Was tun gegen Seitenstechen

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Gesundheit
Was tun gegen Seitenstechen?
Wer kennt es nicht, das unangenehme Stechen im seitlichen Bauchraum, wenn man
gerade wenige Minuten sportlich aktiv geworden ist oder eine kurze Strecke gelaufen
ist?
Die meisten Menschen machen zu Beginn ihrer sportlichen „Laufbahn“ Erfahrungen
damit und es besteht dann die Gefahr, dass einige zu früh aufgeben, weil ihnen
sportliche Betätigung so keinen Spass macht. Das ist verständlich, weil sie ja noch
nicht die Erfahrung gemacht haben, dass dieses Phänomen bei regelmässigem
Sporttreiben verschwindet und nicht mehr auftaucht.
Die Anpassung des Körpers, vor allem von Atmung und veränderter Durchblutung,
an eine Belastung geschieht nicht reibungslos, muss erst erlernt, trainiert werden.
Wenn das sogenannte „Warm-up“, die Aufwärmphase nicht langsam genug erfolgt,
besteht die Gefahr von Seitenstechen besonders häufig.
Also: langsam anfangen!!!
Ausserdem könnt ihr sicher sein:
Wer regelmässig Sport treibt,
hat keine Probleme mit dem lästigen Seitenstechen !
Interessant ist auch der folgende Artikel aus der Zeitschrift „fit for fun“ vom Juli 1999, S. 112, Frau Dr.
Tanja Engels schreibt dort:
Sprechstunde
Was tun gegen Seitenstechen?
Gehören Sie auch zu jenen, die ab und zu unter Seitenstechen zu leiden haben?
Und haben auch Sie Angst, Ihre Milz könnte dabei eventuell Schaden nehmen,
vielleicht gar reissen?
Falls ja, können Sie nun aufatmen. Denn die frühere Annahme, das Seitenstechen
sei auf eine allzu grosse Blutmenge in der Milz zurückzuführen, ist eindeutig
falsch. Doch zunächst zu den Symptomen: Sie beginnen zu laufen und fühlen sich
anfangs ganz prächtig dabei, geben vielleicht sogar noch ein wenig mehr Gas.
Dann aber geht's los: Zunächst noch mässig, schliesslich nahezu unerträglich setzen
ziehende bis krampfartige Schmerzen unter dem linken oder auch rechten
Rippenbogen ein. Die Schmerzen können so intensiv werden, dass Sie für eine
ganze Weile stehen bleiben und erst einmal verschnaufen müssen.
Mir wird oft die Frage gestellt, ob es womöglich krankhaft ist und vor allem, was man
dagegen tun kann. Krankhaft ist es in jedem Falle nicht, auch keine Verletzung. Die
plausibelste Theorie für die Entstehung des Seitenstechens ist, dass die Schmerzen
auf einen Sauerstoffmangel des Zwerchfells zurückzuführen sind. Das Zwerchfell
25.08.2013
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besteht aus einer zentral liegenden, wie ein flaches Band geformten Sehne und
einem ebenfalls flächigen, dreigeteilten Muskel.
Diese horizontal liegende Muskelplatte schliesst den Brustraum nach unten gegen
den Bauchraum ab. Im Ruhezustand, das heisst in der Ausatemphase wölbt sich der
erschlaffte Muskel nach oben in den Brustraum, wodurch dieser verkleinert wird.
Beim Einatmen zieht sich der Muskel zusammen und vergrössert damit den Raum.
Folge: Es entsteht ein Unterdruck, so dass Luft in die darüber liegenden
Lungenflügel gesogen wird.
Der springende Punkt dabei ist, dass das Zwerchfell nur beim Ausatmen durchblutet
wird. Je kürzer also die Ausatmungsphasen – und beim schnellen Laufen werden sie
nur allzu leicht immer kürzer, desto weniger Blut und damit Sauerstoff gelangen ins
Zwerchfell. Genau das ist es, was die Schmerzen beim Seitenstechen auslöst.
Das Problem taucht besonders bei Sporteinsteigern auf. Das hat verschiedene
Gründe: zum einen falsche Atemtechnik, zum anderen zu hohe Trainingsintensität.
Doch auch der geübtere Marathonläufer kann von Seitenstechen betroffen sein.
Dann nämlich, wenn er das Tempo zu hoch ansetzt oder seine Laufleistung falsch
einteilt, damit zu früh eine Sauerstoffschuld eingeht und die Kohlenhydratspeicher
seiner Muskulatur vorzeitig entleert. Dies und die daraus resultierende Übersäuerung
können auch bei ihm zum Seitenstechen führen, dann aber, anders als beim
Anfänger, bei dem die Schmerzen sehr schnell einsetzen, meist erst nach zwei bis
drei Stunden.
Und noch etwas kann Seitenstechen provozieren: wenn der Sportler kurz vor dem
Training etwas isst. Denn auf der einen Seite benötigt die Verdauungstätigkeit eine
Menge Blut, das dann natürlich nicht dem Zwerchfell zur Verfügung steht. Auf der
anderen Seite können eventuell Blähungen auftreten, die das Problem noch
verschlimmern.
Die Prophylaxe ist im Grunde ganz einfach: Achten Sie darauf, dass die
Ausatemphase möglichst lang ist und Sie ruhig und gleichzeitig durch Mund und
Nase ausatmen. Am Anfang empfiehlt es sich eventuell, die Atemphasen durch
Mitzählen der Schritte zu timen. Wenn Sie merken, dass die Ausatmung kürzer wird,
müssen Sie langsamer laufen. Zudem sollten jene, die zu Seitenstechen neigen, sich
beim Laufen natürlich nicht unterhalten, auch dadurch wird die Ausatmung verkürzt.
Und wichtig für alle: Essen Sie vor dem Sport mindestens eine Stunde lang am
besten gar nichts, vor allem natürlich keine schwer verdauliche Kost wie Eisbein mit
Sauerkraut.
Sollten Sie dennoch einmal Seitenstechen bekommen: Geschwindigkeit reduzieren,
leicht vornüber gebeugt weiterlaufen, die Ausatmung dabei verlängern und den
schmerzenden Bereich massieren. Und wenn es ganz arg kommt, müssen Sie halt
für eine Weile unterbrechen, eine gebeugte Position einnehmen und warten, bis es
vorüber ist. Dem Profi aber, und auch der Anfänger wird irgendwann ein solcher,
passiert so etwas kaum noch. Denn der Körper lernt mit der Zeit, mit dem
vorhandenen Sauerstoff effektiver umzugehen. Auch der Atemrhythmus spielt sich
so ein, dass Zählen nicht mehr nötig ist.
25.08.2013

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