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Une grosse base foncière agrémentée de travail explosif et technique, une bonne préparation
physique à base de gainage et de proprioception, voici l’objectif de ce premier cycle de
préparation au SHIMANO EPIC ENDURO 2015 . Si vous n’avez pas encore coupé les
entraînements et que la saison a été intense, pensez à faire 2 ou 3 semaines plus légères en
variant les activités afin de repartir en pleine forme et d’aborder ce nouveau planning avec un
état de fraîcheur.
10km de plus soit 100 km et 4800m de D-/+ à parcourir sur les terres du Haut Languedoc, une
nouvelle édition préparée au top par l’équipe Wildtrack.
Idéalement, les sorties foncier seront réalisées sur le vélo (au moins 1/semaine) sinon il est tout
à fait possible de pratiquer d‘autres activités : course à pieds, ski de fond, randonnée ; Pensez à
ajuster le temps d’effort en fonction de l’activité, la course à pieds n’a pas le même impact que le
cyclisme. Si la séance endurance est réalisée en cyclisme, on pourra rouler un peu plus
longtemps qu’en VTT. Comme nous ne sommes pas tous égaux devant les conditions hivernales,
pendant que certains auront la chance de rouler, d’autres ne sortiront leur monture qu’au
printemps…
Mais il existe un outil formidable, qui deviendra votre allier durant l’hiver : le home-trainer !! Il
reste un moyen d’entraînement très intéressant, et il permet d’effectuer un travail très qualitatif
de durée relativement courte, et aucune contrainte extérieure ne vient « perturber » la séance
(type de sol, pente, intersections).
Les séances sur HT sont idéales pour le travail technique de force à condition de disposer d’un
HT avec résistance réglable.
L’organisation des séances doit être cohérente, et il est indispensable de prévoir des jours de
récupération afin d’assimiler les entraînements et de permettre à l’organisme de se reposer. Le
repos fait partie intégrante de l’entraînement. Il peut être judicieux de placer une journée de
repos la veille d’une séance technique.
Le programme est proposé avec 4 séances /semaine, si vous souhaitez un programme plus précis
et personnel, contactez moi à [email protected]
r : récupération entre répétitions
R : récupération entre séries
Rpm : tours/min
I1,i2 …: voir zones d’intensités
Semaine 1
Séance 1 : Endurance 1h à i1, i2
Séance 2 : Technique: Echauffement progressif 15-20min/ 10 séries de 1 min à 100 rpm à i3r1min souple à i1 / retour au calme 15- 20 min.
Séance 3 : Circuit training (voir fiche)
Séance 4 : Enduro 1h30 à 2h dont 4 sprints explosifs de 5 à 10 secondes sur braquet moyen, r
5min i2 / 1 montée de 15-20min zone i2, maxi i3 avec un pédalage rond, alterner assis /
danseuse, et travail technique dans les descentes.
Séance 1 : Endurance 1h 1h30 à i1, i2
Semaine 2
Séance 2 : Technique: Echauffement progressif / 6 séries de 2 min (1min à 100, 1min à 110 rpm)
à i3 , r 2min souple i1 / retour au calme 15- 20 min
Séance 3 : Circuit training (voir fiche)
Séance 4 : Enduro 2h à 2h30 : 5 sprints explosifs de 5 à 10 secondes sur braquet moyen, varier
les situations (montées, relances, descente…) r 5min i2 / 1 montée de 15-20 min zone i2, maxi
i3 avec un pédalage rond, alterner assis / danseuse, et travail technique dans les descentes.
Séance 1 : Endurance 1h30 à 2h à i1, i2
Semaine 3
Séance 2 : Technique: Echauffement progressif 8 séries de 2 min (1min à 100, 1min à 110 rpm) à
i3 , r 2min souple i1 / finir la séance par 5*30 sec jambe droite , 30 sec jambe gauche et 1min
souple 2 jambes / retour au calme
Séance 3 : Circuit training (voir fiche)
Séance 4 : Endurance critique : sortie longue à i1,i2 sur terrain facile : minimum 3h
Séance 1 : Endurance 1h30 à 2h à i1, i2
Semaine 4
Séance 2 : Séance 2 : Technique: Echauffement progressif 5 séries de 3 min sur le même braquet
(1min à 100, 1min à 110 rpm, 1 min à 115 rpm ) débuter à i2 , r 2min souple i1 / finir la séance
par 5*30 sec jambe droite , 30 sec jambe gauche et 1min souple 2 jambes / retour au calme
Séance 3 : Endurance 2h à 2h30 de i1 à i3 , dont 8 séries de 2 min en force sur gros braquet à i2
à 50-60 rpm avec un pédalage rond / tirer-pousser / r 2 min souple / rouler librement
Séance 4 : Endurance critique : sortie longue entre i1 et i3 avec dénivelé minimum 3h
Semaine 5 : Récupération
Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Endurance 1h30 sur parcours plat à i1, i2
Semaine 6
Séance 1 : Vélocité -Puissance : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min à 100 rpm :
débuter à i2 (milieu de cassette) et baisser une dent / min tout en conservant la même cadence.
Le cardio montera progressivement. R 2 min souple i1 . Retour au calme
Séance 2 : Circuit training (voir fiche)
Séance 3 : Force+ coordination : (home-trainer ou plat montant) : Echauffement 20 min
progressif / 5 séries de 4 min sur gros braquet ( 2 à 50 rpm, 2 à 45 et 1 à 40) à i2 (choisir un
braquet adapté pour ne pas monter trop en fréquence cardiaque, le travail étant surtout
musculaire) - 2 min récup souple (70-80 rpm) / Finir la séance par 5* 30 sec pédalage jambe
droite à i1, i2 entre 50 et 60 rpm, 30 sec pédalage jambe gauche, 1min récup souple. Retour au
calme 20 min
Séance 4 : Endurance + force explosive : 3h + 6 sprints entre 5 et 10 secondes sur gros braquet,
séparés de 2 min 30 de récupération / travail technique dans les descentes
Semaine 7
Séance 1 : Vélocité -Puissance : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min à 100 rpm :
débuter à i2 (milieu de cassette) et baisser une dent / min tout en conservant la même cadence.
Le cardio montera progressivement. R 2 min souple i1 . Retour au calme
Séance 2 : Endurance 1h30 avec 2séries de 10*20 sec i5-40 sec i2 / r séries 2min30 / retour au
calme / gainage 15 min
Séance 3 : Force+ coordination : (home-trainer ou plat montant) : Echauffement 20 min
progressif / 5 séries de 4 min sur gros braquet ( 2 à 50 rpm, 2 à 45 et 1 à 40) à i2 (choisir un
braquet adapté pour ne pas monter trop en fréquence cardiaque, le travail étant surtout
musculaire) - 2 min récup souple (70-80 rpm) / Finir la séance par 5* 30 sec pédalage jambe
droite à i1, i2 entre 50 et 60 rpm, 30 sec pédalage jambe gauche, 1min récup souple. Retour au
calme 20 min
Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1000 : 4h
Semaine 8
Séance 1 : Force-Puissance : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min sur le même
braquet : débuter à i2 à 40 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm / récup 2 min souple i1.
Finir la séance par 4 * 1min pédalage jambe droite, 1min 2 jambes, 1min jambe gauche, cadence
faible . Retour au calme.
Séance 2 : Endurance 1h30 avec 2séries de 10*20 sec i5-40 sec i2 / r séries 2min30 / retour au
calme / gainage 15 min
Séance 3 : Force-vélocité : Echauffement 30 min / 5 séries de 5 min : débuter par un sprint
explosif sur 5 sec puis poursuivre 2 min en force à cadence faible sur gros braquet et 3 min en
vélocité , à i3 / r 3 min souple i1 / retour au calme + gainage 15 min
Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1200 : > 5h
Semaine 9
Séance 1 : Puissance-vélocité : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 5 min sur le même
braquet : débuter à i2 à 100 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm, effectuer les 10
dernières secondes à cadence maximale / récup 3 min souple i1. Retour au calme.
Séance 2 : Endurance 1h30 avec 2séries de 12*20 sec i5-40 sec i2 / r séries 2min30 / retour au
calme / gainage 15 min
Séance 3 : Endurance 2 à 3h + Force explosive : Echauffement 30 min / puis 2 séries de 6 sprints
entre 5 et 10 sec sur des terrains différents, sur gros braquet . R 2min30 et R séries 4min.
Séance 4 : Endurance critique : Le lendemain de la sortie 3, faire une sortie avec D+ 1500 jusqu’à
épuisement.
Semaine 10 : Récupération
Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h
Séance 2 : Sortie sans forcer 1h30, sur parcours plat, inclure 4 sprints de 7 sec séparés de 5 min
de récup, sur braquet moyen.
Séance 3 : Endurance 2h sur parcours plat à i1, i2

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