Postfach 140 CH-7012 Felsberg Tel +41 (0)81 250 07 02 [email protected] www.bsv.ch Rita Chastan TK Alpin BSV La Schmetta 34 7078 Lenzerheide Handy +41 79 778 24 10 [email protected] Mentales Training für Skirennfahrer Talent und Training reichen nicht, wenn du im entscheidenden Moment nicht deine beste Leistung abrufen kannst. „Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampf- und persönlichen Bedingungen an (Jörg Wetzel) seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen“ Motivation und Zielsetzung Eine tiefe, innere Motivation ist die Grundlage zur mentalen Stärke. Zu deren Verbesserung braucht es eine klare und realistische Zielsetzung. Sie ist die Basis zur Motivation. Es ist extrem wichtig, sich bei der Zielsetzung richtig einzuschätzen, denn zu hohe Ziele überfordern und zu tief gesetzte Ziele dämpfen die Motivation. Du solltest dir kurz-, mittel- und langfristige Ziele setzen, damit du immer wieder Erfolgserlebnisse verzeichnen kannst. Wenn du dir selbst klare Ziele setzt, kannst du diese auch erreichen. Nur wer weiss, was er erreichen will und es ernst meint mit den gesteckten Zielen, der wird auch konsequent und erfolgreich darauf hinarbeiten. Formuliere deine Ziele immer positiv und beachte folgende Punkte: Realistisch Dein Ziel sollte nicht zu gross und damit unerreichbar sein, aber auch nicht zu klein und bedeutungslos. Individuell Du wählst dein Ziel, denn nur du allein weisst, was du erreichen willst. Positiv Ziele sollen immer positiv und in der Gegenwart formuliert sein. Beschreibe sie mit der jeweiligen Motivation so detailliert wie möglich. Messbar Ein Ziel muss messbar sein. Nur so kannst du überprüfen, ob und wann du ein Ziel erreicht hast. Denn nur bewusst erreichte Ziele dienen zusätzlich der Motivation und fördern das Selbstvertrauen. Umsetzbar Schreibe zu jedem Ziel immer die Schritte auf, die du unternehmen willst, um es zu erreichen. Nur dadurch bekommt dieses Energie. Soll-Diagnose: Schau jetzt einmal in Zukunft... in spätestens 8000 Tagen ist es vorbei mit dem leistungsorientierten Skirennsport... Wie weit meinst du, könntest du im Skirennsport kommen, wenn du immer optimale Trainingsbedingungen hättest? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Wie würde es sich wohl anfühlen, wenn du all deine Ziele erreicht hättest? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Wie würde dein Umfeld auf deinen Erfolg reagieren? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Warum stehst du heute noch nicht da, wo du gerne stehen möchtest? Welche Hindernisse liegen noch auf deinem Weg? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Was müsstest du tun, um diese Hindernisse zu bewältigen? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... ... und warum hast du das bisher noch nicht getan? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Wie willst du, dass dich andere in Erinnerung behalten? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Ist-Diagnose: Du weißt nun, wo du hinkommen möchtest, aber wo stehst du heute? Was war bisher dein grösster Erfolg im Skifahren? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Wie hast du dich dabei gefühlt? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Was hat dir dieser Erfolg bedeutet? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Wie reagiert dein Umfeld auf deine Erfolge? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Was bedeutet dir der Skirennsport heute? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Wie viel Zeit investierst du pro Woche in den Skirennsport? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Was hast du bisher gemacht, um ein immer kompletterer Skirennfahrer zu werden? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Welche ausserordentlichen Massnahmen fördern deine Laufbahn als Skirennfahrer? (z.B. Massage, Ernährung, Sauna, andere Sportarten, ...) .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Bist du mit deiner jetzigen Trainingssituation zufrieden? Hast du optimale Trainingsbedingungen? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Was müsste sich ändern, damit deine Trainingsbedingungen optimal wären? .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Vergleiche nun die Soll-Diagnose mit der Ist-Diagnose. Liste die einzelnen Schritte auf, die nötig sind, um alle Hindernisse, die dich von deinem Endziel abhalten, zu beseitigen. Und zwar in Kurz-, mittel- und langfristigen Zielen. Meine kurzfristigen Ziel erreichbar in drei Monaten Meine mittelfristigen Ziele erreichbar in einem Jahr Meine langfristigen Ziele erreichbar in den nächsten fünf Jahren Nicht wo du aktuell stehst, sondern wie schnell du dich entwickelst, macht den Champion aus! Selbstvertrauen „Der Glaube an sich selbst kann Berge versetzen“ (Martin Luther) Oft nagen Zweifel und Ängste am Glauben an die eigenen Stärken und verhindern dadurch den Erfolg. Voraussetzung für ein gesundes Selbstvertrauen sind ein positives Selbstwertgefühl und ein positives Selbstbild. Es ist hilfreich sich ab und zu selbst auf die Schulter zu klopfen, positiv in die Zukunft zu schauen und sich selbst keine Grenzen zu setzen. Wer sich Grenzen setzt ist nicht fähig sein volles Potenzial auszuschöpfen. Das beste Mittel zur Steigerung des Selbstvertrauens ist der Erfolg. Selbst der kleinste Erfolg gibt Kraft, Mut und Energie zum weitermachen. Viele Menschen zerstören ihr Selbstvertrauen, weil sie hauptsächlich an ihre Fehler und Misserfolge denken und weniger an ihre Erfolge. Fehler sind dazu da um aus ihnen zu lernen und sie dann zu vergessen. Erinnern sollst du dich an erfolgreiche Momente. Stärkung des Selbstvertrauens Stärke dein Selbstvertrauen, indem du • • • • • • deine Schwächen akzeptierst und dich nicht dauernd für deine Fehler verurteilst deine eigenen Fähigkeiten und Stärken kennen und schätzen lernst lernst mit Misserfolgen umzugehen. Analysiere sie, nimm das Positive heraus und vergiss das Negative dich deinen Ängsten stellst und sie nicht verdrängst Neues wagst – packe alles, was in der Zukunft liegt mit Vertrauen an dein Selbstbild positiv veränderst indem du dir deine Erfolge bewusst machst. Schreibe deine täglichen Erfolge auf und lese sie öfters durch. Das Selbstvertrauen ist nicht angeboren, du kannst es trainieren und stärken! Konzentration „Erfolgreich ist, wer sich im entscheidenden Moment konzentrieren kann“ (Martin Betschart) Nun konzentrier dich mal! Solche Sätze kennt jeder aus der Schule und aus dem Training. Was man nach so einer Aufforderung eigentlich genau machen soll, bleibt unklar... Im Wettkampf sind Konzentrationsschwierigkeiten besonders gefährlich, da die Fehlerquote ansteigt – das Risiko eines Sturzes oder zumindest eines gravierenden Fehlers, ist gegeben. Fakt ist, dass man seine Konzentration trainieren kann! Im Skirennsport sind folgende Arten der Konzentration gefordert: aussen-weit Überblick über die Piste verschaffen, auf welcher der Lauf gesteckt ist – die Geländeformen im Groben und den Lauf als Ganzes wahrnehmen aussen-eng Einzelne Schlüsselstellen studieren oder aber auch z.B. das Material kontrollieren innen-weit Kräfte einteilen, Gleichgewicht, einen Sturz durch Körperbeherrschung verhindern innen-eng z.B. beim Testen von neuem Material – besondere Aufmerksamkeit auf jedes kleinste Gefühl (kann positiv oder Negativ sein), das aufkommt Fehler werden dann wahrscheinlich, wenn du in einer Situation, die eine enge Konzentration erfordert, eine weite Aufmerksamkeit hast und umgekehrt. Oder in einer Situation, die eine Konzentration nach innen erfordert, eine nach aussen gerichtete Aufmerksamkeit verwendest. Konzentrationsroutine Wir können uns gar nicht dagegen wehren, dass wir ab und zu unkonzentriert sind, weil wir einen angeborenen Neugier-Reflex haben. Selbst Top-Athleten sind nicht über die gesamte Dauer eines Rennens oder eines Trainings hochkonzentriert, sondern sie haben gelernt, sich nur in den entscheidenden Momenten zu konzentrieren. Helfen können dir dabei Routineübungen, die du jedes Mal im Training und im Wettkampf anwendest, um die Konzentration wieder einzuschalten. Es ist ein Kurzprogramm und sollte nicht länger als 5 Sekunden dauern. Jeder muss sich diese Übungen selbst überlegen und festlegen – nicht von aussen vorgeben lassen. Dabei sollten drei Ebenen angesprochen werden: 1. körperliche Ebene z.B. 1x tief durchatmen, Blick auf die anstehende Aufgabe richten, Augen kurz schliessen und auf einem Bein stehen (und dadurch zur Körpermitte finden / zentrieren) 2. mentale Ebene z.B. Gedankenstopp (einfach innerlich Stopp! Sagen und das Selbstgespräch auf die anstehende Aufgabe lenken), Situation als Herausforderung annehmen, das eigene realistische Ziel der bevorstehenden Handlung festlegen 3. emotionale Ebene z.B. Spass an der Situation entwickeln, über sich selbst lachen können, breit grinsen, Freude am Leistungsvergleich und an der eigenen Leistung haben Flow – plötzlich klappt alles wie von selbst Wir haben bisher Konzentration als etwas dargestellt, das man selbst aktiv herbeiführen kann. Höchstleistungen werden allerdings von Skirennfahrern im Training und vor allem im Wettkampf erreicht, wenn sie sich dessen gar nicht bewusst sind. Es läuft auf einmal alles wie von selbst. Vielleicht kennst du dieses Gefühl, wenn du völlig im Skifahren aufgehst, wenn dir deine Schwungansätze und Schwünge ganz ohne nachzudenken gelingen. Wie war es denn, als du schon einmal im Flow-Zustand warst, im Zustand höchster Konzentration, wo alles perfekt lief? Schreib das mal auf! .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................... Den Flow-Zustand kannst du mit Sicherheit nicht erzwingen. Aber du kannst ihn fördern. Es geht darum den Kopf frei zu bekommen, sich weniger Sorgen zu machen und viel mehr den Moment zu geniessen. Das funktioniert über dein Wissen, dass du bedeutende Ziele hast, über ein unterstützendes Umfeld (das auch Niederlagen verzeiht; das dir Niederlagen als Lernchance zugesteht und dich fördert, egal ob es für dich gut oder schlecht läuft) und über die Gewissheit, dass du deinen Weg gehen wirst, ganz egal wie der Ausgang des nächsten Rennens sein wird. Im Rennen (und im Training) reichen dann ein, zwei Erfolgserlebnisse und es macht „klick“ ... Flow! Der „Schalter im Kopf“ wird vor allem durch Spass umgelegt. Wer Spass und Freude im Wettkampf empfindet und all die förderlichen Rahmenbedingungen geregelt hat, so dass nur noch der Moment zählt, der hat’s verstanden: Das ist der Schlüssel zum Flow und damit zur besten Leistung. Wenn es nicht sofort klappt, dann tu einfach so, als ob du bereits im Flow-Zustand wärst: Ruf dir dein Flow-Erlebnis in Erinnerung und spiele Flow. Positive Gedankensteuerung Es ist erwiesen, dass der Körper keinen Unterschied machen kann zwischen wirklich erlebten Situationen und Gefühlen oder solchen, die in Gedanken durchlebt werden. Deshalb ist es sinnvoll und sehr wirksam, dich mit positiven Selbstgesprächen und Gedanken aufzubauen und zu motivieren. Dank der positiven Gedankensteuerung gelingt es dir, die Aufmerksamkeit voll auf die Aufgabe zu richten und nicht abzuschweifen. Zudem kannst du dein Selbstvertrauen stärken, die Motivation erhöhen und die Konzentration steigern, was schlussendlich zu einer verbesserten Leistung führt. Im Gegensatz dazu lösen negative Gedanken Selbstzweifel aus, sie verkleinern dein Selbstvertrauen und mindern die Leistung. Ein paar Beispiele Negatives Selbstgespräch: „Ich Idiot – wie kann ich mich in einem Riesenslalom nur so verkrampfen und so einen Mist zusammenfahren“ Umwandlung in positives Selbstgespräch: „Jeder macht Fehler – ich konzentriere mich jetzt auf den zweiten Lauf und entspanne mich“ oder: Negativ „Das war ein miserabler Schwung!“ Positiv „Ruhig bleiben und den Rhythmus behalten!“ oder: Negativ „Ich kann bei Schneefall nicht Stangen fahren“ Positiv „Der Schneefall ist für alle gleich, ich konzentriere mich voll auf meine Aufgabe“ Wenn deine Gedanken zu sehr ins Negative abschweifen, dann verwende die Technik des Gedankenstopps und denke an ein besonders schönes Erlebnis, eine schöne Situation oder einen schönen Ort – an etwas, dass dir ein gutes Gefühl gibt. Kurz-Fazit: Mentaltraining ist ein einfacher und wirksamer Weg um negative Gefühle/Gedanken in positive umzuwandeln, Motivation und Konzentration zu fördern, und die Leistung zu steigern. Selbst Albert Einstein sagte einmal: „Vorstellungskraft ist wichtiger als Wissen“
© Copyright 2024 ExpyDoc
