, sodass Denk­
leistung, Konzentration und Merkfähigkeit gesteigert werden.
nÜberdies werden bei körperlicher Anstrengung und offenbar insbesondere beim Laufen Glückshormone, sogenannte Endorphine,
ausgeschüttet. Mit dem sogenannten „Runners High“ oder Läu­
ferhoch bezeichnen Langstreckenläufer einen wahren EuphorieStoß, der just dann auftritt, wenn man schon glaubt, nicht mehr
weiterlaufen zu können. Aber auch wenn Sie nicht an Ihre
Be­lastungsgrenze gelangen und der extreme Hormonausstoß
­ausbleibt, werden sich nach dem Laufen ein Glücksgefühl und
eine – wenn auch oft erschöpfte – Freude einstellen.
Ausdauersport und Gesundheit
nNachweislich steigert Laufen das Selbstbewusstsein und die
Laune und kann sogar antidepressiv wirken.
nLast but not least: Laufen hält fit, schlank und gesund!
Kurzum: Wenn Sie regelmäßig und mit Bedacht trainieren, sich beim
Training Zeit für das Erreichen neuer Leistungsstufen lassen und sich
positiv dem Sport öffnen, werden Sie schon nach kurzer Zeit eine
Steigerung Ihrer körperlichen und geistigen Fitness bemerken und
erleben.
10 allgemeine Tipps für Läufer
1. Machen Sie einen Gesundheits-Check!
Um langfristig Spaß am Laufsport zu haben, sollten
Sie sich orthopädisch und internistisch sportgerecht
untersuchen lassen. Besonders nach einer längeren
Sportpause und für Einsteiger ist eine Beratung mit
Trainingsempfehlung sinnvoll.
6. Bewahren Sie Haltung!
Das Training der Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger
­Bestandteil des Trainingsplans.
2. Bleiben Sie bei ihrer Zielsetzung realistisch!
3. Führen Sie ein Trainingstagebuch!
8. Laufen Sie regelmäßig!
Regelmäßigkeit ist wichtig. Laufen Sie auch bei Stress
oder schlechtem Wetter. Überlegen Sie sich gute
­Gründe, nicht zu laufen, und hinterfragen Sie Ihre
Ausreden.
Um sich auch an kleinen Erfolgen zu erfreuen, kann es
hilfreich sein, Ihre Trainingsdaten zu dokumentieren.
Dann werden Sie im Verlauf Ihrer Läuferkarriere Fortschritte besser nachvollziehen können.
4. Variieren Sie Ihre Trainingsreize!
Durch Abwechslung der Laufgeschwindigkeit und der
Trainingsdauer durchbrechen Sie die Monotonie des
Laufens und gewinnen neuen Spaß – verbunden mit
einer Leistungssteigerung.
5. Pflegen Sie ihren Körper!
Für ein kurzes Aufwärmprogramm sollte immer Zeit
sein. Massage, Sauna oder ein warmes Bad pflegen
nach dem Training Muskeln und Seele.
7. Grüßen Sie andere Läufer!
Ein Lächeln kostet nicht mehr Energie und gibt Ihnen
ein Vielfaches an Dynamik zurück.
9. Lassen Sie sich beim Kauf Ihrer Schuhe beraten!
Die Füße tragen Sie Schritt für Schritt durch ihr Lauferlebnis und der Schuh ist die Verbindung von Körper
zum Boden.
10. Seien Sie offen für andere Sportarten!
Lauffremde Bewegungen verhindern muskuläre Überlastungen und trainieren Koordination, Kraft und
Ausdauer.
15
16
Gute Gründe für das Laufen
Läufersprache
Jede Sportart hat ihre eigenen Begriffe, spezielle Floskeln und einen
bestimmten „Jargon“. Vielleicht haben Sie schon einmal in der Nähe
einer Läufergruppe einer Unterhaltung zugehört und sich über den
einen oder anderen Begriff gewundert. Um hier mitreden oder fachsimpeln zu können und sich im Laufsport verbal sicher zu bewegen,
werden im Folgenden ein paar „Spezialwörter“ erklärt, die Ihnen
auch beim Verständnis von Laufsportlektüre helfen werden:
5er-Schnitt
Schnitt bedeutet hier die Geschwindigkeit, und zwar in Minuten pro
Kilometer gelaufener Strecke. Wenn Sie 1000 Meter in 5 Minuten
schaffen, laufen Sie im „5er-Schnitt“. Laufen sie z. B. mit einer
Gruppe, und der Gruppenleiter sagt: „Wir laufen heute 6er-Schnitt“,
bedeutet es, dass Sie 10 km in der Stunde zurücklegen werden.
Dicke Beine
Nach intensivem Training ist die Muskulatur verspannt und die Beine
fühlen sich an wie Zusatzgewichte.
Hungerast
Einen Hungerast erleidet man, wenn man in ein starkes Energiedefizit kommt. Es beschreibt ein Gefühl, dass vergleichbar mit einem
Auto ohne Benzin ist: absolute Kraft- und Energielosigkeit, verursacht durch mangelnde Nahrungszufuhr oder zu hohe Belastung.
Lactattest
Diesen machen ambitionierte Sportler zur Bestimmung der Leistungsbereiche und zur Kontrolle des Trainingserfolgs. Bei bestimmten Laufgeschwindigkeiten wird ca. alle 3 bis 6 Minuten ein Tropfen
Blut aus dem Ohrläppchen genommen. Der Läufer wird meist bis zur
Erschöpfung belastet, sodass dann der Maximalpuls und der maximale Lactatwert gemessen werden können.
Lauf-ABC
Das ist das Techniktraining im Laufsport. Laufübungen, meistens
15 bis 30 Minuten, die jeder mitmachen kann, da sie in der Regel auf
einer 100- bis 200-Meter-Strecke durchgeführt werden. Wir haben
einige Übungen zum Lauf-ABC für Sie zusammengestellt, siehe S. 50.
Läufersprache
Laufen an der Schwelle
Den Grenzbereich zwischen angenehmem Lauftempo und dem
Bereich, in dem es anstrengender wird, nennt man „anaerobe
Schwelle“. Mit gezieltem Training bei diesem Lauftempo lässt sich
ein Leistungszuwachs erreichen.
Laufen im roten Bereich
Ein Lauftempo, das über dem „Laufen an der Schwelle“ liegt – und
meist schmerzhaft ist.
Mann mit dem Hammer
Er wird von vielen Marathonläufern gefürchtet. Diese Bezeichnung
beschreibt einen schlagartigen Leistungsverlust beim Marathon,
ungefähr bei Kilometer 30 bis 35.
Ruhepuls
Der Ruhepuls beschreibt die Herzfrequenz am Morgen nach dem
­Aufwachen in Ruhe. Man zählt für 15 Sekunden den Pulsschlag und
vervierfacht den Wert. Indirekt wird dieser Wert auch oft als Leistungsindikator präsentiert. Also: „Je niedriger mein Ruhepuls, desto
fitter bin ich.“ Diese Verallgemeinerung ist aber nicht unbedingt
immer sinnvoll, denn der Ruhepuls ist auch abhängig vom Trainingsgrad, dem aktuellen Stresslevel und vielen anderen Faktoren.
Trainingslager
Als Trainingslager werden meist Urlaubsaufenthalte von 7 bis 14
Tagen bezeichnet, die sich ganz dem jeweiligen Sport widmen.
Gleichgesinnte verbringen ihren Urlaub mit Training, Regeneration,
optimierter Nahrungsaufnahme und Fachsimpeleien über allerlei
Lauf-Sinn und -Unsinn ...
Mit diesem Wissen über das „Läuferlatein“ können Sie nun sicher in
Trainingsgruppen mitreden. Es versteht sich von selbst, dass ein
­kleiner Anteil Ironie im Fachjargon mitschwingt.
17
18
Gute Gründe für das Laufen
Selbsttest für angehende Läufer
Laufen ist definitiv eine Sportart, die von den meisten Menschen
ohne große Vorbereitung ausgeführt werden kann – und weder ein
besonderes Talent noch spezielle Beweglichkeit erfordert. Wenn Sie
unsere Tipps in der Einführung und Informationen zur richtigen Trainingsplanung (S. 80) berücksichtigen, spricht überhaupt nichts
dagegen, sich als Anfänger an diesen Sport zu „wagen“.
Dennoch ist eine gewisse Grundfitness auch für das Laufen erforderlich. Ein Läufer sollte ein gutes Körpergefühl, ausreichende Kraft und
Beweglichkeit besitzen. Ein Läufer sollte auch in der Lage sein, Liegestütze und Kniebeugen zu machen. Wenn das morgendliche Anziehen der Socken schon Probleme bereitet, ist das sehr bedenklich ...
Damit Sie testen können, wie es um Ihre Fitness steht, haben wir auf
den folgenden Seiten einige Übungen zusammengestellt und deren
mögliche Ausführung – je nach Fitnessgrad – mit einem Punktesystem bewertet. Damit können Sie Ihr persönliches Fitness-Level testen
und erfahren so, welche Bereiche Sie noch verbessern können.
Dieser Test basiert auf Erfahrungen: Viele Fußballclubs führen mit
ihren Sportlern Kraft-und Koordination-Screenings durch. Dies ist
sehr wichtig, um die Leistungen zu steigern und Verletzungen zu
­verhindern. Eine vereinfachte Variante wird hier vorgestellt und gibt
jedem Läufer die Möglichkeit, seine Kraft und Beweglichkeit zu
testen.
Informationen zum Selbsttest
ie benötigen für diesen Selbsttest nur einen Stab (ein einfacher
S
Besenstiel ist schon völlig ausreichend).
ei jeder der folgenden Übungen können 0 bis 3 Punkte erreicht
B
­werden. Führen Sie den Test durch und addieren anschließend Ihre
erreichten Punkte. Eine Auswertung Ihrer Ergebnisse finden Sie am
Ende des Tests.
Selbsttest für angehende Läufer
Kniebeuge
nAusgangsposition ist der gerader Stand, die Füße sind hüftbereit
geöffnet.
nDer Stab wird über dem Kopf gehalten.
nDie Ellenbogen sind gestreckt.
nNun in die Kniebeuge gehen, dabei das Gesäß nach hinten schieben
und versuchen, die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
Bewertung
3 Punkte:
✓ Stab bleibt über dem Kopf
✓ Oberkörper ist aufrecht, Knie bleiben über den Füßen
✓ keine X- oder O-Beine
✓ Oberschenkel ist parallel zum Boden
2 Punkte:
✓ Die Fersen stehen auf einer Erhöhung von ca. 3 Zentimentern
(z. B. Bücher), ansonsten wird die Übung wie unter der vollen
­Bewertung ausgeführt.
1 Punkt:
✓ Stab kommt nach vorn, aber nicht vor die Fußspitzen
✓ Oberschenkel sind parallel zum Boden
0 Punkte:
✓ Schmerzen bei der Ausführung der Übung
✓ Der Stab gelangt vor die Fußspitzen
Ein schlechtes Ergebnis bei diesem Kniebeugetest bedeutet eine
schlechte Beweglichkeit im Bein- und Becken-Bereich.
Trainingsübungen
nLiegestütze an der Wand (siehe S. 59)
nAusfallschritte (siehe S. 63, 65)
nKniebeuge mit dem Rücken zu einer Wand,
Füße stehen ca. 20 cm von der Wand entfernt
19
20
Gute Gründe für das Laufen
Hürdenschritt
nStellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl. Der Stab wird auf den
Stuhl gelegt, und zwar so, dass er sich ca. 5 cm unterhalb Ihrer
der Kniescheibe befindet.
nStellen Sie sich so neben den Stuhl, dass sich Ihre Fußspitzen
unter dem Stab befinden.
nDie Hände werden neben den Kopf gehoben.
nHeben Sie nun ein Bein über die „Hürde“, also über den Stab, und
setzen Sie auf der anderen Seite den Fuß mit der Ferse zuerst auf.
nAnschließend das Bein zurückführen und die Übung mit dem
anderen Bein wiederholen.
Bewertung
3 Punkte:
✓ Oberkörper bleibt aufrecht
✓ Unterschenkel weicht nicht aus (im rechten Winkel zum Stab)
2 Punkte:
✓ Oberkörper weicht leicht nach vorn aus
✓ Unterschenkel weicht aus
1 Punkt:
✓ Oberkörper wird zur Seite geneigt
✓ Gleichgewicht kann nur mühsam gehalten werden
0 Punkte:
✓ Schmerzen bei der Ausführung
✓ Berührung des Stabes
✓ Gleichgewicht kann nicht gehalten werden
Ein schlechtes Ergebnis bedeutet, dass im Standbein eine schlechte
Stabilisation und im Schrittbein eine eingeschränkte Mobilität herrscht.
Trainingsübungen
n Einbeinstand mit vielen Möglichkeiten der Steigerung, zum
­Beispiel: Bett, Kreisel, Handtuch
n Im Einbeinstand ein Bein so hoch wie möglich Richtung Brust heben
Selbsttest für angehende Läufer
Ausfallschritt
nEs wird eine Ausfallschrittposition auf einer Linie eingenommen.
nDer Stab wird hinter dem Rücken im Verlauf der Wirbelsäule
gehalten.
nDabei befindet sich eine Hand auf der Höhe der Halswirbelsäule
und die andere Hand in der Höhe der Lendenwirbelsäule. (Wenn
das rechte Bein vorn ist, befindet sich die linke Hand auf der Höhe
Halswirbelsäule.)
nDas Gesäß und der Kopf haben Kontakt zum Stab.
nDann wird das hintere Knie zum Boden geführt.
Bewertung
3 Punkte:
✓ Stab bleibt senkrecht
✓ Füße bleiben auf der Linie
2 Punkte:
✓ Stab neigt sich leicht nach vorn
✓ Füße weichen leicht von der Linie ab
1 Punkt:
✓ Gleichgewicht kann nicht gehalten werden
✓ Füße weichen deutlich von der Linie ab
0 Punkte:
✓ Schmerzen bei der Ausführung
✓ Das hintere Knie kann nicht zum Boden gebracht werden.
Ein schlechtes Ergebnis bedeutet, dass der Oberkörper während einer
Aktivität der Beine schlecht stabilisiert werden kann sowie eine
Verkürzung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Trainingsübungen
nIm knieenden Ausfallschritt das Becken mit der Einatmung nach
vorn schieben. Steigerung: Hinteren Fuß erhöhen
nIm knieenden Ausfallschritt und dabei den Oberkörper zur Seite
drehen
21
22
Gute Gründe für das Laufen
Schulterbeweglichkeit
nAufrechter Stand.
nDie Füße befinden sich nebeneinander.
nDie Hände sind zu Fäusten geballt.
nBeide Hände hinter dem Rücken möglichst nah
zusammenbringen.
Bewertung
3 Punkte:
✓ Abstand zwischen den Händen ist kleiner als eine Faust
✓ Oberkörper bleibt aufrecht
2 Punkte:
✓ Abstand zwischen den Händen ist größer als eine Faust
✓ Oberkörper weicht leicht aus
1 Punkte:
✓ Abstand ist größer als eine Faust und es gibt einen deutlichen
Seitenunterschied
✓ Oberkörper macht eine große Ausweichbewegung
0 Punkte:
✓ Schmerzen bei der Übungsausführung
Ein schlechtes Ergebnis bedeutet eine schlechte Mobilität im Brust­
bereich und eine eingeschränkte Schultermobilität.
Trainingsübungen
n Armkreisen rückwärts
n Golferübung (siehe S. 61)
n Übung aus der Seitenlage: Das obere Knie wird in Richtung Brust
gezogen und mit der unter en Hand fixiert. Dann wird der obere
Arm vom oberen Knie kommend mit der Einatmung neben den
Kopf gebracht.
mit der Hartschaumrolle im Bereich Brustwirbelsäule
n Arbeiten
und Schulter (siehe S. 78)
Selbsttest für angehende Läufer
Liegestütz
nAusgangsposition ist die Bauchlage.
nDie Hände sind liegen neben den Schultern.
nDie Beine sind gestreckt, die Füße sind
aufgestellt.
nNun den Körper – auf Hände und Füße gestützt –
nach oben drücken. Die Arme strecken.
nDabei sind die Knie gestreckt, das Gesäß an­
gespannt und der Körper befindet sich in einer
Linie.
nDer Körper wird als Einheit gehoben – die Wirbelsäule hängt nicht durch.
Bewertung
3 Punkte:
✓ korrekte Ausführung
✓ Hände auf der Höhe des Kopfes
2 Punkte:
✓ korrekte Ausführung bei frei gewählter
Handposition
1 Punkt:
✓ normaler Liegestütz aus der oberen Position
0 Punkte:
✓ Ausgangsposition für den Liegestütz kann nicht
eingenommen werden
✓ Schmerzen bei der Ausführung
Ein schlechtes Ergebnis bedeutet schlechte CoreStabilität, also fehlende Stabilität im Rumpf.
Trainingsübungen
n Übungen zur Core-Stabilität (siehe S. 73 ff.)
ilgergang (siehe S. 64)
n P
23
24
Gute Gründe für das Laufen
Vierfüßlerstand
nVierfüßlerstand. Das Kniegelenk und das Hüftgelenk sind im ­rechten Winkel gebeugt (Bild 1).
nDie Hände befinden sich unter den Schultern.
1
nHeben Sie nun den rechten Arm und das rechte
Bein oder den ­linken Arm und das linke Bein
gestreckt an und halten Sie dabei das Gleichgewicht (Bild 2).
nHeben Sie einen Arm und das gegenüberliegende
Bein an und führen Sie Ellenbogen und Knie
zusammen.
nHeben Sie einen Arm und das gegenüberliegende
Bein gestreckt an (Bild 3).
Bewertung
2
3 Punkte:
✓ Ein Arm und ein Bein einer Seite können problemlos abgehoben werden.
2 Punkte:
✓ Ein Arm und das gegenüberliegendes Bein
können abgehoben werden, anschließend werden der Ellenbogen und das Knie vor dem Körper zusammengebracht.
✓ Arm und Bein können kontrolliert wieder abgesetzt werden.
✓ Keine Ausweichbewegungen des Oberkörpers.
1 Punkt:
✓ Ein Arm und das gegenüberliegende Bein können gestreckt abgehoben werden.
3
0 Punkte:
✓ Ausführung nicht möglich
✓ Schmerzen bei der Ausführung
Ein schlechtes Ergebnis bedeutet, dass keine
ausreichende Core-Stabilität gegenüber rotatorischen Kräften vorhanden ist.
Selbsttest für angehende Läufer
Auswertung des Selbsttests
Führen Sie alle Übungen nach Anweisung aus. Notieren Sie sich, wie
viel Punkte Sie nach den Bewertungsmaßstäben bei jeder einzelnen
Übung erreicht haben und addieren Sie anschließend alle Punkte zu
einer Gesamtpunktzahl.
Ergebnisse
12 Punkte und mehr
Wenn Sie mehr als 12 Punkte erreicht haben, müssen Sie sich um
Ihren Fitnessgrad keine Gedanken machen. Sie besitzen gute allgemeine Kraft- und Stabilisationswerte.
weniger als 12 Punkte
Wenn Sie weniger als 12 Punkten erreicht haben, ist es nicht ganz
ideal um Ihre Fitness bzw. Kraft und Koordination bestellt. Sie haben
daher ein größeres Risiko, sich zu verletzen. Sie sollten versuchen,
diese Schwächen gezielt zu beseitigen. Führen Sie die Übungen
durch, die als Trainingsübungen angegeben sind. Üben Sie auch
gezielt die Selbsttestübungen. Einem leichten Lauftraining steht dennoch nichts entgegen – Sie sollten es zunächst jedoch langsam
angehen.
weniger als 10 Punkte
Ein Ergebnis von weniger 10 Punkten ist nicht gut. Sie haben einige
Schwächen hinsichtlich Koordination und Kraft, vermutlich ist auch
Ihr Fitnessgrad eher niedrig. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen,
sollten Sie einen Arzt aufsuchen und seine Empfehlung berücksichtigen. Um Ihre Schwächen gezielt beseitigen zu können, sollten Sie
mit einem Trainer oder einem Physiotherapeuten ein speziell auf Sie
abgestimmtes Trainingsprogramm erarbeiten.
25
Die Ausrüstung
28
Die Ausrüstung
Die Ausrüstung
Die Laufschuhe
Welcher Schuh ist der richtige? Bei der riesigen Auswahl eine interes­
sante Frage, die eigentlich lauten muss: Welcher Schuh ist der rich­
tige für für meine Zwecke? Die große Auswahl an Laufschuhmodellen
ist berechtigt, denn die Einsatzbereiche sind vielfältig.
Es gibt Laufschuhe für verschiedene Untergründe (weichen Wald­
boden, unebenes Gelände oder Querfeldeinläufe, Asphalt, Tartan­
bahn), Laufschuhe für verschiedene Einsatzbereiche (Trainings­
schuhe, Wettkampfschuhe, Schuhe für lange Läufe oder für das
Bahntraining), es gibt Winterlaufschuhe (wasserdicht und wärmend),
Barfußschuhe (siehe unten) und vieles andere mehr.
Hier kommt ein kleines Schuh-ABC mit den wichtigsten Schuharten:
Neutralschuhe
Schuhe für Läufer mit natürlicher Abrollbewegung oder leichter Pro­
nation (Fußfehlstellung). Sie bieten gutes Verhältnis aus Dämpfung,
Tragekomfort und Gewicht.
Stabilitätsschuhe
Diese Schuhe besitzen mehr Dämpfungseigenschaften und Stütz­
elemente an der Innenseite für eher schwere Läufer mit leichter Fuß­
fehlstellung (Überpronation).
Die Laufschuhe
Trailschuhe
Schuhe für Geländeläufe. Diese Laufschuhe müssen robust sein,
wasserabweisend und eine griffige Sohle haben. Diese Ausstattung
geht zu Lasten des Gewichts, ist aber im Gelände notwendig.
Minimalschuhe
Sehr leichte Schuhe, zum Beispiel für Wettkämpfe. Flache Mittel­
sohle, wenig Sprengung (Höhenunterschied zwischen Ferse und
­Mittelfuß) und hohe Torsionseigenschaften (Beweglichkeit der
­Mittelsohle).
Barfuß- oder Zehenschuhe
Diese Schuhe sind hervorragende Trainingsgeräte, um die Fußmus­
kulatur auszubilden. Der Schuh besteht aus einer reinen Schutzhülle
(mehr oder weniger fest), die den Fuß umgibt und die einzelnen
­Zehen trennt. Durch das Joggen ohne jegliche Stützfunktion wird der
Fuß wie beim „richtigen“ Barfußlaufen in allen Dimensionen gefor­
dert: Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden belastet und
­gefordert. Dies bezeichnet man auch als natürliches Laufen. Die
­stärkere Belastung durch das Laufen in Zehenschuhen erfordert eine
geduldige Gewöhnungszeit, damit die Gefahr von Überlastungs­
schäden minimiert wird.
Vorsicht: Muskelkater in Fuß- und Wadenmuskulatur wird ihr schmer­
zender Begleiter in den Tagen nach den ersten Versuchen im Barfuß­
schuh sein. Aber eine gut ausgebildete Fußstruktur schützt effektiver
vor Verletzungen als das jeder stützende Schuh könnte.
TIPP: Zehen- oder Barfuß­
schuhe erfordern eine be­
sondere Pflege. Beachten
Sie die Pflegehinweise des
Herstellers.
29
30
Die Ausrüstung
Tipps zum Kauf von Laufschuhen
Das Wichtigste beim Kauf von Laufschuhen ist jedoch, dass der
Schuh dem Benutzer richtig passt. Dabei spielen das Körpergewicht,
die Körpergröße, die Fußweite, die Fußgröße, der Fußtyp, die Achs­
stellung, der Laufstil und nicht zuletzt persönliche Vorlieben und
­Abneigungen eine Rolle. In Sportfachgeschäften gibt es inzwischen
häufig ein Laufband oder eine „Musterstrecke“ mit verschiedenen
Untergründen zum Ausprobieren der Schuhe. Und das sollten Sie
auch in Anspruch nehmen: Probieren Sie die Schuhe unbedingt an
und laufen Sie darin, bevor Sie sie kaufen!
Bevor Sie einen Fehlkauf tätigen, überlegen Sie sich die Antworten
auf folgende Fragen:
nWelche Strecken wollen Sie zurücklegen?
nWas ist ihr bevorzugter Laufuntergrund?
nWie schwer sind Sie?
nWissen Sie, ob Sie mit dem Fuß nach innen (Pronation) abknicken
oder zu stark über die Außenkante abrollen (Supination)?
In diesem Fall brauchen Sie einen Schuh, der mit einer Stütze aus­
gestattet ist.
nWie viel Geld wollen Sie in etwa ausgeben?
nWelche Farben passen zu ihren Outfits? (Frauen wissen, was
­gemeint ist!)
Eine fachkundige Beratung beim Kauf des wichtigsten Sportgerätes
eines Läufers ist unabdinglich. Für den Kauf sollten Sie genügend Zeit
einplanen, damit Sie die Schuhe möglichst lange probieren ­können.
Denken Sie daran, dass die Füße im Tagesverlauf anschwellen und es
daher zu empfehlen ist, die Schuhanprobe in der zweiten Tageshälfte
zu planen. Für den Verkäufer können abgetragene Schuhe ein Hinweis
auf ihre Fußstellung sein. Bringen Sie ein älteres Paar mit.
Durch eine Analyse auf dem Laufband ist es möglich, die Eigenschaf­
ten des neuen Schuhes zu kontrollieren. Die Unterschiede bei ähnli­
chen Modellen können sehr verschieden sein. Es gibt außerdem die
Möglichkeit, einen Schuh „Probe zu laufen“ und ihn eventuell umzu­
tauschen, wenn Sie merken, dass Sie damit nicht zurechtkommen.
Informieren Sie sich im Fachhandel.
Die Laufkleidung
Die Laufkleidung
Das Lauftraining macht zu jeder Jahreszeit viel Spaß. Im Winter oder
Herbst ist eine funktionelle Kleidung allerdings besonders wichtig.
Die Bekleidung besteht aus mehreren Lagen, wobei jede Schicht ihre
spezielle Funktion hat.
1. Schicht = Transport
Ideal ist eine leichte Unterwäsche, die die Feuchtigkeit schnell vom
Körper wegtransportiert.
Geeignete Materialien: dünne Wolle, Netzstoffe, synthetische Fasern.
2. Schicht = Wärme
Diese Schicht soll den Wärmeverlust verhindern und die Körper­
wärme speichern.
Geeignete Materialien sind zum Beispiel Fleece und Primaloft.
3. Schicht = Schutz
Die äußere Lage dient dem Schutz vor den äußeren Elementen: Sie
verhindert ein Eindringen von Wind und Nässe durch Regen oder
Schnee, ist aber gleichzeitig atmungsaktiv und transportiert Schweiß
nach außen.
Geeignete Materialien: Gore Tex, Sympatex, Windstopper.
31
32
Die Ausrüstung
Insgesamt sollte Ihre gesamte Laufbekleidung möglichst flexibel und
variabel sein. So können zum Beispiel Halstücher als Mütze, Schal
oder Stirnband verwendet werden. Es gibt Jacken, die man durch Ab­
zippen der Ärmel in eine Weste verwandeln kann, lange Laufhosen,
die man ebenso leicht in kurze Hosen umwandeln kann.
Laufen im Winter
nDie meiste Wärme wird über den Kopf abgegeben. Deshalb sollten
Sie im Winter niemals ohne Mütze oder Stirnband laufen. Durch
Wind verstärkt sich der Kälteeffekt, daher sollten Sie auch bei der
Kopfbedeckung auf eine Windstopper-Funktion achten.
nDie besonders bei tiefen Minusgraden empfindliche Gesichtshaut
sollte durch eine Fettcreme und einen Fettstift geschützt werden.
Eine Feuchtigkeitscreme ist im Winter nicht geeignet, da die
Feuchtigkeit bei eisigen Temperaturen gefriert.
nAuch die Hände kühlen schnell aus und sollten vor Wind und
Kälte geschützt werden.
nBei vereistem Boden gibt es spezielle Spike-Schuhe oder Schuh­
aufsätze, die ein Wegrutschen verhindern. Aber Vorsicht: Laufen
bei Glatteis ist extrem belastend für die Gelenke, und die Sturz­
gefahr sollte auf keinen Fall unterschätzt werden.
nBei Temperaturen unter –10°C sollte auf ein intensives und langes
Training verzichtet werden.
Die Laufkleidung
Laufen im Frühjahr
Das Frühlingswetter ist oft wechselhaft. Zwischen Schattenbereichen
und Sonnenstücken können große Temperaturdifferenzen liegen. Eine
Weste ist ein perfekter Begleiter für diese Bedingungen. Auch wenn
die Sonne verlockend lacht, sollte man erst ab konstanten Temperatu­
ren über 15° C eine kurze Hose tragen. Die Gefahr, dass durch das
Auskühlen der Gelenke eine Arthrose begünstigt wird, ist zu groß.
Laufen im Sommer
Wenn die Sonne intensiv scheint, ist luftige Kleidung angesagt.
­Wichtig sind der Schutz der Haut und Augen vor UV-Strahlung. Son­
nenschutz mit einem hohen Lichtschutzfaktor und das Tragen einer
­Sonnenbrille sollte auch bei bewölktem Himmel nicht vergessen
­werden. Bei längeren Laufeinheiten ist das Mitführen von Flüssigkeit
ratsam, um den erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Der Kopf
sollte durch eine Kappe geschützt sein.
Laufen im Herbst
Regen und Sonne wechseln sich ab. Man sollte sich wieder mit mehre­
ren Schichten (Zwiebelprinzip) bekleiden. Wenn die Temperaturen noch
nicht so niedrig sind, muss besonders bei der äußeren Schicht auf
­Atmungsaktivität geachtet werden, um einen Hitzestau zu ­vermeiden.
In den frühen Morgenstunden können auch jetzt schon Mütze und
dünne Handschuhe notwendig sein. Wenn Sie abends trainieren, den­
ken Sie daran, dass die Tage wieder kürzer werden und plötzlich die
Feierabendrunde in der Dunkelheit enden könnte. Eine Stirnlampe
macht Sie sichtbar und verschafft den notwendigen Durchblick.
Die richtige Pflege
Funktionelle Sportkleidung ist teuer. Die meisten Materialien, aus
denen Sportkleidung gefertigt wird, bestehen aus Mikrofasern und
besitzen aus­gefeilte technische Eigenschaften. Die Kleidung soll je
nach Zweck wärmend, feuchtigkeitsregulierend, kühlend, kompri­
mierend, ­leitend sein – und dabei möglichst leicht im Gewicht. Im
Idealfall ­bietet die Kleidung auch Schutz vor UV-Strahlung. Damit
diese Funktionen langfristig erhalten bleiben, sollten Sie bei der
Pflege Ihrer Laufkleidung einige Regeln beachten:
nVerzichten Sie auf Weichspüler! Durch Zerstörung der Mikrofaser
wird der Feuchtigkeitsaustausch nicht mehr funktionieren. Benut­
zen Sie Flüssig-Feinwaschmittel oder spezielle Sportwaschmittel.
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34
Die Ausrüstung
nSchließen Sie alle Klettverschlüsse an ihren Kleidungsstücken, da
sich ansonsten andere feine Stoffe mit dem Klett verbinden und
beim Trennen beschädigt werden können.
nLassen Sie die Wäsche an der Luft trocknen, um intensive Hitze
durch den Trockner zu vermeiden. Funktionskleidung trocknet in
der Regel sehr schnell.
nGerüche in synthetischen Fasern können auch im Gefrierschrank
beseitigt werden: Wäsche in einer Plastiktüte luftdicht verpacken
und für 48 Stunden in das Eisfach legen. Außerdem bei starker
Geruchsbildung die Kleidung gut auslüften und dann zügig
­schonend waschen.
Alle Pflegehinweise sind auf dem Etikett vermerkt. Wenn Sie sich
­daran halten, werden Sie lange Freude an Funktion und Optik Ihrer
Laufbekleidung behalten.
Laufcomputer, Pulsmesser
Das Angebot an technischen Ausstattungen für den Läufer wird von
Saison zu Saison umfangreicher.
Pulsmesser sind Uhren in Verbindung mit Brustgurten und unterstüt­
zen Ihr Training durch kontinuierliches Anzeigen Ihrer Herzfrequenz.
Wenn Sie (entweder durch einen Lactattest oder durch rechnerische
Formeln) Ihre Trainingsbereiche definiert haben, ist ein Pulsmesser
hilfreich, um im gewünschten Intensitätsbereich zu laufen. Außer­
dem können Sie lernen, sich besser einzuschätzen, wenn Sie ver­
schiedene Intensitäten erlebt und dabei eine feste messbare Größe
angezeigt bekommen haben.
Laufcomputer bieten eine Vielzahl an weiteren Messgrößen: Stre­
ckenlänge, Temperatur, Geschwindigkeit, Schrittfrequenz, Aufzeich­
nung der Trainingseinheit etc. Dies sind nur einige Parameter, die
sich beim und nach dem Training ablesen lassen.
Die grundsätzliche Frage jedoch lautet: Körpergefühl oder Technik?
Wenn Sie sich stark auf die technischen Werte verlassen, müssen Sie
darauf achten, dass Sie Ihr Körpergefühl nicht verlieren. Denn auch
bei noch so ausgefeilten Messverfahren lassen sich Komponenten
Der Trainingsplan
wie Motivation, Stimmung und Umgebung nicht analysieren. Hier
gibt es also weiterhin Variablen, die zu unterschiedlichen Leistungen
führen können. Außerdem geht Ihnen ein großer Teil des Laufvergnü­
gens verloren, wenn Sie während des Trainings ständig auf Ihre Uhr
schauen, um die Herzfrequenz zu überprüfen, oder stetig versuchen,
das Tempo anzupassen.
Dennoch ist das Messen von Einflussgrößen sicher eine hilfreiche
Sache für ein kontrolliertes und steuerbares Training. Aber bei aller
Technik: Bleiben Sie Herr Ihrer Sinne und nutzen Sie auch natürliche
Mittel wie z. B. die Atemfrequenz, um ihren Belastungsbereich ein­
schätzen zu können.
Der Trainingsplan (TP)
Die Investition in einen Trainingsplan ist für ambitionierte Läufer fast
unumgänglich, für Einsteiger eventuell sinnvoll und für Hobbyläufer
ein schönes „Accessoire“, um den Laufsport motivierend und leis­
tungssteigernd zu gestalten. Es gibt kostenlose Online-Pläne, die
­sicher gute Anleitungen zu Basiseinheiten liefern können. Zahlungs­
pflichtige Online-Pläne verwenden zusätzlich individuelle Daten und
Fakten des Sportlers, um die Planung zu einem definierten Ziel spe­
zifischer konzeptionieren zu können. Wenn Sie sich einen persönli­
chen Trainer leisten, der sich auf Ihre zeitlichen Möglichkeiten, Ihren
Leistungsstand und Ihre wechselnden Bedürfnisse einstellen kann,
­bekommen Sie ohne Frage die besten Trainingsempfehlungen. Die
Kosten dafür sind sicher nicht niedrig – aber je nach dem Ziel, dass
Sie verfolgen, lohnt sich der Einsatz vielleicht.
35
Die Lauftechnik
38
Die Lauftechnik
Die Lauftechnik
Laufen kann fast jeder. Wir lernen früh, einen Fuß vor den anderen
zu setzen und uns dadurch in aufrechter Position über mehr oder
­weniger große Strecken fortzubewegen. Auch Laufen als Sportart
­begeistert zwar viele Menschen, aber natürlich nicht jeder erfreut
sich an ­einer anstrengenden schnellen Gangart, um sich mit eigener
Kraft vorwärts zu bewegen. Um es den Lauf-Interessierten leichter
und unbeschwerter zu machen, sich „schön“ und locker ihrem Sport
zu widmen, sei im Folgenden einiges über das vermeintlich richtige
Laufen gesagt.
Um es vorwegzunehmen: Den richtigen Laufstil gibt es nicht. Mög­
licherweise gibt es rechnerisch und physikalisch ganz exakte An­
gaben, die versprechen, mit wenig Aufwand möglichst schnell oder
möglichst weit zu laufen. Mit Daten und Fakten zu Winkel, Kraftübertragung, Streckung oder Neigung lässt sich rechnerisch natürlich der
effektivste Ablauf der Laufbewegung ausrechnen und eventuell für
einen geringen Anteil der Läufer auch umsetzen. Wenn Sie aber
­ständig darüber nachdenken, was Sie beim Bewegungsablauf oder
Atemrhythmus richtig oder falsch machen, besteht die Möglichkeit,
dass Sie verkrampfen oder die Freude auf der Strecke bleibt oder Sie
wohlmöglich ganz vergessen zu laufen.
Das „richtige Laufen“ darf sich nicht auf technische Idealvorstellungen
beschränken. Vielmehr gibt es für jeden Menschen, für jeden ­Läufer
­einen individuellen, technisch machbaren „idealen“ Laufstil. Sie werden erfahren, dass sich Atemfrequenz, Schrittlänge und Armbewegung
bei regelmäßigem Training aufeinander abstimmen werden.
Die Atmung
Versuchen Sie nicht, sich mit komplizierten Zählabfolgen einem Atemrhythmus zu unterwerfen. Lassen Sie Ihren Atem natürlich fließen,
­verfallen sie nicht in eine Art Stoßatmung. Versuchen Sie beim ruhigen Laufen höchstens, gleichmäßig und gleich lang ein- und auszuatmen. An Ihrer Atmung können Sie so auch ein gutes Tempogefühl
entwickeln. Je länger Sie aus- als einatmen, desto niedriger dürfte
Ihre ­Belastung sein, also auch der Tempobereich. Je höher die Belastung wird, desto mehr „Luft“ werden Sie brauchen und der Rhythmus
wird eher 1:1.
Die Schrittlänge
Die Schrittlänge
Die Schrittlänge spielt eine entscheidende Rolle für den Laufstil.
­Laufanfänger denken oft:
große Schritte = weite Strecke = schnelles Tempo.
Aber Sie sollten es dringend vermeiden, einen Schritt so groß zu machen, dass der Fuß weit vor dem Körper aufsetzt. Dadurch setzt zuerst der Rückfuß, also die Ferse, auf und Sie leiten einen Bremsvorgang ein, der einerseits viel Energie kostet und andererseits
Gelenken, Muskeln und Bändern schaden kann. Häufig bilden sich
auf diese Weise Reizzustände des Kniegelenks, die unbehandelt
bzw. unbehoben chronisch werden können. Dann wird das Kniegelenk untersucht, therapiert, getapet, gespritzt, im Endeffekt vielleicht
sogar operiert – doch das Gelenk an sich ist gar nicht „krank“, die
Reizung entsteht durch den falschen Laufstil.
Auch die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule puffern die Stoßbelastung durch Ferse, hinteren Oberschenkel, Gesäß und Becken und
werden ebenfalls großen Belastungen ausgesetzt. Schmerzen der
unteren Rückenregion und Verspannungen der Muskulatur sind die
Folgen. Die Ursache für diese Beschwerden liegt möglicherweise an
einer falschen Schrittlänge beim Laufen und könnte durch eine Analyse, Lauf-ABC, Training der Rumpfmuskulatur und andere Übungen
therapiert und beseitigt werden.
Sollten Sie dazu neigen, zu kleine Schritte zu machen, also zu „tippeln“, ist dies ebenfalls keine optimale –Voraussetzung, Ihren Laufstil
effektiv auszunutzen, da die Wegstrecke im Verhältnis zur Schrittfrequenz zu gering ist. Sehr häufig setzt hier der Vorfuß – also der Ballenbereich – zuerst auf dem Boden auf. Dadurch entstehen enorm hohe
Kraftbelastungen auf die Wadenmuskulatur und dementsprechend auf
die Achillessehne.
Anzustreben ist daher das Laufen auf dem Mittelfuß. Diese Technik
vereint den Vorteil der flotten Bodenkontakte mit der aktiven Stoßdämpfung. Bisherige Rückfußläufer sollten dafür aber zunächst
­vorsichtig Ihre Wadenmuskulatur stärken (siehe Übung S. 41) und
die Achillessehne ­mobilisieren, sonst drohen durch die neue
­Belastungsform Überlastungsschäden.
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40
Die Lauftechnik
Steigern der Schrittfrequenz
nZählen Sie beim normalen Laufen für 30 Sekunden Ihre Schritte
und verdoppeln Sie den Wert.
nVersuchen Sie dann, Ihre Frequenz auf bestimmten Streckenabschnitten für kurze Dauer um 10 Schritte pro Minute zu erhöhen.
nFangen Sie mit 2 Minuten an und steigern Sie langsam.
Bei dieser Übung soll nicht das Lauftempo erhöht werden, allerdings
kann trotzdem die Herzfrequenz steigen.
Übung zur Schrittlänge
nWenn Sie auf verschiedenen Untergründen laufen und sich ab
und zu unwegsamem Gelände stellen, wird sich Ihre Schrittlänge
so variieren, dass Sie ein gutes Gefühl für einen effektiven Laufschritt bekommen.
Übungen zur Lauftechnik
Stärkung der Wadenmuskulatur
nStellen Sie sich mit dem Fußballen auf eine Treppenstufe und
­lassen sie die Ferse absinken.
nDann drücken Sie sich mit gestrecktem Knie und unter Anspannung der Rumpfmuskulatur langsam bis in den Zehenstand –
­nutzen Sie dabei ruhig das Treppengeländer zur Stabilisierung.
Für Ungeübte:
n3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen beidbeinig,
ndanach steigern auf 3 x 15 Wiederholungen,
ndanach einbeinig beginnen.
Für Geübte:
n3 Sätze „einbeinig“, mit je 10 x pro Seite,
nlangsam auf 3 x 15 Wiederholungen pro Seite steigern,
ndanach auf zweimal täglich 3 x 15 Wiederholungen steigern.
Fast alle Übungen des Lauf-ABCs (siehe S. 50 ff.) dienen ebenfalls
dem Training der Wadenmuskulatur.
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42
Die Lauftechnik
Der individuelle Laufstil
Jeder Mensch hat eine eigene Art zu laufen, die von vielen Komponenten abhängt. Hier spielen die Körpergröße, das Körpergewicht,
das Geschlecht und die Verteilung der Muskulatur sowie verschiedene anatomische Voraussetzungen eine große Rolle. ­Außerdem
hängt der Laufstil davon ab, welche Sportarten man in der Vergangenheit schon betrieben hat, welche sportlichen Erfahrungen der eigene Körper bereits gemacht hat und wie sowohl der Bewegungsapparat als auch das Herz-Kreislauf-System Belastungen stand hält.
Aus diesen und weiteren Komponenten bestimmen sich unsere Bewegungsabläufe, und unser Laufstil folgt einem bestimmten Muster.
In seltenen Fällen ist es notwendig, das bestehende Laufmuster zu
durchbrechen. Das ist wichtig, wenn es wiederholt zu Verletzungen
oder Überlastungsschäden kommt, oder wenn anatomische Voraussetzungen eine intensive, andauernde Belastung nicht zulassen. Hier
ist besonders auf sichtbare Achsabweichungen zu achten. Sollte das
Knie in der Standbeinphase deutlich aus der Körperachse treten, ist
eine muskuläre Korrektur anzustreben, bevor es durch wiederholte
Belastung zu Folgeschäden kommt. Es sei angemerkt und dringend
darauf hingewiesen, dass man in diesen Fällen sehr viel Geduld,
Übung und Anpassung aufbringen muss und sich eventuell professionell beraten lassen sollte.
Beheben von Fußfehlstellungen
Beheben von Fußfehlstellungen
Orthopädische Schuheinlagen sind nur in wenigen Ausnahmefällen
sinnvoll und hilfreich. Häufig lässt sich eine (erworbene) Fußfehl­
stellung durch gezieltes Training der Fuß-, Bein-oder sogar Rückenund Bauchmuskulatur beheben. Auch die Mobilisation vor allem des
Hüftgelenks mit resultierender verbesserter Hüftstreckung hat positive Effekte auf die Schrittlänge, die Rotation der Beinachse und die
Aufprallintensität beim Fußaufsetzen.
Das generelle Ziel, eine bessere Lauftechnik zu erlangen, besteht
­darin, das individuell erlernte Muster zu variieren und/oder zu optimieren. Es gibt verschiedene Übungen, Methoden und Trainingspläne, um das eigene Laufen „effizienter“ zu machen.
Und das ist die Frage: Wie kann ich mein individuelles Laufmuster
möglichst ökonomisch und kräfteschonend gestalten und die sich
daraus ergebenden positiven Effekte nutzen?
Der ideale Laufstil orientiert sich unter anderem an folgenden Regeln:
1. kräftiger Abdruck ➡ kurze Bodenkontaktzeit
➡ höhere Schrittfrequenz
1. kräftiges Abdrücken, kurzer Bodenkontakt
2. hoher Kniehub ➡ größere Schrittlänge ➡ mehr Strecke
2. hoher Kniehub, große Schrittlänge
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44
Die Lauftechnik
Optimierung des Laufstils
Um allerdings ein hohes Tempo über längere Strecken zurücklegen
zu können, bedarf es intensiver Übung, damit sich der Körper an
diese Belastung anpassen kann. Der Läufer muss Muskulatur aufbauen, Reflexe trainieren, Sehnen und Bänder müssen sich adaptieren, das Gewebe und die Gelenkbeweglichkeit muss ausgebildet
werden und auch der Kopf bzw. die Psyche muss sich an die Bewegung und das Belastungsgefühl gewöhnen.
Im Folgenden stellen wir Ihnen ein paar technische Orientierungspunkte für die Optimierung ihres individuellen Laufstils vor.
nIhr Laufen sollte im Idealfall eine flüssige Bewegungsform dar­
stellen. Arm- und Beineinsatz sind harmonisch aufeinander
­abgestimmt. (Bild 1)
nEs sollten wenige Ausweichbewegungen vor allem des Ober­
körpers stattfinden. (Bild 2)
nDie Laufbewegung sollte kontrolliert und koordiniert stattfinden.
Versuchen Sie, „leise“ zu laufen. Vermeiden sie eine zu große
Schrittlänge. (Bild 3)
1
2
3
Optimierung des Laufstils
4
5
nDie Bewegung sollte zielgerichtet nach vorn und weniger nach
oben erfolgen. Dafür ist der Oberkörper aufgerichtet und leicht
nach vorn geneigt. (Bild 4)
nDie Arme sind gebeugt und pendeln zwischen Brusthöhe (maximal) und Hosenbund seitlich am Körper. (Bild 5)
nNacken- und Schultermuskulatur sind entspannt und die Gesichtszüge sind locker – jederzeit bereit, zu lächeln. (Bild 6)
Wenn Sie diese Grundsätze berücksichtigen, sollte es möglich sein,
eine ökonomische Muskelarbeit in Bewegung zu erreichen. Die
Grundvoraussetzung dafür wird sein, alle beteiligten Gelenke frei
­bewegen zu können. Als Aufhängepunkt der arbeitenden Muskeln,
Sehnen und Bänder ist es notwendig, das Gelenk als Scharnier und
Zone der Kraftübertragung zu betrachten. Dieses Scharnier muss
­beweglich sein, da nur Mobilität einen flüssigen Bewegungsablauf
gewährleisten kann.
6
45
46
Die Lauftechnik
Tipp:
Übungen zum Training der
Rumpf­stabilität finden sie ab
Seite 73. Wenn Sie diese regelmäßig durchführen, werden
Sie merken, wie Kräftigung der
Core-Muskulatur Ihre Leistungsfähigkeit verbessern
wird.
Laufgeschwindigkeit kommt aus der Körpermitte
Das Laufen ist ganz offensichtlich eine „beinorientierte“ Sportart.
Wer aber glaubt, nur mit Beinkraft und Schnelligkeit ein optimales
Laufergebnis erreichen zu können, der irrt. Der Oberkörper spielt bei
der Ökonomisierung unseres Laufstils eine nicht zu unterschätzende
Rolle. Würde der Rumpf instabil auf der „rotierenden Maschine“ Bein
sitzen, würden wir viel Kraft verlieren, um Seitwärtsbewegung und
Rotation auszugleichen. Durch eine stabile Körpermitte werden einerseits Kraftverluste der unteren Extremitäten minimiert, andererseits wird die Verletzungsanfälligkeit herabgesetzt.
Als Core-Bereich wird der Raum zwischen dem Zwerchfell und dem
Becken bezeichnet. Die Bauch-, Wirbelsäulen-, Becken- und Hüftmuskeln bestimmen die Stabilität der Körpermitte, d. h. sie schützen
vor äußeren Einwirkungen und ermöglichen uns, das Gleichgewicht
zu halten. Die Kraftentwicklung der Core-Muskeln erfolgt bis in die
Extremitäten und ermöglicht das optimale Zusammenspiel von Kraft
und Koordination.
Hier ist mit Stabilität allerdings nicht gleich Festigkeit oder Kraft gemeint. Vielmehr sollte die Rumpf- bzw. die Core-Stabilität genutzt
werden, um (man stelle sich z.B. eine Ballett- oder Seiltänzerin vor)
externe oder interne Störungen zu minimieren.
Im Idealfall bleibt der Kopf beim Laufen in derselben Ebene. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf
die Laufhaltung und den Laufstil aus.
Die Koordination der Bewegungen
Die richtige Armarbeit
Sie sollten Ihre Arme beim Laufen nicht als unnütze Zusatzgewichte
betrachten, sondern diese vielmehr bewusst und gezielt als Motor
oder Taktgeber einsetzen. Die Arme sollten möglichst parallel zum
Körper geführt werden, mit einem annähernd rechten Winkel im Ellbogengelenkt. Ein Kreuzen der Unterarme vor dem Körper ist möglichst zu vermeiden, da hierdurch die Atmung eingeschränkt und die
Haltung verschlechtert werden kann. Schwingen Sie die Arme dicht
am Körper, sodass Sie unnötige Rotationsbewegungen verhindern.
Üben Sie zum Beispiel, mit effektiver Armarbeit einen gezielten Krafteinsatz (zum Beispiel beim Bergauflaufen) zu geben. Die Hände bleiben entspannt und die Finger sind leicht gebeugt. Gerade wenn es
Ihnen schwer fällt, konzentrieren Sie sich bewusst auf die Armarbeit
und schieben sie sich mit jedem „Armzug“ wie eine Lokomotive nach
vorne. Die Beine werden dem Takt des Armeinsatzes folgen.
Die Koordination der Bewegungen
Wir nehmen uns vor, koordiniert und kontrolliert zu laufen. Das bedeutet, die Atmung und die Bewegung der Arme und Beine sollten
harmonisch und im Einklang aufeinander abgestimmt sein. Schrittlänge und Schrittfrequenz sind ökonomisch kombiniert. Durch eine
optimale Abstimmung der beim Laufen notwendigen Bewegungsabläufe sinkt überdies das Verletzungsrisiko.
Um dies zu ermöglichen, muss auch unser Nervensystem geschult
und trainiert werden. Die Koordination von Arm- und Beineinsatz
wird unter zunehmender Belastung zur Herausforderung, und Müdigkeit lässt Reflexbögen, Impulsgeschwindigkeiten und punktuell genaue Nervenübertragungen verlangsamen. Dann verschwenden wir
durch unnötige Ausgleichsbewegungen, einen unrhythmischen Fluss
der Laufbewegung und dem Nachdenken über die Kontrolle zu viel
Energie, die dann zum Erreichen des angestrebten Tempos oder zur
Kraftentwicklung fehlt. Deshalb ist es notwendig, mit Koordinationsübungen im Rahmen des Lauf-ABCs Reflexe, Gehirnverbindungen
(Diagonalkoordination) und Bewegungsabläufe zu schulen, die zu
­einer verbesserten Motorik führen und dann im Endeffekt schneller
machen.
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48
Die Lauftechnik
Anfersen und Kniehebelauf im Wechsel Besonders das Anfersen (Bild 1) und der Kniehebelauf (Bild 2), auch
Skipping genannt, sind geeignet, um Reflexe und Koordination zu
trainieren.
Üben Sie zum Beispiel folgende Reihen:
nAnfersen und Knieheblauf im Wechsel: rechts–rechts–links
dann 2 Zwischenschritte,
links–links–rechts,
2 Zwischenschritte
usw.
1
n2 x Anfersen rechts
2 x Kniehebelauf rechts
2 x Anfersen links
2 x Kniehebelauf links
usw.
nrechts: Anfersen und Kniehebelauf ohne Zwischenschritt
2 Zwischenschritte
links: Anfersen und Kniehebelauf ohne Zwischenschritt
n4 x Anfersen rechts und Knieheben links
mit jeweils 1 Zwischenschritt
Seitenwechsel
usw.
2
Übungen zur Lauftechnik
Armkreisen im Wechsel
Wärmen Sie Ihre Schultermuskulatur durch Pendelbewegungen und
lockeres Stretching auf, bevor Sie diese Übung durchführen.
nLassen Sie während des Laufens beide Arme im Wechsel kreisen.
Große Kreise ausführen. (Bild 1)
nNun in den Hopserlauf gehen und beide Arme kreisen lassen,
vorwärts und rückwärts. (Bild 2)
nRückwärts laufen und dabei die Arme vorwärts ­kreisen lassen. (Bild 3)
nAnschließend wechseln: Vorwärts laufen und ­dabei die Arme
rückwärts kreisen lassen. (Bild 4)
nDie Arme während des normalen Laufens ­horizontal zum Körper
vorwärts und rückwärts kreisen lassen.
1
2
3
4
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50
Die Lauftechnik
Tipps zum Lauf-ABC:
Nehmen Sie sich Zeit. Haben
Sie Geduld beim Üben der
­exakten Bewegungsabläufe.
Beim Erlernen von neuen
­Techniken werden Muskeln,
Sehnen und Bänder ungewohnt und auch intensiv be­
ansprucht. Deshalb über­
treiben Sie es nicht und fangen
langsam und behutsam an.
Das Lauf-ABC
Die gesamte Laufbewegung sollte grundsätzlich ökonomisch sein
und dabei fließend, „rund“ aussehen. Um dies zu ermöglichen und
damit eine Leistungssteigerung von bis zu 10 Prozent zu erzielen,
gibt es verschiedene technische Übungen, die es zu erlernen und vor
allem zu trainieren gilt. Dieses Techniktraining, das sogenannte LaufABC, ist ein enorm wichtiger Bestandteil des Lauftrainings.
Das Lauf-ABC besteht aus einer Reihe von komplexen Bewegungsabläufen und sollte ein- bis zweimal pro Woche in möglichst ausgeruhtem Zustand durchgeführt werden. Sie können diese Einheit eigenständig absolvieren, sie als Aufwärmprogramm vor härteren
Trainingseinheiten nutzen oder die Übungen in einfache Laufeinheiten integrieren.
Suchen Sie sich für die Übungen einen ebenen Wegabschnitt von
ca. 100 bis 150 Metern ohne Stolperfallen – oder eine Laufbahn. Die
Übungen dienen der Kräftigung, der Reaktion und der Koordination.
Sie wechseln sich mit lockerem Auslaufen ab, sodass Sie pro „Bahn“
2 bis 4 Wiederholungen durchführen können.
Fußgelenkarbeit
Strecke
ca. 10 bis 20 Meter
Haltung
n Beine, Rumpf und Kopf bilden eine gerade Linie.
n Die Arme sind im rechten Winkel angewinkelt.
Ausführung
nAbwechselnd die Füße auf die Zehenspitzen heben und dann abrollen. Dabei das Fußgelenk aktiv strecken und beugen.
nEin möglichst hohes Tempo erreichen.
nDie Arme werden als Taktgeber parallel zum Körper geführt.
nWichtig ist eine extreme Körperkontrolle.
Das Lauf-ABC
Anfersen
Strecke
ca. 20 bis 30 Meter
Haltung
n Der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorn gebeugt.
Ausführung
nDie Unterschenkel werden im Wechsel explosiv an das Gesäß
geführt.
nDabei ist die Hüfte gestreckt. Der Rumpf bewegt sich ebenfalls.
Variante
nwechselseitig mit 5 Zwischenschritten
nwechselseitig mit 3 Zwischenschritten
n3 x links, 3 Zwischenschritte, 3 x rechts usw.
Kniehebelauf oder Skipping
Strecke
auf der Stelle oder 20 bis 30 Meter
Haltung
n Der Oberkörper ist aufrecht, das Standbein ist gestreckt.
Ausführung
nDie Knie abwechselnd so hoch wie möglich heben und
anschließend explosiv wieder zum Boden pressen.
nDie Arme unterstützen den Kniehub.
nWichtig: Dabei nicht „absitzen“.
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52
Die Lauftechnik
Hopserlauf Strecke
40 bis 50 Meter
Ausführung
nKräftige und weite Sprünge, dabei die Arme weit schwingen
lassen.
nDie Arme diagonal zu den Beinen nach vorn bringen; also wenn
das rechte Bein vorn ist, den linken Arm nach vorn schwingen und
umgekehrt.
nDie Füße kraftvoll abdrücken.
nDie Bewegung ist ähnlich wie beim Kniehebelauf, die Bewegungen sind jedoch größer und weiter.
nAus dem Hopserlauf in eine fließende Laufbewegung übergehen.
Überkreuzlauf
Strecke
40 bis 50 Meter
Haltung
nSeitlich zur Laufrichtung aufstellen.
nArme und Rumpf möglichst stabil halten.
Ausführung
nSeitwärts laufen, dabei die Beine „kreuzen“, d. h. das rechte Bein
vor das linke setzen und umgekehrt, immer im Wechsel.
nDabei kurze, kraftvolle Schritte machen.
nDer Drehimpuls kommt aus der Hüfte.
Das Lauf-ABC
Sprunglauf mit Armeinsatz
Strecke
40 bis 50 Meter
Ausführung
nMit großen, lockeren Sprüngen vorwärts bewegen,
dabei die Arme impulsiv einsetzen
nNicht zu schnell werden.
Rückwärtslaufen
Strecke
40 bis 50 Meter
Haltung
n Der Körper bildet eine gerade Linie.
Ausführung
nZunächst mit dem Vorfuß auf dem Boden aufsetzen,
dann auf dem Rückfuß abrollen.
Tipp:
Das Rückwärtslaufen schult die Koordination und den Gleichgewichtssinn und dehnt aktiv die Wade.
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Die Lauftechnik
Armarbeit
1. Laufen „ohne Arme“
nDie Arme werden seitlich an den Körper gepresst
gehalten.
Tipp:
nDer Rumpf bleibt stabil.
2. Beschleunigung mit bewusstem Armeinsatz
nNach 40 bis 50 Metern werden die Arme bewusst in die Lauf­
bewegung mit aufgenommen und der „Sinn“ der Armarbeit wird
deutlich!
1
2
Wenn es für Sie zu anstrengend ist, mit den angelegten
Armen zu laufen, können Sie
die Arme im ersten Teil der
Übung auch gerade über den
Kopf strecken.
Das Lauf-ABC
Steigerungsläufe
Strecke
80 bis 100 Meter mit 4 Tempobereichen, insgesamt 3 Wiederholungen
Ausführung
Normales Laufen, aber nun wird alle
20 Meter das Tempo gesteigert:
1. lockeres Traben
2. etwas mehr Abdruck
3. größere Schritte durch leichten
Kniehub
4. mit Armeinsatz zum Sprint
1
2
3
4
Wichtig ist hier eine saubere Technik.
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Das Übungsprogramm
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Das Übungsprogramm
Das Übungsprogramm
Funktionelles Aufwärmen
Wie schon mehrfach erwähnt, besteht ein effektives Lauftraining
nicht allein aus dem Laufen an sich. Das wichtige Techniktraining,
das Lauf-ABC, haben Sie nun kennengelernt – doch das sind nicht
die einzigen Übungen, die zu einem Training gehören. Vor jedem
­Training sollten Sie in jedem Fall ein zumindest kurzes Aufwärmprogramm durchführen, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Darüber
hinaus sollten regelmäßig Übungen zur Aktivierung von Kraft und
­Beweglichkeit sowie zur Stärkung der Rumpfmuskulatur (Core-Training) durchgeführt werden. Unerlässlich und zudem sehr entspannend ist die Regeneration, für die wir in diesem Buch Übungen mit
der Hartschaumrolle zeigen.
Tipp:
Eine Intervalluhr, die auf 30s/30s
eingestellt wird, ist beim Durchführen des Programms sehr
­hilfreich. Es gibt Intervalluhren
verschiedener Hersteller und
­inzwischen auch bereits Apps für
das Smartphone.
Ein Aufwärmprogramm hat eine große Bedeutung bei der Verletzungsprophylaxe und bei der Effektivität des Laufens. Ein funktionelles Aufwärmen bereitet die Muskeln und Gelenke auf die Belastung
des Laufens vor. Fehl- und Schonhaltungen, die aus früheren Ver­
letzungen resultieren, können so aufgelöst werden – und das ist
wichtig. Jede Einschränkung in einem Bewegungssystem löst in benachbarten Strukturen Stress aus, die zu Verletzungen führen
können.
Das folgende Aufwärmprogramm umfasst nur wenige Übungen, die
einfach, aber absolut wichtig sind. Es ist ein Minimalprogramm, um
den Körper auf das Training vorzubereiten. Man braucht dafür nicht
einmal 10 Minuten, aber der Effekt ist riesig und der Puls steigt dabei
auch schon an.
Hinweise zum Aufwärmen
nAlle Übungen des Warm-ups werden zweimal pro Seite für eine
Dauer von 30 Sekunden ausgeführt.
nWichtig ist, dass alle Übungen dynamisch und ohne Pausen
­ausgeführt werden.
Funktionelles Aufwärmen
Liege­stütze an der Wand
Diese Mobilisierung ist ein Muss!
Beim Laufen arbeitet das Fußgelenk
ununterbrochen und ist starken Belastungen ausgesetzt. Daher sollte
das Fußgelenk intensiv auf diese
Höchstleistung vorbereitet werden.
Ziel
obilisation des Fußgelenkes,
M
­Aktivierung des Kniegelenkes und
der seitlichen Hüftmuskulatur
Ausgangspostion
nStand im leichten Ausfallschritt
vor der Wand. (Bild 1)
Beide Hände sind an der Wand, etn
was mehr als schulterbreit geöffnet.
1
2
3
4
nDie Fußspitzen zeigen gerade
nach vorn.
nDie vordere Fußspitze ist ca.
30 cm von der Wand entfernt.
Ausführung
nDie Arme machen eine Liegestützbewegung und der gesamte
Körper schiebt sich Richtung
Wand. (Bild 2)
nDie vordere Ferse darf sich nicht
vom Boden lösen.
nNun wird das vordere Knie abwechselnd nach innen (Bild 3), ...
n... zur Mitte ...
... und nach außen gebracht (Bild 4)
n
59
60
Das Übungsprogramm
Beinpendel vor dem Körper
Tipp:
Geübte Sportler können diese
Übung auch im freien Stand
durchführen. Das Abstützen an
der Wand dient nur zur Stabilisierung des Gleichgewichts.
Dies ist eine recht einfache Übung, die aber einen großen Aufwärmeffekt besitzt.
Ziel
otarische Mobilisation des Fußgelenkes auf der Standbeinseite,
R
Mobilisation der Hüfte auf der Pendelseite
Ausgangspostion
n Aufrechter Stand vor einer Wand.
n Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn zur Wand.
n Das Becken ist möglichst parallel zur Wand.
nDie Arme sind auf die Wand aufgestützt, etwas mehr als
schulterbreit auseinander.
Ausführung
nNun das Gewicht auf das linke Bein verlagern und mit dem
gestreckten rechten Bein große Pendelbewegungen vor dem
Körper ausführen.
nDann das Bein wechseln.
Funktionelles Aufwärmen
Golfer-Übung
Dies ist die perfekte Übung, um sich mal wieder richtig groß zu
­machen. Wer zu einem Rundrücken neigt, sollte diese Übung
­möglichst häufig ausführen.
Ziel
Ganzkörpermobilisation besonders von Brustwirbelsäule und
­Schultern, Aktivierung des Nervensystems
Ausgangspostion
n Aufrechter Stand.
n Die Beine stehen hüftbreit auseinander.
n Die Arme sind nach oben gestreckt.
n Die linke Hand umgreift das rechte Handgelenk.
nEinatmen.
Ausführung
n Nun beim Ausatmen die rechte Hand zum linken Fuß bringen.
n Das Kinn leicht an die Brust
n Die Brust geht in Richtung zum Knie.
nBeim Einatmen wieder komplett aufrichten.
nBeide Arme werden nach oben geführt und ziehen den Körper
auseinander.
nAuf die Zehenspitzen gehen.
61
62
Das Übungsprogramm
Kniebeuge vor der Wand
Fast jeder Sportler ist der Meinung, eine Kniebeuge leicht ausführen
zu können. Wenn man diesen jedoch die Kniebeuge vor einer Wand
ausführen lässt, ist die Ausführung in vielen Fällen nicht korrekt.
Meist wird nur der Oberkörper nach vorn geneigt. Ein weiterer häufiger Fehler ist das Schieben des Knies über die Fußspitze.
Die Stellung vor der Wand ist eine gute Möglichkeit, um diese Fehler
zu vermeiden und die korrekte Ausführung zu üben.
Ziel
Aktivierung der Beinmuskulatur, Aufrichtung des Oberkörpers,
­Mobilisation von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk
Ausgangspostion
nAufrechter Stand vor einer Wand, die Füße stehen hüftbreit
auseinander.
nDie Fußspitzen sind maximal 10 Zentimeter von der Wand
entfernt.
nDie Arme sind sind vor dem Körper angewinkelt, die Hände liegen
ineinander – auf diese Weise lässt sich das Gleichgewicht besser
halten.
Ausführung
nNun in die Kniebeuge gehen, dabei das Gesäß nach hinten
schieben.
nSo weit wie möglich nach unten gehen.
Häufig ist durch eingeschränkte Beweglichkeit im Fußgelenk eine
tiefe Kniebeuge nicht möglich. Eine Erhöhung der Ferse um 4–5 cm
(z. B. durch ein Buch) löst meistens dieses Problem.
Funktionelles Aufwärmen
Ausfallschritt
Ausfallschritte können schon ein eigenes Training
darstellen. Meistens zeigt der Muskelkater in den
nächsten Tagen, wo die Muskulatur nicht so gut
­trainiert ist.
Ziel
Aktivierung der Gesäßmuskulatur, Mobilisation der
vorderen Hüftgelenksmuskelkette
Ausgangspostion
nAufrechter Stand.
nDie Arme sind gerade nach oben gestreckt.
Ausführung
nEinen weiten Ausfallschritt nach vorn machen.
Anschließend dynamisch aufstehen, d. h. mit
dem vorderen Fuß kräftig abdrücken und wieder
zurück in die Ausgangsposition kommen.
nDabei wird die Gesäßmuskulatur angespannt.
nDer nächste Ausfallschritt startet mit dem ­
anderen Bein.
63
64
Das Übungsprogramm
Aktivierung von Kraft und ­Beweglichkeit
Dieses Kräftigungsprogramm sollte einmal pro ­Woche durchgeführt
werden, jedoch nicht ohne ­vorheriges Aufwärmen.
Pilgergang
Der Pilgergang ist eine sehr komplexe Übung, bei der
die hintere Muskelkette mobilisiert und die Bauchmuskeln aktiviert werden. Diese Übung ist anstrengend, aber sehr effektiv.
Ausgangspostion
nAufrechter Stand, die Füße sind geschlossen.
Ausführung
nDie Fingerspitzen werden zum Boden gebracht
und die Hände laufen nach vorn bis zur
Liegestützposition.
nNun mit den Füßen nach vorn in Richtung Hände
laufen, so weit wie möglich.
nWenn Sie nicht ganz bis zu den Händen gelangen,
mit den Händen langsam zu den Füßen zurückkommen und langsam aufrichten.
nDie Beine möglichst gestreckt halten.
Mehrere Wiederholungen ohne Pause durchführen.
Steigerung
nIn der Liegestützposition mit den Händen noch
­einige Schritte weiterlaufen.
Für diese Steigerung ist eine gute Bauchmuskulatur Vorraussetzung.
Aktivierung von Kraft und B
­ eweglichkeit
Seitlicher Ausfallschritt
Nicht nur die Vorwärtsbewegung ist wichtig. Um flexibel zu bleiben,
müssen auch Ausfallschritte zur Seite trainiert werden.
Ausgangspostion
nAufrechter Stand. Die Füße sind etwas geöffnet.
nFußspitzen zeigen gerade nach vorn.
nDie Arme sind vor dem Körper angewinkelt, die Hände liegen
übereinander.
Ausführung
nEinen großen seitlichen Ausfallschritt machen.
nDabei wird das Gesäß nach hinten geführt und die Arme gehen
nach vorn.
65
66
Das Übungsprogramm
Seitwärtsschritte mit Gummiband
Das Training mit dem Miniband ist eine effektive Möglichkeit, um bestimmte Muskelgruppen zu aktivieren. Der Zug des Gummibands
führt zu einer reaktiven Anspannung der Muskulatur. Als Gummiband können Therabänder, Deuserbänder oder aber auch ein ausgedienter Fahrradschlauch benutzt werden.
Ausgangspostion
nEin Gummiband wird in den Händen gehalten.
Die Handflächen zeigen nach oben.
nDas zweite Gummiband ist oberhalb der Knie um beide Beine
geschlungen.
nDie Füße stehen hüftbreit auseinander.
nDas Gesäß wird nach hinten geführt.
nDie Ellenbogen befinden sich am Körper.
nBeide Gummibänder werden nun auf Spannung gebracht:
nKnie und Unterarme nach außen bewegen.
Ausführung
nMit einem großen Schritt ein Bein zur Seite setzen,
das andere Bein folgt.
Wichtig: Die Füße stehen nun erneut hüftbreit auseinander, und
beide Gummibänder sind unter Spannung.
Aktivierung von Kraft und B
­ eweglichkeit
ktivierung der ­
A
Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskulatur ist oft inaktiv, sodass die
­Rücken- und die seitliche Beinmuskeln die Arbeit
­allein übernehmen müssen. Die folgenden Übung
soll dem vorbeugen.
Ausgangspostion
nBauchlage.
nDie Hände sind angewinkelt, der Kopf ruht auf
den Händen.
nDer Bauch ist angespannt.
Ausführung
nDie Beine möglichst gestreckt anheben und in der
Höhe öffnen ...
n... und wieder schließen.
nDie Beine dabei nicht ablegen.
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Das Übungsprogramm
Vierfüßlerwaage
Mit dieser Übung werden Stabilität
und Koordination gestärkt und
gefördert.
Ausgangspostion
nVierfüßlerstand.
nDie Hände sind unter den Schultern aufgestützt
Ausführung
nNun den linken Arm und das
rechte Bein ausstrecken und oben
halten.
nNach ca. 10 bis 15 Sekunden die
Seite wechseln.
nWichtig ist, dass der Rücken
immer gerade bleibt, Sie dürfen
keinesfalls ins Hohlkreuz gehen.
Aktivierung von Kraft und B
­ eweglichkeit
Brücke
Ein zu unrecht fast vergessener Klassiker: Die
­„Brücke“ ist eine sehr effektive Übung zur Aktivierung der Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Ausgangspostion
nRückenlage.
nBeide Beine sind aufgestellt und etwa schulterbreit geöffnet.
nDie Arme sind angewinkelt, die Fingerspitzen
­liegen an den Schläfen.
Ausführung
nDas Becken nach oben bringen.
nOberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.
nLangsam auf- und abbewegen.
Steigerung
nDie Ausgangsposition bleibt gleich, aber die
Beine nun etwas ­weiter schließen.
nNun ein Bein ausstrecken und bei der Bewegung in
der Luft halten.
nNach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.
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Das Übungsprogramm
Brücke mit ­Gummiband
Mit der Verwendung des Gummibands wird die Effektivität der
­„Brücke“ noch verstärkt. Zusätzlich
zur Gesäß- und Rückenmuskulatur
werden auch die äußeren Oberschenkelmuskeln beansprucht.
Ausgangspostion
nRückenlage, beide Beine sind
aufgestellt.
nDas Gummiband ist oberhalb der
Knie um beide Beine
geschlungen.
nDie Füße sind etwa hüftbreit
geöffnet.
Ausführung
nDas Becken wird nach oben gehoben, die Knie gegen das Gummiband nach außen gedrückt.
nDie Arme befinden sich angewinkelt neben dem Kopf.
Aktivierung von Kraft und B
­ eweglichkeit
Holzfäller mit ­Gummiband
Mit dieser Übung werden die Schulter- und die obere Rücken­
muskulatur aktiviert und gekräftigt. Zudem sind auch die Bein­
muskeln aktiv.
Ausgangspostion
nAufrechter Stand. Die Beine sind etwas geöffnet.
nDie Füße stehen auf dem Gummiband, das oben von den Händen
in Spannung gehalten wird.
nDie Arme sind leicht angewinkelt.
nDie Hände zusammen.
Ausführung
nNun den Po etwas nach hinten schieben, in eine leichte Kniebeuge gehen.
nNun das Gummiband mit den Händen noch etwas nach oben und
wieder nach unten führen – also Hackbewegungen ausführen.
nDas Gummiband muss während der gesamten Übung gespannt
bleiben.
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72
Das Übungsprogramm
Standwaage
Zum Abschluss noch einmal eine bekannte Übung: Die klassische
Standwaage ist ebenfalls eine Übung zur Erhöhung von Stabilität und
Gleichgewicht. Ihr klarer Vorteil: Sie lässt sich überall ausführen.
Ausgangspostion
nAufrechter Stand.
nDie Arme sind nach oben gestreckt.
Ausführung
nEin Bein etwas nach hinten setzen.
Nun langsam in eine Oberkörpervorlage gehen.
nDie Arme nach vorn ausstrecken.
nDas hintere Bein anheben,
bis eine Standwaage-Position erreicht ist.
Stärkung der Core-Stabilität
Stärkung der Core-Stabilität
Eine gute Stabilität im Rumpf, die sogenannte Core-Stabilität, ist das
Fundament für ein gesundes und verletzungsfreies Lauftraining.
Core-Stabilität bedeutet, dass sich die Extremitäten bewegen, ohne
dass es zu kompensierenden Ausweichbewegungen in der Wirbelsäule und im Becken kommt. Wenn die Stabilität im Rumpf nicht gehalten werden kann, kommt es zum Kraftverlust und zu Scherkräften
in der Wirbelsäule. Diese Kräfte können dann Rückenprobleme auslösen. Mit den folgenden Übungen trainieren Sie Ihre Core-Stabilität
und senken damit Ihr Verletzungsrisiko und erhöhen Ihren Spaß am
Laufen. Der wichtigste Grundsatz beim Training der Core Stabilität
lautet: „Von leicht nach schwer!“
Wer bei einer Übung ausweicht und die geforderte Position nicht halten kann, trainiert falsch.
­Unterarmstütz
Der Unterarmstütz ist genaugenommen ein „Stehen in
der Horizontalen“. Dabei ist wichtig, dass der ganze
­Körper gerade wie ein Brett ist. Der Unterarmstütz ist
die Basisübung für alle weiteren Core-Übungen.
Ausgangsposition
nAus dem Vierfüßlerstand in den Unterarmstütz
kommen.
nDie Ellenbogen sind unter den Schultern. Die
Arme bilden einen rechten Winkel.
Ausführung
nDie Fußspitzen aufsetzen, die Beine strecken.
nDie Bauch-und Gesäßmuskeln anspannen.
nDer Rücken muss ganz gerade sein.
nDiese Position ca. 10 bis 30 Sekunden halten.
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74
Das Übungsprogramm
Unterarmstütz mit Knieanwinkeln
Diese Übung trainiert vor allem die
schräge Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition
nDie Ausgangsposition bleibt der
Unterarmstütz.
Ausführung
nNun ein Bein anwinkeln, sodass
das Knie einen rechten Winkel
­bildet. Dabei die Bauchspannung
nicht lösen.
nWieder zurück in die Ausgangs­
position kommen und dann das
andere Knie anwinkeln.
Stärkung der Core-Stabilität
Seitstütz
Diese Übung ist ein gutes Training zur Kräftigung der
seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition
nSeitenlage.
nDer untere Arm liegt mit dem Ellbogen auf dem
Boden und stützt den Körper.
n Die Beine liegen gestreckt übereinander.
nDer Körper ist absolut gerade: Der Kopf ist nicht
nach vorn geneigt und das Becken wird nicht nach
hinten gedrückt.
Ausführung
nDen oberen Arm gerade nach oben ausstrecken.
n Das Becken vom Boden heben.
Steigerung
nNun beim Heben der Hüfte auch das obere Bein
gestreckt abheben.
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Das Übungsprogramm
Russian Twist
Dies ist eine gute Übung, um den Rumpf gegen Rotationskräfte zu stabilisieren. Zudem werden die geraden und seitlichen Bauchmuskeln trainiert.
Material: Ball
Ausgangsposition
n Gerader Sitz auf dem Boden.
n Die Füße sind aufgestellt.
nDer Ball wird mit beiden Händen vor dem Körper
gehalten.
Ausführung
nDen Ball in beide Hände nehmen.
nDen Oberkörper etwas nach hinten absenken.
nNun durch Drehbewegungen des Oberkörpers den
Ball abwechselnd links und rechts zum Boden
bringen.
nDer Rücken ist gerade.
Steigerungsvarianten
Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu
­erhöhen, können Sie
ndie Geschwindigkeit steigern,
ndas Gewicht erhöhen,
ndie Fersen in die Luft bringen,
nden Ball auf den Boden aufschlagen.
Regeneration mit der Hartschaumrolle
Regeneration mit der Hartschaumrolle
Alle Experten sind sich einig – die wichtigste Trainingseinheit ist die
Regeneration. Profisportler haben es gut: Trainer, Betreuer und Physiotherapeuten schaffen ein perfektes Umfeld. Hobbysportler müssen beruflichen Alltag und familiäre Aufgaben mit dem Training in
Einklang bringen. Ein anstrengender Arbeitstag setzt häufig einen
„Trainingsreiz“, der einem langen Lauf gleich kommt. Deshalb ist es
wichtig, den Körper für seine Leistungen zu belohnen.
Eine entspannende Massage, ein Saunabesuch oder zur Abwechslung eine Yogastunde werden in jedem Fall zu einer Steigerung der
Leistungsfähigkeit beitragen. Oft bringt auch bereits ein entspannter
Spaziergang mehr als eine weitere Trainingseinheit.
Seit einigen Jahren arbeiten immer mehr Sportler mit Hartschaum­
rollen, um muskuläre Verklebungen zu lösen. Grundlage ist die
zunehmende Bedeutung der sogenannten Faszien bei der Beseitigung von muskulären Problemen. Faszien sind die Hüllen, die die
Muskeln umspannen und alle Bereiche des Bewegungsapparates
verbinden. Durch großen Druck auf möglichst lange Strecken des
­Körpers können diese Faszien gelockert und Verklebungen gelöst
werden. Dazu eignen sich Hartschaumrollen aus dem Fachhandel
sehr gut. Sie haben üblicherweise einen Durchmesser von ca. 15 cm
und sind ca. 30 cm lang. Aber auch mit Tennisbällen kann man die
Muskulatur erfolgreich bearbeiten.
Vorteile eines regelmäßigen Arbeitens mit der Hartschaumrolle:
ngeringer Aufwand, große Wirkung
nspürbare Steigerung von Elastizität und Leistungsvermögen
der Muskulatur
neffektives Lösen von Verklebungen in den Faszien
nSteigerung der Durchblutung
neffektives Behandeln von sogenannten Triggerzonen
nVermeidung von typischen Überlastungsschäden
nLösen von Spannungen
ngezielte Regeneration von einzelnen Muskeln
Achtung:
Bei zu großen Schmerzen und
Osteoporose ist vom Arbeiten
mit der Hartschaumrolle
abzuraten.
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78
Das Übungsprogramm
Die richtige Technik
Am intensivsten ist das Arbeiten mit der Hartschaumrolle im Liegen.
So kann ein großer Druck auf die zu bearbeitende Region gebracht
werden. Ist ein Arbeiten im Liegen zu schmerzhaft, ist die stehende
Position zu wählen.
Um einen bestimmten Muskel zu bearbeiten, legen Sie die Hartschaumrolle unter den entsprechenden Bereich und rollen Sie über
der Rolle hin und her. An besonders schmerzenden Stellen sollte
kurz verweilt werden und dann weitergearbeitet werden. Durch ein
Abstützen mit den Armen und dem gegebenenfalls nicht-aktiven
Bein kann die Intensität dosiert werden.
Mit den folgenden Übungen stellen wir Ihnen die Massage der wichtigsten Muskelgruppen vor.
Brustwirbelsäule
nRückenlage.
nDie Beine sind aufgestellt.
nDie Rolle befindet sich hinter dem Rücken, ungefähr in der Mitte
der Brustwirbelsäule.
nDas Becken abheben und mit großen Bewegungen den Bereich
Brustwirbelsäule abrollen.
Achtung: Die Lendenwirbelsäule braucht keine Mobilisation. Darauf
achten, dass nicht der untere Bereich des Rückens bearbeitet wird.
Regeneration mit der Hartschaumrolle
Seitliche ­Oberschenkel
nSeitenlage.
n Das untere Bein ist gestreckt.
nDas obere Bein wird Richtung Brust gezogen.
nDie Rolle wird unter die Hüfte gelegt.
nVon der Hüfte in Richtung Knie rollen.
n Dann die Seite wechseln.
Waden
nLangsitz.
n Die Rolle liegt unter einer Wade.
nDas Becken nach oben heben und von den Füßen
in Richtung Knie rollen.
n Anschließend die Seite wechseln.
nAngenehmer Nebeneffekt ist ein Training der
Bauchmuskulatur.
Fußsohle/Plantarsehne
Material: Tennisball oder ein anderer kleiner Ball
n Aufrechter Stand.
nEin Fuß wird auf einen kleinen Ball gestellt.
nViel Druck auf den Ball ausüben und den
­gesamten Fußbereich abrollen.
n Anschließend den Fuß wechseln.
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Die Trainingsplanung
82
Die Trainingsplanung
Die Trainingsplanung
Laufen lernen wir im Kindesalter und so könnte man meinen, dass
auch jeder interessierte und gesunde Mensch den Laufsport betreiben kann. Es ist nichts dagegen einzuwenden, sich die Schuhe anzuziehen und loszulaufen, um sich einfach nur zu bewegen. Möchte
man aber Laufen trainieren, erfordert dies besondere Grundlagen –
vor allem auch an Wissen. Dieses Kapitel ist für alle besonders geeignet, die sich intensiver mit dem Laufen als Sport auseinandersetzen
möchten. Aber auch für reine Genussläufer bieten die folgenden
Informationen Möglichkeiten, ihr Hobby angenehmer oder erfüllter
zu gestalten.
Zielsetzung
TIPP: Der Unterschied
z­ wischen dem Laufen als
­Beschäftigung und dem Lauftraining ist eindeutig die
Zielsetzung.
Mit dem Lauftraining möchten Sie in der Regel ein bestimmtes Ziel
verfolgen. Dann macht auch jede Trainingseinheit Sinn und Sie wissen, wozu Sie die Laufschuhe schnüren ... Und vor allem: Mit einem
Ziel vor Augen bleibt die Motivation erhalten. Diese kann ganz unterschiedlich und sehr individuell sein. Häufige Ziele, die mit einem
Lauftraining verbunden werden, sind zum Beispiel:
nAbnehmen (Laufen dabei als Ergänzung zur
­Ernährungsumstellung)
nEntspannung und Stressreduzierung
nErhöhung der Laufdauer und der Laufstrecke
nFitnessgrad erhöhen oder halten
neinen athletischen Körper entwickeln
nAusgleich zu anderen Sportarten
nschneller werden
nWettkampfabsichten: 5-Kilometer- oder
10-Kilometer-Lauf, Halbmarathon, Marathon
Nur, wenn Sie für sich ein konkretes Ziel formulieren und sich damit
auch wohl fühlen, ist ein geplantes Lauftraining sinnvoll. Das Ziel
sollte aber in jedem Fall realistisch sein und sich an Ihren körper­
lichen und vor allem auch zeitlichen Möglichkeiten orientieren, denn
eine strukturierte Trainingsplanung kann nur zielgerichtet und mit
einem vernünftigen Zeitaufwand funktionieren. Das heißt nicht, dass
Dosiertes Training
Ihr Ziel unerreichbar wird, wenn es Ihnen hier und da nicht möglich
sein sollte, Ihren Plan zu erfüllen. Sie können auch ein paar Umwege
auf dem Weg zu Ihrem Ziel nehmen oder sich langsamer als geplant
diesem Ziel nähern. Aber gewisse Prinzipien sollten Sie kennen und
berücksichtigen.
Dosiertes Training
Viele Laufanfänger glauben, sie müssten nur länger, schneller, weiter
und häufiger laufen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, doch das
ist falsch. In Ihrem Körper ruht ein Potential, dass Sie nutzen sollen
und erleben dürfen. Aber diese Leistungsfähigkeit muss behutsam
und mit Geduld entwickelt werden. Ihr Organismus muss Belastungen verarbeiten, sich an Trainingsstrukturen und möglicherweise
neue Formen des Lauftrainings gewöhnen, sich von Belastungsstress
erholen und lernen, mit welchen Funktionen er dauerhaft höhere
Leistung erbringen kann.
Beispielsweise wird Ihrem Körper und Ihrem Geist bei einer anstrengenden Trainingseinheit eine Vielzahl an Funktionen, Prozessen und
Abläufen, die sich gegenseitig unterstützen, abverlangt. Der Muskulatur, dem Herz-Kreislauf-System, der Atmung, den Reflexbögen und
dem Geist oder dem Willen werden ungewohnte Reize zugemutet.
Wenn Sie ohne ausreichende Pausen zu oft oder zu hart trainieren, hat
Ihr Körper weder Zeit noch Kraft, sich von den Belastungen zu erholen,
geschweige denn, „Reparatur- und Anpassungsvorgänge“ einzuleiten.
Durch eine ständige Belastung werden Sie auf Dauer Ihr Immunsystem und den Zustand Ihres Bewegungsapparates schwächen, Sie
werden infekt- und verletzungsanfällig – und vor allem erzielen Sie
damit keine Leistungssteigerung. Möglicherweise erreichen Sie mit
zu intensivem Training dann sogar genau das Gegenteil: Sie werden
langsamer. Es ist sehr frustrierend, wenn sich Anstrengungen im Endeffekt nicht auszahlen und Ihr Training Sie ermüdet und demotiviert,
anstatt Sie fitter und fröhlicher zu machen. Allerdings gilt das Gleiche
auch, wenn Sie ein Training verfolgen, bei dem Sie permanent unterfordert sind. Auch dann stellt sich nicht der gewünschte Erfolg ein
und Sie haben möglicherweise Zeit und Energie investiert, ohne
Ihrem Ziel näher zu kommen – und auch das demotiviert und enttäuscht ungemein.
83
Die Trainingsplanung
TIPP:
Das Ziel, ein höheres Trainings- bzw. Leistungs­niveau zu
erreichen, wird nur und ausschließlich möglich sein, wenn
Sie sich an die ­Regeln der Belastung und Entlastung halten!
Sowohl Über- als auch Unterforderung verhindern also nicht nur eine
Leistungssteigerung, sondern führen häufig auch zu einem Leistungsabfall – und hält Sie letztendlich davon ab, sich diesem schönen Hobby mit Freude, Erfolg und Spaß zu widmen. Deshalb wird im
Folgenden das Prinzip der Belastungs- und Entlastungsphasen eines
Trainingsplans anhand der Superkompensation erläutert
Leistungssteigerung durch Superkompensation
Das Grundprinzip der Superkompensation sehen Sie unten in dem
Diagramm.
Sie starten bei null. Dann beginnen Sie mit einem Belastungsreiz,
also einer Trainingseinheit. Danach befindet sich Ihr Organismus in
einem Ermüdungszustand (rot).
Jetzt beginnt der Anpassungsvorgang, denn der Körper ist lernfähig:
Er hat eine Leistungsforderung erfahren, die den Organismus an die
Grenzen des aktuellen Potentials gebracht hat. Nun ist es notwendig,
sich auf zukünftige Anforderungen entsprechend vorzubereiten und
Mechanismen auszubilden, die ein höheres Leistungsvermögen
ermöglichen. Der Körper startet Reparaturfunktionen, Erholungsmechanismen und Regenerationsprozesse, die es ihm ermöglichen,
über das Ausgangsniveau hinaus Leistung zu erbringen (grün). Diese
Phase wird als Superkompensation bezeichnet.
Für diese Phase der Superkompensation, die eine Weile anhält (ca.
1 bis 3 Tage), braucht der Körper Energie, Kraft und Ruhe. Idealerweise erfolgt im Peak der Regenerationszeit ein neuer Belastungsreiz, der dann dazu führt, dass das Niveau wiederum steigt.
neuer Reiz
Leistungsniveau
84
u
nivea
ungs
Leist
neuer Reiz
neuer Reiz
Training nach dem Prinzip der ­Superkompensation –
eine Steigerung des Leistungsniveaus ist die Folge.
Zeit
Leistungssteigerung durch Superkompensation
Es gilt also, Belastungsreize intelligent und dosiert in einem Trainingsplan zu platzieren und sich dabei weder zu über- noch zu unterfordern. Wenn Sie zu wenige oder zu schwache Reize setzen, wird das
Training wirkungslos sein und Ihr Leistungszustand wird sich nicht
verbessern oder sogar verschlechtern. Aber genauso kontraproduktiv
sind zu viele zu schnelle Belastungsreize. Wenn die Phase der Superkompensation durch ein erneutes Training unterbrochen wird (Pfeil),
wird sich die Leistungskurve zwangsläufig nach unten entwickeln.
Leistungsniveau
neuer Reiz
neuer Reiz
neuer Reiz
Zeit
Leistu
ngsniv
eau
Ist die Regenerationsphase nicht lang genug, d. h. wird die Superkompensation
durch einen zu früh gesetzten neuen Trainingsreiz unterbrochen, sinkt in der Folge
das Leistungsniveau ab.
Um richtig beurteilen zu können, wann es Zeit für den nächsten
Belastungsreiz ist und in welcher Form dieser Reiz erfolgen sollte, ist
ein umfangreiches Wissen über Körperfunktionen, Trainingslehre,
Ernährung und physiologische Prozesse erforderlich. Natürlich ist es
hilfreich, wenn der Läufer auf seinen Körper hört und in der Lage ist,
sich selbst aus eigener (Lauf-)Erfahrung einzuschätzen. Laufanfänger, aber auch erfahrenen Läufern fällt dies allerdings oft schwer und
es passiert häufig, dass das Ziel nicht erreicht wird, obwohl man viel
und hart trainiert hat.
85
86
Die Trainingsplanung
TIPP:
Je höher die Ambition des
Sportlers ist, desto wichtiger
ist eine zielorientierte
Trainingsplanung!
Planung von Belastungseinheiten
Die Phase der Superkompensation ist je nach Trainingszustand und
Trainingsbelastung unterschiedlich lang (ca. 1 bis 3 Tage). Ein Laufeinsteiger kann durchaus 2 Tage Erholung benötigen, um sich wieder
vollständig belasten zu können. Ein Leistungssportler steckt leichtere Belastungen besser weg und trainiert daher auch oft zwei- bis
dreimal am Tag. Dennoch gilt auch hier: Je intensiver die Laufeinheit
ist, desto länger sollte man dem Körper Zeit geben, sich anzupassen
und den Reiz zu verarbeiten. Oft wird viel Zeit investiert und die beste
Ausrüstung gekauft – aber die Leistungssteigerung will sich trotzdem
nicht einstellen. Dies liegt häufig daran, dass die Trainingsperiodisierung nicht beachtet wird. Dadurch können Sie schnell die Freude am
Laufsport verlieren.
Daher ist einem ambitionierten Laufsportler unbedingt dazu zu
raten, sich entweder selbst intensiv mit der Trainingsplanung zu
beschäftigen oder sich von einem professionellen Trainer unterstützen zu lassen.
Je nach Zielsetzung und sportlichem Ausgangsniveau des Sportlers
wird der Trainingsplan idealerweise individuell abgestimmt. Dabei
orientiert sich die Trainingsperiodisierung häufig an einem 3:1- oder
auch 2:1-Rhythmus. Das heißt, dass auf drei bzw. zwei Belastungseinheiten eine Erholungseinheit folgt. Die Periodisierung bezieht
sich dabei auf Tage (Mikrozyklus), Wochen bis Monate (Mesozyklus)
oder die Jahresplanung für größere Ziele (Makrozyklus).
Jede Trainingseinheit, die Sie durchführen, sollte ihren Sinn und
Zweck haben. Auf dem Weg zu Ihrem großen, selbst definierten Ziel
sollten Sie auch jede einzelne Trainingseinheit mit einer Zielsetzung
absolvieren und nicht einfach nur eine vorgegebene Distanz „ablaufen“. Überlegen Sie sich vor dem Loslaufen, wozu Sie diese Einheit
nutzen möchten und was das Ziel des Trainings sein soll. Daran sollten Sie sich auch während des Laufens halten.
Bei der Planung der Belastungseinheiten gilt generell:
Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer.
Die Intensitätsbereiche
Die Intensitätsbereiche
Wichtig ist auch, dass Sie sich über Intensitäten im Klaren sind. Die
Belastungsintensität wird in der Regel mithilfe eines Pulsmessers
kontrolliert.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Lactattest zu machen, wird
dieser Ihnen die genauen Pulswerte für verschiedene Belastungsbereiche vorgeben. Allerdings sollten Sie diesen Test zur Kontrolle Ihres
Trainings in gewissen Abständen wiederholen, um die Anpassung
des Pulswertes durch Ihr Training zu erfassen. Wenn Sie sich an einer
Faustformel orientieren wollen, ist es notwendig, dass sie ihren Maximalpuls kennen.
Ermittlung des Maximalpulses
Wärmen Sie sich gut auf. Dann laufen sie 3 x 1000 Meter in schnellemTempo, 1 bis 3 steigernd. Die letzten 1000 Meter laufen Sie
besonders ambitioniert und machen noch einen 100-Meter-Zielsprint. Der Pulswert, der dann angezeigt wird, ist Ihr Maximalpuls.
Mit diesem Wert orientieren Sie sich dann an folgender Tabelle:
Belastungsbereich
Prozent der maximalen
­Herzfrequenz
Trainingsmethode
Regeneration
55 – 70% (Bereich 1)
ruhiger Lauf, Nüchternlauf
Grundlagenausdauer I
70 – 80% (Bereich 2)
Dauerlauf, Fahrtspiel
Grundlagenausdauer II
80 – 90% (Bereich 3)
längere Intervalle, Fahrtspiel
Entwicklungsbereich/WSA
> 90% (Bereich 4)
Intervalle, HIT
Kraftausdauer
80 – 90% (Bereich 3)
Bergläufe in Wiederholungsmethode
87
88
Die Trainingsplanung
Es gibt viele verschiedene Bezeichnungen für Intensitätsbereiche.
Hilfreich ist es auf jeden Fall, sich das Trainingstempo in vier Bereiche einzuteilen. Hier werden sie für den besseren Überblick mit 1 bis
4 benannt.
Bereich 1, lockeres Tempo
„Wohlfühltempo“. Bei diesem Tempo können Sie sich unterhalten.
Sie könnten dieses Tempo leicht noch länger als für die Dauer des
Trainings beibehalten.
Sie trainieren den Regenerationsbereich.
Bereich 2, „normales“ Laufen
Bei diesem Tempo können sich Sie sich zumindest noch in Vier-WortSätzen unterhalten. Sie brauchen keine besondere Vorbereitung für
dieses Tempo.
Das ist der Trainingsbereich für Grundlagenausdauer I = GAI
Bereich 3, flottes Tempo
Bei diesem Tempo müssen sich konzentrieren und vermeiden unnötige Sauerstoffverschwendung durch Unterhaltungen. Sie wollen sich
für dieses Tempo aufwärmen. Sie empfinden das Gefühl der Anstrengung und ein leichtes Unwohlsein.
Sie befinden sich im Bereich der Grundlagenausdauer II = GAII
Intervalltraining
Bereich 4, hartes Training bis zur maximalen Belastung
Wettkampfniveau. Aufwärmen ist Pflicht, sonst droht Verletzungs­
gefahr. Mental anspruchsvoll durch das Überwinden von Leistungsgrenzen. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sollten geplant und
bedacht werden.
Sie befinden sich im Entwicklungsbereich = EB oder trainieren Ihre
wettkampfspezifische Ausdauer = WSA
Mit bewusst gesetzten Trainingsreizen steigern Sie Ihr Leistungs­
niveau – so viel wissen Sie nun bereits. Im Folgenden stellen wir
einige Beispiele für unterschiedliche Trainingsreize vor, die Sie je
nach Vorlieben und vorhandenen Gegebenheiten nutzen können.
Intervalltraining
Für die anspruchsvollste Einheit, das Intervall- oder Schnelligkeitstraining, ist es unbedingt notwendig, ausgeruht und energiegeladen
zu sein. Sie werden schnelle Reflexbögen, Ihre gesamte Muskelkraft,
eine ausgezeichnete Koordination und viel „Luft“ benötigen. Nur
wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, kann das Trainingsziel –
nämlich die maximale Belastung – erfüllt werden. Vermeiden Sie es
daher unbedingt, Ihr Schnelligkeitstraining muskulär ermüdet oder
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90
Die Trainingsplanung
„angeschlagen“ durchzuführen. Dabei steigt nicht nur die Verletzungsgefahr enorm, sondern Sie werden mit Sicherheit auch nicht
das Ziel dieser Trainingseinheit erreichen.
Für folgende Trainingseinheiten, die im Bereich 4 ausgeführt werden,
suchen Sie sich am besten eine klassische 400-Meter-Bahn oder
messen sich bestimmte Wegabschnitte ohne Hindernisse (Ein- oder
Ausfahrten, Kantsteine, Stolperfallen etc.) aus. Sie gehen ausgeruht
und konzentriert in diese Einheit und bereiten sich mental auf die
kommende Anstrengung vor. Gutes Aufwärmen und ein zwanzigminütiges Lauf-ABC sind sinnvoll.
Je nach Zielsetzung können Sie Streckenlänge und Wiederholungszahl variieren, aber sicher ist: bei diesem Training sollen sie an Ihre
Grenzen gehen. Eine Maximalbelastung ist das Ziel.
Man nennt diese Art des Trainings auch HIT = High Intensity Training.
Mögliche Streckenintervalle
n10 x 200 Meter mit 200 Metern Trab- oder Gehpause
zwischen den Wiederholungen
n10 x 300 Meter im Bereich 3 bis 4 sowie 100 Meter im
Bereich 1
n10 x 400 Meter mit 2 Minuten Pause zwischen den
­Wieder­holungen
n10 x 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, die erste Hälfte im
Bereich 3, die zweite Hälfte im Bereich 4
n6 x 1000 Meter mit 400 Metern Pause zwischen den
­Wieder­holungen
nPyramide:
50 Meter – 100 Meter – 200 Meter – 400 Meter –
1000 Meter – 1000 Meter – 400 Meter – 200 Meter –
100 Meter – 50 Meter mit je der Hälfte der Belastungsstrecke
Trab- oder Gehpause
n3 x 3000 Meter mit 4 Minuten Pause zwischen den
­Wieder­holungen
Kraftorientierte Trainingseinheiten
Sollten Sie nicht die Möglichkeit haben, sich eine feste Strecke abzustecken, können Sie Ihr Intervalltraining auch nach Zeiteinheiten aufteilen.
Mögliche Zeitintervalle
nim Wechsel: 1 Minute schnelles Laufen – 1 Minute lockeres
Laufen; 8 bis 10 Wiederholungen
n8 x 20 Sekunden Sprint – 10 Sekunden Pause
n6 x 5 Minuten Laufen im Bereich 3, 3 Minuten Trabpause
nPyramide:
8 Minuten – 6 Minuten – 4 Minuten – 2 Minuten Belastung,
dann die Hälfte der Zeit Entlastung
Kraftorientierte Trainingseinheiten
Die kraftorientierte Trainingseinheit erfordert Konzentration und
hohen muskulären Einsatz. Wichtig ist, dass die Muskelzellen zwar
gereizt, aber nicht geschädigt werden sollen. Der Organismus soll
durch den Belastungsreiz dazu angeregt werden, neue Muskelzellen,
neue kleine „Kraftwerke“ zu bilden. Wird Muskulatur stark überfordert,
entstehen Muskelfaserverletzungen, die mühsam und langsam repariert werden müssen. Das heißt also: Ein kleiner Muskelkater als Aus-
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92
Die Trainingsplanung
druck der Reizbildung ist erlaubt, aber starke Schmerzen, Blutergüsse
oder Ruheschmerzen der Muskulatur sind definitiv ein Zeichen der
deutlichen Überbelastung. Ein Training mit solchen Folgen schadet
Ihrem Körper und bringt Sie Ihrem Trainingsziel keinen Schritt näher.
Um Ihre Kraft und Muskulatur zu stärken, müssen Sie nicht zwangsläufig in einem Fitnessstudio an Geräten trainieren. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie während Ihres Lauftrainings absolvieren
­können. Einige davon haben wir im Folgenden zusammengestellt.
Treppenlauf
Nutzen Sie Treppen, die auf Ihrem Laufweg liegen und sprinten Sie
diese kraftvoll nach oben.
Berglauf
Suchen Sie sich eine Steigung mit ca. 10 bis 15 Prozent und einer
Länge von ca. 100 bis 150 Metern. Diesen „Berg“ laufen Sie technisch und koordinativ sauber hinauf, mit nachdrücklicher Armarbeit,
kräftiger Core-Aktivierung und kraftvollem Abdruck aus dem Fuß­
gelenk, flott (aber nicht maximal), 6 bis 10 Wiederholungen.
Tempodauerlauf (TDL)
Diese Läufe, die nicht im maximalen, sondern im flotten, kräftigen
Tempo (Bereich 3) absolviert werden, lassen sich ebenfalls für ein
kraftorientiertes Training nutzen. Laufen Sie sich 5 bis 10 Minuten
locker warm, halten dann z. B. Ihr angestrebtes Wettkampftempo für
3 bis 15 Kilometer (je nach Ziel), und „trudeln“ danach locker 5 bis
10 Minuten aus.
Kraftorientierte Trainingseinheiten
Fahrtspiel
Ein sogenanntes „Fahrtspiel“ ist ein Lauf mit spielerisch wechselnden Abschnitten mit unterschiedlichen Tempo- oder Kraftbelastungen. Zum Beispiel:
nLaufen Sie bestimmte Markierungspunkte an (Bäume, Häuser,
Wegabschnitte etc.), schnell und ruhig im ­Wechsel.
nLaufen Sie während der ersten Hälfte einer Trainingseinheit alle
Bergauf-Abschnitte und auf dem Rückweg alle Bergab-Abschnitte
schnell.
nLaufen Sie mit einem Laufpartner. Jeder darf sich für je 5 Minuten
ein „Programm“ ausdenken. Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Der Tempobereich kann von 1 bis 4 variieren, je nach
Lust und Laune.
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94
Die Trainingsplanung
Ausdauertraining
Das explizite Ausdauertraining ist wichtig und notwendig, wird aber
aus Gründen der muskulären Anpassung meist am Ende eines Trainingsblocks durchgeführt. Es ist von allen drei Belastungsformen
koordinativ und muskulär am wenigsten anspruchsvoll und kann
daher auch leicht ermüdet durchgeführt werden. Auch die Länge
­dieser Trainingseinheiten orientiert sich an Ihrem persönlichen Ziel
und daran, wie groß Ihre Laufumfänge sind, d. h. wie viele Kilometer
Srecke Sie pro Woche anstreben. Diese Trainingseinheiten sollten in
jedem Fall in lockerem, meist gleichmäßigem Tempo (Bereich 1 bis 2)
über eine längere Distanz bzw. über eine höhere Zeitdauer durch­
geführt werden – also nicht als Kurzstrecken- oder 5-Minuten-Läufe.
Nüchternlauf
Sie sollten einmal testen, ob Ihnen sogenannte „Nüchternläufe“
­liegen. Diese 30- bis 80-minütigen Läufe werden am Morgen nach
mindestens 12-stündiger Nahrungskarenz durchgeführt. Maximal
erlaubt sind Kaffee oder (bei sehr niedrigem Blutdruck oder bekann-
Ausdauertraining
tem niedrigen Blutzucker) ein Stück Obst. Nüchternläufe sollten Sie
nur im Intensitätsbereich 1 ausführen, eventuell gegen Ende des
Laufes im Bereich 2.
Sich ohne Energie im niedrigintensiven Bereich zu belasten, führt
dazu, dass sich der Stoffwechsel um die Verbrennung von Fetten als
Treibstoff bemühen muss, um die Muskulatur mit ausreichend
En­ergie zu versorgen. Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten
sind auf Grund der „Hungerphase“ weitgehend nicht verfügbar.
Diese Art des Stoffwechsels wird im Alltag auf Grund des andauernden Nahrungsangebots selten erforderlich, daher müssen Enzyme
erst aktiviert, der Transportweg trainiert und andere Stoffwechsel­
prozesse ausgebildet werden.
Diese Trainingsform ist zwar hauptsächlich dann sinnvoll, wenn Sie
eine ehrgeizige Zielsetzung haben, gibt Ihnen aber auch die Möglichkeit, Ihren Körper an ungewohnte Prozesse zu gewöhnen. Es zumindest einmal zu versuchen, bringt jedem Läufer neue Erfahrungen. Es
erfordert etwas Zeit und Geduld, aber der Fettstoffwechsel ist trainierbar! Bei Vorerkrankungen oder als Laufanfänger sollten Sie vor Ihrem
ersten Nüchternlauf jedoch Rücksprache mit einem Arzt halten.
Wichtig: Es ist zwingend notwendig, dass Sie bei Nüchternläufen ein
sehr niedriges Tempo einhalten und jederzeit das Gefühl haben, Sie
könnten sich unterhalten oder singen, was bedeutet, dass Sie genügend Sauerstoff zu Verfügung haben.
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96
Die Trainingsplanung
Regeneration
Die Regeneration ist die wichtigste Trainingseinheit. Ohne Regeneration gibt es keinen Leistungszuwachs. Dies kann gar nicht oft genug
erwähnt und betont werden. Nur in der Ruhephase kann der Körper
Reize verarbeiten und sich an geforderte Belastungen anpassen. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Stressreduktion. Tipp: Alkohol behindert leider die Regeneration …
In der Ruhephase nach der Belastung beginnt im Grunde erst der
Trainingseffekt. Die Länge der Regenerationsphase ist von der vorhergehenden Belastungsintensität abhängig. Nach einem absolvierten Marathon kann diese Phase auch bis zu 4 Wochen dauern.
Regenerationsprozesse im Körper
1. – 5. Minute
Auffüllen der Kreatinsphosphatspeicher in der Muskelzelle,
Senkung der ­Herzfrequenz
3. – 10. Minute
Normalisierung der Herzfrequenz und des Blutdrucks
bis zum Ausgangswert
20. Minute
Auffüllen der Kohlenhydrat-Reserven,
Normalisierung des Blutzucker-Spiegels
30. Minute
Normalisierung der Lactatwerte bis zum Ausgangsbereich
30. – 60. Minute
Reperatur der Eiweißstrukturen der Muskulatur
2 Stunden
Normalisierung von muskulären Strukturen und Muskelfunktionen
6 – 14Stunden
Ausgleich der Energie- und Flüssigkeitsdefizite
1 Tag
Auffüllen des Kohlenhydratspeichers „Leber“
2 Tage
Auffüllen des Kohlenhydratspeichers „Muskel“
7 Tage
Regeneration der Zellstrukturen (Mitochondrien)
1 Woche – 3 Wochen
mentale Regeneration von psychisch und körperlich
belastendem Stress
Regeneration
In dieser Regenerationsphase laufen verschiedenste Prozesse in
Ihrem Körper ab – und zwar von Beginn an.
Die Geschwindigkeit und die Effektivität dieser Prozesse sind abhängig von Trainingsbelastung, Trainingszustand und äußeren Umständen. Manchmal ist es sogar Sinn des Trainings, eine Folgebelastung
im Zustand unvollständiger Regeneration durchzuführen. Dies dient
zwar der Leistungssteigerung, kann aber auch Überlastungsschäden
provozieren. Deshalb eignet sich ein spezielles Training mit Verzicht
auf vollständige Erholung ausschließlich für erfahrene, trainierte Läufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten.
Aktive Regeneration
Testen Sie am Entlastungstag bzw. in der Entlastungsphase auch das
Prinzip der aktiven Regenration, indem Sie sportartfremde Disziplinen im niedrigintensiven Tempo nutzen, um Muskelgruppen zu
lockern, andere Muskelgruppen anzusprechen oder dem Kopf eine
Pause vom Laufsport zu gönnen. Radfahren, Schwimmen, Yoga, Tanzen, Wandern sind nur einige Beispiele für Sportarten, die sich zur
aktiven Regeneration eigen. Auch ein Saunagang kann die Regeneration unterstützen. Probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht, ganz
nach Belieben und Interessen. Die Dauer bzw. die Gestaltung der
Regeneration hängt von Ihrem Trainingszustand und Ihrer körperlichen Verfassung ab und ist individuell zu gestalten. Aber in jedem
Fall gilt: Ohne Regeneration keine Leistungssteigerung!
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98
Die Trainingsplanung
Typische Trainingsfehler
nKein Ziel formuliert
Sie investieren Zeit und Energie und wissen gar nicht, wo das
Training Sie hinführen soll. Das ist auf Dauer frustrierend und
demotivierend.
nViel hilft viel
Wenn Sie nach dieser Maxime trainieren, sind Sie durch Ihr
Training in einem chronischen Überforderungszustand und
werden dadurch schlechter statt besser. Wenn Sie keine
Regenrationsphasen einhalten, kann sich Ihr Organismus nicht
anpassen – mit spürbaren Folgen.
nVergleich mit Laufpartnern
Sie sollten sich immer an Ihrem eigenen Leistungsniveau orientieren. Lassen Sie sich nicht durch Vergleiche mit eventuell
schnelleren, besser trainierten oder erfahreneren Laufkollegen
dazu verleiten, über Ihr Ziel hinauszuschießen. Sie können
sich gegenseitig motivieren oder sich bei z. B. Intervalltraining
pushen lassen, aber halten Sie sich an Ihren Plan!
nLaufen unter allen Umständen
Disziplin ist gut und es ist definitiv eher dazu zu raten, sich
nicht vom Training abhalten zu lassen. Aber Krankheit, Unwohlsein, familiäre Prioritäten oder andere Gründe ­erfordern
manchmal eine Trainingspause. Nehmen Sie sich diese Pause.
n Ich möchte so laufen wie ...
Erinnern Sie sich daran: Jeder hat einen individuell richtigen
Laufstil. Änderungen des Laufstils bergen hohes Verletzungspotential. Wenn Veränderungen Ihres Laufstils notwendig
sind, dann seien Sie vorsichtig und vor allem geduldig.
nFalsche Ausrüstung
Laufschuhe sollten auf Ihre Anatomie und Ihren Laufstil
ab­gestimmt sein. Laufbekleidung sollte funktionell und für sie
persönlich ansprechend sein. Hier ist gut nicht immer gleich
teuer. Augen auf beim Kauf! (siehe auch S. 28 ff.)
Beispielhafte Trainingspläne
Beispielhafte Trainingspläne
Trainingspläne sind sehr individuell und die folgenden Beispiele
können nur als Anhaltspunkte oder Leitfaden gelten. Sie sind unterteilt in verschiedene Leistungsstufen und gedacht für verschiedene
Zielsetzungen. Die Intensitätsbereiche sind in Klammern angegeben.
Die Beispielpläne sind für jeweils einen Belastungsblock (Mesozyklus) gestaltet: 3 Wochen ansteigende Belastung gefolgt von einer
Woche Entlastung. Die Pläne für Wettkampfläufer enthalten zusätzlich Mikrozyklen für die Belastungsperiodisierung.
1. Laufanfänger und Genussläufer
Zielsetzung:Steigerung der Fitness, Laufen als
­Ergänzung zur Erhaltung der Gesundheit
Vorbereitungszeit:keine
Saisonplanung:nicht notwendig
Trainingsplan:nicht notwendig
Zeitaufwand pro Woche:insgesamt mindestens 2 Stunden,
3 x pro Woche (Empfehlung)
Vorteilhaft ist es, die Belastungen nicht an drei aufeinanderfolgenden
Tagen zu absolvieren. Auch sollten die Pausen zwischen Belastungen
nicht zu groß werden, da dann das Leistungsniveau wieder sinkt.
Daher sind die Trainingseinheiten im Beispielplan auf Montag, Donnerstag und Samstag gelegt – aber das können Sie individuell ändern.
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100
Die Trainingsplanung
Trainingsplan für Laufanfänger
Mo
Di
Mi
Do
Fr
gesamt:
30 Minuten
(Bereich 1)
Sa
gesamt:
30–45 min
(Bereich 1)
Woche 1
1 Minuten
Walken
2 Minuten
Laufen
im Wechsel
Lauf-ABC
30 min
2 Minuten
Walken
3 Minuten
Laufen
im Wechsel
Woche 2
1 Minuten
Walken
3 Minuten
Laufen im
Wechsel
Lauf-ABC
30 min
1 Minuten
Walken
5 Minuten
Laufen
im Wechsel
Woche 3
1 Minuten
Walken
5 Minuten
Laufen
im Wechsel
Lauf-ABC
30 min
45 Minuten
Dauerlauf
mit Fahrtspiel
Woche 4
45 Minuten
Walken
Lauf-ABC
30 min
15 Minuten
Lauf-ABC
15 Minuten
Dauerlauf
Bewegung
So
Schwimmen
CORE-­
Training
Radfahren
In den Walkingphasen: aktiver Armeinsatz und Spannung der Rumpfmuskulatur!
Beispielhafte Trainingspläne
2. Gesundheits- und Fitnessläufer
Zielsetzung: 5-Kilometer-Lauf ohne Gehpause in befriedigendem
Tempo (z. B. für einen Stadtlauf), Sport als Ausgleich zum Alltag
Vorbereitungszeit:
8 Wochen
Saisonplanung:
nicht notwendig
Trainingsplan:
wahrscheinlich nicht notwendig
Zeitaufwand pro Woche: 3 bis 5 Stunden
Mo
Di
Mi
Do
TIPP:
Gönnen Sie sich E
­ rholungstage
zwischen den Belastungen.
Nutzen Sie Alternativsportarten als Ausgleich und gleichzeitig als zusätz­liche Trainingsmöglichkeit,
z. B. Radfahren, Schwimmen,
Langlauf oder Tanzen im be­
lastungsmäßig regenerativem
Bereich. Laufen Sie mit Spaß.
Fr
Sa
Woche 1
30 Minuten
(Bereich 1)
Lauf-ABC +
30 Minuten
zweite Hälfte
schneller als
die erste
30 Minuten
(Bereich 1-2)
mit 6 Steigerungsläufen
45 Minuten
(Bereich 1)
Vorschlag:
Lauftreff
Woche 2
30 Minuten
(Bereich 1)
5 Minuten
(Bereich 2)
Lauf-ABC +
30 Minuten
zweite Hälfte
schneller als
die erste
30 Minuten
Nüchternlauf
(Bereich 1)
45 Minuten
(Bereich 1)
Vorschlag:
Lauftreff
Woche 3
45 Minuten
(Bereich 1)
Lauf-ABC +
30 Minuten
zweite Hälfte
schneller als
die erste
40 Minuten
(Bereich 2)
45 Minuten
(Bereich 1)
Vorschlag:
Lauftreff
Woche 4
30 Minuten
(Bereich 1)
frei
30 Minuten
(Bereich 1)
45 Minuten
(Bereich 1)
Vorschlag:
Lauftreff
Bewegung
CORE-­Training
So
Radfahren
101
102
Die Trainingsplanung
3. Übergang vom Fitness- zum Wettkampfläufer
Um die Ziellinie glücklich und gesund zu überqueren, planen Sie
zusätzlich zum Lauftraining Zeit für Gymnastik, Aufwärmen und
CORE-Training ein. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Die Belastungen sind intensiver, die Umfänge steigen, der Grundsatz
Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer
wird im Training deutlicher. Sie werden Laufeinheiten in nicht ganz
ausgeruhtem Zustand absolvieren.
Die ersten 2 bis 4 Wochen Ihres Trainingsplans nutzen Sie bitte zum
Training der Grundlagenausdauer im Tempobereich 1 bis 2 mit nur
vereinzelt eingestreuten Intervall- oder Krafteinheiten. Die Beispieltrainingspläne für die verschiedenen Wettkampfarten (siehe unten)
beziehen sich exemplarisch auf 4 Wochen, z. B. Woche 8 bis 12.
Die Wettkampfwoche gestalten Sie jeweils nach folgendem Prinzip:
Laufen
Bewegung
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
frei
kurze
­Intervalleinheit
Wetkampftempo
(Tempogefühl!)
frei
lockerer
30–45 Minuten
Dauerlauf
frei
vormittags:
20 Minuten
Laufen und
3 x 100 Meter
Steigerungsläufe
(Aktivierung)
Zieleinlauf!
CORE-Training
Beispielhafte Trainingspläne
4. 10-Kilometer-Lauf
Zielsetzung: Teilnahme an einem 10-Kilometer-Lauf
Vorbereitungszeit: 16 Wochen
Saisonplanung: sinnvoll
Trainingsplan: sinnvoll
Zeitaufwand pro Woche: 5 bis 8 Stunden
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
Laufen
Aufwärmen +
Intervalltraining
Woche 1
6 x 400 Meter
oder
6 x 2 Minuten
(Bereich 3 – 4)
60 Minuten
(Bereich 2)
2 Kilometer
oder
10 Minuten
in Bereich 3
70 Minuten
(Bereich 1)
Woche 2
4 x 800 Meter
oder
4 x 4 Minuten
(Bereich 3 – 4)
60 Minuten
(Bereich 2)
4 Kilometer
oder
20 Minuten
in Bereich 3
70 Minuten
(Bereich 1)
Woche 3
3 x 1000 Meter
oder
3 x 5 Minuten
(Bereich 3)
60 Minuten
(Bereich 2)
10 Kilometer
Fahrtspiel
70 Minuten
(Bereich 1)
Woche 4
40 Minuten
Fahrtspiel
60 Minuten
(Bereich 2)
45 Minuten
(Bereich 1)
40 Minuten
Nüchternlauf
Bewegung
CORE-­
Training
So
10 Kilometer
(Bereich 1–2)
davon
CORE-­Training
Radfahren
103
104
Die Trainingsplanung
5. 10-Kilometer-Lauf – schneller als im Vorjahr
Zielsetzung: gezieltes Training und Leistungssteigerung,
erfahrener Läufer
Vorbereitungszeit: 16 Wochen
Saisonplanung: notwendige Periodisierung, Grundlagen
sollten ausgebildet sein
Trainingsplan: notwendig (mit Grundeinheiten,
3 Belastungswochen, 1 Entlastungswoche)
Zeitaufwand pro Woche: 8 Stunden mit intensiveren Intervall­
einheiten. Zusätzlich Pre-Movement,
CORE-Training und evtl. Ausgleichssport.
Mo
Di
Mi
Woche 1
Lauf-ABC +
­Intervalltraining:
8 x 200 Meter
(Bereich 4)
Woche 2
Fr
Sa
60 Minuten
(Bereich 2)
ebene
­Laufstrecke
Aufwärmen +
6 Kilometer
TDL
(Bereich 3)
70 Minuten
(Bereich 1)
Lauf-ABC +
­Intervalltraining:
6 x 400 Meter
(Bereich 4)
60 Minuten
(Bereich 2)
hügelige
Laufstrecke
Aufwärmen +
8 Kilometer
TDL
(Bereich 3)
70 Minuten
(Bereich 1) +
Lauf-ABC
Woche 3
Lauf-ABC +
­Intervalltraining:
6 x 1000 Meter
(Bereich 3–4)
60 Minuten
(Bereich 2)
hügelig,
bergauf
(2–3)
Aufwärmen +
10 Kilometer
TDL
(Bereich 3)
70 Minuten
(Bereich 1) +
Lauf-ABC
Woche 4
Lauf-ABC +
­Intervalltraining:
45 Minuten
(Bereich 1–2)
60 Minuten
(Bereich 2)
ebene
­Laufstrecke
Aufwärmen +
6 Kilometer
(Bereich
1–2)
80 Minuten
(Bereich 1)
mit 3 Steigerungsläufen
gegen Ende
Gelenk­
mobilisation
CORE-­
Training
Bewegung
CORE-­
Training
Do
So
45 Minuten
Nüchternlauf
Radfahren
Beispielhafte Trainingspläne
6. Teilnahme an einem Halbmarathon
Zielsetzung: Halbmarathon (evtl. auf dem Weg zum
Marathon), erfahrener Läufer mit ausgebildeten Grundlagen
Vorbereitungszeit: 6 Monate, wobei sich die erste Zeit eher
auf ruhige Läufe im Tempobereich 1 bis 2
beschränkt. Intervall- oder Kraftausdauer­
training werden dann vorsichtig hinzugefügt.
Saisonplanung: notwendige Periodisierung
Trainingsplan: notwendig (mit Grundeinheiten, 3 Belastungswochen, 1 Entlastungswoche)
Zeitaufwand pro Woche: 10-12 Stunden; Pre-Movement und CORETraining sind Pflicht und sollten nicht
zugunsten einer weiteren Laufeinheit vernachlässigt werden! Diese Zeit muss sein.
Mo
Di
Mi
Laufen
Lauf ABC +
­Intervalltraining:
Woche 1
Fr
Sa
So
12 Kilometer
(Bereich 2)
Aufwärmen
und TDL:
60 Minuten
(Bereich 1–2)
Nüchternlauf
120 Minuten
(Bereich 1–2)
mit Endbeschleunigung:
10 x 200 Meter
(Bereich 4)
nur bergauf
(Bereich 3)
10 Kilometer
(Bereich 3)
2 Kilometer
Woche 2
6 x 1000 Meter
(Bereich 4)
nur bergab
(Bereich 3)
12 Kilometer
(Bereich3)
3 Kiometer
Woche 3
3 x 3000
(Bereich 3–4)
8 x Berglauf
15 Kilometer
(Bereich 3)
3 Kilometer
Woche 4
45 Minuten
(Bereich 2) +
3 Steigerungsläufe
10 Kilometer
(Bereich 2)
8 Kilometer
(Bereich 2)
Bewegung
CORE-­
Training
Do
CORE-­
Training
frei
90 Minuten
(Bereich 1–2)
Radfahren
105
Die Ernährung
108
Die Ernährung
Die Ernährung
Eine gesunde Ernährung unterstützt jeden Sportler in allen Phasen
der Belastung sowie in der Erholungsphase. Je höher das angestrebte Leistungsniveau ist, desto wichtiger wird die Planung des
Essens und die Bereitstellung hochwertiger Nahrungsstoffe.
Die bereitzustellende Energie setzt sich aus 3 Hauptnährstoffgruppen zusammen:
nKohlenhydrate (KH)
nFette
nEiweiße (Proteine)
Wasser, Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente)
komplettieren die Nährstoffpalette. Energie wird in Kilo­kalorien (kcal)
oder in Kilojoule (kJ) angegeben. (Umrechnung: 1 kcal = 4 kJ)
Die Grundnährstoffe besitzen folgende Energiewerte:
Nährstoff
Energiewert
e
mpfohlener Tagesbedarf
(pro ­Kilogramm Körpergewicht)
Kohlenhydrate
4 kcal/g
6 bis 10 g
Proteine
4 kcal/g
1,2 bis 1,7 g
Fette
9 kcal/g
mind. 20 % der Energiezufuhr
Unter bestimmten Trainings- oder Wettkampfbedingungen ist es
­notwendig, die Nahrungsaufnahme an die jeweilige Belastung
an­zupassen. Das Timing, die Menge und die Zusammensetzung der
einzelnen Mahlzeiten können zur Leistungsverbesserung beitragen,
aber auch das Wohlbefinden beim Sport steigern.
Kohlenhydrate
Bestandteile unserer Ernährung
Fette,
ungesättigt/gesättigt
Proteine/Eiweiße
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate setzen sich aus einzelnen Bausteinen, den Sacchariden zusammen. Sie dienen in erster Linie der Bereitstellung von
Energie und dazu, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Es gibt
schnell verdauliche Kohlenhydrate (Einfachzucker = Monosaccharide), wie Fruchtzucker und Galaktose, und Zuckerarten, die langsamer aufgespalten werden können (Mehrfachzucker = Disaccharide),
wie Malzzucker (Maltose). Maßgeblich für die Verdauungsgeschwindigkeit bzw. Aufnahme des Zuckers in den ­Blutkreislauf ist dabei der
Anteil der Ballaststoffe, die eine schnelle Aufnahme verhindern.
109
110
Die Ernährung
TIPP:
Die Ernährung des Sportlers
­unterscheidet sich grundsätzlich nicht von der ­eines Nichtsportlers. Eine ­gesunde Basisernährung ­bildet die
Grundlage für Energie­
bereitstellung, Erhalt von Körperfunktionen, ­Ersatz verlorengegangener Stoffe und
auch der Freude am Genuss.
Werden Kohlenhydrate zugeführt, folgt sofort die Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse. Das Insulin führt dazu, dass der
Zucker aus dem Blut in das Innere der Zellen gelangen kann, um dort
zur Energiegewinnung genutzt zu werden. Insulin senkt also den
Blutzuckerwert und ist notwendig, um Zucker in Energie verwandeln
zu können. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate auch an der Bildung
von Proteinen und Fetten beteiligt. Sie sind Bestandteile der Zellmembran, der Knorpelsubstanz (in Verbindung mit Proteinen) und
sorgen für den Muskelstoffwechsel.
Zucker bzw. Glukose wird in der Leber verstoffwechselt und in das
Blut abgegeben. Der Blutzucker sollte dann entweder genutzt oder
durch Leistung „verbrannt“ werden. Ansonsten werden Kohlenhydratspeicher angelegt bzw. aufgefüllt oder bei vollen Speichern in
­Fettdepots umgewandelt.
Fette
Fette
Fette gliedern sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die
„schlechten“ gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in tierischen
Produkten vor und begegnen uns eher in fester Form. Sie erhöhen
das in unserem Blutbild gemessene LDL (low density lipoprotein),
dessen Anreicherung für die Gesundheit negative Folgen hat. Die
„guten“ ungesättigten oder noch besser mehrfach ungesättigten
Fettsäuren finden wir in pflanzlichen Lebensmitteln und in flüssiger
Form (z. B. Öle). Diese Fette erhöhen das schützende HDL (high density lipoprotein) und senken das gefäßschädliche LDL.
Das Fett dient dem Körper zu verschiedenen Zwecken: Es wird als
Depot- oder Speicherfett benutzt, um Energie bereitzustellen, wenn
die Kohlenhydratzufuhr für bestimmte Anforderungen nicht mehr
ausreicht. Weiterhin brauchen wir Isolierfett in der Unterhaut zum
Wärmeschutz. Auch viele Organe und Nervenstränge sind von einem
Fettmantel umgeben, der z. B. vor Verletzungen schützt. Außerdem
wird der Hormonaufbau, die Bildung von Gallensäuren oder die Aufnahme von bestimmten Vitaminen erst durch Fette ermöglicht. Da
Fette mit 9 Kilokalorien pro Gramm sehr energiereich sind, hat ein
normaler 70 Kilogramm schwerer Mann ca. 120000 kcal davon zur
Verfügung; und es kann 10 bis 50 Prozent des Körpergewichts ausmachen.
Für den Fettstoffwechsel ist ausreichend Sauerstoff notwendig (siehe
auch Seite 94, Nüchternläufe).
TIPP:
Einmal angelegte ­Fettzellen
wird man dann nur schwer
wieder los. Trotzdem ist die
Aufnahme von Fetten mit der
Nahrung wichtig.
Fette sollten bei Ausdauersportlern nicht weniger als
20 Prozent des Nährstoff­
anteils ausmachen.
111
112
Die Ernährung
TIPP: Proteine werden besser und schneller vom Körper
aufgenommen, wenn man sie
in Verbindung mit Kohlen­
hydraten zu sich nimmt. Das
ausgeschüttete Insulin wirkt
nämlich als Stimulator für die
Transporthormone, die für
die Aminosäure-Aufnahme
zuständig sind.
Proteine
Die dritte Hauptnährstoffgruppe, die an der Nahrungszusammensetzung beteiligt ist, sind die Proteine oder Eiweiße. Ein gesunder Nichtsportler sollte pro Tag ca. 0,6 bis 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm
Körpergewicht zu sich nehmen. Sportler haben einen etwas höheren
Grundbedarf, der allerdings je nach Sportart und Trainingsintensität
stark variieren kann. Gründe für einen Mehrbedarf an Proteinen kann
der gewünschte oder erforderliche Aufbau von Muskulatur sein, oder
die Eiweiße werden benötigt, um die vorhandene Muskelmasse zu
erhalten. Nun ist aber Eiweiß nicht nur für Kraftsportler notwendig,
denn auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Verbrauch von
„Funktionsproteinen“ und benötigen daher ebenfalls einen etwas
höheren Nährstoffanteil von ca. 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht.
Es empfiehlt sich, hochwertiges Eiweiß aus verschiedenen Eiweißgruppen zu sich zu nehmen. Auch als Nahrungsergänzung hergestellte Protein-Pulver setzen sich aus unterschiedlichen Anteilen von
nicht-essentiellen und essentiellen Aminosäuren zusammen. Die
Qualität bestimmt sich meist an dem Anteil der unentbehrlichen
Aminosäuren.
Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
Sportler müssen nicht nur die Menge und die Zusammensetzung
ihrer Nahrung beachten, sondern sie müssen gegebenenfalls auch
die zeitliche Nahrungsaufnahme mit ihren Trainingseinheiten koordinieren. Im Folgenden werden dazu einige Vorgehensweisen erklärt,
die sich auf anspruchsvolle, körperlich belastende Laufeinheiten
oder Wettkämpfe beziehen und je nach Körperzusammensetzung,
äußeren Umständen wie z. B. Temperatur, Ziel der Trainingseinheit
und dem Trainingsumfang variiert.
Ernährung VOR der Belastung
nFlüssigkeitsspeicher auffüllen: ausreichend trinken vor der
Be­lastung (z. B. Wasser, Schorle oder Sportgetränk).
nEnergiebereitstellung für die muskuläre Belastung und die
­Konzentration sichern: ein leichter Snack mit ca. 100 kcal. (z. B.
Banane, ein Stück Brot, Energieriegel). Wichtig: nicht hungrig,
aber auch nicht „überladen“ die Belastung starten.
nDen Verdauungstrakt nicht zu sehr reizen: kohlenhydratreiche
Kost, fett- und ballaststoffarm)
113
114
Die Ernährung
Ernährung WÄHREND der Belastung
nSind Sie während Ihres Trainings weniger als 1 Stunde unterwegs,
brauchen Sie im Allgemeinen keine zusätzliche Nahrung. Absolvieren Sie aber Dauerbelastungen von deutlich mehr als 60 Minuten, kann eine Kohlenhydratzufuhr notwendig sein, damit Sie weiter Ihre maximale Leistung erreichen können.
nDurch „normale“ Nahrung können Sie ca. 0,7 g Kohlenhydrate pro
Kilogramm Körpergewicht, d. h. ca. 30 bis 60 g pro Stunde, aufnehmen. Mit einem speziellen Fructose-Glucose-Gemisch sind es
bis zu 90 g pro Stunde, was im normalen Training kaum nötig ist.
Für Wettkampfsportler sei bemerkt, dass diese Aufnahme unter
Trainingsbedingungen geübt werden muss, da sich der Verdauungstrakt häufig erst an diese Belastung gewöhnen muss.
TIPP:
Bei der Ernährung nach der
Belastung ­können sie zwischen fertigen „RecoveryShakes“ oder selbst
­zubereitetem Essen ­wählen.
Gute Optionen für kohlen­
hydrat- und ­eiweißreiche
Snacks nach dem Sport sind
zum Beispiel:
n60 g Müsli mit
150 ml Milch
nObstsalat mit
200 g Joghurt
n2 Toastbrotscheiben
mit Erdnussbutter + Käse
n1 große Kartoffel
mit Käse überbacken
n150 g Pizza
nOptimal ist eine kontinuierliche Kohlenhydrat-Zufuhr, ca. alle
15 bis 20 Minuten, je nach Belastungsdauer und Intensität.
nOb Sie die Nahrung in flüssiger Form (Getränke, Gels) oder fester
Form zu sich nehmen, ist abhängig von Vorlieben, Verdauungsleistung und Geschmack.
nKohlenhydrate sollten jedoch immer mit Flüssigkeit (ca. 150 bis
200 ml) eingenommen werden, da der Zucker sonst sehr konzentriert in den Magen gelangt und die Verträglichkeit durch etwas
Wasser verbessert wird.
Ernährung NACH der Belastung
nSchnelle Zufuhr der Energie, um die Glykogenspeicher wieder
­aufzufüllen, die Regenrationsprozesse sofort starten zu können
und belastungsindizierte Immunauslenkungen aufzufangen: ca.
1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb
der ersten 30 Minuten, danach alle 2 Stunden.
nAusgleich von Flüssigkeitsdefiziten.
nProteine haben hinsichtlich Regenration und Anpassung eine
besondere Wirkung, solange sie in der ersten halben Stunde nach
der Belastung aufgenommen werden. Außerdem ­fördert ein
eiweißreicher Snack (ca. 20 g) vor dem Schlafengehen die nächtliche Regeneration und den Aufbau neuer Muskelstrukturen.
Flüssigkeitsversorgung
Flüssigkeitsversorgung
Eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit ist unerlässlich für
viele Körperfunktionen, wie den Transport von Nährstoffen, die
­Ausscheidung von Abfallprodukten und Giften und die Aufrecht­
er­haltung der Durchblutung.
Durch Schwitzen, Atmen, äußere Einflüsse ­(Sonneneinstrahlung) und
die metabolische Wärmeproduktion der Muskulatur haben Sportler
einen erhöhten Flüssigkeits­bedarf von ungefähr 1 Liter pro 1 Stunde
Sport. Dies ist jedoch ein grober Richtwert, da der individuelle Flüssigkeitsbedarf sehr stark abhängig von der Umgebungstemperatur
und dem Schwitzverhalten ist und zwischen 0,3 und 2,4 Liter pro
Stunde schwanken kann.
Ein gutes Sportlergetränk sollte Mineralien und Elektrolyte enthalten,
die der Zusammensetzung der verlorenen Flüssigkeit weitgehend
entsprechen. Daher ist Mineralwasser dem Leitungswasser vorzuziehen und beim Kauf von isotonen Sportgetränken darauf zu achten,
dass Natrium, Kalium, Calcium, Chlorid, Magnesium etc. ausreichend zugesetzt sind.
115
116
Die Ernährung
Nahrungsergänzung
Im Sportfachhandel gibt es eine große Auswahl an Nahrungser­
gänzungsmitteln (Supplementen), Riegeln, Shakes und anderen
­Pül­verchen. Die Frage, ob diese „künstliche“ Ernährung für Sportler
­notwendig oder sogar unumgänglich ist, darf jeder für sich selbst
entscheiden. Es gibt Gründe, die dafür sprechen, sich mit Supplementen zu versorgen, aber auch Gründe, warum man darauf ver­
zichten kann.
Pro:
nkomprimierte Form der gewünschten Nährstoffzufuhr, z. B.
­Kohlenhydratriegel, Eiweißshakes, Vitamin- und Mineraltabletten
nausgewiesene Zusammensetzung der Produkte in Gramm und
prozentualem Anteil
ngute Transportfähigkeit durch sportgerechte Verpackung
nleichte Verdaulichkeit, z. B. bei Kohlenhydrateinnahme in Gelform
nGeschmack
nkeine oder geringe Zubereitungszeit
Nahrungsergänzung
Wenn Sie nur daran denken, dass sie während einer längeren Trainingseinheit oder bei einem Wettkampf Energie zu sich nehmen
­wollen, ist es einfach und praktikabel, ein Gel zu konsumieren oder
einen Riegel aus der Tasche zu ziehen und hineinzubeißen. Oder
wenn sie von einer anstrengenden Trainingseinheit nach Hause
­kommen, sich optimal versorgen wollen, aber weder die Nahrungsmittel im Haus noch die Zeit und Lust haben, sich eine Kartoffel zu
kochen und mit Käse zu überbacken – dann ist es einfach und zeitsparend, auf der Couch einen Shake zu trinken.
Contra:
nkünstliche Nahrungsmittel ohne „Leben“, d. h. Vitamine werden
im Labor zusammengesetzt und besitzen nicht die Funktionsstoffe der natürlichen Lebensmittel
nhoher Preis, je nach Produkt und Menge
nGefahr der Verunreinigung, weil verschiedene Firmen gemeinsame
Produktionsstätten nutzen
nGeschmack
nVorbereitungs- und Zubereitungszeit
nKenntnis der Zusammensetzung, des Energiegehalts und des
Nährstoffgehalts verschiedener Lebensmittel und des eigenen
Nährstoffbedarfs ist Vorraussetzung
Viele Menschen schaudern bei dem Gedanken, sich ohne zwingende
Notwendigkeit von teuren Riegeln oder Flüssigenergie ernähren zu
müssen. Ein frischer Salat, eine Banane oder ein Naturquark mit
­frischen Früchten sind allein schon für das Auge attraktiv. Auch das
Wissen darüber, wo das Essen herkommt, steigert schon den Genuss.
Unverträglichkeiten und Vorlieben lassen sich mit „normalen“ Lebensmitteln viel leichter berücksichtigen als bei spezieller Sportnahrung.
Doch das sind nur einige Argumente, letztlich entscheiden Sie allein,
ob Sie auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten oder sie während
des Trainings oder während eines Wettkampfs oder auch regelmäßig
zu sich nehmen möchten. Tun Sie das, was für Sie das Richtige ist.
Finden Sie – neben einer gesunden Basisernährung – Ihre eigene
Form der Sporternährung. Das Wichtigste ist, dass es Ihnen schmeckt
und Sie sich wohlfühlen.
117
Verletzungen
120
Verletzungen
Verletzungen
Laufen macht fit und gesund, und da beim Laufen keine schweren
Gewichte oder komplizierten Geräte benötigt werden, ist das Ver­
letzungsrisiko vergleichsweise gering. Dennoch kann es auch beim
Laufen zu einer Reihe von Verletzungen kommen – die in vielen
­Fällen die Folge von Überbelastung sind. Auch falsche Techniken und
zu hohe Geschwindigkeiten beim Laufen auf unwegsamen Unter­
gründen können zu Verletzungen führen.
WICHTIG: Prüfen Sie, ob
Ihr Tetanusschutz aufgefrischt
werden muss. Wenn das
der Fall ist oder Sie sich nicht
ganz sicher sind, nehmen
Sie’s als günstige Gelegenheit
für eine Auffrischung der Imp­
fung ...
Zur Vorbeugung von Verletzungen ist daher ein regelmäßiges Training
der Lauftechnik unerlässlich (siehe Lauf-ABC, S. 50 ff.). Wichtig ist
auch, dass Sie sich und Ihre Kondition nicht überschätzen und auf
die Signale Ihres Körpers hören. Schmerzen sind oft deutliche
­Signale einer Überbelastung – ignorieren Sie sie nicht!
Bei aller Vorbeugung und Achtsamkeit kann es natürlich dennoch
zu Verletzungen kommen, wie bei jedem Sport. Auf den folgenden
­Seiten führen wir die häufigsten Lauf-Verletzungen und die entspre­
chenden Erste-Hilfe-Tipps für diese Fälle auf. Der sicherste Weg ist
jedoch in jedem Fall der Weg zum Arzt.
Blasen
Schürf- und Schnittwunden
Ein Sturz kann beim Laufen schnell einmal passieren. Es reicht eine
kurze Unaufmerksamkeit, und schon findet man sich in der Waage­
rechten wieder. In der Regel führen diese Stürze zu keinen ernst­
haften Verletzungen, sondern hauptsächlich zu Hautabschürfungen
oder kleinen Schnittwunden.
Erste Hilfe
Säubern sie die Wunde so schnell wie möglich mit klarem Wasser
oder mit einem Wunddesinfektionsmittel, wenn dies zur Hand ist.
Dann legen Sie einen (sterilen) Verband auf.
Bei schwereren Hautverletzungen können Sie sich in der Apotheke
einen speziellen Wundverband besorgen, der die Wundheilung
unterstützt. Bei allen tieferen und nicht zu stillenden Wunden sollten
Sie umgehend einen Arzt aufsuchen – eventuell muss die Verletzung
genäht werden, und dies sollte so schnell wie möglich geschehen.
Blasen
Der erste Lauf mit neuen Laufschuhen kann schmerzhaft enden.
Durch Reibung kommt es zu Reizung des Gewebes unter der Leder­
haut. Dadurch sammelt sich Flüssigkeit in Form einer Blase an.
­Werden zudem auch Gefäße verletzt, kommt es zu einer Blutblase.
Erste Hilfe
Bei ersten Anzeichen einer Scheuerstelle versuchen Sie am besten
sofort, die Ursache zu beseitigen. Oft reicht schon ein Glattziehen
oder Verschieben der Socke. Wenn möglich, brechen Sie den Lauf ab
oder ziehen Sie die Schuhe aus. Kleben Sie vor dem nächsten Lauf
die Druckstelle mit Leukotape fest ab.
Größere Blasen können Sie mit einer desinfizierten Nadel aufstechen
und die Flüssigkeit ablaufen lassen, die Stelle dann an der Luft trock­
nen lassen. Wichtig: Sie dürfen die Haut der Blase nicht abziehen,
denn diese bildet einen optimalen Schutz vor weiterer Reibung und
Verschmutzung. Wenn Sie ein spezielles Blasenpflaster zur Hand
haben, kleben Sie die Stelle damit ab.
TIPP: Blasen beugen Sie
am besten vor, indem Sie in
neuen Schuhen zunächst nur
kurze Läufe unternehmen.
Für längere Läufe nutzen Sie
weiter Ihre ein­gelaufenen
­„alten“ Schuhe, und erst,
wenn die neuen Schuhe ein­
gelaufen sind, absolvieren Sie
darin längere Einheiten.
Dünne, eng anliegende
Laufsocken helfen zudem,
Druckstellen zu vermeiden.
121
122
Verletzungen
Muskelkrampf
Die Ursachen für einen Muskelkrampf können sehr vielfältig sein.
Überlastung, Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel, aber auch
Rückenprobleme können dazu führen, dass sich die Muskeln zusam­
menziehen und plötzlich gar nichts mehr geht.
Erste Hilfe
Bleiben Sie sofort stehen und versuchen Sie, die verkrampfte Musku­
latur leicht zu dehnen. Laufen Sie erst weiter, wenn die Muskulatur
entspannt ist. Ein Magnesiumpräparat am Abend kann das Problem
häufig lösen. Immer auf reichlich Flüssigkeitszufuhr und ausgewo­
gene Ernährung achten.
Außenbandverletzung
Das Umknicken ist sicher die häufigste Läuferverletzung, die zudem
sehr schnell passieren kann: Durch eine Unebenheit auf der Strecke
knickt der Fuß nach außen weg. Dabei werden die Bänder überdehnt
– und können im schlimmsten Fall sogar reißen.
Erste Hilfe
TIPP: Wer häufig umknickt,
sollte die Propriozeption der
Fußgelenksmuskulatur trai­
nieren. (Als Propriozeption
bezeichnet man die Fähigkeit,
Muskel- und Gelenkbewegun­
gen wahrzunehmen.) Das
­einbeinige Stehen auf instabi­
len Untergrund ­fördert die
­reaktiven Fähigkeiten.
Je schneller jetzt gehandelt wird, umso besser ist die Prognose. Das
Training muss sofort beendet und der Fuß so schnell wie möglich
dauerhaft gekühlt werden. Ein Kompressionsverband verhindert ein
Einbluten in den verletzten Bereich. Wenn es schmerzfrei möglich ist,
sollte der Fuß in leicht angewinkelter Position bandagiert und hoch­
gelagert werden. Zur weiteren Behandlung sollte unbedingt ein Arzt
aufgesucht werden.
Zerrung, Muskelfaserriss
Zu einer Muskelverletzung kommt es, wenn der Muskel nicht gut
erwärmt oder überlastet ist. Häufig liegt einer solchen Verletzung
eine muskuläre Dysbalance zugrunde. Je nach Größe der Muskel­
verletzung kommt es zu einer Zerrung, einem Muskelfaserriss oder
sogar einem Muskelbündelriss.
Erste Hilfe
Bei Zerrungen und Muskelverletzungen ist unbedingt ein Arzt aufzu­
suchen.
Akute Rückenschmerzen
PECH-Formel
Bei allen akuten Gelenk-, Sehnen- und Muskelverletzungen sollte
die PECH-Formel angewendet werden:
PPause.
Eine konsequente Pause von mindesten 5 Tagen beschleunigt die
Heilung deutlich.
EEis.
In den ersten 12 Stunden durchgehend mit Eis kühlen. Danach nur
noch mit sanfter Kälte (z. B. Quarkwickel) arbeiten.
CKompression.
(engl.: compression)
Ein Druckverband mit einer elastischen Binde verhindert, dass
Blut in den verletzten Bereich einläuft und es zu einer Schwellung
kommt.
HHochlagern.
Durch Hochlagern des verletzten Körperteils wird der Rückstrom
des Blutes aus dem verletzten Bereich gefördert und ein
Anschwellen der verletzten Struktur verhindert.
Akute Rückenschmerzen
In der Regel tut Bewegung bei vielen Formen von Rückenschmerzen
gut. Aber durch einen Tritt ins Leere oder ein ungünstiges Verdrehen
des Rückens können akute Rückenschmerzen ausgelöst werden.
Erste Hilfe
In den meisten Fällen lindert Wärme die Beschwerden. Auch das vor­
sichtige Arbeiten mit der Hartschaumrolle oder einem Tennisball
(siehe Kapitel „Regeneration“, S. 77 ff.) kann verkrampfte Muskeln
lösen und somit den Schmerzkreislauf durchbrechen.
Bei chronischen Rückenschmerzen sollte ein Arzt oder Physiothera­
peut aufgesucht werden, um die Ursache des Problems festzustellen
und möglichst zu beseitigen.
123
124
Verletzungen
Achillessehnenentzündung
Durch einen ungünstigen Laufstil, oft mit meist rotatorischen Aus­
weichbewegungen, wirken Scherkräfte in Bereich der Achillessehne.
Es kommt zu einer Überlastung, und die Sehne entzündet sich. Unter
Belastung werden die Schmerzen stärker. In der Akutphase kommt
es auch zu einer Schwellung an der Achillessehne. (Häufig wird eine
Achillessehnen-Reizung durch neue Schuhe ausgelöst.)
Erste Hilfe
Durch die Entzündung der Achillessehne besteht eine deutlich
erhöhte Gefahr eines Sehnenrisses. Eine Trainingspause muss ein­
gelegt werden. Mit dem Arzt und dem Physiotherapeuten sollte die
Therapie geplant werden.
Läuferknie
Bei einem sogenannten „Läuferknie“ kommt es durch muskuläre
Dysbalancen zu Schmerzen im Bereich des äußeren, oberen Knie­
gelenks. Dabei sind eine Schwäche der Rumpfmuskulatur und der
Gesäßmuskeln die Ursache für eine zu große Belastung der äußeren
Oberschenkelmuskulatur. Die Schmerzen treten erst beim Laufen
auf, später auch beim Gehen. Häufig ist auch ein kratzendes
Geräusch zu hören.
Erste Hilfe
Das konsequente Arbeiten mit der Hartschaumrolle im Bereich des
äußeren Oberschenkels bringt oft eine schnelle Linderung. Wenn das
Problem länger besteht, sollte mit einem Physiotherapeuten zusam­
mengearbeitet werden. Das Stärken der Rumpf- und Gesäßmuskula­
tur ist zur Beseitigung der Ursachen notwendig.
TIPP:
Eine wichtige Therapieübung ist die „Treppenübung“, siehe
Seite 41. Bei dieser Übung sollte nur ein leichter Dehnreiz zu
spüren sein, keinesfalls ein Schmerz.
Das Abrollen der Fußsohle mit einem Igel- oder Tennisball ent­
spannt den Bereich der Achillessehne.
Ermüdungsbruch
Kniescheibenspitzensyndrom
Knieschmerzen sind gerade bei Laufanfängern häufig. Die Schmer­
zen treten meist am unteren Rand der Kniescheibe auf. Eine Schwä­
che der inneren Oberschenkelmuskulatur führt zu ungünstigen Zug­
kräften an der Kniescheibe.
Erste Hilfe
Eine deutliche Reduzierung des Trainings ist notwendig. Ein Kräfti­
gungsprogramm der Oberschenkelmuskulatur sollte mit einem Phy­
siotherapeuten erarbeitet werden. Bei anhaltenden Beschwerden
unbedingt einen Arzt aufsuchen, um andere Verletzungen auszu­
schließen.
Ermüdungsbruch
Immer wieder kommt es vor, dass bei Freizeit- und Profisportlern die
Belastungen zu groß sind, und es zu einer Fraktur ohne eine Fremd­
einwirkung kommt. Es treten dumpfe Schmerzen auf, die sich bei
Belastung deutlich verschlechtern.
Erste Hilfe
Diagnosestellung erfolgt durch den Arzt. Danach ist eine absolute
Ruhigstellung des betroffenen Bereichs wichtig.
125
126
Register
Sachregister
A
Achillessehnenentzündung 124
Armarbeit 47
Atmung 38
Aufwärmen 58
Ausdauertraining 94 f.
Außenbandverletzung 122
B
Barfußschuhe 29
Beine, dicke 16
Belastungseinheiten 86
Belastungsreiz ff. 84
Berglauf 92
Blasen 121
Blutzucker 110
C
Core-Stabilität (Übungen) 73 ff.
Core-Muskulatur 46
E
Eiweiße 112
Endorphine 14
Ermüdungsbruch 125
Ernährung 108 ff.
F
Fahrtspiel 93
Fette 111
Fettsäuren 111
Fettstoffwechsel 111
Flüssigkeitsversorgung 115
Fünfer-Schnitt 16
Fußfehlstellungen 43
G
Glukose 110
Grundnährstoffe 108
H
Hartschaumrolle 77
HDL 111
Herz-Kreislauf-System 14
Hungerast 16
I
Insulin 110
Intensitätsbereiche 87
Intervalltraining 89 ff.
K
Kniescheiben­
spitzensyndrom 125
Kohlenhydrate 109
Koordination 47
Körperfett 111
Körpermitte (Core) 46
Kraft 91 ff.
Kräftigung (Übungen) 64 ff.
L
Lactattest 16
Lauf-ABC 16, 50 ff.
Laufcomputer 34
Laufen an der Schwelle 17
Laufen im roten Bereich 17
Läuferhoch 14
Läuferknie 124
Läufersprache 16
Laufgeschwindigkeit 46
Laufkleidung 31
Laufkleidung
– Frühjahr 33
– Herbst 33
– Pflege 33
– Schichten 31
– Sommer 33
– Winter 32
Laufschuhe 28 ff.
Laufstil, individueller 42
Laufstil, Optimierung 44
Lauftechnik 38 ff.
Lauftipps 15
LDL 111
Leistungskurve f. 84
Leistungssteigerung 84
M
Maximalpuls 87
Minimalschuhe 29
Muskelfaserriss 122
Muskelkrampf 122
N
Nährstoffe 108
Nahrungsaufnahme 113
Nahrungsbestandteile 109
Nahrungsergänzung 116
Neutralschuhe 28
Nüchternlauf 94
P
PECH-Formel 123
Pflege (Laufkleidung) 33
Proteine 112
Register
Pulsmesser 34
Pulsmesser 87
R
Regeneration (Übungen) 77 ff.
Regeneration 84 f., 96 ff.
Regeneration, aktive 97
Rückenschmerzen 123
Ruhepuls 17
Rumpfmuskulatur 46
Runners High 14
S
Schlafqualität 14
Schnittwunden 121
Schrittlänge 38
Schuhe 28 ff.
Schuhkauf 30
Schürfwunden 121
Schwelle 17
Selbsttest 18 ff.
Stabilitätsschuhe 28
Stoffwechsel 14
Streckenintervalle 90
Superkompensation 84
Supplemente (Nahrungsergän­
zung) 116
T
Technik 38 ff.
Tempodauerlauf 92
Trailschuhe 29
Training, Ausdauer- 94
Training, dosiertes 83
Training, Intervall- 89 ff.
Training, kraftorientiertes 91 ff.
Trainingsfehler 98
Trainingslager 17
Trainingspläne 34, 99 ff.
Trainingsplanung 82 ff.
Treppenlauf 92
V
Verdauung 14
Verletzungen 120 ff.
W
Warm-up 58 ff.
Z
Zehenschuhe 29
Zeitaufwand 13
Zeitintervalle 91
Zerrung 122
Zielsetzung 13, 15
Zielsetzung 82
Übungsregister
Aktivierung der
­Gesäßmuskulatur 67
Anfersen 51
Anfersen und
Kniehebelauf im Wechsel 48
Armarbeit 54
Armkreisen im Wechsel 49
Ausfallschritt (Selbsttest) 21
Ausfallschritt (Warm-up) 63
Ausfallschritt, seitlich 65
Beinpendel vor dem Körper 60
Brücke 69
Brücke mit Gummiband 70
Fußgelenkarbeit 50
Golfer-Übung 61
Holzfäller mit Gummiband 71
Hopserlauf 52
Hürdenschritt (Selbsttest) 20
Kniebeuge (Selbsttest) 18
Kniebeuge vor der Wand 62
Kniehebelauf 51
Liegestütz (Selbsttest) 23
Liegestütze an der Wand 59
Pilgergang 64
Rückwärtslaufen 53
Russian Twist 76
Schrittlänge 40
Schulterbeweglichkeit
(Selbsttest) 22
Seitstütz 75
Seitwärtsschritte
mit Gummiband 66
Skipping 51
Sprunglauf mit Armeinsatz 53
Standwaage 72
Stärkung der
­Wadenmuskulatur 41
Steigern der Schrittfrequenz 40
Steigerungsläufe 55
Überkreuzlauf 52
Unterarmstütz 73
Unterarmstütz
mit Knieanwinkeln 74
Vierfüßlerstand (Selbsttest) 24
Vierfüßlerwaage 68
127
128
Autoren
Dr. Lucia Kühner, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin,
Triathletin, Ironman-Teilnehmerin, Marathon-Läuferin
Jan Koch, Physiotherapeut, Manualtherapeut, Diplom-Sportlehrer,
Personal Trainer, Spezialist Functional Training
Übungsausführung
Steffi Brehmen, Fitnesstrainerin, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin
Foto- und DVD-Produktion:
feinherb medien GmbH & Co. KG, Köln
Fotos
Florian Eisele, Leipzig
Kamera
Dennis Weinert, Köln
Einzelbildnachweis:
Fotolia.com
S. 10, 26, 28, 31, 32, 34, 36, 56, 80, 88, 89, 91, 106, 118, 120, 122, 125 (© Maridav),
S. 29 o., 94, 97 (© Warren Goldswain), S. 29 u. (© Peter Atkins), S. 30 (© SENTELLO),
S. 93 (© Martinan), S. 99 (© Dmytro Panchenko), S. 109 (© Okea), S. 110, 112 (© evgenia sh),
S. 111 (© Multiart), S. 116 (© photocrew), S. 123, 124 (© Dirima)
Alle übrigen Bilder:
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sowie Jan Koch, Physiotherapeut, Diplom-Sportlehrer und Personal Trainer
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Medienpartnerschaft mit der Deutschen Sporthilfe
und zur Unterstützung ihres Engagements für
„Leistung. Fairplay. Miteinander.“
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Autoren: Dr. Lucia Kühner, Jan Koch
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Vorderseite: © Maridav – Fotolia.com
Rückseite: Florian Eisele
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