Vegan, Paleo, Rohkost & Co.

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Vegan, Paleo,
Rohkost & Co.
Die meisten Menschen essen alles, einige kein Fleisch, andere alles nur roh. Und
manche wollen sich ernähren wie Steinzeitler. «Paleo» heisst dieser neue Trend.
Doch nicht jede Ernährungsform ist aus gesundheitlicher Sicht zu empfehlen.
Es war einmal vor Hunderttausenden
von Jahren. In der Steinzeit (600 000–
4000 v. Chr.) benutzten die Vorfahren
der modernen Menschen Werkzeuge aus
Stein, Holz oder Knochen. Sie pirschten
und jagten, fischten und sammelten, betrieben aber weder Ackerbau noch Handel. Und sie ernährten sich offenbar
recht vielseitig. Forscher fanden zum Beispiel in Mexiko versteinerten, etwa
12 000 Jahre alten menschlichen Kot mit
Resten von Geflügel, Hirse, Schlangen,
Eidechsen, Avocado, Bohnen und Mais.
Allerdings weiss die Wissenschaft bis
heute nicht, was die Steinzeitmenschen
tatsächlich alles assen, zumal es grosse
Unterschiede gegeben haben dürfte, je
nachdem, wo die Steinzeitler lebten.
Obwohl das Wissen über die damalige
Ernährung mangelhaft ist, nehmen sich
moderne Menschen ihre Steinzeitvorfahren zum Vorbild. Sie haben die
«Paleo-Diät» erfunden, benannt nach
dem Fachbegriff für die Altsteinzeit, «Paläolithikum».
Eine Spielart der Paleo-Ernährung lerne
ich im Restaurant Feinwerk im Hotel
Thessoni classic in Regensdorf (ZH)
kennen. Roger Gloor sitzt im Entrée in
einem grossen Ohrensessel. «Hier», sagt
er und klopft auf den Tisch, auf dem seine Cola steht. «Der ist aus alten Weinfässern», illustriert der Inhaber und General Manager das Konzept seines
Hauses. «Wir setzen auf natürliche Pro-
Wer sich gesund ernähren möchte, sollte sich
abwechslungsreich ernähren. Ob mit oder
ohne Fleisch spielt dabei keine so grosse
Rolle. Zurück in die Steinzeit sollte aber nicht
die Devise sein.
re Gäste sollen Freude daran haben, experimentell zu essen und sich überraschen zu
lassen.» So eine Überraschung ist zum Beispiel Blattgold in der Suppe. «Es stammt
aus der Region, aus der Emme nämlich, und
ist ein natürliches Produkt. Darum hat es
Platz in unserer Küche.» Steinzeitküche?
«Davon distanziere ich mich. Wir braten
unser Fleisch nicht über offenem Feuer, wir
sind ein Gourmetrestaurant mit Naturprodukten und einem hervorragenden Küchenteam. Die Steinzeitmenschen konnten doch nicht kochen!»
Natur pur
Paleo im Alltag
«Wir verwenden nur frische, natürliche
Produkte aus der Region», erklärt Gloor
seine Paleo-Küche. Das leuchtet ein. Vor
Hunderttausenden von Jahren importierte ganz sicher niemand Lebensmittel aus
Übersee. «Bei uns gibt es ausserdem kein
Rind, weil Rinder Zuchttiere sind.
Schwein, Huhn und Kaninchen kommen
nicht auf den Tisch, dafür Wildschwein,
Rebhuhn oder Wildhase. Getreide, Zucker
oder Milchprodukte bieten wir auf unserer Karte ebenfalls nicht. Wir kochen mit
unverarbeiteten Zutaten wie Sauerklee,
Bucheckern, Lindenblüten, Hagebutte …»
Was die Grosshändler nicht führen, muss
der Feinwerk-Koch eigenhändig suchen
und pflücken. «Das kommt relativ oft vor»,
sagt Gloor. «Alltagstauglich ist das nicht.
Wir haben einen sehr erfahrenen Koch,
und selbst er schüttelt die Speisen nicht
einfach aus dem Ärmel. Es ist unglaublich
viel anspruchsvoller, eine gute Suppe aus
Wildkräutern zu kochen als eine aus herkömmlichen Zutaten.»
Alltagstauglich soll es aber auch gar nicht
sein. Und um gesunde Ernährung oder eine
bestimmte Philosophie geht es Gloor ebenfalls nicht. Das Essen soll Genuss und Spass
bereiten. «Wir sind keine Sektierer. Unse-
«Steinzeiternährung? Diesen Begriff finde ich nicht so gut», sagt Romy Dollé. Die
Kochbuchautorin («Der Paleo-Code»)
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Paleo als Genuss
dukte. Bei der Einrichtung und beim Essen. Bei der Ausarbeitung unseres Konzeptes sind wir auf Paleo gestossen.
Zufällig, ich kannte das vorher nicht.»
Ein Blick in die Karte zerschlägt alle
vielleicht noch vorhandenen Befürchtungen, ich wäre in einem «ChörnlipickerRestaurant» gelandet: Weinbergschnecken
mit Anisblüten und
Petersilienpüree;
Rebhuhn mit Wildäpfeln, Wurzeln und
Honignüssen; warmer Kastanienkuchen
mit Quitten, Safran und Schwarzdorn. Das
macht Appetit!
Vitamin B12
Vitamin B12 ist für die Zellteilung,
die Blutbildung und das Funktionieren des Nervensystems zuständig.
Ein Mangel kann sich durch ein Kribbeln und ein Kältegefühl in Händen
und Füssen, Erschöpfung sowie Konzentrationsprobleme bemerkbar
machen. Eine dauernde Mangelversorgung kann zu irreparablen Schäden an Nervenbahnen und der Psyche führen. Der Körper hat einen
Vitamin-B12 -Speicher, der für mehrere Monate bis Jahre reichen kann.
Wenn sich jemand vegan ernährt,
ist das Risiko eines Mangels trotzdem sehr gross. Darum müssen
Veganerinnen und Veganer Vitamin
B12 in Form von Tabletten einnehmen. Ernährungsberaterin Flurina
Pitsch: « Lassen Sie sich am besten
in Ihrer Drogerie über Vitamin-B12 Supplemente beraten.»
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Da Fertigprodukte tabu sind, ist bei Paleo selber kochen angesagt. Trotzdem sei
diese Ernährung alltagstauglich, extra in
Spezialgeschäfte müsse man nur selten,
sagt Dollé. «80 bis 90 Prozent der Zutaten gibt es beim Grossverteiler.» Geeignet sei die Paleo-Ernährung für «jede
Frau, jeden Mann und jedes Kind». Wer
krank sei oder Allergien habe, sollte sich
vorab mit seinem Arzt besprechen. Aus
serdem sei der Kohlenhydratbedarf nicht
bei jedem Menschen gleich hoch, Kinder und sehr aktive Menschen bräuchten mehr. «Alle müssen selber herausfinden, was ihnen guttut. Das braucht
vielleicht Zeit, steigert aber Wohlbefinden und Gesundheit.»
Finger weg von Verboten!
«Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten 45 bis 55 Prozent der täglichen Energieaufnahme aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornbrot,
Teigwaren, Reis, Hirse, Obst und so weiter
bestehen», sagt Flurina Pitsch, dipl. Ernährungsberaterin HF von der Praxis für
Ernährungsberatung nudrescha't in Samedan (GR). «Wer keine Getreideprodukte,
Mischköstler
Kartoffeln und Hülsenfrüchte isst, lässt
wichtige Lieferanten für Nahrungsfasern,
Vitamine der B-Gruppe, Magnesium und
sekundäre Pflanzenstoffe weg.» Grundsätzlich rät die gelernte Drogistin von Nahrungsmittelverboten ab. «Sie führen oft zu
einer einseitigen Ernährung und sie taugen nicht für eine langfristige Umstellung.
Essgewohnheiten sind über Jahre antrainiert, die ändern Sie nicht von einem Tag
auf den anderen. Über kurz oder lang werden Sie in die alten Muster zurückfallen.»
Der Mensch ist grundsätzlich ein Allesesser, der seine Nahrung aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammenstellt. Die meisten zählen zu diesen «Mischköstlern». Bei dieser Ernährungsform sind Mangelerscheinungen nicht zu
erwarten, wenn Sie sich an ein paar einfache Regeln halten.
Um Ihr Essen ausgewogen zusammenzustellen, können Sie sich
an der Ernährungspyramide des Bundesamtes für Gesundheit
und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE)
orientieren.
Noch anschaulicher ist das «Tellermodell» der SGE. Es zeigt,
welche Lebensmittel in welchem Verhältnis zueinander eine
ausgewogene Hauptmahlzeit (Morgen-, Mittag-, Abendessen)
ergeben. Das Prinzip ist einfach: Neben einem Getränk umfasst eine vollständige Mahlzeit mindestens ein Gemüse oder
eine Frucht, ein stärkehaltiges Nahrungsmittel wie Kartoffeln,
Getreideprodukt oder Hülsenfrüchte sowie ein eiweisshaltiges
Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder ein Milchprodukt. Dabei sollte die eiweisshaltige Komponente mengenmässig die kleinste sein.
Flurina Pitschs Tipp: Greifen Sie beim Gemüse grosszügig zu,
ein Zuviel gibt es hier nicht. Übrigens können Sie eines der
drei Gemüse oder zwei Portionen Obst täglich durch einen Saft
ersetzen.
Die besten Tipps
Eine gesunde Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Flurina
Pitsch: «Zentral ist, dass alle wichtigen
Nährstoffe vertreten sind. Auch ein
Vegetarier oder eine Veganerin kann sich
ausgewogen ernähren, aber nur mit einer
gezielten und bewussten Lebensmittel
auswahl.» Die Ernährungsberaterin hat
für Sie zusammengestellt, worauf Sie bei
verschiedenen Ernährungsformen achten
sollten. Wichtig: Diese Empfehlungen
gelten nur für gesunde Erwachsene, nicht
für Kranke, Schwangere oder Kinder und
ältere Menschen.
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Mischköstler essen alle Lebensmittelgruppen.
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lebt mit Mann und Sohn seit Jahren nach
der Paleo-Philosophie, die neben der Ernährung auch Lebensstil, Bewegung, Erholung und soziales Umfeld umfasst. «Zurück in die Höhle will ich nicht. Ich lebe
gerne in einer schönen Wohnung, habe
eine Bodenheizung und fliege zur Familie
meines Mannes in die USA.»
Bei der Ernährung legt auch Dollé Wert
auf natürliche, saisonale Lebensmittel
aus der Region, unverarbeitet, ohne Zusatzstoffe und wenn möglich biologisch.
«Lebensmittel, die aus Übersee hergeschifft werden, kaufen wir nur ausnahmsweise.» Grundsätzlich gelte bei
Paleo: Alles, was roh gegessen werden
könnte, kann gegessen werden. Getreide und Hülsenfrüchte fallen also weg.
«Ein Graubereich sind Milchprodukte»,
sagt Dollé. «Rohmilchprodukte, die
noch alle Enzyme und Nährstoffe enthalten, sind okay. Pasteurisierte Milch
aber ist ein totes Lebensmittel.» Fleisch
spielt eine wichtige Rolle, «aber es sollte
von Tieren aus artgerechter Haltung
stammen. Und wir essen lieber ein ganzes Poulet statt nur Pouletbrüstli oder
auch Innereien.»
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Vegetarier
Veganer
Vegetarierinnen und Vegetarier essen pflanzliche Nahrungsmittel sowie teilweise Produkte, die von lebenden Tieren stammen
wie Milch oder Eier. Ovo-Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte
und Eier, Lacto-Vegetarier Milchprodukte, und Ovo-Vegetarier
Eier, alle aber weder Fisch noch Fleisch oder Geflügel. Viele Studien zeigen, dass Vegetarier seltener an Herz-Kreislauf-Krankheiten erkranken oder an Krebs sterben und sie zudem bessere Blutwerte haben und seltener übergewichtig sind als Mischköstler.
Unklar ist laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung
aber, inwieweit das mit dem Verzicht auf Fleisch und Fisch zusammenhängt und wie stark mitspielt, dass Vegetarierinnen und
Vegetarier in der Regel gesünder leben als Mischköstler, also mehr
Sport treiben, weniger rauchen und weniger Alkohol trinken.
Wenn Sie sich ausgewogen vegetarisch ernähren möchten, können Sie sich ebenfalls am Tellermodell (Details siehe Kapitel
«Mischköstler») orientieren. Wer sich einseitig ernährt, riskiert
einen Mangel an Eiweiss, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 (siehe Kasten auf Seite 7) oder den Mineralstoffen Kalzium, Eisen,
Selen und Zink. Bei Vegetariern besteht vor allem bei den Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Unterversorgung. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Fisch vor, wer sich vegetarisch ernährt, sollte auf Rapsöl, Baumnüsse oder Baumnussöl,
Weizenkeimöl, Sojaöl oder Leinöl ausweichen.
Flurina Pitschs Tipp: Bewahren Sie Leinöl immer dunkel und
im Kühlschrank auf, Licht und Wärme zerstören die gesunden Inhaltsstoffe. Ausserdem sollten Sie kleine Flaschen kaufen und das
Öl innerhalb von zwei bis drei Wochen aufbrauchen, denn bei jedem Öffnen kommt es mit Sauerstoff in Kontakt, was ihm ebenfalls schadet. Wegen des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten Sie Leinöl zudem nur kalt verwenden.
Menschen, die vegan leben, essen und gebrauchen keinerlei tierische Produkte. Sie verzehren also weder Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte noch Honig und verwenden keine tierischen Produkte wie Leder oder Wolle. Wenn
Sie sich vegan ernähren möchten, sollten Sie einiges beachten, damit Sie keinen Mangel an Vitamin B12, Zink, Eisen, Kalzium, O
mega-3-Fettsäuren und Eiweiss (Protein) riskieren.
Vitamin B12 (siehe auch Kasten auf Seite 7) kommt nur in
tierischen Produkten in für den menschlichen Organismus genügend grossen Mengen vor. Zwar enthält beispielsweise auch
Sauerkraut Vitamin B12. Sie werden es aber nicht schaffen, jeden Tag so viel Sauerkraut zu essen, wie für eine ausreichende
Versorgung nötig wäre. Darum sind Veganerinnen und Veganer auf Vitamin-B12-Tabletten (Supplemente) angewiesen. Lassen Sie sich am besten in Ihrer Drogerie beraten.
Zink ist ausser in tierischen Produkten vor allem in Haferflocken, Weizenkeimen, Roggenkeimen, Samen, Kernen und
Nüssen enthalten. Sie können die Aufnahme von Zink erhöhen, wenn Sie zinkhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen kombinieren. Also zum Beispiel Haferflocken mit Orangensaft, oder Kiwis mit Nüssen.
Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist für den Menschen
besser verfügbar als jenes aus pflanzlicher Quelle. Auch hier
hilft es, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C
zu kombinieren, zum Beispiel Tofu mit Peperoni, Schwarzwurzeln mit Grünkohl, oder Soja mit Rotkohl.
Kalzium ist vor allem in Broccoli, Mangold, Spinat, Grünkohl, Mineralwasser (mind. 300 mg/l), Mandeln, Paranüssen
oder Sesamsamen enthalten. Greifen Sie also tüchtig zu.
Omega-3-Fettäuren kommen in Rapsöl, Baumnüssen oder
Baumnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl oder Leinöl vor. Solche Öle
finden Sie zum Beispiel in Drogerien mit Reformhausprodukten.
Tierische Eiweisse haben eine hohe «biologische Wertigkeit». Je höher sie ist, desto besser kann der menschliche Organismus das Eiweiss in körpereigenes Protein umwandeln.
Pflanzliche Eiweisse haben eine tiefe biologische Wertigkeit.
Sie müssen sie daher geschickt kombinieren, um deren Wertigkeit zu steigern. Zum Beispiel Brot mit Nüssen, oder Mais
mit Hülsenfrüchten.
Flurina Pitschs Tipp: Veganer und alle, die es werden möchten, sollten unbedingt ihr Blut untersuchen lassen, um zu wissen, wie es um ihren Vitamin-B12-Speicher steht, sonst ist das
Risiko für bleibende Schäden durch eine Mangelversorgung
sehr gross.
Vegetarier und Vegetarierinnen essen weder Fleisch,
Fisch noch Geflügel.
Rohköstler
Rohköstler essen nur Nahrungsmittel, die ohne Hitze zubereitet wurde. Manche sind vegan, andere vegetarisch, manche essen rohes Fleisch oder rohen Fisch. Wenn Sie sich nur noch
von rohen Lebensmitteln ernähren möchten, laufen Sie Gefahr, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Dies, weil stärkehaltige Lebensmittel grösstenteils wegfallen, da Sie Kartoffeln,
Getreide und Hülsenfrüchte nicht roh essen können. Verzichten Sie ausserdem auch auf Fleisch und Fisch, könnten Sie einen Eiweissmangel riskieren. Wer Fisch und Fleisch isst, muss
sehr genau auf die Frische der Produkte achten, denn roh können sie Träger vieler Krankheitserreger sein. Und schliesslich
gibt es manche Vitamine, die der Körper besser aufnehmen
kann, wenn das Gemüse erhitzt wurde.
Flurina Pitschs Tipp: Ich rate von einer reinen Rohkosternährung ab.
Rohköstler essen alles, aber alles nur ungekocht.
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Veganerinnen und Veganer essen und brauchen keinerlei
tierische Produkte.
Mehr Wissen
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, gilt grundsätzlich: Falls Sie unsicher
sind, wie Sie sich am besten ausgewogen ernähren, lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.
Text: Bettina Epper / Fotos: Corinne Futterlieb, Flavia Trachsel
Warum der Mensch
nicht vom Brot allein
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