Matthias Marquardt Die Laufbibel: Das Übungsbuch zum gesunden Laufen Leseprobe Die Laufbibel: Das Übungsbuch zum gesunden Laufen von Matthias Marquardt Herausgeber: Spomedis Verlag http://www.narayana-verlag.de/b18787 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet. Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de Inhalt Laufkraft Koordination → Für Einsteiger → Für Einsteiger Parkbank Seitstützhampelmann Bordsteinkante 8 9 10 → Für Fortgeschrittene Bordsteinkante mit Anfersen Hockwenden Strecksprünge 2 Einbeinstand Kniebeuge Zehen- und Hackenstand 17 18 19 → Für Fortgeschrittene 11 12 13 Einbeinstand mit Ball Ausfallschritte Baum im Wind → Für Profis → Für Profis Hüftstrecker mit Thera-Band® 14 Armarbeit mit Hantel 15 Kniehub 16 Position 1 Position 2 Position 3 20 21 22 23 24 25 Rumpfstabilisation Lauf-Abc Stretching → Für Einsteiger → Für Einsteiger → Für Jedermann Vierfüßler Sit-up Abduktoren 26 27 28 → Für Fortgeschrittene Bridging Seitstütz Sit-up schräg 35 36 37 Wadenmuskulatur Oberschenkelvorderseite Hüftlendenmuskel 44 45 46 → Für Fortgeschrittene 29 30 31 → Für Profis Liegestütz ausrotiert Seitstützhampelmann Hohe Brücke Anfersen Einbeinsprünge Käsekästchen Zappelphilipp Prellhopser Stephopser 38 39 40 → Für Profis 32 33 34 Lange Sprünge Skippings Fußgelenksarbeit 41 42 43 3 len Sie mit Sicherheit effektiv trainieren, schließlich investieren Sie mit jeder Trainingseinheit Zeit und Energie – und das neben Beruf, Familie, Freunden und anderen Hobbys. Egal ob Sie eine neue Bestzeit, das Wunschgewicht oder einfach nur leichte und lockere Laufrunden zur mentalen Entspannung anstreben: Nur wer seine Ziele auch erreicht, wird dauerhaft Spaß am Laufen verspüren und immer wieder motiviert sein, in die Laufschuhe zu schlüpfen. Einleitung Training bedeutet auch für Freizeitsportler mehr, als einfach nur zu laufen – die Konzentration auf Läufe mit hohem Umfang allein führt nämlich früher oder später zu Verletzungen im Trainingsprozess. Moderne Trainingsplanung dagegen ist 4 vielschichtig und sieht neben sorgfältig strukturierten Laufeinheiten mit unterschiedlicher Intensität auch ein Training von Kraft, Koordination und Technik vor. Nur so gelingt es auf Dauer, leicht und verletzungsfrei zu laufen. Außerdem wol- natural running ist ein ganzheitliches Trainingssystem, das nicht nur Laufeinheiten, sondern auch Athletiktraining vorsieht. Eine ausführliche Beschreibung der Laufeinheiten können Sie in unserem T itel »Die Laufbibel. Das Standardwerk zum gesunden Laufen« nachlesen. Dort finden Sie auch Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Das A thletiktraining stärkt Ihren Körper rundum und beugt so Verletzungen vor, außerdem trainiert es die laufspezifische Muskulatur und macht Sie schnell! Dieses Buch enthält alle Grundübungen aus den fünf Bereichen Laufkraft, Koordination, Rumpfstabilisation, Lauf-Abc und Stretching. Eine kurze Beschreibung der einzelnen Übungsbereiche befindet sich auf Seite 6. Für diejenigen, die mehr tun möchten, be inhaltet das natural-running-Konzept die Zusatzübungen für die Rumpfkräftigung mit Trainingshilfen – diese Übungen finden Sie ebenfalls in der »Laufbibel«. Alle Übungen sind in drei Schwierigkeitsstufen gegliedert: Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Jeder Bereich enthält pro Stufe drei Übungen – bis auf das Modul Stretching, hier empfehlen wir dieselben drei Basisübungen für alle. Das Trainingsprogramm der Grundübungen enthält also für jede Stufe 4 x 3 Übungen plus die drei Stretching-Übungen, die sich für jede Schwierigkeitsstufe eignen. Einsteiger Fortgeschrittene »Oha«, denken Sie jetzt vielleicht, »das soll ich auch noch alles machen?« Keine Sorge: Das natural-running-Trainingssystem ist abwechslungsreich, aber keinesfalls zeitraubend. Mit durchdacht strukturierten Laufeinheiten schonen Sie Ihren Terminkalender ebenso wie Ihren Bewegungsapparat! Und dank der Athletikübungen sparen Sie viel Zeit, die Sie sonst womöglich in Wartezimmern von Orthopäden und Sportmedizinern verbringen würden. Also, los geht's! Profi 5 Laufkraft → Für Einsteiger Parkbank Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Sitzfläche einer Parkbank oder auf eine hohe Stufe – Geübte stehen nur auf dem Ballen. Drücken Sie sich kräftig hoch und strecken Sie dabei Fuß, Knie und Hüfte des rechten Beins. Ziehen Sie das linke Bein und den rechten Arm körpernah hoch – Sie b ewegen sie kreuzkoordiniert wie beim L aufen. Durch die Armarbeit erreichen Sie einen idealen Kniehub. Diese Übung sorgt für eine optimale Hüftstreckung. 3 x 10–15 Wiederholungen pro Seite 8 Laufkraft → Für Einsteiger Seitstützhampelmann Stützen Sie sich mit ausgestrecktem Arm auf eine Parkbank oder eine andere Erhöhung. Richten Sie Ihren Körper im 90-Grad-Winkel dazu aus. Ihr Rumpf ist gestreckt: Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Bauen Sie Spannung auf. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und die Innen kante des Fußes Richtung Nase. Führen Sie nun mit dem freien Arm und dem freien Bein eine langsame Hampelmannbewegung aus. Sie stärken Ihre Abduktoren und stabilisieren Ihr Becken! 3 x 5–10 Wiederholungen pro Seite 99 Stretching → Für Jedermann Wadenmuskulatur Schollenmuskel Stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab. Machen Sie einen mittelgroßen Ausfallschritt und beugen Sie beide Knie. Verlagern Sie das Gewicht auf das hintere Bein und hocken Sie sich darauf tief ab. Zwillingswadenmuskel Vergrößern Sie den Ausfallschritt und strecken Sie das hintere Bein im Knie durch. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie die Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren. Jeweils 20 Sekunden pro Seite 44 Stretching → Für Jedermann Oberschenkelvorderseite Legen Sie sich auf die Seite und w inkeln Sie das untere Bein in der Hüfte um 90 Grad an. Winkeln Sie den unteren Arm unter Ihrem Kopf an. Mit dem oberen Arm können Sie sich vor dem Körper abstützen. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und umfassen Sie mit der oberen Hand das Sprunggelenk des oberen Beins. Führen Sie den Fuß zum Oberschenkel. Halten Sie Ihr Bein während der gesamten Übung streng bodenparallel – kippen Sie nicht mit dem Becken zur Seite! 20 Sekunden pro Seite 45 Die Laufbibel Das Übungsbuch zum gesunden Laufen Dieses robuste Übungsbuch zum Bestseller »Die Laufbibel« enthält alle Grundübungen von natural running – so können Sie die Übungsanleitungen während jeder Trainingseinheit nachschlagen. natural running ist ein ganzheitliches Trainingssystem, das nicht nur Laufeinheiten, sondern auch Athletiktraining beinhaltet: Übungen aus den fünf Bereichen Laufkraft, Koordination, Lauf-Abc, Rumpfstabilität und Stretching. Die Übungen sind in drei Schwierigkeitsstufen gegliedert: Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Für jede Stufe gibt es also 5 x 3 Athletikübungen, die Ihren Körper rundum stärken und so Verletzungen vorbeugen. Außerdem trainieren Sie Ihre laufspezifische Muskulatur und werden schneller! Über den Autor Dr. med. Matthias Marquardt entwickelte im Rahmen seiner sportmedizinischen Tätigkeiten die natural-runningLauftechnik, welche Läufern zu einer leichteren und gesünderen Art des Laufens hilft. Der aktive Marathonläufer, Triathlet und Arzt leitet Trainingscamps und Seminare zum gesunden Laufen für Sportler aller Leistungsklassen und bildet Ärzte und Experten auf den Gebieten der Orthopädie, der Bewegungsanalyse und der Schuhversorgung fort. ISBN 978-3-936376-52-4 Matthias Marquardt Die Laufbibel: Das Übungsbuch zum gesunden Laufen 54 Seiten, Spiralbindung erschienen 2011 Mehr Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise www.narayana-verlag.de
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