10 Tipps für Ihren Fitness-Erfolg

TOTALVITAL
Zeitschrift des comin Fitnessclubs für Fitness, Figur und Gesundheit
FIT FÜR DIE PISTE
Skigymnastik für mehr
Spaß beim Wintersport
AN DIE GERÄTE, FERTIG, LOS!
10 Tipps für Ihren Fitness-Erfolg
www.comin-fitnessclub.de
SONDERAUSGABE
Gute Vorsätze 2016
LOW CARB – HIGH TASTE
Ernährungstipps mit
reduzierten Kohlenhydraten
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LIEBE LESERINNEN,
LIEBE LESER,
SMARTE STATT
HARTE VORSÄTZE
starten wir mit einer positiven Statistik ins neue Jahr: Über 9 Millionen Menschen besuchen regelmäßig Fitnessstudios, um gesund und fit zu bleiben.
Gehören Sie bereits dazu? Oder stehen Sie noch am Anfang und wollen dieses
Jahr endlich Ihre guten Vorsätze umsetzen und Fitness und eine gesunde
Ernährung in Ihren Alltag integrieren? Bereits mit der Formulierung Ihrer
Absichten beginnt die Wirkung.
Wie Sie Ihre Ziele erfolgreich in Worte fassen und verwirklichen, zeigen wir
Ihnen auf den nächsten Seiten.
Wir geben Ihnen auch unsere 10 besten Tipps, wie Ihr Training von Beginn an
noch effektiver und erfolgreicher wird. Sie profitieren dabei doppelt, denn mit
mehr Bewegung leisten Sie auch einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit.
Bewegung ist nämlich das heilsamste Mittel für Ihren Körper und Geist.
Beachtenswert sind auch unsere raffinierten Low-Carb-Ideen, die nicht nur
den Verzicht auf Kohlenhydrate erleichtern und Ihnen ein paar echte SuperFoods vorstellen, sondern die auch wirklich köstlich schmecken – am besten
gleich ausprobieren.
Öffnungszeiten
Mo, Mi, Fr :
Di, Do:
Samstag:
Sonntag:
Feiertage:
08:00 - 22:00
08:00 - 12:00
15:00 - 22:00
14:00 - 18:00
09:00 - 13:00
09:00 - 13:00
IN DIESER
AUSGABE 03
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Begeistern wollen wir Sie auch für eine sportliche Vorbereitung auf Ihren
Winterurlaub. Schließlich ist ein fitter Körper die beste Voraussetzung für
uneingeschränktes Skivergnügen und sichere Fahrt – integrieren Sie unsere
Skigymnastik in Ihr Fitnessprogramm und werden Sie fit für die Piste!
In diesem Sinne wünschen wir Ihnen einen guten Start in ein erfolgreiches
und gesundes neues Jahr!
Familie Schwarz
und das ganze Team des comin Fitnessclubs
Klare Aussagen beeinflussen Ihren Erfolg
Wer kennt dieses Phänomen nicht? Kaum hat der Januar begonnen, sind die
guten Vorsätze, die man Ende Dezember noch mit viel Euphorie festgelegt hatte,
schon wieder in Vergessenheit geraten. Das liegt in der Regel nicht an fehlender
Disziplin, sondern meist an falsch definierten Zielen. Der Vorsatz „Ich will fitter
werden“ beispielsweise ist viel zu schwammig und ungenau, um Sie längerfristig zu regelmäßiger Aktivität zu motivieren. Auch Ziele wie „Ich will 15 Kilo in
2 Monaten abnehmen“ lassen sich nicht gut umsetzen, da sie unrealistisch sind
und schnell Überforderung verursachen. Sie sehen selbst: Die Formulierung Ihres
guten Vorsatzes hat großen Einfluss darauf, ob Sie Ihr Ziel tatsächlich erreichen
oder nicht.
AN DIE GERÄTE, FERTIG, LOS!
10 Tipps für Ihren Fitness-Erfolg
FIT FÜR DIE PISTE
Skigymnastik für mehr Spaß beim Wintersport
DEIN TRAININGSZIEL
Unsere Lösungen für dich
Fraschstraße 25
74405 Gaildorf
Telefon 0 79 71 - 24 002
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Unser Tipp für 2016: Nehmen Sie Ihre eigenen Ziele wirklich ernst und gehen Sie
entsprechend planvoll an die Umsetzung heran. Beim konkreten Formulieren
Ihrer Ziele kann Ihnen die SMART-Methode helfen.
Eine planvolle Herangehensweise hat
noch einen weiteren Vorteil: Durch die konkrete
Auseinandersetzung mit dem Ergebnis Ihres Vorsatzes
entstehen in Ihrem Kopf Bilder davon, wie das erreichte
Ziel aussehen wird. An diesen positiven Bildern sollten Sie
unbedingt festhalten. Zum einen können Sie erst dann etwas
in die Realität umsetzen, wenn Sie es auch konkret vor Augen
haben. Die Visualisierung Ihres Ziels ist also die Basis dafür,
dass Sie Ihre Vorsätze erfolgreich umsetzen können. Zum
anderen schüren die positiven Bilder Ihre Vorfreude
und motivieren zum Durchhalten.
FASZIEN-TRAINING
mit Black Roll / Rolle Band Massage
Impressum
FITNESSQUIZ
Kennen Sie sich aus?
Herausgeber:
comin Fitnessclub, Fraschstraße 25, 74405 Gaildorf
Telefon 0 79 71 - 24 002, www.comin-fitnessclub.de
Redaktion: Name verantwortlicher Mitarbeiter
EINE NUSS FÜR ALLE FÄLLE!
Der genüssliche Snack für zwischendurch
Druck: Mediengruppe Main-Post GmbH
Berner Straße 2, 97084 Würzburg,
Telefon +49 (931) 6001, Auflage 12.000
LOW CARB – HIGH TASTE
Ernährungstipps mit
reduzierten Kohlenhydraten
Konzept und Umsetzung:
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Valentin-Linhof-Str. 8, 81829 München
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Ein heißer Tipp für kalte Tage
S – Spezifisch
Setzen Sie sich ein inhaltlich konkretes Ziel,
z.B. „Ich werde abnehmen“.
M
M – Messbar
Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihr Zielergebnis
messen können, denn nur so wissen Sie,
ob Sie Ihr Ziel tatsächlich erreicht haben,
z.B. „Ich werde 5 Kilo abnehmen“.
A
A – Attraktiv
Prüfen Sie, wie wichtig Ihnen Ihr Ziel tatsächlich ist. Ist es ein Herzenswunsch, für den Sie
wirklich aktiv werden wollen, oder eher nur
eine fixe Idee?
R
T
R – Realistisch
Lassen Sie sich nicht von der Anfangseuphorie verführen, zu hohe und überfordernde Ziele zu setzen, sondern bleiben Sie
realistisch. Unterteilen Sie Ihr langfristiges
Ziel ggf. in kleinere Etappenziele, z.B.
„Ich gehe 2-3x die Woche zum Training“.
T – Terminierbar
Legen Sie eine konkrete Zeitspanne fest,
in der Sie Ihr Ziel realisieren wollen, z.B.
„Ich werde 5 Kilo in den kommenden
8 Wochen abnehmen“.
Ihr Ziel, Ihr Weg, Ihr Erfolg
VOLLES PROGRAMM FÜR DICH
Kurse für Einsteiger und Fortgeschrittene
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Formulieren Sie Ihre Vorsätze „smart“
Bilder im Kopf
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Klare Aussagen beeinflussen Ihren Erfolg
SMART steht für:
Bilder: Falls nicht anders gekennzeichnet vom Herausgeber, Greinwalder & Partner oder shutterstock.com,
Titelbild © Lana K, 2015 Shutterstock.com. Nachdruck,
auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Herausgebers und der Greinwalder Marketing
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Sprechen Sie
über Ihre Pläne!
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Ihre
Erfolgschancen bei der Zielverwirklichung erheblich
steigen, wenn Sie über Ihr Vorhaben mit einem Freund,
Partner oder Kollegen sprechen. Das offene Aussprechen
verleiht Ihrem Plan Nachdruck und setzt Sie unter
einen positiven Leistungsdruck, der Sie
zum Durchhalten motiviert und Ihre
Erfolgschancen verdreifacht.
Jedes Ziel, das Sie wirklich erreichen wollen, können Sie
mit etwas Planung auch erreichen. Geben Sie sich mit
nichts Geringerem zufrieden als mit dem vollen Erfolg.
Überprüfen und formulieren Sie Ihre Vorsätze „smart“.
Teilen Sie Ihr Vorhaben mit einem Freund und halten Sie
an den positiven Zielbildern fest, wenn Ihnen mal ein
wenig die Puste ausgeht – so wird 2016 zu Ihrem
persönlichen Erfolgsjahr. Worauf warten Sie noch?
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AN DIE GERÄTE,
01
FERTIG, LOS!
Muskelaufbau beginnt mit dem Stärken der
großen Muskelgruppen Ihres Körpers. Einzelne
kleine Muskelpartien werden hingegen erst im
Verlauf des späteren Trainings separat trainiert.
Daher sollten Sie am Anfang viele Basic-Übungen absolvieren, bei denen mehrere große
Muskelgruppen auf einmal beansprucht und
aktiviert werden (z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken o.ä.). Dieses Vorgehen
macht auch deshalb Sinn, da die kleinen Muskeln für Körperdefinition sorgen, was vor allem
im späteren Trainingsverlauf wichtig ist, während die großen Muskelgruppen den gesamten Körper kräftigen und formen, so dass Sie
am Anfang rasch Effekte erzielen.
10 Tipps für Ihren Fitnesserfolg
Aller Anfang ist schwer? Von wegen! Der Einstieg ins Fitnesstraining gelingt Ihnen
ganz leicht, wenn Sie ein paar Kleinigkeiten beachten. Sich vorab zu informieren macht Sinn, damit Sie Ihre eigenen Ziele definieren und entsprechend
planvoll starten können. Auch Anfängerfehler wie „Viel hilft viel“ und eine
damit einhergehende Überforderung lassen sich so vermeiden. Mit unseren
10 Tipps helfen wir Ihnen bei einem erfolgreichen Start in Ihr Fitnesstraining
und schon nach kurzer Zeit werden Sie von den zahlreichen Vorteilen
regelmäßigen Trainings profitieren: Muskelaufbau und Kraftgewinn,
Fettverbrennung und Gewichtsreduktion, Leistungssteigerung und
verbessertes Körpergefühl.
BEWAHREN SIE
STETS HALTUNG
Ganz wichtig ist die saubere Technik und korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe.
Nehmen Sie sich hierfür zu Beginn wirklich viel
Zeit, nur so profitiert Ihr Körper wirklich von
Ihrem Einsatz. Außerdem müssen sich Bänder
und Muskeln erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen, durch langsame bedachte
Bewegungen minimieren Sie auch Ihr Verletzungsrisiko.
Aber auch später, wenn Sie mit mehr Gewicht
arbeiten, achten Sie immer auf einen geraden
Rücken und eine feste Körpermitte, so stabilisieren Sie den Körper von innen heraus, was
bei großer Belastung wichtig ist.
03
FITNESS ZUR
GEWOHNHEIT
MACHEN
BEGINNEN
SIE MIT EINEM
WARM-UP
SIE
06 BLEIBEN
KONZENTRIERT
05
04
Warme und durchblutete Muskeln können die durch Belastung
entstehenden Reize besser aufnehmen und umsetzen. Ihr Trainingseffekt ist also höher, wenn
Sie sich vor dem Fitnesstraining
aufwärmen. Dazu eignet sich am
besten eine kurze Ausdauereinheit von ca. 15 – 30 Minuten auf
einem Cardiogerät. Zusätzlich
kann sorgfältiges Aufwärmen vor
Verletzungen wie Muskelrissen
bewahren.
FANGEN SIE
MIT LEICHTEN
GEWICHTEN AN
Neue Übungen sollten immer mit leichten Gewichten durchgeführt werden, damit die
korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe nicht leidet. Sobald Ihnen eine Übung in
Fleisch und Blut übergegangen ist, können Sie das Gewicht langsam steigern, allerdings
immer nur so weit, dass Sie die Bewegung noch sauber ausführen können. Dieses Vorgehen hat nicht nur den Vorteil, dass Sie Ihren Körper vor Verletzungen und Fehlhaltungen
schützen, sondern auch, dass Sie Ihre Leistungssteigerung gut mitverfolgen können.
07
02
Viele wissenschaftliche Experimente
zeigen, dass Gehirn
und Körper nach ca.
21 Tagen eine neue
Gewohnheit fest in
den Alltag integriert
haben. Das bedeutet,
dass es Ihnen nach
3 Wochen kontinuierlichem Training viel
leichter fallen wird,
sich regelmäßig zum
Sport zu motivieren.
Halten Sie also drei
Wochen durch, planen
Sie Ihre Einheiten fest
in Ihren Alltag ein,
dann wird Ihr Training bald nahezu zum
Selbstläufer.
STARTEN SIE
MIT BASICS
Konzentration ist das Schlüsselwort beim
Fitnesstraining: Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Effekte erzielen Sie. Eine
größere Intensität erreichen Sie, in dem Sie
sich gedanklich in Ihren Muskel versetzen,
ihn spüren, dort Kraft sammeln und diese
Kraft dann beim Bewegen des Gewichts
explosionsartig freisetzen. Absolvieren
Sie Ihr Fitnesstraining nicht nur auf einer
körperlichen Ebene, sondern beziehen Sie
auch Ihre Kopf und die Kraft der Gedanken
mit ein.
LERNEN SIE
AUS FEHLERN
Als Anfänger einer neuen Sportart bleiben Fehler
bei der Ausführung, der Technik und den Abläufen nicht aus. Wichtig ist es, sich selbst immer
wieder kritisch zu hinterfragen und sich die eigenen Fehler einzugestehen. Nur so können Sie
diese korrigieren und Ihren Trainingserfolg langfristig steigern. Lassen Sie sich auch von kleinen
Rückschlägen nicht entmutigen, Ihr Körper ist
keine Maschine – bleiben Sie aufmerksam und
am Ball.
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ESSEN SIE MIT
BEDACHT UND GENUSS
Neben regelmäßigem Training ist Ihre Ernährung ebenfalls eine wichtige Komponente
auf Ihrem Weg zu einem neuen Körpergefühl.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß,
frischem Gemüse und Obst, gesunden Fetten
und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten
sorgt für die nötige Power beim Training und
für mentales Wohlbefinden. Alkohol sollten Sie,
ebenso wie Zucker und Weißmehlprodukte,
weitgehend meiden und nur in kleinen Mengen
genießen, da nicht nur Ihr Wohlbefinden,
sondern auch Ihre Trainingsleistung unter dem
zu exzessiven Genuss dieser Produkte leidet.
HALTEN SIE DURCH
09
Ein vollständiger Satz besteht aus 10 – 12 Wiederholungen, die sauber und bedacht ausgeführt
werden sollten. Starten Sie mit zu viel Gewicht, ist das Resultat oft schon nach wenigen Wiederholungen Muskelversagen und Kraftlosigkeit. Teilen Sie sich Ihre Kraft also bewusst ein, so dass Sie stets
einen kompletten Satz kontrolliert und korrekt ausführen und auch beenden können – auf diese
Weise profitiert Ihr Körper am meisten von Ihrer Anstrengung.
10
ERLAUBEN
SIE SICH, UNS
ZU FRAGEN
Als Anfänger einer neuen Sportart sollten Sie vor allem eins:
Ohne Scheu Fragen stellen.
Unsere Trainer und Mitarbeiter
im Studio beantworten Ihnen
sehr gern Ihre Fragen und helfen
Ihnen bei Unsicherheiten oder
Problemen weiter. Die Unterstützung und Beratung durch
Dritte ermöglicht Ihnen, zunehmend Sicherheit zu gewinnen
und zielgerichtet, effektiv und
vor allem mit Spaß zu trainieren.
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FIT FÜR DIE
DEIN TRAININGSZIEL
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UNSERE LÖSU
PISTE
1.
Sie wollen Ihren ganzen Körper trainieren – haben aber nur wenig
Zeit? Mit dem neuen milon®- Zirkel ist genau dies möglich.
Das Beste dabei: Ihre Trainingsdaten und Geräteeinstellungen werden auf Ihrer Chipkarte gespeichert. Diese einfach ins Gerät stecken
und schon stellt sich alles automatisch auf Sie ein. Dadurch trainieren
Sie maximal effektiv und gelenkschonend!
Skigymnastik für mehr
Spaß beim Wintersport
Winterzeit ist Pistenzeit – weiß
verschneite Berge und Hänge
locken die begeisterten Wintersportler in den Schnee und
auf die Bretter. Im Vorfeld
sollten Sie allerdings unbedingt nicht nur Ihre Skiausrüstung pistentauglich machen,
sondern auch Ihre Fitness.
Ski- und Snowboardfahren verlangen Ihrem Körper einiges
ab: Kondition, Kraft und Flexibilität sind gefordert. Wenn Sie
körperlich vorbereitet in den
Winterurlaub starten, verlängern Sie zum einen Ihr Fahrvergnügen, da Sie mit gesteigerter
Ausdauer auch am Ende eines
langen Pistentags noch kraftvoll
und fit die Hänge herabsausen
können. Auf der anderen Seite
minimieren Sie damit gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko. Oft
genug bedeuten nämlich Bänderdehnungen, Muskelrisse und
Knochenbrüchen für unvorbereitete Skifahrer ein jähes Ende
des Urlaubsvergnügens. Dabei
können Sie mit wenig Aufwand
Ihre Pistentauglichkeit erhöhen
und nahezu unbegrenzten Fahrspaß erleben.
Abnehmen mit guter Muskulatur
an dem milon® Zirkel
2.
Natürlich fit ohne Maschinen –
neuer Fitness Trend „Functional Training“
Schon mal was von Functional Training gehört? Das sind Kräftigungsübungen
ohne Gewichtstemmen. Ihr Körper ist das einzige Trainingsgerät. Sie stabilisieren an unserem SYNRGY Trainingsturm Ihre Gelenke, und schöne Muskeln gibt
es gratis dazu! Ein intensives Training, das alles aus Ihnen rausholt.
Frühzeitig starten
Spätestens 4 Wochen vor dem
geplanten Skiurlaub sollten Sie
mit Ihrem vorbereitenden Training
starten und sich ca. 3x wöchentlich
Zeit dafür nehmen. Nachdem die
Skigymnastik ein super Ganzkörpertraining ist, können Sie diese
Einheiten gut in Ihr normales
Fitnesstraining integrieren.
Ausdauer und Beinarbeit
Eine gute Kondition ist beim Wintersport nicht nur von Vorteil,
sondern Voraussetzung für lange
Tage im Schnee. Wir empfehlen
Ihnen daher, regelmäßig
Ihre Ausdauer auf
Cardiogeräten
zu trainieren.
Nutzen
Sie
dabei
ruhig
verschiedene
Geräte
(Laufband, Fahrrad, Stepper,
Langlaufgerät, Cross-Trainer), um
Ihre Beine auf unterschiedliche
Weise zu fordern. Die Beine sind
nämlich Ihr wichtigster Verbündeter beim Abfahrtssport und
werden auf der Piste nonstop
beansprucht. Die tief liegenden
Muskeln der Beine können Sie z.B.
mit Strecksprüngen (jeweils 3-6
Mal aus dem Stand mit hüftbreit
geöffneten Beinen in Abfahrtsposition nach oben abspringen, die
Beine schließen und dann wieder
in der Ausgangsposition landen)
perfekt auf die bevorstehende
Belastung vorbereiten. Weitere
Übungen für Ihre Skigymnastik
sind Ausfallschritte, Kniebeugen
und der Zehenstand.
Rumpf und Schultern stärken
Neben den Beinen werden Schultern, Rumpf und Rücken beim Wintersport am meisten beansprucht,
da sie für einen sicheren Stand am
Hang sorgen. Deshalb sollten Sie
während Ihrer Vorbereitung besonders diese
Muskeln stärken, um
ihre Belastbarkeit und
Stabilität zu erhöhen.
Damit minimieren Sie nicht
nur Ihr eigenes Verletzungsrisiko und bannen die Muskelkatergefahr, sondern Sie sorgen auch
dafür, dass Sie sicher unterwegs
sind, und senken das Unfallrisiko.
Gute Übungen für Rumpf und
Schulterpartie sind z.B. Standwaage, Bankstütz und Liegestütz. Klassisches Fitnesstraining
für den Oberkörper bietet sich
ebenfalls an, integrieren Sie hier
unbedingt Gewichte, dadurch steigern Sie die Belastungsintensität.
Balance trainieren
Als Drittes sollten Sie Ihren Gleichgewichtssinn trainieren, damit Sie
den wackligen und rutschigen
Bedingungen auf teils unebenen
und eisigen Pisten gut gewachsen sind und drohende Stürze
leichter abfangen können. Ihre
Balance wird bei allen Übungen
gefordert, bei denen Sie auf einem
Bein stehen müssen (z.B. hüftbreit
stehen, ein Bein seitlich vom Boden
heben und 20 Sekunden halten,
dann Seite wechseln), bei einer
Variation dieser Übung stehen
Sie auf einem Bein und malen mit
dem anderen Bein Achten in die
Luft. Alle Gleichgewichtsübungen
werden durch geschlossene Augen
oder auf unebenen Untergrund
(stellen Sie sich auf ein Kissen oder
eine zusammengelegte Matte)
erschwert. Haben Sie Zugang zu
einem „Wackelbrett“, ist das ebenfalls eine gute Möglichkeit, Ihre
Balance zu trainieren.
Sie werden sehen: Mit entsprechender
Vorbereitung starten Sie fit und sorglos in eine
unbeschwerte Skisaison. Bei uns im Fitnessstudio bieten wir Ihnen mit individuellen
Programmen optimale Möglichkeiten, sich
auf den Wintersport vorzubereiten.
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bessere Lebensqualität. Lassen Sie sich bei uns beraten und schnuppern in das Training
hinein. Lesen Sie dazu unsere Angebote auf der Rückseite.
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FASZIEN-TRAINING
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„Faszien-Training“ – ein Begriff, der momentan in aller Munde ist und bei dem mit nachhaltigem Erfolg
fleißig trainiert wird. Doch auch viele wissen nicht, was sich eigentlich dahinter verbirgt. Wir erklären
Ihnen kurz und knapp, was Faszien-Training ist, woher es kommt und welche Vorteile es Ihnen bietet!
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STARK DURCH DIE KALTE JAHRESZEIT!
Gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur das Geheimnis einer schönen Figur, sondern auch
gut für Kopf und Körper. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel schlau machen und welche besonders
viele wichtige Vitamine liefern, um Sie fit durch den Winter zu bringen!
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Diese exotischen Früchte bieten neben einem hohen
Beta-Carotin-Gehalt auch reichlich Vitamin C – der
Power-Booster für Ihre Abwehrkräfte.
Hier ist es das Enzym Bromelin,
das die Verdauung fördert,
Entzündungen hemmen kann
und den Blutdruck senkt.
Ein echtes Allround-Talent.
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Das enthaltene Pektin sättigt lange,
wirkt cholesterinsenkend und
bindet Giftstoffe. Der ideale Snack
für zwischendurch.
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FASZIEN-TRAINING?
Die Antwort ist ganz einfach: „Ja“. Faszien
reagieren hauptsächlich auf Dehnungsreize
und können mit weichen und dynamischen
Dehnübungen nachhaltig therapiert
werden. Anders als ein trainierter Muskel
verändern sich die Faszien nur langsam,
dafür aber dauerhaft. Mit kleinen Schritten
und Geduld kann jeder ein geschmeidiges
Bindegewebe erreichen.
KIWIS
Diese kalorienarmen Früchte liefern eine einzigartige
Dosis an Vitamin C. dieses schützt die Zellen durch
seine antioxidative Wirkung und pusht
das Immunsystem.
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Bisher wenig beachtet, aber doch sehr bedeutend: Faszien sind die
kollagenhaltigen Bindegewebshüllen um unsere Muskeln. Sie sorgen
im Normalfall für die Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit der Muskeln im Alltag ebenso wie beim Sport. Faszien können bei Bewegungsmangel, Überlastung oder einseitiger Beanspruchung aber
auch Schmerzen auslösen – sie sind dabei nicht selten die Ursache
von Rückenschmerzen und Knieproblemen.
CHAMPIGNONS
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WAS SIND EIGENTLICH FASZIEN?
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Die Knollen senken das
Herzinfarktrisiko, den Blutdruck
und den Cholesterinspiegel.
Außerdem kurbelt Knoblauch
die Durchblutung an.
Eine tolle Knolle!
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Wohlfühlen
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fühlen
Sie enthalten unter anderem Vitamin D, welches der Körper
sonst nur bei ausreichend Sonnenlicht selbst bilden
kann. Vitamin D hilft bei der Einlagerung von Calcium
in den Knochen, stärkt somit Knochen und Zähne.
Das Obst ist die beste Freundin des
Sportlers, denn Bananen sättigen lange
und geben Energie, ohne den Körper
zu belasten.
Bleiben Sie gesund!
Wir helfen Ihnen dabei,
sich gesund und fit zu halten.
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10 K gen verlieren kannst?
WIE LÄUFT FASZIEN-TRAINING AB?
Elemente aus den Bewegungsmethoden wie Pilates, Tai Chi, Qi Gong
und Yoga haben das Faszien-Training maßgeblich geprägt. Das Training
selbst besteht aus einer Kombination aus bewusster Atmung, federnden
Bewegungen mit unterschiedliche Dehnungen und massageartigen Rollbewegungen an der Faszien-Rolle. Entscheidend sind dabei langsame
und achtsame Bewegungen. Mit dem Bewusstsein für die Faszien und
den gezielten Übungen dafür, kann eine beschleunigte Kollagen-Erneuerung und eine größerer Beweglichkeit bewirkt werden.
in 21 Ta
FÜR WEN IST FASZIEN-TRAINING?
Faszien-Training ist für jeden, der seinem Bindegewebe etwas Gutes
tun will. Denn: Faszien-Training dient nicht nur zur Schmerzlinderung,
sondern auch vorbeugend, um den Balanceakt zwischen Stabilität
und flexibler Geschmeidigkeit beizubehalten.
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FASZIENATION Rücken
18:45 – 18:55
19:00 – 19:45
19:30 – 20:15
19:15 – 20:15
Step
19:30 – 20:30
Cycling
18:45 – 18:55
FASZIENATION Rücken
20:15 – 21:00
REHAVITALISPLUS
Jumping®
Sonntag
Waschbrett
Waschbrett
18:45 – 18:55
U)Oregano
F)Eisen
M)Selen
A)Zink
Cycling
10-Wochen-Kurs
ab 13. November
18:30 – 19:30
SYNRGY 360 SKI
19:30 – 20:30
Winter Cycling
9:30 – 10:15
SYNRGY 360
10:15 – 11:15
Cycling
Kursplan ohne Gewähr
Mind. 4 Personen pro Kurs
6
MEIN FITNESSTRAINER HAT
MIR GESAGT, ICH SOLL MICH
HINUNTERBEUGEN UND
MEINE ZEHEN BERÜHREN.
ICH SAGTE: „ICH HABE
KEINE SO ENGE BEZIEHUNG
ZU MEINEN ZEHEN.
KANN ICH NUR WINKEN?
9
WAS IST EIN
CARDIOGERÄT?
WIE VIELE MUSKELN
HAT DER MENSCH?
Ä) ein Autoradiogerät
Ü) ein Crosstrainer
O) ein kardiologisches
Untersuchungsgerät
I) ein Nacktscanner bei der
Flughafen Sicherheistkontrolle
M) unter 30
W)112
N)650
B) ca. 1500 inkl. Lachmuskeln
7
WIE NENNT MAN EINE ÜBUNG
FÜR EINEN STABILEN RUMPF,
EINEN DEFINIERTEN BAUCH UND
EINEN KRÄFTIGEN RÜCKEN?
10
MANCHMAL MACHEN SICH
BESONDERE „TIERARTEN“
IM KÖRPER BEMERKBAR.
WELCHE SIND DAS?
T)
D)
N)
G)
D)Steg
B)Brücke
T)Waage
S)Übergang
Schmusekatzen und Feuerdrachen
Murmeltiere und Honigbären
Packesel und Trampeltiere
Muskelkater und Schweinehunde
LÖSUNGSWORT:
1
15:15 – 16:00
11:15 – 12:00
Waschbrett
WAS IST KEIN
MINERALSTOFF?
G)Kampf
K)Battle
D)Herausforderung
F)Seitenwechsel
ein Nachwuchs-Trainer
ein Mini-Trampolin
eine Hampelmann-Bewegung
ein springender Hund
WAS VERSTEHT MAN UNTER
FASZIEN-TRAINING?
H Top qualifiziertes Team.........
Mittwoch
… Sahne
… Olivenöl
… Puderzucker
… Honig
2
H Großer Wellness- und Wohlfühlbereich
mit Farblichttherapie
Dienstag
8
WAS VERSTEHT MAN
UNTER EINER CHALLENGE?
H Milon® Zirkel: Zeitoptimiertes Training
FIT im Alltag: Altersgerechte Übungen zur Mobilisation,
Montag
5
2
3
4
5
6
7
8
9
10
» 12
EINE
» 13
Der genüssliche Snack
für zwischendurch!
NUSS
für alle Fälle
Lange als kalorienintensive Dickmacher verschrien, zeigen immer
mehr wissenschaftliche Untersuchungen, dass Nüsse wahres SuperFood für Kopf und Körper sind
und zahlreiche positive
Eigenschaften besitzen, auf die Sie
keinesfalls
verzichten
sollten.
Zwar
ent-
halten Nüsse tatsächlich viel Fett
(fast 80% ihres Kaloriengehalts),
aber sie liefern vorrangig die gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für viele
Körperfunktionen wichtig sind.
Darüber hinaus zeigen diverse Studien, dass gemäßigter Nussverzehr
sogar schlank hält, anstatt dick zu
machen. Dieser überraschende
Effekt könnte daran liegen, dass
das sog. Nährstoffprofil von Nüssen
durch den hohen Eiweißanteil und
die gesunden Fette den Stoffwechsel stark ankurbelt. Da Nüsse nachhaltig sättigen und rasch Energie
geben, ohne den Blutzuckerspiegel
zu beeinflussen, sind sie der ideale
Snack. Forscher empfehlen, 3-4x
die Woche ca. 40g der knackigen
Köstlichkeiten zu verzehren. Die
Nusssorte spielt keine Rolle, achten
Sie jedoch stets darauf, ungesalzene und ungeröstete Nüsse zu
knuspern und diese bewusst in
Ihren Speiseplan einzubauen.
Lagertipp:
Bewahren Sie geschälte Nüsse
immer kühl und trocken auf,
auch gerne im Kühlschrank,
und sortieren Sie regelmäßig
verschimmelte und vertrocknete Kerne aus.
1a-Nährstofflieferanten
Nüsse liefern neben gut verdaulichem Eiweiß und gesunden Fettsäuren vor allem wichtige Vitamine
und Nährstoffe. Und diese sind
aufgrund des hohen Fettanteils
auch noch besonders gut für den
menschlichen Körper zugänglich
und verwertbar. Neben Vitamin B6
(Immunsystem), Vitamin A, B, C, D
und E, Kalium (Nerven), Calcium
(Knochen) und Magnesium (Muskeln), liefern Nüsse auch Folsäure
(Wachstum und Zellteilung) und
Eisen (Blutbildung). Auch wenn
man es den knackigen Kerlchen
nicht direkt ansieht, sie sorgen tatsächlich für einen wahren Vitaminkick. Dieser Effekt lässt sich noch
steigern, wenn Sie Nüsse mit Obst
oder Gemüse kombinieren (z.B.
Salat mit gerösteten Pinienkernen,
Obstsalat mit Walnüssen).
Gesundmacher
Der regelmäßige Verzehr von
Nüssen senkt den Cholesterinspiegel, schützt durch die Omega-3-Fettsäuren vor Herzinfarkt
und Schlaganfall und wirkt sich ins-
Unsere Tipps für eine schmackhafte Ernährung mit reduzierten Kohlenhydraten.
Eine kohlenhydratarme Ernährung begünstigt
nicht nur eine raschere Gewichtsabnahme,
sondern ist auch für mehr Wohlbefinden und
Energie bekannt. Die leichteste Umsetzung von
„Low Carb“ im Alltag fängt schon beim kreativen
Tausch von kohlenhydrathaltigen Beilagen wie
PASTAHUNGER?
KEIN PROBLEM!
Auf Ihre geliebte Pasta müssen Sie nicht
verzichten: Verwandeln Sie Zucchini oder
Karotten mit dem Sparschäler in „Gemüse-Spagetti“. Die Gemüse-Pasta einfach
5 Minuten in heißem Wasser ziehen
lassen und dann mit der Nudelsauce Ihrer
Wahl übergießen! Täuschend ähnlich,
nur kohlenhydratärmer und viel besser.
Guten Appetit!
gesamt positiv auf Gefäße und das
gesamte Herz-Kreislaufsystem aus.
Nachweislich kann der Nussverzehr
auch das Risiko, an Diabetes oder
Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs zu erkranken, reduzieren und
beugt Gallensteinen vor.
Top-Favorit:
Die Walnuss
Nervenstärker
Das in Nüssen enthaltene Magnesium hat eine entspannende
Wirkung auf die Nerven. Cholin
und Lecithin, beides Botenstoffbausteine, kurbeln gleichzeitig die
Gehirnleistung an und wirken blutdrucksenkend. Nach einer Handvoll Nüssen fühlen Sie sich also
entspannter, können sich wieder
besser konzentrieren und sind insgesamt leistungsfähiger.
Top-Favorit:
Cashewnüsse
Zellenschützer
Als Vitamin E-Quelle stellen Nüsse
kraftvolle Antioxidantien zum
Zellschutz zur Verfügung. Antioxidantien neutralisieren schädliche
freie Radikale, die gesunde Zellen
angreifen und schädigen. Dieser
Schutz der gesunden Zellen wirkt
sich bei zahlreichen Krankheiten
wie Krebs und Demenz positiv aus.
Gleichzeitig haben Nüsse eine entzündungshemmende Wirkung auf
den Körper.
Top-Favorit:
Die Haselnuss.
Allergiker-Alternativen
Nussallergiker können Hoffnung
schöpfen: Viele Studien bestätigen,
dass Menschen, die gegen Nüsse allergisch sind, diese in verarbeitetem
Zustand (erhitzt oder gebacken)
sehr viel besser vertragen. Beim
Erhitzen verändern sich die allergieauslösenden Eiweißsubstanzen
und die Nüsse werden besser verträglich. Wenn Sie auf Hasel-, Walund Erdnüsse allergisch reagieren,
probieren Sie stattdessen doch mal
Pistazien, Cashewnüsse, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne
aus. Diese Nuss-Sorten bringen
alle positiven Nuss-Eigenschaften
mit sich, gelten allgemein auch als
besonders gut verträglich.
Power-Paket und
Glücklichmacher:
Kokosnuss und Esskastanie
Die Kokosnuss enthält viele mittelkettigen Fettsäuren, die im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren
nicht in den Fettdepots abgespeichert werden. Stattdessen werden
die mittelkettigen Fettsäuren direkt
wieder vom Körper verbrannt, in
dem sie sofort Energie freisetzen.
Deshalb gibt die Kokosnuss schnell
Power und Kraft. Und nebenher kurbelt sie auch noch die Fettverbrennung an.
Die Marone (Esskastanie) hingegen
ist eine echte Ausnahme unter den
Nüssen mit nur 2% Fett. Dafür enthält sie viele Kohlenhydrate, ist stark
sättigend und kurbelt vor allem die
Bildung des „Gute-Laune“-Hormons
Serotonin an. Eine leckere, glücklichmachende und gesunde Alternative
zur Kartoffel, denn die Esskastanie
eignet sich perfekt als Beilage oder
in Suppen.
High Taste
LOW CARB
Staudensellerie besteht zu 90%
aus Wasser und hat
auf 100g nur 1g
Kohlenhydrate
und 15 Kalorien. Die knackigen grünen
Stangen, die köstlich im Salat, gedünstet als
Gemüse, püriert in der Suppe oder pur als Snack
schmecken, sind also eine echte Abnehmhilfe.
Außerdem entwässert und entschlackt Staudensellerie und liefert nebenbei noch viel wertvolles Kalium für den Körper.
Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis gegen Gemüse
oder einen frischen Salat an. Wir zeigen Ihnen,
welche Low Carb-Alternativen sich ideal gegen
die herkömmlichen Lebensmittel tauschen
lassen und welches Superfood Sie unbedingt in
Ihren Speiseplan integrieren sollten.
KNABBERN BEIM FERNSCHAUEN?
NATÜRLICH LECKER!
BROTERSATZ:
REISWAFFELN
Auf Brot zu verzichten, kann im Alltag
manchmal schwierig sein und die zwischenzeitlich entwickelten Eiweißbrote sind durch
den meist sehr hohen Fettanteil oft auch
keine Alternative. Leider enthält schon eine
Scheibe Brot ca. 20g Kohlenhydrate. Eine
gute Low Carb-Alternative zur „belegten
Stulle“ ist hingegen die belegte Reiswaffel.
Eine Reiswaffel hat nur 6g Kohlenhydrate und
sättigt, vor allem lecker belegt, mindestens
genauso gut wie eine Scheibe Brot.
Herkömmliche Kartoffelchips haben nicht
nur viele Kohlenhydrate, sondern schlagen
auch bei der Kalorienbilanz ordentlich zu
Buche. Selbst gemachte Gemüsechips sind
eine schmackhafte und gesunde Alternative. Ideal für die Chipszubereitung daheim
sind Karotten, Rote Beete, Pastinaken, Süßkartoffeln und Sellerie. Die Mutigen können
auch die Grühnkohl-Variante ausprobieren.
Das Gemüse Ihrer Wahl wird geschält, in
dünne Scheiben gehobelt und auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech gelegt.
Beim Würzen können Sie kreativ werden,
Paprika und Salz und Pfeffer reichen aber
auch schon. Je nach Dicke der Gemüsescheiben werden die Chips dann ca. 10 Minuten
bei ca. 200 Grad im Ofen gebacken.
Grapefruit
Super
food
UNSERE ZWEI
EMPFEHLUNGEN
FÜR 2016:
Staudensellerie
LOW
CARB
(FAST) OHNE VERZICHT!
Wahre Vitamin C-Bomben sind Grapefruits, die auf
100g nur 8g Kohlenhydrate enthalten und daher
ideal für die Low Carb Ernährung geeignet sind.
Praktischerweise sind sie, wenn man sie leicht
kühl lagert, sogar bis zu zwei Monate haltbar.
100 g der bittersüßen Frucht decken bereits mehr
als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C und
kurbeln außerdem durch die enthaltenen Bitterstoffe ordentlich die Magensaftproduktion
an. Dies führt zu einem verbesserten Stoffwechsel und einem rascheren Sättigungsgefühl. Die Grapefruit kann pur genossen,
aber auch in Nachspeisen, Salaten und
als Saft (z.B. in Smoothies) verwendet
werden.
Sie sehen selbst, mit etwas Kreativität und ein paar kleinen Tricks muss
man bei der Low Carb-Ernährung nicht auf den Genuss verzichten und
wird zusätzlich mit mehr Energie belohnt. Ganz wichtig: Vernachlässigen Sie auf keinen Fall ausreichend Bewegung. Denn regelmäßiges
Training unterstützt die eiweißreiche Ernährung ideal, kurbelt den Stoffwechsel an und aktiviert Glückshormone und die Laune steigt.
» 14
Gewusst, dass...
... Ein V-Rücken Männer
groß
rauskommen lässt?
... Magnesium für
Entspannung
sorgt?
Muskelkrämpfe, besonders in der Wade, können einem nach einem anstrengenden
Training oder einem hektischen Tag, schon mal den Nachtschlaf rauben. Bei
den Krampfattacken kommt es zu einer plötzlichen Kontraktion des Muskels, die
äußerst schmerzhaft ist. Die Folgeschmerzen eines Krampfs können sogar bis zu 48
Stunden anhalten. Auch wenn sich ein solcher Krampf gemein anfühlt, stecken zum
Glück nur selten ernste Ursachen dahinter. Meist handelt es sich um einen Magnesiummangel, der bei sportlich aktiven Menschen, Schwangeren und bei einseitiger
Ernährung relativ häufig auftritt. Ohne ausreichend Magnesium können die Muskeln nämlich nicht optimal arbeiten und neigen zu Verspannungen und plötzlichen
Kontraktionen. Lassen Sie es gar nicht erst soweit kommen: Achten Sie schon bei
Ihrer täglichen Ernährung auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, wie z.B. durch
Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nussarten und Hülsenfrüchte. Auch Mineralwässer sind eine wichtige Quelle für Elektrolyte und sorgen für eine Entspannung
der Muskelzellen und verringern so das Risiko von Muskelkrämpfen. Eine zusätzliche Zufuhr von Magnesiumpräparaten ist dann oft gar nicht mehr nötig.
... Krafttraining
Wissenschaftler fanden im Rahmen einer aktuellen groß
angelegten Studie heraus, dass ein breiter Männerrücken
von rund 79 Prozent aller Frauen als besonders männlich
und attraktiv empfunden wird. Selbst kleine Männer konnten ihren Mangel an Körpergröße mit
einem trainierten V-Rücken
kompensieren. Also liebe
Männer, integrieren Sie
schon allein aus diesem
Grund Ihren Rücken in Ihr
Krafttraining – es lohnt sich!
doppelt
wirkt?
Ausschließliches Cardiotraining ist auf dem
Weg zur Traumfigur nur die halbe Miete. Auch
Frauen, bei denen Krafttraining oftmals unbeliebter ist als Joggen, Radfahren und Co.,
sollten regelmäßig auch ihre Muskeln stärken, denn Ausdauertraining allein formt
noch keinen sportlich-straffen Körper.
Ohne Krafttraining als Ergänzung zum
Ausdauersport, besteht die Gefahr von
schlaffem, weichem Gewebe – gerade
wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt ist. Für eine schlanke und
definierte Silhouette müssen
parallel immer auch die
Muskeln geformt werden.
Außerdem profitieren Sie
beim Abnehmen vom Krafttraining gleich doppelt: Bereits während
des Workouts verbrennen Sie mehr Fett
und auch in der folgenden Regenerationsphase verbraucht ein gekräftigter
Muskel mehr Energie als ein untrainierter. Sind Sie an Fettabbau oder Körperdefinition interessiert, kommen
Sie folglich am doppelt wirksamen
Krafttraining nicht vorbei.
... light
fake
bei Lebensmitteln oftmals
auch
bedeuten
kann?
In der Lebensmittelindustrie wird oft getrickst.
Gerade bei Light-Produkten, die als besonders figurfreundlich deklariert werden, wird
das eingesparte Fett nämlich oft eins zu eins
durch Zucker ersetzt. Dies erspart zwar unter
Umständen ein paar Kalorien, macht das Produkt aber gleichzeitig viel ungesünder und für
den Körper schlechter verwertbar. Es lohnt sich
deshalb immer, die Nährwertangaben zu studieren oder gleich weitgehend auf industriell
verarbeitete Produkte zu verzichten und zu
frischen Zutaten zu greifen!
SAUNA
EIN HEISSER TIPP
FÜR KALTE TAGE
» 15
Mit dem Herbst kommt es manchmal dicke: Erkältungen, Müdigkeit, Alltagsstress oder
der „Schlecht-Wetter-Blues“. Regelmäßiges Saunieren kann Abhilfe schaffen.
Trotzen Sie den Erkältungsviren
Eine hautklare Angelegenheit
Gerade jetzt, zu der beginnenden kalten Jahreszeit, ist Saunieren besonders angesagt. Denn
Saunieren stärkt Ihre Abwehrkräfte und macht
Sie somit stark gegen Erkältungen. Durch das
Wechselspiel aus Wärme und Kälte regen Sie Ihre
Durchblutung an. Ihr Körper wird somit „trainiert“ auf Temperaturschwankungen zu reagieren und kann sich gegen die kühle Erkältungszeit
besser wehren. Daher unser Tipp: Nutzen Sie
regelmäßig die Sauna, einmal pro Woche reicht
schon aus.
Nutzen Sie mit dem Saunagang die schonende
Art der porentiefen Reinigung: Streichen Sie sanft
vor jedem Saunabad mit einem Massagehandschuh über Ihre Haut. Sie lösen damit verhornte
Hautzellen. Durch das Schwitzen in der Sauna
wird die oberste Hautschicht aufgequellt und
kann anschließend durch Wasser und Schweiß
schonend abgespült werden. Mit einem regelmäßigen Saunabad profitieren Sie von einem
Anti-Aging-Effekt, Falten werden vermindert
und Ihre Haut erhält eine bessere Spannkraft.
Trinken nicht vergessen
Grundsätzlich sollten Sie mindestens 2 Liter am
Tag trinken. Verdoppeln Sie diese Menge, wenn Sie
ins Schwitzbad gehen. Am besten noch vor Ihren
Saunagängen. Je nach Hitze und Anzahl der Gänge
kann auf der Haut bis zu 2 Liter Wasser verdunsten.
Diese verlorene Flüssigkeit braucht Ihr Körper
zurück! Am besten eignen sich Mineralwasser oder
leichte Saftschorlen.
Entspannung pur
Das Schwitzbad zählt zu den beliebtesten Entspannungsprogrammen nach einem anstrengenden Tag im Büro, zu Hause oder auch nach
dem Sport. Körper und Geist tanken hier „entspannt“ Kraft. Sogar Verspannungen können sich
durch die Wärme, die den Körper durchdringt,
lösen. Auch ätherische Öle als Aufguss wirken
wie Balsam für die Seele. Nehmen Sie sich auch
Zeit für die Ruhepausen – mindestens so viel Zeit
wie für den letzten Gang. Für eine gesundheitlich positive Wirkung empfehlen wir maximal 3
Saunagänge pro Besuch. Anschließend sollten
Sie keinen Sport mehr machen.
GUTSCHEIN
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