Übungsprogramm „Rumpf“ - 14 Übungen gegen Rückenbeschwerden - Der Rücken wird durch statische, muskuläre Beanspruchungen, z. B. bei langem Stehen am Arbeitsplatz, belastet und reagiert häufig mit schmerzhaften Verspannungen. Diese können sich bei Dauerbelastungen verstärken und zu Fehlhaltungen führen, welche die Beanspruchung auf Gelenke, Bänder und Bandscheiben erhöhen. Dadurch kann es auch an diesen Strukturen zu Beschwerden kommen, die wiederum Schonhaltungen nach sich ziehen. Ein Teufelskreis beginnt! Beugen Sie diesem Teufelskreis vor oder durchbrechen Sie ihn, indem Sie: 1. Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten (Hinweise auf www.rueckenpraevention.de) 2. längere statische Belastungen vermeiden und 3. regelmäßig Ausgleichsübungen durchführen. Dieses Übungsprogramm soll Ihnen dabei helfen. Führen Sie die Übungen möglichst täglich durch. Einige Übungen können auch am Arbeitsplatz, über den Tag verteilt, durchgeführt werden. Die Reihenfolge der Übungen ist empfehlenswert aber nicht zwingend einzuhalten. Wählen Sie die Intensität der Übungen entsprechend Ihrem aktuellen Muskelstatus aus. Die Variante B stellt immer eine Intensivierung der jeweiligen Übung dar. Hören Sie auf Ihren Körper, er sagt Ihnen, ob Sie eine Mobilisierung, Entlastung, Dehnung oder Kräftigung brauchen! Manchmal ist die Zeit knapp und Sie können nicht alle Übungen machen. Dann sollten Sie versuchen, wenigstens die „TOP 5“ (Übung 1-5) durchzuführen. Übung 1 Übung zur Mobilisation der Lendenwirbelsäule Auch am Arbeitsplatz durchführbar! Ausgangsposition: auf die Vorderkante eines Stuhles setzen Hüft- und Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt Füße hüftgelenksbreit aufsetzen Brustwirbelsäule aufrichten, Hinterkopf in Richtung Decke ziehen und Fixpunkt in Augenhöhe suchen Übungsablauf: Hände auf Beckenkamm legen, Becken im Wechsel nach hinten und vorne kippen. Um die Lendenwirbelsäule intensiver zu mobilisieren, Bewegungen in einem etwas schnelleren, angenehmen Rhythmus durchführen. Dabei Oberkörper stabil halten. Wiederholungen: 2 x 20 Wiederholungen Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 2 von 16 Übung 2 Übung zur Kräftigung der Gesäß-, Beinund unteren Rückenmuskulatur (Intensivierung) Ausgangsposition: hüftbreiter Stand vor einem Stuhl oder Hocker Arme gestreckt auf Brusthöhe Kinn zeigt zur Brust Übungsablauf: Variante A Mit dem Gesäß so weit nach hinten setzen bis Stuhl leicht berührt wird und wieder hoch drücken. Dabei Körpergewicht auf Fersen verlagern, Gesäß- und Beinmuskulatur kräftig anspannen und Knie nicht über Fußspitzen schieben. Während der Übung Rücken gerade halten und gleichmäßig ein- und ausatmen. Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen Variante A Variante B (Intensivierung): Mit dem Gesäß so weit nach hinten setzen bis Stuhl leicht berührt wird. Aus dieser Position wechselseitig Fersen anheben. Gesäß- und Beinmuskulatur kräftig anspannen und Knie nicht über Fußspitzen schieben. Während der Übung Rücken gerade halten und gleichmäßig ein- und ausatmen. Wiederholungen: 2 x 10 Wiederholungen je Seite Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Variante B Seite 3 von 16 Übung 3 Übung zur Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur Ausgangsposition: Unterarmstütz, Handflächen zeigen zueinander Ellenbogen senkrecht unter den Schultergelenken, leicht geöffnete Knie senkrecht unter den Hüftgelenken Zehenspitzen aufstellen Übungsablauf: Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn zeigt in Richtung Brust. Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur anspannen; der Bauchnabel wird „nach innen“ gezogen. Der Rücken bleibt gerade; Rundrücken bzw. Hohlkreuzstellung vermeiden! Variante A Zusätzlich beide Knie 2 cm vom Boden abheben. Variante A Dauer: Spannung 3 x 20 Sekunden halten Variante B (Intensivierung): Mit angehobenen Knien die Füße wechselseitig vom Boden anheben. Wiederholungen: 3 x 20 Wiederholungen Variante B Variante C (oberer Rücken): In der Ausgangs- oder Endposition von Variante A (s. o.) langsam rechten und linken Arm im Wechsel in U- Halte vom Boden abheben. Dabei Rumpfspannung halten. Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Wiederholungen: 2 x 3-5 Wiederholungen (wechselseitig) Variante C Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 4 von 16 Übung 4 Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage Beine nacheinander anwinkeln, so dass Hüft-, Knie- und Sprunggelenke jeweils einen Winkel von ca. 90° bilden Übungsablauf: Arme anwinkeln, Ellenbogen nach außen, Hände locker an den Hinterkopf. Bauchmuskulatur anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum Boden hat. Kinn in Richtung Brust ziehen. Oberkörper leicht anheben. Variante A Abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen. Dabei wird die Schulter der aktiven Seite vom Boden angehoben. Nicht ins Hohlkreuz fallen! Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Variante A Wiederholungen: 2-3 x 10 Wiederholungen je Seite Variante B (Intensivierung): Rechtes Bein langsam strecken, gleichzeitig den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen. Position kurz halten, dann linkes Bein strecken und linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Nicht ins Hohlkreuz fallen! Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Variante B Wiederholungen: 2-3 x 10 Wiederholungen je Seite Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 5 von 16 Übung 5 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage Übungsablauf: Ein Bein gebeugt zum Körper ziehen und mit beiden Händen die Kniekehle fassen. Unterschenkel in Richtung Decke strecken, bis ein deutlicher Dehnreiz an der Beinrückseite zu spüren ist. Während der Übung mit dem gesamten Rücken Bodenkontakt halten und gleichmäßig ein- und ausatmen. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Anmerkung: Falls die Kniekehle nicht mit den Händen erreicht wird, Handtuch als Schlinge zu Hilfe nehmen. Dauer: Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden halten Variante am Arbeitsplatz Ausgangsposition: Schrittstellung (beide Fußspitzen nach vorne ausgerichtet) beide Hände hinter dem Rücken verschränkt Übungsablauf: Hinteres Bein anbeugen und Gewicht darauf verlagern. Vorderes Bein gestreckt auf Ferse stellen und Fußspitze hochziehen. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, bis ein deutlicher Dehnreiz an der Beinrückseite zu spüren ist. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Dauer: Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden halten Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 6 von 16 Übung 6 Übung zur Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage Beine anwinkeln und hüftgelenksbreit aufstellen Arme liegen neben dem Körper Übungsablauf: Becken anheben bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Dabei Gesäß, Bauch und Beckenbodenmuskulatur anspannen. Rechtes Bein nach vorn ausstrecken und halten. Oberschenkel sind parallel zueinander. Becken nicht absenken oder verdrehen. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Dauer: Spannung 2-3 x 10-15 Sekunden je Seite halten Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 7 von 16 Übung 7 Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage Beine anwinkeln, Fersen hüftgelenksbreit aufsetzen und in den Boden stemmen Übungsablauf: Variante A Arme vor der Brust kreuzen. Bauchmuskulatur anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum Boden hat. Kinn in Richtung Brust ziehen. Oberkörper anheben bis Schulterblätter nicht mehr aufliegen. Oberkörper gleichmäßig, ohne Schwung heben und senken, wobei der Kopf nicht abgelegt wird. Dabei Schultern nicht nach vorne ziehen oder ins Hohlkreuz fallen! Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Variante A Dauer: Spannung 3 x 10-15 Sekunden halten. Variante B (Intensivierung): Arme anwinkeln, Ellenbogen nach außen, Hände locker an den Hinterkopf. Bauchmuskulatur anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum Boden hat. Kinn in Richtung Brust ziehen. Oberkörper anheben bis Schulterblätter nicht mehr aufliegen. Oberkörper gleichmäßig, ohne Schwung heben und senken, wobei der Kopf nicht abgelegt wird. Die Ellenbogen nicht nach vorne ziehen oder ins Hohlkreuz fallen! Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Variante B alternative Positionen der Hände Wiederholungen: 2-3 x 10-15 Wiederholungen Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 8 von 16 Übung 8 Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur, seitlichen Rumpfund Gesäßmuskulatur Ausgangsposition: Seitlage Unterarmstütz, Ellenbogen senkrecht unter dem Schultergelenk der gesamte Körper (Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke) bildet eine Linie Übungsablauf: Variante A Unterschenkel 90° nach hinten beugen. Heben und Absenken des Beckens ohne den Oberkörper zu verdrehen. Das Becken berührt dabei nicht den Boden. Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen und Kopf gerade halten. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholungen: 2 x 15 Wiederholungen je Seite Variante A Variante B (Intensivierung): Becken in der oberen Position halten und das obenliegende angewinkelte Bein heben und senken. Wiederholungen: 2 x 12 Wiederholungen je Seite Variante B Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 9 von 16 Übung 9 Übung zur Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur Ausgangsposition: Bauchlage Arme in U-Halte, Daumen zeigen zur Decke Kopf gerade halten, Stirn ca. 1 cm über Boden Bauch und Gesäß sind angespannt Hohlkreuz ggf. durch Unterlagerung am Becken/Bauch (z.B. mit Handtuch) ausgleichen Übungsablauf: Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur anspannen; der Bauchnabel wird „nach innen“ gezogen. Arme in U-Halte soweit wie möglich vom Boden anheben. Arme nach vorne strecken und zurückführen, dabei die Schulterblätter nach hinten/unten ziehen. Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Wiederholungen: 2-3 x 10-15 Wiederholungen Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 10 von 16 Übung 10 Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur Ausgangsposition: Seitlage Kopf mit Hand abstützen beide Beine leicht angewinkelt Übungsablauf: Mit der freien Hand das obere Sprunggelenk greifen und parallel zum Boden nach hinten ziehen. Gleichzeitig das Becken nach vorn schieben bis ein deutlicher Dehnreiz im vorderen Oberschenkel zu spüren ist. Dabei Bauchmuskulatur anspannen und nicht zu stark ins Hohlkreuz gehen. Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Dauer: Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden halten Variante am Arbeitsplatz Ausgangsposition: im Stand (enge Fußstellung, Knie leicht gebeugt) Übungsablauf: Mit der Hand das obere Sprunggelenk greifen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Dabei bleiben die Knie zusammen. Gleichzeitig das Becken nach vorn schieben bis ein deutlicher Dehnreiz im vorderen Oberschenkel zu spüren ist. Dabei Bauchmuskulatur anspannen und nicht zu stark ins Hohlkreuz gehen. Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Dauer: Dehnung auf jeder Seite 2 x 30 Sekunden halten Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 11 von 16 Übung 11 Übung zur Mobilisation der unteren Lendenwirbelsäule und des KreuzbeinDarmbeingelenkes Ausgangsposition: Rückenlage Beine gestreckt, hüftgelenksbreit auseinander (ca. eine Fußbreite) Hände auf Beckenkamm legen Übungsablauf: Gestreckte Beine wechselseitig ohne Kraftaufwand fußwärts schieben. Beide Gesäßhälften und Beine haben durchgängig Bodenkontakt. Das Bewegungsausmaß sollte maximal 1-2 cm betragen und nicht oberhalb der Lendenwirbelsäule zu spüren sein! Wiederholungen: 2 x 20 Sekunden Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 12 von 16 Übung 12 Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Auch am Arbeitsplatz durchführbar! Ausgangsposition: Stand Übungsablauf: Rechtes Bein vor das linke stellen. Arme nach oben strecken und mit der rechten Hand linkes Handgelenk greifen. Oberkörper so weit nach rechts neigen, bis ein leichter Dehnreiz in der linken seitlichen Rumpfmuskulatur zu spüren ist. Becken während der Übung nicht verdrehen und gleichmäßig ein- und ausatmen. Für die Dehnung der anderen Seite das linke Bein vor das rechte stellen und mit der linken Hand das rechte Handgelenk fassen. Dauer: Dehnung auf jeder Seite 2 x 20-30 Sekunden halten Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 13 von 16 Übung 13 Dehnung der Rückenmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage Übungsablauf: Beine nacheinander anziehen, Knie im Flechtgriff umfassen. Knie so weit zur Brust ziehen, bis leichter Dehnreiz im unteren Rücken zu spüren ist. Zur Verstärkung des Dehnreizes im oberen Rücken Kopf anheben und versuchen, mit der Nase die Knie zu berühren. Es sollte ein deutlicher Dehnreiz in der Rückenmuskulatur zu spüren sein. Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen. Dauer: Dehnung 2 x 30 Sekunden halten Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 14 von 16 Übung 14 Entlastung der Wirbelsäule und Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) Am Arbeitsplatz Ausgangsposition: Stand Knie leicht gebeugt Übungsablauf: Gesäß leicht nach hinten unten absenken. Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach vorne beugen, die gestreckten Arme auf den Knien abstützen und Gewicht des Oberkörpers auf die Arme verlagern. Dauer: Position ca. 5 Sekunden halten Anmerkung: Knie nicht über 90° beugen Alternative Variante Ausgangsposition: Stand vor Arbeitstisch Beine hüftbreit und parallel Übungsablauf: Mit beiden Händen auf Arbeitstisch aufstützen und Oberkörper nach oben drücken. Füße bleiben auf dem Boden. Dauer: Position ca. 5 Sekunden halten Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 15 von 16 Impressum: Josefine Groschopp Arbeitsmedizinisches Präventionszentrum/ FSA mbH Lucas-Cranach-Platz 2 99097 Erfurt Tel.: 0361 4391-4960 Email: [email protected] Übg_Rumpf_FSA.doc; Stand 20.07.2015 Seite 16 von 16
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