Gesund genießen leicht gemacht Mit Blitzrezep te zum einfa n chen Nachkoch en! Inhalt Gesunde Ernährung ist zeitaufwendig und schmeckt nicht ?! 3 Tipps für Ernährungsbewusste 4 Stellen Sie sich Ihren Speiseplan richtig zusammen 6 Die Austauschtabelle 8 Blitzrezepte zum Nachkochen 10 Ihr KKH ErnährungsCoach 15 2 Gesunde Ernährung ist zeitaufwendig und schmeckt nicht ?! Solche Vorurteile halten viele Menschen davon ab, sich ausgewogen zu ernähren. Dabei ist es ganz einfach und macht Spaß, gesund zu genießen und leichte, leckere Gerichte zuzubereiten. Und nicht nur das: Wer auf eine vielseitige Ernährung achtet, ist fitter, leistungsfähiger und fühlt sich rundum wohl. Die richtigen Lebensmittel wirken sich positiv auf Körper und Geist aus, halten das Gewicht unter Kontrolle und stärken das Immunsystem. Sich abwechslungsreich ernähren kann jeder: Unsere Broschüre zeigt Ihnen, welche Lebensmittel geeignet sind und wo im wahrsten Sinne des Wortes Fettnäpfchen lauern. Außerdem laden wir Sie ein, einige leckere Blitzrezepte ganz einfach selbst nachzukochen. Ihr Vorteil als KKH Versicherter: Wir unterstützen Ihren gesunden Lebensstil mit Präventionskursen z. B. aus den Bereichen Ernährung und Bewegung. Dafür erhalten Sie Zuschüsse für bis zu zwei qualitätsgeprüfte Kurse im Kalender jahr. In unserer Präventionsdatenbank finden Sie geeignete Kurse in Ihrer Nähe. Mehr Informationen unter: www.kkh.de/pks 3 Tipps für Ernährungsbewusste Damit das Wissen über ausgewogene Ernährung nicht nur graue Theorie bleibt, haben wir die wichtigsten Tipps für einen gesunden Alltag für Sie zusammengestellt: óó óó 4 Frische zählt: Achten Sie bereits beim Einkauf auf gute, frische Zutaten, lassen Sie Fertigprodukte mit vielen Zusatzstoffen im Regal stehen. Saisonales Obst und Gemüse aus der Region ist beispielsweise erntefrisch und schont dazu den Geldbeutel. Wenn es einmal schnell gehen muss, nutzen Sie Tiefkühl-Gemüse (ohne Butter- oder Soßenzusätze). Darin sind noch viele Vitamine erhalten. Selbst kochen: Das Zubereiten von leichten Gerichten macht Spaß. Fertigprodukte mit chemischen Zusatzstoffen schmecken oft weniger gut. Vermeiden Sie möglichst Produkte wie Kartoffelbrei aus der Tüte, Fertigsuppen oder Fertigsoßen. Als Grundlage für Soßen bieten sich z. B. geschälte Tomaten ohne Zusatzstoffe an. óó óó óó Essen Sie bewusst: Drei bis fünf kleinere Portionen über den Tag verteilt sind besser als eine Heißhungerattacke am Abend. Fehlt Ihnen die Zeit für ein warmes Gericht, greifen Sie zu Müsli, belegten Vollkornbroten und Salaten. Auch das Auge isst mit: Eine schön angerichtete Mahlzeit regt dazu an, das Essen zu genießen, anstatt es nur zu verschlingen. Wer langsam isst, spürt auch die Sättigung besser. Gesund essen in der Kantine: Verzichten Sie beim Hauptgericht auf Pommes und Kroketten. Wählen Sie lieber fettarme Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis und nehmen Sie sich großzügig von Gemüsebeilagen. Einmal pro Woche ist ein Salat eine köstliche Alternative zur warmen Hauptspeise. Sahnesoßen und Frittiertes sollten nicht zu oft auf Ihrem Speiseplan stehen. Statt Schokopudding und Kuchen bietet sich zum Dessert eine Quarkspeise oder ein Obstteller an. Weitere Tipps für vollwertiges Essen und Trinken: óó óó Deutsche Gesellschaft für Ernährung, www.dge.de KKH Broschüre „Gesund essen und trinken mit Flippino“, www.kkh.de/download Y Flyer und Broschüren Y Ernährung 5 Stellen Sie sich Ihren Speiseplan richtig zusammen Verzichten müssen Sie bei ausgewogenem Essen auf nichts. Es kommt auf die Menge und die Mischung an: Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen, an welchen Lebensmitteln Sie sich täglich satt essen können und bei welchen Sie nur in Maßen zugreifen sollten. Stufe 1: Ausreichend trinken! Der Körper braucht jeden Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Trinken Sie deshalb reichlich ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Mineralwässer oder Saftschorlen (im Verhältnis 1:3). Stufe 2: Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse! Hier dürfen Sie den ganzen Tag richtig zugreifen: Obst und Gemüse liefern zwar wenig Energie, dafür aber umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Stufe 3: Wählen Sie die guten Kohlenhydrate! Vollkornbrot, Naturreis, Nudeln, Kartoffeln und Müsli versorgen den Körper mit Energie und bringen Gehirn und Muskeln in Schwung. Sie enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und B-Vitamine. Achten Sie darauf, möglichst Vollkornprodukte und solche mit wenig zusätzlichem Zucker, Fett und Salz auszuwählen. Stufe 4: Täglich Milchprodukte! Milch, Käse, Joghurt oder Quark gehören täglich auf den Speiseplan, denn Milchprodukte sind wichtige Lieferanten von Kalzium (für die Knochen) und hochwertigem Eiweiß. 6 Am besten, Sie wählen fettarme Varianten und kombinieren z. B. Quark mit Obst für einen fruchtig-leichten Genuss! Stufe 5: Fette ja, aber die Richtigen! Zwei- bis dreimal pro Woche dürfen Fleisch, Wurst und Eier mit auf den Teller (insgesamt etwa 300 – 600 g), um den Körper mit Spurenelementen und Mineralstoffen wie z. B. Eisen zu versorgen. Ein- bis zweimal pro Woche liefert Fisch Jod und wertvolle Fettsäuren. Bevorzugen Sie bei der Zubereitung pflanzliche Öle wie Olivenoder Rapsöl, da diese Fette ungesättigte Fettsäuren enthalten, die der Körper braucht. Stufe 6: Süßes ist erlaubt! Den Freifahrtschein zu hemmungslosem Schlemmen gibt es nicht. Bonbons, Kuchen, alkoholische und zuckerhaltige Getränke dürfen aber ganz ohne schlechtes Gewissen und mit viel Genuss konsumiert werden, solange sich der Verzehr in Grenzen hält. Die sechs Stufen der Ernährungspyramide sparsam mäßig reichlich 7 Die Austauschtabelle Ein Gramm Fett liefert dem Körper mehr als doppelt so viel Energie, wie die gleiche Menge an Eiweiß oder Kohlenhydraten. Weil die meisten Menschen viel sitzen und sich zu wenig bewegen, wird diese Energie nicht verbrannt, sondern vom Körper eingelagert. Damit sich fettreiche Lebensmittel nicht als Übergewicht bemerkbar machen, sollten sie auf dem Speiseplan durch gesunde Alternativen ausgetauscht werden. 8 Fettreiche Lebensmittel Fettarme Alternativen Butter, Margarine Fettarmer Frischkäse, Kräuterquark, Halbfettmargarine Pommes frites, Bratkartoffeln Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln Schweinebauch, Bratwurst, Gans Kalb, Wild, Pute, Schweine- und Rinderfilet, Entenbrust ohne Haut Lyoner, Mortadella, Salami, Speck Gekochter Schinken, Bierschinken Fischstäbchen Gedünsteter Fisch Joghurt (3,5 % Fett) Joghurt (1,5 % Fett) Milch (3,5 % Fett) Milch (1,5 % Fett), Buttermilch Crème fraîche (30 % Fett) Saure Sahne (10 % Fett) Obstkuchen mit Mürbeteig Obstkuchen mit Hefe- oder Biskuitteig Nutella Marmelade, Honig Croissants Helle Brötchen, Rosinenbrötchen Schokomüsli, Knuspermüsli Müsli aus Vollkornflocken (mit Früchten) 9 Blitzrezepte zum Nachkochen Kochen Sie am besten selbst. Nur so ist sichergestellt, dass gesunde Lebensmittel auch richtig zubereitet werden. óó óó óó óó óó chten Sie darauf, dass die Lebensmittel nicht A zu lange lagern. Schälen Sie Obst und Gemüse dünn. Dämpfen, dünsten oder garen Sie Lebensmittel, damit die Nährstoffe und der Geschmack erhalten bleiben. Kochen Sie Gemüse möglichst bissfest, essen Sie öfter Rohkost. Verwenden Sie lieber Tiefkühlgemüse ohne Soße statt eingelegte Dosenware, da darin mehr Vitamine enthalten sind. Die ersten Kochideen stellen wir Ihnen auf den folgenden Seiten vor: vier einfache Blitzrezepte zum Nachkochen. * Die genannten Nährwert-Angaben sind Durchschnittswerte und können ggf. abweichen. 10 Vegetarisches Gericht Gegrilltes Gemüse mit Dip Zutaten für eine Portion óó 1 Zucchini (ca. 150 g) óó 1 Paprikaschote (ca. 150g) óó 100 g Champignons (insgesamt etwa 350 g rohes Gemüse nach Belieben) 1 EL Olivenöl zum Beträufeln óó 50 g Magerquark óó etwas Sprudel óó frischer Rosmarin óó 1 Zehe Knoblauch óó etwas Jodsalz óó etwas Pfeffer óó 65 g Fladenbrot óó Zubereitung Backofen auf 180° vorheizen. Gemüse waschen und putzen. Zucchini, Paprika und Pilze in große Stücke schneiden. Gemüse auf ein Backblech legen. Gemüse mit etwas Olivenöl beträufeln, dann mit Salz, Pfeffer sowie grob gehackten Rosmarinnadeln bestreuen. Im Ofen ca. 10 Minuten grillen, dabei einmal wenden. Quark mit etwas Sprudel cremig rühren, mit Salz, Pfeffer und fein gehacktem Knoblauch abschmecken und mit Fladenbrot servieren. Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Nährwerte (pro Portion) * : Energie Fett Kohlenhydrate Eiweiß 398 kcal / 1.670 kJ 14 g 47 g 19 g Nudel-Gericht Spaghetti mit Rucola und Schafskäse Zutaten für eine Portion óó 80 g VollkornSpaghetti óó 1 kleine Zwiebel óó 1 kleine Knoblauchzehe óó 25 g getrocknete Tomaten 25 g Rucola 50 g Schafskäse óó 1 EL Olivenöl óó etwas Jodsalz óó etwas Pfeffer óó nach Belieben Chilischoten óó óó Zubereitung Spaghetti nach Packungsanweisung zubereiten. Währenddessen getrocknete Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und ggf. Chilischoten fein schneiden und 2 Minuten in Öl anbraten. Spaghetti mit in die Pfanne geben, nach Geschmack salzen und pfeffern. Spaghetti auf einen Teller geben, mit gewaschenem und entstieltem Rucola bedecken. Darüber den Schafskäse bröseln. Tipp: Schmeckt auch mit frischen Tomaten oder Paprika-Stückchen knackig-lecker! Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Nährwerte (pro Portion) * : Energie Fett Kohlenhydrate Eiweiß 438 kcal / 1.830 kJ 13 g 56 g 21 g Fisch-Gericht Fischfilet auf Mangoldbett Zutaten für eine Portion óó 125 g Fischfilet óó etwas Jodsalz óó 190 g Mangold (alternativ: Blattspinat) óó Schalotte 5 g Butter etwas Pfeffer óó 25 ml Sahne (30 %) óó 50 g gekochter Naturreis óó 1 TL Mandeln óó óó Zubereitung Fisch säubern. Etwas Zitronenschale abreiben und den Saft auspressen. Fischfilets in finger dicke Stücke schneiden, leicht säuern und salzen. Mangold waschen, sehr grobe weiße Stiele entfernen. Blätter in zwei Finger dicke Streifen schneiden, Stiele fein würfeln, Schalotte fein hacken. In einer beschichteten Pfanne Mangoldstiele und Schalotte in Butter glasig dünsten. Nasse Mangoldblätter unterrühren, salzen und pfeffern. Sahne mit Mandeln verrühren, über den Mangold gießen, aufkochen und 5-6 Minuten offen köcheln lassen. Fisch auf das Mangoldgemüse legen und alles noch mal 5 Minuten garen. Dazu schmeckt Naturreis. Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Nährwerte (pro Portion) * : Energie Fett Kohlenhydrate Eiweiß 443 kcal / 1.854 kJ 14 g 47 g 30 g Geflügel-Gericht Hähnchen in Tomatensoße Zutaten für eine Portion óó 125 g Hähnchenbrustfilets óó 1 Zwiebel óó 1 Zehe Knoblauch óó 20 g schwarze Oliven óó 50 g Naturreis óó 1 TL Öl 100 ml Gemüsebrühe óó 200 ml geschälte Tomaten (Dose) óó (frischer) Rosmarin óó (frischer) Thymian óó etwas Jodsalz óó etwas Pfeffer óó Zubereitung Das Hähnchen waschen und trocken tupfen. Reis kochen. Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinschneiden. Tomaten in der Dose grob zerschneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Filets unter Wenden kräftig anbraten. Temperatur auf mittlere Stufe regulieren, Zwiebeln und Knoblauch mit anschmoren, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten, Gemüsebrühe und Oliven zugeben. Thymian und Rosmarin ebenfalls in die Pfanne geben, ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Zugedeckt ca. 5 – 10 Minuten (je nach Größe der Hähnchenfilets) bei mittlerer Hitze weiter garen. Mit dem Reis servieren. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Nährwerte (pro Portion) * : Energie Fett Kohlenhydrate Eiweiß 478 kcal / 2003 kJ 13 g 49 g 39 g Ihr KKH ErnährungsCoach Nutzen Sie kostenfrei unseren interaktiven Online-ErnährungsCoach. In 12 Programmeinheiten über einen Zeitraum von drei Monaten finden Sie gezielte Hilfestellung, um Ihr Wohlfühlgewicht zu halten oder zu erreichen – mit Hintergrundinfos, leckeren Rezepten und Experten-Beratung. Und das Beste: Sie können das Angebot ganz bequem zu Hause oder in der Mittagspause nutzen unter www.kkh.de/ernaehrungscoach Die Bausteine für Ihren Erfolg óó óó óó óó Balance-Trainer: Für jede Woche erhalten Sie Vorschläge für drei Mahlzeiten und Snacks. So bereichern Sie Schritt für Schritt Ihren Speiseplan. Sie möchten lieber selbst auswählen? Auch kein Problem, der Balance-Trainer berücksichtigt auch Ihre Wünsche. Knackige Rezepte: Lust mal etwas Neues auszuprobieren? Eine große Auswahl an Rezepten bringt Sie mit Genuss Ihren Zielen näher. Fitnessprogramm: Walken, Radfahren, Laufen oder Schwimmen – ein Trainingsplan mit Tipps hilft Ihnen dabei, Ihren Alltag aktiv zu gestalten. Hilfreiche Experten: Ihre Fragen zu Essverhalten, Ernährung und Bewegung werden innerhalb von 48 Stunden per E-Mail beantwortet. 15 F 7478 – 03/15 KKH Kaufmännische Krankenkasse Hauptverwaltung Karl-Wiechert-Allee 61 30625 Hannover [email protected] www.kkh.de