行動目標の設定方法

行動目標の設定方法
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参加期間を3か月か6か月のどちらか選んでください。
チャレンジする改善計画をプラン1∼6の中から1つ選んでください。
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行動目標を3つ設定します。そのうち運動習慣については1日の「歩数」目標を必須選択
といたします。運動習慣から
「歩数」
目標を必ず選んでください。
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食事習慣＆その他の生活習慣
（休養等）
のジャンルの中から合わせて2つ選んでください。
チャレンジ期間を決めよう
3か月コースを
新設しました！
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3か月コース
または
6か月コース
チャレンジする改善計画を決めよう
健診結果の総合指導コメント欄や結果数値から、
どこを改善すればよいのかを確認し、
改善計画の中から最適なものを選択してください。
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プラン
2
3
プラン
プラン
腹囲改善計画
高血糖改善計画
脂質異常改善計画
男性腹囲85cm未満、
女性腹囲90cm未満を
めざします。
空腹時血糖110mg/dl未満
またはヘモグロビンA1c 6.0
％未満をめざします。
中性脂肪150mg/dl未
満またHDLコレステロー
ル40mg/dl以上をめざ
します。
4
プラン
5
6
プラン
プラン
高血圧改善計画
その他の疾患改善計画
収縮期（最高）
血圧１３０ｍ
ｍＨｇ未満かつ拡張期（最
低）血圧８５ｍｍＨｇ未満
をめざします。
肝機能・腎機能・尿酸値な
どプラン１∼４に該当しな
い異常数値の改善をめざ
します。
より正しい生活習慣を
身につける計画
すべての項目について基準値以
内の方は、
その状態を維持するこ
とをめざします。
目標を達成すればヘルスポイントがもらえます！
New 3か月コース
2000 P
倍増
6か月コース
4000 P
3
行動目標を3つ決めよう
3
必須
①まず、
「歩数」目標を1つ選ぶ
※歩数は、歩いた時間
（10分あたり1000歩でカウントした歩数でも結構です）
目標コード
運動習慣
1
生活
習慣
コード番号
行動目標
記入方法
4101
1日 5000歩以上歩き記録する
（ 50分）
歩数
4102
1日 7000歩以上歩き記録する
（ 70分）
4103
1日10000歩以上歩き記録する
（100分）
目標区分
食事のとり方
目
目標コード2 食事習慣
2
積極的に
とりたい食品
控え目に
したい食品
目
目標コード３その他の生活習慣
3
4
お酒の飲み方
禁煙
運動
休養
その他
コード
番号
達成基準(日数) 達成基準(日数)
(3か月コース) (6か月コース)
64
128
歩数
64
128
歩数
64
128
行動目標
5101
5102
5103
5104
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寝る3時間前からは食べない
間食や夜食を控える
毎食、腹八分目にする
毎食、主食・主菜・副菜を摂る(丼物や単品ではなくおかずの多い定食が理想的)
ゆっくり、
よく噛んで食べる
炭水化物の重ね食べをしない
（麺類とご飯物のセットなど）
ごはんを大盛りから普通盛りに代える、おかわりをしない
食事は野菜から食べる
肉・魚を1日1回食べる
大豆製品または乳製品を1日1回食べる
野菜を1日350g以上食べる(目安は毎食、両手一杯分の野菜を食べる）
果物を1日1回食べる
緑黄色野菜・海藻を毎日食べる
汁物は1日1杯以下にする
（減塩する）
味のついた料理に醤油・塩・ソース・たれなどをかけない
インスタント食品・スナック菓子を食べない
バター・マヨネーズ・ドレッシングの量を減らす
肉の脂身は残す
塩分の多い食品
（漬物、ハム・ウインナー等の加工食品、干物など）
を控える
甘いお菓子類を控える
砂糖の入った飲み物は飲まない
麺類の汁は残す
揚げ物を控える
6101
1日に飲むお酒の量を適量以下にする
(目安：ビール500ml、日本酒1合、焼酎100ml、
ワイン180ml、
ウイスキー60ml）
6102
6201
6301
6302
6303
6401
6402
6403
6501
6502
6601
6602
週に2日は休肝日をつくる
たばこを吸わない
エレベーター・エスカレーターをやめ、階段を使う
電車で席が空いていても座らない(座る時間より立つ時間を増やす工夫をする)
週2回以上、運動をする
（ジムでのトレーニングや野球やゴルフ等のスポーツ）
夜12時までには寝る
1日30分以上自分だけの時間を作り、
リラックスする
ストレッチや腹式呼吸などでリラックスする
毎日、体重を測り記録する
毎日、腹囲を測り記録する
血圧を毎日測り記録する
毎食後歯磨きをする
②ここから2つ目標を選ぶ
▶プラン1∼4を選択された方
下表の●印が推奨目標です。目標を選ぶ
時の参考にしてみてください。
▶プラン5を選択された方
（腎機能）
▶プラン5を選択された方
（肝機能、尿酸値）
食べ過ぎに注意し、節酒を心がけましょう。糖質
（主食や甘い物）
の摂り過ぎに注意し、野菜・海藻
類が多くバランスのとれた食事がお勧めです。
＋
肝機能に異常がみられる方
脂質の摂りすぎにも注意しま
しょう。禁煙もお勧めです。
尿酸値に異常がみられる方
適正体重（ＢＭＩ＜25）を保つようにし、
塩分を控えた食事がお勧めです。禁煙、
節酒も心がけましょう。
▶プラン6を選択された方
お好きな目標を選び、健康状態を維持しましょう。
改善計画プランは3ページをご参照ください。
記入方法
※
「歩数」
目標を立てず、下記のみから3つ選んでも無効となります。
※この推奨目標はあくまでも目安です。治療中の方は主治医の
指示に従って、生活習慣改善を行ってください。
達成基準(日数) 達成基準(日数)
(3か月コース) (6か月コース)
十分な水分摂取を心がけま
しょう。
改善計画別推奨目標
プラン1
プラン2
プラン3
プラン4
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腹囲
高血糖
脂質
高血圧
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128
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体重
腹囲
最高／最低
⃝
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