Frust, Erschöpfung, Depressionen … Warum wir ausbrennen und wie wir wieder zu uns selbst zurückfinden Dr. Wolfgang Lalouschek • Ulli Zika Körper und Gehirn haben täglich eine Flut an Aufgaben zu bewältigen. Stress, Überlastung und Nährstoffarmut sorgen dafür, dass die Energiebilanz oft über lange Strecken im Minus ist. Wer gesund bleiben und der Burnout-Falle entgehen will, kann jedoch genuss- und lustvoll gegensteuern! Die Autoren beleuchten, wie wir uns ernähren können, um Stress und Burnout gegen Gelassenheit und Genuss zu tauschen, und verbinden ganzheitliches Wissen mit modernen Erkenntnissen aus der Hirnforschung. Neben ernährungsphysiologischen Empfehlungen gibt es viele praktische Tipps zur persönlichen Burnout-Prophylaxe. Für die genussvolle Umsetzung sorgen 50 schmackhafte Balancefood-Rezepte. Aus dem Rezeptteil: · · · · · · · Polenta-Herzen mit Guacamole und Granatapfelkernen Rinderfiletstreifen in bunter Pfefferkruste mit rotem Risotto Hühnerkraftsuppe Dinkelreisfleisch mit Huhn und Paprika Gedämpfte Forellenröllchen auf Safran-Fenchel Bunter Gemüse-Wok mit Cashewkernen Märchenhaftes Waldpilzrisotto Die Autoren Ulli Zika ist Ernährungsberaterin nach TCM. Nähere Informationen zu Workshops & Ernährungsberatung unter www.gesundundgut.at. ISBN 978-3-7088-0689-1 978-3-7088-0689-1 9 783708 806891 Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek ist Neurologe, systemischer Coach und medizinischer Leiter des Gesundheitszentrums „The Tree“ in Wien. Anti-Stress Ernährung für Körper, Geist und Seele mit 50 Rezepten 4 BALANCEFOOD • Inhalt Inhalt Einleitung 7 Die Basis: Beziehungen, Halt und Vertrauen 8 Soziale Beziehungen – ein Lebensstandbein Fokus Gehirn (Von Spitzmäusen und Dinosauriern, Gedächtnis, Bindung und Oxytocin, Stress, Immunsystem und Vergessen) Halt & Vertrauen Fokus Gehirn (Das Streben nach Sicherheit, Glaubwürdigkeit und Schutz) Soziale Beziehungen und Vertrauen stärken durch Kochen und Essen 10 11 18 18 20 Balance, Achtsamkeit und Sein 30 Fokus Gehirn (Reset in unserem Gehirn – unsere Strg+Alt+Entf-Taste) Schlafen Sie gut! Bewegung – aber richtig! Entspannungsrezepte Eine starke Mitte durch Ernährung nach Traditionell Chinesischer Medizin Balance mit einem gesunden Darm Darmfreundliche Balance-Rezepte Balance durch das richtige Timing Frühstücken wie ein Kaiser Mittagessen wie ein König – aber wie? Abendessen wie ein Bettelmann Geeignete Getränke Weniger ist mehr – Balance zwischen zu viel und zu wenig Einfach nur „Sein“ Meditation Achtsamkeit 32 33 34 35 36 38 42 48 48 52 62 64 66 68 68 70 Inhalt • BALANCEFOOD 5 Werte und Sinn 72 Multitasking – Singletasking Fokus Gehirn (Die Effekte von Multitasking) Werte und Sinn mit dem Essen zu uns nehmen … Angst und Stress wegessen Wichtige Vitamine & Mineralstoffe 75 77 78 81 86 Wirksamkeit 98 Fokus Gehirn (Wirksamkeit – Glück im Alltag) Ziele und Zwischenziele Der Schlüssel zum Burnout: Zu viel Aktion – zu wenig Effekt Burnout-Trias Burnout-Spirale Fokus Nervensystem und Stress (Der Herzschlag des Lebens – Stress messbar machen, Anwendung der HRV) Atemrezept Wirksamkeit und Ernährung 100 102 104 105 107 Hilfreiche Balance-Strategien auf einen Blick Genussvolles Balancefood auf einen Blick Schlusswort Rezeptübersicht 121 122 124 126 108 110 110 Die detaillierte Rezeptübersicht zu den einzelnen Kapiteln finden Sie auf den Seiten 126 und 127. Einleitung • BALANCEFOOD 7 Einleitung Viele von uns haben täglich eine Flut an Aufgaben zu bewältigen, die unseren Körper und unser Gehirn oft bis an ihre Grenzen fordert. Dauerstress und Überlastung sind oft gepaart mit einer schlechten Nahrungsaufnahme, nährstoffarmem Essen und zu wenigen Regenerationsphasen. Wir wollen dennoch leistungsfähig bleiben, unseren Mann oder unsere Frau stehen und unser Gleichgewicht nicht verlieren. In diesem Buch wollen wir Ihnen zeigen, wie es gelingen kann, auch bei hohen Anforderungen Gelassenheit und Genuss statt Stress und Burnout zu kultivieren. nissen aus der Hirnforschung. Neben ernährungsphysiologischen Empfehlungen haben wir auch eine Reihe an praktischen Tipps zur persönlichen BurnoutProphylaxe für Sie zusammengetragen. Für die genussvolle Umsetzung im täglichen Leben sorgen zudem 50 schmackhafte Balancefood-Rezepte, die jene Lebensmittel im Fokus haben, die uns in Stresssituationen gute Dienste erweisen können. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen eine genussvolle und gelassene Zeit! Herzlichst Wir verbinden ganzheitliches Wissen mit modernen wissenschaftlichen Erkennt- Dr. Wolfgang Lalouschek & Ulli Zika 10 BALANCEFOOD • Die Basis: Beziehung, Halt und Vertrauen Soziale Beziehungen – ein Lebensstandbein Soziale Beziehungen, beruflich wie privat, stellen eines unserer wesentlichsten Lebensstandbeine dar. Sie können in schwierigen Zeiten eine wichtige Stütze sein. Wir wissen heute, dass gute soziale Beziehungen gesund erhalten und dass das Gefühl, isoliert zu sein, krank macht. Doch umgekehrt können soziale Beziehungen auch zu einer unserer schwersten Belastungen werden. Wie gut lässt es sich – auch in schwierigen Zeiten – mit Kollegen/innen arbeiten, mit denen man sich gut versteht, wo Gehirnbalken man einander hilft und an einem Strang zieht! Und wie mühsam oder sogar unerträglich wird es, wenn wir mit Menschen zu tun haben, mit denen wir uns nicht verstehen, wenn wir Konflikte mit dem/ der Chef/in oder Kollegen/innen oder gar das Gefühl haben, systematisch benachteiligt zu werden! Warum sind also Beziehungen so wichtig für uns? Die an diesen Prozessen beteiligten Vorgänge in unserem Gehirn haben eine sehr lange Geschichte … Thalamus Hirnrinde Hypothalamus Kleinhirn Hypophyse Hirnstamm Die Basis: Beziehung, Halt und Vertrauen • BALANCEFOOD 11 FOKUS GEHIRN Von Spitzmäusen und Dinosauriern Die ersten Säugetiere, die vor 150 Millionen Jahren entstanden, waren kleine Spitzmaus ähnliche Wesen. Aber wie konnten sie gegen die viel mächtigeren Dinosaurier bestehen? Durch einen kleinen, aber entscheidenden Vorteil: Säugetiere können ihre Körpertemperatur an wechselnde Umgebungstemperaturen anpassen. Somit konnten die Spitzmäuse auch nachts aktiv sein und sich gefahrlos Futter suchen, wenn die Dinosaurier vor Kälte erstarrt waren. Doch ein solch komplexer Stoffwechsel bringt auch Nachteile mit sich: Massenvermehrung wie beim Frosch ist nicht mehr möglich. Die Spitzmaus kann vielleicht 10–12 Junge pro Wurf bekommen. Würde sie sich ähnlich verhalten wie die FroschMama – nämlich einfach weggehen –, hätten diese wenigen Jungen keine Überlebenschance. Die Natur musste sich also zusammen mit dem neuen Stoffwechsel weitere neue Features einfallen lassen: Gedächtnis Zuerst muss die Spitzmaus sich auch am nächsten Tag noch an ihre Kinder erinnern. Gedächtnisinhalte und die dazugehörige Emotion werden dabei gemeinsam abgespeichert – es gibt also angenehme und unangenehme Erinnerungen. Doch Gedächtnis alleine reicht nicht aus, denn das sichert ja noch nicht die Beziehung zwischen der Spitzmaus-Mama und ihren Kindern. Nun schuf die Natur einen weiteren genialen Mechanismus: Sie entwickelte ein Hormon, das uns bei nahen Bindungen ein sehr angenehmes Gefühl vermittelt: Oxytocin. Damit war das Bindungsverhalten begründet. Oxytocin wird daher auch als „Kuschelhormon“ bezeichnet. (Illustres Detail am Rande: Oxytocin gibt es mittlerweile bei Amazon als Nasenspray!) Bindung und Oxytocin Oxytocin wird bei nahen Beziehungen ausgeschüttet, besonders viel davon während des Geburtsvorganges. Oxytocin führt zu den Kontraktionen der Gebärmutter – ursprünglich dachte man, dass dies seine Hauptwirkung sei. Oxytocin, Stress, Immunsystem und Vergessen Oxytocin hat viele wichtige Begleiteffekte: Es reduziert die Stressreaktion des Körpers, Blutdruck und Herzfrequenz steigen in Stresssituationen weniger an und fallen schneller wieder ab. Die Abbauprodukte des Oxytocins stärken das Immunsystem: Studienergebnis Im Rahmen einer Studie wurden 300 Student/innen mit Schnupfenviren geimpft und in der Folge wurde jene Versuchsgruppe untersucht, die nicht an Schnupfen erkrankte. Das stärkste Merkmal der Gesundgebliebenen war es, mehr als fünf enge soziale Beziehungen zu haben. Schon vor Jahrzehnten fiel den Mediziner/innen eine weitere wichtige Eigenschaft des Oxytocins auf: Frauen, die ein Kind geboren hatten, konnten sich nach einigen Monaten kaum noch den massiven Geburtsschmerz vorstellen. Sie wussten zwar, dass die Geburt sehr wehgetan hatte, aber irgendwie war der Schmerz sehr weit weg. Das bei der Geburt ausgeschüttete Oxytocin führte nämlich zum Vergessen dieses Schmerzes. Ganz allgemein führt Oxytocin zum Vergessen belastender und traumatischer Erinnerungen. Nicht umsonst ist es für uns nach starken Belastungen so hilfreich, mit jemand anderem offen und vertraulich darüber sprechen zu können. 56 BALANCEFOOD • Rezepte Süßsaurer Kürbis Für 10 Gläser zu je 250 ml 1 kg Hokkaido-Kürbisfleisch 400 ml Weißweinessig 250 ml Apfelsaft 250 ml Wasser 50 g Vollrohrzucker 3 Kardamomkapseln 4 Korianderkörner 2 Gewürznelken 3 Senfkörner 3 Pfefferkörner 1 Lorbeerblatt 2 TL Salz Den Kürbis schälen und grob reiben oder in Stifte schneiden. Essig, Apfelsaft und Wasser mit Salz, Zucker und den Gewürzen aufkochen und etwas sieden lassen. Die Gewürze abseihen und den Kürbis kurz in dem Gewürzsud garen. Den Kürbis jeweils mit etwas Sud in sterile Einmachgläser noch heiß abfüllen und die Gläser verschließen. Auskühlen lassen, sodass sich ein Vakuum bildet und den Kürbis haltbar macht. vegan glutenfrei laktosefrei P P P Suppen, Eintöpfe und Currys zum Mitnehmen Rote-Linsen-Currysuppe Für 4 Portionen 2 Knoblauchzehen 4 Schalotten 1 cm Ingwer 200 g rote Linsen 1 l Gemüsesuppe 4 TL Curry, süß 1 Zitrone Salz & Pfeffer (aus der Mühle) Kokosöl Linsen waschen. Knoblauch, Schalotten und Ingwer schälen und klein schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in etwas Kokosöl anrösten und die Linsen beifügen. Mit Currypulver würzen, etwas mitrösten und mit Gemüsesuppe aufgießen. Rund 30 Minuten auf kleiner Flamme kochen, bis die Linsen weich und sämig sind. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Heiß servieren. vegan glutenfrei laktosefrei P P P Rezepte • BALANCEFOOD 57 66 BALANCEFOOD • Balance, Achtsamkeit und Sein Weniger ist mehr – Balance zwischen zu viel und zu wenig Ein großer Stressfaktor unserer Zeit ist unser dauerndes Überangebot. Wir leiden häufig an einem „Zuviel“. Zu viel Arbeit. Zu viel Lärm. Zu viele Informationen. Zu viel Stress. Zu viele Termine. Zu viel Essen. Um diesem Stressfaktor entgegenzuwirken, erkennen immer mehr Menschen die Wohltat phasenweiser Reduktion. lassen bestimmter Lebensmittel wie Zucker oder Fleisch für eine bestimmte Zeit oder das Einschränken von Mahlzeiten wie Dinner Cancelling, bis hin zu angeleiteten Heilfastenwochen, Reis-, Dinkeloder Suppenfastenkuren. Eine Auszeit dieser Art ist oft mehr als nur Verzicht und Darmpflege. Fasten VORSICHT ist allerdings vor konzeptlosem Fasten geboten, vor allem wenn sie den völligen Verzicht von fester Nahrung betreffen. Vor allem für jene Menschen, die bereits an einem Burnout oder einer anderen gravierenden, gesundheitlichen Störung leiden, sollte ein solches Vorhaben in jedem Fall im Vorfeld ärztlich abgeklärt werden! Gerade in Zusammenhang mit unserer Ernährung kann Fasten eine heilsame Zäsur darstellen. So können wir beispielsweise unserem Verdauungssystem durch Fastenphasen eine Pause gönnen. Diese können sehr unterschiedliche Formen annehmen, wie zum Beispiel das Weg- Dinkelgrieß-Fastensuppe nach Hildegard von Bingen Für 4 Portionen 1 kleine Fenchelknolle 4 EL Dinkelgrieß 1 l Gemüsesuppe 1 Prise Muskat 1 Prise Galgant 1 Prise Bertram Salz 1 Handvoll Petersilie 1 EL Butter vegetarisch P Fenchel waschen und in sehr feine Streifen schneiden bzw. wie eine Zwiebel fein hacken. Butter im Topf schmelzen und den Fenchel darin ansautieren. Mit Suppe aufgießen und den Dinkelgrieß einrühren. Mit den Gewürzen abschmecken. Aufkochen, etwas ziehen lassen und mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren. Rezepte • BALANCEFOOD 67 94 BALANCEFOOD • Rezepte Chia-Vanillepudding mit Granatapfel und Cashews Für 2 Portionen 100 ml Kokosmilch 150 Hafermilch 4 EL Chiasamen Mark einer ausgekratzten Vanilleschote 1 EL Kokosblütenzucker 1 Bio-Zitrone 1 Handvoll Cashewkerne Ausgelöste Kerne eines Granatapfels Kokosmilch und Hafermilch verrühren, mit Kokosblütenzucker süßen, mit Vanillemark aromatisieren und die Chiasamen einrühren. Den Chia-Pudding etwas gelieren lassen. Nun abwechselnd die Chiamasse mit ein paar grob gehackten Cashewkernen und Granatapfelkernen in Gläser abfüllen und im Kühlschrank fest werden lassen. vegan glutenfrei laktosefrei P P P i Chiasamen sind Vitalstoffbomben mit einem hohen Anteil an hochwertigem Protein und wertvollen Omega-3-Fettsäuren bzw. Omega-6-Fettsäuren. Sie binden enorm viel Wasser (können das 12fache ihres Eigengewichts an Wasser aufsaugen) und binden Feuchtigkeit und Elektrolyte sehr lange im Körper. Zudem enthalten sie jede Menge Kalium und Phosphor, Selen, Eisen und Magnesium. Chiasamen gelten als schonendes Darmreinigungsmittel und als heilsam bei Magenentzündungen. Aufgrund der gelierenden Eigenschaft werden sie in der veganen Küche gerne als Eierersatz verwendet. Gemüsecocktail mit gerösteten Pinienkernen Für 4 Portionen 1 Zucchini 1 roter Paprika 3 Stängel Stangensellerie 1 Handvoll frische Kräuter 2 Jungzwiebeln 1 Handvoll Pinienkerne 1/2 Zitrone Olivenöl Extra Vergine Salz & Pfeffer (aus der Mühle) vegan glutenfrei laktosefrei P P P Gemüse waschen. Paprika von Stielansätzen, Kernen und Seitenwänden befreien. Stangensellerie eventuell schälen, wenn die äußeren Schichten holzig sind. Stangensellerie und Frühlingszwiebeln in Streifen, Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Kräuter abzupfen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie duften. Das Gemüse in Olivenöl kurz anbraten und kurz vor Ende der Garzeit Kräuter und Frühlingszwiebeln beifügen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und mit den gerösteten Pinienkernen servieren. Rezepte • BALANCEFOOD 95 Frust, Erschöpfung, Depressionen … Warum wir ausbrennen und wie wir wieder zu uns selbst zurückfinden Dr. Wolfgang Lalouschek • Ulli Zika Körper und Gehirn haben täglich eine Flut an Aufgaben zu bewältigen. Stress, Überlastung und Nährstoffarmut sorgen dafür, dass die Energiebilanz oft über lange Strecken im Minus ist. Wer gesund bleiben und der Burnout-Falle entgehen will, kann jedoch genuss- und lustvoll gegensteuern! Die Autoren beleuchten, wie wir uns ernähren können, um Stress und Burnout gegen Gelassenheit und Genuss zu tauschen, und verbinden ganzheitliches Wissen mit modernen Erkenntnissen aus der Hirnforschung. Neben ernährungsphysiologischen Empfehlungen gibt es viele praktische Tipps zur persönlichen Burnout-Prophylaxe. Für die genussvolle Umsetzung sorgen 50 schmackhafte Balancefood-Rezepte. Aus dem Rezeptteil: · · · · · · · Polenta-Herzen mit Guacamole und Granatapfelkernen Rinderfiletstreifen in bunter Pfefferkruste mit rotem Risotto Hühnerkraftsuppe Dinkelreisfleisch mit Huhn und Paprika Gedämpfte Forellenröllchen auf Safran-Fenchel Bunter Gemüse-Wok mit Cashewkernen Märchenhaftes Waldpilzrisotto Die Autoren Ulli Zika ist Ernährungsberaterin nach TCM. Nähere Informationen zu Workshops & Ernährungsberatung unter www.gesundundgut.at. ISBN 978-3-7088-0689-1 978-3-7088-0689-1 9 783708 806891 Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek ist Neurologe, systemischer Coach und medizinischer Leiter des Gesundheitszentrums „The Tree“ in Wien. Anti-Stress Ernährung für Körper, Geist und Seele mit 50 Rezepten
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