Übungsprogramm

Übungsprogramm „Rumpf“
- 14 Übungen gegen Rückenbeschwerden -
Der Rücken wird durch statische, muskuläre Beanspruchungen, z. B. bei langem
Stehen am Arbeitsplatz, belastet und reagiert häufig mit schmerzhaften
Verspannungen. Diese können sich bei Dauerbelastungen verstärken und zu
Fehlhaltungen führen, welche die Beanspruchung auf Gelenke, Bänder und
Bandscheiben erhöhen. Dadurch kann es auch an diesen Strukturen zu Beschwerden
kommen, die wiederum Schonhaltungen nach sich ziehen. Ein Teufelskreis beginnt!
Beugen Sie diesem Teufelskreis vor oder durchbrechen Sie ihn, indem Sie:
1. Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten (Hinweise auf www.rueckenpraevention.de)
2. längere statische Belastungen vermeiden und
3. regelmäßig Ausgleichsübungen durchführen.
Dieses Übungsprogramm soll Ihnen dabei helfen. Führen Sie die Übungen möglichst
täglich durch. Einige Übungen können auch am Arbeitsplatz, über den Tag verteilt,
durchgeführt werden. Die Reihenfolge der Übungen ist empfehlenswert aber nicht
zwingend einzuhalten. Wählen Sie die Intensität der Übungen entsprechend Ihrem
aktuellen Muskelstatus aus. Die Variante B stellt immer eine Intensivierung der
jeweiligen Übung dar. Hören Sie auf Ihren Körper, er sagt Ihnen, ob Sie eine
Mobilisierung, Entlastung, Dehnung oder Kräftigung brauchen!
Manchmal ist die Zeit knapp und Sie können nicht alle Übungen machen. Dann sollten
Sie versuchen, wenigstens die „TOP 5“ (Übung 1-5) durchzuführen.
Übung 1
Übung zur Mobilisation der
Lendenwirbelsäule
Auch am Arbeitsplatz durchführbar!
Ausgangsposition:
 auf die Vorderkante eines Stuhles
setzen
 Hüft- und Kniegelenke sind ca. 90°
gebeugt
 Füße hüftgelenksbreit aufsetzen
 Brustwirbelsäule aufrichten,
Hinterkopf in Richtung Decke ziehen
und Fixpunkt in Augenhöhe suchen
Übungsablauf:
Hände auf Beckenkamm legen, Becken
im Wechsel nach hinten und vorne
kippen.
Um die Lendenwirbelsäule intensiver zu
mobilisieren, Bewegungen in einem
etwas schnelleren, angenehmen
Rhythmus durchführen.
Dabei Oberkörper stabil halten.
Wiederholungen:
2 x 20 Wiederholungen
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 2 von 16
Übung 2
Übung zur Kräftigung der Gesäß-, Beinund unteren Rückenmuskulatur
(Intensivierung)
Ausgangsposition:
 hüftbreiter Stand vor einem Stuhl oder
Hocker
 Arme gestreckt auf Brusthöhe
 Kinn zeigt zur Brust
Übungsablauf:
Variante A
Mit dem Gesäß so weit nach hinten setzen
bis Stuhl leicht berührt wird und wieder hoch
drücken. Dabei Körpergewicht auf Fersen
verlagern, Gesäß- und Beinmuskulatur
kräftig anspannen und Knie nicht über
Fußspitzen schieben.
Während der Übung Rücken gerade halten
und gleichmäßig ein- und ausatmen.
Wiederholungen:
3 x 10 Wiederholungen
Variante A
Variante B (Intensivierung):
Mit dem Gesäß so weit nach hinten setzen
bis Stuhl leicht berührt wird. Aus dieser
Position wechselseitig Fersen anheben.
Gesäß- und Beinmuskulatur kräftig
anspannen und Knie nicht über Fußspitzen
schieben.
Während der Übung Rücken gerade halten
und gleichmäßig ein- und ausatmen.
Wiederholungen:
2 x 10 Wiederholungen je Seite
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Variante B
Seite 3 von 16
Übung 3
Übung zur Kräftigung der Rumpf- und
Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
 Unterarmstütz, Handflächen zeigen
zueinander
 Ellenbogen senkrecht unter den
Schultergelenken, leicht geöffnete Knie
senkrecht unter den Hüftgelenken
 Zehenspitzen aufstellen
Übungsablauf:
Schulterblätter nach hinten unten ziehen.
Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn
zeigt in Richtung Brust.
Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur
anspannen; der Bauchnabel wird „nach
innen“ gezogen.
Der Rücken bleibt gerade; Rundrücken
bzw. Hohlkreuzstellung vermeiden!
Variante A
Zusätzlich beide Knie 2 cm vom Boden
abheben.
Variante A
Dauer:
Spannung 3 x 20 Sekunden halten
Variante B (Intensivierung):
Mit angehobenen Knien die Füße
wechselseitig vom Boden anheben.
Wiederholungen:
3 x 20 Wiederholungen
Variante B
Variante C (oberer Rücken):
In der Ausgangs- oder Endposition von
Variante A (s. o.) langsam rechten und
linken Arm im Wechsel in U- Halte vom
Boden abheben. Dabei Rumpfspannung
halten.
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen.
Wiederholungen:
2 x 3-5 Wiederholungen (wechselseitig)
Variante C
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 4 von 16
Übung 4
Übung zur Kräftigung der schrägen
Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
 Rückenlage
 Beine nacheinander anwinkeln, so dass
Hüft-, Knie- und Sprunggelenke jeweils
einen Winkel von ca. 90° bilden
Übungsablauf:
Arme anwinkeln, Ellenbogen nach außen,
Hände locker an den Hinterkopf.
Bauchmuskulatur anspannen, so dass die
Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum
Boden hat. Kinn in Richtung Brust ziehen.
Oberkörper leicht anheben.
Variante A
Abwechselnd den linken Ellenbogen zum
rechten Knie und den rechten Ellenbogen
zum linken Knie führen. Dabei wird die
Schulter der aktiven Seite vom Boden
angehoben. Nicht ins Hohlkreuz fallen!
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen.
Variante A
Wiederholungen:
2-3 x 10 Wiederholungen je Seite
Variante B (Intensivierung):
Rechtes Bein langsam strecken,
gleichzeitig den rechten Ellenbogen zum
linken Knie führen. Position kurz halten,
dann linkes Bein strecken und linken
Ellenbogen zum rechten Knie führen. Nicht
ins Hohlkreuz fallen!
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen.
Variante B
Wiederholungen:
2-3 x 10 Wiederholungen je Seite
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 5 von 16
Übung 5
Dehnung der hinteren
Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition:
 Rückenlage
Übungsablauf:
Ein Bein gebeugt zum Körper ziehen und
mit beiden Händen die Kniekehle fassen.
Unterschenkel in Richtung Decke strecken,
bis ein deutlicher Dehnreiz an der
Beinrückseite zu spüren ist.
Während der Übung mit dem gesamten
Rücken Bodenkontakt halten und
gleichmäßig ein- und ausatmen.
Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Anmerkung: Falls die Kniekehle nicht mit
den Händen erreicht wird, Handtuch als
Schlinge zu Hilfe nehmen.
Dauer:
Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden
halten
Variante am Arbeitsplatz
Ausgangsposition:
 Schrittstellung (beide Fußspitzen nach
vorne ausgerichtet)
 beide Hände hinter dem Rücken
verschränkt
Übungsablauf:
Hinteres Bein anbeugen und Gewicht
darauf verlagern. Vorderes Bein gestreckt
auf Ferse stellen und Fußspitze
hochziehen. Oberkörper mit geradem
Rücken nach vorne beugen, bis ein
deutlicher Dehnreiz an der Beinrückseite
zu spüren ist. Übung auf der anderen Seite
wiederholen.
Dauer:
Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden
halten
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 6 von 16
Übung 6
Übung zur Kräftigung der Gesäß- und
Beinmuskulatur
Ausgangsposition:
 Rückenlage
 Beine anwinkeln und hüftgelenksbreit
aufstellen
 Arme liegen neben dem Körper
Übungsablauf:
Becken anheben bis Oberschenkel und
Rumpf eine Linie bilden. Dabei Gesäß,
Bauch und Beckenbodenmuskulatur
anspannen. Rechtes Bein nach vorn
ausstrecken und halten. Oberschenkel sind
parallel zueinander. Becken nicht
absenken oder verdrehen.
Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Dauer:
Spannung 2-3 x 10-15 Sekunden je Seite
halten
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 7 von 16
Übung 7
Übung zur Kräftigung der geraden
Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
 Rückenlage
 Beine anwinkeln, Fersen
hüftgelenksbreit aufsetzen und in den
Boden stemmen
Übungsablauf:
Variante A
Arme vor der Brust kreuzen.
Bauchmuskulatur anspannen, so dass die
Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum
Boden hat. Kinn in Richtung Brust ziehen.
Oberkörper anheben bis Schulterblätter
nicht mehr aufliegen. Oberkörper
gleichmäßig, ohne Schwung heben und
senken, wobei der Kopf nicht abgelegt
wird. Dabei Schultern nicht nach vorne
ziehen oder ins Hohlkreuz fallen!
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen.
Variante A
Dauer:
Spannung 3 x 10-15 Sekunden halten.
Variante B (Intensivierung):
Arme anwinkeln, Ellenbogen nach außen,
Hände locker an den Hinterkopf.
Bauchmuskulatur anspannen, so dass die
Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum
Boden hat. Kinn in Richtung Brust ziehen.
Oberkörper anheben bis Schulterblätter
nicht mehr aufliegen. Oberkörper
gleichmäßig, ohne Schwung heben und
senken, wobei der Kopf nicht abgelegt
wird. Die Ellenbogen nicht nach vorne
ziehen oder ins Hohlkreuz fallen!
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen.
Variante B
alternative Positionen der Hände
Wiederholungen:
2-3 x 10-15 Wiederholungen
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 8 von 16
Übung 8
Übung zur Kräftigung der
Schultermuskulatur, seitlichen Rumpfund Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition:
 Seitlage
 Unterarmstütz, Ellenbogen senkrecht
unter dem Schultergelenk
 der gesamte Körper (Sprung-, Knie-,
Hüft- und Schultergelenke) bildet eine
Linie
Übungsablauf:
Variante A
Unterschenkel 90° nach hinten beugen.
Heben und Absenken des Beckens ohne
den Oberkörper zu verdrehen. Das Becken
berührt dabei nicht den Boden.
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen und Kopf gerade halten.
Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Wiederholungen:
2 x 15 Wiederholungen je Seite
Variante A
Variante B (Intensivierung):
Becken in der oberen Position halten und
das obenliegende angewinkelte Bein
heben und senken.
Wiederholungen:
2 x 12 Wiederholungen je Seite
Variante B
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 9 von 16
Übung 9
Übung zur Kräftigung der Rücken- und
Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
 Bauchlage
 Arme in U-Halte, Daumen zeigen zur
Decke
 Kopf gerade halten, Stirn ca. 1 cm über
Boden
 Bauch und Gesäß sind angespannt
 Hohlkreuz ggf. durch Unterlagerung am
Becken/Bauch (z.B. mit Handtuch)
ausgleichen
Übungsablauf:
Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur
anspannen; der Bauchnabel wird „nach
innen“ gezogen.
Arme in U-Halte soweit wie möglich vom
Boden anheben. Arme nach vorne
strecken und zurückführen, dabei die
Schulterblätter nach hinten/unten ziehen.
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen.
Wiederholungen:
2-3 x 10-15 Wiederholungen
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 10 von 16
Übung 10
Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition:
 Seitlage
 Kopf mit Hand abstützen
 beide Beine leicht angewinkelt
Übungsablauf:
Mit der freien Hand das obere
Sprunggelenk greifen und parallel zum
Boden nach hinten ziehen. Gleichzeitig
das Becken nach vorn schieben bis ein
deutlicher Dehnreiz im vorderen
Oberschenkel zu spüren ist. Dabei
Bauchmuskulatur anspannen und nicht zu
stark ins Hohlkreuz gehen.
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen. Übung auf der anderen Seite
wiederholen.
Dauer:
Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden
halten
Variante am Arbeitsplatz
Ausgangsposition:
im Stand (enge Fußstellung, Knie leicht
gebeugt)
Übungsablauf:
Mit der Hand das obere Sprunggelenk
greifen und die Ferse zum Gesäß ziehen.
Dabei bleiben die Knie zusammen.
Gleichzeitig das Becken nach vorn
schieben bis ein deutlicher Dehnreiz im
vorderen Oberschenkel zu spüren ist.
Dabei Bauchmuskulatur anspannen und
nicht zu stark ins Hohlkreuz gehen.
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen. Übung auf der anderen Seite
wiederholen.
Dauer:
Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden
halten
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 11 von 16
Übung 11
Übung zur Mobilisation der unteren
Lendenwirbelsäule und des KreuzbeinDarmbeingelenkes
Ausgangsposition:
 Rückenlage
 Beine gestreckt, hüftgelenksbreit
auseinander (ca. eine Fußbreite)
 Hände auf Beckenkamm legen
Übungsablauf:
Gestreckte Beine wechselseitig ohne
Kraftaufwand fußwärts schieben.
Beide Gesäßhälften und Beine haben
durchgängig Bodenkontakt.
Das Bewegungsausmaß sollte maximal 1-2
cm betragen und nicht oberhalb der
Lendenwirbelsäule zu spüren sein!
Wiederholungen:
2 x 20 Sekunden
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 12 von 16
Übung 12
Dehnung der seitlichen
Rumpfmuskulatur
Auch am Arbeitsplatz durchführbar!
Ausgangsposition:
 Stand
Übungsablauf:
Rechtes Bein vor das linke stellen. Arme
nach oben strecken und mit der rechten
Hand linkes Handgelenk greifen.
Oberkörper so weit nach rechts neigen, bis
ein leichter Dehnreiz in der linken seitlichen
Rumpfmuskulatur zu spüren ist.
Becken während der Übung nicht
verdrehen und gleichmäßig ein- und
ausatmen. Für die Dehnung der anderen
Seite das linke Bein vor das rechte stellen
und mit der linken Hand das rechte
Handgelenk fassen.
Dauer:
Dehnung auf jeder Seite 2 x 20-30
Sekunden halten
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 13 von 16
Übung 13
Dehnung der Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
 Rückenlage
Übungsablauf:
Beine nacheinander anziehen, Knie im
Flechtgriff umfassen. Knie so weit zur Brust
ziehen, bis leichter Dehnreiz im unteren
Rücken zu spüren ist.
Zur Verstärkung des Dehnreizes im oberen
Rücken Kopf anheben und versuchen, mit
der Nase die Knie zu berühren. Es sollte
ein deutlicher Dehnreiz in der
Rückenmuskulatur zu spüren sein.
Während der Übung gleichmäßig ein- und
ausatmen.
Dauer:
Dehnung 2 x 30 Sekunden halten
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 14 von 16
Übung 14
Entlastung der Wirbelsäule und
Rückenmuskulatur (Rückenstrecker)
Am Arbeitsplatz
Ausgangsposition:
 Stand
 Knie leicht gebeugt
Übungsablauf:
Gesäß leicht nach hinten unten absenken.
Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach
vorne beugen, die gestreckten Arme auf
den Knien abstützen und Gewicht des
Oberkörpers auf die Arme verlagern.
Dauer:
Position ca. 5 Sekunden halten
Anmerkung: Knie nicht über 90° beugen
Alternative Variante
Ausgangsposition:
 Stand vor Arbeitstisch
 Beine hüftbreit und parallel
Übungsablauf:
Mit beiden Händen auf Arbeitstisch
aufstützen und Oberkörper nach oben
drücken. Füße bleiben auf dem Boden.
Dauer:
Position ca. 5 Sekunden halten
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 15 von 16
Impressum:
Josefine Groschopp
Arbeitsmedizinisches Präventionszentrum/ FSA mbH
Lucas-Cranach-Platz 2
99097 Erfurt
Tel.: 0361 4391-4960
Email: [email protected]
Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015
Seite 16 von 16

Download Report