さ ぁ 、 今 か ら は じ め よ う ！ 認知症 予防 監修：東京都健康長寿医療センター研究所 社会参加と地域保健研究チーム研究部長・藤原佳典 自立促進と介護予防研究チーム研究部長・金憲経 人と かかわり で 楽し く 脳を 笑顔で！ り 見守 り 見守 元気に！ ユニ・チャーム「ライフリー」が認知症予防を応援します！ 2025 年には、日本の 65 歳以上の 5 人に 1 人がなると予測されている、認知症。近年、息がはずむ 程度の有酸素運動を早めに始めることで認知症予防に効果があることが分かってきました。有酸素運 動の最も身近な手段は、 「歩くこと」 。継続には、家の中に閉じこもらず、外出する習慣作りが大切です。 そこで、ユニ・チャームは、 「ウォーキング」と「社会参加」を組み合わせた新しい認知症予防プログ ラム 「ソーシャル・ウォーキング」 を考案しました。排泄ケアから健康寿命をささえてきたライフリーは、 今度は「ソーシャル・ウォーキング」による認知症予防を通じて、健康寿命の延伸に貢献いたします。 1 認知症にご用心！ 高齢者の5人に１人 認知症患者数の推計 700 万人 ●高齢者の 5人に1人がかかる認知症 認知症は、さまざまな原因で脳の神経細胞が死 462 万人 んで認知機能が低下する病気。今見聞きしたことを 高齢者の 3人に１人 忘れる、先を予想して行動することができなくなる、 といった症状が現れ、生活に支障が生じます。患 軽度認知機能障害 を含めると 1,300 万人 者数は今後、高齢者の 5 人に 1 人へと急激に増え、 要介護の原因の第一位になると予測されています。 2012 年 生理的アプローチ 認知症予防の方法は！ ？ 認知症には、まだ特効薬がありません。しかし最近、認 知症の発症を遅らせる方法がわかってきました。それは、右 鍛練です。この方法で、今すぐ認知症予防をはじめ、健康 長寿をめざしましょう！ その １ 知的活動習慣をもつ ウォーキングなどの有酸 素運動が有効 読 書、 芸 術 鑑 賞などの 文化的活動を行う バランスの良い食事 対人接触 野菜や果物とともに、魚 肉（たんぱく質）を多く とり、粗食をやめる の 2 つを組み合わせる方法で､ 言い換えれば、脳の滋養と の 認知的アプローチ 運動習慣をつける ●生理的アプローチ＋認知的アプローチ 認知症予防 切り札 2025 年 歩くこと 趣味やボランティア、ご 近所づきあいなどをとお し、人とかかわる 息がはずむくらいの ウォーキングが 脳に効く！！ 「歩くこと」で脳に栄養と酸素が送られ、 回路がつながる！ 認知症予防の最も手軽な方法は、有酸素運動であるウォーキング。息がはずむくらい で行えば、血流が活発になり、脳に栄養と酸素がたくさん送られます。そして、脳の神 経を保護したり成長させる栄養素である脳由来神経栄養因子がつくられます。 脳の神経を 保護・成長 （栄養と酸素が増大） （海馬が増大） ウォーキングは 海馬を大きくする！ か い ば 米国ピッツバーグ大学が行った研究 かい ば 記憶を つかさどる 海馬 ウォーキング（有酸素運動）で海馬の容量が拡大！ ！ にると、1 日 40 分・週 3 回ウォーキ 左脳の海馬の容量 右脳の海馬の容量 5.2 5.2 ングをした人は、ストレッチのみを行っ 5.1 た人より、 「海馬」が大きくなることが る脳の器官ですから、有酸素運動であ るウォーキングの予防効果を裏づける データとして注目されます。 増える 容 5.0 量 （ m m3 m m3 ） 4.9 ウォーキングを 行った人 （1日40分、週3回） ストレッチのみを 行った人 増える 5.1 容 5.0 量 （ わかりました。海馬は記憶をつかさど 2 酸素 （有酸素運動） 脳の血流や神経 栄養因子がアップ 栄養 ウォーキング ） 4.9 4.8 4.8 4.7 4.7 4.6 4.6 開始時点 6ヵ月後 1年後 開始時点 6ヵ月後 1年後 （Erickson et al.2011） 認知症予防 切り札 の その 2 社会参加 「社会参加」は一番の処方せん 社会参加とは、ボランティア活動や仕事をする、友人知人と交流をする、近所づきあ いやあいさつをする、といった社会とのかかわりを指す言葉です。外出して人と交流する と、認知症が予防され、健康長寿がもたらされるとして、科学的にも注目されています。 よく外出する人は、認知症になりにくい よく外出する人は認知機能障害の 発生リスクが低い （ 2 年 間 の 追 跡 ） 認 4 知 機 能 障 3 害 の 発 生 リ 2 ス ク 1 0 認知機能障害の 発生リスクに 3.49 倍もの差！ １週間に１回以下しか 外出しない人は、1 日 1 回は外出する人より、 3.49 倍も認知症にな りやすい。 3.49倍 Memo 歩幅が狭いと 認知症になりやすい 歩幅が狭いことが認知機能の低下と関 係している事実をご存知でしょうか？ 歩 幅 が 狭い人（ 女 性 58.2cm 以下、 男 性 1.58倍 61.9cm 以下）は、広い人（女性 65.1cm 1.0倍 以上、男性 70.6cm 以上）と比べ、男 性では 3.4 倍、女性では 5.8 倍も認知症 1日1回 以上 2、3 日に 1回 になるリスクが高いのです。 1週間に 1回以下 広めの歩幅でしっかりと歩きましょう！ 外出頻度 ※年齢やもともとの健康状態の影響を除い て、外出頻度の独立した影響を算出した。 ※グラフ中の「発生リスク」は、 「1日 1 回以 上」を「1」としたときの数値。 （東京都健康長寿医療センター研究所） 家族や友人との交流が活発な人は、認知症になりにくい 千人あたりの年間発生率（人） 社会的交流が活発な人は認知症の発生リスクが低い 160 140 認知症の発生率に 8 倍もの差！ 120 100 80 家族や友人と満足のいく交流ができて いない人は、週１回程度の満足いく交 流をしている人より、3 年後には 8 倍 も認知症になりやすい。 60 40 週 1回程度家族・友人との 満足のいく交流をしている 20 0 乏しい やや乏しい 中程度 充分 社会的つながり （Fratiglioni et al.2000） column 修道女メアリーの奇跡――活動的な習慣は認知症をとおざける！ 100 歳の修道女シスター・メアリーは、庭で野菜を育て、人々と交流し、週末には子どもたちに算数を教える など、活動的でした。1986 年からその追跡調査を行った米ミネソタ大学の研究者たちは、知能テストの得点 が高かったため、彼女の脳は若々しいに違いない、と考えました。ところが、101 歳で亡くなった後に解剖した ところ、アルツハイマー型認知症で脳の委縮がかなり進んでいました。この事実は、たとえ認知症の病変があっ ても、身体的＆知的な活動をしていれば、認知機能が維持されることを教えてくれました。シスター・メアリー の奇跡は、私たちに多くの希望を与えてくれます。 3 人と かかわり 楽しく ソーシャル・ウォーキングを オススメします！笑顔で！ 隠れた 名店さがし Restaura 自分だけの居場 ■「社会参加 + 歩行」の新提案 ソーシャル・ウォーキングとは、 「社会参加＋歩行」を組み合わせた造語。友人とおしゃべりしながら美味 しいお店探しやショッピングで街を歩く、四季折々の花を見つけに自然の中を歩く、偉人に思いを馳せなが ら歴史の道を歩く、ボランティア活動や地域活動の行き帰りで歩く…そんな楽しいウォーキングです。 花 ウォッチング 季節の移りかわり アルバムに！ ソ ー シ ャ ル ・ ウ ォ ー キ ン グ 地域活動 ボランティア､ 仕事 交流 名店探し、名所めぐり、犬の散歩 浮世絵・古地図の今昔くらべ 外出 ご近所へのあいさつ・声かけ 買い物、散策 一人ではなく みんなで楽しく！ 役割 家事などによる生活歩行 ＋ 1日15～30分のしっかり歩行 ●歩幅広め ●速歩き 基本 応用 普通のウォーキング ［認知的アプローチ］ ノルディックウォー （ポールウォーキン ［生理的アプローチ］ ■ポイントは「人と楽しくかかわること」 ■しっかり歩行が脳に効く！ ！ 一番のポイントは、 「人とかかわる」ことです。外出して人とかか 脳に効く歩行のポイントは、普段の掃除や料理な われば、楽しいおしゃべりの時間が生まれます。そして、風、音、 で行っている身体活動に加え、“ 息がはずみ、うっ 香りなどで五感が刺激されます。さらに、ボランティア活動などの をかく ” ウォーキングを行うこと。具体的には、 「1 社会参加をとおして歩けば、記憶力、注意力、想像力が使われる 30 分」 「週 2 ～ 3 回」 「歩幅広め」 「速歩き」を意 ので、脳が活性化し、楽しく認知症予防ができます。 良いでしょう。 さぁ、 今すぐはじめましょう！ みんなで楽しく、 レッツ、 ソーシャル・ウ きっかけウォーキング ながらウォーキング （会話・交流・外出のきっかけ） （外出しながら交流し、五感もフル稼働） ●あいさつウォーキング ●声かけウォーキング ●買い物ウォーキング ●散策ウォーキング 気軽に！ 4 ●花さがし・鳥さがしウォーキング ●犬の散歩ウォーキング ●友人と街歩き・隠れた名店探し ●名所めぐりウォーキング ●おしゃべりウォーキング ●ウインドーショッピングウォーキング ●浮世絵・古地図の今昔くらべウォーキング ソーシャル・ウォーキングは幅広い！ つい （役割を持ち ●登下校見守り・安 ●ボランティア・地域 （例）介護施設等での話し 座の講師役／介助ボラン ●仕事・パートタイム （行き帰りで役割・段取り ソーシャル・ウォーキング 実践編 た さがし Restaurant 通いつめて常連になれば… ながらウォーキング… 酒 地域の宝探しのように歩き、自分の居場所を増やす！ オマケ 自分だけの居場所に！ 地元の意外な名所、隠れた名店などの宝物を探し、お気に入りの居場 神社仏閣 めぐり オマケ 鳥 ウォッチング 所を見つけましょう。お店の常連になればオマケもゲット！？ また、浮世 絵に描かれた場所や旧跡、季節ごとに違う表情を見せる草花の 「撮影ウォー キング」もオススメです。写真の加工編集といった新しい経験は、脳にも 効きます。誘いあって週 2 ～ 3 回は歩き、宝物・居場所を増やしましょう！ 地元にも意外な歴史 が！ ？ ング 季節の移りかわりを アルバムに！ 認知症予防にとくに有効なのが、社会貢献活動やボランティア活動や仕 事です。計画力や実行力、コミュニケーション力など思考を巡らす知的活 名所めぐり め 動は、脳内回路を増強する「認知的アプローチ」の典型です。その行き帰 りで段取りや計画を考えながら「歩く」という「生理的アプローチ」も加 生活歩行 しっかり歩行 ついでにウォーキング… 浮世絵・古地図 ボランティア活動の行き帰りで歩き、脳を刺激！ の今昔くらべ 悠久の歴史を感じ “今”を記録 味でき、一石二鳥です。 読み聞かせ お気に入りスポットを 見つけましょう！ 清掃活動 見守り活動 応用 ノルディックウォーキング （ポールウォーキング） パソコン教室 の講師など 生活支援など 支え合い活動 ローチ］ 効く！ ！ 段の掃除や料理などの家事 息がはずみ、うっすらと汗 。具体的には、 「1 回 15 ～ 」 「速歩き」を意識すると 「ながらウォーキング」に慣れたら「ついでにウォーキング」へ！ 「ながらウォーキング」に慣れたら早めに「ついでにウォーキング」へステップアップしてみませんか。そして、知恵と経験を 活かして社会参加しましょう！ お互いに支え合うまちづくりにつながるはずです。ソーシャル・ウォーキングは自分、家族、社 会のための「三方良し」の取り組みでもあるのです。 シャル・ウォーキング！ ！ column ボランティア活動をしていると、 知らないうちに歩いてしまう！ 東京都健康長寿医療センター研究所が支援する「シニアによる絵 ついでにウォーキング 本の読み聞かせボランティア活動」では、学校や保育園などでの （役割を持ち、段取りを考え、脳を刺激） 脳を刺激するだけでなく、ボランティア一人当たり一日平均 10,955 読み聞かせ、絵本選び、図書館通いといった一連の活動のなかで、 歩も歩いています。楽しみに待っていてくれる子どもたちの笑顔と 登下校見守り・安全安心防犯ウォーキング ボランティア・地域活動ウォーキング 例）介護施設等での話し相手・レクレーションのお手伝い／パソコン教室・趣味講 座の講師役／介助ボランティア・託児ボランティア／地域の清掃活動への参加 など 仕事・パートタイムウォーキング など 行き帰りで役割・段取り・計画を思考） しっかり！ 仲間との交流の楽しさが、歩く機会を増やしてくれるのです。 お近くの市町村にあるボランティアセンター、社会福祉協 議会、シルバー人材センター、地域包括支援センター、保 健センターなどに相談してみましょう。 5 今オススメ なのは、 ソーシャル・ウォーキング 応用編 “スマート”なノルディックウォーキング 普通のウォーキングより 効率的に有酸素運動が できます！ 手足の協調性刺激が 脳に効く！ 上半身も使うため、 全身と脳の血流が 活発に！ ポールの使用により、 関節可動域が拡大し、 歩幅もアップ 普通のウォーキングでは物足り ないという人にオススメしたいの が、ノルディックウォーキング（ポー ルウォーキング）。 普通のウォーキングの1. 2 ～1.3 倍程度のエネルギー消費量となり、 健康づくりにピッタリ。全身運動な ので、効率的に有酸素運動が行え ます。しかも 2 本のポールによって、 転倒不安だけでなく足への負担も 減るので、 安心。スポーティー でカッコ良いのも魅力です。 ポールを使うことで 転倒不安が解消され、 いつもより筋力が使えて、 健脚に！ 2 つ の ス タ イ ル ４本足歩行で 足腰の負担を軽減！ 体に感じる負荷が低く、 おしゃべりしながらできるので、 仲間づくりにも最適 シニア向けの基本的なフォーム あごを引いて、目線は 目 の 高 さ で 15 メ ー ト ル先を見るように！ 背筋がすっと 伸びる！ ポールを使うだけで、 理想的なウォーキング フォームが実現！ （作図：NPO 法人みんなの元気学校） 後方押出しスタイル ポールによって後方の地面を押 し、推進力を生み出して、運動 効果の増大を狙ったウォーキン グです。 前方着地スタイル ポールを身体の前方に着地する ことにより、安定的にバラン ス良く歩くことを基本とした ウォーキングです。 ポ ー ル の 長 さ は、 グ リ ッ プ（ 持 ち 手 ） がおへそのあたり になるように調整 しましょう。 詳しく知りたい方は、下記まで。 NPO 法人日本ノルディックウォーキング協会 電話：03-6861-3605 http://www.jnwa.org/ ポールは、振り出した前の 足の踵あたり、もしくは両 足の中間点につきましょう。 一般社団法人日本ポールウォーキング協会 電話：0467-42-6336 http://polewalking.jp/ NPO 法人日本ノルディックフィットネス協会 電話：022-277-8477 http://jnfa.jp/ 一般社団法人全日本ノルディック・ウォーク連盟 電話：06-6344-2277 http://www.nordic-walk.or.jp/ ※ノルディックウォーキング（ポールウォーキング）には、スタイルに もポールにもさまざまなタイプがあります。詳しくは、上記の主要 団体までお問い合わせください。 6 歩幅は、「やや広め」 を意識しましょう。 使用により、 動域が拡大し、 ップ 「尿もれ」不安がある人におすすめ Message ポールを使った骨盤底筋体操 骨盤底筋体操で 半数が完治 !! 力んだときなどに不意に起こる「尿もれ」。一度でも経験す 骨盤 底筋体操を ると、外出が不安になります。筋力低下などが主な原因です。 ３か 月 続 け た 人の 40 歳代以上の女性の 3 人に 1 人が経験しており、60 ～ 70 54.5 ％ が 尿 失 禁 を 歳代の尿もれ経験者の 6 割が「長時間の外出」に不安を抱い 完 治 さ せ て い ま す。 ています。閉じこもり傾向が続くと、認知症のリスクが高まる 毎日続け、気持ちよ ので、早めの手立てが大切。次のような体操で骨盤底筋を鍛 く外出できるようにし えて、外出不安とサヨナラしましょう！ ましょう！ 毎日、実践しましょう！ ( 体育科学博士） 東京都健康長寿医療センター研究所 自立促進と介護予防研究チーム研究部長 金憲経 カンタン骨盤底筋体操 ギ ュッ！ ポールエクササイズ編 基本編 を少しゆるめる。そして、 幅に足をひらき、左と同様、膣や尿道を ❶膣や尿道を「ギュッ」と短く 2 ～ 3 秒 しめる、ゆるめるの動作を繰り返します。 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、ひざ あお向けになって両膝を軽く曲げ、肩 しめ、ゆるめる（速筋訓練）。 ゆ る∼ ゆ る∼ した前の しくは両 ましょう。 プラス アルファ ❷肛門と尿道を「ギュ～ッ」と長く 6 ～ 8 秒しめ、10 秒間ゆるめる（遅筋訓練）。 これを各 5 回～ 10 回行います。1 日 ギュッ！ に 3 セットほど行うと良いでしょう。 骨盤底筋を サポートする 筋力体操 太ももと お尻の筋肉を 意識 尿もれ不安は 尿ケア専用品を 使って解消し、 不安なく外出を 楽しみましょう！ 足を肩幅より広め に開いて、 背 筋を伸 ひざを 内側に しめる 片ひざを上げ、内側にしめ るように 3 秒とめる。そして、 ば し、 膝 が 90 度 に ひざを伸ばしてゆっくりと後 なるまで 3 ～ 5 秒か へ振り上げる。腹筋、太もも けてゆっくりと腰を下 の内側、腸腰筋＊を意識する げる。 太ももとお尻 ようにしましょう。 の筋肉を意識しなが ＊腸腰筋…背骨、腰骨、太ももの骨をつなぐ 筋肉で、足を根元から上げるときに働く。 ら行いましょう。 ［女性用］ ［男性用］ 軽い尿もれには、 尿ケア専用品。 目立たず便利です！ ＊骨盤底筋体操は、ユニ・チャームのホームペー ジにも「骨盤底筋トレーニング」として掲載して いますので、そちらもご覧ください。 ライフリー 検索 7 ェック おすすめ度チ 認知機能のおとろえを まねく原因がないか チェックしてみましょう！ ！ □ 足腰に自信がない。 □ 速く歩くことができない。 □ 散歩や体操などの習慣がない。 □ 家族以外の人との交流がほとんどない。 □ 仕事やボランティアなどの役割がない。 □ 趣味などの楽しみがない。 □ 日々の暮らしに充実感がない。 □ 歩幅が狭い。 □ 尿漏れの不安があって 外出を控えがちである。 １つでも 該当したら… ソーシャル・ウォーキングを 生活の中に取り入れましょう！ Message ソーシャル・ウォーキングを 毎日の暮らしにプラスし、認知症を予防しましょう！ 東京都健康長寿医療センター研究所 社会参加と地域保健研究チーム研究部長 藤原佳典 超高齢社会では、シニアの知恵と経験は財産です。とはいえ、それを活かすには、健康 長寿であることが必要です。ソーシャル・ウォーキングはその近道で、交流とともに、新 たな体験も増え、脳に多くの刺激を与えます。実は、勉強や経験で積み上げる「結晶性知 能」が低下しにくい一方で、生活に欠かせない思考力、記憶力、注意力などの「流動性知 能」は、年齢とともに低下しがち。それを鍛え、維持するのに有効なのが、ソーシャル・ ウォーキングがもたらす有酸素運動と社会参加です。外出を含む社会参加は、新たな出会 いや体験を増やす認知症予防の一番の処方せんですから、歩きながらのあいさつ・声かけ や、自然や歴史の探索をするも良し、ボランティアや仕事の行き帰りで考えながら歩くのも 良し。 「社会参加 + 歩行」で認知症を予防し、健康長寿を実現しましょう！ 8 ライフリーホームページ：http://www.unicharm.co.jp/lifree © 2016 Unicharm Corporation ( 医師・医学博士） ライフリー 検索
© Copyright 2024 ExpyDoc
