Rezept-Ideen

Rezept-Ideen
“Bissiges” Frühstück
Geröstetes Körnermüsli - auf Vorrat
2 Tassen
2 Tassen
2 Tassen
2 Tassen
2 Tassen
½ Tasse
1 Tasse
2 -3 El
Sonnenblumenkörner
Haferflocken, grob
Gerstenflocken oder Roggenflocken
Sesam
Leinsamen
Flohsamen
Nüsse oder Mandeln (Allergie)
Honig
Variante:
Bananenchips
Pinienkerne
Haferflecks
Zubereitung:
In einer Pfanne Getreide trocken
rösten und zum Schluss mit Honig vermischen!
In einem Vorratsbehälter- trocken -ca. 2 Wochen haltbar.
Aufbewahren:
Dazu ein Biojoghurt 1,5 –3,5 % Fett, mit oder ohne Frucht!
Energie: 50g ca. 240 kcal ,9 g P, 41g KH, 5g Fett, 7g Ballaststoffe
Zeitrahmen: ca. 10 Minuten
Zucchini-Marmelade
800 g junge, kleine Zucchini, ca. 10 g frische Ingwerwurzel, Saft und Schale
von 1 Zitrone, 800 g Gelierzucker
Die Zucchini waschen, Blüten- und Stielansatz entfernen und die Schale mit
einem kleinen Messer grob abschaben, jedoch nicht ganz entfernen.
Anschleißend klein raffeln.
Die Ingwerwurzel schälen und sehr fein hacken.
In einem großen Topf Zucchini und Zitronensaft vermischen, den
Gelierzucker unterrühren und mit Ingwer und Zitronenschale verfeinern.
Das Ganze etwa 30 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Zucchinimasse zum Kochen bringen und 5 Minuten weiterkochen lassen.
Der Schaum der sich eventuell an der Oberfläche bildet, mit einem
Schaumlöffel abnehmen.
Die Zucchinimarmelade vom Herd nehmen und sofort in gut ausgespülte
Einmachgläser füllen und luftdicht verschließen.
Bei 8 Gläsern à 200 ml: 430 kcal; 1,5 g E; 0,4 g F; 103,1 g KH
Zeitrahmen ca. 20 Minuten
BTP Juni 2015
Rezept-Ideen
„Flüssiges“
1. Frühstücksshake oder Zwischenmahlzeit
200ml Liter Milch oder Kefir oder Buttermilch
1 Bananen
150g Magerquark
2 EL Haferflocken
evt.1 EL Proteinpulver Vanille Geschmack oder 1-V-Pulver +Protein 88
alles in den Mixer und fertig!
Der Vanillegeschmack harmoniert herrlich mit den Bananen und dem leicht
sauren Quarkgeschmack des Shakes. Gut geeignet, wenn man nicht viel Zeit
fürs Frühstück hat. Die Haferflocken schmecken zu sehr vor, wenn man zu
viel nimmt! Oder man gibt sie als Schmelzflocken dazu -Vollkorn natürlich!
Variante: Andere Obstsorten: Erdbeer, Pfirsich, Himbeeren, Jahreszeit
und noch 1 El Rapsöl dazu! Essentielle Fettsäuren
Energie: ca.400 kcal/ 32 g P, 42 g KH, 1g Fett, 2 g Ballaststoffe
Zeitrahmen ca. 5 Minuten
2.Fruchtiges Smoothie ohne Milch
1/4 Ananas
1 Banane
1 Mango
15 g Dicksaft oder Honig
500 ml Sojamilch
- schälen, in Stücke schneiden
- schälen, in Stücke schneiden
- waschen in Stücke schneiden
-- für die, dies noch süßer mögen
Alles mit dem Zauberstab pürieren. Ergibt 3 Portionen.
Energie:
Zeitrahmen ca. 10 Minuten
BTP Juni 2015
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3. Fitnessbroccoli-Salat
300 g roher Broccoli mit etwas Strunk
½ Apfel
½ rote Paprika jeweils geviertelt
2 Eßl. Balsamico -Essig
2 Eßl. Olivenöl
½ Teel. Salz oder Kräutersalz
½ Teel. Zucker oder 1 Eßl. Honig
waschen, raspeln
Waschen, raspeln
raspeln
Marinade herstellen
r
Soßenzutatenmischen und über das Gemüse geben: Mindestens 1 Stunde
im Kühlschrank ziehen lassen. Hält sich bis zum nächsten Tag!
Energie: insgesamt 280 kcal/ 1,3g P, 16g Fett, 21g KH, 12g Ballaststoffe
Zeitrahmen: ca.15 Minuten plus 30 Minuten Marinierzeit
4.Putenburger mit Rucola
2 Vollkornbrötchen
2 dünne Putenschnitzel
1 Gemüsezwiebeln
Salz und Pfeffer
2 EL Mango Chutney
2 EL Senfmajonaise
1 Avocado
50 g Rucola oder anderen Salat
halbieren
waschen, braten
schälen, braten
verrühren
schälen, in Streifen
waschen
Energie: ca.:480 kcal, Eiweiß 8,0 g , Kohlenhydrate 48 g, Fett 7g
Zeitrahmen: ca. 12 Minuten
BTP Juni 2015
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5.Hacktopf mit roten Linsen
Zutaten: für 4 Portionen
400 g Rinderhack
600 g Kartoffeln
150 g rote Linsen
2 mittelgroße Zwiebeln
2 Stangen Porree
2 EL Tomatenmark und 1 Glas Tomatenconcassee
ca. 1/2 l klare Brühe
Salz, Pfeffer
1/2 Bund Petersilie, Majoran nach Geschmack
1 TL Öl
Zubereitung: Linsen waschen und abtropfen lassen. Zwiebeln in kleine
Würfel schneiden. Kartoffeln schälen und würfeln. Porree in Ringe
schneiden. Zwiebeln in Öl anbraten und glasig werden lassen. Hackfleisch
hinzugeben und kräftig anbraten. Tomatenmark mit dem Hackfleisch
anschwitzen - mit der Brühe ablöschen. Linsen und Kartoffelwürfel
hinzugeben und ca. 12 min köcheln lassen. Nach 7 min. Porree hinzugeben.
Hacktopf mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken (je nach Geschmack). Vor
dem Servieren mit Petersilie (gehackt) bestreuen.
Nährwerte pro Portion: Ca. 420 kcal, 11g Fett, 23,57 Fett %
Zubereitungszeit: 30 Min
6. Kräuterwaffeln mit Frühlingsquark
Für 4 Waffeln:
50 g Butter
2 Eier
150g Mehl
1/2TL Backpulver
Salz
80ml Gemüsebrühe
60 g Paprikawürfel
1 Pck. Gemischte Kräuter TK
2El Öl zum Backen
Einen Teig herstellen aus allen Zutaten!
sehr fein schneiden in Würfel
außer das ÖL!!!
Auch mit geraspelter Zucchini im Teig eine gute Variante!
BTP Juni 2015
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6. Frühlingsquark:
200g Magerquark
3 El Milch
100g Gurke
4 Radieschen
1 Frühlingszwiebel
1 Apfel
Salz und Pfeffer
Evt. Prise Zucker
waschen, raspeln
waschen, klein schneiden oder raspeln
waschen, raspeln
Energie: Pro Portion 486 kcal, 17 g P, 23g Fett, 35g KH
Zeitrahmen: ca. 30 Minuten
7. Kokos-Quarkcreme:
Für 2 Personen:
300g Magerquark
Limette
1 Pack. V-Zucker
50ml Buttermilch
2 Scheiben Ananas
1 Banane
1EL Akazienhonig
2 EL Kokosraspeln
1 EL Schokoraspeln
alle Zutaten miteinander verrühren
in Würfel
in Scheiben
unterrühren
zur Deko
Pro Portion: 320 kcal, 19g P, 8g F,40g KH
Zeitrahmen: ca. 15 Minuten
8.Bulgur-Salat “Kisir”
4 Personen:
¼ l Gemüsebrühe
200 g Bulgur
Gartenkräuter, Petersilie, Schnittlauch etc.
6 Tomaten
1 grüne Paprikaschote
1 rote Zwiebel
4 El Olivenöl
Salz, Essig
280 kcal/7 g E/10 g F/37 g KH
BTP Juni 2015
zum Kochen bringen
in eine Schüssel geben mit der Brühe
übergießen und 15 Minuten quellen lassen
klein schneiden
in Würfel schneiden
in Ringe schneiden
würfeln, alles mit dem Bulgur mischen
dazugeben und mit
abschmecken
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9.Haferkleiebrötchen
oder Stangen
12 Stück- 20 Stück
25 g frische Hefe
1 Tl Zucker
¼ l lauwarme Milch 1,5 % F
125 g Haferkleie
200 g Weizenvollkornmehl
75 g Roggenvollkornmehl
1 Tl getr. Petersilie und Schnittlauch
½ Tl Salz
1 Msp Pfeffer
mit
und etwas Mehl anrühren und 5-10
Minuten gehen lassen
und restlichen Zutaten miteinander
mischen und zu dem Vorteig geben und
alles zu einem geschmeidigen Teig
verarbeiten, an einem warmen Ort
nochmals gehen lassen (der Teig soll die
doppelte Größe haben). Teig nochmals
gut durchkneten, Brötchen oder Stangen
formen und 10-15 Minuten gehen
lassen. Bei 200 °C Umluft 20-30 Minuten
backen.
115 kcal/6 g E/2 g F/19 g KH/5 g Bs
Blumenkohl-Aufstrich
4 Personen:
200 g Blumenkohl
½ Knoblauchzehe
40 g Naturjoghurt 1,5 %
20 g Magerquark
Salz, Pfeffer
evtl. Kondensmilch 4 % F
sehr weich dämpfen, pürieren und
erkalten lassen.
zerdrücken, mit dem pürierten Gemüse
und den restlichen Zutaten verrühren
und abschmecken.
22 kcal/3 g E/ 0 g F/2 g KH
>für die kalorienreiche Variante noch 2 EL Rapsöl dazugeben. Joghurt 3,5 oder
10% Joghurt wählen.
> Variante würzen= Curry, und leicht süß mit Honig abschmecken
BTP Juni 2015
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Brotaufstriche:
Alternative für Käse und Wurstbelag,
Grundmasse für Käsecreme: 15 Portionen
500gMagerquark
250g Frischkäse, fettreduziert (z.B. Brunch, Buko light ect.)
½ Gemüsezwiebel, schälen und in feine Würfel schneiden
Jodsalz, evt. Knoblauch, pressen
Rühren Sie die Grundcreme an, teilen diese in 3 Portionen und würzen Sie
dann unterschiedlich. Für Süßen Aufstriche erst später die Zwiebel und
Knoblauch dazugeben. Sollte die Creme zu fest werden, dann einfach etwas
Milch dazugeben.
1. Paprikacreme: ½ Paprikaschote ganz feine würfeln und mit
Paprikapulver abschmecken
2. Kräuteraufstrich: Frisch Kräuter dazugeben (z.B. Petersilie,
Schnittlauch, Majoran)
3. Tomatenaufstrich: 1 EL Tomatenmark unterrühren, 1 Tomate
würfeln, mit Gewürzsalz für Tomaten verfeinern
weitere Varianten auch als Dip zu verwenden:
Curry: ½ Banane, Curry, Orangensaft/Zitronensaft
Möhren: 2 feingeriebene Möhren , Zitronensaft, Honig
Eier: ½ Bund Dill, 2 feingehackte hartgek. Eier, Worcestersoße,
Eigene: Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt
BTP Juni 2015
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Kichererbsen-Aufstriche:
Grundmasse:
1 Packung getrocknete Kichererbsen
> am Vorabend einweichen, dafür in eine Schüssel geben und abgedeckt in
den Kühlschrank. Wichtig: Erbsen müssen gut mit Wasser bedeckt sein!
Am nächsten Tag im Schnellkochtopf ca. 30 Minuten garen- falls das ganze
Wasser aufgenommen wurde- noch 125 ml dazugeben!
Bitte kein Salz zum Garen, sonst wird ganz, ganz viel Zeit zum Garen
benötigt.
Nachdem die Erbsen gegart wurden- im heißen Zustand mit dem
Mixer/Pürierstab zerkleinern. Es soll eine homogene Masse entstehen. Evt.
noch etwas Flüssigkeit dazu!
Masse in 3 oder 4 Teile zur Weiterverarbeitung trennen.
Variationen:
1. Variante: mit geraspelten Möhren, 1-2 EL Rapsöl, Zwiebeln, evt. Honig
, Salz verfeinern
2. Variante: mit Tomaten, Zwiebeln, 1-2 EL Olivenöl, Knoblauch,
Basilikum oder mediterranen Gewürzen u. Balsamico-Essig
abschmecken
3. Variante: Mit getrockneten Früchten wie Pflaumen, Datteln,
Aprikosen, Rosinen vermengen und Zimt und Orangensaft
4. Variante: Mit Lauchstreifen , Joghurt, 1-2 El Öl, Zucchiniwürfel,
Paprikawürfeln und Gewürzen abschmecken
5. Variante: Fantasie der Köchin
Finger-Food—Essen to go- Ideen:
Muffins pikant und süße Variante
Cracker mit Butter
French Toast- armer Ritter
Früchtebrot, Obstkuchen in kleine Stücke
Pikante und Süße Waffeln mundgerecht
Pfanneküchle, Vollkornkekse
Süße Brötchen, Dinkelstangen, Sesamstangen, Müsliriegel
Möhenstäbchen oder Scheiben gekocht oder roh
Brokkolispieße, Süßkartoffelscheiben
Gurkenscheiben, Minitomaten
Obststücke; getrocknete Früchte :Aprikosen, Pflaumen, Mango,
Hackbällchen, Hähnchenbruststreifen
Miniwürstchen, Kleine Pizzahappen, Fischstäbchen, Quiche
Makrelenstreifen, Makrelenaufstrich mit Cracker
Käsewürfel Käsebrotstreifen
Sojawürfel- oder Würstchen, Kichererbsen Aufstrich mit Vollkorntaler
Schokolade,
gekochte Eier in Viertel
Smoothies süß und pikant
BTP Juni 2015

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