PROGRAMMA TRAINING ÉTAPE DU TOUR 2014

PROGRAMMA TRAINING
ÉTAPE DU TOUR 2014
PAU – HAUTACAM (145 KM)
Poche settimane ci separano dal primo tornante del mitico Col du Tourmalet, protagonista indiscusso
dell’Etape du Tour 2014. Il percorso di 145 km, da Pau a Hautacam, attende le migliaia di ciclisti che
prenderanno parte alla manifestazione sportiva più attesa dagli appassionati delle due ruote. Per
presentarsi in condizioni fisiche ottimali, abbiamo chiesto l'aiuto e l'esperienza dell’ex ciclista
professionista Sebastien Joly, per offrire un programma di allenamento di cinque settimane ricco di
consigli e suggerimenti.
Scopri tutto su l’Etape du Tour
http://bit.ly/1mcCTvz
IL COACH
Sébastien Joly, ciclista francese professionista tra il 2000 e il 2011 nelle squadre Crédit
Agricole, La Française des Jeux e Saur Sojasun. Nella sua carriera ha partecipato a quattro
Tour de France e 3 Vuelta; Nel 2012 diventa allenatore di molti ciclisti professionisti e nel
2013 Direttore Sportivo del Team Europcar Jean René Bernaudeau. Nel 2014 ha deciso di
concentrarsi nuovamente sulle sue funzioni di allenatore, e ora segue ciclisti come Kévin
Réza e Jérôme Cousin oltre alla Squadra Femminile di ciclismo francese.
ECCO QUALCHE CONSIGLIO PER UNA BUONA RIUSCITA DELLA PREPARAZIONE
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Andare dal medico ed effettuare il test da sforzo
Fare attenzione alla posizione sulla bici, per ridurre rischio di lesioni
Utilizzare il cardio-frequenzimetro sia in fase di allenamento che durante l’Étape du Tour, ti
permetterà tenere lo sforzo sotto controllo
Utilizzare un misuratore di cadenza, strumento che conta il numero di pedalate sia durante
l'allenamento che all'Étape du Tour
Controllare e sistemare l’equipaggiamento (pneumatici, cavi, guaina e catena)
Essere consapevoli della propria alimentazione e idratazione (barrette energetiche e bevande per
lunghe distanze)
Se non è possibile allenarsi in bici (per qualsiasi ragione) alterna con la corsa
Non dimenticare di potenziare il tono muscolare con esercizi adatti
IL TUO PROGRAMMA DI ALLEMENTO
lunghezza : 5 SETTIMANE
L'idea generale è quella di ottenere una continua progressione nelle prime quattro settimane focalizzandosi
sull’ultima prima dell’obiettivo finale
* da abbinare al livello di intensità, vedi scheda "work zone”
Settimana di recupero prima di iniziare le 5 settimane di allenamento
Settimana 0
Settimana 1
uscite soft senza esagerare
Durata
Intensità
Allenamento
Giorno 2
1:30
*Z1  Z2
Resistenza
Giorno 4
2:00
Z1  Z3
Z1-Z2: resistenza con una serie di forza
Z3: 3' a 70 rpm + 3' a 100 rpm + 3' a 70 rpm + 3' a 100 rpm
Giorno 6
3:30
Z1  Z3
Uscita su percorso collinoso e montuoso
Giorno 7
4:00
Z1  Z3
Corsa con due serie da 10’ in Z4 – limite massimo a 80-90 rpm
Settimana 2
Durata
Intensità
Allenamento
Giorno 2
2:00
Z1  Z2
Resistenza
Giorno 4
2:30
Z1  Z3
Vo2 max su un tracciato con uno strappo (4 /5 serie x 1' in Z5 e 4' recupero
attivo da Z1 a Z2)
Giorno 6
4:00
Z1  Z3
Uscita su percorso collinoso/ montuoso con due serie di potenza e velocità in
Z3 (3' a 60 rpm + 3' a 100 rpm + 3' a 60 rpm + 3' a 100 rpm + 3' a 60 rpm + 3'
a 100 rpm)
Giorno 7
3:30
Z1  Z3
Uscita su percorso collinoso/ montuoso con due serie da 10’ in Z4 - limite
Totale : 11h
Totale: 12h
massimo a 80-90 rpm
Settimana 3
Durata
Intensità
Allenamento
Giorno 2
2:00
Z1  Z3
Resistenza
Giorno 4
3:00
Z1  Z2
Uscita su percorso collinoso/ montuoso con due serie di potenza e velocità
in Z3 (4' a 60 rpm + 4' a 100 rpm + 4' a 60 rpm + 4' a 100 rpm + 4' a 60 rpm
Totale: 13h
+ 4' a 100 rpm)
Giorno 6
3:30
Z1  Z3
Resistenza
Giorno 7
4:30
Z1  Z3
Uscita su percorso collinoso/ montuoso con 2 o 3 serie x 10’ in Z4 limite
massimo a 80-90 rpm con 15 /20 min di recupero tra le serie
Settimana 4
Durata
Intensità
Allenamento
Giorno 2
2:00
Z1  Z2
Vo2 max con due serie da 8 x (30" Z5 x30" Z1), una serie su strada
pianeggiante, le altre in leggera salita
Giorno 4
3:00
Z1  Z3
Uscita su percorso collinoso (lavora stando sui pedali sulle salite in Z3)
Giorno 6
3:00
Z1  Z3
Uscita su percorso collinoso/ montuoso con 2 o 3 serie x (15' in Z4 limite
Totale: 12h
max a 80-90 rpm) con 15/20 min di recupero tra le serie
Giorno 7
4:00
Z1  Z4
Uscita su percorso di montagna
Settimana 5
Durata
Intensità
Allenamento
Giorno 2
2:00
Z1  Z2
Recupero attivo
Giorno 4
2:00
Z1  Z2
Uscita con 6/8 serie di sprint lunghi con 1/2 min di recupero tra ognuno
Giorno 6
1:00
Totale: 10h
Uscita breve molto leggera e lenta per scaldare le gambe + ricognizione
zona partenza
WORK ZONES
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
(Intensità zona n°1)
(Intensità zona n°2)
(Intensità zona n°3)
(Intensità zonà n°4)
(Intensità zona n°5)
PAROLE CHIAVE
RESISTENZA BASE
TEMPO
VELOCITA’
POTENZA AEROBICA
VO2 MAX
SFORZO
LEGGERO
SOSTENUTO
CRITICO
IPERCRITICO
IPERCRITICO
FREQUENZA CARDIACA
< 70% HRmax
da 70 a 85% HRmax
da 85 a 92% HRmax
da 92 a 97% HRmax
da 97 a 100% HRmax
POTENZA
da 30 a 50% VO2 MAX
da 50 a 68% VO2 MAX
da 68 a 78% VO2 MAX
da 78 a 85% VO2 MAX
da 85 a 100% VO2 MAX
Sforzo muscolare, fiato
corto, velocità da gara
Affaticamento generale,
difficoltà a parlare
Affaticamento generale,
parlare è impossibile
da 30' a 1h
da 10’ a 20'
Circa 5'
INTESITA’
PERCEZIONE
RESISTENZA
No fatica, respirazione
Relativa fatica, principio di
senza affanno, stanchezza
affanno, sostenibile ma
avvertita dopo diverse ore,
meno agevole
relax
Diverse ore
circa 1:30

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