Stressbewältigung Dr. Herbert Langer Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! - keine Zeit - schlechte Laune - verringerte Denkleistung - beeinträchtigte Gesundheit Grundvoraussetzung für persönliches Wachstum und Entwicklung - Zeit - Optimismus, Begeisterung - Kreativität, Intuition volles geistiges Potential - Gesundheit Kraft, Energie Phänomen „Stress“ Stressor/Stressreiz Stressreaktion psychologische physische physische psychische Verhaltens- Stressoren Stressoren Ebene Ebene ebene Emotionen Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit Kognitionen einzeln oder kombiniert Stressoren psychologische Stressoren • Druck • Angst • Trauma • Langeweile • Konflikt • Veränderung Stressoren psychologische Stressoren physische Stressoren • Druck • Hitze • Angst • Trauma • Langeweile • Konflikt • Veränderung • Kälte • Lärm • Gestank • Schmerz • Hunger Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit des Menschen besonders „gefährliche“ Stressreize • treten ohne Warnung, völlig unerwartet auf • sind oder scheinen unkontrollierbar • sind eine kontinuierliche Abfolge von täglichen Problemen Stressreaktionen physische Reaktionen psychologische Reaktionen Verhaltensebene • Pulsfrequenz Emotionen • Unruhe • Atmung • Schweiß • Muskelspannung • Cholesterin • Wut/Aggression • Zittern • Bewegungskoordination • Suchtverhalten • Nervosität • Mimik • Depression • Minderwertigkeit Kognitionen • Denkblockade • Erinnerungsstörung einzeln oder kombiniert Dauerstress + Bewegungsarmut Krankheitsrisiko Stress-Atmung kurze, flache Atmung weniger Sauerstoff, mehr Kohlendioxid im Blut Anspannung, Nervosität Verengung der Blutgefäße verringerte geistige Leistungsfähigkeit weniger Sauerstoff im Gehirn weniger Leistung durch falsches Sitzen schlampige Sitzposition Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich verminderte Gehirn-Durchblutung mehr Energie durch richtige Atmung langsame, tiefe Atmung volles geistiges Potential Gelassenheit, Ruhe, Aktivierung mehr Sauerstoff, weniger Kohlendioxid im Blut Erweiterung der Blutgefäße mehr Sauerstoff im Gehirn Merkmale besonders gefährdeter Personen „Katastrophieren“ geringer sozialer Rückhalt unzureichende Bewältigungsmechanismen Teufelskreis Stress Krankheit traditionelles Stress-Modell Stressor stark schwach Stress-Reaktion stark schwach Krankheit Gesundheit Stress-Modell nach Lazarus Stressor stark schwach innere Bewertung StressVerstärker StressDämpfer Stress-Reaktion stark schwach Krankheit Gesundheit Stressdefinitionen … Summe einwirkender Reize … Anpassungsbestrebungen an Umweltbedingungen … Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderungen und Leistungsvoraussetzungen … individuelle Reaktion auf Anforderungen Yerkes-Dodson-Gesetz Leistung Distress Distress Herausforderung Unterforderung Eustress Überforderung Aktivierung/Stress Yerkes-Dodson-Gesetz Leistung Eustress Entspannung Herausforderung Unterforderung Überforderung Aktivierung/Stress Distress Stresstypen nach Bamberger • der Gesundheitsmuffel vernachlässigt Gesundheit glaubt, seinem Körper alles zumuten zu können • der Angespannte hat Probleme, sich zu entspannen neigt zu starkem Ehrgeiz, Konkurrenzgefühlen und Verbissenheit kann freie Zeit nicht genießen • der Chaot Desorganisation und fehlende Übersicht Stresstypen und Stress-Reduktion • der Gesundheitsmuffel – regelmäßige Bewegung – Beseitigung freier Radikale • der Angespannte – gezielte Entspannung – Veränderung von Glaubenssätzen • der Chaot – Zeit- und Selbstmanagement Allgemeines Anpassungs-Syndrom Energie verbrauch Alarm Widerstand Erschöpfung Zeit Allgemeines Anpassungs-Syndrom: die Gefahr der „kleinen“ Stressfaktoren Alarm Widerstand Erschöpfung • Sorgen • Ärger • Lärm • Partnerschaft • Verkehr • Arbeit • Großstadt Zeit Stressbewältigung besser so 3 Säulen der Stressbewältigung körperliche Aktivität Entspannung Coping • Autog. Training • Laufen • Muskelrelaxation • Meditation • Atemübung • Qigong • Yoga gedankliche Bewältigung • Squash • Badminton • Aerobic • Schwimmen Verspannungen & Blockaden abbauen neue Energie tanken • Zeitmanagement • Selbstmanagement - Werte, Ziele, Sinn Stressbelastung reduzieren Strengen Sie sich ein bisschen an! leichte aerobe Aktivität = beste Stressbremse! • schnelles Gehen • langsames Joggen • Radfahren • Schwimmen Abbau von Stresshormonen Ausschüttung von Endorphinen modernes Stressmanagement Dauerstress Coping, Entspannung + + Bewegungsarmut Sport, Bewegung Krankheitsrisiko Gesundheit modernes Stressmanagement Dauerstress Coping, Entspannung + + Bewegungsarmut Sport, Bewegung + + Essen: fett, süß, viel gesunde Ernährung Krankheitsrisiko Gesundheit Ziel: chronischen Stress eliminieren Cortisolpegel senken Stresshormone! Stresseinwirkung ACTH Adrenalin Noradrenalin Kampf oder Flucht positives Stresshormon Cortisol negative Wirkung auf • Gedächtniszentrum • Emotionales Zentrum Auswirkungen von chronischem Cortisol-Stress • dauerhafte Erhöhung von – Blutdruck (Bluthochdruck) – Blutzucker – Blutfetten (Cholesterin) • Kalkabbau in den Knochen (Osteoporose) • Unterdrückung des Immunsystems • Abnahme der Muskelmasse • Ausdünnung der Haut • Depression • Gedächtnisstörungen Maßnahmen zur Cortisolreduktion • DHEA – Chromhaltige Ernährung: - Vollkornprodukte - Kakao - Paranuss - Bierhefe • Bewegung • Schlaf: Melatonin • Entspannung: Cortisolreduktion um bis zu 40 % • Kaugummikauen: Cortisolreduktion um 12 % • Tee (ohne Milch) Lieblingsaktivitäten Aktivitäten, bei denen man sich durch und durch wohl und entspannt fühlt und zu denen man sich nicht zwingen muss • heißes Bad • gutes Buch • romantische Komödie im Kino • Fußballspiel im TV • Lieblingsmusik • Sex • • • • • • • Freund treffen Kneipe essen gehen Katze streicheln Kindern vorlesen Brettspiel etc. Stress-Intelligenz Bamberger 2007 • Bewegung (mind. 30 Min.) • Lieblingstätigkeit (mind. 30 Min.) • Entspannungsübung (mind. 5 Min.) • Glaubenssatz (0 Min.) • Top-Priorität (60-120 Min.) – wöchentlich drei Top-Prioritäten definieren Stress macht alt! Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess Chronischer Stress… • hebt den Cortisol-Pegel • hemmt die Aktivität der Telomerase • verstärkt über den Cortisol-Stress den oxidativen Stress (freie Radikale) Zellalterung Telomere • Kappen der Chromosomen im Zellkern • verkürzen sich mit zunehmenden Alter der Zelle • zeigen das Alter der Zelle an Telomerase • Enzym, das die verkürzten Telomere wieder verlängern kann • Telomerase-Aktivität Verlangsamung der Zellalterung Zellalterung Chronischer Stress hemmt die Aktivität der Telomerase die Zelle altert schneller! Tiefenentspannung und Meditation Personen, die meditieren… • brauchen weniger Schlaf • sind psychisch stabiler • sind gesünder (stärkeres Immunsystem) • reagieren weniger drastisch auf stressintensive Veränderungen • verfügen über interne Verstärkungskontrolle • sind zufriedener (mehr Glücksbotenstoffe) • können ihren Blutdruck senken Entspannungsreaktion nach Herbert Benson • in bequemer Position ruhig hinsetzen, Augen schließen • Muskeln entspannen (von Füßen zum Gesicht) – „Meine Füße sind warm und entspannt, – meine Knöchel sind entspannt, – meine Waden sind locker und entspannt…“ • durch Nase einatmen • beim Ausatmen ein bestimmtes Wort sagen, z.B.: „Eins“ – noch wirksamer: Wort mit spezieller Bedeutung verwenden, z.B.: Frieden, Ruhe, Entspannung, Freude… • 15 bis 20 Minuten lang – anschließend noch einige Minuten ruhig sitzen bleiben Anmerkung: nicht innerhalb der ersten zwei Stunden nach einer Malzeit üben! Tiefenentspannung und Meditation Wer drei Jahre regelmäßig meditiert, ist biologisch zehn Jahre jünger! Schildkrötenübung
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