Guide alimentaire pour les sportifs et sportives

HYDRATATION
[ Pourquoi ? ]

Pour mieux contrôler la
GUIDE ALIMENTAIRE
DES SPORTIFS(IVES)

température du corps ;

Pour faciliter la circulation
du sang qui transporte


l’oxygène et les déchets ;

Parce que la déshydratation
peut limiter la capacité
physique.

[ Signes de déshydratation ]

Fatigue ;

Essoufflement ;

Douleurs musculaires ;

Bouche sèche ;

Lorsqu’on a soif, c’est déjà
signe de déshydratation !




500 ml (2 tasses)
de céréales de flocons de
son (Bran Flakes®) ;
250 ml (1 tasse) de gruau à
cuisson rapide ;
250 ml (1 tasse) de miel ou
de sirop de maïs ;
175 ml (¾ tasse) de poudre
de lait écrémé (facultatif) ;
125 ml (½ tasse) de beurre
d’arachide ;
250 ml (1 tasse) de fruits
secs hachés ;
125 ml (½ tasse) de graines
de tournesol ;
125 ml (½ tasse) de pépites
de chocolat (facultatif).
[ Préparation ]
BOISSON MAISON
Mélanger : pour sportifs(ives)
 500 ml (2 tasses) d’eau ;
 250 ml (1 tasse) de jus
d’orange ou de pomme ;
 Une pincée (¼ c. à thé)
de sel.
Donne 750 ml
de liquide.
1. Dans un grand bol, mélanger
tous les ingrédients ;
2. Étendre le mélange dans un
moule de 20 cm x 20 cm ;
3. Réfrigérer jusqu’à ce que le
mélange ait durci ;
4. Couper en barres ou en
carrés.
Donne 12 portions à fractionner en 2 ou 3
morceaux selon l’intensité de l’exercice.




160 ml (⅔ tasse) de fraises
ou framboises congelées ;
½ banane ;
125 ml (½ tasse) de lait ;
125 ml (½ tasse) de yogourt
à la vanille ou nature.
[ Préparation ]
1. Au mélangeur ou au robot,
broyer les fruits ensemble
jusqu’à ce que mélange soit
homogène ;
2. Ajouter le lait et le yogourt,
puis mélanger à nouveau.
[ Sites web ]




extenso.org
dietetistes.ca
coach.ca
passeportsante.net
[ Références utilisées ]


atpnutrition.com
Ledoux, Marielle, Lacombe,
Natalie, St-Martin, Geneviève.
2009. Nutrition, sport et
performance. 2e éd. Montréal :
Vélo Québec Éditions, 283 p.
Chantal Beaudoin, nutritionniste
Vanessa Martin, stagiaire en nutrition
niveau IV, et Brigitte Camden dtp .
Ce qu’il faut manger
avant, pendant et
après une activité
physique !
MANGER ET BOIRE
AVANT L’EXERCICE
[ Pourquoi ? ]
[ Pourquoi ? ]



PENDANT L’EXERCICE
Pour maximiser

Pour rester bien hydraté(e) ;
l’hydratation et les

Pour demeurer concentré(e) ;
réserves d’énergie ;

Pour s’assurer d’avoir assez
Pour avoir assez d’énergie
d’énergie pour compléter
tout au long de l’activité ;
l’entraînement ou la compétition ;

durant l’exercice.
[ Quoi ? ]

3-4 HEURES AVANT
Repas équilibré (4 groupes
alimentaires) contenant peu de
gras, car celui-ci demande
beaucoup d’énergie pour être
digéré.
2-3 HEURES AVANT
Repas léger qui contient
principalement des sources de
glucides et peu de protéines et
de gras.
1 HEURE AVANT
De 2 à 3 sources de glucides.
30 MINUTES AVANT
Une collation légère qui contient
de 1 à 2 sources de glucides.
RÈGLE D’OR : NE JAMAIS
S’ENTRAÎNER LE VENTRE VIDE
!
Ne pas oublier de boire au moins
une bouteille d’eau dans les 2-3
heures précédant la séance !




Pour remplacer les liquides
perdus avec la transpiration.
[ Quoi ? ]
SÉANCE D’1 HEURE OU MOINS

Lorsqu’on a consommé une
source de glucides avant l’exercice,
l’eau seule devrait suffire.

D’UNE DURÉE DE PLUS D’1 HEURE
Insister sur les liquides et les
glucides et éviter le gras ;
 Manger 2 sources de glucides
chaque heure ;
 Lorsqu’on ne peut manger, opter
pour une boisson pour
sportifs(ives) ou un jus dilué (voir
la recette Boisson maison pour
sportifs(ives)).
Pour réparer les fibres
musculaires ;


Pour refaire les réserves
d’énergie ;
Boire 1 bouteille d’eau (500
ml) par heure ;
Boire souvent et à petites
gorgées ;
EXERCICE ASSEZ INTENSE
GUIDE DES PORTIONS
[ Pourquoi ? ]
Pour prévenir la faim.
Pour prévenir la faim
[ Quoi ? ]
APRÈS L’EXERCICE


Idées !
 1 pomme, yogourt à boire ;
 1 bol de céréales avec lait ;
 1 grand verre de lait au chocolat
ou de lait de soya aromatisé ;
 Quelques craquelins, houmous,
carottes miniatures ;
 1 smoothie aux fruits (voir la
recette Smoothie maison) ;
 1 Barre de récupération (voir la
1 fruit ou 125 ml (½ t.) de
jus de fruits ;

Ne pas attendre ! Prendre une
collation dans les 15 à 30
minutes suivant la fin de la séance
d’exercice ;
La collation doit contenir un
minimum de 2 sources de
glucides et 1 source de
protéines.
S’assurer d’avoir une
alimentation équilibrée tous
les jours !
Boire beaucoup, beaucoup d’eau!
recette)
Groupe : Légumes et fruits
375 ml (1½ t.) de légumes.
Groupe : Produits céréaliers

1 tranche de pain ;

125 ml (½ t.) de pâtes
alimentaires ou de riz ;

30 g (1 oz.) de céréales ;

1 petit muffin ;

½ - 1 barre de céréales.
Groupe : Lait et substituts

250 ml (1 t.) de lait ;

175 ml (¾ t.) de yogourt ;

30 g (1 oz) de fromage.
Groupe : Viande et substituts

30 ml (2 c. à table) de
beurre d’arachide ;

30 g (1 oz) de viande ;

1 œuf.
 Pour plus d’exemples de portions, se
référer au Guide alimentaire canadien
Choisir des produits maigres avant et
pendant l’exercice

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