12- Wochen-Plan 27 km / 10 km Wolfgangsee Beginn: 25. Juli 2016 Woche 1 Laufeinheiten 27 km 25. 07. – 31. 07. MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Tempo DL 3 x 1000 m (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 60 Min. 5 Steigerungen 100m Langs. DL (Velburg Burgberglauf 5,4 km) Kilometer Circa-Angaben Laufeinheiten 10 km Tempo DL 2 x 1000 m (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 60 Min. 3 Steigerungen 100m Langs. DL (Velburg Burgberglauf 5,4 km) 12 10 15 37 Kilometer Circa-Angaben 10 10 15 35 Woche 2 01.08.-07.08. MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Mittlerer DL Tempo DL 3 x 1000 m (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 60 Min. Berglauf (5xSt. Josef) Langsamer DL Tempo DL 2 x 1000 m (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 60 Min. Berglauf (5xSt. Josef) Langsamer DL 9 12 10 18 49 11 10 15 36 Woche 3 08.08.-14.08. MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Mittlerer DL Tempo DL 3 x 1500 m (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 70 Min. Berglauf 12 Tempo DL 2 x 1500 m (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 70 Min. Berglauf 20 Langsamer DL 8 12 Langsamer DL 10 12 15 52 37 1 12- Wochen-Plan 27 km / 10 km Wolfgangsee Beginn: 25. Juli 2016 Woche 4 15.08. – 21.08. Laufeinheiten 27 km MONTAG DIENSTAG Mittlerer DL Tempo DL Min. 3/4/6/4/3 schnell (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Volksfestbesuch Mittlerer DL: 70 Min. Bergeinheit Fuchsberg etc. Langsamer DL (Alternativ finish-line Nürnberg HM) MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Kilometer Circa-Angaben 8 12 Laufeinheiten 10 km Mittlerer DL Tempo DL Min. 3/4/6/4/3 schnell (Pause 3 Min.) Ein- u. Auslaufen Volksfestbesuch Mittlerer DL: 70 Min. Bergeinheit Fuchsberg etc. Langsamer DL (Alternativ finish-line Nürnberg HM) 11 22 (21) 53 Kilometer Circa-Angaben 5 10 11 18 (21) 44 Woche 5 22.08. – 28.08. MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Mittlerer DL Tempo DL 3 x 2000 m (Pause 5 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 70 Min. Bergeinheit Fuchsberg Lauf ins Blaue 6 13 Mittlerer DL Tempo DL 2 x 2000 m (Pause 5 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL: 70 Min. Bergeinheit Fuchsberg Lauf ins Blaue 15 23 57 5 10 12 18 45 Woche 6 29.08. – 04.09. MONTAG DIENSTAG DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Tempo DL 5 x 1500 m (Pause 4 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL Berglauf (Wolfstein o. ä) Langsamer DL Tempo DL 3 x 1500 m (Pause 4 Min.) Ein- u. Auslaufen 15 13 Mittlerer DL Berglauf (Wolfstein o. ä) Langsamer DL 25 53 10 10 18 38 2 12- Wochen-Plan 27 km / 10 km Wolfgangsee Beginn: 25. Juli 2016 Woche 7 05.09. – 11.09. Laufeinheiten 27 km MONTAG DIENSTAG Mittlerer DL Tempo DL 7 x 1000 m (Pause 2 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL Berglauf (Mariahilfberg) Langsamer DL MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Kilometer Circa-Angaben Laufeinheiten 10 km Tempo DL 5 x 1000 m (Pause 2 Min.) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL Berglauf (Mariahilfberg) Langsamer DL 9 15 12 25 61 Kilometer Circa-Angaben 12 12 18 42 Woche 8 12.09. – 18.09. MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Mittlerer DL Tempo DL 3 x 3000 m (Pause 7 Min.) Mittlerer DL 3 x 100 m Steigerungen Langsamer DL Neumarkter Stadtlauf Tempo DL 3 x 1500 m (Pause 7 Min.) Mittlerer DL 2 x 100 m Steigerungen Langsamer DL Neumarkter Stadtlauf 9 15 5 10,5 / 21,1 39,5/50,1 10 5 10,5 25,5 Woche 9 19.09. – 25.09. MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Langsamer DL Tempo DL 3 x 3000 m (Pause 7 Min.) Langsamer DL 15 Langsamer DL Tempo DL 2 x 3000 m (Pause 7 Min.) Langsamer DL 6:00 – 6:20 min./km 13 25 53 10 10 15 35 3 12- Wochen-Plan 27 km / 10 km Wolfgangsee Beginn: 25. Juli 2016 Woche 10 26.09. – 02.10. Laufeinheiten 27 km MONTAG DIENSTAG Mittlerer DL Tempo DL 4 x 2000 m (Pause 5 min) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL Berglauf Langsamer DL MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Laufeinheiten 10 km Tempo DL 5 x 1000 m (Pause 3 min) Ein- u. Auslaufen Mittlerer DL Langsamer DL 9 15 12 22 58 12 10 15 37 Woche 11 03.10. – 09.10 MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG Wochenkilometer Tempo DL 3 x 3000 m (Pause 7 Min.) Ein- u. Auslaufen Lockerer DL Langsamer DL Tempo DL 2 x 3000 m (Pause 7 Min.) Ein- u. Auslaufen Lockerer DL Langsamer DL 16 14 20 50 12 10 15 37 Woche 12 10.10. – 16.10. MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG 16.10.16 Erläuterungen: Mittlerer DL 3 x 1000 m (Pause 6 Min.) Ein- u. Auslaufen DL mit Steigerungen 20-30 Min. Abfahrt nach St. Wolfgang Wolfgangseelauf!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Langsamer Dauerlauf Mittlerer Dauerlauf Tempo Dauerlauf LD MD TD Mittlerer DL 2 x 1000 m (Pause 6 Min.) Ein- u. Auslaufen DL mit Steigerungen 20-30 Min. Abfahrt nach St. Wolfgang Wolfgangseelauf!!!!!!!!!!!!!!!! 6 4 27 km 70 – 75 % der max. Herzfrequenz 75 – 80 % der max. Herzfrequenz 85 – 90 % der max. Herzfrequenz 4 4 4 10 Viel Spaß beim gemeinsamen Training!
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