Fit durch den Sommer

Fit durch den Sommer
Sommer, Sonne, Urlaub – wer denkt da schon gern an Sport und Fitnesstraining? Für alle, die ihren Körper
trotzdem fit halten möchten, haben wir das ultimative Outdoor-Workout. Egal, ob am Badesee oder im Freibad
– unsere Übungen lassen sich überall und ganz einfach machen.
D
as Besondere an den einzelnen
Übungen: Sie trainieren nicht
nur die Muskeln, sondern auch
deren Hüllen und das Bindegewebe. Im
Fachjargon werden diese Faszien genannt. „Dadurch lässt sich der Effekt um
ein Vielfaches steigern“, erklärt Michael
Peyrl, Personaltrainer im Raum Linz und
Steyr.
Eine gute Nachricht für alle Frauen, die
endlich ihre Cellulite loswerden wollen.
Denn: Je trainierter das Bindegewebe ist,
umso straffer und knackiger sind auch
1 | Die Oberösterreicherin
Po und Oberschenkel. „Mit gewöhnlichen Muskelübungen lässt sich das
kaum erreichen“, weiß Bewegungsexpertin und Yogalehrerin Sindy Matzenberger, die auf Faszien-Training spezialisiert
ist. „Erst wenn das Bindegewebe und die
Muskelhüllen mittrainiert werden, stellen sich sichtbare Erfolge ein.“
Auch Männer profitieren von dem besonderen Training. Sie kommen schneller beim Sixpack an, weil die Muskeln
schöner definiert werden. Zudem eignet
es sich ideal zur Prävention von Verletzungen – für Hobbysportler ebenso wie
für Profis.
Im Linzer Parkbad haben uns Sindy Matzenberger und Michael Peyrl, Inhaber
des Bewegungsstudios „raum5“ in Steyr
(www.raum5.at), die besten Übungen für
einen straffen Körper gezeigt. Was Sie
dazu brauchen: einen Ball, zwei Wasserflaschen und etwas Motivation!
Nicole Madlmayr
Grundausrichtung für alle Übungen:
Rücken und Nacken lang ziehen, oberes Brustbein heben, Schultern tief ziehen, Bauch leicht anspannen.
Jede Übung 15 Mal ausführen, kurze Pause oder Seite wechseln. Zwei bis drei Mal wiederholen.
Power-Abs für SIE
Ausrichtung: Grundausrichtung. Fersen fest in den Boden
drücken. Ball mit Knien fest
zusammendrücken. Arme
auf Schulterhöhe zur Seite
strecken.
Ausführung: Fersen fest im
Boden verankern und dabei den
Oberkörper zur Seite twisten
und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
➠ trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, Rücken und Schultern. Für einen schön trainierten, flachen Bauch, schmale Taille und einen starken Rücken.
Detox für SIE
Ausrichtung: Grundausrichtung. Becken
bleibt während der Übung gerade nach vorne ausgerichtet. Arme Richtung Himmel
strecken. Handflächen und Fingerkuppen vor
dem Brustbein zusammendrücken.
Ausführung: Fußsohle an Unterschenkel-Außenseite legen. Fußsohle und Unterschenkel
fest gegeneinander drücken. 5 bis 10 Atemzüge halten, den Atemfluss spüren. Auf der
anderen Seite wiederholen.
➠ trainiert die Balance und bringt den Fokus
nach innen. Aktiviert den Lebermeridian,
der den Abtransport von Schlacken (in den aufgeblähten Fettzellen, die
für Cellulite verantwortlich sind) unterstützt. Der körpereigene
Reinigungsprozess wird angekurbelt, die
ruhige und tiefe Atmung versorgt
den Körper mit Sauerstoff und unterstützt zusätzlich.
Po-Lift für SIE
Lunch für SIE
Ausrichtung: Grundausrichtung, hinteren Fuß
auf einer Bank oder Liege ablegen. Vorderes
Bein beugen, Knie und Knöchel bleiben immer
übereinander ausgerichtet, auch während der
Übung. Oberkörper in Richtung Knie nach vorne lang ziehen. Ellbogen ziehen nach außen.
Ausführung: Vorderes Bein beugen und strecken. Während der Übung mit Oberschenkel
und Handflächen immer auch gegen den Ball
drücken.
Ausrichtung: Grundausrichtung. Vorderes
Bein beugen, Knie und Knöchel bleiben immer übereinander ausgerichtet, auch während der Übung. Handflächen und unterer
Rücken drücken gleichzeitig gegen den Ball,
Ellbogen ziehen zueinander.
Ausführung: Hinteres Knie geht tief und
hoch.
➠ trainiert tiefe Schichten der Gesäßmuskulatur und boostet den Po von innen. Für einen schön geformten, straffen Po.
➠ trainiert Oberschenkel und Po sowie tiefe
Schichten der Bauchmuskulatur. Für
straffe Oberschenkel, schmale Taille und einen flachen Bauch!
Power-Push-up für IHN
Ausrichtung: Grundausrichtung. Beide Hände
greifen den Ball.
Auführung: Push-up hoch und tief. 3 mal 15
Wiederholungen.
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➠ trainiert vor allem Schultern, aber auch
Rücken und die Sixpack-Muskeln!
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Rowing für IHN
Ausrichtung: Grundausrichtung. Ball zwischen
Knie nehmen und je eine Wasserflasche greifen.
Ausführung: Füße vom Boden lösen und eine
Ruderbewegung durchführen. 3 mal 15 Wiederholungen.
➠ trainiert speziell den Sixpack, aber auch
Schultern und Rücken!
Butterfly-Lunch für IHN
Ausrichtung: Grundausrichtung. Lunchgrundposition einrichten. Vorderes Bein
etwa 90 Grad beugen, Knie genau über
Knöchel. Hinteres Bein etwas beugen. Vorderer Fuß und hinterer Fuß ziehen zueinander – so, als ob man den Boden zwischen
den Füßen zusammenraffen möchte. Beide
Flaschen fest gegeneinanderdrücken. Ellbogen auf Schulterhöhe ausrichten.
Ausführung: Spannung im Körper halten
und hinteres Bein in Richtung Boden beugen, während der Oberköper über dem
vorderen gebeugten Bein zur Seite twistet,
Arme dabei öffnen. Becken und Beine bleiben stabil. In Ausgangsposition zurückkehren und Flaschen wieder fest zusammendrücken.
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➠ trainiert vor allem die schräge Bauchmuskulatur sowie Schultern und Oberschenkel.
Zum Abschluss für SIE & IHN
Ausrichtung: Grundausrichtung. Wasserflasche (original verschlossen!) etwa unter der
Mitte der Oberschenkel ablegen.
Ausführung: Über die Flasche hoch (bis zur
Hüfte) und tief (bis oberhalb des Knies) rollen. Bei besonders unangenehmen Stellen
etwas länger hineinrollen, um Verfilzungen
aufzulösen. Das Ausrollen kann anfangs unangenehm sein, das bessert sich allerdings.
Diese Übung sollte nur alle zwei bis drei Tag
für ein bis maximal zwei Minuten pro Seite
durchgeführt werden.
➠ Bindegewebe und Muskelhüllen werden durchmobilisiert, Verfilzungen im Gewebe aufgelöst. Der Trainingseffekt der Übungen wird dadurch enorm gesteigert!
3 | Die Oberösterreicherin
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Pool-Dips für IHN
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Ausrichtung: Grundausrichtung. Oberkörper vom Beckenrand hochheben.
Ausführung: Beine beugen und strecken.
Oberschenkel bleiben dabei immer über
der Wasseroberfläche. 3 mal 15 Wiederholungen.
➠ trainiert Arme, Schultern und die Sixpack-Muskeln!

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