1人分 約180Ｋｃａｌ 塩分 約2g 《作り方 》 ① ブロッコリーは小房に分け、茎も硬い部分は除いて 《材料と分量》 4人分 ブロッコリー 1株 （なるべく大きいもの） ② ブロッコリーを熱湯で硬めに茹でるか、600Wのレンジで 卵 5個 2分程度加熱する 塩・こしょう 少々 ③ ☆印のものを合わせて温めておく にんにく 1かけ ④ フライパンでサラダ油大1を熱し、つぶしたにんにくを炒め、 サラダ油 大2 香りが出てきたらブロッコリーを加えて炒める ☆鶏ガラスープ 顆粒鶏ガラスープ 大1を ⑤ ④に温めておいた③を入れ、煮立ったら 湯2カップで溶いたもの 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を回しかけ、 ☆ほたて水煮缶 1 （汁も使用） 器に盛る ☆醤油 大1 ⑥ フライパンにサラダ油大1を熱し、割りほぐして ☆オイスターソース 大1.5 塩こしょうしておいたたまごを半熟くらいに焼く ☆酒 （紹興酒でも）大2 片栗粉・水 各大2 ごま油 大2 食べやすい大きさに切る ⑦ 半熟に焼いた卵を⑤にのせて出来上がり 主な栄養 ビタミンA ビタミンB12 ビタミンC 葉酸 カリウム フラボノイド クロム 鉄 βカロテン スルフォラファン 健康効果 ブロッコリーはビタミン、ミネラルが多くに含まれ ブロッコリー100g中にはビタミンCが160mgと 分類 アブラナ科 アブラナ属 和名 メハナヤサイ ミドリハナヤサイ 旬 11月～3月 産地 北海道 イチゴの2倍、レモンの2.5倍と豊富に含まれています。 ブロッコリー2房（60～70ｇ）で成人が1日に必要な 愛知県 ビタミンCの摂取量（100ｍｇ）を補うことができます。 ブロッコリーに含まれるフィトケミカル（植物性化学成分） であるスルファラファンの解毒効果は、発ガン物質を 埼玉県 攻撃し体外へ排出する解毒酵素の生成を活性化します スルフォラファンは、熱には強いのですが水溶性のため 全体的に緑色が濃く、蕾が密集し、中央部が 盛り上がり、硬く引き締まったもので、 切り口の綺麗な茎が残っている物が おすすめです。 大きいものの方が、柔らかく甘みも強めです。 下ゆでは短時間にするか、電子レンジを使用しましょう。 また、スルフォラファンは酢や油、動物性のたんぱく質と 一緒に摂ることで効果が増します。
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