Core Workout mit dem Redondo Ball+

Baunatal März 2016
Workshop So E3
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Core Workout
mit dem
Redondo Ball
Plus
Referentin:
Simone Müller
Gymnastiklehrerin
Diplom Sozialpädagogin
Polestar Pilates-Trainerin / TriYoga-Lehrerin Basics- Level 3
Aroha Advanced Instructorin
Am Dorfgarten 33
60435 Frankfurt
Fon: 0175-2741004
[email protected]
www.bewegungsraum-offenbach.de
Übungsvorschläge:
Warm Up:
1.
Füße parallel, Ball in beiden Händen halten. EA beide Arme heben, AA beide
senken. / Beim EA Arme heben, beim AA Oberkörper leicht einrollen. / EA Arme und
Fersen anheben, AA Oberkörper mit Ball abrollen, Knie beugen und wieder aufrollen.
Arme heben, Fersen heben und wieder senken. Wdh.
2.
EA Arme heben, AA Knie beugen, Ball vor die Brust und Oberkörper vorneigen. / EA
Arme heben, Beine strecken / AA Knie beugen und Oberkörper nach rechts rotieren /
links rotieren, Ellenbogen kommt zum Knie.
3.
Grätschposition, EA die Arme heben, AA senken, EA heben / AA senken und
Oberkörper beugen / EA heben, Seitneige nach rechts, AA senken Oberkörper
beugen / EA heben, Seitneige nach links, Oberkörper beugen
Workout:
Im Stand
1.
Ausfallschritt rechts vor, das linke Knie Richtung Boden beugen und strecken, dabei
den Ball vor der Brust halten und den Oberkörper nach rechts drehen.
2.
den Ball unter das linke Knie legen und Druck nach unten geben und wieder
wegnehmen. / Arme heben und senken / Oberkörper einrollen und wieder strecken
3.
den Ball zwischen beide Beine klemmen / Stabilisationsübungen im Stand.
Seitlage rechts
1.
Mit der rechten Hüfte auf den Ball kommen. Den Unterarm auf die Erde stützen,
das rechte Bein leicht diagonal nach vorne ablegen, das linke Bein in der
Verlängerung der Wirbelsäule ausstrecken - Seitkicks / beide Beine heben
Bauchlage / 4 Füßlerstand
2.
Den Ball zwischen Becken und Nabel legen. Unterame auf den Boden. Die Füße
hinten aufgestellt. Füße anheben den Oberkörper vorschieben und zurück / die
Arme durchstrecken und die Knie unter den Brustkorb in den 4 Füßlerstand bringen
und zurückfließen in die Bauchlage - Goldfisch und Seeigel
3.
Im 4 Füßlerstand die Knie auf dem Ball nach rechts und links bewegen
4.
Balancierende Katze
5.
Ball unter die Oberarme legen, vorrollen in den Stütz und zurück (Rücken bleibt
gerade), bzw. vorrollen in die Rutschhalte und zurück (Rücken rollt sich ein)
Seitlage links
1.
Sitz
wie rechts
1.
Auf den Ball setzen. Rücken aufrecht, die Arme nach vorne strecken. Das Becken
einrollen und wieder aufrichten.
2.
Vorrollen bis der Ball unter Kopf und Schultern liegt, Becken oben halten. Bridging
Variationen
Rückenlage
1.
Aus dem Langsitz den Ball in den Händen halten und langsam abrollen in die
Rückenlage. Beide Beine anheben und den Ball auf die Unterschenkel legen.
Crunches / Beine vor rück schieben / in Kombination etc.
2.
Füße auf den Ball / Bridging Variationen
3.
Die Unterschenkel auf den Ball ablegen und sanft hin und her wiegen.
EA = Einatmen
AA = Ausatmen

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