Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, andere

SVDE-Beratungsunterlagen
Ernährung
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,
andere Getreideprodukte & Kartoffeln
Pro Tag:
Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen
(d.h. 2 – 3 Portionen pro Tag, davon möglichst zwei Portionen
in Form von Vollkornprodukten)
1 Portion:
50 – 75 g 40 – 60 g 120 – 180 g
30 – 45 g
Brot oder
Hülsenfrüchte (Rohgewicht) wie z.B.
Linsen / Kichererbsen oder
Kartoffeln oder
Flocken / Teigwaren / Mais / Reis / andere Getreidekörner
(Rohgewicht)
Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten viel Stärke
und ausserdem pflanzliches Eiweiss. Vollkornprodukte sind zudem reich
an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sowie
Nahrungsfasern.
TipP >
Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln nicht aus Kalorienspargründen aus den Hauptmahlzeiten streichen. Sie spielen eine wichtige
Rolle für eine lang anhaltende Sättigung.
T3 – Kohlehydrate — 1 / 7
SVDE-Beratungsunterlagen
Ernährung
Ideen für Gerichte aus Vollkornprodukten,
Hülsenfrüchten und Kartoffeln
Vollreis
Vollkornteigwaren
Hirse
Gerste
Mais
Vollreis mit Gemüse
Vollreis mit Gemüse und Käse- oder Pouletstücke
Vollreis mit Pilzragout
Gefülltes Gemüse mit Vollreis und Hackfleisch
Vollreispudding mit Rosinen und Fruchtsauce
Vollkornspaghetti mit Tomaten
Vollkornnudeln mit Gemüse und Geschnetzeltem
Vollkornnudel-Auflauf
Vollkornteigwarensalat mit Gemüse und Käsestücke
Gemüsesuppe mit Vollkornspiralen
Hirsotto mit Kichererbsen
Hirseauflauf
Hirseeintopf mit Gemüse und Geschnetzeltem
Hirsebratlinge mit püriertem Gemüse
Gerstotto natur oder mit Gemüse
Gerstensuppe
Polenta evtl. mit Amaranth mischen
Maisschnitte mit Tomatensauce
Maispizza
Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
T3 – Kohlehydrate — 2 / 7
SVDE-Beratungsunterlagen
Ernährung
Ideen für Gerichte aus Vollkornprodukten,
Hülsenfrüchten und Kartoffeln
Fortsetzung
Getreide
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Getreiderisotto
Ramequin mit Vollkornbrot (Käseschnitte)
Getreidekörnereintopf mit Gemüse und geriebenem Käse
Pizza mit Vollkornteig
Porridge
Vollgriesspudding mit Fruchtsauce
Getreidekörnersalat mit Gemüse
Linsen oder andere Hülsenfrüchte mit Gemüsewürfel
Chili con verdura
Weisse Bohnen an Tomatensauce
Gemüsesuppe mit Hülsenfrüchten (Minestrone)
Grüner Salat mit Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchtesalat mit Gemüse und Curry
Linsensalat mit Salzgurken- und Tomatenwürfeln
Kichererbsen- oder Sojasprossensalat mit Birnen
Geschwellti mit Kräuterquark
Ofenkartoffeln mit Kümmel oder Kräuter, dazu Hüttenkäse
Kartoffelsuppe mit Gemüse
Kartoffel-Gemüseeintopf
Kartoffeltätschli mit Salaten
Kartoffelsalat an Quarksauce
Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
T3 – Kohlehydrate — 3 / 7
SVDE-Beratungsunterlagen
Ernährung
Vollwertgerichte mit Hülsenfrüchten
Die grosse Vielfalt der Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gelten als wertvolle Eiweissquelle. Sie enthalten viele Nahrungsfasern, welche sich unter anderem positiv auf die Verdauung auswirken. Deshalb sollten Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche auf
dem Menüplan stehen. Hülsenfrüchte können auf viele verschiedene Arten
zubereitet werden. Nachfolgend einige Ideen dazu.
Verwendungsmöglichkeiten
– Das Eiweiss in den Hülsenfrüchten wird durch Getreideprodukte, Käse,
Milchprodukte etc. optimal ergänzt. Siehe Kapitel Eiweiss.
–Hülsenfrüchtesalate zusammen mit anderen Salaten kombiniert.
–Hülsenfrüchte als Garnitur.
–Gekochte Hülsenfrüchte in Eintöpfe, Aufläufe oder Gratins.
–Pürierte Hülsenfrüchte als Brotaufstrich, Apéro oder Dipp mit Gemüse
verwenden
–Suppe aus Hülsenfrüchten.
Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
T3 – Kohlehydrate — 4 / 7
SVDE-Beratungsunterlagen
Ernährung
Zubereitungszeit von Hülsenfrüchten
Hülsenfrucht Einweichzeit Garzeit
Kidneybohnen 12 Std.
Schnellkochtopf 15 Min.
Kochen 1.5 Std.
mind. 12 Std.
Limabohnen (weiße große Bohnen) Schnellkochtopf 15 Min.
Kochen 1.5 Std.
12 Std.
Sojabohnen Schnellkochtopf 30 Min.
Kochen ca. 3 Std.
12 bis 16 Std.
Kichererbsen Schnellkochtopf 20 – 25 Min.
Kochen 1 Std.
8 Std.
Linsen braun Schnellkochtopf 15 – 20 Min.
Kochen 1 Std.
Linsen rot / orange Nicht einweichen 6 Std. Kochen Erbsen gelb Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
Kochen 10 – 20 Min.
Schnellkochtopf ca. 15 Min.
Kochen 1 Std.
T3 – Kohlehydrate — 5 / 7
SVDE-Beratungsunterlagen
Ernährung
Nahrungsfasern machen satt
Empfehlenswerte Zufuhr: mind. 30 g Nahrungsfasern pro Tag
0
Enthält keine Nahrungsfasern
Fette
Zucker
Tierische Nahrungsmittel
+
Enthält kaum Nahrungsfasern: weniger als 1 g pro Portion
1 Port. weisser Reis (50 g roh)
1 Gipfeli (40 g)
1 Port. Teigwaren (50 g roh)
++
+++
Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
Enthält wenig Nahrungsfasern: 1 – 2 g pro Portion
1 Port. Weissmehl (50 g)
1 EL Nüsse, Kerne (15 g)
1 Port. Hirse (50 g roh)
2 Sch. Zopf ( 80 g), 1 Vollkorngipfel
1 Port. Vollreis, Vollkornteigwaren (50 g roh)
Enthält etwas Nahrungsfasern: 2 – 4 g pro Portion
1 Port. Ruchmehl, Rollgerste, Cornflakes (50 g)
2 Sch. Weissbrot (80 g), 2 Sch. Ruchbrot (80 g)
2 geh. EL Weizenkeime (20 g), 1 Port. Vollkornteigwaren
(50 g roh), 4 geh. EL Getreideflocken (50 g)
1 Port. Rüebli, Zuckermais, Birne, Litchi ( 150 g)
1 EL Leinsamen (10 g), 1 Port. Quinoa (50 g roh)
T3 – Kohlehydrate — 6 / 7
SVDE-Beratungsunterlagen
Ernährung
Nahrungsfasern machen satt
Fortsetzung
++++
Enthält ziemlich viel Nahrungsfasern: 4 – 6 g pro Portion
1 Port. Sojabohnen (60 g roh)
5 Sch. Knäckebrot (50 g)
1 Port. Fenchel, Broccoli, Heidelbeeren (150 g)
2 geh. EL Weizenkleie (10 g), 1 Port. Haferflocken (50 g)
+++++
Enthält viel Nahrungsfasern: 6 – 8 g pro Portion
2 Sch. Vollkornbrot (80 g), 2 Sch. Pumpernickelbrot (80 g)
1 Port. Roggenkörner (50 g), 1 Port. Linsen (60 g roh)
1 Port. Erbsen, Knollensellerie (150 g)
++++++
Enthält sehr viel Nahrungsfasern: 9 – 25 g pro Portion
1 kleine Port. Schwarzwurzeln, Topinambur, gedörrte Bohnen (100 g)
1 Port. Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (150 g)
3 EL Hülsenfrüchte wie weisse Bohnen, Kichererbsen (60 g roh)
Abkürzungen:
geh. = gehäuft
Sch. = Scheiben
EL = Esslöffel
Port. = Portion
Quellen: Nährwertdatenbank ETH Version 2007, Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle / Neuausgabe 2004/05
Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
T3 – Kohlehydrate — 7 / 7

Download Report