Bayerischer Sportkongress 2015 09.10. – 11.10.2015 Sportschule Oberhaching bei München 512 – Ganzkörpertraining mit Schwung – Roman Mürkens Schwunggymnastische Übungen sind leicht zu erlernen und bringen – den richtigen „Beat“ vorausgesetzt – reichlich Abwechslung und Freude in den Trainingsbetrieb. Jeder der „mal schnell“ eine Stunde vertreten soll, kann mit diesen Übungen ein intensives und trotzdem auch für heterogene Gruppen gut geeignetes Programm zusammenstellen. Beim Training mit Senioren oder Reha-Gruppen profitiert man vor allem deshalb, weil die Übungen nicht absolut synchron ausgeführt werden müssen, sondern jeder in seinem eigenen Tempo, mit dem ihm angenehmen Bewegungsausmaß arbeiten kann, darf und soll. Für Herzpatienten stellen Schwünge ein ganz hervorragendes Herz-KreislaufTraining dar. Dazu sind sie gut mit Kraftübungen, wie Ausfallschritten oder schnellen, kleinen Armkreisen kombinierbar. In den Schwüngen verbergen sich darüber hinaus viele Kniebeugen, Rückenübungen und Dehnungen, die auf Grund ihres eigenartigen Charakters meistens erst am nächsten Tag ins Bewusstsein kommen... Eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt – hier ein paar Beispiele: Der Klassiker. Von der Kniebeuge ausgehend nach schräg oben schwingen. In der Mitte berühren die Finger leicht den Boden. Eine gute Übung zum starten – und eine passende Gelegenheit, euren Teilnehmern ein paar Kniebeugen unterzumogeln. Varianten: Nur halb hoch schwingen / Mit den Fingern am Boden kleine Halbkreise „zeichnen“ und in der Hocke bleiben / Nur den oberen Teil des Schwungs betonen. Übergänge: Zur Rumpfmühle / Einen Arm oben halten, den anderen zur anderen Seite schwingen lassen, dann z.B. Armkreise oder Drehschwünge machen / Beide Arme oben halten. Arme in Seithalte, Drehschwünge Varianten: Arme locker / Arme straff / Die Fußsohlen am Boden drehen, dann „verankern“ lassen, dann nacheinander die Knie und die Hüfte festsetzen und kleine Drehungen unter konzentrierter Bauchspannung ausführen lassen / Die Hüfte absenken und nun vom Ausfallschritt in den Ausfallschritt kommen. Übergänge: Wenn ihr im Ausfallschritt seit: anhalten, kleine Trudelbewegungen mit den Armen durchführen lassen / Ausfallschritte machen / Yoga-Krieger... Pendelschwünge mit den Armen Varianten: Kurzes „Federn“ in einzelnen Bewegungsabschnitten / Bewegung zu einer Seite hin betonen und z.B. mit seitlichen Ausfallschritten kombinieren. Übergänge: Zur Körperwelle / Übungen mit den Armen über dem Kopf / Übungen mit den Armen in Seithalte... 1/2 © BLSV Roman Mürkens Bayerischer Sportkongress 2015 09.10. – 11.10.2015 Sportschule Oberhaching bei München Körperwelle: Nach oben lang machen, ggf. in den Zehenstand gehen, dann nach vorne „wie über einen Ball“ beugen, in den Knien nachgeben und die Arme erst nach vorne, dann locker über einen großen Schulterkreis abschwingen lassen. Übergänge: Zum „Skifahren“ / Schärfere Betonung des Abwärtsweges und „Skilanglanglauf“ oder „Holzhacken“ / Übungen mit Armen über dem Kopf... 8-er-Kreise Lockere liegende Achter vor dem Körper. Dabei den ganzen Rumpf und die Beine mitarbeiten lassen. Varianten: Kleine Bewegungen / Höhe der 8-er ändern / Hände fest zusammenpressen. Übergänge: Handinnenflächen zusammen und kleine Bewegungen rechts und links machen lassen; dabei die Arme langsam beugen und strecken. 2/2 © BLSV Roman Mürkens
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