„Fit für Österreich“-Kongress-Bericht 16. – 18. Oktober 2015, Saalfelden www.fitsportaustria.at Liebe KongressteilnehmerInnen, liebe LeserInnen, vor Ihnen liegt der Kongressbericht 2015. Er enthält die Unterlagen, die uns von den 41 ReferentInnen beim 9. „Fit für Österreich“-Kongress zur Verfügung gestellt wurden. Der Kongress wird von der „Fit Sport Austria GmbH“ in Zusammenarbeit mit den KoordinatorInnen der drei Breitensportverbände organisiert und durchgeführt. Diese gemeinnützige GmbH von ASKÖ, ASVÖ und SPORTUNION wurde 2014 gegründet, um die gemeinsamen Bemühungen des organisierten Sports im Bereich gesundheitsorientierter Bewegung in einer gemeinsamen Struktur zusammenzuführen. Die Zusammenstellung dieses Berichtes ist der Versuch, die lebendigen und vielfältigen Inhalte, die die hervorragenden Vortragenden in den Arbeitskreisen vorgestellt haben, zusammenzufassen. Für diejenigen, die bei den Arbeitsgruppen dabei waren, sollen die Darstellungen eine Erinnerungshilfe darstellen, wenn Sie Ihre am Kongress gemachten Erfahrungen weitergeben wollen. Für LeserInnen, die nicht in den Arbeitsgruppen dabei waren, bietet der Bericht einen guten Überblick über die Vielzahl der Möglichkeiten, Bewegung freudvoll und mit vielfältigem Nutzen für die Gesundheit zu vermitteln, und motiviert vielleicht die eine oder den anderen, einmal etwas Neues auszuprobieren oder sich mit einem Thema näher zu beschäftigen. Damit diese nähere Beschäftigung möglich wird, haben die ReferentInnen Angaben zu weiterführender Literatur gemacht oder entsprechende Internettipps angeführt. Dafür sei ihnen an dieser Stelle besonders gedankt. Der umweltökonomische Grundgedanke der letzten Jahre und die Durchführung des Kongresses als „GREEN MEETING“ haben uns auch bezüglich des Kongressberichts umdenken lassen. Sie können den Kongressbericht als E-Book oder auch als Download auf unserer Website www.fitsportaustria.at finden. Wir wollen mit dem Kongress den Austausch von Erfahrungen und Ideen fördern – ob durch den Besuch der Arbeitskreise, durch Gespräche im Rahmen des Kongresses oder eben durch die Lektüre dieses Kongressberichtes. Wir wünschen Ihnen auch weiterhin viel Erfolg bei Ihrem Engagement im Bereich gesundheitsorientierter Bewegung und Sport und hoffen, Sie können aus den Inhalten des diesjährigen Kongresses viel Neues mitnehmen! Mit sportlichen Grüßen Mag. Werner Quasnicka Geschäftsführer Fit Sport Austria Nicht in allen Texten werden die weibliche und männliche Form verwendet. Bei Begriffen wie „einer“, „Spieler“, usw. ist in diesen Fällen auch die weibliche Form gemeint. Für die inhaltlichen Ausführungen der Texte zeichnen sich die jeweiligen ReferentInnen /AutorInnen verantwortlich. Diese stellen die Meinung der jeweiligen ReferentInnen dar und spiegeln nicht grundsätzlich die Meinung des Herausgebers wieder. IMPRESSUM Organisation des Kongresses „Fit für Österreich“-Netzwerk: Landes- und BundeskoordinatorInnen der Dachverbände ASKÖ, ASVÖ und SPORTUNION, Geschäftsstelle von „Fit Sport Austria GmbH“ Gesamtkoordination und für den Inhalt verantwortlich Geschäftsstelle „Fit Sport Austria GmbH“, Mag. Werner Quasnicka, Prinz-Eugen-Straße 8 – 10 / 8. OG, 1040 Wien Layout und Produktion DIE BESORGER mediendesign & -technik, 4400 Steyr, www.diebesorger.at Gefördert aus Mitteln der Bundes-Sportförderung – Charta Angesichts der vielfältigen negativen Gesundheitsfolgen von Bewegungsmangel fordert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) dazu auf, körperlicher Aktivität als Mittel der Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention auf nationaler Ebene mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Die Unterzeichner der Charta dokumentieren ihren Willen, in ihrem Einflussbereich verstärkt für Bewegung und die Förderung eines gesunden Lebensstils aktiv einzutreten. 1. Körperliche Aktivität ist ein biologisches Grundbedürfnis des Menschen und beeinflusst maßgeblich die Lebensqualität. 2. Körperliche Aktivität ist eine der wichtigsten Gesundheitsdeterminanten. Regelmäßige Bewegung unterstützt und fördert die Gesundheit, wirkt präventiv gegen gesundheitliche Risikofaktoren und fördert einen aktiven Lebensstil. 3. Jeder Mensch soll in allen Lebensbereichen (Schule, Beruf und Alltag) die Möglichkeit zu regelmäßiger Bewegung haben. 4. Die Förderung körperlicher Aktivität muss in allen Politikfeldern (Bildung, Arbeit, Forschung, Verkehr, etc.) als Aufgabe wahrgenommen werden. Rahmenbedingungen und Maßnahmen sind auf Bewegungsfreundlichkeit zu prüfen. 5. Nachhaltiges Wohlbefinden des Menschen setzt aktive, selbstverantwortliche Entscheidungen zur Bewegung voraus: Regelmäßige körperliche Aktivität ist als biologische Notwendigkeit im Bewusstsein der Bevölkerung zu verankern, und Aufklärung sowie Erziehung zur aktiven Bewegung sind zu fördern. Jansenberger, Mag. Harald Adenstedt, Mag. a Barbara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 B36 D75 „Laufen mit Köpfchen“ - Orientierungslauf A8 ......................................... 62 C49 Sensomotorisches Training und Feedbackmethoden zur Sturzprävention Bergmann Sylvia A9 .......................................................... ..................................................... 23 B41 A20 31 A3 41 .............................................................. 97 A14 46 ..................................................... A13 .................................................................. B35 Fit&Funky™ Morawetz Patrick D70 Interkulturelle Kompetenzen im Sport B23 ......................................... C55 120 D74 Dance Kids ....................................................... C44 Parkour und Freerunning – The Philosophy of Movement 4 114 C53 Warrior Fitness Mihal Rene 55 108 D76 Indoor Klettern Lamprecht, Mag. Thomas B33 102 D65 Kinderturnen Kysela, Ing. Georg zum großen Erfolg C50 ............................... B42 Best of Functional Training – Kugler Beate D78 Kleine Spiele - mit wenig Aufwand .......................................... 89 less equipment, superior results! C60 Rumpfstabilisation in Training und Therapie Hudelist, Mag. (FH) David ..................................................... einen funktionellen Bewegungsapparat B28 BeBo® Beckenbodentraining ................................................. 79 D80 Die stabile Körpermitte – Grundlage für 28 B24 Kinder auf Entdeckungstour .................................................... 72 D69 Der männliche Beckenboden Kaindl Stefan, B.Sc. Hollauf, Mag. Markus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 B39 ................................................................... Koller, Mag. Mag. (FH) Bernhard .................................................................... Herzog Sabrina, B.Sc. A19 .............................................. ............................................................. Herbert, Mag. a Petra A7 B29 ................................................ B32 deepWORK® functional, holistic Training Juen Georg B40 Hip Hop Dance Hartl Doris A4 19 D77 Training in the Dark Erdogdu Ömer A18 A11 B27 Mut tut gut! Dobsicek, Mag. a Verena A16 Jordanovski, DI Marjan B30 Richtig Fit mit Integrativen Kindergruppen Bolzano, Dr. Sophia A6 11 124 Nastl, Mag. Rudolf B38 ..................................................... C57 Faszientraining Nesslinger, Mag. Johnny B26 ............................................... ............................................................... C61 A10 148 C52 152 C46 ......................................... D71 D72 ...................................... .............................................. ................................................ 202 Athletiktraining im Jugendalter ......................................... 204 C43 Die neue Rückenschule: integrative Bausteine aus dem Faszientraining 156 C48 162 D68 C62 170 D82 .................................. 208 ............................................................. 213 Kindertanz Vogel Markus C51 Qigong ............................................................ 197 Spielerische, koordinative Bewegungsideen im Seniorenalter Terdy-Kreuzberger Katharina .................................. 190 Vital4Brain2: Fit für die Schule Steiner, Mag. Heinz Peter B22 183 D64 YOGA to go – you got the flow Sobota, Mag. Richard D67 Vital4Brain 1 Schmidt Mario ........................................................ Schweigerer, Mag. Michael 141 C56 Indian Balance Salcher, Mag. a Claudia B31 A5 178 Life Kinetik Schwarz, Mag. Dr. Werner 138 C58 Bauchtanz mit dem Schleier Reisenhofer, Mag. (FH) Oliver B25 A2 D63 Tretrollersport - Trendsport für Jung & Alt Rader Margit B37 ............................................. D79 ........................................................... Schöppel Sibylle 135 D73 swing & move & smile = smovey Plach, Mag. a Valentina A17 ............................................ ........................................................ Pfeiffermann, DI Guido A1 ........................................... C54 TABATA - Hoch Intensives Intervall Training Oberbauer Edith A12 A21 C47 Thaiboxen - Selbstverteidigung Nord, Mag. Lukas Bakk. B34 Schnabl Marco 129 Funsport BASSALO – Neue Sportart für Jung & Alt Zerkhold, Mag. a Irene C45 174 D81 Step & Aerobic klar und logisch unterrichtet D66 5 226 Stützkraft – Körperspannung: spielerisch verbessern Zöchner Petra A15 ................................................ ............................................................ C59 RambaZamba meets QiYoga4kids 230 Mag. Barbara Adenstedt Prof. f. Bewegung und Sport, Sportwissenschafterin, Instruktorin für Orientierungslauf B36 D75 „Laufen mit Köpfchen“ – Orientierungslauf ORIENTIERUNGSLAUF – GESUNDES BEWEGEN IN DER NATUR Orientierungslauf, Orienteering, Orientierungssport oder kurz „OL“ genannt, wird als Ausdauersport in der freien Natur (Wald, Parkgelände, manchmal auch Stadtgebiet) ausgetragen. Der Orientierungsläufer* absolviert seinen Wettkampf meist auf sich alleine gestellt, mit Karte und Kompass gegen die Uhr. Er versucht dabei, in möglichst kurzer Zeit mit Hilfe einer Speziallandkarte (meistens Maßstab 1:5 000 bis 1:15 000) die vorgeschriebenen, im Gelände mit einem rot-weißen Stoffschirm („Posten“) markierten und einer elektronischen oder manuellen Kontrolle ausgestatteten Orte anzulaufen. Es gibt vier vom Internationalen Orientierungslauf-Verband (IOF) anerkannte Formen: 7 (Fuß-) Orientierungslauf (Basissportart: Laufen): die bekannteste Form 7 MTB-O (Basisportart: Mountainbiken) 7 Ski-O (Basissportart: Langlaufen) 7 Trail-O (für Personen mit körperlicher Bewegungseinschränkung) Weiters gibt es sowohl unterschiedliche Distanzen (Sprint-, Mittel-, Langdistanz), als auch Spezialvarianten, wie z. B. Nacht-OL, Staffel-OL oder Mannschafts-OL. Orientierungslauf (OL) macht Spaß, weil 7 OL = nicht nur „Joggen“, sondern „Laufen mit Köpfchen“: neben physiologischer wird auch mentale Komponente beansprucht, Aufmerksamkeit wird auf das Suchen von Posten („Schatzsuche“) und nicht auf die Anstrengung des Laufens gelegt 7 OL = Abenteuer und Entdeckungsreise 6 B36 7 7 7 7 7 7 D75 OL = vielfältig: verschiedene Orte / Parks, Wald, versch. Länder (der ganzen Welt), versch. Disziplinen (Fuß-OL, Ski-OL, Mountainbike-OL) OL = Bewegung in der Natur als „Ganzjahressport“, wetterunabhängig OL = leicht und schnell erlernbar, bald Erfolgserlebnisse (jeder gefundene Posten!) OL = Sport für das ganze Leben (von 0-99 Jahre) Vereinsmitgliedschaft nicht erforderlich Ausrüstung billig, Sportbekleidung reicht Orientierungslauf aus pädagogischer Sicht: 7 durch körperliche und geistige Förderung Kompensation für motorisch Schwache (auch „Nicht-Läufer“ mögen OL) 7 Pädagogisch/psychologischer Wert: Schulung von Eigenverantwortung, Handlungsfähigkeit, Entschlusskraft 7 Verbesserung der Orientierungsfähigkeit auch für Alltag/Freizeitbereich (Stadtpläne, Autoatlas, Wanderkarten) 7 Entwicklung und Förderung von Naturbewusstsein 7 Fächerübergreifender Unterricht in der Schule möglich (mit Geografie, Mathematik, Geometrisch Zeichnen, Biologie, Bildner. Erziehung, Werken) 7 OL ist Familiensport (alle Familienmitglieder nehmen am gleichen Wettkampf teil) Orientierungslauf aus gesundheitlicher Sicht: 7 OL ist Ausdauersport mit all seinen positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel (Muskulatur), Atmung, Nervensystem 7 OL verbessert Kraft, Koordination und Beweglichkeit 7 OL findet hauptsächlich auf weichem Waldboden statt, dadurch gelenkschonende Belastung Orientierungslauf aus kognitiver Sicht: 7 OL schult Wahrnehmungs- und Entscheidungsprozesse 7 OL trainiert Konzentrationsfähigkeit, räumliches Vorstellungsvermögen Orientierungslauf-Methodik: 7 zunächst in Paaren oder Kleingruppen laufen, erst später alleine 7 zuerst im Schulgelände (oder anderes bekanntes Gelände), dann im Park, zuletzt im Wald 7 kleines, abgeschlossenes Gelände wählen (deutliche Abgrenzungen durch z. B. Mauern, Zäune, Straßen, Waldbegrenzungen, Siedlungsränder, Bach, …) 7 leichte und eindeutige Postenstandorte (Wegkreuzungen, bes. Objekte wie z. B. eine Bank, …) aussuchen, da jeder Posten ein Erlebnis darstellt (technische Schwierigkeit nur langsam steigern, um die Läufer nicht zu überfordern) 7 viele Postenstandorte bedeuten viele Erlebnisse! 7 B36 7 7 7 7 D75 Orientieren ist vorrangig gegenüber Laufleistung, d.h. Zeitnehmung ist nicht so wichtig (zuerst Übungen zur O-Technik, dann Verbesserung der Kondition) Treffpunkt (eindeutig), Uhrzeit für spätestes Zurückkommen zum Startpunkt (jeder hat eine Uhr mit!) und Verhaltensregeln für ev. Verirren vorher ausmachen möglichst viele Teilnehmer gleichzeitig beschäftigen (keine Wartezeiten) Kompass erst später einsetzen (zuerst anhand der Merkmale des Geländes orientieren) PRAXIS (METHODISCHER AUFBAU): 1.) „Sportartenlaufspiel“: Blätter mit Sportarten werden im Gelände (Turnsaal) aufgehängt. Nach Gruppenbildung (nicht mehr als 3 Pers./Gruppe) werden die genannten Sportarten der Reihe nach gesucht. Welche Gruppe findet als erste die gesuchte „Zielsportart“? 2.) „Stempelsprint“: im Staffelbetrieb locht jeder Läufer einen (oder mehrere) Posten auf kleinem Raum und übergibt dann die Kontrollkarte an den nächsten Läufer. Für Kinder sehr geeignet! 3.) Geländeslalom: zu zweit im Slalom durch das Gelände (um Bäume, usw. herum) „einlaufen“ (Gelände kennenlernen): Was ist in der Natur zu sehen? 4.) „Geführter Kartenmarsch“: Mit dem Ziel, Karte und Gelände zu vergleichen, führt die Lehrperson durch das Gelände. Es wird immer wieder stehen geblieben und der momentane Standort besprochen. Ziel: Einführen in das Kartenlesen und lagerichtiges Halten der Karte. Bei jedem Halt wird die Karte nach dem Gelände orientiert, der genaue Standort bestimmt und das Objekt im Gelände mit der Kartensignatur verglichen. Bei Kindern nur kurz (max. 45 min.), anschließend gleich selbstständig in Kleingruppen üben lassen. 5.) „Wo-sind-wir-Lauf“: Alle traben gemeinsam (in Kleingruppen) durch das Gelände. An markanten Punkten (Wegkreuzung, Einzelbaum, besonderes Objekt) wird der Standort bestimmt. Variation: Gruppenteilnehmer übernimmt die Führung 6.) „Was ist dort?“: Gruppenleiter schickt die Läufer zu (nahen) unbekannten Symbolen auf der Karte. Läufer erklären anschließend, was sie gesehen haben und lernen dadurch u.a. die Kartensymbolik kennen. 8 B36 D75 7.) „Foto“-OL: Läufer suchen an Hand von Fotos von markanten Objekten des (am besten schon bekannten) Geländes den Postenstandort. Dort hängt ein Posten, dessen Zange in die Karte oder Kontrollkarte zu zwicken ist. Für Kinder sehr geeignet, Nachteil: hoher Vorbereitungsaufwand (Fotos). 8.) „Fähnchenlauf“: Alle laufen eine (mit buntem Krepppapier) markierte Strecke im Gelände ab und zeichnen die gesetzten Posten in die eigene Laufkarte ein. Ziel: Vergleichen von Karte und Gelände, Erkennen eindeutiger Postenstandorte, Erfassen von Auffang- und Leitlinien. Bei Anfängern vorerst nur auf Wegen bleiben! Bei jedem Posten wird die Karte nach dem Gelände orientiert, der genaue Standort bestimmt und der Posten lagerichtig in die Karte eingetragen. Variation: Fortgeschrittene merken sich die Postenstandorte und zeichnen im Ziel die Streckenführung als Linie in die Karte und alle Postenstandorte ein. 9.) „Linien“-OL: Auf der Karte wird eine Lauflinie eingezeichnet, die abzulaufen ist. Die auf dieser Linie markant gesetzten Posten werden gezwickt (oder für Fortgeschrittene auf der Karte selbst eingezeichnet). Ziel: Vergleichen von Karte und Gelände, Feinorientierung, Distanzkontrolle, Erkennen von Leitlinien und Auffanglinien. Bei Anfängern Strecke entlang Leitlinien (Wege, Gräben, Kulturgrenzen, …) führen. Richtigkeit vor Schnelligkeit (keine Zeitnehmung). Variation: unterbrochener Linien-OL (für Fortgeschrittene): Erzwungenes Querlaufen am Ende der Linie. Fortgeschrittene zeichnen Linie selbst ab. 10.) „Stern“-OL: Die OL-Posten sind in Form eines Sterns um den zentralen Sammelpunkt ausgelegt. Die Aufgabe besteht darin, den auf der jeweiligen Karte eingezeichneten Posten anzulaufen und wieder zum Ausgangspunkt zurückzukehren („Postensetz“-OL als Postensetzübung!), Ziel: Techniktraining über kurze Strecken, Sicherheit im Gelände (da man immer nur einen Posten anläuft und danach zum Startpunkt wieder zurückkehrt). Statt Posten können auch Wörter, Rechnungen, Rätselaufgaben o.a. gesucht werden! 11.) „Schmetterlings“-OL: einzelne Posten werden verbunden, d.h. 2-3 Posten anlaufen und wieder zurück. Rückweg stellt eine weitere Orientierungsaufgabe dar! Variante: „Einerstaffel“: kleine Runde mit (leichten) Posten um ein Zentrum herum. Vorteile: relativ leicht organisierbar (wenig Personalaufwand), häufige Kontrollmöglichkeit und Kontakt TrainerLäufer, gute Differenzierungsmöglichkeit (unterschiedlich schwierige Schlaufen mit beliebiger Postenanzahl möglich). Einzelne Schlaufen auch als „Gedächtnis“-OL (nach Blick auf die Karte beim Start Anlaufen der Posten ohne Karte) möglich. * Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform benutzt, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. 9 B36 D75 Wer nie durch Disteln, Dornen lief und laut nach einem Posten rief, wer nie durchs Unterholz gekrochen, wen keine Wespe je gestochen, wer nie gesucht am falschen Ort, der kennt nicht diesen tollen Sport! Karte lesen, Richtung messen, Schritte Zählen nicht vergessen, kräftig schnaufen, Kompass drehen, unter alle Büsche sehen, Sumpf durchwaten, leise fluchen, nebenbei noch Beeren suchen … Das von Jung und Alt betrieben – mit viel Spaß und viel Vergnügen, kreuz und quer, hinab und hinauf, nennt sich: ORIENTIERUNGSLAUF! LITERATUR Buchtele, M.: Lehrbehelf für die Lehrwarte- und Trainerausbildung im Orientierungslauf, Wien 2008 Dresel, U./Fach, H./Seiler, R.: Orientierungslauftraining, Aachen 2008 (Beschreibung der Sportart OL, Trainingsmethoden, Trainingsplanung, eher für Fortgeschrittene geeignet) Daschiel, A., u.a.: Orientierungslauf für die Schule, Bayr. Landesstelle für den Schulsport (Hrsg.), Auer-Verlag, München 2012 Hasitschka, S./Pacher, H./Ruckenbauer, J.: Karte und Natur. Orientieren-Spielen-Erfahren, Wien, 1989 (besonders für Lehrer geeignet, die Ideen für Wandertage oder fächerübergreifenden Unterricht z. B. mit Geographie suchen) Steffny, H. (2008) Das große Laufbuch. München. Südwest Verlag. Weber, A. (1999) Hilf dir selbst: Laufe. Paderborn. Junfermannsche Verlagsbuchhandlung. Wessinghage, T. (2001) Laufen. Der Ratgeber für Ausrüstung, Technik, Ernährung und Laufmedizin. München. BLV. INTERNET „Laufen und Orientieren“, Arbeitsbehelf für den Unterricht in Bewegung und Sport: www.eduhi.at/dl/Laufen_und_Orientieren_2005.pdf (Sportartenlaufspiel) www.scool.ch (Schulprojekt des Schweizer OL-Verbandes): Methodikmaterial u.a. www.oefol.at (Österreichischer Fachverband für OL): alle aktuellen Infos über OL in Österreich 10 Sylvia Bergmann Outdoor-/Sonder-/Kindergartenpädagogin, Kindertrainerin (Schi, No Handicap, Mountainbike), Praktikerin für Sensorische Integration A9 B30 Richtig Fit mit Integrativen Kindergruppen INTEGRATION ALS WEG UND ZIEL Petra Flieger schreibt in ihrer Studie zur Freizeit von Kindern mit Behinderung, „dass Kinder mit Behinderung alle Lebensbereiche so wie Kinder ohne Behinderung nutzen können sollen.“ Kein Kind soll demnach wegen seiner Behinderung benachteiligt werden. Im Freizeitbereich, dem sich dieser Bericht im Speziellen widmet, sollten dafür entsprechende Rahmenbedingungen geschaffen werden. Die Fortbildung „Richtig Fit mit integrativen Kindergruppen“ soll Vereine, deren ÜbungsleiterInnen und TrainerInnen speziell für dieses Thema sensibilisieren und Ideen, Wege und Ziele der Integration im Sport- und Vereinsbereich aufzeigen und vorstellen. Betont werden sollte dabei, dass die Fortbildung nicht auf spezielle Behinderungsformen eingeht, sondern Anregungen für die Arbeit mit Kindern mit besonderen Bedürfnissen (v.a. das große Thema der Wahrnehmungs- und Entwicklungsstörungen) gibt. Ziel der Fortbildung ist es, Brücken zu bauen, Vorurteile abzubauen und Angebote im Sport- und Freizeitbereich für Kinder mit besonderen Bedürfnissen zu öffnen, sowie ÜbungsleiterInnen und TrainerInnen dafür zu motivieren und eventuell bestehende Ängste und Bedenken zu minimieren bzw. abzubauen. Zum Thema Kinder mit Behinderung sei damit erwähnt, dass allein schon der Begriff Behinderung statistisch schlecht erfasst und weit dehnbar ist. Verbunden damit stellt sich die Frage, ab wann von einer Behinderung gesprochen werden kann. Behinderung ist – nach Auffassung der Studie von Petra Flieger – vielmehr eine soziale Kategorie. Nicht konkrete körperliche oder psychische Merkmale einer Person stellen eine Behinderung dar, sondern deren gesellschaftliche Bewertung und die daraus für die betroffene Person resultierenden sozialen Konsequenzen. In der Praxis stellt sich somit die Frage: Ab wann gilt ein Kind als „behindert“, welches Kind wird in eine Sportgruppe aufgenommen oder nicht, warum nicht? 11 A9 B30 Wie können Stunden so gestaltet werden, dass auch Kinder mit besonderen Bedürfnissen – wo auch immer die liegen mögen – dem Angebot beiwohnen können? Es sollte uns als Vereine, ÜbungsleiterInnen und TrainerInnen wachrütteln, unser Menschenbild und unsere Haltung Menschen mit besonderen Bedürfnissen – in unserem Fall den Kindern – gegenüber zu überdenken, unsere Stundenplanungen zu überprüfen und vielleicht festzustellen, dass ein gut durchdachtes Stundenbild auch Kindern mit Behinderung und besonderen Bedürfnissen entgegenkommen kann, wenn wir nur unsere Einstellung ändern und uns langsam von einem aussondernden zu einem integrativen Ansatz in Kindergruppen entwickeln. Und wir werden feststellen, dass wir gar nicht so viel ändern müssen! Für die pädagogische Praxis bedeutet dies eine Orientierung an den Kompetenzen, Fähigkeiten und individuellen Bedürfnissen eines Kindes anstelle der Fixierung auf Defekte, Beeinträchtigungen und Mängel. » Das Eigenartige und Fremde löst nur Angst aus, wo es plötzlich auftritt, wo kein Raum und keine Zeit zum Verstehen geboten wird, und nicht dort, wo es mit uns wächst. « (Ludwig-Otto Roser) Kinder bewegen sich generell gern. Es ist nicht neu, dass unsere computer- und fremdgesteuerte Gesellschaft diesem Grundbedürfnis nach Bewegung entgegensteuert und den Kindern Zeit für Bewegung und Freizeit raubt, sowie Vereine, ÜbungsleiterInnnen und TrainerInnen immer mehr fordert, motivierende Angebote zu setzen, um Kinder in ihre Gruppen zu „locken“. Auch oder besonders Kinder mit besonderen Bedürfnissen und Behinderung bewegen sich gern, manche sind sogar nicht müde zu kriegen (z. B. die sogenannten „hyperaktiven“ Kinder). Einige Kinder benötigen Unterstützung oder spezielle Hilfsmittel für sportliche Aktivitäten (siehe Artikel Schifahren ohne Handicap). Es scheitert nicht an der Motivation der Kinder, meistens nur an den Rahmenbedingungen (bauliche Maßnahmen, Betreuerschlüssel, Methodik) und vielleicht auch an den Überwindungsängsten der Eltern, ihre Kinder in den „normalen“ Verein im Ort zu bringen oder überhaupt einmal anzufragen. Dabei können Vereine – ein Beispiel wäre Judo für Kinder mit Schwierigkeiten in der Körperwahrnehmung oder Akzeptieren von Regeln und Grenzen – Familien sogar zusätzlich zu therapeutischen Angeboten wie Ergotherapie und Physiotherapie optimal unterstützen, Kindern mit besonderen Bedürfnissen Freizeitangebote im eigenen Ort ermöglichen und sogar dazu beitragen, dass sie sich (z. B. im sozialen Verhalten) in der Schule verbessern. Für Vereine könnte das Überdenken ihres Arbeitsansatzes von einem aussondernden zu einem integrativen ein Ansteigen ihrer Mitgliederzahlen bedeuten. Es gibt sie noch – die talentierten, von Geburt an geborenen Leistungssportler, die es zu entdecken, zu fordern und zu fördern gilt, aber in Zukunft wird es immer mehr Kinder mit besonderen Bedürfnissen geben, die sich gern in entsprechenden Angeboten in ihren Vereinen bewegen wollen und ÜbungsleiterInnen und TrainerInnen brauchen, die richtig auf sie eingehen können. 12 A9 B30 Zusammenfassend lässt sich sagen, dass zwischen den Freizeitaktivitäten und –bedürfnissen von Kindern mit und ohne Behinderung bzw. besonderen Bedürfnissen keine grundsätzlichen Unterschiede bestehen. Kinder mit Behinderung sind zu allererst Kinder, die auf dieselben Freizeitaktivitäten Lust haben wie ihre AltersgenossInnen ohne Behinderung. Entscheidende Voraussetzung für die Teilnahme von Kindern mit Behinderung an Freizeitaktivitäten und Sportangeboten ist, dass ihre besonderen Bedürfnisse wahrgenommen und berücksichtigt werden. Das bedeutet z. B., dass sie Unterstützung in Form spezieller Hilfsmittel wie z. B. einen Biski zum Schifahren benötigen oder jemanden an der Seite, der ihnen das Gefühl der Sicherheit vermittelt, d.h. eine zusätzliche Betreuungsperson in der Kindergruppe beispielsweise. Oder es bedeutet, dass ihre Ängste und speziellen Neigungen ernst genommen werden. Also braucht es ÜbungsleiterInnen und TrainerInnen, die dafür sensibilisiert sind und grundsätzlich offen auf Kinder mit besonderen Bedürfnissen und deren Eltern zugehen und Vereine, die ihre Türen für alle Kinder öffnen, die sich gern bewegen wollen. » Integration als Weg und Ziel – Sondereinrichtung ist Ausdruck von Angst und Pessimismus – Integration ist Ausdruck einer hoffenden, einer sich entwickelnden Welt. « (Ludwig-Otto Roser) Damit dies gelingt, braucht es: 7 Das Prinzip einer integrativen Pädagogik 7 Sport- und Freizeitangebote für Kinder mit Behinderung öffnen 7 Eine akzeptierende Grundhaltung 7 Individuelle Bedürfnisse zulassen 7 Individuelle Unterstützung sicherstellen 7 Sich informieren, sich fortbilden, seine Haltung ändern 13 A9 B30 TURNHALLE MIT HAUT UND HAAR SPÜREN ZIELE: 7 7 Arbeit am Basissinn Haut (Spürsinn) Sensomotorisches Training AUFWÄRMEN: 7 Laufschule mit Schwerpunkt auf Sensomotorische Förderung: Unterschriftenlauf (eigene Unterschrift großräumig in den Boden laufen oder krabbeln), Zeitlupenlauf, Persönlichkeitslauf (Laufstile imitieren aus der Gruppe oder berühmte Persönlichkeiten wie Glöckner von Notre Dame …), „Behindertenlauf“ (verletzt, Gipsfuß, Amputiert, Querschnitt…), Schuhlauf (mit verschiedenem Schuhwerk wie Schischuh, Eislaufschuh, Moonwalk etc. Lauf imitieren), Universum (Ball in Hallenmitte ist Erde, paarweise sich um den Mittelpunkt bewegen und Bewegungen spiegeln) HAUPTTEIL: 7 FALLSCHIRM: Fischen: 1 Kind unter dem Fallschirm, alle anderen machen Wellen, 1 Kind versucht ihn krabbelnd auf dem Fallschirm zu fischen. Hai: 1 Kind – der Hai – ist im tiefen Meer – unter dem Fallschirm, alle sitzen im Langsitz – Füße ragen ins Meer – machen Wellen, der Hai zieht einen nach dem anderen an den Beinen zu sich ins Meer – bis alle im Meer verschwunden sind und alles ruhig ist. Genießer: einige dürfen sichs unter dem Fallschirm gemütlich machen, die anderen bewegen den Fallschirm über ihnen nach oben und unten. Polsterschlacht: einen oder alle mitgebrachten Pölster auf den Fallschirm, entweder probieren, alle hochzuwerfen und zu fangen oder alle hinauszuschleudern, zum Abschluss eine Polsterschlacht unter der Decke (d.h. im Kreis sitzen bleiben, Beine bleiben unter dem Fallschirm). 14 A9 7 B30 FREUNDE: Partnerübungen Seil-ABC: sich vom Partner mit Seil durch die Halle ziehen lassen, danach hintereinander in Grätschsitz hinsetzen, einer schreibt ABC oder eine Ziffer auf den Rücken, der vordere legt mit dem Seil richtig nach, Partnerwechsel. Im Weltall: pro Paar ein Reifen, 2 Tennisbälle, nette Stilleübung, indem die Tennisbälle am Reifen entlang gerollt werden, ohne darüberhinaus zu springen. In der Werkstatt: pro Paar eine Gymnastikmatte, einer ist Auto im Vierfüßerstand, der andere ist der Mechaniker, der das Auto putzt, Autoreifen wechselt (Gelenke vorsichtig durchbwegen), Wischanlage prüft (Kopfmassage) … und zum Schluss das Auto auftankt (auch andere Themen wie Schiff etc. möglich, Themen in Gymnastik übersetzen). Würstchen im Teig: Jetzt ist einer das Würstchen, legt sich quer über die Gymnastikmatte, der andere rollt ihn ganz fest ein, und tut dann so, als würde er das Würstchen im Teig anbeissen. Partnerwechsel. Teppichklopfen: Einer liegt auf der Matte auf dem Bauch der andere, klopft behutsam am ganzen Körper, als würde er einen staubigen Teppich ausklopfen, wischen. Kein Partnerwechsel. Tigerwalk: Danach kommt der hungrige Tieger, krabbelt um den Liegenden herum, beschaut sich seinen „Fleischbrocken“, krabbelt mit den Tatzen vorsichtig drauf, schaukelt den „Fleischbrocken“ durch, von allen Seiten. Elefant: Der Tiger wird zum Elefant, der auf den flachliegenden Handflächen und Fußsohlen des am Bauchliegenden „herumtrampelt“, zwischendurch kann der Elefant auch probieren leicht auf den Po, die Beine zu steigen oder den Körper an Stellen zu schaukeln. Kopfschale: Der Liegende braucht eine Pause, wir halten seinen Kopf in unseren Händen, er kann den Kopf wie in eine Schale ablegen. Käfer: Übung für beide – auf der Matte am Rücken liegend, wie ein Käfer auf seinem Panzer, alle Gliedmaßen nach oben strecken und durchschütteln. Wie im Himmel: zum Abschluss soll sich der Freund wie im Himmel fühlen – auf dem Rücken liegend, seine Füße im Schoß, seine Fersen in den Händen des anderen, einige Zeit halten. 15 A9 B30 Sockenkampf: Jetzt wird’s wieder lebendiger – im Grätschsitz versuchen sich beide nur mit Hilfe der Zehen (v.a. Großzehe) die Socken auszuziehen. Mit den Füßen sehen: einen kleinen aufgebauten Fußparcour bewältigen, unterschiedliche Dinge mit den Füßen ertasten, aufheben etc. , einem langen Tau entlang gehen (auch einmal blind oder wie ein Elefant – Arme zu Rüssel verschränkt – Unterschied?), eine Matte als Turmspringer (am Mattenrand entlangbalancieren) bewältigen, nur mit den Füßen aufräumen. ABSCHLUSS: Fußbad: säubert und beruhigt – bringt die Kinder zur Ruhe! Tupf-tupf-tupf: ein lustiges Eincremespiel nur mit den Füßen und partnerweise – „Tupf, tupf, tupf, was ist denn das, tupf, tupf, tupf, das macht dir Spaß, tupf, tupf, tupf so wird’s nicht bleiben, tupf, tupf, tupf ich werds verreiben!“ Eincremespiel auch für Hände, Arme, Rücken allein oder zu zweit (Betonung auf Tiefeninformation, mit Druck und Zug eincremen v.a. für hypersensible Kinder!). HALLENTRAINING KINDER Anzahl und Alter: 18 Kinder, 6 – 11 Jahre Ziel: Koordination, Schnelligkeit, Reaktion, Kräftigung, Sensomotorik, trotz Altersmischung individuelle Forderung und Förderung Material: Matten, Weichböden, Langbänke, Eiskratzer, Besen (16:20 – 17:00 Hallentraining-Luft-Schnuppern der Kleinen) 16 A9 B30 EINFÜHRUNG: 7 7 Sensomotorisches Aufwärmen – (Körpertemperatur langsam auf 38, 5° steigern, Knorpel geht auf und wird für Bewegung vorbereitet): mit Fußgelenk, Knie, Becken, Brustkorb, Schultern, Handgelenken, Ellbogengelenken, Kopf, Zunge … den eigenen Namen in die Luft schreiben. Anschließend den eigenen Namen im Laufen mit den Füßen „in den Boden hinein-schreiben“. Anregung: anschließend bewegtes Laufspiel, Aufwärmspiel der Kinder (nächstes Mal Max und Paul!) HAUPTTEIL: Das Mattenkreuz: ERST EINMAL „SCHÖN, DASS IHR DA SEID“ – ERKLÄREN – ZUHÖREN – AUCH DAS IST TRAINING 7 Laufen nur auf den Matten, Lücken überspringen, wer den Boden berührt, darf hinaus in den Langbank-BalancierParcours (Laufarten ändern, Hopserlauf, Knie-, Anferslauf …). Dann die Bewegungen differenzieren: auf den Matten stampfen, von Matte zu Matte einen Hechtsprung etc. 17 A9 B30 7 Reaktionsläufe: um die Matten herum, bei Pfiff bestimmte Bewegungsaufgaben z. B. zum Thema Schnelligkeit – so viele Fußkontakte auf die Matte wie möglich, wie eine Nähmaschine; Turmspringer (auf Zehenspitzen entlang des Mattenrandes balancierenn, fürs Gleichgewicht); koordinative Aufgaben etc. 7 Verschiedene Lauf- und Hüpfarten im Reißverschlussprinzip übers Mattenkreuz, besonders lustig: beide starten gleichzeitig, müssen sich in der Mitte treffen, ohne zusammenzustoßen, ohne stehenzubleiben und gleichzeitig mit Handschlag begrüßen (Einteilen von Raum und Zeit!) 7 Das lustige Krebsspiel (Rumpfkräftigung, Teamspiel, Spaß, wenn Gruppe gut zusammenarbeitet!) 7 In der Pause ein „SANDWICH“ für die Trainerin – sie hat sie am „Bandl!“ ABSCHLUSS: Einfrieren (wie Versteinern, Kinder sind Autos, wenn gefangen, frieren sie ein, können mit mitgebrachten Besen, Eiskratzern vorsichtig am Bauch erlöst werden und wieder mitspielen). LITERATUR Studie zur Freizeit von Kindern mit Behinderung – Freizeitlust mit Hindernissen – Petra Flieger – Katholische Jungschar Wien – 2000 18 Dr. Sophia Bolzano Bewegungs- und Sportwissenschafterin, Motopädagogin, Systemisches Coaching A6 B27 Mut tut gut! Wirkungsvolle Herausforderungen für Kinder, die Begeisterungsstürme entfachen werden und Wachstum und Entwicklung beflügeln. Das wissenschaftlich geprüfte Bewegungskonzept fördert und kräftigt Kinder intensiv und entlastet Lehrpersonen effizient. Anspruchsvoll, spielerisch und sicher. Das „mutige“ Unterrichtsmittel in Form von 99 Bewegungskarten bringt frischen Wind in Turnsaal und Bewegungsraum, fördert die Eigeninitiative und stärkt das Selbstvertrauen. Kinder können mehr, als man ihnen zutraut. Viel mehr. Sie wollen sich bewegen, riskieren, etwas erleben. Auch im Turnsaal. „Mut tut gut“ - das offene Bewegungskonzept in Form von Bewegungskarten bringt frischen Wind in diesen Raum, fördert die Eigeninitiative und stärkt das Selbstvertrauen und die Selbständigkeit. „Nicht vorschreiben, sondern anbieten“ ist die einfache Zauberformel. Bei diesen offenen Bewegungsangeboten, die für den Bewegungsunterricht in Kindergarten, Schule und Verein gedacht sind, stehen freie und erlebnisorientierte Handlungen im Vordergrund und nicht leistungsorientierte Fertigkeiten. Der Unterricht ist vielfach – und manchmal ist das den PädagogInnen gar nicht bewusst – ausschließlich auf konkurrenzorientiertes Handeln hin ausgerichtet. Oft empfindet man es als störend oder lästig, das Lerntempo zugunsten derer zu reduzieren, die sich nicht so schnell auf eine neue Situation einstellen oder eine neue Technik aneignen können (Redl 1995, 557). „Mut tut gut“ bietet für konkurrenzorientiertes Handeln keinen Platz, im Gegenteil die Kinder müssen zusammenhalten und sich gegenseitig helfen. Das Lerntempo ist variabel, da bei jeder Station gleichzeitig verschiedene Schwierigkeitsgrade angeboten werden können. So erleben sowohl leistungsstarke als auch -schwache Kinder erlebnisreiche Stunden, das Selbstwertgefühl des Einzelnen wird verbessert. Das Kind kann sich selbst als subjektiv leistungsfähig empfinden und, in dieser Leistungsfähigkeit gefestigt, auch im regulären Turnunterricht mithalten (vgl. Redl 1995, 558). Die didaktischen Grundsätze – Vielfalt, Bewegungsreichtum, Freude und Partnerschaft – sind durch diese einfache Lehrund Lernhilfe ebenfalls erfüllt. 19 A6 B27 FREUDE, LUST UND KREATIVITÄT IN DER SPORT- UND BEWEGUNGSERZIEHUNG Während vieler Jahrzehnte war der Bewegungsunterricht in den Schulen weitgehend auf bestimmte Lernziele fixiert und hatte stark disziplinierenden Charakter. Das sah in der Praxis so aus, dass als Stundenziel zum Beispiel Handstand auf dem Programm stand. Die gewandteren Kinder übten etwas längst Bekanntes, die eher zurückhaltenden fühlten sich ausgestellt und entmutigt. Seit dem gibt es zum Glück Alternativen. So stellt „Mut tut gut!“ seine Bewegungsstationen dem direktiven Unterricht gegenüber. Mit einer reizvollen Anordnung der Geräte, welche die Kinder zum Mit- und Weiterdenken ermuntert, wird gezeigt, wie in einem offenen Unterricht Freude, Lust und Kreativität zur Regel werden können. Die Vorteile solchen „Lehrens“ liegen auf der Hand: Jedes Kind kann sich gemäß seinem individuellen Entwicklungsstand stressfrei bewegen. So gibt dieses Unterrichtsmittel den Lehrpersonen einen Leitfaden in die Hand, der sie ermutigen soll, die Selbsttätigkeit und die Eigeninitiative der Kinder zu unterstützen und damit Freude an der Bewegung, Selbsteinschätzung und Selbstbewusstsein zu fördern. Dabei gehen sie vom Standpunkt aus: „Kinder können sehr viel mehr, als die meisten Erwachsenen ihnen zutrauen“. Ziel des Unterrichtsmittels ist es, den PädagogInnen die nötige Sicherheit zu geben und Mut zu machen, ungewohnte und freiere Formen der Gestaltung des Bewegungsunterrichts auszuprobieren. Wer Schlüsselbegriffe der allgemeinen Erziehungsziele des Kindergartens und der Schule wie Selbsttätigkeit, Aufbau von Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen, realistische Selbsteinschätzung und Risikoeinschätzung, Eigenverantwortung, Verbesserung der Kontaktund Kooperationsfähigkeit, Toleranz und Rücksichtnahme, Erweiterung der motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten ernst nimmt, der wird im Sport- und Bewegungsunterricht häufig mit offenen Bewegungs- und Spielgelegenheiten arbeiten. Diese ermöglichen es den Kindern vermehrt, selber Akteure ihrer Erziehung zu sein. ZUSAMMENFASSUNG Kinder können mehr, Kinder können viel mehr, als die meisten Erwachsenen ihnen zutrauen – und dies gilt in ausgeprägtem Maße für den Bewegungsbereich. Dieser Tatsache trägt das vorliegende offene Bewegungskonzept ebenso Rechnung, wie es Rücksicht nimmt auf die Bedürfnisse der Kinder und derjenigen Lehrpersonen, die einen offenen, nicht direktiven Bewegungsunterricht anstreben. Schon Jean-Jacques Rousseau schrieb einst: „Glücklich macht nur das frei gewählte Spiel, nicht das vom Erzieher befohlene!“ Und das ist mit ein Ziel von „Mut tut gut“: Reformpädagogik in den Turnsaal zu bringen – Selbstbestimmung, Teamarbeit, Erfindungsgeist statt ständiger Disziplinierungen und blanker Imitation. „Die Kinder mutig sein lassen oder ihnen helfen, mutig zu werden!“ – „Den Kindern vertrauen, ihnen viel zutrauen und sie sich trauen lassen!“ – „Offene Bewegungsangebote als Architekt der Bewegungseinheit schaffen und sich selbst aus dem Mittelpunkt nehmen!“ Dies sind einige der Leitsätze, denen sich Lehrkräfte im Kindergarten, in der Schule und im Verein verpflichtet fühlen, sofern sie nach den Ideen von „Mut tut gut“ unterrichten. 20 A6 B27 PRAXISBEISPIELE ZUR SCHULUNG DER EIGENVERANTWORTUNG Kletterwand: Diese besondere Art, im Turnsaal Klettern zu ermöglichen, ist für Kinder von besonderer Wichtigkeit, ihre Risikokompetenz zu verbessern. Im geschützten Raum dürfen sie sich in größere Höhen wagen, was ihnen in der heutigen Zeit im Garten oder Spielplatz meist untersagt wird. 7 Eine Schaumstoffmatte (Weichboden) wird an der Sprossenwand befestigt (ein Weichboden hat meistens an Breitbzw. Längsseite Tragegriffe, die sich dafür besonders gut eignen), kleine Turnmatten werden vor und/oder unter die Schaumstoffmatte gelegt. Dann ist Steilwandklettern mit Hilfe von herunterhängenden Seilen möglich. Möglich sind auch Variationen am Klettergerüst oder an der Gitterleiter. Zusätzlich können Langbänke an beiden Seiten in die Sprossenwand gehängt werden, damit die Kinder links und rechts nach dem Aufstieg hinunter rutschen können. 7 Die Kinder können selbst entscheiden, in welcher Form sie die Kletterwand bewältigen, mit Seil oder ohne, wie hoch und in welcher Zeit, und können so ohne Druck ihre Selbst- und Risikoeinschätzung stärken. Wieder ist die Beherrschung der Knotentechnik elementar, um die Station bestens zu sichern. 7 Diese Station dürfen nicht mehr als vier Kinder gleichzeitig benützen, da die Tragegriffe der Matte sonst einreißen könnten. Darauf ist zu achten bzw. werden die Kinder darauf hingewiesen, dass sie nicht hinter die Sprossenwand klettern sollten bzw. am oberen Rand des Weichbodens herumspringen dürfen. 7 Die Kletterwand eignet sich für Kinder in Kindergarten und Schule und ist eine absolute Lieblingsstation. Klettern und Ausschau halten gehören zu den Primärbedürfnissen der Kinder. INTERNET www.bmukk.gv.at www.bewegung.ac.at www.muttutgut.at Skizze 1: Kletterwand – Aufbau 21 A6 B27 Flughörnchen: Diese Bewegungsstation dient vor allem dazu, die Kinder wählen zu lassen, welche Distanzen sie überwinden wollen bzw. sich schon zutrauen. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf dem „Selber“ – selbst entscheiden dürfen, was möglich ist und was noch nicht. 7 Es werden zwei Kastenteile, ein Minitrampolin oder eine Langbank, ein Reck und kleine Turnmatten benötigt. Dabei springen sie an, schwingen und machen dann einen Niedersprung. Für geübte Kinder: Anspringen aus dem Federn auf dem Minitrampolin (Schräge gegen das Reck gerichtet!). 7 Ort ist wie bei allen Stationen der Turnsaal. Das Reck wird in den vom Turnsaalausstatter vorgegebenen Bodenhülsen fixiert, die Stange auf die gewünschte Höhe eingestellt. Es können auch zwei Recks nebeneinander aufgebaut werden, mit verschiedenen Höhen. Das Minitrampolin darf für diese Zwecke verwendet werden, da es sich hier um eine reine Absprunghilfe handelt und nicht um Rotationsbewegungen (www.bewegung.ac.at - Sicherheitserlass 2014). 7 Dadurch, dass die Kinder selbst entscheiden können, aus welcher Distanz sie den Sprung wagen, oder vielleicht anfangs einfach nur unterhalb der Reckstange stehen und hinauf greifen, reduziert sich das Risiko auf ein Minimalmaß. Die Station, so wie jede andere auch, wird mit den Kindern besprochen, um auf mögliche Gefahren und Risiken hinweisen zu können. So sind die Kinder aufmerksam und höchst konzentriert bei der Sache. 7 Gerade diese Station unterstreicht die Philosophie von Mut tut gut. Die Kinder selbst entscheiden lassen, sie ernst nehmen, sie unterstützen auf ihrem Weg, und nicht von der Lehrperson ausgehende Direktiven, die die Entwicklung der Kinder massiv beschränken können. Jean Piaget sagt: „Wenn Sie das Kind etwas lehren, so hindern Sie es daran, es selbst zu entdecken. Sie stiften Schaden“. Sich selbst zurücknehmen und die Kontrolle etwas aus der Hand geben, ist für eine Lehrperson meist sehr schwierig. Lässt sich der Erwachsene allerdings auf diese Art zu arbeiten ein, können höchst beglückende Bewegungseinheiten – für Kinder und Erwachsenen – entstehen. Skizze: 2: Aufbau für Recksprung LITERATUR Baumann, H.; Steidl-Bolzano, S. (2001/2004): Mut tut gut. Offene Bewegungsangebote für den motorischen Basisunterricht. Lenzburg und Wien Bolzano, S.: (2015): Mut tut gut. Kinder leicht bewegen. Anspruchsvoll. Spielerisch. Sicher. Mödling Redl, S. (Hrsg.) (1989): Sport in der Volksschule, Wien. Redl, S.: Leibesübungen. In: WOLF, WILHELM (Hrsg.) (1995): Kommentare zum Lehrplan der Volksschule. Wien Weineck, J. (1986): Sportbiologie, Beiträge zur Sportmedizin. Erlangen Zimmer, R.; Cicurs, H. (1987): Psychomotorik Neue Ansätze im Sportförderunterricht und Sonderturnen. Schorndorf 22 Mag.a Verena Dobsicek Sportwissenschaften, Heilmasseurin A16 D77 Training in the Dark Training des posturalen Systems, der autochtonen Rückenmuskulatur und Sensomotorik durch Fußsensorik- und Stabilitätsübungen im Dunkeln. Das Auge steht in der Hierarchie unseres posturalen Systems an erster Stelle. Durch Tragen einer verdunkelten Brille bei Haltungs- und Stabilisationsübungen für Rumpf, Beinachsen und Füße als Grundpfeiler unserer Statik trainieren wir ganz automatisch in höchster Qualität unser Gleichgewichtssystem und unsere posturale Kontrolle. Jeder von uns, der einmal eine Verletzung eines Gelenkes oder der Wirbelsäule, oder eines großen Muskels der unteren Extremität erlitt, hat in der Therapie die mystischen Worte „tiefe“ Muskulatur“, „autochthone“, (fast geheime) oder „stabilisierende Muskulatur“ vernommen und in unzähligen Übungen versucht, diese Muskelgruppen, die nicht an der Oberfläche, sondern im Inneren des Gelenkes liegen, mit Willenskraft, Hineinspüren und „Tiefenwahrnehmung“ zum Arbeiten zu bringen. Denken sie nur an den Beckenboden! Jeder, der einen Schlaganfall erlitt, und erst die Bahnung durch den dazugehörigen Nerv erarbeiten musste, weiß, wovon ich spreche. Oft ist es gar nicht möglich, selbst wahrzunehmen, ob der richtige Muskel anspannt, bis der Therapeut die erlösenden Worte spricht: „Ja, du hast den richtigen Muskel aktiviert“. POSTURALE KONTROLLE Die gute Nachricht bei „Training in the Dark“ ist: All die kleinen tiefliegenden an der Haltung und Stabilisation der Gelenke beteiligten Muskeln sind aktiviert. – Sonst würden Sie umfallen! 23 A16 D77 Insbesondere werden bei diesen einfachen Steh-, Stand- und Geh-, sowie ganz einfachen Übungen am Pezziball die Fußmuskeln, die stabilisierenden Hüftmuskeln, unter anderem die Beckenbodenmuskulatur, die autochthone Rückenmuskulatur und die kleinen Halsmuskeln trainiert. Das Training des peripheren vestibulären Systems, und die Posturale Kontrolle, heißt aufrecht stehen und gehen, ohne umzufallen. Dazu leisten im Groben drei große Systeme Höchstleistungen. Das periphere Gleichgewichtsorgan Das Gleichgewichtsorgan besteht aus den beiden Vorhofsäckchen Utriculus und Sacculus und den drei Bogengängen. Utriculus und Sacculus, das Lage-Sinnesorgan, erfasst die lineare Beschleunigung unseres Körpers, nämlich horizontal wie z. B. Bremsen beim Autofahren, und auch die vertikalen Bewegungen wie Liftfahren und die natürliche Erdanziehung und ihre Richtung. Die 3 Bogengänge – das Dreh-Sinnesorgan, die fast senkrecht in den drei Hauptrichtungen stehen, erfasst die kreisförmige Beschleunigung. (z. B. Kopfschütteln, Kopfnicken, und Kippbewegungen des Kopfes zur Seite. (1) Okuläres System und vestibulo-okulärer Reflex Das okuläre System, das Sehen, ist in der Hierarchie des menschlichen vestibulären Rezeptorsystems an erster Stelle. Präzises Sehen ist nur möglich, wenn das Bild auf der Netzhaut trotz ständiger Bewegung des Kopfes oder der Umgebung konstant bleibt. Dafür sorgt der vestibulo-okuläre Reflex (VOR), der die Bewegung des Kopfes im Raum registriert und unmittelbar eine kompensatorische Augenbewegung (physiologischer Nystagmus) auslöst. Da dieser Reflex in erster Linie vom vestibulären und nicht vom visuellen Input ausgelöst wird, funktioniert er auch bei geschlossenen Augen oder im Dunklen ganz bemerkenswert präzise.1 Es ist uns im Normalfall kaum bewusst, wie hilflos wir ohne unsere visuelle Wahrnehmung sind. Durch „Training in the Dark“, sollen wir lernen, dass wir uns auf eine effektive zentralnervöse Verarbeitung der von den anderen Rezeptoren kommenden Informationen spontan verlassen können, falls das Sinnesorgan „Auge“ ausfallen würde. Bei Training in the Dark schalten wir das dominante visuelle System aus, um die anderen beiden trainieren zu können.2 Afferenzen des gleichgewichtserhaltenden Systems nach Stoll.3 24 A16 D77 Gleichgewichtsorgen, Augen und Bewegungsapparat arbeiten im Team Über den Gleichgewichtsnerv, der sich mit dem Hörnerv zum VIII. Hirnnerv verbindet, werden die Sinnesinformationen aus dem peripher-vestibulären System zu entsprechenden Nervenkernen im Hirnstamm (Vestibularkerne) weitergeleitet. Die Informationen aus dem peripher-vestibulären System sind jedoch allein nicht ausreichend, um die komplexe Funktionalität unseres Gleichgewichtssinns sicherzustellen. Deshalb erhalten die Vestibulariskerne zusätzliche Informationen aus der visuellen Wahrnehmung über die Augen (okuläres System) und der Tiefenwahrnehmung des Bewegungsapparats (propriozeptives System). Das propriozeptive System liefert über Rezeptoren in Muskulatur, Sehnen und Gelenken Informationen zur momentanen Gliederstellung, Bewegung, Muskelkoordination, Vibration sowie über Zug- und Druckkräfte. Da das Vestibularorgan selbst nicht unterscheiden kann, ob sich nur der Kopf bewegt, oder aber der Körper insgesamt, bestehen auch zwischen den Muskelspindeln und den Gelenksrezeptoren am Hals einerseits sowie den Vestibulariskernen und den Cerebellum andererseits sehr enge nervale Verschaltungen. Alle Signale werden außerhalb der bewussten Kontrolle im Hirnstamm verarbeitet. Deshalb können wir die Informationen der einzelnen sensorischen Signale nicht differenzieren. Bei Training in the Dark schalten wir das optische System, das dominanteste, weg und können ohne bewusste Konzentration effektiv alle afferenten Informationen aus Sehnenspindel, Golgi-Organen, Gelenksrezeptoren, sowie Druckrezeptoren der Haut, und die Signale unseres Gehörs nutzen und verarbeiten lernen. Rezeptoren der Tiefensensibilität Für die Propriozeption dienen Rezeptoren, die in den Bewegungsorganen und den umgebenden Weichteilen liegen. Ihre afferenten Impulse ziehen über die Hinterwurzel in das Rückenmark. Bei den Rezeptoren der Propriozeption handelt es sich um Mechanorezptoren. Im Bereich der Fußsohle sind die Rezeptoren der Haut mithinzuzurechnen, da sie für die Propriozeption in diesem Bereich von Bedeutung sind. Zu den eigentlichen Rezeptoren der Tiefensensibilität zählen die Muskelspindeln, Golgi- Sehnenorgan und die Gelenksrezeptoren. Besonders die hohe Anzahl an Muskelspindeln der kleinen Halsmuskeln liefern uns Informationen über Lage und Bewegung des Kopfes im Raum. Die Muskelspindeln liegen eingekapselt und parallel angeordnet in der Arbeitsmuskulatur, vor allem der Streckmuskulatur und der tonischen Muskulatur. In hoher Zahl finden sie sich in Muskeln, die für die Feinmotorik von Bedeutung sind, wie zum Beispiel Augenmuskeln, Fingermuskeln, und vor allem Halsmuskulatur. Die Muskelspindel funktioniert als Dehnungsrezeptor zur Messung von Längenänderungen und löst reflektorisch eine Tonuserhöhung in der Arbeitsmuskulatur aus. Das Golgi-Sehnenorgan Das Golgi-Sehnenorgan liegt in Serie angeordnet im Übergangsbereich von Muskel und Sehne. Die Aktivierung führt zu einer Hemmung der Arbeitsmuskulatur. Im Unterschied zur Muskelspindel findet die Aktivierung über die Muskelspannung statt, nicht über die Längenänderung. 25 A16 D77 Gelenksrezeptoren Es gibt zwei verschiedene Arten in unterschiedlichen Geweben. Aber beide haben die Aufgabe, im Sinne der Propriozeption die Stellung des Körpers und der Körperabschnitte zueinander in Ruhe und bei Bewegung zu erfassen und reflektorisch durch Muskeltonusänderung die Haltung und das Gleichgewicht zu erhalten. Ruffini-Körperchen liegen in der Haut und in der Kapsel der inneren Organe. Sie finden sich auch in der äußeren Gelenkskapsel, dem Stratum fibrosum. Sie registrieren statische Zustände im Sinne eines Stellungsmelders. Sie erfassen Druck, Scher- und Zugkräfte, wie sie bei der Straffung der Gelenkskapsel entstehen. Sie sind sehr sensibel. Wir brauchen sie bei „Training in the Dark“, um die Position unseres Partners im Raum nachahmen zu können. Vater-Pacini-Körperchen liegen in der Unterhaut. Daneben sind sie in der äußeren Schicht der Gelenkskapsel sowie im Periost und in den Kreuzbändern am Kniegelenk lokalisert. Sie registrieren dynamische Zustände wie Beschleunigung und Vibration. Hierfür reichen kleinste Bewegungen aus, z. B. 0,5 Grad Winkeländerung. Die afferenten Impulse lösen reflektorisch eine Reakton der phasischen Muskulatur aus, was einer Steuerung dynamischer Bewegung entspricht. Hinzu kommen die Rezeptoren der Oberflächensensibilität, die an der Propriozeption beteiligt sind, ganz besonders betrifft das die Rezeptoren an der Fußsohle für die Gleichgewichtsregulation im Stand und Gang.4 Das Limbische System – Sicherheit und Emotion Propriozeptive Fähigkeiten sind anatomisch begründet durch das limbische System stark verknüpft mit Gedächtnis und Emotion. Es sollte daher im Sinn jedes Übungsleiters sein, zur vollen Ausschöpfung der Trainierbarkeit der propriozeptiven Fähigkeiten bei „Training in the Dark“, seine Teilnehmer ganz behutsam mit methodisch-didaktischem Aufbau an ihre Grenzen zu führen, ohne sie zu überfordern. Vertrautheit mit einem Partner schaffen, der den Übenden begleitet und an seiner Seite bleibt, ohne ihn offensichtlich zu unterstützen.5 Dieses Training ist für Senioren gleichzusetzen mit Sturzprophylaxe und schafft auf emotional-energetischem Bereich Vertrauen zum eigenen Körper und somit ein ausgesprochen hohes Maß an Selbstvertrauen. Die anatomisch-neurophysiologischen Grundlagen siehe unten (leicht adaptiert). „Schließlich sollte nicht übersehen werden, dass auch der N. vagus (X) in seinen autonomen (parasympathischen) Funktionen in die Konvergenzen des Stammhirns einbezogen wird. Seine Kerngebiete werden ganz wesentlich über absteigende Bahnen aus dem Hypothalamus, der Brücke und der Medulla oblongata beeinflusst. Im Gegenzug nehmen die aufsteigenden Informationen direkten Zugriff auf das limbische System, sie steuern massiv Angst und Unsicherheit. Die vagalen (durch Parasymphatikus gesteuerten) Funktionen haben somit einen wesentlichen, verstärkenden Einfluss auf jede Wahrnehmung von Schwindel oder Gleichgewichtsstörung.2 26 A16 D77 STATIK UND GANG Wir können uns den aufrechten Stand wie ein umgekehrtes Pendel mit Achse im Sprunggelenk vorstellen. Das Posturale System erhält die Funktion mit allen Mechanismen des Körpers gegen die Schwerkraft und gegebene weitere äußere Einflüsse. Der Fuß Der Fuß, der aus 26 Knochen und 2 Sesambeinen und über 100 Muskeln besteht, trägt nicht nur das gesamte Körpergewicht beim Stehen und ein Vielfaches davon beim Gehen. Ein gesunder trainierter Fuß stellt die Grundstatik für Hüftrotation und Rücken dar. Wir raffen beim „Training in the Dark“ die Fußsohle bei entspannten Zehen hoch.6 Beim Stehen und Gehen werden bei „Training in the Dark“ klassische diagnostische Stand- und Gehtests herangezogen, um vorerst abzuklären, ob ein Teilnehmer ein klinisches Bild aufweist, (mehr Beachtung oder Hilfe braucht), oder ein bestimmte Fallneigung hat, die von seinem Partner vorhergesehen werden sollte. Ziel ist es, mit dem Training im Dunklen bekannte und abgespeicherte Bewegungsmuster neu zu integrieren. Folgende Übungen sind standardmäßig inbegriffen: Freier beidbeiniger Stand, Tandemstand, Tandemgang, Einbeinstand, Blindgang, Romberg, Unterbergischer Tretversuch und Finger-Nasezeigeversuch.1 Schließlich dient das Training dazu, das Gehen in seine ökonomische Form zu bringen, und damit vielen Haltungs- und Alltagsproblemen positiv zu begegnen.8 Danach werden bei „Training in the Dark“ Pezzibälle als spezielles Rücken- und Balancetraining eingesetzt. Der Übungsleiter wird mit Fingerspitzengefühl herausfinden, in welche Schwierigkeitsgrade er seine Gruppe führen kann und wie weit sie sich vorwagen, mit instabilen Unterlagen zu üben. Die Füße, unsere Hände, die den Boden berühren, nehmen Informationen wahr und senden Botschaften, die unsere Haltung, unsere Auswahl bestimmen. Unsere Füße spielen eine wichtige Rolle in der Beziehung zwischen uns und allen Bewegungsformen. Sie erhalten die Flexibilität unserer Hüften, Knie und Fußgelenke. Schließ die Augen und geh!8 LITERATUR 1 2 3 4 5 6 7 8 Hennig, Handbuch Schwindel, Grundlagen und Praxis in komentierten Fallbeispielen, Flörsheim am Main, 2011 Heinrich I., Waldfahrer F., Vertigo-Kontroverses und Bewährtes, 8. Hennig Symposium, Springer Wien, 2011 Stoll W., Most E., Tegethoff M., Schwindel und Gleichgewichtsstörungen, Thime, Stuttgart, 2004 Energetische Osteopathie, Grundlagen, Dr. Michael Strohauer, Bacopa Verlag, Waidern, 2014 Mommert-Jauch P., Körperwahrnehmung und Schmerzbewältigung im Alltag, Springer, Berlin, 2000 Schroth C. L., Dreidimensionale Skoliosebehandlung, Atmungs-Orthopädie System Schroth, Urban & Fischer, München, 2007 Perry J., Ganganalyse, Norm du Pathologie des Gehens, Urban Fischer, München Jena, 2003 Nia-The Technique, Through Movement we find Health, März 2001 27 Ömer Erdogdu Choreograph / Tänzer A18 B40 HIP HOP DANCE Der Grundgedanke von Hip Hop lautet „Peace, Unity, Respect and Having Fun“. Mit diesem Vorsatz ist auch diese Kulturbewegung in den 70er-Jahren entstanden. Hip Hop ist unumstritten die weltweit größte und beliebteste Kulturbewegung und die Bezeichnung für 4 Kunstrichtungen, nämlich Graffiti, Rap, Breakdance und DJ’ing, die dem Kunstschaffenden als Sprachrohr dienen sollen. Zitat Österreichische Jugendkulturforschung 2004 (öbv verlag): „Die Hip Hop-Szene ist eine der größten Jugendszenen der Gegenwart“ Breakdance (Tanzform): 7 Entstand in der 2. Hälfte der 70er-Jahre 7 Hintergrundmusik: Rap, Hip Hop und Disco-Musik 7 Rhythmische Bewegung ließ Spannungen zwischen rivalisierenden Straßengangs, jugendlichen Frust und Übermut abbauen Graffiti (Writing): 7 Malerei oder Parole, bei der mit Sprühdosen karikaturartige Figuren oder farbenstarke Flächen auf Wände, Fassaden, U-Bahnen, Bussen aufgetragen werden 7 Markierung des Reviers DJ’ing: 7 Auf zwei Plattenspielern werden parallel Beats und durch Scratchen erzeugte Geräusche abgespielt 7 Bei DJ-Battles treten DJs gegeneinander an, um zu ermitteln, wer am besten mit Plattenspieler und Mixern umgehen kann, wobei häufig der ganze Körper in die DJ-Technik einbezogen wird (mit dem Rücken zum Turntable [Plattenteller] scratchen) 28 A18 B40 MC’ing (Master of Ceremony): 7 Akteure stehen auf der Bühne und sollen das Publikum bewegen und unterhalten 7 Im Zentrum des MC’ing steht der Rap 7 Freestyle: Es müssen spontane Reime gebildet werden (Sprachkompetenz, Ideenreichtum und Spontanität sind gefragt) 7 MC-Battle: Man muss zu einem vom DJ vorgegebenen Beat spontan ausgedachte Reime vortragen, wobei mehrere MCs auf der Bühne stehen und sich abwechselnd das Mikrofon reichen HIP HOP TANZSTILE 1. BREAKDANCE Top Rocking: beschreibt generell das Tanzen im Stand. Hierbei „bekämpft“ man den Kontrahenten mit (oft provozierender) Gestik. Footworks: Tanzschritte (Moves) auf dem Boden. Six-Step – Basis-Schritt für Footworks und damit essenzielles Element für jedes Style Set. Variationen sind die weniger verbreiteten „Four-Steps“ und „Eight-Steps.“ Styles sind Kombinationen aus Footworks und Freezes. Freezes: Posen, die der Tänzer einnimmt (kurz in der Bewegung verharrt und dabei eine möglichst eindrucksvoll aussehende Figur macht), um seine Abfolge von Tanzschritten (Set) abzuschließen oder um bestimmte Abschnitte in der Musik zu betonen. Baby Freeze/Turntable-Position – Der Basis Freeze. Der Tänzer steht dabei horizontal mit einer Hand auf dem Boden. Der Ellbogen der Standhand befindet sich in der Beckengegend. Air chair – Wie Baby Freeze, nur ist der Ellbogen am Rücken. Wegen des hohen Anspruchs an die Gelenkigkeit einer der schwierigsten und ästhetischsten Freezes. Air Freezes: Der Air Freeze ist im Prinzip ein Handstand auf einem Arm. Die Körperlage kann dabei variieren. Bspw. kann der Rücken zum Boden zeigen, aber auch zur Seite. Einen Air Freeze, der besonders horizontal gehalten wird, nennt man auch Flag. Hollowback: Ein Handstand, bei dem versucht wird, die Beine hinter dem Rücken so weit wie möglich zu Boden zu bringen. Anders ausgedrückt: Eine Brücke, wobei die Füße nicht den Boden berühren. Powermoves: sind die akrobatischen Elemente. Die bekanntesten sind: Backspin – der erste Powermove überhaupt (vorher existierten nur Top- und Downrocks). Vom Prinzip auch der einfachste. Man dreht sich auf dem Rücken. 29 A18 B40 Head Spin – das Rotieren auf dem Kopf. Swipes – man steht auf Händen und Beinen auf dem Boden mit dem Rücken nach unten und springt um seine Körperachse, wobei das Bein, das Schwung holt, den Boden nie berührt. Airtwist oder Airflare – ist eine volle Umdrehung um die eigene Körperachse. Dabei steht man in einem schrägen Handstand und springt eine Umdrehung in der Luft, um wieder auf den Händen zu landen. Ninety Niners – ist, wenn man im Handstand auf einer Hand steht und sich auf dieser Hand um die eigene Achse dreht. Turtle – Der Tänzer befindet sich in der Turntable-Position und rotiert, indem er von Arm zu Arm wechselt. Windmills – Liegende Drehung um die eigene Achse, während die geöffneten Beine den Boden nicht berühren. Die Drehung erfolgt auf Schultern und oberem Rücken. Flare – ist die gleiche Bewegung wie Flanken beim Turnen. Die gespreizten Beine umkreisen den sich auf den Händen haltenden Tänzer in geschwungener Weise. 2. Locking Der Tanz ‚Locking‘ entstand Ende der 1960er-Jahre in Los Angeles/Kalifornien. Der Tanz in seiner Ursprungsform wurde von Don Campbell erfunden. Durch zahlreiche Aufführungen im amerikanischen Fernsehen mit seiner Gruppe Campbellockdancers, die ihren Namen im Laufe der Zeit in ‚The Lockers‘ änderten, wurde der Tanz in den USA bekannt. Die Lockers gelten bis heute als größte Referenz des Tanzes und trugen, was das Vokabular des Tanzes betrifft, maßgeblich zu dessen Entwicklung bei. Locking hat ein klar definiertes Bewegungsbild. Das Bewegungsformat schöpfte hauptsächlich aus den 1960er-Jahre-„socialdances“ der USA. Diese waren unter anderem Funky chicken, Jerk, Mashed Potato und Sneak. Der typische Locking-Ausdruck wird als „cool“ oder „comical“ bezeichnet. Typische Locking-Bewegungskombinationen tragen oft Namen aus dem Cartoonbereich, was den Ausdruck und die Intention des Tanzes nochmals unterstreicht. So gibt es Bezeichnungen wie „Skeeter Rabbitt“, „Scooby Doo“, „Tom and Jerry“ und „Uncle Sam“. 3. Popping/Boogaloo Dabei wird die Bewegung „mechanisch“, ähnlich einem Roboter bzw. das Popping (Muskelkontraktion und -entspannung), ausgeführt. Er entwickelte sich in den frühen 1970er-Jahren durch Boogaloo Sam. Weltweit berühmt wurde Popping durch Michael Jackson (Zusammenarbeit mit „Poppern“). Heute umfasst die Tanzform mehrere Stilrichtungen, Techniken und Tanzrichtunge u. a. Tutting, Roboting, Hitting, Strobing, da der Einfluss auf die Form durch das vermehrte Interesse stieg. Die bekannteste Formation, die diese Tanzstile anwendet, sind die Electric Boogaloo. Popping wird wie B-Boying zur Hip-Hop- und Funkkultur getanzt. 4. New School/New Style Da sich alles bei der Lebenseinstellung Hip Hop um Kreativität dreht, änderten sich die Musik und somit auch der Tanz und die Technik mit der Zeit. So wird im Bereich New Style mit vielen Stilen bzw. aus vielen Tanzarten experimentiert. Größten Einfluss hatte definitiv „King of Pop“ Michael Jackson mit seinen weltweit bekannten Produktionen. 30 Doris Hartl Dipl. Pädagogin, Fit-Instruktorin, Kinder- & Jugendfitnesstrainerin A4 B24 Kinder auf Entdeckungstour ALLTAGSMATERIALIEN Es ist nicht immer ein gut ausgestatteter Bewegungsraum oder Turnsaal notwendig, um Kinder in ihrem Bewegungsdrang zu unterstützen. Manchmal genügen ganz alltägliche Dinge, die kostengünstig und leicht zu beschaffen sind und sich vielfältig und variabel einsetzen lassen. Sie wecken durch ihre Einfachheit Fantasie und Kreativität. Sie sind attraktiv, reizvoll und motivieren, entdeckt und begriffen zu werden. Durch die Auseinandersetzung und Erfahrung mit ihnen können andere Alltagssituationen leichter bewältigt werden. KASPAR Ziel: Ausdauer, Kraft, Vestibulation, Konzentration, Geschicklichkeit, Spielfähigkeit, Koordinationsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit Material: Laken, Servietten, Watte, Gummiringerln, Windeln Aufwärmspiel: Übungsleiter stellt die kleinen Geister vor, die im Turnsaal wohnen, denn die wollen unbedingt mit euch spielen. Zehn kleine Geisterlein zappeln hin und her, zehn kleinen Geisterelin fällt das gar nicht schwer. Zehn kleine Geisterlein zappeln auf und nieder, zehn kleine Geisterlein tun das immer wieder. Zehn kleine Geisterlein zappeln rundherum, zehn kleine Geisterlein finden das gar nicht dumm! Zehn kleine Geisterlein suchen ein Versteck, zehn kleine Geisterlein sind auf einmal weg! 31 A4 B24 Kinder dürfen ausprobieren, ob sie fliegen können (hochwerfen). 7 Kinder werfen sich die Geister zu 7 Ausprobieren, ob sie am Kopf liegen bleiben können. Kinder setzen sich die Geister auf. Könnt ihr auch mit den kleinen Geistern gehen (laufen), ohne dass sie runterfallen? 7 Könnt ihr sie auch auf dem Rücken transportieren? (Kinder krabbeln auf allen Vieren) Windeln verteilen. Gespenstermusik auflegen! Größere Kinder nehmen zwei Zipfel der Windel und sausen durch den Turnsaal, wer möchte, macht Uuuuuuh! 7 Such dir jetzt ein anderes Gespenst, flieg mit ihm gemeinsam durch die Halle 7 Eine Gruppe von Gespenstern versucht nun, der anderen Gruppe die Windel zu stehlen 7 Laken ziehen 7 Ein Gespenst stellt sich in Grätsche auf, hält die Windel vor die Beinöffnung, die anderen Gespenster sollen durchkriechen 7 Gespensterpferdchen (Windel um den Bauch des Kindes legen und laufen) 7 Ein Gespenst darf sich jetzt auf die Windel legen (Gespensterkutsche) 7 (ÜL) Windel zusammenrollen und unter das liegende Kind geben. Kind klemmt das Tuch mit den Achseln ein, und das Gespensterkarussell fährt los (Kind im Kreis drehen), Richtungswechsel Leintuch: 7 Tuch ausschütteln 7 Tuch heben und senken 7 Zehen drunter verstecken 7 Abwechselnd Beine drunter, Beine drauf 7 Mit den Zehen hochheben 7 „klein, groß – Hände los!“ Absenken, hochführen, beim Absegeln beobachten 7 Tuch spannen und spazieren tragen 7 Eine Gruppe von Kindern darf davonlaufen, die andere Gruppe fängt die erste Gruppe der Kinder mit dem Tuch 7 Kinder liegen unter dem Tuch, wenn die Uhr (Tamburin) schlägt, stehen alle auf und machen „uuh!“ (Familiengespenst) 7 Bettlaken zu einem Tau drehen und drüber balancieren, laufen, springen 7 Tauziehen Gemeinsames Zusammenlegen Abschlussspiel: Geisterkarussell Fallschirm ausbreiten, Kinder legen sich in die Mitte (Kopf nach außen) Alternative: Schwungtuch ausbreiten, alle einsteigen 32 A4 B24 7 Türen schließen 7 gut festhalten 7 anschnallen und Hui! Im Schlosspark steht ein Geisterkarussell, manchmal geht es langsam, manchmal geht es schnell. Langsam, langsam fängt es an, immer schneller wird es dann. Rasend schnell, rasend schnell, dreht sich unser Weltraumkarussell. Bis der Schwung vergeht und sich`s wieder langsam dreht … und dann steht AM NORDPOL Material: Zeitungen, Styroporflips/Wattebällchen, Schüsserln/Sackerln, 2 Langbänke, Sprossenwand, Faltmatte, Fallschirm Ziel: Orientierung, Kooperation, Vestibulation Ein Zeitungsblatt pro Kind im Raum verteilt auflegen Musikstoppspiel: Bei Musikstopp stellt sich ein Eltern-Kind-Paar auf eine „Eisscholle“. 7 Darauf achten, dass die Zeitung ganz bleibt! 7 Nach jedem Musikstopp wird ein Zeitungsblatt weggenommen, niemand scheidet aus, sondern es sollen immer mehr Kinder auf der Zeitung Platz finden! Was ist der Gruppenrekord? Herumkugeln wie die kleinen Eisbären! 7 Seitwärtsrollen und mit den Händen auf herumliegende Eisschollen klatschen 7 Auf die Scholle setzen und rudern 7 Schifahren 7 Versuchen, sich unter der Eisscholle zu verstecken 7 Schlitten fahren: Kind sitzt auf der Zeitung, anderes Kind schiebt oder zieht es 7 Karussell: Kind sitzt auf der Zeitung, anders Kind dreht es 7 Schneebälle aus den Zeitungen formen, Schneeballschlacht 7 Schneebälle über die Mattenschräge runterrollen lassen 7 Kinder rollen selbst die Mattenschräge in den Schneeballhaufen 7 Eine Gruppe von Kindern sitzt auf der Langbank und wird von den Kindern mit Schneebällen abgeworfen. Getroffene Kinder lassen sich rücklings in den Weichboden fallen! 33 A4 B24 Juhuu, es schneit! Jedes Paar erhält ein Schüsserl mit Schneeflocken 7 Schneeflocken auf der Mattenschräge runterrutschen lassen 7 Durch eine Röhre rutschen lassen 7 Möglichst hoch werfen und auf sich schneien lassen 7 Schneeflocke mit möglichst vielen Körperteilen transportieren Nordpolabenteuer 7 Schneeflockenberg bauen, mit den Füßen durcheinander wirbeln 7 Mit dem Schneepflug (Hände zu Schaufeln formen) alles zusammen schieben und auf das Fallschirmtuch kehren 7 Schneeflocken hochfliegen lassen und mit dem Schneepflug wieder einsammeln 7 Einige Kinder sind auf dem Fallschirm, die anderen machen ein sanftes bis wildes Schneegestöber Abschluss: Nach dem Nordpolabenteuer Arme, Beine, Bauch, Rücken, … … vom nassen Schnee trocken reiben … Schneemann aus Styroporflips bauen TURNEN MIT KAPSELN UND KORKEN Material: Kapseln/Korken, Regenschirme, 4 Hütchen, Rollbretter, Polsterbezüge Ziele: Ausdauer, Geschicklichkeit, Vestibulation, Kreativität, Rhythmus, Sozialität, Beweglichkeit, Konzentration Aufwärmen: 7 Kapseln hochwerfen 7 Kapseln im Raum verteilen 7 Durch den Raum laufen, ohne auf die Kapseln zu treten 7 Durch den Raum auf verschiedene Arten gehen und Kapseln mit unterschiedlichen Körperteilen weiterschieben 7 Mit geschlossenen Augen, Kapseln suchen, ertasten Hauptteil: 7 Straßenkehrer: Mit Kinderbesen Kapseln auf mehrere Haufen kehren. Um die Wette den höchsten Turm bauen. 7 Straße: Kapseln dicht aneinander legen, drüberbalancieren, Kapseln sollen nicht wegrutschen 7 Inselwandern: Ausreichend Kapseln unter die Füße legen, sodass man drauf stehen kann > auf die Nachbarinsel steigen, ohne den Boden zu berühren 7 Variation: Einige Kapseln auf den Boden legen, einen Fuß draufstellen, die übrigen Kapseln aufheben und für den nächsten Schritt nützen. 34 A4 7 7 7 7 7 7 7 7 B24 Wegbegrenzungen: – Enge Wege bauen, durchlaufen, ohne die Kapseln wegzuschieben – Breitere Wege mit dem Rollbrett durchfahren, ohne die Kapseln wegzuschieben – Ball abwechselnd mit den Füßen durchschieben Korkenbilder: Wege abschreiten Spediteur: Möglichst viele Kapseln auf einmal zum Ziel transportieren (in verschiedenen Fortbewegungsarten) Kontaktkleber: Kinder pressen zwischen die Hände Kapseln und laufen zu zweit zum Ziel, ohne die Kapseln zu verlieren, bis alle Kapseln im Ziel sind Treffpunkte: Auf stehende und liegende Dosen mit Kapseln werfen Sprühregen: Korken auf die Innenseite des Regenschirms legen, den Regenschirm so schnell drehen, dass die Kapseln rausfliegen Zuspiel: Kind fängt die Kapseln mit dem Regenschirm auf Schutzschild: Kind wehrt mit dem Regenschirm die fliegenden Kapseln ab IM REICH DER WASSERSCHLANGEN Ziel: Ausdauer, Geschicklichkeit, Kraft, Vestibulation, Sozialisation, Koordination, Konzentration, Kreativität Material: Folie, kleine Dosen, 4 Hütchen, Papierfische Aufwärmen: Fangspiel: Der Fänger hält die zusammengefaltete Folie fest und fängt ein Kind. Das gefangene Kind nimmt ein Stück der Folie und hält den Beginn der Folie fest. Der Fänger rennt gemeinsam mit dem gefangenen Kind weiter und fängt wieder ein Kind dem er ein Stück der immer weiter aufgefaltenen Folie gibt. Die Folie wird mit steigender Gefangenenzahl immer weiter aufgefalten. Hauptteil: 7 Folie im Saal ausbreiten 7 Kinder stellen sich auf das Ende der Folienbahn und falten die Folie wieder zusammen 7 Zielpunkte im Saal festlegen: Anfang der Folie nach vorne legen, auf der Folie weitergehen und die Folie dabei aufbreiten, bis das Ziel erreicht ist, ohne dabei die Folie zu verlassen 7 Folien auf dem Boden auflegen, Straßennetze bilden, auf den Straßen laufen, ausweichen, ohne die Folie zu verlassen, einander begrüßen, niemanden runterstoßen (zu zweit, zu dritt …) 7 Durch den Saal laufen, ohne die Folien zu berühren 7 Folie festhalten und hochheben und senken 7 Wellen erzeugen 7 In den Wellen kleine Fische springen lassen 35 A4 B24 7 7 7 7 7 7 7 7 Mit der Folie durch den Saal laufen Eine Gruppe läuft/schwimmt unter der gespannten Folie durch Folie hochhalten, Wellen erzeugen, Fische springen lassen und andere Gruppe läuft durch Jedes Kind hält sich an der Folie fest: Kopf fängt Schwanz Schlangenlinien laufen Kopf der Schlange macht Bewegungen vor, die die anderen nachmachen Schlange weicht den im Saal liegenden Hindernissen aus Schlange fängt ein Kind ein davonlaufendes Kind ein, indem sie es in die Enge treibt oder einkreist, Kind darf aber unter der Folienbahn entkommen. 7 Spinnennetz: Folien kreuz und quer durch den Saal spannen – drübersteigen – unten durch krabbeln – Fangen spielen, wenn das Glöckchen läutet Rollentausch Folien in Schlingen auf den Boden legen, hinein- und hinausspringen Putzkolonne: Mehrere Kinder stehen auf der Folie und rutschen damit vorwärts, rückwärts, seitwärts, ohne den Boden zu berühren 7 7 7 7 7 Die Folie mit geschlossenen Augen entlang tasten Liegend vorwärts rutschen Mumie: Kinder wickeln sich nacheinander ein – Gruppe versucht zu gehen – Gruppe befreit sich durch Drehen in die andere Richtung Beruhigung: 7 Musterland legen (gemeinsam, einer legt ein Muster vor, die anderen legen es nach …) 7 Unter die Folie legen, Fische auf die Folie legen und sich bewegen, bis sich die Fische bewegen 7 Eine Gruppe lässt die Folie auf die andere Gruppe herabsinken – Wechsel 7 Folie gemeinsam zusammenlegen. 36 A4 B24 HEXENZAUBER Material: Besen, Pylonen, Plättchen, Luftballons, Tennisbälle, Töpfe, Matte Ziel: Vestibulation, Geschicklichkeit, Ausdauer, Kreativität, Schnelligkeit, Sozialisation, Koordination Aufwärmen: Kreisverkehr: Besen stehend festhalten: Um den Besen herumschleichen, laufen, hüpfen, … Stabsprung: mit dem Besen über eine Matte springen, ohne sie zu berühren Roboter: Besen in die Kleidung stecken und steif wie ein Roboter durch den Saal bewegen Windrad: Besen schwingen Hüpfstab: Kind steht auf dem Besen und hüpft durch den Raum Stelzenlauf: Ein Kind steht auf zwei Besen und läuft mit diesen Stelzen durch den Raum Hauptteil: Straßenkehrermeister: vorgegebene Strecke mit dem Besen einmal rechts, einmal links kehren – alle anderen ahmen die Bewegung nach, am Ende darf das nächste Kind der Straßenkehrermeister sein. Straßenkehrer 2: Die im Raum verteilten Luftballons müssen in eine Ecke gekehrt werden, der Besen muss immer Bodenkontakt haben, und die Ballons dürfen nicht vorwärts geschlagen werden. Plakate kleben: Mit dem Besen wird ein Tuch an der Wand entlang bis zur Zielmarkierung geschoben. Straßennetz: mit den Besen eine Straße legen und darüber balancieren Besen wechsle dich: jedes Kind hält einen stehenden Besen in der Hand. Auf ein Signal tauschen einzelne Kinder ihren Platz, ohne dass ein Besen umfällt. Beruhigung: Zeltbau: Besen zu einer Pyramide stapeln und sich hineinlegen, ohne dass ein Besen umfällt. Massage: Kind liegt in Bauchlage am Boden, wird von verschieden Besen berührt, abgekehrt (das liegende Kind bestimmt die Stärke, die Dauer und soll Besenarten erraten) LITERATUR Köckenberger Helmut, Bewegungsspiele mit Alltagsmaterial, Borgman Holding, Basel, 5. Aufl. 2010 Schaffer Karin, Die schönsten Turnstunden für Kinder im Vor- und Grundschulalter, Pohl Verlag Celle, 6. Aufl. 2005 Schmidt Julia, Eltern-Kind-Turnstunden für das ganze Jahr, Pohl Verlag Celle, 1.Aufl. 2010 37 A4 B24 VOLLER FANTASIE „Kinder wollen sich bewegen und im Turnsaal viel erleben!“ Kinder wollen sich nicht nur gern bewegen, sie brauchen auch geeignete Bewegungsimpulse für eine harmonische und ganzheitliche Entwicklung. Wenn Kinder sich bewegen, erhalten sie Rückmeldung über die verschiedensten Dinge aus ihrer Umwelt und lernen ihre eigenen Körper besser wahrzunehmen. STERNSTUNDE Ziel: Ausdauer, Koordination, Vestibulation, Konzentration, Geschicklichkeit, Feinmotorik Material: Sterne aus Karton mit Folie überzogen, Schwungtuch, 2 Steher, 1 Seil Körbchen mit Sternen, Kluppen, Tunnel, Tücher mit Sternen, Matte und Körbchen mit Sternen, Peziball, Sterne und Schale, Seile, Schwämme, Tücher, Seile, Bälle, 2 Kästen, 2 Weichböden, Sterne Einführung: Schwungtuch mit Sternen füllen, zubinden und an den Ringen befestigen, Kreis bilden, Lied „Weißt du wie viel Sternlein stehen“, Bewegungen dazu (Hin und herwiegen, im Kreis gehen, Richtungswechsel, Drehung) 7 Sterne über die Kinder leeren 7 Kinder versuchen Sterne zu fangen 7 Kinder werfen Stern weg und sollen den eigenen Stern wieder finden 7 Sterne einsammeln und in die Körbchen bringen Hauptteil: Kleine Gerätelandschaft: Sterntalerkinder Beruhigung: Sternenmassage Kinder bilden einen Kreis, in der Mitte befindet sich ein Stern aus Teelichtern Ein kleiner Stern funkelt übern Schnee, ein kleiner Stern kitzelt dich am Zeh. Ein kleiner Stern funkelt mit hellem Schein, ein kleiner Stern kitzelt dich am Bein. Ein kleiner Stern funkelt in einem großen Schwarm, ein kleiner Stern streichelt dich am Arm. Ein kleiner Stern kommt mit einem zarten Hauch, ein kleiner Stern kitzelt dich am Bauch. Ein kleiner Stern funkelt wie ein Kristall, ein kleiner Stern kitzelt dich überall. 38 A4 B24 MINIGOLF Ziel: Auge-Hand-Koordination, Konzentration, Geschicklichkeit, Ausdauer, Sozialisation, Kreativität, Reaktionsfähigkeit Material: verschiedene Schachteln, 20 Stäbe, 12 Seile, Röhre, Stepp, Gymnastikmatte, Kübel, kleine Holzstäbe, 1 Stück Pappe, Waschlappen, 8 Dosen, Tennisbälle Aufwärmphase: 7 Stäbe aufnehmen, durch den Saal gehen und klopfen 7 Stäbe aufrecht hinstellen, auslassen und versuchen sie zu fangen 7 Auf den Stäben durch den Saal reiten 7 Mit den Stäben eine Gasse bauen, Ball durch die Gasse rollen, Blickkontakt halten, schnell nachlaufen und wieder anstellen 7 Warten, bis der Ball ziemlich am Ende (siehe Kennzeichnung) ist, ihn dann einholen 7 Ball durch die Gasse rollen, selbst aber außerhalb der Gasse bleiben (erst rechts, dann links) 7 Ball auf verschiedene Arten durch die Gasse transportieren – Stoßen wie beim Billard – Schlagen wie beim Hockey – Schieben mit der Stablängsseite – Stab mit dem Ball durch die Gasse treiben Hauptteil: Minigolfanlage aus Alltagsmaterialien mit den Kindern aufbauen (Regeln vorher abklären) Die Kinder verteilen sich gleichmäßig in Gruppen auf die Parcours und stellen sich hintereinander auf. Auf ein Startsignal beginnt in jeder Gruppe das erste Kind den Tennisball um das Hindernis zu lenken und in die Dose einzulochen. Ist dies geschehen, startet das zweite Kind. Welche Gruppe hat zuerst alle Bälle eingelocht? Abschluss: Kreisbildung in der Mitte. Die Kinder sehen jeweils den Rücken des Vorderkindes: Massage mit Tennisbällen. Aufstehen, Bälle einklemmen, Vorderkind an der Hüfte halten. Die Schlange marschiert zur Hallentür. 39 A4 B24 HEIZUNGSISOLATIONSROHRE Material: Heizungsisolationsrohre, Verbindungsstücke, Matte, 3 Gymnastikreifen, Ball, Kastenoberteil, 8 Hütchen Ziel: Ausdauer, Koordination, Reaktion, Kraft, Sozialität Aufwärmen: Spiel 1: 3 Gruppen – Gegenüber 1 umgedrehtes Kastenoberteil befüllt mit Isolationsrohren und Verbindungsstücken, diese werden geholt und hinter der Startlinie zu einem Kreis zusammengebaut. ÜL gibt die Rohranzahl vor, die den Kreis bilden soll. Die Gruppe, die zuerst im geschlossenen Kreis sitzt, hat gewonnen. Die Kinder dürfen aber pro Lauf nur ein Teil aus dem Kasten nehmen. Das nächste Kind darf erst laufen, wenn das gebrachte Teil in das bereits gelegte Teil gesteckt wurde. Spiel 2: Fänger schlägt / schlagen vorsichtig die Kinder mit dem Isolationsrohr ab 7 Gefangenes Kind = Verletzter setzt sich am Boden nieder 7 2 Sanitäter halten Isolationsrohre wie eine Trage und laufen zum verletzten Kind und stellen sich darüber. Das Kind steht auf und befindet sich zwischen den Rohren. Nun laufen alle 3 zur Matte (Krankenhaus). Durch berühren der Matte wird der Verletzte wieder gesund. Hauptteil: Parcour 7 Nun können die Rohre als Reifen durch ein Verbindungsstück, oder zu Stangen auf Hütchen oder gerade als Stäbe verbunden und aufgelegt werden. 7 Jedes Kind versucht mit dem Isolationsrohr als Speer in der Hand Ziele zu treffen. Abschluss: Isolationsrohre im Turnsaal verteilen – Kinder legen sich daneben auf dem Bauch und schließen die Augen. Ein Kind darf der Kopf der Schlange sein und berührt ein anderes Kind am Boden mit dem Rohr. Es steht auf, nimmt sein Rohr und reicht das Rohr mit dem anderen Ende dem Kopf. (Kind – Rohr – Kopf, …) Auf diese Weise wird eine Schlange mit allen Kindern gebildet. Die Schlange geht zur offenen Hallentür. Dort geben die Kinder nacheinander die Rohre beim Lehrer ab. LITERATUR Bierögel Sybille, Hemming Antje, Sternstunden im Kleinkindturnen, Ökotopia Verlag, Münster 2010 Grüger Constance, Bewegungsspiele für eine gesunde Entwicklung, Ökotopia Verlag, Münster 2002 Theis Reiner, Sport, Spiel und Spaß mit Alltagsgegenständen, Limpert Verlag GmbH 40 Mag.a Petra Herbert Prof. f. Bewegung und Sport, BeBo-Gesundheitstrainerin A7 B28 BeBo® Beckenbodentraining BECKENBODENTRAINING NACH DEM BEBO® KONZEPT Der Beckenboden ist ein Netzwerk von Muskelfasern, Bindegewebsschichten sowie Faszien. Er schließt das Becken nach unten ab und hilft bei der Lagesicherung der Bauchorgane. Einerseits schließt er die Körperöffnungen (Harnröhre, Scheide bei der Frau und den After) und sichert die Kontinenz, andererseits muss er beim Harnlassen, beim Stuhlgang, beim Geschlechtsverkehr entspannen und loslassen können. Der gesunde Beckenboden ist heute als Schlüssel zu mehr Stabilität, als Kraftzentrum, als spürbare Mitte in aller Munde. Er trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, beeinflusst unsere Haltung und ist dadurch für unser inneres und äußeres Erscheinungsbild mitverantwortlich. Seit 1996 engagiert sich BeBo® Gesundheitstraining zum Thema Beckenbodentraining, macht sich für Betroffene stark und setzt sich für die Prävention ein. Vom Beginn in den 50er Jahren bis zum heutigen, von BeBo® Gesundheitstraining entwickelten, ganzheitlichen und wissenschaftlich fundierten Beckenbodentraining war ein langer Weg. Nur dank jahrelanger Erfahrung, vielen Ausbildungen im In- uns Ausland konnte das BeBo® Konzept entstehen. Das Ziel des BeBo® Trainings ist: Der Beckenboden 7 ist wach und aktiv 7 er besitzt genügend Kraft, Elastizität und Grundtonus, um den Anforderungen in Alltag, Sport und Beruf gerecht zu werden 7 er kann gut loslassen 7 er befindet sich in einem Gleichgewicht zwischen Anspannung und Loslassen. 41 A7 B28 Das BeBo® Konzept gliedert das Training in 3 Stufen: 7 Wahrnehmung 7 Kräftigen und Loslassen 7 Integration der Beckenbodenaktivität in alltägliche Belastungen Beim Kräftigen arbeiten wir mit unserem Basisprogramm ABC A.) Becken bewegen in alle Richtungen B.) rhythmisch anspannen und loslassen C.) dauerspannen PRAXIS Erforschen des knöchernen Beckens … … im Stehen: Darmbeinschaufeln, Schambein, Sitzbeinhöcker, Kreuzbein und Steißbein … im Sitzen: Sitzbeinhöcker, Steißbein, Schambein Äußere Schicht 7 Afterschließmuskel langsam und sanft anspannen und loslassen 7 Muskulatur unter den Schamlippen anticken, mit dem Schamlippenauge zwinkern 7 Muskelhaltekreuz 7 Der Distanz zwischen Schambein und Steißbein bewusst werden, feine Antick- und Zwinkerbewegungen 7 Harn zurückhalten 7 Reflexzone: Augenpartie Mittlere Schicht 7 Hand unter BB, BB locker und weich in die Hand sinken lassen, Körperöffnungen verschließen; BB weg von der Hand nach innen ziehen -> leichte Entlastung auf der Hand 7 Gedanklich Sitzbeinknochen zusammenziehen 7 Reflexzone: zwischen den Schulterblättern -> Regel Nr. 1: Immer gestreckte WS beim Bücken, Niesen, Husten, etc. Innere Schicht / Wahrnehmungsübungen 7 Beckenbewegungen 7 Reflexzone: Kieferregion 42 A7 B28 Übung mit allen 3 Muskelschichten Versuche jetzt alle Muskelschichten zu aktivieren. Die äußere Schicht, indem du die Körperöffnungen verschließt. Die mittlere Schicht, indem du den BB in dich hineinziehst und die Sitzbeinhöcker zueinander ziehst. Nun hast du eine starke Spannung erreicht. Atme weiter! Durch das kraftvolle Hochziehen ist auch die innerste Schicht mit dabei. Bewege mit dieser Spannung dein Becken einmal nach hinten und einmal nach vorne. Loslassen, Pause machen. MERKE: Entspannung doppelt so lange wie Anspannung! 7 Kiefer öffnen und schließen, seufzen, gähnen, bababa 7 Ausstreichen, Langweiliges Gesicht, etc. BASIS-ABC A.) Becken in alle Richtungen bewegen Mit Scheinwerfern an den Sitzbeinhöckern den Bereich um die Beine ausleuchten B.) Rhythmisches Anspannen und Loslassen – mit After Reiskörner picken – Flügelschlag Schmetterling – Perlen mit Harnröhrenschließmuskel aufnehmen und ablegen – Lift – CHCH (wie bei „ich“), Ausatmung = Anspannung C.) Anspannen über mehrere Atemzüge (nicht bei Reizblase und angespanntem Beckenboden) Entspannung: Atemreise in Rückenlage, Meereswellen WIE KANN DAS BECKENBODENTRAINING IN DIE TURNSTUNDE INTEGRIERT WERDEN? Das Beckenbodentraining ist längst nicht mehr wegzudenken aus einem ganzheitlichen Trainingsprogramm, sei dies im Fitnessbereich, Kraftraum, Physiotherapie oder Gymnastik. Die Kraft aus der Mitte ist nicht nur ein Werbeslogan! Da sehr viele Frauen – auch schon ganz junge – einen schwachen Beckenboden haben (zum großen Teil noch ohne Symptome und ohne dies zu wissen), ist es wichtig, im Turnen entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Folgendes kann und sollte in der Turn-/ Gymnastikstunde integriert werden, damit das Training nicht der Auslöser einer Beckenbodenschwäche mit Symptomen wie Inkontinenz und Senkung wird. 43 A7 B28 1. Rumpfbeugeübungen für die Bauchmuskulatur können sehr Beckenboden-belastend sein. Deshalb sollte bei jeder Rumpfbeugeübung immer zuerst der Beckenboden angespannt werden. Die Spannung wird so lange gehalten, bis die Übung beendet ist. Frauen, welche bereits an Inkontinenz und/oder Senkung leiden, machen keine Rumpfbeugeübungen, sondern wählen Bauchübungen, welche den Beckenboden nicht belasten. 2. Beim Training der Gesäßmuskulatur, Ab- und Adduktoren und der Rückenmuskulatur sollte der Beckenboden immer mit angespannt werden. Lektionen wie „Bauch, Beine, Po“ und „Rückenturnen“ ohne Aktivierung des Beckenbodens sind nur begrenzt wirksam. Viele Instruktoren/innen setzen ihren Beckenboden bei solchen Übungen spontan ein, ohne sich des Beckenbodens bewusst zu sein. Doch nicht alle Teilnehmerinnen machen dies ebenso, und deshalb sollte eine Beckenbodenspannung bei diesen Übungen unbedingt instruiert werden. 3. Es reicht anfangs häufig nicht, beim Anleiten einer Übung einfach „Beckenboden anspannen“ zu sagen. So sollten wir ein einfaches Instruieren beherrschen. Bewährt haben sich die Worte „Öffnungen verschließen und in den Körper hineinziehen“. 4. Frauen, die bereits an den Symptomen eines schwachen Beckenbodens leiden, raten wir im Moment keine Aerobiclektionen zu besuchen, in denen gehüpft wird. Jogging, Trampolinspringen, Seilspringen, Tennis, Squash und Skifahren auf harter Piste sollten genauso pausiert werden. Sinnvoller ist, auf ein Training hinzuweisen, welches die Grundlagenausdauer verbessert (somit auch die Durchblutung des Beckenbodens!) und welches die Haltemuskulatur stärkt. Denn Voraussetzung für ein solides Beckenbodentraining ist die gute Körperhaltung. 5. Damit wir überhaupt wissen, ob die Frau zur Zeit an einer Inkontinenz oder Senkung leidet, ist es wichtig, vor Trainingsbeginn alle Frauen auf eine allfällige Beckenbodenschwäche anzusprechen. Am einfachsten ist es, eine entsprechende Frage in den Eintrittsfragebogen zu integrieren. Dies sollte genau so selbstverständlich sein wie die Fragen nach dem Gewicht, Alter und Herzproblemen. 6. Junge Frauen haben oft das Gefühl, dass das Beckenbodentraining nur etwas für Frauen nach einer Geburt oder für Ältere sei. Doch bereits junge Frauen sollten sich ihres Beckenbodens bewusst werden, denn unnötige Belastungen schwächen auch den jungen Beckenboden, besonders bei allgemeiner Bindegewebsschwäche. Über den Beckenboden können auch Figurprobleme der Oberschenkel, sowie Rückenprobleme angegangen werden. Junge Frauen die eine Schwangerschaft planen, sollen vor der Schwangerschaft ihren Beckenboden kennen lernen und kräftigen. Frauen, die mit einem guten Beckenboden in die Schwangerschaft gehen, haben später nachweisbar weniger Beckenbodenbeschwerden. 44 A7 B28 Wichtig: Neben dem Befolgen der oben erwähnten Maßnahmen ist bei Symptomen wie Inkontinenz, Druck und Schweregefühl im Becken eine Abklärung beim Arzt unerlässlich. Häufig benötigen Frauen mit Beschwerden eine gezielte Beckenbodenrehabilitation, welche wir in unseren Turnstunden nicht anbieten können. Das Wichtigste ist die Prävention, nur so kann die erschreckend hohe Anzahl der Frauen mit Beckenbodenbeschwerden angegangen werden. Denn auch bei diesem Thema gilt: Vorbeugen ist besser als Heilen! LITERATUR Keller Y. / Krucker J. / Seleger M. (2005). Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte. Ein Wegbegleiter nach dem bewährten BeBo® Konzept. 5. Auflage. Zürich (BeBo® Verlag GmbH) Seleger M. / Krucker J. / Keller Y. / Trinkler F. (2005). Die versteckte Kraft im Mann. Eine Anleitung zu mehr Lebensqualität und Potenz. Zürich (BeBo® Verlag GmbH) Krucker J. / Seleger M. (2008). BeBo® Training belebt den Alltag. Zürich (BeBo® Verlag GmbH) Wieser C. (2010). Mein Fitnessbuch. Schritt für Schritt fit nach der Schwangerschaft. Zürich (BeBo® Verlag GmbH) AUSBILDUNG ZUR BECKENBODENKURSLEITERIN NACH DEM BEBO® KONZEPT Informationen und Anmeldemöglichkeiten unter: BeBo® Gesundheitstraining Mag.a Julia Wachter Obermieming 223 6414 Mieming Tel. +43 (0)676 957 10 52 [email protected] www.beckenboden.com 45 Sabrina Herzog B.Sc. Physiotherapeutin A19 C60 Rumpfstabilisation in Training und Therapie CHRONISCHE RÜCKENBESCHWERDEN SCHULTERBESCHWERDEN LEISTENBESCHWERDEN ZWEI ZIELE AKTIVES RUMPFTRAINING › VERLETZUNGSPROPHYLAXE › LEISTUNGSSTEIGERUNG NO SPORTS Dysfunktion der Wirbelsäule: › Abschwächung der Haltungsmuskulatur › Fehlende Koordination LEISTUNGSSPORT Kraftübertragung (Arme › Rumpf › Beine) ÜBERLASTUNG DER PASSIVEN STRUKTUREN JEDE BEWEGUNG DER ARME UND BEINE WIRD IM RUMPF VERANKERT UND ÜBERTRAGEN 46 A19 C60 TRAINER / THERAPEUT ›› RUMPFÜBUNGEN ›› ATHLET / PATIENT › › › › › Tests zur Feststellung des aktuellen Zustandes Mobilisationsübungen Übungen der lokalen Stabilisation globale Stabilisation – ausreichend Übungsvariationen globale Stabilisation – muskuläre Balance – ventral – dorsal – lateral – kombiniert › globale Stabilisation – systematische Steigerung – funktionell – koordinativ – alltagsspezifisch – sportspezifisch DAS STABILISIERENDE SYSTEM › PASSIVES SYSTEM (KNOCHEN, BÄNDER) › AKTIVES SYSTEM (MUSKELN) › KONTROLLSYSTEM (NERVENSYSTEM) PASSIVES SYSTEM › WIRBELKÖRPER › FACETTENGELENKE › BÄNDER › GELENKKAPSELN Funktion: ROM ›› kontrollierende Stabilität (Propriozeption) EOR ›› mechanische Stabilität 47 A19 C60 1. LOKALE MUSKELN 2. GLOBALE MUSKELN AKTIVES SYSTEM 1. LOKALE MUSKELN: › M. transversus abdominis › Beckenboden › Zwerchfell › Erector spinae (Mm. multifidi) Funktion: segmentale Stabilisation 2. GLOBALE MUSKELN: › Erector spinae › M. rectus abdominis › M. pyramidalis › M. obliquus externus abdominis › M. obliquus internus abdominis › M. quadratus lumborum › M. psoas major › M. gluteus medius/minimus › M. piriformis Funktion: eingelenkig ›› statodynamisches Gleichgewicht mehrgelenkig ›› kraftvolle Bewegungsentfaltung › SENSORISCHE INFORMATION (AKTIVES & PASSIVES SYSTEM) › PERIPHERES & ZENTRALES NERVENSYSTEM › ANPASSUNG IM MUSKULÄREN SPANNUNGSVERHALTEN WÄHREND STATIK UND DYNAMIK KONTROLLSYSTEM 48 Mag. Markus Hollauf Prof. f. Bewegung und Sport B39 D78 Kleine Spiele - mit wenig Aufwand zum großen Erfolg KLEINE SPIELE UND LUSTIGE SPIELIDEEN Kleine Spiele zum Einstimmen, Aufwärmen und für Zwischendurch mit keinem oder sehr geringem Materialaufwand STUPID GAME: Anmerkung: Dieses Spiel ist sehr lustig, ganz schnell erklärt und benötigt kein Material! Außerdem kann man es fast überall spielen. Es ist ein hervorragendes Aufwärm- bzw. Kennenlernspiel und auch für sehr große Gruppen (Schikurs) geeignet. Hier also eine Spielerklärung und mögliche weitere Spiel- bzw. Organisationsformen. Du suchst dir einen Partner/ eine Partnerin und stellst dich gegenüber auf. Das Spiel beginnt immer mit einem Klatschen in die Hände und einem darauf folgendem Abklatschen mit dem Partner / der Partnerin. Dann hast du drei Möglichkeiten für Bewegungen (Moves): 1. Klatschen und beide Arme gestreckt nach links 2. Klatschen und beide Arme gestreckt nach rechts 3. Klatschen und beide Arme gestreckt nach oben Jeder macht im selben Rhythmus (also Klatschen und einen Move) eine Bewegung, dann wieder Klatschen plus Move, usw. Das wäre noch nicht besonders schwierig oder lustig. Aber – sollten beide PartnerInnen nach dem Zufallsprinzip spiegelverkehrt denselben Move ausführen, dann muss nach dem nächsten Klatschen mit dem Partner abgeklatscht werden. 49 B39 D78 Meistens werden die PartnerInnen mit der Zeit immer schneller, d.h. der Rhythmus anspruchsvoller. Also: beginnt langsam aber rhythmisch. Fehler: Wenn ein Partner einen Fehler macht (also vergisst nach spiegelbildlich gleicher Bewegung in der Mitte abzuklatschen), startet das Spiel vom Anfang an; d. h. mit Klatschen und Abklatschen. Ebenso ist es ein Fehler, wenn man auf das eigene Klatschen zwischen den Moves vergisst, aus dem Rhythmus kommt oder einen Move ausführt, den es gar nicht gibt! Du wirst sehen, alles kommt vor. Nach einigen Runden sucht euch einen neuen Partner. Wenn die Stimmung (oder Verzweiflung) am Höhepunkt ist, bietet sich folgende Steigerung an. STUPID GAME – HEAVEN & HELL Im Turnsaal werden mehrere Zonen gebildet. So ist z. B. die erste und größte Zone (Hölle) innerhalb der Basketball - 3 Punktewurfzone (oder Strafraum), die nächste Zone ist der Mittelkreis, usw. Bei ca. 60 Kindern und 2 Hallen empfiehlt es sich ca. 7 Zonen zu bilden. Diese können auch mit Hütchen abgegrenzt werden. Die letzte Zone ist der Himmel (Winners Court – Prinzip). Regeln: Alle spielen zu Beginn in Zone 1 (Hölle). Jeder kann einen beliebigen Mitspieler zum Stupid Game auffordern. Eine Forderung darf nicht abgelehnt werden. Der Sieger /die Siegerin steigt in die nächste Zone auf und tritt dort auch gegen einen Sieger / eine Siegerin aus Zone 1 an. Der Winner dieser Partie steigt weiter auf. Der Loser allerdings muss immer zurück in die erste Zone (Hölle); auch ein Loser in Zone 6 steigt sofort wieder ab in Zone 1! Betritt ein Spieler / eine Spielerin eine neue Zone, so muss sofort eine Forderung ausgesprochen werden und das Spiel startet. Bei unklarem Ausgang wird das Spiel einfach wiederholt. Jeder abgestiegene Spieler muss sofort versuchen sich wieder hoch zu spielen. Sieger / in ist wer sich bei Spielende in der letzten Zone (also im Himmel des Stupid Game) befindet. Variation: Um es noch schwieriger zu machen müssen beide Partner im Rhythmus einen Spruch aufsagen (jedes Wort ein Beat); z. B. „Hallo – mein – Name – ist - Willy – und – ich - will – bitte - in – den – Stupid – Game – Himmel – (usw. wiederholen)“ 50 B39 D78 BUSY BEE: Ein lustiges Reaktionsspiel für fleißige Bienen bzw. faule Willys. Version 1: Training: Zwei Spieler stehen sich gegenüber. Einer ist der Träner, der andere ist Athlet. Diese Rollen werden natürlich gewechselt. Beide Spieler bewegen sich wie Sparringspartner beim Boxen, Abstand ca. ein Armlänge. Im Folgenden werden die möglichen Bewegungen des Trainers und die Reaktionen des Athleten aufgelistet: Trainer Athlet Antupfen des linken Oberarms des Athleten mit der rechten Hand. Athlet hebt als Reaktion sofort den linken Arm. Antupfen rechts Rechter Arm kurz nach oben Antupfen Oberschenkel links Knie heben links Antupfen Oberschenkel rechts Knie heben rechts Antupfen beider Arme gleichzeitig Ein schneller Liegestütz Antupfen beider Oberschenkel gleichzeitig Ein schneller Hockstrecksprung Der Athlet braucht die Reaktionsbewegung nicht auszuführen, wenn er der Angriffsbewegung ausweichen kann (Schlag geht ins Leere, bzw. wird mit der Hand abgewehrt). Das Spiel ist sehr anstrengend, daher bei Kommando: „Busy Bee“ = Rollentausch. Version 2: Battle: Beide Spieler versuchen sich gegenseitig anzutupfen; bei einem Treffer erfolgt die entsprechende Reaktion des Getroffenen. Bei Kommando: „fauler Willy“ lehnen sich beide Spieler mit dem Rücken aneinander und machen eine tiefe Kniebeuge, dann erfolgt ein Partnerwechsel. KLATSCH UND FANG: Je ca. 10 Spieler bilden ein Innenstirnkreis; Abstand ca. doppelte Armlänge. Der Spielleiter bzw. ein weiterer Spieler steht in der Mitte des Kreises und hat einen Ball; der Abstand Mittelspieler zu Kreisspielern ist sehr wichtig (Reaktionsspiel) und sollte ca. 4 m betragen. Der Mittelspieler passt den Ball (Brustpass) zu einem Kreisspieler. Dieser muss zuerst klatschen und dann fangen. Versäumt er das Klatschen, passt er den Ball zurück und läuft einmal im Kreis um alle Mitspieler. Foppen ist nicht erlaubt! 51 B39 D78 Variationen: 1. Es könne auch zwei Mittelspieler mit Ball im Kreis stehen und die Pässe geben. Auch unterschiedliche Farben der Bälle mit unterschiedlichen Aufgaben sind denkbar. 2. Zusatzaufgaben: Arme müssen verschränkt werden bzw. Hände hinter dem Rücken fassen. 3. Einfacher z. B. für Volksschüler: Boden – auf – Pass 4. Mittelspieler ruft ein Kommando, z. B. „Blau“. Dann erfolgt der Wurf. Es darf nicht geklatscht werden. KONFETTIBALL: Es wird für ca. 20 Spieler ein kleines Spielfeld deutlich abgegrenzt; z. B. Wurfkreis Handball. Der Spielleiter wirft vom Rand des Spielfeldes einen Softball zu einem Spieler und beginnt laut von 10 hinunter zu zählen. Der Spieler soll versuchen, den Ball möglichst rasch weiterzugeben, indem er versucht einen Mitspieler mit dem Ball zu berühren (Fangspiel – Werfen ist nicht erlaubt!). Jener Spieler, der bei Kommando „Stopp“ den Ball in der Hand hat bzw. berührt wurde, scheidet aus und stellt sich zum Spielleiter auf die Außenmarkierung des Spielfeldes. Jede Runde scheidet ein Spieler aus. Nach einer Proberunde können auch zwei oder drei Bälle ins Spiel gebracht werden (d. h. es scheiden auch mehrere Spieler aus); wenn dann nur mehr wenige Spieler im Spiel sind, wird die Anzahl der Bälle wieder reduziert. Alle Ausgeschiedenen stehen an der Outlinie und zählen rhythmisch laut mit. Variation: In der Volksschule könnten z. B. die Malreihen laut aufgesagt werden (vorwärts bzw. rückwärts), als Endsignal eignet sich ein lustiges Wort; „Konfetti“ o. ä. TUPFBALL: Es wird für ca. 20 Spieler ein kleines Spielfeld deutlich abgegrenzt; z. B. Wurfkreis Handball. Zwei Spieler – „Jäger“ - werden zu Beginn mit Mannschaftsschleifen markiert. Diese haben die Aufgabe, die anderen Spieler – „Hasen“- mit dem Ball abzutupfen (Werfen ist verboten). Mit dem Ball in der Hand darf nicht gelaufen werden (nur ein Schritt – Pivot mit fixem Standbein ist erlaubt). Jeder abgetupfte Gegner erhält ebenfalls vom Spielleiter eine Schleife und wird zum Mitspieler. Sieger sind jene zwei Spieler, die als letztes übrig bleiben. Das Spiel startet von vorne mit den zwei Siegern der letzten Runde. Alle abgetupften Spieler geben ihre Mannschaftsschleife zurück zum Spielleiter. Im Laufe des Spieles können auch weitere Bälle ins Spiel gebracht werden. 52 B39 D78 SCHMETTERBALL: Spiel mit zwei Mannschaften auf ein Handballfeld mit Toren. Der Ball (ein Volleyball bzw. ein Softvolleyball) darf von jedem Spieler ausschließlich mit der Hand und dem Unterarm berührt werden. Jeder Spieler darf den Ball max. zweimal hintereinander berühren (also z. B. aufspielen und schlagen). Berührt ein Spieler den Ball mit einem anderen Körperteil oder wird abgeschossen (und kann den Ball nicht mit den Händen abwehren), so muss er sofort das Spielfeld verlassen (auf die Sprossenwand klettern). Für den Tormann gelten dieselben Regeln (Er kann den Ball z. B. mit dem Fuß abwehren muss aber dann sofort das Spielfeld verlassen). Wird ein Tor erzielt, dürfen wieder alle mitspielen. Regeln: Schlagen mit der Faust ist verboten (S. wird bis zum Torerfolg ausgeschlossen), max. 2 Berührungen hintereinander sind erlaubt, erst wenn ein Mitspieler bzw. Gegner den Ball berührt hat, sind wieder 2 Berührungen erlaubt, Fangen ist verboten. Jeder getroffene Spieler muss sofort die Hand heben und das Spielfeld verlassen. Variation: für Anfänger – 3 Berührungen sind erlaubt. Pritschen und Baggern zählen als Doppelberührung. ALLES: Spiel mit zwei Mannschaften auf ein Handballfeld mit Toren. Der Ball (ein Volleyball bzw. ein Softvolleyball) darf von jedem Spieler mit jedem Körperteil berührt werden; allerdings nur einmal (One touch). Vor der nächsten Berührung muss ein Mitspieler bzw. Gegner den Ball berühren. Variationen: Berührt ein Spieler den Ball (unabsichtlich oder absichtlich) zweimal direkt hintereinander, so scheidet er (wie beim Schmetterball) bis zum nächsten Tor vom Spiel aus (bzw. muss ein kurze Zusatzaufgabe erfüllen- drei Liegestütze). Kopfballtore könnten z. B. doppelt gezählt werden. SPEEDSTACKING IN DER GRUPPE Siehe für die Regeln und Technik auch: www.speedstacks.at Es wird mit mehreren Turnbänken (4 – 6) ein Quadrat bzw. ein Rechteck im Turnsaal aufgebaut. Alle Spieler erhalten je 6 Speedstacking-Becher und sitzen um die Bänke herum. Version 1: Zwei 3er-Pyramiden; es sollen zwei 3er-Pyramiden so rasch wie möglich aufgebaut und danach wieder abgebaut werden (Anmerkung: Für die genaue Technik und Reihenfolge siehe bitte auf der Homepage bzw. auf Youtube nach – das abwechselnde Manipulieren mit rechts und links ist dabei entscheidend und macht den interessanten koordinativen Aspekt dieses Spiels aus!) 53 B39 D78 Alle Spieler haben zwei 3er-Stapel vor sich stehen. Die Handflächen liegen links und rechts auf den Bänken. Auf Kommando versuchen alle so rasch wie möglich zwei 3erPyramiden aufzubauen und dann wieder schnell abzubauen (bis zur Ausgangsstellung). Wer fertig ist, hebt beide Hände in die Höhe. Zusatzaufgabe: Der langsamste Spieler (bzw. bei Fehler, Becher fallen auf den Boden) läuft eine Runde um die Bänke. Version 2: Es soll je eine 6er-Pyramide aufgebaut werden. Regeln wie oben. Ausgangsposition ist ein 6er Stapel. Version 3: Alle Spieler gehen paarweise zusammen und spielen gemeinsam mit einem Set Becher. Es darf immer nur die jeweils äußere Hand verwendet werden. Die inneren Arme werden hinter dem Rücken des Partners verschränkt bzw. sind hinten. Baut wie in Version 1 und 2 zwei 3er- bzw. eine 6er-Pyramide, nach einigen Runden erfolgt der Platzwechsel (Handwechsel). Regeln wie oben. Die jeweils Langsamsten laufen. Version 4: Bei den Sitzplätzen gibt es eine ersten Platz (Himmel) und dann im Kreis herum absteigend alle weiteren bis zum letzten Platz (Hölle). Alle Spieler, die Fehler machen bzw. am langsamsten sind, stehen auf, laufen eine Runde und müssen sich dann mit ihren Bechern ganz hinten wieder anreihen, alle andern rücken weiter. Ziel ist es möglichst weit nach „oben“ Richtung Himmel zu kommen. 54 Mag. (FH) David Hudelist Studium Soziale Arbeit, Doktorat Soziologie (i.A.), Fußballtrainer, Gesund- & Vitalcoach, Bergwanderführer C50 D70 Interkulturelle Kompetenz im Sport WORKSHOPS FÜR ÜBUNGSLEITERINNEN & PÄDAGOGINNEN Hintergrund zum Workshop Die Initiative FairPlay. Viele Farben. Ein Spiel am Wiener Institut für Internationalen Dialog und Zusammenarbeit (VIDC) wurde 1997 mit dem Ziel, Rassismus und Diskriminierung im Sport zu thematisieren, gegründet. Wesentlicher Bestandteil der Sensibilisierungs- und Kampagnenarbeit von FairPlay ist die Arbeit im Bildungsbereich. Seit Bestehen der Initiative werden Workshops für Schulen angeboten und theoretische Module mit entwicklungspolitischen Inhalten verknüpft. In den vergangenen Jahren wurde das Workshopangebot von FairPlay vor allem mit Bewegungseinheiten aus dem Projektbereich Sport und Inklusion ergänzt. FairPlay will somit auch die inkludierenden Potenziale des Sports nutzen und an Kinder und Jugendliche weitervermitteln. Bereits im Rahmen des Schulprojekts EUROSCHOOLS, bei der UEFA EURO 2008, wurden Workshops in ganz Österreich durchgeführt. In weiterer Folge wurden die Workshops inhaltlich und fachlich erweitert und durch die Inputs und Methoden internationaler PartnerInnen aus Tschechien, Ungarn, Italien und KooperationspartnerInnen aus dem globalen Süden erweitert. Das internationale Netzwerk SPIN (Sport Inclusion Network) bietet schließlich die Möglichkeit, kooperative Sportspiele und Bewegungselemente mit dem Hintergrund von Soziomotorik in die Workshops einfließen zu lassen. FairPlay konnte durch dieses Netzwerk auch Methoden aus der Fußballpraxis von interkulturellen Programmen des irischen und deutschen Fußballverbandes oder Bildungseinrichtungen aus Deutschland und Österreich kennenlernen. Daraus entstand ein reichhaltiges Workshopangebot, welches entwicklungspolitische Themen und inkludierende Elemente in Theorie und Praxis behandelt. Gemeinsam mit dem Interkulturellen Zentrum führt FairPlay seit 2011 Workshops zu interkultureller Kompetenz im Sport durch und sammelte wertvolle Erfahrung für die Arbeit mit MultiplikatorInnen und SporttrainerInnen, die in die FairPlay-Workshops einfließen. 55 C50 D70 2014 wurde ein Leitfaden zu den FairPlay-Workshops publiziert, der einerseits als Begleitung und Nachschlagewerk dient, welches mit Kindern und Jugendlichen in der offenen Jugendarbeit, bei Projekttagen in der Schule oder in Sportvereinen verwendet wird. Andererseits gilt er als Grundlage für MultiplikatorInnen-Workshops, welche für JugendarbeiterInnen, SporttrainerInnen und LehrerInnen angeboten werden können. HINTERGRUND ZU „SPORT UND INKLUSION“ Im Bereich Sport und Inklusion geht es FairPlay zum einen darum, den Ausschluss von Minderheiten auf verschiedenen Ebenen des Sports aufzuzeigen. Zum anderen ist es ein Ziel, AkteurInnen im Sport auf die Notwendigkeit der Sensibilisierung hinsichtlich unterschiedlicher sozialer, kultureller, sprachlicher und ethnischer Hintergründe in Schulen, der Jugendarbeit und im Vereinsleben aufmerksam zu machen. Begriffsklärung FairPlay verwendet in diesem Arbeitsbereich den Terminus soziale Inklusion. In den vergangen Jahren haben sich vermehrt wissenschaftliche Studien mit der potenziellen Rolle des Sports bei der sozialen Integration von Minderheiten auseinandergesetzt1. Dabei sind zwei wichtige Erkenntnisse zu Tage gekommen: Erstens, dass die Teilnahme am Sport nicht automatisch „integrativ“ wirkt, dazu bedarf es bestimmter Rahmenbedingungen zielgerichteter Formen der Intervention. Zweitens, der Sport kann die soziale Integration nicht allein bewirken, da Diskriminierungen auf mehreren Ebenen wirken (individuell, institutionell und strukturell). FairPlay behält sich das Recht vor, in konkreten Angeboten der FairPlay-Workshops den Begriff nach dem Stand der Wissenschaft zu verwenden. Bewegungsmethoden – Soziomotorik Ein Schwerpunkt von FairPlay im Bereich Sport und Inklusion liegt auf Bewegungsmethoden. Diese Methoden der FairPlay-Workshops basieren auf dem Konzept der Soziomotorik. Soziomotorik ist ein auf Bewegung und Interaktion ausgelegtes Handlungsprinzip zur Förderung der Entwicklung der Persönlichkeit von Kindern und Jugendlichen, des Teamgedankens und der Kommunikation. Das Konzept verbindet Soziologie und Bewegung und geht von einem System SpielerInnen – Coach – Regeln aus. Werden in diesem System Beziehungen aufgebaut, entstehen Kollaborationen und Kooperationen. Eine Strategie, diese Beziehungen aufzubauen, ist die Bewegungen der anderen zu erkennen und sie im Spiel zu inkludieren. LITERATUR 1 Hylton, Kevin (2011) Sport and social Integration; Houlihan, Barrie / Green, Mick (Hg.) (2011) Routledge Handbook of Sports Development; London: Routledge Palgrave, S. 101-113 56 C50 D70 ABLAUF DES WORKSHOPS Der Workshop verbindet Bildung und Bewegung. Themen wie unterschiedliche Formen der Diskriminierung (z. B. Rassismus, Sexismus, Homophobie), globale Zusammenhänge im Sport sowie Fairplay, Respekt und Teamfähigkeit können in spielerischer Art und Weise näher gebracht werden. Der Workshop wird interaktiv gestaltet – Arbeiten in Kleingruppen, Diskussionen und Vorträge wechseln sich mit Bewegungselementen und Spielen ab. In den Workshops erhalten die TeilnehmerInnen praxisnahe Anregungen für ihre Tätigkeit mit den Kindern. Es werden einerseits theoretische Grundlagen, Fallbeispiele und Erfahrungsberichte diskutiert, andererseits liegt der Schwerpunkt auf praktischen Übungen für den Trainingsalltag. Jeder Workshop soll bestmöglich an TeilnehmerInnen und Rahmenbedingungen angepasst werden. Dabei dient ein exemplarischer Ablauf zur Orientierung. Warm Up 15 – 30 min Warm-up / Ice-breaker-Spiele mit Bewegung Kennenlernen und Ausarbeiten gemeinsamer Regeln Vorstellung der Initiative FairPlay Spielzeit (1. Halbzeit – Pause – 2. Halbzeit) 90 – 120 min Eingehen auf die Thematiken von unterschiedlichen Diskriminierungsformen, globalen Zusammenhängen im Sport sowie Fairplay, Respekt und Teamfähigkeit. Die Inhalte werden dabei spielerisch vermittelt. Beispiele von Kleingruppenübungen 7 Sportdefinition (interaktive Annäherung an die Definition und Bedeutung von „Sport“ für die TeilnehmerInnen) 7 Fußballfeld (positive und negative Aspekte von Fußball / Sport im globalen Kontext) 7 Arthur Friedenreich (Rassismus und das vergessene Fußballgenie im Kontext zu heute) 7 FemKick (Thematik Frauenfußball und Sexismus bzw. Homophobie anhand eines Bilderquiz) Pause Beispiele von Bewegungselementen 7 Schatztruhe (Bewegungsübung zu Diskriminierung und Fairness) 7 Ballkreis (Bewegungsübung zu Teamfähigkeit und Inklusion) 7 Linienspiel (Vertrauensübung) 7 im Abseits (Bewegungsübung zum Thema Vertreibung /Zwangsumsiedlung durch Sportgroßveranstaltungen) Verlängerung & Interviews 15 – 30 min Abschluss durch gruppendynamisches Spiel und Feedbackrunden Variation eines Fußballspiels (microsoccer, FairPlay-Fußball, Elfmeterschießen) offene Fragen 57 C50 D70 MÖGLICHE ÜBUNGEN Luftballonspiel „Vorurteile platzen lassen“ Ziel: Einleitung, Motivation für den Workshop Inhalt: Das Spiel bietet eine ideale Möglichkeit für einen Einstieg mit Bewegung und Spaß. Die TN versuchen als Gruppe zu arbeiten und können in einem geschützten Rahmen andere TN kennenlernen und Themen des Workshops andiskutieren. Mit gezielten Fragestellungen können die TN schon für erste inhaltliche Themen sensibilisiert werden. Ablauf: 1. Sesselkreis bilden = Raum mit Hütchen oder Stühlen abstecken. 2. Ablauf des Spiels erklären! Lufballone austeilen und aufblasen lassen (wenn notwendig unterstützen). 3. TN stehen auf und verteilen sich im abgegrenzten Raum (evtuell den Sesselkreis vergrößern) 4. Erste Frage bekannt geben! 5. Musik starten oder ein Kommando zum Start geben 6. TN schießen Luftballone in die Höhe (ca. 1 Minute) 7. Luftballone sollen nicht auf den Boden fallen! (wenn doch so schnell wie möglich aufheben). 8. Musik abbrechen oder STOP rufen. 9. TN finden sich nach Farben der Luftballone zusammen. 10. WSL wiederholt laut und deutlich die Frage 11. TN stellen sich mit Namen vor und beantworten in Pärchen die gestellte Frage (1 – 2 Minuten) 12. Zweite Frage bekannt geben! 13. Wiederholung von Punkt 6 – 12 und Stellen der restlichen Fragen 14. TN gehen in den Sesselkreis und können sich ganz vorsichtig auf den Luftballon setzen (platzt nicht!). 15. Kurze Nachbesprechung! Material: Lufballone je nach TN (3 – 4 Farben in gleicher Anzahl) und Musik Tipps zum Anleiten! 7 Ablauf des Spiels in Ruhe und klar erklären! 7 Fragen gut überlegen und auf die Gruppe und das Alter abstimmen! Mögliche Fragestellungen: Einstiegsfrage: wie bist du hergekommen, was sind deine Hobbies, was ist deine Lieblingssportart / Lieblingsteam, was bedeutet dir Fußball / Sport, warst du schon einmal außerhalb Österreichs / Europas, hast du dich schon einmal ungerecht behandelt gefühlt, was verbindest du mit dem Begriff Diskriminierung / Rassismus / Homophobie? Auch ein freies Miteinander-Reden möglich! 58 C50 7 7 7 D70 Musikintervalle sollen nicht länger als 1 Minute sein. Musik kann auch von TN vorgeschlagen / angenommen werden (Smartphone, iPad, …) Reserveluftballons bereit halten Es gibt Kinder / Jugendliche / Erwachsene, die Angst vor Luftballons haben! Fußballfeld Ziel: Teamfähigkeit, Potenziale und Herausforderungen des Sports erkennen Inhalt: Die TN erfahren in spielerischer Art zu kooperieren und lernen ihre Teamfähigkeit und unterschiedliche Rollen in einer Gruppe kennen. Negative und positive Aspekte des Sports auf individueller und gesellschaftlicher Ebene bezogen auf Themen des FairPlay-Workshops werden erkannt. Ablauf: 1. Die TN sind in Kleingruppen zu je 4 – 5 Personen aufgeteilt. Die Gruppen können direkt von der Aufwärmübung übernommen werden. Die WSL erklärt den Ablauf der Übung. 2. Jede Gruppe bekommt einen Flipchartbogen und einen Stift. 3. Auf ein Kommando der WSL zeichnet jede Gruppe ein Fußballfeld mit folgenden Regeln: – jeder TN muss den Stift durchgehend berühren! – der Stift darf nie vom Papier abgesetzt werden! – die TN dürfen nicht miteinander sprechen! 4. Die WSL gibt ein Startzeichen und stoppt die Zeit (1 oder 2 Minuten, je nach Altersgruppe) 5. Jede Gruppe präsentiert ihr Fußballfeld und gibt Rückmeldung über die Durchführung der Übung (wer gab die Richtung vor, haben alle den Stift berührt, wie wurde miteinander kommuniziert? …) Negative und positive Aspekte von Sport 1. Das Fußballfeld wird in eine negative (-) und positive (+) Hälfte geteilt. 2. Jede Gruppe überlegt im ersten Schritt negative Aspekte des Sports beziehungsweise eines Bereichs von Sport (Fußball, WeltmeisterInnenschaft) und schreibt Stichworte auf den Flipchartbogen. Nach ca. 5 Minuten wird dieselbe Übung mit den positiven Aspekten durchgeführt. 3. Die Gruppen präsentieren ihre Ergebnisse 4. Die WSL fasst wichtigste Punkte zusammen, markiert diese oder schreibt sie erneut auf 5. Abschließend findet eine kurze Diskussionsrunde mit den TN statt, bei der Themen und Schlagwörter der Übung aufgegriffen werden, die für den Workshop relevant sind. Material: Flip Chart, Stifte, Uhr 59 C50 D70 Tipps zum Anleiten! 7 Das Einhalten der Zeit beim Zeichnen des Fußballfelds oder beim Sammeln einzelner Aspekte ist nicht die Priorität der Übung – Fingerspitzengefühl. 7 Beim Sammeln der Aspekte können der Gruppe mehrere Stifte zur Verfügung gestellt werden. 7 Auf die Diskussionskultur achten (TN ausreden lassen, Einhaltung der ausgemachten Regeln, …) Die Schatztruhe Ziel: Themen Fairplay und Diskriminierung spielerisch kennen lernen Inhalt: Bewegungsspiel mit Koordination, Sensibilisierung für Fairplay und Diskriminierung durch eigene Erfahrung im Spiel und anschließende Diskussion Ablauf: 1. Die WSL stellt ein Rechteck mit 4 Hütchen und ein kleines Quadrat (Schatz) in der Mitte des Rechtecks auf. 4 Gruppen zu mindestens 3 TN stellen sich zu den Hütchen im Viereck und ziehen Überziehleibchen an. In der Mitte liegt der Schatz in Form von Bällen. 2. Die WSL erklärt den Spielablauf und gibt das Startzeichen zur ersten Runde. Die TN versuchen so schnell wie möglich die Bälle mit verschiedenen Techniken (Hand, Fuß, in Pärchen, Stirn an Stirn, …) aus der Schatztruhe zu holen und zum eigenen Team zu bringen. 3. Die WSL zählt die Bälle der Teams und bestärkt verbal und mit Applaus das Team mit den meisten Bällen. 4. Die Bälle werden von den Teams zurück in die Schatztruhe gebracht. Die WSL sammelt die Bälle ein und verschiebt unauffällig den Schatz in der Mitte zu Gunsten des Teams mit den meisten Bällen. 5. Die Übung wird mit einer neuen Technik durchgeführt. Der Schatz wird nun entweder wieder zum gleichen oder auch zu einem anderen Team unauffällig näher gelegt. Durchführen von 2 – 4 weiteren Techniken / Übungen. 6. Als letztes Spiel wird der Schatz wieder in der Mitte positioniert und eine letzte Technik durchgeführt. 7. Die Teams gehen zu ihren Hütchen und geben eine kurze Rückmeldung wie es ihnen im Spiel gegangen ist. 8. Die Teams ziehen die Überziehleibchen aus (Rolle des Teams verlassen) und setzen sich gemeinsam in einen Kreis. 60 C50 D70 Die WSL fasst die wichtigsten Punkte zusammen und startet eine Diskussion und Meinungsaustausch zu Diskriminierung und Fairplay. Material: Hütchen, zumindest 1 Ball pro Spieler/in, mehrere Bälle empfehlenswert, Überziehleibchen Tipps zum Anleiten! 7 WSL achtet auf Reaktionen und Kommentare von den Teams, die weiter vom Schatz entfernt sind (Stichwort Diskriminierung, Fairplay) 7 Wichtig, das Ziel der Übung wurde erreicht, wenn die Bevorzugung einer Gruppe erkannt und angesprochen wurde („das ist unfair“, „die bekommen leichter die Bälle“, …). Das ist jener Moment, der in die Diskussion einfließen sollte, und das Thema Diskriminierung und Fairplay behandeln kann! 7 Klare Anweisungen der Übungen sind wichtig! Diverse Techniken anwenden lassen, um Bälle aus der Mitte zu holen. Diese sollten schon vorher überlegt werden. 7 „Verstecktes“ und nicht zu offensichtliches Verschieben der Mitte. 7 Bevorzugung der Teams, die näher zur Mitte sind kann verbal verstärkt werden („ihr seid besonders super“, „euch vertraue ich!“ …) 7 Diskussion: Jedes Team gibt ganz kurz Rückmeldung, wie es ihnen beim Spiel gegangen ist. Dann ziehen alle TN die Überziehleibchen aus und bewegen sich gemeinsam in die Mitte (Verlassen der Rolle im Team). Diskussion und Meinungsaustauch zu Diskriminierung und FairPlay starten. 61 Mag. Harald Jansenberger Bewegungswissenschafter, Trainer für Sturzrehabilitation, Instruktor für Sportklettern & Fit Senioren, Personal Fitness Trainer A8 C49 Sensomotorisches Training und Feedbackmethoden zur Sturzprävention STURZPRÄVENTION – KURZER ÜBERBLICK Sturzprävention ist nicht nur, aber gerade im Seniorenalter ein äußerst gewichtiges Thema. Ein Sturz bringt viele Veränderungen mit sich. Neben Verletzungen treten Unsicherheit, Angst vor weiteren Stürzen und dem Verlust der Selbständigkeit und Einschränkung vieler Aktivitäten auf. Da das Problem sehr viele ältere Menschen betrifft und die Behandlungskosten sturzbedingter Verletzungen und Folgen sehr hoch sind, ist Sturzprävention sowohl für jeden einzelnen aber auch für das Gesundheitssystem eine wichtige Aufgabe. Dabei spielt besonders die gezielte Bewegungsförderung eine wichtige Rolle. Man geht davon aus, dass ein Drittel aller über 65-jährigen Menschen mindestens einmal im Jahr stürzen. Bei Hochbetagten oder Bewohnern eines Altersheims stürzen ca. 50 Prozent mindestens einmal pro Jahr (vgl. u.a. McElhinney et al., 1999). 20-50% aller Stürze ziehen zu behandelnde Folgen nach sich, 10% aller Stürze enden mit einem Bruch, 5% aller Stürze haben einen Oberschenkelhalsbruch zur Folge, und immerhin 2% aller Stürze enden tödlich (vgl. Lord et al., 2007). Besonders bedrohlich ist die Angst vor (weiteren) Stürzen, die sich vor und nach einem oder mehreren eventuell sogar verletzungsfreien Stürzen entwickeln kann. Nimmt die Angst ein Ausmaß an, dass das alltägliche Leben zunehmend beeinträchtigt wird, spricht man vom sogenannten „Post fall Syndrom“, das bei älteren Menschen weit verbreitet ist. 20-60% aller älteren Menschen haben Angst zu stürzen, und das unabhängig davon, ob sie schon gestürzt sind oder nicht(vgl. Lachmann et al., 1998) Die Bedrohung durch Verletzung und Verlust der Selbständigkeit, die mit dem Thema Stürze im Alter einhergeht, lastet schwer auf alten Menschen und führt häufig zu einem Rückzug aus der Gesellschaft oder auch völligen Negieren des Problems. 62 A8 C49 Um das Sturzrisiko präzise zu bestimmen, sind motorische Tests notwendig, die unterschiedliche Aspekte des Gleichgewichts bedienen. Zusätzlich wird die Beinkraft erhoben. Dabei orientieren sich die Tests an den Vorgaben zur Zusammenstellung einer Testbatterie an Jansenberger (2011) und Granacher (2013). Um die Zusammenstellung der motorischen Tests nachvollziehen zu können, müssen die unterschiedlichen Ausprägungen des Gleichgewichts kurz vorgestellt werden. Das Gleichgewicht lässt sich folgendermaßen unterteilen: STATISCH KONTINUIERLICH SEHEN DYNAMISCH OBJEKT GLEICHGEWICHT VESTIBULÄR TIEFEN- UND OBERFLÄCHENSENSIBILLITÄT REAKTIV PROAKTIV Abbildung 1.1.: Einteilung des Gleichgewichts (Shumway-Cook, Woolacott, 2001) Stationäres bzw. kontinuierliches Gleichgewicht bezeichnet die Fähigkeit der Körperschwerpunktskontrolle im Stehen (statisch) und im Gehen (dynamisch) Das reaktive Gleichgewicht bezeichnet die Fähigkeit das Gleichgewicht nach einer unerwarteten destabilisierenden Störung wieder herzustellen. Das proaktive Gleichgewicht stellt die Fähigkeit dar, posturale Muskeln vor der Entstehung einer destabilisierenden Situation zu aktivieren, um für zusätzliche Stabilität in der Bewegungsausführung zu sorgen. Für diese Fähigkeiten müssen auch verschiedene Tests durchgeführt werden, da sich gezeigt hat, dass es zwischen den einzelnen Teilaspekten des Gleichgewichts keine Korrelationen gibt. (vgl. Mühlbauer et al., 2012). Zusätzlich muss die Beinkraft erhoben werden. (vgl. Granacher et al., 2013) Außerdem sind die Elemente der Selbsteinschätzung unabdingbar, die mit dem Test der maximalen Schrittlänge (MSL) für das proaktive dynamische Gleichgewicht mit erhoben werden. (vgl. Jansenberger, 2011) 63 A8 C49 Die in Tabelle 2.1. angeführte Testreihenfolge ist die empfehlenswerte Testreihenfolge. Im Rahmen dieses Workshops werden die grün hinterlegten Tests und darauf aufbauende Übungen vermittelt. Tests im Sturzrisiko-Check Gemessene Fähigkeit Static Balance (vgl. Guralnik et al., 1994) modifizierter Rombergtest) (vgl. Jansenberger, 2015) Tandemgang (vgl. Runge, 2001) Test der Ganggeschwindigkeit (vgl. Bohannon, 1997, Harada et al., 1995) Geh- und Zähltest (vgl. Gulich et al., 2000) Kontinuierliches Gleichgewicht Statisch Kontinuierliches Gleichgewicht 4 Fehler Kontinuierliches Gleichgewicht 0,8m/s Dynamisch Kontinuierliches Gleichgewicht <20% Diff. Dynamisch Lösen von Mehrfachaufgaben Proaktives Gleichgewicht 24cm Dynamisch Proaktives Gleichgewicht Stand 25cm Kontinuierliches Gleichgewicht <10 Sek. Dynamisch Proaktives Gleichgewicht <12 – 15 Dynamisch Sek Beinkraft 13,3 Sek Maximal Step Length (Medell, 2000, Lindemann, 2008, Jansenberger, 2015) Functional reach Test (Duncan et al., 1990, Dite et al., 2002) Alternate Step Test (vgl. Berg, 1992, vgl. Tiedemann et al, 2008) Four Square Step Test (vgl. Dite et al, 2002, vgl. Whitney et al., 2007) Five Chair Rise Test (u.a. Guralnik, 1994, Zeyfang et al., 2008, Jansenberger et al., 2014) Stabfassen (vgl. Fetz/Kornexl, 1993) Reaktionsfähigkeit CUT OFF 40 Sek Sens. / Spez. 80% / 89% 70% / 69% 63% / 59% 69% / 56% 85% / 89% 64% / 85% s. Tab. 2.6. Tabelle 1.1.: Motorische Tests und ihre Zuordnung TESTUNG DER KOORDINATION Static Balance Test (modifiziert nach Guralnik, 1994) (kontinuierliches statisches Gleichgewicht) Nach Abklärung von engem Parallel- und Semitandemstand (jeweils maximal 10 Sekunden) (vgl. Guralnik, 1994) wird der Proband gebeten, 10 Sekunden im Tandemstand zu stehen. Dabei werden die Arme hängend gehalten. (Guralnik et al, 1994) Unmittelbar nach jeder Aufgabe mit offenen Augen, wird die Standposition auch mit geschlossenen Augen überprüft. Die erzielten Sekunden werden anschließend addiert. Kann eine Standposition mit offenen Augen 10 Sekunden gehalten werden, wird auch die Position mit geschlossenen Augen versucht. Kann eine Position mit offenen Augen nicht mehr durchgeführt werden, werden die Augen nicht mehr geschlossen und der Test gestoppt. 64 A8 C49 In der Literatur wird häufig vom Tandemstand als Unterscheidungskriterium gesprochen. Kann der Tandemstand nicht gehalten werden liegt ein erhöhtes Sturzrisiko vor. Bei über 200 selbständig lebenden Senioren hat sich gezeigt, dass der Tandemstand als Unterscheidungskriterium nur bedingt geeignet ist. Vielmehr sollte der Semitandemstand mit geschlossenen Augen gekonnt werden, was einer Summe der Stufen von 40 Sekunden entspricht. Der Tandemstand verbleibt als empfehlenswerte Standposition. Zur Erhöhung der Testgenauigkeit steht die Person im Parallelstand auf zwei Balken, im Semitandemstand versetzt auf zwei Balken und im Tandemstand auf einem Balken. Gütekriterien: Reliabilität: Test-Retest-Reliabilität (über 3 – 4 Monate) war gut (r = .66) Maximum Step Test (proaktives dynamisches Gleichgewicht) Die maximale Schrittlänge sollte über 30 cm liegen. Wird diese Distanz nicht erreicht, muss von einem erhöhten Sturzrisiko ausgegangen werden (vgl. Becker et al., 2005) Die Durchschnittswerte von bereits gestürzten Senioren liegen bei (n=200) 13 cm und bei nicht gestürzten Senioren bei 32 cm im Mittelwert (Jansenberger, 2015 unveröffentlicht). Es wurde demnach ein Cut-Off von 24 cm ermittelt. Das bedeutet, dass das Sturzisiko erhöht ist, wenn eine Person eine Distanz von 24 cm nicht übersteigen kann. Der Proband versucht einen möglichst großen Ausfallschritt nach vorne zu machen. Gemessen wird die Länge des Schrittes. Dann versucht der Proband in die Ausgangsstellung zu kommen. Der Proband hat fünf Versuche, die gemittelt werden. (vgl. Freiberger et al., 2010) Sicherheit: Der Tester steht NEBEN dem Probanden. Testanweisung: Stehen Sie bequem in einer lockeren Grundstellung, Arme neben dem Körper. Versuchen Sie einen großen Schritt nach vorne, wobei sich der Fuß nicht vom Ausgangspunkt entfernen soll. Danach bewegen Sie sich wieder in die Grundstellung zurück, ohne das Standbein zu lösen. 65 Abbildung 1.2.: MSL Test A8 C49 Four Square Step Test (proaktives dynamisches Gleichgewicht) (Dite et al, 2002, Whitney et al, 2007) Vier Stöcke/Rohre (Durchmesser 2,5 cm und 90 cm Länge) werden als großes „Plus“ aufgelegt. Mit den Stäben und dem Würfel in der Mitte wird ein Kreuz aufgelegt. Um die 90 cm Vorgabe zu erreichen, kann mit den anderen Würfeln und den mittleren Stäben eine Verlängerung auf 90 cm erreicht werden. Die Teilnehmer starten in Quadrat 1 und versuchen die Ausrichtung immer vorwärts zu halten. Die Sequenz lautet: 1, 2, 3, 4, 1, 4, 3, 2, 1. Die Teilnehmer müssen die Sequenz so schnell wie möglich absolvieren. Beide Füße müssen Bodenkontakt in jedem Quadrat haben. Die Blickrichtung sollte immer vorwärts sein. Die Sequenz wird vorgezeigt und die Teilnehmer haben einen Probedurchgang. Zwei Versuche werden gestoppt. Die Teilnehmer haben Schuhe an und versuchen nach vorne zu sehen (Drehungen werden aber toleriert.) Fehlversuche sind: Sequenz wird nicht komplett durchgeführt, Stab wird berührt, Gleichgewichtsverlust. Ein Fehlversuch ist erlaubt. Abbildung 1.3.: Four Square Step Test Das Zeitstoppen beginnt, wenn der erste Fuß Bodenkontakt in Quadrat 2 hat. Cut off Point für erhöhtes Sturzrisiko (>12Sek) >15Sek. Gütekriterien: Reliabilität: good reliability (intraclass correlation coefficient, model 3,1: .93; 95% confidence interval, .86 – .96) 66 A8 C49 Funktionelle Aufgaben zur Sturzprävention Die Aufgaben (Tests) im folgenden Teil sind als Verlaufskontrollen gedacht und stellen für den Alltag wichtige Fähigkeiten auf die Probe. Diese sollen entgegen den motorischen Tests regelmäßig wiederholt und geübt werden. Der Vorteil liegt in der einfachen Verlaufskontrolle, da Punkte ähnlich Tests vergeben werden und so motivierend Verbesserungen dargestellt werden. Zusätzlich gibt es engmaschig Rückmeldung, welche Aufgabenbereiche (proaktives, reaktives Gleichgewicht oder die Kraft) mehr Aufmerksamkeit brauchen. Hindernis – Slalom – Parcours (proaktives Gleichgewicht) Der Hindernisparcours wird wie abgebildet aufgebaut. Dabei gilt es den Parcours einmal in die eine Richtung und dann wieder zurück möglichst schnell und ohne Fehler zu überwinden. Es wird rechts gestartet und jeweils nach jedem Hindernis die Seite des Brettes gewechselt. Die Person geht so schnell sie kann in dieser Art zum Ende, dreht dort um und geht wieder, die Hindernisse übersteigend und die Seite nach jedem Hindernis wechselnd, zurück. Die Zeit wird gestoppt und notiert, für jede Hindernisberührung werden 2 Sekunden Strafe hinzugezählt. Die Zeitmessung startet, sobald der erste Fuß gehoben wird, und endet, wenn die Person mit beiden Füßen das letzte Hindernis wieder überwunden hat. Abbildung 1.4.: Hindernis Slalom Step-Slip-Step (reaktives Gleichgewicht) Die Step-Slip-Step Übung wird wie abgebildet aufgebaut. Hier ist eine sichere Haltemöglichkeit empfehlenswert. Es werden 5 Schritte vorwärts und rückwärts pro Bein durchgeführt. Das Standbein verbleibt auf dem rollenden Brett, während das zu bewegende Bein den Schritt durchführt. Dabei wird bei der leichten Variante das bewegte Bein von einer Hälfte des liegenden Bretts in die vordere Hälfte des liegenden Bretts gesetzt. Abbildung 1.5.: Step-Slip-Step Variante leicht Bei der schwereren Variante wird das bewegte Bein vom Anfang der beiden hintereinander liegenden Bretter zum Ende der hintereinander liegenden Bretter bewegt. Dies entspricht einer zu übersteigenden Distanz von ca. 40 cm von Schritt zu Schritt und einer Doppelschrittlänge von ca. 100 cm. Die vorgebene Schrittlänge kann nach Fähigkeit der Person angepasst werden. Es wird die Zahl der Schritte gezählt, bei der das rollende Brett nicht an die Bewegungsbegrenzer stößt. Zusätzlich wird die Zeit notiert. Abbildung 1.6.: Step-Slip-Step Variante schwer 67 A8 C49 FEEDBACKTRAINING Gleichgewichtstraining sollte, wenn möglich, mit Feedbackmethoden kombiniert werden. Das Training mit Biofeedback verbessert die Gleichgewichtsfähigkeit und führt zu einer geringeren Sturzinzidenz. (vgl. Hatzitaki 2009, vgl. Sihvonen 2004, vgl. Wolf 1997) Als Hilfsmittel werden dazu gerne Spielkonsolen eingesetzt. (z. B.: XBOX Kinect, Wii Balance Board) Dabei zeigt sich, dass das Balancetraining sowohl effektiv als auch unterhaltsam erlebt wird. (vgl. Hsieh et al., 2013, vgl. Joergenson et al., 2014) Besonders aber das visuelle Feedback über den Körperschwerpunkt ist sehr wichtig, da die mangelnde Fähigkeit den Körperschwerpunkt zu verlagern eine häufige Sturzursache ist. (vgl. Robinovitch et al., 2013) Dabei können computergestützte Programme helfen. (vgl. Kang et al., 2013) Visuelles Feedback Visuelles Feedback bedeutet unmittelbare Rückmeldung über die Richtigkeit einer Bewegung mittels Sehen. Dabei können Spiegel, Videoaufnahmen oder auch Bewegungsvorgaben mit Sichtkontrolle eingesetzt werden. Taktiles Feedback Unter taktilem Feedback wird die Wahrnehmung über die Oberflächensensibilität verstanden. Dabei kann der Trainer durch Berührungen Bewegungen vorgeben, Ziele benennen oder auch unmittelbar korrigierend anleiten. Bei diesem Trainingssystem kommen die taktilen Reize von den Bewegungsbegrenzern. Dabei kann das Ziel sein, den Bewegungsbegrenzer nicht zu berühren (fehlender taktiler Reiz bedeutet den Erfolg), wobei hier visuelles und taktiles Feedback außer bei geschlossenen Augen gemischt durchgeführt werden. Oder das Ziel ist es, die Bewegungsbegrenzer zu berühren (erfolgter taktiler Reiz zeigt die richtige Bewegungslösung an). Bei der Übung „einbeiniger Beckenlift“ zum Beispiel wird der Stabbogen so festgemacht, dass sich bei maximal gebeugtem Hüftgelenk des abgehobenen Beines der Stab in Höhe der Kniekehle des abgehobenen Beines direkt über der Mitte des Oberschenkels des Übungsbeines befindet. Dann wird das Becken gehoben, bis zu dem Punkt bei dem der Oberschenkel des Übungsbeines den Stab leicht berührt (taktiler Reiz bedeutet den Erfolg). Das fixierte Bein darf den Stab nicht berühren (fehlender taktiler Reiz ist der Erfolg). (Anmerkung: Bei dieser Übung ist das rollende Brett als tiefensensibles Feedback zusätzlich empfehlenswert.) Tiefensensibles Feedback Tiefensensibles Feedback (propriozeptives Feedback) steht für Rückmeldungen über den richtigen Kraftstoß bzw. den richtigen Einsatz der Kräfte von Agonisten und Antagonisten und somit die Stabilisierung der Gelenke. Dies erfolgt durch kippende, schwingende und labile Unterlagen. Bei diesem Trainingssystem kann mit kippenden und rollenden Unterlagen gearbeitet werden. 68 A8 C49 Beim Ausfallschritt wird die Schrittgröße (tiefensensibles Feedback) durch Abmessen des Beins bestimmt. Zusätzlich wird der vordere Fuß auf die rollende Unterlage gestellt. Nun muss der Kraftstoß genau kontrolliert werden. Es kommt auf den dosierten Einsatz von Beinstreckung und Hüftstreckung an. Zusätzlich müssen die jeweiligen Gegenspieler eine gewisse Grundspannung aufrecht erhalten, um ein Wegrollen in eine Richtung zu unterbinden. Wird die Übung mit Sichtkontrolle (visuelles Feedback) und Bewegungsbegrenzern (taktiles Feedback) und der rollenden Unterlage (tiefensensibles Feedback) durchgeführt, ist bei der Übung Ausfallschritt eine um 50% höhere EMG-Aktivität bei M. Quadrizeps und Mm. Ischiocrurales zu erwarten. Die durchschnittliche Spannung der ischiocruralen Muskulatur steigt bei nur leicht steigender durchschnittlicher Muskelspannung des M. Quadrizeps sogar um 50% an. ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN Übungen für die Beine Ausfallschritt: Für den Ausfallschritt wird zuerst das Bein abgemessen und damit die Länge des Ausfallschritts bestimmt. Dabei wird die komplette Beinlänge mit den zwei Brettern aufgelegt. (Abb. 3.1.) Ausfallschritt mit rollendem Brett: Das belastete Bein wird auf das rollende Brett gestellt. Ausfallschritt wie gehabt inkl. Feedback mit zusätzlicher Kontrollnotwendigkeit vor/rück. Bewegungsbegrenzer durch Schnur verhindert ein Wegrutschen des Brettes. (Abb. 3.2.) Dieser Aufbau kann auch für Übungen zur Gewichtsverlagerung (Schrittwippe vorwärts und seitlich) und Übungen wie zum Beispiel dem Beckenlift verwendet werden. Beckenlift: Der Beckenlift kann beid- oder einbeinig durchgeführt werden. Dabei wird je nach Fähigkeit der Bewegungsbegrenzer als Ziel vorgegeben. Ebenso ist bei der einbeinigen Variante der Bewegungsbegrenzer für das abgehobene Bein einsetzbar. Hier kann mit zwei Brettern und einem durchgehenden Bewegungsbegrenzer gearbeitet werden. 69 Abbildung 3.1.: Grundaufstellung für die Übung Ausfallschritt Abbildung 3.2.: Aufstellung für die Übung Ausfallschritt mit rollendem Brett Abbildung 3.3.: Aufbau für Beckenlift A8 C49 Übungen für die Selbsteinschätzung und die Schrittsicherheit Schrittübungen: Hindernisübersteigen (auch mit gefaltetem Papier möglich) Wie abgebildet werden unterschiedliche Hindernishöhen vorgegeben. Dadurch kann zur Verbesserung der Einschätzung des Beinhebens beim Übersteigen beigetragen werden. Erweitert kann mit zusätzlichen instabilen Unterlagen gearbeitet werden. Fächerschritt (Sternschritt auch mit Klebebändern möglich) Beim Fächerschritt werden zwei Bretter nebeneinander gelegt. Die übende Person stellt sich auf beide Bretter. Zwischen den Füßen wird ein kurzer Stab befestigt, in den mit Würfel ein langer Stab gehängt wird. An diesem Stab wird eine gelbe Kugel befestigt, die je nach Einschätzung der Schrittlänge verschoben wird. Außen neben den Füßen wird ebenfalls auf einem kurzen Stab je ein langer Stab befestigt und schräg nach außen gedreht (Optisch entsteht nun ein Fächer). Nun versucht die Person die Schritte in die drei Richtungen zu machen und dabei vorab die Schrittlänge abzuschätzen. Dies wird mit den gelben Kugeln markiert. Somit erhält die Person optisches Feedback, ob die Übung erfolgreich war oder nicht. Abbildung 3.4.: Hindernis übersteigen (in Abb. mit Gehbarren) Abbildung 3.5.: Aufbau für Fächerschritt LITERATUR 1. Becker C, Lindemann U, Rißmann U, Eichner B, Sander S, Sturm E, Stahl C, Nikolaus T, Kron M. Mobilitätsverbesserung und Sturzprävention bei zu Hause lebenden hilfs- und pflegebedürftigen Älteren. 3. Jahresbericht und Abschlussbericht des Ulmer Modellvorhabens; 2005. 2. Berg K, Wood-Dauphinee SL, Williams JI, Maki B. 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Heidelberg: Springer Verlag; 2008 71 DI Marjan Jordanovski Fitness Professional A11 B32 deepWORK® functional, holistic Training Dieses fantastische, funktionelle Trainingsprogramm, das sogar für den ECA Award 2012 nominiert wurde, gibt es seit Mai 2012 auch in Österreich. deepWORK® ist einzigartig, cool, anders und anstrengend. deepWORK® ist ein athletisches, holistisches Programm, das den Körper ganzheitlich trainiert. Es ist wie die chinesische Medizin auf fünf Elementen aufgebaut: Erde, Holz, Feuer, Metall und Wasser. Dabei unterliegt deepWORK® dem Gesetz von Yin und Yang, die Bewegungsabläufe sind so konzipiert, dass auf Phasen der Anspannung wieder Entspannung folgt. Schwungphasen garantieren den entsprechenden Fun-Faktor, bei den kombinierten Kraft-Schwung-Elementen kommen mit Sicherheit auch männliche Group-Fitness-Fans auf ihre Rechnung. Sicher ist auch: Nach dem Training ist man restlos ausgepowert. Die Inspiration für einige Übungen waren Techniken aus der dynamischen Meditation, die auch in der Therapie eingesetzt werden. Das Programm ist ideal für alle, die in kurzer Zeit ein knackiges, athletisch-funktionelles Training absolvieren wollen. Man setzt bei deepWORK® nur seinen eigenen Körper ein. Die Übungen sind einfach, und man kommt schnell in einen Flow, der ausgleichend auf die eigenen Energien wirkt. Die, die zu wenig Energie haben, werden gestärkt, die, die zu viel Energie haben bzw. gestresst sind, kommen runter. 72 A11 B32 deepWORK® - ein Programm von IFHIAS-Institut STATEMENT ZU DEEPWORK® Prof. Dr. phil. Habil. Dirk Büsch Mitglied im wissenschaftlichen Beirats des IFHIAS Instituts Akademisches Profil 7 Lehramtsstudium an der Freien Universität in Berlin in den Fächern Sportwissenschaft, Geographie und Betriebswirtschaftslehre, weitere Studienfächer Erziehungswissenschaften und Psychologie 7 Diplom im Fach Sportwissenschaft an der Universität des Saarlandes 7 Promotion an der Philosophischen Fakultät der Universität des Saarlandes im Fach Sportwissenschaft mit den Nebenfächern Erziehungswissenschaft und Sportmedizin 7 Habilitation am Fachbereich Kulturwissenschaften der Universität Bremen und Zuerkennung der Venia Legendi im Lehr- und Forschungsgebiet Sportwissenschaft Lehrschwerpunkte 7 Bewegungs- und Trainingswissenschaft und Forschungsmethodologie „deepWORK® stellt für das Gruppentraining in Vereinen, Fitness-Studios, aber auch im Freizeit-, Breiten- und Leistungssport ein außerordentlich attraktives, zielgerichtetes und zugleich effizientes Training der motorischen Hauptbeanspruchungsformen dar. Beim deepWORK™ werden ausschließlich Ganzkörper-Bewegungen eingesetzt, die an Alltags- sowie sportliche Bewegungen angelehnt sind. Dabei werden Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit nicht isoliert, sondern unter Berücksichtigung funktionell-anatomischer Kriterien und bewährter physiotherapeutischer Überlegungen trainiert. Die Bewegungen in deepWORK™ verlangen dadurch den zeitgleichen koordinierten Einsatz vieler Muskeln und bedingen auch einen außerordentlich hohen Energieverbrauch im Training. Durch die integrative Herangehensweise wird nicht nur die intermuskuläre Koordination der großen Muskelgruppen, sondern durch Halteübungen mit dynamischen Anteilen auch die posturale Muskulatur, d. h. die tiefer liegende, die Gelenke stabilisierende und schützende Muskulatur im Sinne einer verbesserten Bewegungsfunktionalität angesprochen – eben ein echtes „functional training“. Resümierend bleibt festzuhalten, dass deepWORK® Leistungsverbesserung und Gesundheitsförderung sowie Körperfettreduktion, Körpergefühl etc. in einem Maße unterstützt, das andere Gruppentrainings-Formate so derzeit nicht bieten.“ 73 A11 B32 DIES ALLES IST DEEPWORK® TRAINING … 7 deepWORK® ist die Antwort auf den inneren Geist spüren – seine Grenzen zu begegnen und diese vorurteilslos zu betrachten. 7 deepWORK®-Übungen sind getragen von spezifischem Wissen, Verantwortungsbewusstsein dem Teilnehmer gegenüber und komplexen Bewegungen. 7 deepWORK®-Bewegungen sind so konzipiert, dass sie sich immer in der Verbindung zwischen Anspannung und Entspannung befinden und 7 mit Atemübungen kombiniert werden. 7 Der deepWORK®-Teilnehmer trainiert während des Trainings in seinem eigenen Bewegungs- und Atemrhythmus. Schon im frühen Zeitalter entdeckte man, dass Percussion (Trommeln) – stetige Wiederholungen – und das Loslassen von Bewegungen eine heilende Wirkung haben. In anderen Kulturen zum Beispiel wird dies bis zur Trance zelebriert. Heutzutage gibt es in der Bewegungstherapie bis hin zur Meditation eine Vielzahl an Techniken, die das körperliche und mentale Loslassen in der Bewegung fördern. Im deepWORK®-Training unterstützt die Untermalung von tiefen Rhythmen und tragender Percussion den Trainierenden und hilft Kraft aufzubauen, Emotionen freien Lauf zu lassen und über seine persönlichen Grenzen hinauszugehen. GRUNDLAGEN DEEPWORK® Die Bedeutung von Yin und Yang Das deepWORK®-Training erhält seine Intensität aus der Synergie der polaren Kräfte, die im Fernen Osten als Yin und Yang bekannt sind. Ein wichtiger Aspekt aus dem Prinzip Yin und Yang ist, dass das eine ohne das andere nicht existieren kann. Ohne kalt gäbe es keine Definition von warm, ohne hoch gäbe es keine Definition von tief und so weiter. Das Symbol Yin und Yang stellt zwei stilisierte Fische dar, die permanent in Bewegung sind und einen kleinen Anteil des Gegenpols in sich tragen: den andersfarbigen Punkt. Im übertragenen Sinne könnte die Aussage sein, dass nichts im Leben so beständig ist wie der ewige Wandel. 74 A11 B32 Der weiße Anteil symbolisiert die Yang-Energie, die immer einen Yin-Anteil, den kleinen schwarzen Punkt, in sich trägt. Im Gegensatz dazu repräsentiert der schwarze Anteil die Yin-Energie, die ohne Yang-Anteil nicht existiert. Yang steht unter anderem für Aktivität, Wärme, Stärke und damit im Training für Anspannung und Einatmung. Yin dagegen wird Passivität, Kälte, Ruhe und damit mit Entspannung und Ausatmung in Verbindung gebracht. Das deepWORK®-Training hilft uns, Dysbalancen auszugleichen. Der Trainierende erfährt also eine ausgleichende Wirkung auf Körper, Geist und Seele und gleichzeitig einen energetisierenden Effekt. Alles, was den Menschen umgibt und worüber er sich definiert, spürt, wahrnimmt, entspringt dem Vergleich der zwei entgegengesetzten Kräfte des Yin und Yang. Folgende Beispiele sollen diesen Ansatz verdeutlichen: Es gibt Menschen, die grundsätzlich eine höhere Spannkraft im Körper besitzen. Ihre Muskeln sind oft straff und unter Spannung. Ihnen fällt alles, was mit Kraft zu tun hat, leichter als den Menschen, die im Gegensatz zu ihnen zwar gelenkig, aber weniger kraftvoll sind. Eben diesen Personen fallen Dehnpositionen leichter und kräftigende Übungen schwerer. Das deepWORK®-Training ist bewusst zwischen den zwei entgegengesetzten Kräften aufgebaut. Es findet immer ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, Ausdehnen und Zusammenziehen, Einatmen und Ausatmen, Hoch- und Tiefbewegungen statt. Über diesen Ansatz findet jeder Teilnehmer im Training seine Herausforderung, aber auch seinen Ausgleich. Wenn die Energie im Körper nicht fließt, sind Körper und Geist verspannt. Dies ist in unserem äußeren Erscheinungsbild sichtbar, denn der Körper ist das Spiegelbild unserer Seele. Das körperliche Befinden beeinflusst unsere geistige Verfassung und unsere seelische Befindlichkeit. Werden Blockaden durch Bewegung gelöst, fühlen wir uns energetisiert und lebensfroh. 75 YIN links tief YANG rechts hoch einatmen ausatmen loslassen ausdehnen weiblich männlich Körpervorderseite Körperrückseite Tag Nacht kalt warm A11 B32 DIE ATMUNG Jeder Atemzug versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und gibt uns die Energie, die wir brauchen, um die lebenserhaltenden Funktionen, die Vitalfunktionen am Laufen zu halten. Gesteuert werden diese Funktionen über das vegetative Nervensystem, das es unserem Körper ermöglicht, bestimmte Vorgänge automatisch an zupassen und selbst zu regulieren. Dazu gehören Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechselvorgänge. Wir können diese Vorgänge also nicht willentlich beeinflussen. Es ist jedoch möglich, bestimmte Funktionen, wie etwa die Pulsrate oder den Muskeltonus, also das wechselseitige Kontrahieren der Muskeln, durch die Steigerung körperlicher Aktivitäten, beispielsweise Joggen oder Krafttraining, zu beeinflussen. Das Gegenteil ist der Fall, wenn die Aktivitäten indirekt verringert werden wie etwa beim Ausruhen oder Schlafen. Eine bewusste Reduzierung wird bei der Tiefenentspannung herbeigeführt: bei autogenem Training, bei Tai-Chi oder auch bei der Meditation im Yoga. Die Steuerung findet dabei meist über die Atmung statt. So spielt in zahlreichen fernöstlichen Therapie- und Bewegungsformen die Atmung eine zentrale Rolle. Im Yoga etwa gibt es die Wissenschaft der reinen Atemübungen, Pranayama genannt, in China kennt man das Qi Gong, das sowohl von rein mentalen Übungen bis hin zu körperlich dynamischen Bewegungsabläufen in Kombination mit der Atmung reicht. Regelmäßiges Training mit bewusster Atmung, bei dem das Ein- und Ausatmen entweder gleich lang sind oder Ausatmung bewusst verlängert wird, wirkt sich positiv auf unsere körperliche und mentale Ausgeglichenheit aus. Würden wir uns im Alltag öfter einmal einen Moment Zeit nehmen, um unsere Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung zu lenken, würden sich ungeahnte Möglichkeiten ergeben, um unser Wohlbefinden und unsere Vitalität zu beeinflussen. Mit den Worten von Meister Mantak Chia, dem Gründer von „Healing Tao“ (Heilendes Tao), ausgedrückt: „Die natürliche Atmung wirkt sich förderlich auf die gesamte Gesundheit aus. Sie verbessert die Funktion und Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und anderen Organen und Körpersystemen. Sie fördert unsere emotionale Ausgeglichenheit und versetzt uns in die Lage, Stress und eine negative innere Einstellung in Lebenskraft umzuwandeln, die wir uns in Form von Selbstheilung und Selbstentfaltung zunutze machen können.“ (Aus „Das Tao des Atmens“ von Dennis Lewis.) 76 A11 B32 ATEMTECHNIKEN Im deepWORK®-Training wird jede Bewegung durch ein Ein- und Ausatmen initiiert. Anfangs wird dieser bestimmte Atemrhythmus mehr Konzentration erfordern. Je routinierter Sie im Training werden, desto einfacher wird Ihnen auch die Atmung fallen, und Sie werden sie selbstverständlich in ihr Training und sogar in ihren Alltag einfließen lassen. Genauso wird es auch jemandem ergehen, der relativ untrainiert ist und mit dem Laufen beginnen möchte. Zum einen werden zu Beginn Kondition und Lungenvolumen noch nicht ausreichen, um weite Strecken zu laufen. Man gerät sprichwörtlich schnell außer Atem. Zum anderen wird das Ein- und Ausatmen im Laufrhythmus als anstrengend empfunden werden und verursacht zudem oft Seitenstechen, da der gleichmäßige Takt fehlt. Durch regelmäßiges Training werden sich Laufrhythmus und Atmung allmählich annähern, und zwar so weit, dass man sich gar nicht mehr auf die Atmung konzentrieren muss, da sie automatisch abläuft. Genauso werden Sie auch die Atmung in das deepWORK®-Training integrieren. Dabei ist in allen Bereich das Prinzip Yin und Yang gut erkennbar. Das Einatmen wird dem Yang, der Aktivität und Ausdehnung, zugeordnet und das Ausatmen dem Yin, der Ruhe und Entspannung. WAS IST FUNCTIONAL TRAINING? „Functional Training“ – ein Trend in der Gesundheits- und Fitnessbranche. Im Leistungssport schon seit Jahrzehnten angewandt, wenngleich nicht unbedingt unter diesem Namen, hat die Fitness- und Gesundheitsbranche „Functional Training“ als neuen Trend für sich entdeckt. „Functional Training“ ist DAS Stichwort und scheint mittlerweile fast jegliche Übung und jeglichen Trainingsaufbau zu rechtfertigen. Nun ist beileibe nicht jeder Trend in der Fitnessbranche dadurch gekennzeichnet, dass er allein aus Gründen der Sinnhaftigkeit promotet wird. Schließlich steckt hinter jedem Trend auch ein Geschäft. So kommt es vor, dass fachlich nicht haltbare Trainingsmethoden oder -geräte mit viel Aufwand zum Trend hochgepusht werden, um damit hinterher ein gutes Geschäft zu machen. Nicht selten wird auch ein sinnvoller Inhalt zum Trend hochgejubelt, dabei jedoch inhaltlich pervertiert, um ihn interessant zu machen und zu halten, größeren Käuferschichten zugängig zu machen etc. WAS IST „FUNCTIONAL TRAINING“ ALLGEMEIN? Functional Training ist zunächst einmal Training, wie der Begriff schon sagt. Ein Training, welches sich um die Funktionen des Körpers kümmert. Im Functional Training werden also Bewegungen geübt und nicht im engeren Sinne die Muskulatur. Diese Bewegungen werden gern „ganzheitlich“, „3D“, „holistisch“, „mehrgelenkig“, „multidimensional“ oder ähnlich benannt und sollen v.a. auch die „Bewegungssoftware“ des Körpers trainieren, also Bewegungen effizienter machen. Diese Bewegungen dienen nicht dem Selbstzweck, sondern haben einen Bezug in die Realität, in das Leben. Im Leistungssport bedeutet das, dass sie angewandt werden, um die Funktion des Körpers dahingehend zu verbessern, dass sich die sportliche Leistung im Wettkampf erhöht. 77 A11 B32 In der Gesundheits- und Fitnessbranche ist das Ziel allerdings i.d.R. nicht die Erhöhung der sportlichen (Wettkampf-) Leistung, sondern die Erhöhung des Fitness- und Gesundheitslevels dahingehend, dass das Leben allgemein, der Alltag, mit größtmöglicher Vitalität, Gesundheit und Freude gestaltet werden kann. Dazu gehören sicherlich auch, anders als im Leistungssport (ausgenommen Bodybuilding), kosmetische Aspekte. Hier gilt allerdings „Form follows Function“, insofern klammern wir die kosmetische Diskussion an dieser Stelle aus. Somit hat sich das Functional Training in der Gesundheits- und Fitnessbranche an der Erhöhung der Lebensqualität im Alltag zu orientieren. Welche Inhalte sollte Functional Training in der Gesundheits- und Fitnessbranche abdecken? Wie immer beim Training, sei es nun „functional“ oder nicht, gilt das S.A.I.D.- Prinzip – Specific Adaptation to Imposed Demands. Je ähnlicher die geübte Bewegung den Anforderungen im Sport oder im Alltag ist, desto höher sind die Übertragungseffekte. Bei der Auswahl der Übungen für ein Functional Training ist also der Abgleich zu der tatsächlich gewünschten Funktions- und Leistungsverbesserung vorzunehmen. In der Gesundheits- und Fitnessbranche ist der Bezugspunkt also der Alltag mit seinen vielfältigen, interindividuellen Belastungen und Anforderungen. Die Frage, die sich der Trainer in der Gesundheits- und Fitnessbranche also stellen muss, lautet: „Welche Funktionsverbesserung wird durch diese Übung initiiert, sodass mein Kunde dadurch die im Alltag auf ihn einströmenden Belastungen leichter, gesünder bewältigen kann?“ Diese Belastungen können sowohl ständig wiederkehrende Bewegungen, z. B. auf der Arbeit, sein oder auch außerplanmäßige Situationen, wie das Ausrutschen auf Eis. DEEPWORK BASIC & TECHING SKILLS WORKSHOPS Termine 2016 im Kombi – Packet: 09. & 10. Januar / 13. & 14. Februar 2016 16. & 17. Januar / 20. & 21. Februar 2016 Salzburg Wien 07. & 08. Mai / 11. & 12. Juni 2016 Wels 21. & 22. Mai / 25. & 26. Juni 2016 Innsbruck 24. & 25. September / 22. & 23. Oktober 2016 Salzburg 08. & 09. Oktober / 12. & 13. November 2016 Wien Die Termine sind auf www.ifhias.com buchbar. Bei weiteren Fragen stehen wir dir gerne jederzeit zur Verfügung. Tel: +43- 662 262 006 78 Georg Juen FIT-Instruktor, Gesundheitstrainer,Beckenbodentrainer B29 D69 Der männliche Beckenboden BECKENBODENÜBUNGEN FÜR DEN MANN Der männliche Beckenboden ist ein komplexes Netzwerk von Muskelfasern, Bindegewebsschichten sowie Faszien. Er schließt das Becken nach unten ab und hilft bei der Lagesicherung der Bauchorgane. Einerseits schließt er die Körperöffnungen (Harnröhre und After) und sichert die Kontinenz, andererseits muss er beim Harnlassen und beim Stuhlgang entspannen und loslassen und spielt zudem eine wichtige Rolle bei Erektion und Ejakulation. Der gesunde Beckenboden ist heute als Schlüssel zu mehr Stabilität, als Kraftzentrum, als spürbare Mitte in aller Munde. Die Muskulatur des Beckenbodens trägt in Verbindung mit lokaler und globaler Muskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, beeinflusst unsere Haltung positiv und ist dadurch für unser inneres und äußeres Erscheinungsbild mitverantwortlich. ÄUSSERE SCHICHT MITTLERE SCHICHT 79 INNERE SCHICHT B29 D69 DIE 3 SCHICHTEN Übung mit allen 3 Muskelschichten „Aktiviere alle 3 Muskelschichten. Die äußere Schicht, indem du die Körperöffnungen verschließt. Die mittlere Schicht, indem du den BB in dich hineinziehst und die Sitzbeinhöcker zueinander ziehst. Nun hast du eine starke Spannung erreicht. Atme weiter! Durch das kraftvolle Hochziehen ist auch die innerste Schicht mit dabei. Bewege mit dieser Spannung dein Becken einmal nach hinten und einmal nach vorne. Loslassen, Pause machen.“ BEBO® TRAINING Das Ziel des BeBo® Trainings ist: Der Beckenboden 7 ist wach, vital und aktiv 7 er besitzt genügend Kraft, Elastizität und Grundtonus, um den Anforderungen in Alltag, Sport und Beruf gerecht zu werden 7 er kann gut loslassen 7 er befindet sich in einem Gleichgewicht zwischen Anspannung und Loslassen Das BeBo® Konzept gliedert das Training in 7 Wahrnehmung und Mobilisieren 7 Kräftigen und Loslassen 7 Integration der Beckenbodenaktivität in alltägliche Belastungen, Sport und Freizeitaktivitäten BeBo® Basis-ABC A.) Becken in alle Richtungen bewegen Bild: Mit Scheinwerfern an den Sitzbeinhöckern den Bereich um die Beine ausleuchten 80 B29 B.) 7 7 7 7 7 D69 Rhythmisches Anspannen und Loslassen mit After Reiskörner picken und ablegen Harnstrahl gedanklich unterbrechen, Schildkröte zieht den Kopf ein Penis zum Bauchnabel Im Rhythmus Afterschließmuskel und Harnröhrenschließmuskel differenziert ansteuern CHCH (wie bei „ich“), Ausatmung = Anspannung C.) Anspannen über mehrere Atemzüge (nicht bei Reizblase und angespanntem Beckenboden) MERKE: Entspannung generell doppelt so lange wie Anspannung! Integration des Beckenbodentrainings in der Turnstunde, im Freizeitsport und im Kraft/Ausdauertraining Das Beckenbodentraining ist längst nicht mehr wegzudenken aus einem ganzheitlichen Trainingsprogramm, sei dies im Fitnessbereich, Kraftraum, Physiotherapie oder Gymnastik. Die Kraft aus der Mitte ist nicht nur ein Werbeslogan! Folgendes kann und sollte im Sport und in der Turn-/Gymnastikstunde integriert werden. 1. Rumpfbeugeübungen für die Bauchmuskultur können sehr Beckenboden-belastend sein. Deshalb sollte bei jeder Rumpfbeugeübung immer zuerst der Beckenboden angespannt werden. Die Spannung wird so lange gehalten bis die Übung beendet ist. Männer, welche bereits an Inkontinenz leiden oder auch nach einer OP, machen keine Rumpfbeugeübungen, sondern wählen Bauchübungen, welche den Beckenboden nicht belasten. 2. Beim Training der Gesäßmuskulatur, Ab- und Adduktoren und der Rückenmuskulatur sollte der Beckenboden immer mit angespannt werden. Viele Instruktoren/innen setzen ihren Beckenboden bei solchen Übungen spontan ein, ohne sich des Beckenbodens bewusst zu sein. Doch nicht alle Teilnehmer machen dies ebenso, und deshalb sollte eine Beckenbodenspannung bei diesen Übungen unbedingt instruiert werden. 3. Es reicht anfangs häufig nicht, beim Anleiten einer Übung einfach „Beckenboden anspannen“ zu sagen. So sollten wir ein einfaches Instruieren beherrschen. Bewährt haben sich die Worte „Öffnungen verschließen und in den Körper hineinziehen“. 4. Männer, die bereits an den Symptomen einer Inkontinenz leiden bzw. eine Prostata OP hinter sich haben, raten wir im Moment kein Maximalkrafttraining, Bankdrücken usw. zu praktizieren oder auch Jogging, Trampolinspringen, Seilspringen, Tennis, Squash und Skifahren auf harter Piste sollten genauso pausiert werden. Sinnvoller ist, auf ein Training hinzuweisen, welches die Grundlagenausdauer verbessert (somit auch die Durchblutung des Beckenbodens!) und welches auf Rumpf- und Ganzkörperstabilisatoren abzielt. Denn Voraussetzung für ein solides Beckenbodentraining ist die gute Körperspannung (Haltung). 81 B29 D69 ÜBUNGEN 1. AUFWÄRMEN 2. KÖRPERHALTUNG UND AUSSTRAHLUNG 3. WAHRNEHMUNG UND MOBILISIEREN IM SITZEN SOWIE ENTSPANNUNG Erforschen des knöchernen Beckens… … im Sitzen: Sitzbeinhöcker, Steißbein, Schambein Äußere Schicht 7 Afterschließmuskel langsam und sanft anspannen und loslassen 7 V-Muskel = Harnröhrenschwellkörpermuskel (M.bulbocavernosus), verläuft v-förmig und legt sich spiralförmig um die Peniswurzel = Damm. Er unterstützt die Erektion und fördert die Entleerung der Harnröhre bei der Miktion und Ejakulation. 7 IC-Muskel = Sitzbeinschwellkörpermuskel (M.ischiocavernosus), verlläuft beidseitig vom Sitzbeinhöcker zum Penisschwellkörper. Seine Anspannung zieht den schlaffen Penis nach innen und den erigierten Penis in Richtung Bauchnabel. Auch er hat eine wichtige Funktion während der Erektion. Reflexzone - äußere Schicht: Augenpartie – innerer Ansatz der Augenbrauen nach außen streichen Mittlere Schicht 7 Hand unter BB, BB locker und weich in die Hand sinken lassen, Körperöffnungen verschließen; BB weg von der Hand nach innen ziehen -> leichte Entlastung auf der Hand 7 Gedanklich Sitzbeinknochen zusammenziehen Reflexzone: zwischen den Schulterblättern -> Regel Nr. 1: Immer „vorgespannte“ Wirbelsäule (aufrechte Haltung) beim Bücken, Niesen, Husten, etc. 82 B29 Innere Schicht 7 Beckenbewegungen Reflexzone: Kieferregion – Zunge nach vorne oben drücken Entspannung 7 Kiefer öffnen und schließen, seufzen, gähnen, bababa 7 Ausstreichen, Langweiliges Gesicht, etc. 7 Atemreise in Rückenlage 7 Meereswellen 4. ZUSAMMENHANG MIT TIEFER QUERER BAUCHMUSKULATUR 5. ABDUKTOREN / ADDUKTOREN 83 D69 B29 D69 6. RUMPFSTABILISATION Liegestütz Seitstütz Brücke Diagonalstreckung Glutaeus - Übung 84 B29 Rumpfdrehung mit aufgesetzten Beinen D69 Rumpfdrehung mit angewinkelten Beinen Rumpfdrehung mit ausgestreckten Beinen Becken kippen und heben an der Wand 85 B29 D69 Balance auf Sitzballkissen Kniewippe Unterarmstütz – Becken kippen und kreisen Umkehrübung – Organe bewegen sich weg vom Beckenboden – Entlastung 86 B29 D69 Becken kippen / heben auf Softball 7. INTEGRATION IN DEN ALLTAG Setzen / Aufstehen Heben / Tragen BECKENBODEN MANN - ALLGEMEINES WICHTIG! Neben dem Befolgen der oben erwähnten Maßnahme ist bei Symptomen wie Inkontinenz, erektilen Störungen, Brennen beim Harnlassen oder einem unregelmäßigen schwachen Harnstrahl eine Abklärung beim Arzt unerlässlich. Die Vorsorgeuntersuchung der Prostata (PSA-Wert) wird ab dem 40 bis 45 Lebensjahr empfohlen. Eine längerfristige Aufzeichnung der PSA – Wertentwicklung ist für eine Früherkennung von großer Bedeutung, denn nicht nur der Wert selbst, sondern die Veränderung des Wertes ist für eine Diagnostik einer möglichen Entzündung oder eines eventuellen Karzinoms wichtig. 87 B29 D69 Häufig benötigen Männer / Frauen mit Beschwerden eine gezielte Beckenbodenrehabilitation, welche wir in unseren Beckenbodentrainings nicht anbieten können. Das Wichtigste ist die Prävention, nur so kann der hohen Anzahl der Frauen / Männer mit Beckenbodenbeschwerden entgegengewirkt werden. Denn auch bei diesem Thema gilt: Vorbeugen ist besser als Heilen! Referent Georg … hat nach seiner Prostata-OP intensiv Beckenbodentraining betrieben und anschließend die Ausbildung zum Staatlich geprüften FIT-Instruktor und BeBo® Beckenboden-Kursleiter absolviert. In der Kraftkammer, bei Balanceübungen, Musikgymnastik und Ausdauersport hat er die Reaktionen des Beckenbodens sensibel studiert, perfektioniert und kann seine gewonnenen Erfahrungen nun in Workshops an Trainer weiter geben. Ausbildung zum Beckenbodenkursleiter nach dem BeBo® Konzept Informationen und Anmeldemöglichkeiten unter: BeBo® Gesundheitstraining Mag. Julia Wachter Obermieming 223 6414 Mieming Tel: +43 (0) 676 957 10 52 www.beckenboden.com [email protected] LITERATUR Seleger M. / Krucker J. / Keller Y. / Trinkler F. (2005). Die versteckte Kraft im Mann. Eine Anleitung zu mehr Lebensqualität und Potenz. Zürich (BeBo® Verlag GmbH). Keller Y. / Krucker J. / Seleger M. (2005). Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte. Ein Wegbegleiter nach dem bewährten BeBo® Konzept. 5. Aufl age. Zürich (BeBo® Verlag GmbH). Krucker J. / Seleger M. (2008). BeBo® Training belebt den Alltag. Zürich (BeBo® Verlag GmbH). 88 Stefan Kaindl, B. Sc. Ergotherapeut, Instruktor Fitness / Rücken B41 D80 Die stabile Körpermitte - Grundlage für einen funktionellen Bewegungsapparat INHALTE 7 7 7 7 7 7 7 Die stabile Mitte – das Core System Störungen des Core Systems Positive Auswirkungen eines funktionierenden Core Systems Die aufrechte Haltung Lokale Stabilisation Globale Stabilisation Übungen vom Beginner über Fortgeschrittene bis hin zum Profi Aufbau / Zeitplan 7 30% Theorie – 40 Minuten (sitzend, stehend, bewegt) 7 70% Praxis – 80 Minuten (bewegt) Zielgruppe 7 Erwachsene, Anfänger als auch Fortgeschrittene (keine Vorkenntnisse erforderlich) Die stabile Körpermitte, wovon sprechen wir da? Rumpf, Core, Stabilisation, Powerhouse … Warum wird diesem Körperbereich eine so hohe Aufmerksamkeit geschenkt? 89 B41 D80 Jede Bewegung, egal ob im Alltag oder im Breiten- sowie Leistungssport muss koordiniert werden und soll zusätzlich so ökonomisch wie möglich ausgeführt werden. Um beispielsweise eine Ruderbewegung ausführen zu können, muss vorerst die Körpermitte stabil sein, um die Kraftübertragung in die Extremitäten, die Beine und die Arme, bestmöglich zu gewährleisten. Anders ist es zum Beispiel bei einer Turnerin, sie muss auf der einen Seite sehr beweglich sein und auf der anderen Seite ihre rhythmischen und kräfteraubenden Übungen mit sehr hoher Präzession und Genauigkeit durchführen. Ein weiteres Beispiel aus dem Fitnesssport, beim freien Bankdrücken muss das Gewicht ohne Führung über dem Körper stabilisiert und dann bewegt werden. Die Person liegt auf einer schmalen Bank und muss zuerst den Körper zentrieren, stabilisieren, und erst dann kann das Gewicht bewegt werden. Benötigt die Person bereits für das Stabilisieren des Körpers und der Mitte einen Großteil der vorhandenen Kraft, kann für die eigentliche Aufgabe, das Drücken der Langhantel, nicht mehr so viel Energie aufgewendet werden. Wir merken schnell, die Aufgaben unserer Körpermitte sind sehr vielfältig. Sie muss eine gewisse Stabilität als auch Mobilität bieten, und dies mit so wenig Muskelaktivierung wie nur möglich und idealerweise noch bevor es um die „wirkliche“ Bewegung und Kraftumsetzung geht, sozusagen vorgeschaltet, dies ist eine große Herausforderung. Die stabile Mitte Besteht wie man vielleicht denkt nicht nur aus Muskeln, sondern es handelt sich um ein Zusammenspiel aus passiven Strukturen, dazu zählen Knochen, Bänder und Gelenkskapseln, aktiven Systemen, lokalen sowie globalen Muskeln, die zweite Kategorie kann man noch in ein- und mehrgelenkig unterteilen, und dem Kontroll- und Steuerungssystem, dem Nervensystem welches alle sensorischen Informationen aufnimmt, verarbeitet und zu den ausführenden Systemen weiterleitet. Wir alle brauchen Core-Kraft für eine aufrechte Haltung und für die Aktivitäten des Alltags. Für Athleten, die bis an ihre körperlichen Grenzen gehen, ist die Core-Partie ein stabiles Stützkorsett, das Kraft an die Extremitäten liefert und ein präzises Arbeiten der kleineren distalen Muskeln ermöglicht. Abb: „Das stabilisierende System“ (Panjabi, 1997) 90 B41 D80 Lokale Stabilisatoren Dabei spricht man von den gelenksnahen, tiefliegenden Muskeln. Dazu zählen der M. transversus abdominis (Bauchmuskel) und die Mm. Multifidi (Rückenmuskeln). Um das System zu vervollständigen, zählen das Zwechfell und der Beckenboden ebenfalls dazu. Damit ist die Mitte von vorne, hinten, oben und unten gesichert. Diese gelenksnahen Muskeln müssen zeitlich den globalen, bewegungsausführenden Muskeln vorgeschaltet werden, um den besten Wirkungsgrad erreichen zu können. Globale Stabilisatoren Diese Muskeln liegen eher oberflächlicher, überspannen Gelenke und verlaufen parallel zur Bewegungsrichtung. Ihre Funktion besteht darin, Gleichgewicht zu halten bzw. nach einer Lageveränderung das Gleichgewicht wieder herzustellen, kontrollieren somit auch zu einem gewissen Maße Bewegungen. Neigen schnell zu Ermüdung und Schwäche. Globale Mobilisatoren Jetzt geht es um große Bewegungen und die dafür benötigte Kraftentwicklung. Diese langen, oberflächlich liegenden und großen Muskeln sind für große Kräfte verantwortlich und deshalb auch sehr anfällig für Verletzungen. Neigen zu Verkürzung oder bei Inaktivität zu Atrophie. Zusammenwirken der Systeme Um eine funktionierende stabile Mitte zu besitzen, muss sowohl das lokale als auch das globale System trainiert werden. Zu allererst gilt es zu verstehen worin der Unterschied liegt, wie ich meine lokalen Muskeln spüre, ansteuere und damit trainiere. Beim Training der lokalen Stabilisatoren passiert wenig an Bewegung. Im nächsten Schritt gilt es die lokalen vorzuschalten und dann in globale Übungen zu gehen, mit mehr Bewegung und einer stabilen Mitte. Dazu folgendes bebildertes Beispiel: 1. Lokale Ansteuerung (kaum Bewegung) 2. Globale Übung (mehr Bewegungsumfang) 91 B41 D80 Störungen oder Beeinträchtigungen des Core Systems Für Störungen oder Beeinträchtigungen können unterschiedliche Faktoren verantwortlich sein, einige sind aufgelistet 7 Krankheitsbilder der Wirbelsäule Spondylolisthesis (Gleitwirbel), Facettensyndrom, Osteoporose, Morbus Bechterew 7 Dysbalancen, Verkürzungen, Schwäche, Inaktivität, Verletzungen verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit. Dysbalancen werden hervorgerufen durch mangelnde bzw. fehlende körperliche Beanspruchung, einseitige Belastung beim Sport oder im Alltag, ungenügende Regeneration, falsche Bewegungsausführung, aber auch Verletzungen am Bewegungsapparat. 7 Operation des Bauchraumes (Durchtrennung der Muskulatur) oder Schwangerschaft (Extreme Dehnung der Muskulatur und Störung des Beckenbodens) Auswirkungen eines gut funktionierenden Core Systems – warum lohnt es sich, die Mitte gezielt zu trainieren? 7 Ökonomie der Muskelarbeit 7 Stabilität und Mobilität 7 Erhöhte Alltagskompetenz (bis ins hohe Alter) 7 Verbesserte Haltung 7 Körperstyling 7 Zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit gibt es unterschiedliche Meinungen und Studien. Einerseits wird die Muskelaktivität kontrollierter, andererseits gibt es auf Topleistung nur wenig bis kaum positiven Effekt (Bsp: Laufen, Schwimmen) Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule – Beugung und Streckung – Seitneigung nach rechts und links – Rotation nach rechts und links Haltung » Die konstante Suche nach der Balance « (Kempf) Aufrechter Stand definiert sich nach den folgenden Punkten: 7 3 Punkte Belastung 7 Funktionelle Fußdivergenz 7 Knie- und Hüftgelenk neutral 7 Brustbein nach vorne-oben gehoben 7 Schultern ruhen locker 7 Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule 92 B41 D80 Mobilisation Vorbereitung für ein lockeres und entspanntes System und um sich voll und ganz auf die lokalen Stabilisatoren konzentrieren zu können. Denn Rumpfmobilität und Rumpfstabilität stehen in unmittelbar funktionellem Zusammenhang. Die darauf folgenden Übungen sollen mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang durchgeführt werden. Mobilisation kann sehr vielfältig eingesetzt werden: etwa morgens als Vorbereitung für den Tag, vor dem Stabilisationstraining oder als eigene Einheit extra. Die Intensität beim Mobilisieren ist immer gering, jedoch mit präziser Ausführung. Atemübungen eignen sich ebenfalls perfekt, um entspannt und beruhigt ins Training zu starten, und schließlich zählt der wichtigste Inspirationsmuskel, das Zwerchfell, zum Core System dazu. Stabilisation Um ein Stabilisationstraining erfolgreich durchführen zu können, benötigt es einige Voraussetzungen. Nach Jahoda und Mitterbauer (2011) gibt es ein 4-Stufenmodell im Stabilisationstraining. Zuerst müssen Verständnis und Wahrnehmung geschult werden (1), danach gilt es die differenzierte Anspannung der lokalen Muskeln in verschiedenen Lagen zu üben (2). Anschließend werden zur Aktivierung der lokalen die globalen Muskeln dazu geschaltet, dies zuerst in isometrischen Positionen (3) und später in konzentrischen Übungen. Abschließend kann die Rumpfkraft in komplexen Bewegungsabläufen perfektioniert (4) werden. Lokale Stabilisation Ansteuerung bzw. Aktivierung der lokalen, tiefliegenden, gelenksnahen Muskulatur über die Grundposition im Stehen oder in Rückenlage. Die Wahrnehmung steht hier vorerst im Vordergrund, und Bauchatmung ist erforderlich. Spannungskontrolle der lokalen Muskeln in allen Kräftigungspositionen. Dazu gehören die Bauchlage, Rückenlage, Bankstellung und die aufrechte Haltung sowie der Kniestand. Begonnen kann auch hier mit einer kurzen Mobilisationseinheit werden. Neulinge sollten sich zuerst einige Wochen mit dem Mobilisations- und lokalem Basisprogramm beschäftigen und erst dann zu den komplexeren Übungen übergehen. Globale Stabilisation Nach einem kurzen Aufwärmen, einigen ausgewählter Mobilisationsübungen und dem kurzen Überprüfen der lokalen Muskulatur (Ansteuerung) kann hier mit großen Bewegungsumfängen und unterschiedlichen Intensitäten trainiert werden. Eine hohe Ausführungsqualität muss immer gewährleistet sein. Kann die lokale Spannung nicht mehr gehalten werden oder lässt sie nach, soll die globale Übung abgebrochen werden. Atemkontrolle zwischendurch ist ebenso wichtig, wie jede Überforderung zu vermeiden ist. 93 B41 D80 Entspannende Maßnahmen im Anschluss an eine intensive Einheit gehören dazu, hierzu zählen Dehnen, Entspannungstechniken sowie Wärmeanwendungen. Übungsaufbau 7 Mobilisation und Kennenlernen des Core Systems und der richtigen Atmung 7 Lokale Muskulatur wahrnehmen und aktivieren 7 Intensiv lokal arbeiten und diese Spannung fixieren 7 Globale Stabilisationsübungen mit Erweiterung des Bewegungsspielraums und der Intensität, wobei letztere nur langsam und systematisch gesteigert werden darf Trainiert kann die Rumpfstabilität, wie weiter oben bereits erwähnt, als 1. eigene Trainingseinheit, 2. als Aufwärmprogramm oder 3. als Ergänzung zu einem anderen Training. Belastungsparameter nach Jahoda und Mitterbauer 7 Dauer der Übungen: zwischen 20-90 Sekunden 7 Umfang: 1 – 4 Serien 7 Dichte: keine Pause bis 30 Sekunden Pause 7 Häufigkeit: zwischen 2 – 4 Mal in pro Woche Generell gilt es, das Training sehr variantenreich und abwechslungsreich zu gestalten, denn nur viele unterschiedliche Reize mit verschiedenen Intensitäten können eine langfristige Verbesserung der Rumpfmuskulatur garantieren. ÜBUNGEN – MOBILISIEREN Beugung (Foto) und Streckung Rotation Seitneigung 94 Rotation B41 D80 ÜBUNGEN – LOKALE STABILISATION Ein Bein vom Boden lösen (RL) Ein Bein vom Boden lösen (BL) Unterarmstütz – Schwebeknie 3-Füßer-Position Beinrotation in RL Seitheben der Beine ÜBUNGEN – GLOBALE STABILISATION Crunch – langer Hebel und OK aufrollen Beckenheben – ein Bein gestreckt Liegestützposition – ein Bein abduziert heben Unterarmstütz lang – Seitstütz – Bein zusätzlich heben ein Bein heben 95 B41 D80 GLOBALE STABILISATION MIT DEM GYMNASTIKBALL UND SITZKISSEN Bauch auf dem Ball – ein Bein heben Beine auf dem Ball – Liegestützposition Oberen Rücken auf dem Ball – Bein heben Beine auf dem Ball – Beckenliftposition Aufrechter Sitz auf dem Balancekissen – Beine vom Boden lösen LITERATUR Roman Jahoda, Gerald Mitterbauer „Complex Core – Rumpfstabilisation in Training und Therapie“ 3. Auflage 2011 Alicia Filley, PT, MS, PCS „Core Training – wie viel ist nötig?“ 2011 K. Lewit, A. Kobesova „Das stabilisierende System der Wirbelsäule“ 2010 Panjabi „Das stabilisierende System“ 1997 Christine Hamilton „Funktionelle Stabilität - Was ist das?“ 2007 INTERNET https://www.rueckentherapie-center.com/wissenschaftliche_studien.385.html 96 Mag. Mag. (FH) Bernhard Koller Sportwissenschafter & Gesundheitscoach www.bernhardkoller.at A20 B42 Best of Functional Training - less equipment, superior results! Bernhard Koller 7 Sportwissenschafter, Gesundheits- & Personal Coach, Presenter & Referent 7 authentisch – begeisternd – ganzheitlich DEFINITION ZIEL Verstehen Dein Aufbau „Spielen“ Training planmäßiger, zielgerichteter & kontrollierter Prozess, der eine Zustandsänderung hervorbringt. (Weineck, 2010) „BEST OF“ „ … most appropriate, useful or helpful“ (Thesaurus, 2015) 7 7 7 7 Core Training Functional Circuit Training Gesundheitsorientiertes Krafttraining NIKE TRAINING CLUB „FUNCTIONAL“ 7 „ … is about movement“ 7 „ … movement is transfer of energy“ 7 „ … force generation patterns“ 7 „ … balance vs. stability“ (Santana, 2012) 97 A20 B42 DEFINITION Full Rom (Range Of Motion) 7 Joint Mobility „FUNCTIONAL“ 7 Funktionelle Aufgaben 7 Überwiegend stehende Übungen 7 DREIDIMENSIONAL 7 BEWEGUNGSMUSTER 7 FULL ROM TRAINING 7 Body weight exercises (Boyle, 2011) Training von Bewegungsmustern 7 Push/Press 7 Pull 7 Bend 7 Gait 7 Rotate BENEFITS 7 7 7 7 7 7 Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit & Koordination Periodisierung & „Training“ (Mittel, Ziel, TN, …) HKL-, Hormon-, Muskel- & Stoffwechselsystem Jedes Leistungslevel Ausgleichstraining Dynamik der Gruppe! KONZEPT 7 7 7 7 7 7 98 Balance Cardio Core (dynamic) Flexibility Strength … 7 … nach jeder / jeder zweiten / … Übung 7 … nur in der ersten / zweiten / … Runde 7 … immer die selbe Übung 7 … immer den selben Schwerpunkt 7 … zwei / drei / alle Schwerpunkte enthalten 7 … immer die selbe Dauer A20 B42 ORGANISATIONSFORM BELASTUNGSNORMATIVE 7 7 Klassisch Wettkampfmäßig 7 7 7 7 7 Face-to-face Circletraining Gasse Insel … 7 7 7 7 7 JOINT MOBILITY PUSH / PRESS 99 Intensität Dichte Dauer Umfang Häufigkeit A20 PUSH / PRESS PULL BEND 100 B42 A20 B42 GAIT LITERATUR Boeckh-Behrens, W.U. (2000). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Reinbek: rororo Verlag. Boyle, M. (2010). Functional Training. Das Erfolgsprogramm für Spitzensportler. München: Riva Verlag. Boyle, M. (2011). Fortschritte im Functional Training. Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten. München: Riva Verlag. Koller, B. (2011). Mythos Core Training. Definition, Effekte und Messbarkeit. Diplomarbeit: Universität Wien. Schlömmer, E. Renaissance des Zirkels. In: Functional Training Magazin (01/2012). München: Eigenverlag. Verstegen, M. & Williams, P. (2011.) Core Performance. The revolutionary program to transform your body and your life. (9. Aufl.) München: Riva Verlag. Weineck, J. (2010). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. (16. Aufl.) Balingen: Spitta Verlag. ROTATE 101 Beate Kugler Instruktorin für Kinder A3 D65 Kinderturnen DIE KLASSIKER Rolle vorwärts, Rolle rückwärts, Handstand & Co. Diese Turnelemente aus dem Bereich Bodenturnen dürfen durchaus als „Kunststücke“ bezeichnet werden. Es ist nicht selbstverständlich, dass Kinder, die die Volksschule verlassen, die Rolle vorwärts in ihrem Bewegungsrepertoire haben. Um unsere „Klassiker“ zu erlernen, bedarf es natürlich einer allgemeinen Grundlagenschulung. Der natürliche Bewegungsdrang der Kinder sollte diese Grundlagen liefern. Die Wirklichkeit in unserer bewegungsarmen Zeit schaut anders aus. Da die gesamte Entwicklung der Kinder (körperlich und geistig) stark mit Bewegung zusammenhängt, ist jegliche Förderung in diesem Bereich, ob durch Familie, Schule oder im Sportverein, ungemein wertvoll. Die ureigenste Aufgabe der Übungsleiter ist es, den Kindern die Möglichkeit zu bieten, einen großen „Bewegungsschatz“ zu erwerben. Zusätzlich ist es uns Übungsleitern möglich, die Kinder durch einen methodisch richtigen Aufbau angstfrei und lustvoll an die „Turnklassiker“, wie Rolle vorwärts und Handstand etc. heranzuführen. Kinder macht es stolz, wenn sie diese Kunststücke beherrschen und präsentieren können. ROLLE VORWÄRTS Einstieg, bildhafte Vorgabe; Übungsleiter fragt: 7 „Was rollt gut?“ – Ball, Kugel 7 „Wir machen aus unserem Körper eine Kugel.“ 7 „Dazu nehmen wir das Kinn zur Brust und ziehen die Schulter vor.“ Übung: Schaukelstuhl 7 Das Kind sitzt mit angewinkelten Beinen auf der Matte, hält die Unterschenkel fest und schaukelt nach hinten und nach vorne. 102 A3 D65 Variation: Reissäckchen zwischen Kinn und Brust einklemmen 7 ÜL kontrolliert die Körperspannung: „Kopf mitnehmen, Kopf bleibt nicht liegen.“ 7 Schaukelstuhl mit Schwung ausführen – Füße aufsetzen und Gesäß vom Boden hochbringen – Arme in Vorhalte. 7 ÜL: Hilft, unterstützt, indem er die Hände des Kindes fasst und beim Hochkommen hilft. Übung: Baumstammrolle (eine Übung für die Körperspannung) 7 Arme und Beine sind gestreckt und geschlossen, seitwärts über eine Mattenbahn/Weichboden/schiefe Ebene rollen. Übung: Rolle von der Bank auf die Matte 7 Zuerst aus den Knien, später aus der Hocke – Hände und Kopf nahe der Bank aufsetzen und unter die Bank hineinschauen. 7 kontrolliert den Platz der Hände – Kinder sollen Druck in den Händen aufbauen, um den Nacken zu entlasten – „drück den Boden weg“. Übung: Rolle über die schiefe Ebene 7 Reutherbrett plus Matte 7 Weichboden plus Bank 7 zerlegter Kasten plus Bank plus Weichboden 7 Sprossenwand plus eingehängte Bänke plus Weichboden 7 Reck, eingehängte Bänke plus Faltmatte Die Übungen über den Weichboden sind sehr lustorientiert – die Kinder können angstfrei ausprobieren – für häufiges Üben sehr wertvoll. Übung: Rolle aus der Grätsche am Weichboden 7 Grätschstand – den Kopf durch die Grätsche stecken, Hände aufsetzen – die Rolle passiert fast von selbst. Übung: Rolle vom schrägen Kasten 7 Hände nahe am Kasten aufsetzen – Kopf einrollen – Rolle ausführen. 7 ÜL kann die Beine gut führen, damit die Rolle nicht schief wird. Variation: … von der Faltmatte, … vom Mattenberg, … vom Mattenwagen Übung: Rolle über den Sitzball 7 Mit dem Bauch über den Sitzball rollen – mit den Armen abstützen – die Spannung halten, bis nur mehr die Oberschenkel auf dem Ball aufliegen – dann erst abrollen. 103 A3 D65 Übung: Allez hop 7 An der Reckstange einen Reifen aufhängen – die Rolle durch den Reifen ausführen. HECHTROLLE/FLUGROLLE Übung: Hechtrolle in den Weichboden 7 Kurzer Anlauf – beidbeiniger Absprung (Reifen als Markierung verwenden) – Arme von hinten unten, nach vorne oben führen – Rolle turnen Variation: mit Nudeln, Yoga-Steinen, Schnüren, Stofftieren etc. Markierungen legen, die übersprungen werden sollen. Anmerkung für den ÜL: Hände müssen aufsetzen, Kinn muss mittig zur Brust geneigt sein, um schiefe Rolle zu vermeiden. Übung: Hechtrolle von der Bank auf die Bodenmatte 7 Rolle aus dem Stehen/aus der Hocke ausführen – es entsteht eine kurze Flugphase - Absprung erspüren. Übung: Grabenspringen 7 2 Matten mit einer kleinen Distanz (= Graben) hintereinander auflegen, Hechtrolle über den Graben ausführen. Variation: als Hindernis den Medizinball in den Graben legen. Übung: Roll up 7 Mit Anlauf und Absprung auf eine Erhöhung eine Rolle turnen. Variation: auf den Kasten/auf einen Mattenberg ROLLE RÜCKWÄRTS Übung: Rückenschaukel 7 Das Kind sitzt mit angewinkelten Beinen auf der Matte, hält die Unterschenkel fest und schaukelt nach hinten und nach vorne. Übung: Tiertransport 7 Langsitz – ein Stofftier zwischen den Füßen festhalten und über den Kopf nach hinten transportieren. 104 A3 D65 Übung: Daumen zu den Ohren 7 Der ÜL gibt die Anweisung: „Daumen zu den Ohren“ – die Handflächen sollen nach oben, hinten schauen – Rückenschaukel ausführen, wobei die Finger die Matte berühren sollen. Übung: Händeabdruck 7 Die Hände mit Magnesia einreiben – Rückenschaukel ausführen, wobei die Hände neben den Ohren am Boden aufgesetzt werden – das Kind kann den Handabdruck selbst überprüfen. Übung: Rolle rückwärts auf der schiefen Ebene 7 Aus dem Reutherbrett und einer Matte eine schiefe Ebene errichten – aus der Hocke eine Rückwärtsrolle turnen. Variation: die schiefe Ebene aus Kastenteilen/Mattenstapeln errichten Übung: Rolle rückwärts 7 auf der ebenen Matte in den Hockstand Aus den hier genannten Übungen lassen sich vielerlei verschiedene Übungslandschaften zusammenstellen. Durch den Einsatz von zusätzlichen Elementen, wie Nudeln, Stofftieren, Seilchen, Tüchern, Yoga-Steinen etc. bleiben diese Übungen für die Kinder sehr ansprechend. „Übung macht den Meister“ – häufiges Üben festigt das Erlernte. Die Rolle lässt sich auch leicht in Spiele einbauen, z.B:. Abfangen: Wer gefangen wird, legt sich quer an den Anfang einer Matte – das Kind kann erlöst werden, indem ein anderes eine Rolle über das auf der Matte liegende Kind, turnt. DER HANDSTAND Vorübungen für Rumpfkraft und Körperspannung Übung: Paketbote 7 2 Kinder befinden sich in Rückenlage auf einer Matte. Die Unterschenkel liegen auf einer Turnbank. Mit dem Aufrichten des Oberkörpers überreicht ein Kind dem gegenüberliegenden ein Stofftier/Paket – hinter dem Rücken ablegen – nächstes Stofftier holen. Übung: Karussell 7 Die Rückenschaukel so ausführen, dass man sich am Gesäß im Kreis dreht – Stofftier mit den Beinen festhalten „es darf mitfahren“. 105 A3 D65 Übung: Käfer 7 Rückenlage – beim Zuruf „Käfer“ heben alle Kinder ihre Gliedmaßen und den Kopf und strampeln wie Käfer. Übung: Baumstammrolle 7 Arme und Beine sind gestreckt und geschlossen, seitwärts über eine Mattenbahn/Weichboden/schiefe Ebene rollen. Variation: Über eine Bank, über die eine Matte gelegt wurde, ausführen (kleine Auflageflläche). Übung: Bauchwaage/Flieger 7 Das Kind legt sich mit dem Bauch quer über die Bank und streckt Arme und Beine Übung: Steif wie ein Brett 7 2 Kästen werden so aufgestellt, dass das Kind, das sich als Brett drauflegt, bei einem Kasten nur mit den Fersen, beim anderen mit der Schulter, aufliegt. Übung: Bauchkontrolle 7 Kinder stehen in einer Reihe und sollen „alles anspannen“ und so „steif wie ein Brett“ werden. ÜL kontrolliert mit seinen Fingern den harten Bauch. Vorübung Arme: Kraft und Schulterbeweglichkeit Übung: Matten schieben 7 Hände auf Teppichfliesen aufsetzen und durch den Turnsaal schieben – Wettrennen, Slalom möglich. Übung: Tunnelbau 7 Die Kinder bilden in der Bankstellung eine Reihe – Gesäß hoch in die Luft schieben, sodass Gesäß-Rücken-Arme eine Linie bilden. – die Kinder können der Reihe nach durch den Tunnel kriechen und sich selbst am Ende wieder dazu bauen (max. 10 Kinder pro Reihe). Übung: Ball über Kopf 7 2 Kinder spielen sich den Ball so zu, dass er über den Kopf nach hinten geworfen wird. Danach dreht sich das Kind um und kann den Ball vom Partner fangen. Übung: Hängen an den Ringen / Reck / Sprossenwand 106 A3 D65 Methodischer Aufbau für den Handstand Qualitätsmerkmale Handstand: 7 großer Ausfallschritt 7 weites nach vorne Aufsetzen der Hände 7 beim Aufschwingen bilden das Schwungbein, der Körper und die Arme eine Linie 7 Kopf bleibt in Verlängerung des Körpers 7 gestreckter Körper in der Handstandposition Übung: Hochwandern 7 Den Weichboden an der Sprossenwand fixieren – Hände am Boden aufstützen – mit den Beinen die Matte hochklettern. Übung: Scherhandstand 7 Auf der Matte stützen – in der Luft die Beine wechseln Übung: vom Reck 7 Die Knie beim Reck einhängen – Hände lösen und am Boden aufsetzen – Beine strecken – auf der Matte landen. Übung: Hände hoch 7 Das Kind übt mit dem Spruch „Hände hoch, Bein hoch, großer Schritt nach vorn“ das Aufschwingen. Übung: Kasten 7 Den Kasten durch Mattenunterlage etwas schräg stellen – Bauchlage am Kasten – hinunter greifen und Hände aufsetzen – Aufschwingen in den Handstand. 7 ÜL sichert mit dem Klammergriff am Oberschenkel. Übung: Handstand zur Wand 7 Aufschwingen zum aufgestellten Weichboden Übung: Gegenseitige Hilfestellung 7 ÜL zeigt den Kindern den Klammergriff und das rechtzeitige Loslassen. LITERATUR FRIES Axel; Kinder –Turnen im Grundschulalter, Buchverlag Axel Fries, 1993, ISBN 3−9805607−0−8 FRIES Axel, SCHALL Ralf; Die Geräte lernen uns kennen, Buchverlag Axel Fries, 1998, ISBN 3-9805607-2-4 FRIES Axel, SCHALL Ralf, Geräteturnen? Klar macht das Spaß, Buchverlag Axel Fries, 2002, ISBN 3-9805607-3-2 MARKTSCHEFFEL Marlies, Kinderturnen Übungslandschaften, Meyer & Meyer Verlag, 2000, ISBN 3-89899-079-0 107 Ing. Georg Kysela Instruktor A14 D76 Klettern Indoor WAS IST KLETTERN EIGENTLICH? Extremsport? Lebenseinstellung? Breitensport? Freizeitvergnügen? Schulsport? Therapie? Bestimmt von allem etwas. Die Faszination des Klettersports hat längst die Massen erfasst, und die Sportart ist bereits als Breitensport etabliert. Ob dabei die sportliche Herausforderung, das harmonische Naturerlebnis oder der Gegenpol zur hektischen Konsumgesellschaft im Mittelpunkt stehen, spielt dabei keine Rolle. Klettern ist körperlich ganzheitlich. Es schenkt Hochgefühle, fördert die Selbstüberwindung und schafft Verständnis für den freien Raum. Klettern richtet sich an alle Altersgruppen, eignet sich für pädagogische Ansätze und hält fit. Gleichzeitig stellt es hohe Anforderungen an Technik, Ausdauer, Kraft und Konzentration. Deshalb sind kompetente Anleitung, richtiges Training, Trainingsmöglichkeiten und praktische Erfahrung unverzichtbar. Nur so bringt Klettern dauerhaft Spaß und Erfolg. Ob als Therapie, im Kindergarten, der Schule, als Vereinssport oder Freizeitbeschäftigung. Allein in Österreich gibt es weit mehr als 100 Kletterhallen, die öffentlich zugänglich sind. Grundsätzlich unterscheidet man folgende Kletterarten: 7 Bouldern 7 Sportklettern 7 Alpinklettern 7 Klettersteig 108 A14 D76 Bouldern nennt man das Klettern an kleinen Felsblöcken (engl: Boulder) oder künstlichen Wänden in Absprunghöhe. Eine Seilsicherung ist dabei nicht notwendig, zur Dämpfung von Stürzen können Bouldermatten (Crashpads) oder die Hilfestellung eines Sicherungspartners (Spotter) im Falle eines Sturzes dienen. Der Spotter darf den Kletterer während des Kletterns nicht berühren. Beim Bouldern kann sich der Kletterer auf die Ausführung einzelner, schwieriger Kletterbewegungen (Züge) konzentrieren. Sportklettern bezeichnet das Klettern in Kletterhallen oder Klettergärten (Kletteranlage an natürlichen Felswänden). Die Routen sind typischerweise kurz, oft nur eine halbe Seillänge (etwa 20 bis 30 Meter), dafür aber oft schwieriger als längere Routen im alpinen Gelände (Alpinklettern). Sportklettern kann als Selbstzweck oder zum Training für größere alpine Touren betrieben werden. Sportkletterrouten sind üblicherweise sehr gut abgesichert, das Verletzungsrisiko bei einem Sturz ist normalerweise gering. Deshalb kann man an der persönlichen Leistungsgrenze klettern. Objektive Gefahren wie Steinschlag oder Gewitter spielen beim Sportklettern keine oder höchstens eine untergeordnete Rolle. Alpinklettern ist eine Unterform des Kletterns, bei der häufig das Erreichen eines Berggipfels primäres Ziel darstellt. Dabei müssen in der Regel mehrere Seillängen hohe Felswände oder Pfeiler überwunden werden. Da die Kletterer je nach Erreichbarkeit und Ausmaß der Routen bei alpinen Unternehmungen ganz oder teilweise auf sich allein gestellt sind, sind eine sorgfältige Routenplanung und -auswahl sowie Kenntnisse in Standplatzbau, Legen mobiler Sicherungsmittel, Abseilen und Bergungstechniken erforderlich. Auch wenn beim Alpinklettern meist frei geklettert wird, kann es nötig sein, technische Hilfsmittel anzuwenden (z. B.: Trittleitern, Steigklemmen, etc.), um an Stellen, für die der Kletterer keine frei kletterbare Lösung findet, nicht unnötig Zeit zu verlieren und so die Seilschaft in Gefahr zu bringen. Klettersteige sind mit fest angebrachten Sicherungsmitteln wie Leitern und Stahlseilen gesicherte Steige oder Kletterrouten. Der Kletterer ist durch eine Sicherheitsvorrichtung – dem Klettersteigset – mit dem Stahlseil oder der Leiter verbunden. Je nach Schwierigkeitsgrad wird der Kontakt mit dem Felsen häufig durch künstliche Tritte und Leitern ersetzt. Es werden also technische Hilfsmittel zur Fortbewegung verwendet. 109 A14 D76 SPORTKLETTERN INDOOR 1. Aufwärmen Gerade in der kalten Jahreszeit, aber auch beim Training in der Halle, kommt dem Aufwärmen eine besondere Bedeutung zu, um den Körper in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Das Aufwärmen wird von Kletterern oft vernachlässigt oder durch simples Einklettern hinter sich gebracht. Ziel des Aufwärmens ist die körperliche und geistige Einstimmung auf die Belastungssituation Klettern. Ein aufgewärmter Kletterer hat muskulär, organisch und geistig eine erhöhte Leistungsfähigkeit und ist weniger anfällig für Verletzungen. 2. Ausrüstung Danach wird die Ausrüstung ausgegeben und angelegt. Man benötigt: 7 Klettergurt 7 Kletterschuhe 7 Seil 7 HMS-Karabiner 7 Sicherungsgerät 7 Magnesiabeutel Beim Klettergurt ist darauf zu achten, dass der Gurt die richtige Größe für den Kletterer hat. Dieser sollte gut auf den Hüftknochen sitzen, damit ein Aus-dem-Gurt-Rutschen ausgeschlossen werden kann. Die Kletterschuhe sollten eng sitzen und die Zehen vorne „anstehen“, damit die Kraftübertragung auf die Klettertritte optimal funktioniert. Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Sicherungsgeräten, in der Kletterhalle Felsenfest Saalfelden z. B. wird in Kursen das Smart von Mammut verwendet. 3. Einklettern an der Boulderwand Der erste Kontakt mit dem Klettern sollte immer an der Boulderwand stattfinden. Der große Vorteil ist die noch fehlende Höhe sowie der darunter befindliche Weichboden, der vor Verletzungen aller Art schützt. Hier werden zum ersten Mal die richtige Kletterposition sowie Grundtechniken des Klettersports besprochen bzw. geübt. 4. Toprope-Klettern Das Toprope-Klettern ist die erste und am einfachsten zu lernende Art des Kletterns und Sicherns. Der Begriff Toprope bedeutet, dass das Seil bereits bis zum Endpunkt der Route fix eingehängt ist. Im Gegensatz dazu muss beim Vorstieg-Klettern dieses erst durch Zuhilfenahme der Zwischensicherungen nach oben gebracht werden. 110 A14 D76 Für das Toprope-Klettern benötigt man 2 Personen, einen Kletterer und einen Sicherer. Während sich der Kletterer mittels einem sog. Ball-Lock-Karabiner (oder alternativ in 2 Schraubkarabiner) in das Seil einbindet, bringt der Sicherer das Sicherungsgerät am anderen Seilende an. Zur Steigerung der eigenen Sicherheit beim Klettern ist der Partnercheck als wichtigste Maßnahme anzusehen. Folgende Punkte werden vom Sicherer beim Kletterer überprüft: 7 Sitzt der Gurt richtig und ist er ordnungsgemäß verschlossen? 7 Ist der Karabiner ordnungsgemäß verschlossen? Folgende Punkte werden vom Kletterer beim Sicherer überprüft: 7 Sitzt der Gurt richtig und ist er ordnungsgemäß verschlossen? 7 Ist das Seil richtig im Sicherungsgerät und auch an der richtigen Stelle eingehängt und der Sicherungskarabiner ordnungsgemäß geschlossen? 7 Ist ein Knoten am Ende des Seiles? WICHTIG: Der Partnercheck kann nur sinnvoll durchgeführt werden, wenn der „Checker“ dazu kognitiv, alters- und wissensmäßig in der Lage ist! Nach dem Partnercheck kann mit dem eigentlichen Klettern begonnen werden. Am Anfang wird gerade bei Kindern empfohlen, einen zweiten, sog. „Hintersicherer“, als zusätzliche Sicherheit einzubauen. Ein Stundenbild-Beispiel für einen Basiskurs finden Sie auf den nächsten zwei Seiten. LITERATUR Kohl, Birgit Mag.: Alpenverein-Kletterspiele (A. 12011), Kletterspiele – 105 Bausteine für bunte Kletterstunden. Österreichischer Alpenverein, 2011. Gauster, Herta; Hack, Josef: Handbuch Sportklettern. Österreichischer Alpenverein, 2011. Larcher, Michael; Zak, Heinz: Seiltechnik, 5. Auflage, Die Lehrschrift des Alpenvereins für den kompetenten Einsatz des Seiles in allen Bergsportbereichen, Österreichischer Alpenverein, 2010. Übungsleiter Sportklettern Naturfreunde Österreich: Modul 1 Bouldern Indoor, Modul 2 Seilklettern Indoor, April 2009. http://sportklettern.naturfreunde.at/files/uploads/2010/02/Skriptum-L-Sportkletternneu2.pdf 111 A14 D76 STUNDENBILD FÜR EINEN BASISKURS Kurs: Dauer: Sicherungsgerät: Einbinden: 1. Einheit: 2. Einheit: 3. Einheit: Basiskurs Kinder, Jugendliche, Jugendliche/Erwachsene 6 Einheiten zu je 2 Stunden Smart + Bremshandschuh gesteckter Achter Einleitung: ca. 20 min. Hauptteil: ca. 1,5 Std. Ausklang: ca. 10 min. Einleitung: ca. 20 min. Hauptteil: ca. 1,5 Std. Ausklang: ca. 10 min. Einleitung: ca. 20 min. 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 Begrüßung, Vorstellung Spiele Namen kontrollieren Hallenvorstellung, Hallenordnung Kletterregeln Materialkunde, Partnercheck üben Topropeklettern Einbinden » Hüft- und Beinschlaufe üben Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin Schuhe ausziehen und zusammenräumen 6 6 6 6 6 6 6 Begrüßung Spiele Namen kontrollieren 5 min. Einklettern an der Boulderwand Kletterregeln (Auffrischung etc.) Technik » Steigen, Greifen (Boulderraum) Topropeklettern mit Seilschwanz, und beim Klicken auf Gefahren hinweisen und ausprobieren 6 Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung 6 ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin 6 Schuhe ausziehen und zusammenräumen 6 6 6 6 Begrüßung Spiele Namen kontrollieren 5 min. Einklettern an der Boulderwand 112 A14 4. Einheit: 5. Einheit: 6. Einheit: Hauptteil: ca. 1,5 Std. Ausklang: ca. 10 min. Einleitung: ca. 20 min. Hauptteil: ca. 1,5 Std. Ausklang: ca. 10 min. Einleitung: ca. 20 min. Hauptteil: ca. 1,5 Std. Ausklang: ca. 10 min. Einleitung: ca. 20 min. Hauptteil: ca. 1,5 Std. Ausklang: ca. 10 min. D76 6 Kletterregeln (Auffrischung etc.) 6 Technik » Stabile Position, Steigen, Greifen (Boulderraum) 6 Topropeklettern mit zusätzlichem Vorstiegsseil, welches zu klicken ist und an welchem ebenfalls gesichert wird 6 „kleines“ Sturztraining ins Topropeseil (ca. 0,5 m) 6 Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung 6 ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin 6 Schuhe ausziehen und zusammenräumen 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 Begrüßung Spiele Namen kontrollieren 5 min. Einklettern an der Boulderwand Technik » Stabile Position (Boulderraum + Vorstiegswand) Sicherungsübungen auf dem Boden Vorsteigsklettern (zuerst toprope klettern) Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin Schuhe ausziehen und zusammenräumen 6 6 6 6 6 6 6 6 6 Begrüßung Spiele Namen kontrollieren 5 min. Einklettern an der Boulderwand Vorsteigsklettern zeitlicher Puffer Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin Schuhe ausziehen und zusammenräumen 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 Begrüßung Spiele Namen kontrollieren 5 min. Einklettern an der Boulderwand Kinder: Topropeschein + Prüfung Jugendliche: Topropeschein bzw. Indoor + Prüfung Erwachsene: Vorstiegsklettern festigen – Bestätigung Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin Schuhe ausziehen und zusammenräumen 113 Mag. Thomas Lamprecht Sportwissenschafter, Ringer-Trainer; Fitness-Trainer C53 D73 Warrior Fitness Im Kampfsport werden sowohl zum Aufwärmen als auch zur Steigerung der sportartspezifischen Leistung eine Vielzahl von Übungen eingesetzt, die – abgesehen von einer Matte – keinerlei Zusatzgeräte erfordern. Insbesondere in den Grappling-Kampfsportarten wie Ringen, Judo oder Brazilian Jiu Jitsu kommen, neben verschiedenen gymnastischen und akrobatischen Elementen, vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Einzeldrills und Partnerübungen zur Anwendung. Der vorliegende Workshop möchte einen Überblick über die vielen im Kampfsport eingesetzten Übungen vermitteln, um so den TeilnehmerInnen Anregungen für neue Übungen ohne Zusatzgeräte zu geben. Die angebotenen Übungen sind geeignet für (jüngere) Trainingsanfänger bis hin zu Gesundheits- und Leistungssportlern. Kampfsport-Gymnastik Im Folgenden wird ein typisches Aufwärmen im Ringen vorgestellt. Ziel ist es, die Körpertemperatur deutlich zu erhöhen, alle Gelenke zu mobilisieren sowie die Muskeln auf die kommende Belastung vorzubereiten, ohne dabei zu sehr zu ermüden. Es handelt sich dabei um eine besonders umfassende und effiziente Art des Aufwärmens und kann in vielen Bereichen eingesetzt werden. Im Gehen: 7 Arme nach oben strecken, auf den Fußspitzen gehen 7 rechte und linke Flanke des Oberkörpers dehnen 7 Mobilisation Halswirbelsäule 7 Wirbelsäulenrotation links – rechts mit Kopfdrehung 7 Schulterkreisen 114 C53 D73 Lockeres Laufen: 7 Seitlich übersteigen mit Oberkörperdrehung 7 Anhocken 7 Anfersen 7 Seitwärtssprünge in Kampfstellung 7 Rückwärts laufen 7 Abtauchen links – rechts 7 Vorgebeugt und Matte mit Finger berühren 7 Hopserlauf 7 Hopserlauf + Armkreisen Bei allen folgenden Übungen zählt der/die TrainerIn laut mit, die Ausführung der Übungen erfolgt von allen synchron. Im Kreis (durchgehend am Stand hüpfend): 7 Hampelmann zur Seite 7 Hampelmann nach vor 7 Oberkörper gegengleich zum Unterkörper 7 Verschiedenste Varianten Anhocken + Anfersen 7 Verschiedenste Varianten Armbewegungen 7 Sprünge mit beidbeinigem Anhocken 7 Sprünge mit Kniebeugen 7 Sprünge mit Ausfallschritte Im Kreis (im Stehen, auch hier wird mitgezählt, alle Übungen werden dynamisch durchgeführt) 7 Rotation Oberkörper mit seitlich ausgestreckten Armen 7 Beugen und Strecken des Oberkörpers nach vorne 7 Beugen und Strecken des Oberkörpers zur Seite 7 Mobilisation Hüfte, Knie, Fußgelenk, Handgelenk, Ellbogen, Schultergürtel 7 Dynamisches Dehnen in der Grätsche seitwärts + vorwärts, Im Kreis (im Sitzen oder Liegen, auch hier wird mitgezählt, alle Übungen werden dynamisch durchgeführt) 7 Dynamisches Dehnen im Ausfallschritt, Hürdensitz, Langsitz und Grätschsitz 115 C53 D73 Kampfsport-Akrobatik Vor allem in Grappling-Sportarten kommen verschiedenste Übungen aus dem Bodenturnen zum Einsatz. Im Gegensatz zum Turnen wird hier nicht auf die ästhetische Qualität der Ausführung geachtet, sondern auf die effektive Durchführung der Bewegung. 7 Rolle vorwärts 7 Rolle rückwärts über die Schulter links und rechts 7 Judorolle 7 Rolle rückwärts mit Abstoßen 7 Kopfüberschlag 7 Rad links, Rad rechts 7 Verschiedenste Varianten Sprung- und Flugrollen 7 Kombinationen Animal-Walks Sehr populär im Kampfsportbereich sind in den letzten Jahren sogenannte Animal-Walks, also Imitationen von Tierbewegungen geworden, die sowohl zum Aufwärmen als auch zur Verbesserung der konditionellen Leistungsfähigkeit und der Koordination eingesetzt werden. Im Folgenden werden die englischsprachigen Bezeichnungen verwendet, auch wenn für einige Übungen deutsche Bezeichnungen üblich sind. 7 Chicken Walks (Arme über dem Kopf verschränkt, gehen in der Hocke, ohne dass dabei die Knie den Boden berühren) 7 Kangaroo Hops (Arme über dem Kopf verschränkt, in der Hocke bleiben und springen) 7 Gorilla Walks (Fortbewegung auf allen Vieren, Arme und Beine sind gestreckt, Hände berühren den Boden mit der Faust) 7 Leopard Walks (Fortbewegung auf allen Vieren, wobei sich immer an einer Seite Ellbogen und Knie knapp oberhalb des Bodens berühren, während auf der anderen Seite Arm und Bein gestreckt sind) 7 Side Monkey Hops (Seitwärtssprünge mit vorgebeugten Oberkörper, wobei die Hände nach jedem Sprung den Boden berühren) 7 Frog Leap (aus der Hocke nach vorne springen, mit beiden Händen flüchtig abstützen und wieder in die Hocke) 7 Frog Hops Forward (aus der Hocke nach vorne springen, wobei Hände und Beine gleichzeitig landen) 7 Frog Hops Backward (aus der Hocke auf den Händen abgestützt nach hinten springen und in der Hocke landen) 7 Snake Walk Forward (Bauchlage, Arme hinten verschränkt, Knie abgewinkelt und dabei nach vorne krabbeln) 7 Snake Walk Backward (wie oben aber nach hinten krabbeln) 7 Bear Crawls Forward (Fortbewegung auf allen Vieren, Arme und Beine nur leicht gebeugt) 7 Bear Crawls Backward (wie oben nur rückwärts) 7 Bear Crawls Sideways (wie oben nur seitwärts) 116 C53 7 7 7 7 7 D73 Alligator Walks (Fortbewegung auf allen Vieren + Liegestütz, wobei sich immer an einer Seite Ellbogen und Knie knapp oberhalb des Bodens berühren, während auf der anderen Seite das Bein nach hinten gestreckt ist) Skorpion (ein Bein setzt fast gestreckt am Boden auf, das andere Bein ist in der Höhe, beide Hände setzen vorne auf; nach vorne hüpfen, wobei nur die Hände aufsetzen, danach setzt das Bein auf) Crab Walks Forward (auf allen Vieren rücklings nach vorne krabbeln) Crab Walks Backwards (auf allen Vieren rücklings nach hinten krabbeln) Crab Walks Sideways (auf allen Vieren rücklings seitwärts krabbeln) Einzeldrills Diese Drills werden am Platz ausgeführt und benötigen keinen Partner. Sie sind ebenfalls ein fester Bestandteil in jedem Kampfsporttraining und hervorragend geeignet, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination in funktioneller Art und Weise zu trainieren. 7 Front Skorpion (Bauchlage, Arme seitlich weggestreckt, rechter Fuß wird zur linken Hand geführt + umgekehrt) 7 Face Up Skorpion (Rückenlage, Arme seitlich weggestreckt, rechter Fuß wird zur linken Hand geführt + umgekehrt) 7 Change Jumps (Ausfallschritt, beide Hände berühren durchgehend den Boden, Sprünge mit Wechsel des Ausfallschrittes links und rechts) 7 Change Jumps double (beide Hände berühren durchgehend den Boden, abwechselnd beidbeinige Sprünge aus der Hocke in den Liegestütz, wobei die Arme gestreckt bleiben und die Oberschenkel leicht den Boden berühren) 7 Monkey Rolls (auf allen Vieren im Stand wegspringen, Seitwärtsrolle rechts, wegspringen, Seitwärtsrolle links) 7 Mule Kickers (auf allen Vieren in den flüchtigen Handstand springen und dabei beide Beine nach hinten strecken; die Beine sind in der Ausgangsstellung zusammen und werden bei der Streckung leicht auseinandergegrätscht) 7 Sit Outs (aus der Bankstellung abwechselnd einmal das rechte und einmal das linke Bein zur gegenüberliegenden Seite führen, wobei es zwischen der gleichseitigen Hand und dem anderen Bein wandert, ohne den Boden zu berühren) 7 Sit Outs Around (aus der Bankstellung vorlings mit der oben beschriebenen Sit Out Bewegung in die Bankstellung rücklings und wieder zurück) 7 Hip Ups (aus der Rückenschaukel in den flüchtigen Nackenstand und wieder zurück) 7 Bridges (Schulterbrücke links rechts, gegenüberliegende Hand berührt hinten die Matte) 7 Flat Rolls (aus der Bauchlage über die rechte oder linke Schulter in die Rückenlage rollen, danach Rückwärtsrolle wieder in die Bauchlage, ohne Hilfe der Arme) 7 Knee Jump Ups (aus dem Kniestand in die Hocke springen und wieder zurück) 7 Side Shoulder Rolls (Rollen seitwärts über die Schulter aus dem Sitz) 7 Alligator Push Ups (Liegestütz, wobei einmal das rechte und einmal das linke Knie zum gleichseitigen Ellbogen gebracht wird) 117 C53 7 7 7 D73 Sprawls (Sprung aus der Kampfstellung in die Liegestützstellung, wobei die Arme gestreckt sind und die Oberschenkel leicht den Boden berühren) Single Leg Defense (aus der Kampfstellung werden abwechselnd das rechte und das linke Bein nach hinten gestreckt, wobei die gleichnamige Hand den Boden berührt) Wrestler Shots (aus der Kampfstellung Imitationen von Beinangriffen) Partnerübungen Im Kampfsport allgemein und insbesondere in den Grappling-Kampfsportarten kommen eine Vielzahl von Partnerübungen zum Einsatz, die auch in vielen anderen Bereichen eingesetzt werden können, allerdings zumeist eine höhere Leistungsfähigkeit erfordern. Nachfolgend wird eine Reihe der gängigsten Übungen vorgestellt, die bei entsprechender Berücksichtigung des Leistungsniveaus, eine ausgezeichnete Möglichkeit sind, trainingswirksame Reize zu setzen. Im Stehen: 7 Crawl and Hop Drill (Partner steht mit gegrätschten Beinen, unten durchkrabbeln, umdrehen und Bocksprung über den Partner) 7 High Hop (Partner im aufrechten Stand, Kinn leicht zur Brust gebeugt, hoher Bocksprung über den Partner) 7 Balance Drill (ein Bein des Partners nehmen und diesen leicht aus dem Gleichgewicht bringen) 7 Partner Pick Up (Partner knapp unterhalb des Gesäßes nehmen und aufheben) 7 Partner Lift (Partner um die Hüfte nehmen und heben) 7 Partner Swing (Partner um die Hüfte nehmen und heben, danach diesen abwechselnd zur linken und zur rechten Seite schwingen) 7 Partner Squats (Kniebeugen mit dem Partner auf den Schultern in der „Fireman's Carry“-Position) 7 Partner Lounges (Ausfallkniebeugen mit dem Partner auf den Schultern in der „Fireman's Carry“-Position) 7 Partner Good Morning (Partner wird vor dem Körper gehoben und mit Hilfe der Hüfte etwas nach oben katapultiert und wieder aufgefangen) 7 Partner Handstand Push Up (vom Kopf in den Handstand und wieder zurück mit leichter Partnerhilfe) 7 Partner Scarecrow Drill (Huckepackposition, Partner steht aufrecht und hat die Hände zur Seite gestreckt hat; Aufgabe ist es nun, rund um den Partner zu klettern ohne dabei den Boden zu berühren) 118 C53 D73 Im Gehen bzw. in der Fortbewegung: 7 Pull Back (Partner um die Hüfte nehmen und zurückhalten, während dieser versucht nach vorne zu laufen) 7 Leg Pull Back (ein Bein des Partners nehmen und zurückhalten, während dieser versucht nach vorne zu krabbeln) 7 Scheibtruhen-Fahren (hält beide Beine des Partners an den Fußfesseln fest, während dieser mit Hilfe der Arme nach vorne wandert) 7 Scheibtruhen-Springen (hält beide Beine des Partners an den Fußfesseln fest, während dieser mit Hilfe der Arme nach vorne springt) 7 Fireman's Carry (Tragen des Partners in der „Fireman's Carry“-Position) 7 Double Leg Carry (Partner knapp unterhalb des Gesäßes nehmen und tragen) Am Boden: 7 Turtle Spinning (Partner in Bankstellung am Boden, Brust auf den Rücken des Partners platzieren und bei ständigem Kontakt rundherum laufen) 7 Turtle Back Flip (Partner in Bankstellung am Boden, unten durchkrabbeln, danach Rückwärtsrolle über den Partner) 7 Turtle Front Flip (Partner in Bankstellung, mit beiden Armen die zugewandte Seite des Partners greifen, in die Brücke springen und wieder zurück) 7 Turtle Push Flip (Partner in Bankstellung, Handstützüberschlag über den Partner) 7 Partner Push Up (Rückenlage, Arme nach oben gestreckt, Partner legt sich mit der Brust auf die gestreckten Arme, die danach gebeugt und gestreckt werden) 7 Partner Row (Partner steht in einer leichten Grätsche, die, Knie leicht gebeugt und die Arme nach unten gestreckt; der/die Ausführende liegt darunter in Rückenlage und zieht sich an den gestreckten Armen des Partners hoch) LITERATUR Martin Rooney: Training for Warriors (2008) Randy Couture: Xtreme Training (2010) Andreas Aumann / Franco De Leonardis: Solodrills im Kampfsport (2014) INTERNET http://grapplersguide.com/ 119 Rene Mihal Choreograph, Leiter der Kid-Fit-Fun DANCE 2 Ausbildung, Fit&Funky Educator A13 B35 Fit&Funky ™ Für alle Altersgruppen geeignet Fit&Funky™ ist das umfassende Dance-Workout mit hohem Spaß- und Suchtfaktor! Eine Fit&Funky™-Einheit dauert 60 Minuten und beginnt mit einem aeroben Warm-up. Danach folgt ein intensives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übungen sind perfekt dem Tempo verschiendener Songs angepasst und widmen sich den Körperbereichen Bauch, Arme / Brust / Rücken und Beine / Po. Pro Einheit steht eine Choreographie im Zentrum. Der/die Instruktor/in tanzt die Schritte zu einem Funky Musikmix vor. Wiederholungen und langsames Vorzeigen machen das Nachtanzen für alle einfach. Nach dem Üben der Tanzschritte in der Fettverbrennungszone wird die Choreographie zu dem Song, wofür die Schritte kreiert wurden, getanzt. Die Choreo-Songs wechseln alle 2 – 3 Einheiten und bewegen sich in den unterschiedlichsten Stilrichtungen. Ob Jazzdance, Hip Hop, Raga, Latin oder sogar Burlesque – lass dich von neuen Moves überraschen! Die Stunde wird mit einem lockeren Cool-Down und einem ausgedehnten Stretching beendet. Jetzt, wo der Körper weich und warm ist, ist die beste Zeit, um die Muskulatur zu dehnen und Ruhe in Körper, Geist und Seele zu bringen. Schwitz dich glücklich mit Fit&Funky™ 120 A13 B35 Fit&Funky™ 7 vereint Tanz und Fitness auf eine neue, umfassende Art 7 ist ein aerobes Training, das die Pfunde purzeln last 7 strafft und formt den Body durch intensives Krafttraining 7 verbessert die Koordination und cardiovaskuläre Fitness 7 eignet sich dank klarem Aufbau auch für Anfänger und Nicht-Tänzer 7 heißt neue, funky Moves lernen 7 ist und bleibt abwechslungsreich 7 bedeutet jede Menge Spaß und ein super Körpergefühl Bist du Fit&Funky™? »Remedy« – Machel Montano Intro Part Part 2 Chorus Na Na Na Dance Part Part Part 2 Chorus Na Na Na Dance Part Bridge Na Na Na Outro »Can't say no« – Olly Murs Intro Part Bridge Chorus Chorus 2 Part Bridge Chorus Chorus 2 Slow Part Chorus Chorus 2 Outro //// //// //// //// //// //// //// //// //// //// //// //// //// //// 121 // //// //// //// //// //// //// //// //// //// //// //// / Rene Mihal Choreograph, Leiter der Kid-Fit-Fun DANCE 2 Ausbildung, Fit&Funky Educator C55 D74 Dance Kids Ziele: 7 Förderung der koordinativen Fähigkeiten 7 Herz-Kreislauf-Training im Jungendalter 7 Förderung von Takt- und Rhythmusgefühl 7 Raumorientierung 7 Sozialverhalten Inhalt: Dance Kids (bis 18J) 7 4 Choreographien mit Zählzeiten der Songs 7 Alle Choreographien werden als Videodatei bereitgestellt Viel zu viele Kids haben keine Lust auf Tanzen, finden es langweilig oder zu uncool! Aber warum? Weil der Spaß fehlt! Viel zu lange wurde dieses Thema zu wenig ernst genommen, doch in dieser Einheit wird euch gezeigt, dass es auch ganz anders gehen kann! In dieser Einheit wird nicht wie früher mit einem klassischen Warm up begonnen, um anschließend viele unspektakuläre Tänze einzustudieren, zu denen die Kids meistens keinen Bezug haben. Wir starten hier und heute mit ACTION und enden ebenfalls mit ACTION! Aktuelle coole Kinder-Hits werden mit einfachen Schrittkombinationen kindgerecht in Gruppentänze unter Berücksichtigung von Takt- und Rhythmusschulung umgesetzt! Durch die beliebtesten Kinder-Disco-Hits erfahren die Kids nicht nur gezieltes Herz-Kreislauf-Training, sondern auch Bewegungsmotivation mit viel Spaß und Freude am Tanzen. Zu dieser Einheit sind selbstverständlich auch Kids herzlichst eingeladen 122 C55 D74 »Five more Hours« – Chris Brown Intro //// Part //// Bridge //// Chorus //// //// / Dance Part //// //// Part //// Bridge Chorus //// //// / //// Dance Part //// Slow Part Chorus //// //// »Dear Future Husband« – Meghan Trainor Intro Text Part //// //// Bridge //// Chorus //// //// Part //// Bridge //// Chorus //// //// Part 2 //// Bridge //// Chorus //// //// Outro / »Jump« – Kris Kross Intro Chorus Part Chorus Part Chorus Break Part Dance Part Chorus Outro »Oye« – Chayanne Intro Chorus Chorus Part Bridge Chorus Chorus 2 Part Bridge Chorus Chorus 2 Chorus // // //// // //// //// // //// // //// //// //// //// 123 //// /// //// //// //// //// / //// //// //// //// / //// //// //// Patrick Morawetz Freerunner, Sportstudium i.A., Instructor Kunstturnen, Trainergrundkurs, Trainer Athletik und Koordination i.A. B23 C44 Parkour und Freerunning – The Philosophy of Movement Dieses Skript versteht sich nicht als Handlungsleitfaden im herkömmlichen Sinne. Es ist vielmehr ein kurzer Querschnitt durch verschiedene Aspekte des Begiffes Bewegung und eine kleiner Ausflug in philosophische Gedankengänge. Vielleicht findet man auch den einen oder anderen bewegenden Dankanstoß. ALLGEMEIN / DEFINITIONEN Bewegung: Im Allgemeinen wird Bewegung definiert als »jede Form der Bewegung, die eine Anspannung der Muskeln erfordert und den Energieverbrauch im Vergleich zum Ruhezustand erhöht«. Diese Definition umfasst jeden Bereich, in dem Bewegung stattfindet: in der Freizeit (wo die meisten sportlichen Tätigkeiten ausgeübt werden), bei der Arbeit, im und ums Haus oder mit Verkehrsmitteln. Der Bewegungsgrad wird von persönlichen, aber auch von physischen, sozialen oder wirtschaftlichen Faktoren beeinflusst. Def. lt. Bundesamt für Gesundheit (BAG) Fortbewegung: Fortbewegung, auch Lokomotion, bezeichnet ganz allgemein die aktive Bewegung biologischer Individuen (Lebewesen) als Ortsveränderung. Von der Lokomotion unterschieden wird sowohl die Motorik, die Bewegungsfähigkeit des Organismus in sich, als auch die Taxis, die Bewegung von gewissen Körperachsen. http://de.wikipedia.org/wiki/Fortbewegung 124 B23 C44 Philosophie: In der Philosophie (altgriechisch φιλοσοφία philosophía, latinisiert philosophia, wörtlich „Liebe zur Weisheit“) wird versucht, die Welt und die menschliche Existenz zu deuten und zu verstehen. Von anderen Wissenschaften unterscheidet sie sich dadurch, dass sie sich nicht auf ein spezielles Gebiet oder eine bestimmte Methodologie begrenzt, sondern durch die Art ihrer Fragestellungen und ihre besondere Herangehensweise an ihre vielfältigen Gegenstandsbereiche charakterisiert ist. http://de.wikipedia.org/wiki/Philosophie Sport: „Sport“ ist ein kulturelles Tätigkeitsfeld, in dem Menschen sich freiwillig in eine Beziehung zu anderen Menschen begeben mit der bewussten Absicht, ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten insbesondere im Gebiet der Bewegungskunst zu entwickeln und sich mit diesen anderen Menschen auf Grundlage der gesellschaftlich akzeptierten ethischen Werte nach selbstgesetzten oder übernommenen Regeln zu vergleichen. Def. von Prof. Dr. Claus Tiedemann / Universität Hamburg „SYNTHESE“ Betrachtet man den Begriff Bewegung als Fortbewegung, so bedient man sich in erster Linie der Biologie, der Biomechanik, der Sportwissenschaft und dergleichen, um eine wissenschaftliche Entwicklung zu beobachten und zu erforschen. Oft findet auch die Soziologie sehr interessante und in unserem Fall wertvolle Aspekte. Nun wollen wir uns aber vorrangig der philosophischen Werkzeuge bedienen, um den Begriff, bzw. das Thema Bewegung zu behandeln. Das klingt eher trocken und theoretisch, kann kann nach eigener Erfahrung ein durchaus sehr praktischer und vor allem „verspielter“ Zugang zum Thema Bewegung sein, welcher sehr viel Raum für körperliche Bewegung und kreative Bewegungsexperimente zulässt. Versuchen wir uns nun an unserer ersten (philosophischen) Fragestellung (+ alle daraus resultierenden Fragen): Warum bewegen wir uns? (im Folgenden wird Bewegung immer im Zusammenhang mit körperlicher Bewegung bzw. auch „Sport“ betrachtet.) Motive: „ästhetischer Reiz“, „Gesundheitsmotiv“, „Leistungsmotiv“, „Spielmotiv“, „Anschlussmotiv“, „Bewegungsmotiv“ („Bewegung als Selbstzweck“) 125 B23 C44 SELBSTZWECK Der Begriff Selbstzweck bezeichnet einen Vorgang oder eine menschliche Betätigung, die ihren Wert in sich selbst hat und nicht als Mittel zur Verfolgung eines anderen Zweckes dient. Das Verständnis des Begriffes hängt allerdings davon ab, was man unter der Selbstbestimmung und der eigentlichen Motivation des Menschen versteht. http://de.wikipedia.org/wiki/Selbstzweck Wenn man sich also bewegt um des Bewegens willen, kommen wir unserem eigentlichen Thema schon sehr nahe. Wir gehen davon aus, dass uns Bewegung Spaß macht und Bewegung selbst schon unsere „Disziplin“ ist. Dies ist wohl am ehesten gleichzusetzen mit einem Kind, das zum Spielplatz will, um zu spielen. Die Motivation des Kindes ist kaum leistungsorientiert, ästhetisch und auch eher weniger gesundheitlich gesteuert. Trotzdem wird ein Kind, welches regelmäßig körperliche Bewegung (klettern, springen, laufen, …) in Form von Spielen ausübt, in all diesen Bereichen profitieren. Das heißt, der kindliche Zugang zu Bewegung ist definitiv ein sehr verspielter. Spiel ist eine freiwillige Handlung oder Beschäftigung, die innerhalb gewisser festgesetzter Grenzen von Zeit und Raum nach freiwillig angenommenen, aber unbedingt bindenden Regeln verrichtet wird, ihr Ziel in sich selber hat und begleitet wird von einem Gefühl der Spannung und Freude und einem Bewusstsein des ‚Andersseins‘ als das ‚gewöhnliche Leben‘. Johan Huizinga: Homo Ludens 1938/1991 In sehr vielen alternativen Sportarten, bzw. Trendsportarten oder auch Extremsportarten, prägt dieser Selbstzweck und dieser spielerische Zugang nicht nur das Training, sondern sogar ganze Lebenseinstellungen, Philosophien und Kulturen. Surfen, Skateboarden, Snowboarden aber auch jüngere Sportarten wie Parkour und Freerunning sind perfekte Beispiele dafür. PARKOUR / FREERUNNING Parkour ist die effiziente Fortbewegung ohne Hilfsmittel. Effizient im Sinne der Flucht: schnell, kraftsparend und sicher. Ein Traceur (fr.: „der den Weg ebnet“) trainiert also neben allgemeinem Konditions- und Krafttraining auch Hindernisse möglichst effizient zu überwinden. Zudem wird auch der Geist trainiert, da der Traceur kreativ einen Weg durch die Umgebung wählen muss, bei dem er seinem (imaginären) Verfolger möglichst effektiv entkommen kann. Zudem muss man im Training seinen Körper auf alle möglichen Bewegungsabläufe vorbereiten, so ist auch im Training viel Kreativität gefordert. 126 B23 C44 Freerunning bedeutet, sich frei zu bewegen, in jeder Umgebung. Die Bewegung soll nicht Mittel zu irgendeinem Zweck sein, sondern man bewegt sich rein um der Bewegung willen. Ziel ist es, kreativ zu werden, indem man bekannte Bewegungen an die Umgebung anpasst, oder gar neue Bewegungen und Bewegungsabläufe erfindet. Die Vielseitigkeit der Bewegungen im Freerunning ergibt sich aus der Komplexität des menschlichen Körpers sowie der großen Zahl unterschiedlicher Formen von Objekten und Objekt-Komplexen aus der Umgebung, mit der der Freerunner interagiert. Beim Freerunning sollte immer der ganze Körper in Bewegung sein, obgleich man sich nicht unbedingt Fortbewegen muss. freerunning.net Beide Bewegungsformen folgen gewissermaßen denselben Prinzipien: Den eigenen kreativen Bewegungsdrang ausleben, Spaß an der Bewegung und sich ausdrücken durch Bewegung. Parkour und Freerunning können überall stattfinden und lassen sich deswegen nicht durch festgelegte Rahmenbedingungen bestimmen. Man bedient sich der Struktur, die man vorfindet, bzw. die man aussucht, an der man die persönlichen Fähigkeiten in Form von Bewegungen anwendet. Die Struktur, die verwendet wird, ist nicht festgelegt und geht von urbaner Umwelt bis hin zu natürlichen Formen. Die wahrscheinlich meistverbreiteten Bilder, die mit Parkour in Verbindung gebracht werden, sind Menschen die sich in hohem Tempo durch die Stadt bewegen. Was dahintersteckt, sind individuelle Entscheidungen, die manchmal auch ungeplant geschehen und in einer Abfolge von Bewegungen resultieren. Bewegen wir uns nun zurück zu einem kleinen Gedankenexperiment rund um die Definitionen der Sportarten Parkour und Freerunning. Parkour ist sehr geprägt von dem Begriff Effizienz. Betrachten wir nun diesen Begriff einmal getrennt von der Sportart und vor allem ohne Bezug zu dem Begriff Flucht (da dieser in der Definition kurz erwähnt wird). Effizienz: Wirtschaftlichkeit ist ein allgemeines Maß für die Effizienz im Sinne der Kosten-Nutzen-Relation, bzw. für den rationalen Umgang mit knappen Ressourcen. Sie wird allgemein als das Verhältnis zwischen erreichtem Erfolg und dafür benötigtem Mitteleinsatz definiert. Das Ziel ist, mit einem möglichst geringem Aufwand einen gegebenen Ertrag zu erreichen oder mit einem gegebenen Aufwand einen möglichst großen Ertrag zu erreichen. http://de.wikipedia.org/wiki/Wirtschaftlichkeit 127 B23 C44 Freerunning hingegen lässt sehr viel Spielraum für kreative Bewegungsentfaltung und neue, komplexe Bewegungsabläufe. In der Praxis äußert sich dieser kleine Unterschied der beiden Sportarten sehr drastisch. Akrobatische Bewegungen wie Salti und Schrauben sind im Parkour unpassend bzw. sogar fehl am Platz, wo hingegen im Freerunning versucht wird, altbekannte akrobatische Techniken neu zu interpretieren und auszubauen. Es scheint, als ob dieser kleine Begriff, also die Macht des Wortes Effizienz, bewirkt, wie vielseitig, kreativ und „frei“ man seine Bewegungen gestalten kann. Jeder Bereich unseres Alltags ist voll mit kleinen „Regeln“ und „Normen“, wie eben Effizienz oder Ökonomie oder Wirtschaftlichkeit. Wollen wir nun versuchen, dieses Wort (Effizienz) zu hinterfragen, bzw. dessen Definition etwas herauszufordern: Wenn es erstrebenswert ist, eine Aufgabe mit möglichst geringem Aufwand zu bewältigen, um ein Ziel zu erreichen, wie verhält man sich dann, wenn das eigentliche Ziel Bewegung an sich ist? Anders formuliert: Ich bewege mich gerne, habe Spaß an komplexen und kreativen Bewegungsabläufen, schränke mich also durch den Begriff der Wirtschaftlichkeit selbst ein. ZUFRIEDENHEIT Möglicherweise hilft uns eine kleine „Uminterpretation“ der Definition von Wirtschaftlichkeit bzw. Effizienz. Ich habe eine Aufgabe und eine gewisse Vorstellung davon, was ich erreichen will. Mein angestrebtes Ziel zu erreichen, wäre für mich folglich zufriedenstellend. Diese Zufriedenheit ist nun in diesem System frei von Begriffen wie „energiesparend“, „schnell“ oder „Kosten-Nutzen-Relation“. Das heißt es kann für mich durchaus effizient sein, wenn meine Bewegungen kraftaufwändig, langsam und verspielt sind, solange ich meine persönliches Ziel – meine Zufriedenheit erreiche. Diese Zufriedenheit ist natürlich eine sehr subjektive Empfindung und abhängig von sehr vielen beeinflussenden Faktoren. Um nun jedoch unzählige Fragestellungen und Interpretationen zu überspringen, könnte man abrundend behaupten: Bewegung ist ein sehr vielseitiger Begriff, der, abhängig von unzähligen subjektiven Empfindungen, verschieden wahrgenommen und folglich auch unterschiedlich ausgeführt werden kann. Solange Bewegung Spaß macht, bilden wir (uns) damit eine Basis, die uns viele alltägliche (gesellschaftliche) Probleme vergessen lässt. Auch wenn das sehr romantisch klingen mag … LITERATUR Lehner, Jonathan: Imagine! Wie das kreative Gehirn funktioniert (2014) Ratey, John: Superfaktor Bewegung (2009) Belle, David: Parkour (2009) (franz.) Schultheiß, Jan: Le Parkour im Sportunterricht: Eine Studie zu den sozial-integrativen Funktionen einer Trendsportart (2013) 128 Mag. Rudolf Nastl Sportwissenschafter, Sportphysiotherapie, Instruktor Basketball, Leichtathletik, Ausdauersportarten B38 C57 Faszientraining Fascia is much more than „plastic wrap around the muscles“. Fascia is the organ system of stability and mechanoregulation. Understand-ing this may revolutionize our ideas of “fitness”. Varela & Frenk 1987 Die Skelettmuskulatur wird typischerweise in ein kontraktiles Element und ein visko-elastisches, nicht kontraktiles Element gegliedert. Bis dato stand jedoch bei Trainerausbildungen nur der Aufbau des kontraktilen Anteils im Fokus. Das dafür meist sehr genau, beginnend von der Makro- (Gesamtmuskel – Muskelstränge / Muskelköpfe – Muskelfaserbündel) bis zur Mikroebene (Muskelfaser/Muskelzelle – Sarkomer – Aktin- und Myosinfilamente). Der nicht kontraktile Anteil der Skelettmuskulatur wurde, wenn überhaupt, nur beiläufig als passive, formgebende Bindegewebshülle erwähnt. Durch neue Erkenntnisse im Bereich der Faszienforschung haben nicht nur die drei Schichten des muskulären Bindegewebes (Endomysiom [umhüllt die einzelne Muskelfaser], Perimysium [Muskelfaserbündel] und Epimysium [Muskel]) an Bedeutung für Haltung und Bewegung und somit für jeden Trainer gewon-nen, sondern das fasziale Netzwerk und dessen Zusammenhang und Zusammenspiel mit Nervensystem und Muskulatur insgesamt. Dabei definieren Thomas Myers und andere führenden Autoren zum Thema den Begriff Faszie als Überbegriff für das gesamte systemische Netz von Bindegewebe, das unseren Körper durchzieht. Dazu zählen neben dem muskulären Bindegewebe auch die bindegewebigen Hüllen der Knochen, sämtlicher Organe, Gefäße und Nerven. Auf der Mikroebene ausgedrückt, kommt der Begriff extrazelluläre Matrix (Fasern + Kleber + Wasser) der Definition wohl am nächsten, wobei typischerweise Fibroblasten und Mastzellen (als diejenigen Zellen, die die extrazelluläre Matrix produzieren und formen) ebenfalls zu den Faszien gerechnet werden. 129 B38 C57 DIE WICHTIGSTEN ERKENNTNISSE ZUM THEMA FASZIEN 1. Tensegrity (tension-integrity) Beim Fasziennetz gibt es weder Anfang noch Ende, denn Faszien gehen nahtlos ineinander über und überlagern sich. Anders ausgedrückt: Das fasziale Netzwerk durchzieht von hauchdünn bis mehrere Millimeter stark unseren gesamten Körper – kommt es lokal zu Verklebungen und Bewegungseinschränkungen, so hat dies Auswirkungen auf den gesamten Körper. Die wichtigsten Einflüsse von Faszien auf die Muskelfunktion sind dabei: 1. Effekt von und auf medial und lateral benachbarte Muskeln 2. Effekt von und auf proximal und distal verbundene Muskeln 3. Effekt, den eine Muskelkontraktion auf lokale Bänder ausübt 4. Fakt, dass jeder Muskel von Blutgefäßen und Nerven versorgt wird Eine wichtige Voraussetzung für die Funktionstüchtigkeit der Faszien spielt dabei die Hydration der extrazellulären Matrix. Langes, statisches Dehnen presst vorübergehend Flüssigkeit aus, was kurzfristig zu einer erhöhten Dehnspannung, jedoch mittelfristig zu einer verbesserten Hydration des Gewebes führt. Auch diverse manuelle Techniken, aber speziell auch die langsame Arbeit mit der Massagerolle, können die Faszien wie einen Schwamm auspressen, um dadurch anschließend eine erneute, verbesserte Gewebehydration zu erreichen. Allgemeine Dehydration hingegen verschlechtert die Funktion der Faszien, und die Fasern der Matrix können sich sogar so weit annähern, dass es zu „Verklebungen“ kommen kann. 2. Faszien als sensorisches Organ Faszien haben die höchste Dichte an Mechanorezeptoren und bis zu 10x mehr freie Nervenendigungen als der Muskel selbst. Wichtig dabei: Freie Nervenendigungen (Typ III und IV) sind nicht nur wie früher angenommen für Schmerzwahrnehmung zuständig, sondern groß-teils als Mechanorezeptoren tätig und damit für Körper- und Bewegungsgefühl und -steuerung zuständig. Typ I und II (Golgi, Paccini, Ruffini) hingegen sind für weniger als 20% der afferenten Information verantwortlich. Selbst Muskelspindeln – also die muskulären Me-chanorezeptoren selbst – orientieren sich entlang der faszialen Architektur. Dementsprechend hoch ist die Bedeutung der Faszien in Bezug auf die Bewegungskoordination. Speziell wenn man bedenkt, dass einerseits die Sensitivität der freien Nervenendigungen ständig durch andere Neurotransmitter moduliert wird und Faszien andererseits als Reaktion auf ständige Reizung aktiv ihren Tonus (mittels der Aktivität ihrer Myofibroblasten) erhöhen können. 130 B38 C57 3. Faszien und Muskelkontraktion Es konnte gezeigt werden, dass Faszien bei der Kraftübertragung deutlich aktiver sind als bisher angenommen. Ging das alte Modell davon aus, dass eine Bewegung rein durch Muskelkontraktion ausgelöst wird, wobei die durch die Kontraktion entwickelte Kraft passiv über die Sehne (=Faszie) an den knöchernen Gelenkspartner übertragen wird und die Bewegung auslöst, sieht das neue Modell völlig anders aus. Dieses geht davon aus, dass v.a. bei Alltagsbewegungen wie Gehen und Laufen die Bewegung ökonomisiert wird, indem der Muskel teilweise nur isometrisch (statisch) anspannt wird und so rhythmische Impulse an die Sehne gibt. Die Sehne wiederum nutzt die durch ihre Elastizität gespeicherte Energie, um das entsprechende Gelenk zu bewegen. Muscle fibres Tendinous tissues Müller & Schleipp 2012 Abb. modifiziert nach Kawakami et al. 2002 Zudem weiß man heute, dass sich Faszien genauso wie das kontraktile Element des Muskels an Training anpassen. Um aus seinem Fasziennetz einen geschmeidigelastischen Ganzkörperanzug zu formen, haben sich vielfältige dynamische Dehnreize und sanfte plyometrische Übungen als vielversprechend erwiesen. Als Konsequenz daraus lässt sich ableiten, dass auch im reinen Gesundheitstraining wieder von den langsamen, geführten Bewegungen an Geräten abgegangen und zumindest im fortgeschrittenen Bereich verstärkt auf vielfältige, dynamische Inhalte zurückgegriffen werden sollte. DIE KONSEQUENZEN FÜR DIE TRAININGSGESTALTUNG Wurde in den letzten Jahren von Dehnen vor dem Training aufgrund des negativen Einflusses auf die nachfolgende Leistung und eventuell erhöhte Verletzungsgefahr eher abgeraten, eröffnen sich mit dem neuerlangten Wissen zum Einfluss von Faszien neue Herangehensweisen ans Training. So können tonusregulierende Maßnahmen vor, während und nach dem Training im Einzelfall durchaus hilfreich sein. Gerade bei schlechter Haltung, Bewegungseinschränkungen und mangelnder Bewegungs-koordination empfiehlt sich ein genereller Aufbau der Trainingseinheit wie folgt (Clark et al. 2008): 131 B38 C57 Wie die Grafik zeigt, sollte der Einsatz der Massagerolle (oft auch englisch mit „Foam Roll“ bezeichnet) zum fixen Bestandteil jeder Trainingseinheit werden. Im Trainingsaufbau bei Personen mit Bewegungseinschränkungen und muskulären Dysbalancen sollte darauf geachtet werden, dass… 1. 2. 3. … direkt nach der myofaszialen Selbstmassage u/o dem Dehnen sofort versucht wird, das neu erlangte Bewegungsausmaß aktiv stabilisieren zu lernen (Koordinationstraining bzw. Krafttraining mit geringer Intensität über die maximal mögliche Amplitude!) … möglichst rasch ganze Muskelketten zum Einsatz kommen und nicht einzelne Muskeln isoliert trainiert werden – idealerweise natürlich gleich in alltäglichen bzw. sportartspezifischen Bewegungsmustern … sich die Inhalte möglichst rasch weg von langsamen, konzentrisch betonten Bewegungen hin zu dynamischen, sanft plyometrischen Bewegungen verschieben (Betonung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) PRINZIPIEN DES FASZIENTRAININGS – FASZIENTRAINING PRAKTISCH 1. Fascial Release – Eigenbehandlung mit Rolle/Ball 7 Hydration des Bindegewebes 7 Reaktive Hyperämie 7 Detonisierung durch „Triggerpunktbehandlung“ 7 Lösen von Verklebungen 7 Schnelles Rollen vor der Belastung: Hilft, die faszialen, aber auch die mus-kulären Strukturen optimal auf das nachfolgende Training vorzubereiten. 7 Langsames Rollen nach dem Training bzw. als eigene Einheit zur Regeneration bzw. zur Verbesserung der Beweglichkeit und Ausgleich von muskulären Dysbalancen. 132 B38 C57 2. Fascial Stretch – Dehnen langer Ketten Charakteristisch für Fascial-Stretch-Übungen sind endgradige, dreidimensionale und wippende Bewegungen. Beim Melting-Stretch wird die Position etwa eine Minute gehalten und schmelzend gedehnt. Zusätzlich werden innerhalb der Position kleine Richtungswechsel vorgenommen, um so auf die faszialen Netzwerkstrukturen einwirken zu können. Für die Active Loaded Stretches sind Minifederungen im endgradig vorgedehnten Zustand bei aktiver Muskulatur typisch; also gegen den Widerstand dehnen oder ein Gewicht einsetzen. Übungsbeispiele: 7 Flamingo Stretch 7 Cat Stretch 7 Elephant Walk 7 Seit-Stretch mit Partner 3. Rebound Elasticity –Katapult-Mechanismus Um die Faszien dahingehend anzupassen, dass sie bei dynamischer Arbeit in der nachgebenden Phase möglichst viel elastische Energie speichern, um diese in der Überwindenden Phase wieder abzugeben, müssen genau solch federnde Bewegungen ausgeführt werden. Übungsbeispiele: 7 Flying Sword 7 Stick Jumps 7 Power Arms 4. Propriozeptives Refinement – sinnliche Bewegungen Gute Propriozeption wirkt direkt und positiv auf myofasziale Schmerzen – wobei Wissenschaftler festgestellt haben: Viele Schmerzen sind myofasziale Schmerzen. Propriozeptive Refinement-Übungen sind in sich hineinspürende Bewegungen. Ihre Aufgabe ist es, schwer spürbare Bereiche wieder in das eigene Körperbild zu integrieren. Übungsbeispiele: 7 4-Füßerstand 7 Starfish 7 Full-Body Spiral 133 B38 C57 LITERATUR Clark, M. et al. (2008). Current Concepts in Flexibility. A Rievew of Flexibility Literature and Concepts. National Academy of Sports Medicine. Müller, D.G. & R. Schleip (2012). Faszien Fitness. Faszien-orientiertes Training für Sport, Gymnastik und Bewegungstherapie. Download unter: http://www.fascial-fitness.de/images/resources/FascialFitnessDtsch.pdf Myers, T. (2011). Fascial Fitness: Training in the Neuro-Myo-Fascial Web. IDEA Fitness Journal 4/11. Schleip, R. et al. (2012). The Tensional Network of the Human Body. Elsevier Science, Edinburgh UK. Schleip R. (2015). Fascia in Sport and Movement. Handspring Publishing. Angaben zu vertiefender Literatur bei Bedarf beim Verfasser: Mag. Rudolf Nastl mobil: +43 660 814 53 39 email: [email protected] 134 Mag. Johnny Nesslinger Sportwissenschafter B26 C47 Thaiboxen – Selbstverteidigung EINLEITUNG (© Johnny Nesslinger) Thaiboxen (Muay Thai) ist der Nationalsport Thailands, und seine Techniken gelten weltweit als die effizientesten Kampftechniken. In zwei Arbeitskreisen werden beim „Fit für Österreich“-Kongress in Saalfelden ein erster Eindruck der Faszination des Thaiboxens, seine charakteristischen Techniken sowie Möglichkeiten, sich auf Basis dieser Techniken im Notfall verteidigen zu können, vermittelt. Dabei kommen grundlegende anatomische und biomechanische Prinzipien zur Anwendung, die unabhängig von Alter, Geschlecht und Körperbau funktionieren. Weiters wird auf die wichtigsten Unterschiede in der Technikausführung im Vergleich zu anderen Kampfsportarten eingegangen. Muay bedeutet „schlagen, stoßen“ (WEINMANN 1991). Nach REBAC (1985) kann der Bekanntheitsgrad des Thaiboxens mit dem des europäischen Fußballs und des amerikanischen Rugby verglichen werden. HISTORISCH-PHILOSOPHISCHER HINTERGRUND (WEINMANN 1991, REBAC 1985) Die Entstehung des Thai-Boxens steht in Zusammenhang mit der Völkerwanderung des Stammes der Thai („die Freien“) im 12. und 13. Jahrhundert a.d. aus den südchinesischen Provinzen Jiangxi, Sichuan und Hubei in das Gebiet des heutigen Thailand. Die Bedrängung durch die Mongolen aus dem Norden im Rahmen der Völkerwanderung war im 13. Jahrhundert besonders stark. So besagt nach REBAC (1985) eine Theorie, Muay Thai sei aus dem chinesischen Wushu entstanden, habe aber später wesentliche Änderungen erfahren. Diese Vermutung findet sich auch bei WEINMANN (1991). Letzterer berichtet weiters von einer Verflechtung der Kriegskünste Fan dab (Fechten mit zwei Schwertern), Speerkampf und Kampftechniken ohne Waffen in der kombinierten Kampfkunst Maya (Kriegskunst) zur Zeit der Völkerwanderung. REBAC (1985) hält allerdings die zweite Theorie, nach der sich das Thai-Boxen im Laufe der ständigen Kämpfe mit den benachbarten Burmesen, Khmer und Vietnamesen entwickelte, für wahrscheinlicher. 135 B26 C47 Obwohl in China im 12. und 13. Jahrhundert noch nicht von komplexen Kampfsystemen, die sich erst im Laufe der Ming-Zeit entwickelten, gesprochen werden kann, waren doch personen- und technikgebundene Stile bereits vorhanden. Es ist also zu vermuten, dass sich zumindest einige chinesische Wurzeln im Muay Thai finden. Im Thai-Boxen kennt man zahlreiche Legenden von unbesiegbaren Kämpfern und von Thronfolgestreitigkeiten, die durch Thaiboxkämpfe entschieden wurden. 1560 wurde Muay Thai das erste Mal in einem historischen Dokument erwähnt: Der thailändische Prinz Naresuon kämpfte mehrere Stunden mit dem burmesischen Thronfolger, der schließlich den Tod fand. Ohne Anführer wagte das an sich überlegene Heer keinen Angriff mehr. Nach WEINMANN (1991) fand dieser Kampf 1592 statt, und der als „schwarzer Prinz“ bezeichnete spätere König Naresuan der Große erschlug den Burmesen mit einem einzigen Schwerthieb. Hier ist anzumerken, dass dem Thaiboxen ähnliche, aber weniger bekannte Kampfkünste auch in anderen asiatischen Ländern, wie Burma, Laos und Kambodscha, betrieben werden (REBAC 1985). Seine Glanzzeit erlebte Muay Thai Anfang des 18. Jahrhunderts unter König Pra-Chao-Sua, einem Meister der Kampfkunst, der als „der Tiger“ bekannt war, und angeblich auch selbst maskiert und heimlich an Turnieren teilnahm. Die Turniere waren durch das Fehlen von Gewichtsklassen und Runden sowie nur wenige unerlaubten Kampftechniken sehr hart. Die Kämpfer waren barfuß, als Tiefschutz dienten Kokosnussschalen, und die Hände waren mit Hanf- oder Baumwollbandagen umwickelt. Die Kampfkunst wurde als vormilitärische Ausbildung an Schulen gelehrt. Ähnlich wie auf Okinawa wurden von Bauern Kampftechniken mit landwirtschaftlichen Geräten entwickelt, die man Krabi Krabong nannte. Im Chai Yut („der Weg zum Sieg“) wurden die meisten klassischen thailändischen Kampfkünste zusammengefasst. Den buddhistischen Traditionen folgend, wurde auch auf Atem- und Meditationstechniken Wert gelegt. Nach dem Zweiten Weltkrieg wurde die alte Kampfkunst vor allem durch Regeländerungen zu einem attraktiven, publikumswirksamen Kampfsport. STILE, BEWEGUNGSPRINZIPIEN UND TECHNIKEN (WEINMANN 1991, REBAC 1985) In Thailand existiert eine große Zahl an Muay-Thai-Schulen, deren Techniken sich teilweise leicht voneinander unterscheiden. Die Kämpfer tragen Boxhandschuhe und kämpfen barfuß. Zum Technikrepertoire gehören Faust- und Ellbogenstöße, Fußund Schienbeintritte, Kniestöße sowie das Clinchen. Im Gegensatz zu vielen anderen Kampfsportarten werden die Schläge ohne Abstoppen mit voller Kraft durchgezogen. Formen (= genau festgelegte Abfolgen von Bewegungen) gibt es beim Thaiboxen nicht. Im Training wird zur Vermeidung von Verletzungen beim Sparring eine Schutzausrüstung getragen. Neben dem Sparring hat vor allem das Sandsacktraining besondere Bedeutung. Der Wettkampf beginnt mit der Eröffnungszeremonie Vai Kru („Vertreibung der Angst aus dem Körper“), bei der jeder Kämpfer unter Musikbegleitung zuerst Verbeugungen und dann langsame, tanzähnliche Bewegungen durchführt, die Bewegungen aus dem Muay Thai symbolisieren und der Konzentration dienen. Dann nehmen die Boxer ihre Mong Kon (Stirnbänder) ab, die Teil der Tradition sind. Der eigentliche Wettkampf dauert fünf Runden zu je drei Minuten Kampfzeit. Drei angezählte K.O. in einer Runde beenden den Wettkampf. 136 B26 C47 VERMITTELTE TECHNIKEN – an die jeweiligen Gruppencharakteristika anzupassen (© Johnny Nesslinger) 1. 2. 3. Kampfstellung: richtige Faust, Armhaltung, Beinstellung, Kopf und Körper. Bewegung in der Kampfstellung: Vorwärts, rückwarts, links und rechts. Jab, Cross und die Blocks dazu, dabei soll das Prinzip des Schließens des Körpers des Gegners sowie die Bedeutung der Hüftarbeit beim Thaiboxen verinnerlicht werden. 4. Lowkick hinteres Bein und den Block dazu. 5. Ellbogen hinterer Arm. 6. Knie hinteres Bein. 7. SV-Kick (Treffen mit unterem Teil des Schienbeins). 8. Pratzentraining: Jab, Cross, Lowkick, Ellbogen, Knie, SV-Kick. 9. Selbstverteidigung: Basics, Würgen von vorne und hinten (gestreckte Arme), Würgen eng von hinten, Schwitzkasten. 10. Kombination von Befreiungstechniken / Blocks und Konterschlägen auf die Schlagpolster. UNTERSCHIED THAIBOXEN ALS SPORT UND SELBSTVERTEIDIGUNG (© Johnny Nesslinger) Beim Thaiboxen im Verein trainiert man miteinander und versucht, die Techniken gemeinsam zu lernen und sich gegenseitig zu helfen. Nur wenn auch die anderen besser werden, kann man sich selbst dauerhaft verbessern. Die erlernten Techniken dürfen nur im Verein und bei Wettkämpfen (unter Einhaltung der Regeln, mit Schutzausrüstung und Anwesenheit eines Schiedsrichters) angewendet werden. Wenn man stärker ist oder mehr kann als andere, sollte man dies zur Verteidigung von Schwächeren und nicht zum Terrorisieren anderer Menschen einsetzen. Wer die im Verein erlernten Techniken für Schlägereien (Schulhof, Lokale, etc.) verwendet, muss mit rechtlichen Konsequenzen rechnen und wird aus dem Verein ausgeschlossen. Vereine, wo Anfänger „verdroschen” werden, sind zu meiden! In einer Notfallsituation auf der Straße geht es dagegen darum, Gefahr für Leib und Leben effizient abzuwehren. Eine Notfallsituation ist NICHT eine Rangelei am Schulhof oder eine Situation mit einem Betrunkenen, der „stänkert”. Wann immer man eine Konfrontation vermeiden kann (also ungefährdet und sicher den Ort verlassen und sich sofort an einen sicheren Ort begeben), sollte man dies auch tun. Im tatsächlichen Notfall werden alle Techniken mit 100% Einsatz angewendet, um den/ die Angreifer abzuwehren. NIEMALS passiv bleiben, IMMER Kampfstellung einnehmen, schreien, sich mit aller Kraft verteidigen! Viele Angreifer sind ohnehin feige und lassen bei Gegenwehr vom Opfer ab, sobald es sich nicht wie ein „typisches Opfer” verhält. Durch ein selbstbewusstes Auftreten und die Vermeidung gefährlicher Orte und Situationen lassen sich viele Angriffe schon von vornherein vermeiden. Notwehr ist rechtlich abgedeckt, und Verletzungen des Gegners sind besser als eigene. „Das Recht braucht dem Unrecht nicht zu weichen“. LITERATUR REBAC, Z.: Thai-Boxen … der Vollkontakt-Kampfsport aus Asien. Berlin 1985. WEINMANN, W.: Das Kampfsport Lexikon von Aikido bis Zen. Berlin 1991. 137 Mag. Bakk Lukas Nord Sportwissenschafter, TABATA Instruktor B34 C54 TABATA - Hoch Intensives Intervall Training TABATA - EINE FORM DES HIIT Die Grundlage des Tabata Trainings war eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata, in der die Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining mit hochintensivem Intervalltraining auf die Ausdauerleistungsfähigkeit untersucht und verglichen wurde. Es wurde mittlerweile in mehreren Studien bestätigt, dass hochintensives Intervalltraining enorme Vorteile gegenüber einem herkömmlichen Ausdauertraining ausweist. „ … vigorousintensity exercise is more effective for improving Vo2max than moderate-intensity exercise in a healthy adult population at low risk for cardiovascular disease. Furthermore, the most effective training was interval exercise performed at near-maximum intensity.“ (Shannan et al., 2008, 1343) Aber Tabata hat nicht nur positive Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern es ist ebenso bewiesen, dass Tabata eine sehr gute Methode zum Definieren der Muskulatur ist, da die Fettverbrennung im Körper extrem angeregt wird. Dass dies auch mit anderen Methoden erreicht werden kann steht außer Frage, jedoch ist der Vorteil von Tabata die Zeitkomponente. Fakt ist: Mit HIIT lassen sich Erfolge in kürzerer Zeit erreichen, als mit normalen Zirkeltraining. „ … intense interval exercise is a time-efficient strategy to stimulate skeletal muscle adaptations comparable with traditional endurance training.“ (Laursen & Jenkins, 2002, 68) Effekte und Nutzen von Tabata 7 Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität und somit Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit 7 Gesteigerte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) 7 Verbesserte Regenerationsfähigkeit 7 Verbesserung der Grundschnelligkeit 7 Muskelzuwachs 7 uvm. 138 B34 C54 Tabata-Inhalte Tabata ist eine Trainingsform, bei der abwechselnd intensive Ausdauer- oder Kräftigungsphasen und Pausen aufeinander folgen. Das Verhältnis dieser beiden Phasen ist bei Tabata Training 2:1. Das bedeutet, dass die Belastungsphase doppelt so lang ist wie die Pause bzw. Entlastungsphase. Nach 20 Sekunden körperlicher Belastung folgen 10 Sekunden Entlastung. Man spricht bei diesen 10 Sekunden Entlastungszeit von einer „lohnenden Pause.“ Wichtig ist, dass diese Zeiten eingehalten werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Bei einer lohnenden Pause wird nicht abgewartet, bis die Herzfrequenz wieder auf Normalniveau ist, sondern vorzeitig mit der nächsten Belastung begonnen. Dies hat zwei Gründe: 7 „bis zur vollständigen Erholung müsste unverhältnismäßig lange gewartet werden“ 7 eine Rückkehr der Stoffwechselvorgänge ist nicht erwünscht. Die Aufeinanderfolge von Belastung und Entlastung im Verhältnis 2:1 wird 8-mal durchgeführt. Anschließen, nach diesen 8 aufeinander folgenden Zyklen bzw. Intervallen ist eine 60-sekündige Pause vorgegeben, bevor wieder die wechselnden Phasen (Be- und Entlastungsphase) gestartet werden. Diese 8 aufeinander folgenden Intervalle (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Entlastung) ergeben einen zeitlichen Aufwand von genau 4 Minuten. Diese 4 Minuten sind aber als absolutes Maximum zu sehen. Mit einen anfänglichem und sehr wichtigen Aufwärmen von ca. 10 Minuten und einem abschließenden Cool-Down kommt man so auf eine ca. 30-minütige Bewegungseinheit. „Tabata Bootcamp utilizes short high intensity intervals (such as 20 seconds) followed by short recovery that are half the duration of the high intensity interval (i.e. 10 seconds). These intervals are stacked, typically 8 cycles, to create short workouts, even as short as 4 minutes. However, don't be fooled by the short duration. This is the 4 hardest minutes of training routine you'll ever do.“ (Mylrea, 2013, 13) Tabata Training Abb2: Nachbrenneffekt, Vergleich intensives und extensives Training. (vgl. Mylrea, 2013) Abb1: Tabata Training, Veranschaulichung Zeit und Intensität. (vgl. Mylrea, 2013) 139 B34 C54 Der Nachbrenneffekt Der Nachbrenneffekt kommt bei sehr intensiven körperlichen Betätigungen zustande, so auch beim Tabata-Training. Studien haben gezeigt, dass der Kalorienverbrauch nach dem Training bis zu 5x höher ist als während des Trainings. In einem 6-MinutenTraining wurden so ca. 50 Kalorien verbraucht, wobei in den darauf folgenden 24 Stunden nochmals durchschnittlich 250 Kalorien verbrannt wurden. Wie ist das möglich? Grob gesagt: Um den Organismus wieder ins Gleichgewicht (Herzfrequenz, Atemfrequenz, Hormonhaushalt, Sauerstoffsättigung, Energiespeicher, uvm.) zu bringen, verbraucht der Körper nach dem Training weiter Energie. Fakt ist: HIIT führt schnell und effektiv zum Ziel Tabata ist nicht nur zeitsparend und effektiv, sondern macht auch extrem viel Spaß. Je nach Motivation kann man nach einem HIIT-Plan trainieren oder sein konventionelles Training mit Elementen aus dieser Trainingsform abwechslungsreicher gestalten. Das HIIT-Protokoll ist aber nicht nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführbar, sondern ebenso gut auf dem Rad-, Lauf- oder Ruderergometer. Zusammenfassung 7 HIIT ist zeitsparender als umfangsbetontes Training 7 HIIT-Stoffwechselrate nach der Belastung ist für 24 Stunden erhöht --> vermehrte Fettverbrennung (bis zu 5x mehr Kalorienverbrennung) 7 wer mit Zeitdruck umgehen kann, wählt das HIIT-Training. 7 bei HIIT-Training ist eine genaue Zeitmessung mit Alarmsystem unabdingbar. 7 aber auch: HIIT ist mental herausfordernder und die Abbruchrate des Trainings ist höher 7 Das Risiko der Überforderung ist bei umfangbetontem Training geringer (Vorsicht Anfänger). 7 umfangbetontes Training ist kommunikativer/geselliger. 7 wer es gemütlicher haben will, wählt das umfangbetonte Training. LITERATUR Astorino, T., Allen, R., Roberson, D. & Jaruncich, M. (2012) Effect of High Intensity Interval Training on Cardiovascular Functions, Vo2max, and Muscular Force. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (1), 138 - 145. Gibala, M. (2007). High Intensity Interval Training: A Time-efficient Strategy for Health Promotion? Current Sports Medicine Reports, 6, 211 - 213. Gibala, M. & McGee, S. (2008). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36 (2), 58 - 63. Gormley, S., Swain, D., High, R., Spina, R., Dowling, E., Kotipalli, U. & Gandrakota, R. (2008). Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max. Medicine and Science in Sport & Exercise, 40, 1336 - 1343. Kessler, H., Sisson, S., & Short, K. (2012). The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk. Sport Med, 42, 489 - 509. Laursen, P. & Jenkins, D. (2002). The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Med, 32 (1), 53 - 73. Mylrea, M. (2013). Tabata Bootcamp. Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M., Mohr, M., Hornstrup, T., Simonsen, L., Bülow, J., Randers, M., Nielsen, J., Aagaard, P. & Krustrup, P. (2010) High Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health. Medicine and Science in Sport & Exercise, 42, 1951 - 1958. Weineck, J. (2010). Optimales Training - Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kindes- und Jugendtrainings (16. Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH. 140 Edith Oberbauer Freizeitpädagogin, Fachsozialbetreuerin, selbständige Trainerin, Gesundheits- und Sozialmanagerin, Instruktorin MFT, NW, Aqua-Fit, Pilates A12 D73 swing & move & smile = smovey Mythos „Salzhans“ – die Geschichte von smovey Der Erfinder von smovey und dem Vibroswing-System ist Johann „Salzhans“ Salzwimmer. Er stand mit beiden Beinen fest im Leben, als er Ende der 90er-Jahre die Diagnose Parkinson erhielt. Als hervorragender Tennisspieler und Schifahrer in der Region Steyr/Ennstal bekannt, akzeptierte er seine Krankheit, begann aber im Wissen um die rasche Fortschreitung mit der Entwicklung einer Methodik, um seinen Zustand zu stabilisieren. Im Zuge dessen entstand das Vibroswing-System und die ganzheitliche Bewegungs- und Lebensmethode, welche den Namen smovey erhielt. Eine Integrationswerkstätte in OÖ wurde gegründet, wo die smoveys von Hand hergestellt werden. Ein bewegtes Leben nach dem Vorbild der Natur. „Salzhans“ hat es bis heute geschafft, mit einem Minimum an Medikamenten ein Maximum an Lebensqualität zu erhalten. Das Besondere an den grünen Smovey Ringen sind die vier Stahlkugeln im Inneren, die eine Vibration entstehen lassen, die bis in die Tiefenmuskulatur hinein wirkt. Dadurch werden sensomotorische und neuronale Reize ausgelöst, die sich auf Muskeln, Gewebe, Organe und das Nervensystem auswirken. Gleichzeitig werden damit die Handreflexzonen nach der Traditionellen Chinesischen Medizin stimuliert. Der Name „smovey“ setzt sich aus „swing“, „move“ und „smiley“ zusammen, denn ein interessantes Phänomen wird bei smovey beobachtet: Einerseits beginnt der Anwender nach kurzer Schwingzeit selbst zu grinsen, und andererseits beginnen auch jene zu schmunzeln, die den Anwender beobachten. In Österreich werden smoveys bereits von europaweit anerkannten Ärzten empfohlen, wie z. B. von Prim. Dr. Dieter Volc, Neurologe und Parkinson-Spezialist, Univ. Prof. Dr. Paul Sevelda, Vorstand der Abteilung für Gynäkologie und Geburtshilfe des Krankenhaus Hietzing und Präsident der Österreichischen Krebshilfe, Univ. Prof. Dr. Hans Tilscher, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie, orthopädische Schmerztherapie, und Dr. Christoph Michlmayr, Facharzt für Orthopädie. Die Ringe werden bei Krankheitsbildern wie Parkinson, Multipler Sklerose, Diabetes, Alzheimer, Demenz, Brustkrebs, Depressionen, Burnout empfohlen; aber auch zum Abnehmen und zum Erhalten eines gesunden Wohlfühlgewichts eignet sich das Smovey-Training ganz besonders gut. 141 A12 D73 Aus Erfahrungsberichten geht hervor, dass smovey eine spezielle Wirkung auf das Lymphsystem hat. Mittlerweile kommen diese Ringe ebenso im Pflegebereich wie auch im Mentaltrainingsbereich zur Anwendung. Immer öfter trifft man die smoveys im Fitness- und Gesundheitssportbereich; mittlerweile sind sie in vielen Kurhäusern und Wellnesshotels zu finden. Da diese Ringe ebenso eine Verbesserung der Koordination, Konzentration, Merkfähigkeit, Problemlösungsfähigkeit, Stressreduktion, Entspannung und Balance bewirken, werden sie bereits in Kindergärten und Schulen eingesetzt. Mittlerweile kommen vermehrt Nachfragen aus Unternehmen, diese Ringe in die betriebliche Gesundheitsvorsorge zu integrieren, da besonders einseitige Belastung, wie langes Sitzen, oft zu Nacken- und Schulterproblemen führen kann und die sanfte schwingende Bewegung bzw. die Vibrationen diesen Syndromen entgegenwirken und zu einer wesentlichen Verbesserung beitragen. 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 < „Schwingen“: vor, hinter dem Körper, über dem Kopf: parallel, kreuz „Sägen“, seitlich hoch ziehen, über Kopf schwingen, V-Form, … Choreographie mit Musik „Bärengeschichte“ (Kleine Igel schlafen fest, …) „Flow-Tonic-Übungen“ Bodenübungen Partnerübungen Beispielstunde(n): Kurzbesprechung – Herangehensweise – Koordination/Balance – Ballspiele (Geschicklichkeit, Team, …) – Rechnen – Tänze – Geschichten – Entspannung Zirkeltraining „Selbstentspannung” R-P-L (Nachmittag vor dem geistigen Augen vorüberziehen lassen!): Lotussitz, Yogaatmung, Mudra Outdoor (wenn noch Zeit bleibt) – parallel, diagonal, re/li, überkreuz, … – Koordination – Kräftigung – Partnerübungen – Walken – Sprung- und Lauftechniken 142 A12 7 7 7 D73 „Symphonie der Schwingung“ Feedback Verabschiedung 10-MINUTEN-TRAINING Minute 1 – 2: beide Arme schwingen parallel (Füße schulterbreit und stabil am Boden, Schultern entspannt und tief, Brustbein nach vorne geschoben, Handgelenke beim Schwingen stabil) Minute ZWEI: die Schwungkraft/Intensität erhöhen Minute 3 – 4: Arme schwingen gegengleich – Gehen am Stand (Schwung weit vor und zurück- Schwung kommt aus Schulter und Ellenbogen) Minute VIER: Knie abwechselnd hoch ziehen Minute 5: Arme schwingen vor dem Körper links und rechts (Uhrpendel, aufrechter Oberkörper) Minute 6: Arme schwingen weiter + abwechselnd ein gestrecktes Bein nach außen heben (Bauch- und Gesäßmuskulatur fest anspannen) Minute 7: parallel neben dem Körper schwingen - Tempo erhöhen, beide Knie beugen („Doppelstockeinsatz beim Langlaufen“) Minute 8: beim Schwung nach hinten das gestreckte rechte Bein nach hinten strecken (Zehen Richtung Schienbein ziehen; Standbein dabei nicht durchstrecken. Mit jedem Schwung das Bein wechseln) Minute 9: Gegengleich ausschwingen und am Stand gehen, dabei tief ein- und ausatmen. Minute 10: Lymphaktivierung: smoveys auf den Schultern einhängen (mit den schwarzen Griffen nach oben), festhalten, Oberarme drücken die smoveys an den Oberkörper. Dieser rotiert nun nach links und rechts. (Um ein Überdrehen in den Knien zu vermeiden, kann die Übung auch im Sitzen durchgeführt werden. Dabei ruhig und tief atmen. Anschließend ausreichend trinken! 143 A12 D73 ZIRKELTRAINING MIT SMOVEYS Möglichkeiten: seitlich parallel und gegengleich, vor und hinter dem Körper parallel und kreuzen, über Kopf zusammen oder V-förmig schwingen, sägen (zusammen oder V-förmig), … ZIEL: die Kugeln sollen nicht anstossen!!! 7 STEPPER – Treppenschritt – A-Schritt 7 PEZZIBALL – draufsetzen – Beine in V-Position, 1 Bein gestreckt anheben – hinter Ball knien od. draufliegen und Beine strecken 7 STABILISATIONSTRAINER (KLEIN FÜR 1 BEIN, GROSS FÜR BEIDE) ODER GEROLLTE WEICHE MATTE – Einbeinstand - Beinpendel (re, li, vorne, hinten) – Kniebeuge (Knie nicht über die Zehen!) 7 KLEINER BALL – draufsetzen, Beine V-Stellung – ein Bein nach hinten gestreckt auf Ball stellen 7 SESSELÜBUNGEN – Beine in der Luft kreuzen – mit Sitzkissen: ein Bein schwingt immer nach vorne mit 7 FLOW-TONIC-PADS – vor, zurück, seitlich (kreisen) 7 MATTE – Übungen in Rücken-*), Bauch- und Seitlage (*)Chairposition) – Im Sitzen (Schwebesitz) – Im Vierfüßler-Stand 7 MFT – Einbeinstand – Smovey auf Thymusdrüse 7 PARTNERÜBUNGEN – Einzelne Übungen koordinieren 7 ENTSPANNUNG – „Rucksack“ umhängen und Oberkörper rechts und links neigen oder drehen – Abrollen verschiedener Körperareale (Beine, Schultern, Brustbein, Nacken, …) 144 A12 D73 BRAINGYM Der Mensch besitzt zwei Gehirnhälften, auch Hemisphären genannt, die allerdings völlig verschiedene Aufgaben übernehmen und steuern. Mit Smovey die Gehirnhälften synchronisieren Grob vereinfacht kann man sagen, dass die rechte Gehirnhälfte die linke Körperhälfte steuert und die linke Gehirnhälfte die rechte Körperhälfte. Wenn die Gehirnhälften synchron sind, führt dies zu besserem Denkvermögen. Mit Smovey-KoordinationsÜbungen kann man mit regelmäßigem Training in relativ kurzer Zeit erstaunliche Erfolge erzielen. Zusammenfassung der unterschiedlichen Aufgaben beider Gehirnhälften: Linke Gehirnhälfte Sprache-Lesen-Rechnen Ratio-Logik Regeln-Gesetze Konzentration auf einen Punkt Analyse-Detail Wissenschaft Schritt für Schritt Einzelheiten Zeitempfinden Linearität kontrolliert die rechte Seite des Körpers nimmt Details wahr Rechte Gehirnhälfte Körpersprache-Bildersprache Intuition-Gefühl Kreativität-Spontanität Sprunghaftigkeit Neugier-Spielen-Risiko Synthese-Überblick Kunst-Tanz-Musik Ganzheitlichkeit Zusammenhänge Raumempfinden kontrolliert die linke Seite des Körpers hat den Überblick verarbeitet jeweils eine Information denkt in Bildern, visualisiert verarbeitet Informationen Schritt für Schritt in logischer Reienfolge kontrolliert die mündliche Darstellung, Grammatik und Wortstellung setzt die Dinge zusammen, ganzheitliche Sicht regelt die Körpersprache, Mimik und Gestik steuert verbale und mathematische Informationen steuert Bewegung und physische Aktivität (Sport, Tanz), regelt künstlerische Leistungen und Erlebnisse (Musik, Zeichnen, Malen) spezielles Zentrum für Intuition, Spontanität und Gefühle spezielles Gedächtniszentrum für Wörter, Zahlen und Regeln die wichtigere Hirnhälfte für Analytiker und Mathematiker ist die wichtigere Gehirnhälfte für Maler, Designer, Musiker und anderer Künstler bestimmt das Raumempfinden bestimmt das Zeitempfinden MÄNNLICH (YANG) WEIBLICH (YING) 145 A12 D73 MIT SMOVEYS VORBEREITUNG FÜR KONZENTRIERTES UND EFFEKTIVES LERNEN!!! Bei „Blackout“ (Stresssituation oder bei besonders dominanter Gehirnhälfte) kann Information nicht gut fließen. Das Gehirn sollte ganzheitlich arbeiten (Balken). In unserer Gesellschaft ist oft die linke GH die dominante. Körperliche Bewegung wirkt sich auf unsere geistigen Kapazitäten aus und hat einen großen Einfluss auf die Bildung von neuen Synapsen: 7 „Tor zum Leben“ und „Tor zum Lernen“ Vibration wirkt auf das Bewegungszentrum im Gehirn (neuronalen Netzwerke) zusätzlich positiv! Je mehr Informationswege vorhanden sind, umso mehr wird das Wissen eingebettet und kann ganz leicht wieder abgerufen werden, d. h. der Lernvorgang geht schneller. Bewegung und Gehirn Bewegung hat einen positiven Einfluss auf das Gehirn und seine Arbeit. Je mehr Sinnesorgane ein Mensch zur Aufnahme von Informationen nutzt, desto einfacher kann Wissen gespeichert werden. Wer etwas ausschließlich liest oder hört, wird in der Regel später weniger wiedergeben können als jemand, der aktiv etwas tut. So wird eine Person, die ein Kochrezept nur liest, weniger behalten als ein Mensch, der tatsächlich schon einmal das Gericht gekocht hat. Wenn Kinder in Bewegung sind, können sie am besten lernen, da beide Gehirnhälften enger zusammen arbeiten. Bewegungsübungen können sogar dabei helfen, Konzentrationsprobleme zu beheben. Ein Säugling verfügt bei der Geburt über mehr als 100 Milliarden Nervenzellen im Gehirn. Eine Nervenzelle ist aber erst dann funktionstüchtig, wenn sie mit mindestens einer anderen Nervenzelle verknüpft wird. Nur dann können Informationen weitergeleitet werden. Diese Verknüpfungen (Synapsen) entstehen, wenn das Gehirn äußeren Reizen ausgesetzt wird. Das Gehirn steht somit in enger Interaktion mit dem Körper und den Sinnesorganen. Aktivität spielt hierbei eine wichtige Rolle: Bewegung unterstützt Nervenzellen im Gehirn dabei, mit anderen Nervenzellen Verbindungen einzugehen – ein Lernprozess findet statt. Zudem wird das Gehirn besser durchblutet – dies regt die Hirnaktivität an. Bewegung führt außerdem dazu, dass Stresshormone abgebaut werden. Wenn sich ein Kind viel bewegt, werden die motorischen Zentren des Gehirns aktiviert, welche eng mit Informationsverarbeitung und Lernen verknüpft sind. 146 A12 D73 Neuronale Netze So lernt Ihr Gehirn Die Welt ist voller Reize und Signale, die jede Sekunde auf uns einwirken. Würde der Mensch auf alle Eindrücke reagieren, wäre das Gehirn in kürzester Zeit vollkommen überfordert. Deshalb muss das Gehirn aus dieser Flut von Informationen die für uns wichtigen herausfiltern. Man schätzt, dass von 10 Millionen Eindrücken, die unsere Sinnesorgane empfangen, im Durchschnitt nur ein einziger in das Bewusstsein gelangt. Das scheint zunächst wenig, summiert sich allerdings im Durchschnitt immerhin auf 16 verschiedene Informationen pro Sekunde. Sie alle müssen nach ihrer Aufnahme ins Bewusstsein einzeln erkannt, eingeordnet, mit schon vorhandenen Informationen verglichen und eventuell abgespeichert werden. Wissenswertes über die 60 Hertz Frequenz: „Normale Körperfunktionen laufen bei 72 Herzschlägen pro Minute ab. Bei einem Tempo von mehr als 72 Hz wirkt Musik aufputschend, bei weniger beruhigend. Auffällig hierbei ist, dass ein Tempo von 60 Hz die stärkste Reaktion des menschlichen Körpers hervorruft. Dabei kommt es zur größten Entspannung und zu einer Entkrampfung. Die einzige Erklärung, die bis heute dafür gefunden wurde, beruht auf der Theorie, dass 60 Hz die ursprüngliche Herzfrequenz des Menschen waren in einer Zeit vor dem Zivilisationsstress. Der Bulgarier Georgie Losanow führten dazu einige Experimente durch. Bei Barockmusik mit einem Grundschlag von 60 Hz kam es bei einem Probanden zu einer Verlangsamung des Herzrhythmus um 5 Hz. Der Blutdruck sank und die Gehirnwellenaktivität fiel auf Entspannungsniveau bei hoher geistiger Wachheit. Diese Messungen zeigen eindeutige Parallelen zu den Gehirnwellenaktivitäten von Yogis während der Meditation.“ Schulgewinnspiel smovey (auch für Kindergärten) „das bewegte Klassenzimmer“ bald auch in deiner Schule? Pro Monat (jeweils zwischen September und Juli des aktuellen Schuljahres) wird in Österreich eine 25er-smoveySCHOOL-BOXX seitens der smovey GmbH verlost! Befinden sich mehrere Schultypen (HAK, HASCH, ALW, …) oder Kindergartengruppen an einem Standort, so kann für jeden Schultyp eine Anmeldung erfolgen. Ein Mail an [email protected] mit einer kurzen Vorstellung der Schule, Anschrift, Kontaktperson und Name bzw. ID des Vermittlers (Edith Oberbauer; AUTO 1194) BESTELLMÖGLICHKEIT FÜR TRAININGSUNTERLAGEN • smovey-Trainingskarten: http://www.jhabersatter.at/onlineshop/smoveyzubeh%C3%B6r/ • smovey-DVD (Shop): http://smovingstars.at/index.html 147 Dipl. Ing. Guido Pfeiffermann HTL-Lehrer A1 D63 Tretrollersport: Trendsport für Jung und Alt Sobald von Tretrollern die Rede ist, denkt man an Kinderspielzeug oder an die kleinen, klappbaren Microscooter. Beim Anblick eines modernen Sport-Tretrollers fehlen einem dann oft die Worte: „Roller-Fahrrad“, „Tritt-Rad“, „Laufrad“, … Ja, Sport-Tretroller sieht man hierzulande noch selten, doch das ändert sich zunehmend. So einfach wie die Bezeichnung, nämlich schlicht „Tretroller“, ist auch das Fahren selbst. Wie der Name schon sagt, bewegt man sich durch Treten und Rollen. Die Bewegung ist leicht und schnell erlernbar und bietet Jung und Alt, Anfängern und Fortgeschrittenen eine Mobilität, die einfach Spaß macht und auch gesund ist. Technik und technische Entwicklung Ein handelsüblicher Renn-Tretroller, der auch bei Wettkämpfen eingesetzt werden kann, besteht aus einem Aluminium- oder Stahlrahmen, einem 28-Zoll-Vorderrad und einem 20-Zoll-Hinterrad. Komplettiert wird dies durch einen Fahrradlenker und je eine Felgenbremse vorne und eine hinten. Solch ein Tretroller wiegt 7 bis 8 Kilogramm und kostet zirka 500 Euro. Der Trend bei Sportlerinnen und Sportler an der Weltspitze geht in Richtung Carbon-Rahmen und 28-Zoll-Rädern vorne und hinten, meist auch nur mit einer einzigen Felgenbremse, nämlich vorne. Diese Einzelanfertigungen wiegen nur noch 4 Kilogramm und weisen einen extrem geringen Rollwiderstand auf. Es ist eine Frage der Zeit, bis es 28/28-Carbon-Roller auch in Serienfertigung gibt. Noch ist der Markt dafür zu klein. Neben Renn-Tretrollern gibt es Cross-Tretroller, die das Befahren von Mountainbi148 A1 D63 ke-Strecken erlauben. Diese Roller haben eine Federgabel und Stollenreifen, auch ist das Trittbrett höher als beim Straßen-Roller. Abseits des Sports gibt es Tretroller für den Alltag, die eine Alternative zum City-Bike darstellen, also Tretroller mit Schutzblechen, Lichtanlage, Gepäckträger und Seitenständer. Preislich sind diese ebenfalls bei 500 Euro angesiedelt. Übrigens gelten Tretroller in Österreich als Fahrräder, somit dürfen diese auf öffentlichen Straßen und Radwegen benützt werden. Nicht vergessen darf man Kleinrad-Roller, die ebenfalls für Groß und Klein geeignet sind. In den Niederlanden und in Tschechien gibt es eine Reihe großer Sport-Veranstaltungen, wo nur Tretroller mit 12-Zoll-Rädern zugelassen sind. Ein Höhepunkt ist das „Elfstedentocht“ in den Niederlanden, wo 230 Kilometer auf einem 12-Zoll-Roller zu fahren sind, und zwar non-stop. Zu Tretrollern zählen auch Stunt-Scooter, also sehr kleine Roller mit Rädern wie Inline-Skates, die vorwiegend zum Vollführen unterschiedlicher Tricks dienen. Auf diese Roller wird in diesem Workshop nicht näher eingegangen. Erfreulicherweise steigen die Stückzahlen der City-, Crossund Renn-Tretroller, und es sinken damit nochmals die Preise. Demnächst wird es qualitativ hochwertige Tretroller um unter 300 Euro geben. Sport und sportliche Entwicklung Eine internationale Rennszene gibt es seit Ende der 1990er. Vier Disziplinen sind fixer Bestandteil bei den Eurocups, den Europa- und den Weltmeisterschaften, nämlich: „400-Meter-Sprint“, „Criterium“ (10 bis 15 Kilometer), „Marathon“ (42 Kilometer) und „Staffel“. Der Sprint findet auf einem 400-Meter-Oval einer Sportanlage statt, mit stehendem Start, Spikes sind nicht erlaubt. Derzeit liegt der Weltrekord bei 42,69 Sekunden über 400 Meter, aufgestellt 2012 vom damals 19-jährigen Dänen Christian Iversen. Spitzengeschwindigkeit in der Ebene kurz über 40 km/h! Christian ist somit ohne Spikes und mit einem 6 Kilogramm schweren Tretroller um eine halbe Sekunde schneller als der schnellste Läufer über diese Strecke (43,18 Sekunden, Michael Johnson, Weltrekord 1999). Criterium und Marathon finden auf Rundkursen statt. Offizielle Rekorde gibt es mangels Vergleichbarkeit der Strecken nicht. Der Finne Kai Immonen fuhr bereits mehrmals den Marathon in unter 1:20:00. Das bedeutet eine Durchschnittsgeschwindigkeit von nahezu 32 km/h. 149 A1 D63 Wirklich actionreich ist der Staffellauf. Als Staffel dient der Tretroller selbst, der in laufender Weise möglichst schnell übergeben wird. Auf einem Rundkurs von wenigen hundert Metern wird zehn oder fünfzehn Minuten gefahren. Nach jeder Runde gibt es einen FahrerInnen-Wechsel. Für das Publikum ist dieser Bewerb der spannendste. Bei der Roller-Übergabe kann man Zeit gewinnen oder verlieren, manchmal kommt es zu akrobatischen Höchstleistungen, gelegentlich auch zu kleinen Stürzen. Mit jedem Jahr steigt die Teilnehmerzahl und es steigt auch die Anzahl der Berichte in Printmedien und Fernsehen. In den Niederlanden und in Tschechien ist der Tretrollersport inzwischen sehr verbreitet. Es gibt in diesen Ländern Hunderte Aktive in zahlreichen Vereinen. Ehemals starke Tretroller-Fahrer stehen der Jugend als Trainer zur Verfügung. Mehrere Einzel-Aktionen machen den Sport bekannter und wecken die Neugier sportinteressierter Kinder, Jugendlicher und Erwachsener. Im Sommer 2013, anlässlich der 100. „Tour de France“ fuhren sechs Athleten die gesamte Tour, also über 3.300 Kilometer, mit dem Tretroller. Sie fuhren sämtliche Etappen in voller Länge, immer einen Tag vor den Radfahrern. Dies war für den Tretroller-Sport eine einzigartige und sehr gute Promotion-Tour. Ebenfalls viel Beachtung in den Medien fanden die Extremtouren des Österreichers Harald Hel, der mit seinem Tretroller Wüsten ebenso durchquerte wie ganze Kontinente. Das Taschenbuch „Tretrollersport“ (ISBN 3842494815) von zwei deutschen „Urgesteinen“ der Szene ist das bislang einzige Buch zum Thema und richtet sich an Einsteiger, Umsteiger und Profis. Gesundheit, Ausdauer, Kraft Wenn von Technik und Sport die Rede ist, so ist beides wichtig und interessant, nicht zuletzt für die Verbreitung des Sports und der Bildung eines positiven Images. Das Wesentliche am Tretrollerfahren ist allerdings, dass es ein gesunder Sport ist, ein Sport, der im Freien ausgeübt wird, der Spaß macht und der zugleich den Nutzen der Mobilität hat. Man kann je nach Trainingszustand Alltagsfahrten mit dem Tretroller ebenso machen wie mit dem Fahrrad. Zwar gibt es noch keine wissenschaftliche Studien zur Gesundheit dieser doch noch jungen Sportart. Fest steht, dass im Vergleich zum Laufen die Gelenke geschont werden und im Vergleich zum Radfahren mehr Muskeln gefordert und gefördert werden. Auffallend ist, dass es bei höheren Geschwindigkeiten keine Stabilisierung des Fahrzeugs gibt, wie etwa beim Fahrrad. Dies bedeutet, dass der Gleichgewichtssinn auch bei höheren Geschwindigkeiten gefordert ist. Doch keine Angst, Tretrollerfahren ist kinderleicht. Eben dieses „Kinderleichte“ ermöglicht einen schnellen Einstieg für Leute jeden Trainingszustands. Man kann gemütlich spazieren rollern, indem man alle paar Sekunden einen Tritt macht und das lautlose Rollen und Gleiten genießt. Einzig zu üben ist der Fußwechsel, damit man nicht „einseitig“ wird. Schnell merkt man, wie schnell das Standbein auf dem Trittbrett ermüdet. Daher wechselt man alle paar Schritte, sodass beide Beine in etwa gleich oft zum Treten kommen. 150 A1 D63 Sportlich ambitionierte Tretrollerfahrerinnen und Tretrollerfahrer legen den Schwerpunkt nicht auf das Rollen, sondern auf das Treten. Dann stößt man sehr schnell an physikalische Grenzen. Der Tretroller ist ein Sportgerät, das sowohl Ausdauerals auch Kraftsteigern hilft. Bezüglich Reisegeschwindigkeit und Reichweite liegt man zwischen Laufen und Radfahren. Durchschnittsgeschwindigkeiten von 20 km/h sind bald zu erreichen. Der Bewegungsablauf hat sehr viel mit dem Laufen gemein. Das heißt, es ist ein „halbseitiges“ Laufen, wobei nur ein Bruchteil des Körpergewichts die Straße berührt. Bauch- und Rückenmuskeln sind stets, also bei langsamen wie bei schnellen Fahrten, gefordert, um den Körper zu stabilisieren. Bei Fahrten im Gelände sind Bauch- und Rückenmuskeln ganz besonders stark im Einsatz, auch Arme und der Schulterbereich arbeiten mehr, als man auf den ersten Blick vermuten würde. Der Workshop befasst sich im praktischen Teil vor allem mit der Fahrdynamik. Zwar hat man als Neuling schon nach den ersten Metern Erfolgsgefühle, doch ist es gar nicht so einfach, einhändig zu fahren. Es gibt Tricks, wie man locker bergauf tritt und bestimmte Körperhaltungen, wie man schnell und sicher bergab fährt. Zielbremsen und Kurvenfahren bei höheren Geschwindigkeiten müssen auch erlernt werden. Dann ist man genauso sicher unterwegs wie mit jedem Fahrrad. Spaß Man kann so viel schreiben über Technik, Sport, Gesundheit und Medizin. Hervorzuheben ist jedoch, dass das Tretrollerfahren besonders viel Spaß macht. Vom Stand weg hat man nach wenigen Sekunden den Fahrtwind im Gesicht und strengt sich nicht an. Der sichere Stand auf dem Trittbrett und funktionierende Bremsen geben ein gutes Gefühl, und schon fährt man zügig bergab, freut sich am Gefühl jeder Kurve. Das Treten hat etwas Kraftvolles und Dynamisches. Das macht munter, das macht Spaß. Wer‘s braucht, kann Aggressionen abbauen. In der Ebene, bei langen Strecken, hat das monotone Treten auch etwas Meditatives. Ganz anders als beim Radfahren hat man hier einen richtigen, selbst gemachten Rhythmus: Kräftiger Tritt mit ausatmen, dann rollen lassen und langsam einatmen. Hat man einmal einen Hügel oder Berg erklommen und lässt sich dann einfach minutenlang nur rollen, ist dies eine wunderschöne Belohnung, die man gerne genießt. Der Referent Dipl.-Ing. Guido Pfeiffermann zählt zu Österreichs Pionieren im Tretrollersport. Er nahm an zahlreichen internationalen Rennen teil und verblüfft regelmäßig bei nationalen Radrennen mit seinem Tretroller, wo er Radfahrer hinter sich lässt. Sein sportlicher und emotionaler Höhepunkt in diesem Zusammenhang war die Teilnahme an drei Alpen-Etappen der „Tour de France“ im Sommer 2013. An einem Tag wurden über 200 Kilometer und 5.500 Höhenmeter auf dem Tretroller zurückgelegt. Herr Pfeiffermann ist HTL-Lehrer und kümmert sich in vielfältiger Weise um die Verbreitung des Sports in Österreich und die Förderung der Jugend in diesem Bereich. Im Winter fährt er Tretschlitten. Der Tretroller ist nämlich genau genommen das Sommer-Trainingsgerät für Tretschlittenfahrer, wobei inzwischen weltweit mehr Tretroller als Tretschlitten unterwegs sind. Herr Pfeiffermann gilt jedenfalls in Österreich als der Experte für Tretroller und Tretschlitten und freut sich, seine Begeisterung für diese Sportarten weitergeben zu dürfen. 151 Mag.a Valentina Plach Pädagogin, Fitnesstrainerin A17 C58 Bauchtanz mit dem Schleier EINFÜHRUNG In der arabischen Sprache heißt der Bauchtanz „raqs sharqi“, also „orientalischer Tanz“ oder auch „Tanz des Ostens“. Der orientalische Tanz ist kein raumgreifender Tanz wie beispielsweise das Ballett, vielmehr wird der eigene Körper zum Tanzraum. Die Bewegungen gehen von der Körpermitte aus, die gleichzeitig das energetische Kraftzentrum ist (vgl. Pütz 2003). Becken und Brustkorb bewegen sich um die Wirbelsäule – Wellen, Kreise und Zitterbewegungen zeichnen diese faszinierende Tanzkunst aus. Der Bauchtanz ist ein geerdeter Tanz, die Tänzerin ist mit der Erde verbunden und hält Kontakt. ENTSTEHUNG Die Ursprünge des Bauchtanzes liegen in Afrika. Frühe Völker tanzten Geburts- und Fruchtbarkeitstänze (vgl. ebd. 2003). Anmerkung: Die Bewegungen des Bauchtanzes trainieren nämlich die Beckenboden- und Rückenmuskeln und lockern gleichzeitig die Wirbelsäule und Gelenke. Auch heutzutage gibt es spezielle Kurse für schwangere Frauen. Meine TeilnehmerInnen berichteten, dass sie sich durchs Tanzen viel wohler fühlten und dass sich auch die Babys im Bauch durch die rhythmischen Bewegungen entspannen würden. Über afrikanische Sklaven, die am Hof der Pharaonen in Ägypten dienten, verbreitete sich der Bauchtanz. Bei den Sumerern galt die Frau als schöpferisch – da sie gebären konnte, besaß sie göttliche Kräfte. In allen matrilinearen Kulturen gilt die Vorstellung, dass Gott weiblich ist. Da die Frau ihre schöpferische Kraft aus dem Becken erhält, nimmt man an, dass Hüftbewegungen und Beckenkreise als Tanzelemente eine große Rolle spielten (vgl. ebd. 2003). Ishtar, die Mondgöttin wurde als Fruchtbarkeitsgöttin verehrt. Aus Trauer um ihren Sohn stieg sie in die Unterwelt hinab und tanzte den Tanz der sieben Schleier (vgl. ebd.). 152 A17 C58 Im orientalischen Tanz gibt es die Grundfigur Mondkreis, eine kreisende Beckenbewegung. Der Mond und die Mondgöttin stehen für Fruchtbarkeit. Auch Tänze mit einem oder mehreren Schleiern sind eine Form des raqs sharqi. So hat der Tanz seine Ursprünge als Fruchtbarkeitstanz, die Frauen, die tanzten, wurden als wunderbare schöpferische Wesen gesehen. In den Lehren Muhammeds sind Männer und Frauen gleichgestellt, und der Islam baut auf Liebe und Respekt auf. Durch machtgierige Herrscher wurden die Lehren verfremdet, und die Frauen des Sultans sollten hinter verschlossenen Türen leben. Im Harem („haram“ bedeutet auf Arabisch „verboten“ aber auch „unverletzlich“), der ursprünglich als Schutzraum und Asyl diente, lebten die Frauen und tanzten um die Gunst der Männer. Der Bauchtanz verkümmerte zum Showtanz (vgl. ebd. 2003). Auch heute ist manchmal noch das Bild des verruchten Haremstanzes in den Köpfen der Menschen, wo doch der Bauchtanz ursprünglich als Tanz der Liebe und des Lebens galt (vgl. ebd.). Der Name „Bauchtanz“ entstand durch Gustave Flaubert, der Ägypten besuchte und in seinen Reiseberichten orientalische Tänzerinnen beschreibt. Aus dem französischen „Danse du ventre“ (Tanz des Bauches) lässt sich wahrscheinlich der Begriff Bauchtanz herleiten (vgl. Karkutli 2010). PRINZIPIEN DES ORIENTALISCHEN TANZES Ein wesentliches Merkmal des Tanzes ist die Isolation: Einzelne Körperteile können unabhängig voneinander bewusst bewegt werden. Wie bereits erwähnt, ist beim Bauchtanz der Körper selbst die Tanzfläche. Die Tänzerin ist stets mit dem Boden im guten Kontakt, also geerdet (nicht schwebend wie im Ballett), und bewegt einzelne Körperzentren im Stehen, Sitzen oder Liegen (vgl. ebd.). Für diese Isolation benötigt man eine gute Körperbeherrschung und natürlich viel Übung. Man muss seinen Körper gut kennen, um zum richtigen Zeitpunkt bestimmte Muskelpartien an- und entspannen zu können. Durch das Tanzen erlangt man mehr Körperbewusstsein und eine bessere Wahrnehmung eigener Befindlichkeiten und Bedürfnisse. Diesen Vorteil nütze ich beispielsweise für meine Wirbelsäulengymnastikkurse: Ich baue zwischendurch Bauchtanzbewegungen ein, und durch die bewusstere Körperwahrnehmung wird die Gymnastik noch effektiver. Das zweite Merkmal ist die Koordination: Nachdem nun die Körperteile isoliert voneinander bewegt werden können, besteht die Herausforderung darin, mehrere Körperzentren gleichzeitig zu koordinieren. So müssen beispielsweise beim Kamelgang eine Becken- und Brustkorbwelle gleichzeitig mit einem Schritt kombiniert werden (vgl. ebd.) … Nochmal: Nicht verzweifeln, wenn die Bewegungen nicht gleich funktionieren. Zum Erlernen benötigt man viel Geduld und Übung. Wichtig ist, dass das Tanzen Freude macht und man die positiven Effekte auf Körper, Geist und Seele nütze kann. POSITIVE EFFEKTE Positive Effekte des Bauchtanzes auf physischer und psychischer Ebene wären: 7 Durch das Barfußgehen werden die Füße durchblutet und die Fußreflexzonen angeregt. 7 Die gesamte Wirbelsäule wird gelockert, alle Bewegungsrichtungen werden genützt. 153 A17 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 C58 Der Schultergürtel wird gelockert, Verspannungen können sich lösen. Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln werden gestärkt. Der Beckenboden wird trainiert. Der Stoffwechsel wird angeregt. Die Haltung wird verbessert. Die Koordinationsfähigkeit steigt. Die Körperwahrnehmung wird verbessert. Stress und Alltagsbelastungen können abgebaut werden. Körperliche und mentale Blockaden können sich lösen. Rhythmusgefühl wird verbessert. Bauchtanz kann helfen, die eigene Weiblichkeit und Sinnlichkeit zu entdecken. Spaß, Freude und Lebenslust! ÜBUNGEN Grundstellung 7 Wir stehen locker und mit den Füßen gut verwurzelt auf dem Boden. 7 Die Wirbelsäule ist gestreckt, stell dir vor, ein Faden an deinem Scheitel zieht nach oben. 7 Das Becken ist parallel zum Boden, locker und weit. 7 Die Beine sind leicht geöffnet, die Arme sind locker aufgehängt. 7 Der Atem fließt gleichmäßig und ruhig, tief in den Bauch und das Becken. t Hüftakzente mit geöffnetem Schleier Hüftakzente sind leicht zu erlernen, sie lassen sich vielseitig kombinieren, und man lernt mit dieser Figur schnell ein gutes Taktgefühl. Ausgangsposition ist die Grundstellung, die Füße sind flach auf dem Boden. Nun schwingst du die Hüfte im Wechsel von rechts nach links… Beobachte wie du dein Gewicht auf den Füßen verlagerst. Und nun stell dir vor, dass du deinen Nachbarn mit einem kräftigen Hüftakzent anschubst. Der Schleier wird mit ausgestreckten Armen gehalten. Zeigefinger und Mittelfinger halten den Schleier, die Schultern sind tief. Hüftdrop u „To drop“ bedeutet, etwas fallen lassen. Beim Drop geht die Bewegung der Hüfte nach unten. Beginn in der Grundstellung, Gewicht auf dem rechten Bein. Knie leicht gebeugt. Drücke mit dem linken Fußballen die linke Hüfte nach oben und lass sie dann einfach fallen. Stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl, den aber jemand vorher weggezogen hat. 154 A17 C58 t Hüftkick mit gefaltetem Schleier Beginn in der Grundstellung. Nun verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und wirf deine linke Hüfte in die Höhe, sodass du auf der linken Zehenspitze aufkommst. Wichtig ist die Isolation. Die Kraft des Hochstoßens kommt nur aus der Hüfte und der Oberkörper bleibt ruhig. Der Schleier ist hinterm Körper. Halte die Arme hoch, die Ellbogen schön seitlich lassen. Falte die Hände und lass den Schleier zusammenfalten. u Sonnenkreis Das Besondere am Sonnenkreis ist, dass sich Hüften und Oberkörper in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Übe zuerst mit dem Becken soweit wie möglich nach rechts und links zu schieben. Dann schiebe das Becken soweit wie möglich vor und zurück, und nun kombiniere diese Bewegungen zu einem großen schönen, großen, kraftvollen Kreis. t Schmetterling Fasse den Schleier in der Grundhaltung zwischen Zeigefinger und Mittelfinger. Mit viel Kraft und Schwung wirble den Schleier um deinen Oberkörper herum und lass ihn wie einen Schmetterling fliegen! u Mystische Variation Spiele mit dem Schleier, sei geheimnisvoll und verdecke deinen Körper. Aus der Grundposition heraus legst du den Schleier seitlich vom Körper zusammen und nimmst beide Enden in eine Hand. Tanze weiter… t Schulterdrapierung In dieser Position kannst du den Schleier wunderbar schwingen. Lege eine Hand vorm Körper an die Schulter, wobei der Schleier hinter dem Körper bleibt. Das lose Ende des Schleiers kannst du nun schweben lassen! VERWENDETE LITERATUR Karkutli, Dietlinde (2010): Das Bauchtanz-Buch. Hamburg: Rowohlt Verlag. Pütz, Jean (2003): Bauchtanz. Lebenselexier aus dem Orient. Tänze und Genüsse aus 1001 Nacht. Köln: vgs Verlag. WEITERFÜHRENDE LITERATUR Marzetta, Miriam Massura (2011): Bauchtanzschule. Orientalischer Tanzunterricht Band 2. Grundlegende Isolationstechnik. Zürich: zeot Verlag. Tipp!! Marzetta, Miriam Massura (2006): Orientalischer Tanzunterricht Band 1: Didaktik, Methodik und Organisation. Zürich: zeot Verlag. 155 Margit Rader Diplomsportlehrerin, Fit Instruktorin, Personal Wellness Trainerausbildung, Indian Balance Instruktor, MFT Mastertrainerin, Pilates B37 C56 Indian Balance WAS IST INDIAN BALANCE (IB) ? Indian Balance kombiniert indianisches Wissen vom Fließen der Körperenergien mit moderner Bewegungslehre. Es ist ein ganzheitliches Body-Mind-Programm für alle Altersgruppen mit dem Ziel, Körper, Geist und Seele in Harmonie (Balance) zu bringen und durch ein gezieltes Workout zugleich die persönliche Fitness zu verbessern. Die Indianer handeln intuitiv und bewegen sich sicher und zentriert. Sie lesen das Buch der Natur, genießen die Kapitel der Jahreszeiten, wandern mit der Sonne und dem Mond und schwingen mit den Vögeln. So sind sie angepasst an das Lebensgelände, in dem sie aufwachsen. Das ist das indianische Wissen vom Fließen der Körperenergien. Aufbau einer IB Stunde: Eine IB Stunde besteht aus vier Bausteinen: einem Opening und drei Pfaden 7 Opening: Hiamovi – hoher Häuptling 7 1. Pfad: Konzentration 7 2. Pfad: Mobilisation 7 3. Pfad: Tiefenentspannung Bei IB werden die 3 Ebenen des Selbst – höheres Selbst, mittleres Selbst und unteres Selbst durch Bewegung verbunden – stehend, kniend / sitzend und liegend Alle 4 Bausteine sowie die Übungsbilder (Shamanics) werden durch Übergänge verbunden. Dadurch entsteht ein Flow für die ganze Stunde. 156 B37 C56 Atmung Wie in allen Body-Mind-Programmen hat die Atmung eine zentrale Bedeutung. In IB wird die Bauch-Atemtechnik durch den Mund benuzt, hierdurch erreicht man eine Detonisierung in Bauch- und Brustbereich, der Brustkorb kann sich entspannen. Der Bauch wird als Organ verstanden, welches unsere Emotionen und die Intuition steuert. Zu wenig Bewegung macht den Bauch träge und schlapp. Über die Atmung kann das Zentrum, der Bauch, erreicht werden. Ziel ist es, durch Atmung und Bewegung zu einem idealen Konzentrationszustand zu kommen. Musik Für die Philosophie und Umsetzung des Bewegungsprogrammes ist die indianische Musik von grundlegender Bedeutung. Sie macht den Fluss der Bewegung möglich. Deshalb wurde vom Entwickler von IB eine spezifische Musik komponiert, die die American Natives und die Klänge der Hochland-Indianer vereint und die die IB-Übungen und Bewegungsbilder unterstützt. Positive Auswirkungen von IB Durch fließende Bewegungen und präzise abgestimmte Übungen, kombiniert mit der kontrollierten Atemtechnik, gelangt man mit regelmäßiger Praxis zu: 7 Verbesserter Ausdauer 7 Mehr Beweglichkeit (durch Dehnung der Gesamtmuskulatur) 7 Verbessertes Gleichgewicht (Einbeinstand) 7 Steigerung der Kraftausdauer (durch stat. u.dynam.Muskelkontraktionen) 7 Konzentrationssteigerung 7 Stressreduzierung 7 Psychische und emotionale Balance 7 Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens 7 Aufrechte Körperhalltung 7 Energie und Lebenskraft wird freigesetzt Für wen ist IB geeignet ? IB ist für alle Altersgruppen und Konditionstypen geeignet und schnell erlernbar. Das Programm läßt sich einfach und individuell an die körperlichen Voraussetzungen des Trainierenden anpassen. IB ist ein sorgfältig abgestimmtes, verhaltens- und gesundheitsorientiertes Bewegungstraining, das auf die Vorbeugung und Reduzierung gesundheitlicher Risiken zielt. 157 B37 C56 ÜBUNGEN ZU „INDIAN BALANCE“ 1. Konzentration – warm up Wakanda – innere magische Kräfte Gedankliche Einstimmung: störende Gedanken und Gefühle beim Ausatmen ausströmen lassen Grundhaltung: führe die zu einem Dreieck geformten Hände beim Ausatmen nach oben und beim Einatmen wieder zur Körpermitte zurück – führe die zu einem Dreieck geformten Hände senkrecht nach unten und wieder zurück. Kimama – Schmetterling Gedankliche Einstimmung: stehe fest verwurzelt auf dem Boden, deine Arme sind wie Schwingen des Schmetterlings. Aufrechter Stand – Hände Dreieck nach unten gerichtet, öffne die Arme und strecke die Arme parallel in Schulterhöhe – atme dabei ein und strecke das rechte Bein nach hinten. Schließe die Arme und bring dein Bein in die Ausgangsposition zurück. (Beinwechsel) Nita – Bär Gedankliche Einstimmung: die Unendlichkeit des Universums spüren, mit der Bärenpranke Kraft holen. Grundhaltung: linken Arm rechtwinkelig beugen und nach oben führen, Arm wieder absenken, Arm ausstrecken und seitlich nach unten ziehen. (Armwechsel) Tadewi – Wind Gedankliche Einstimmung: Der Wind gibt mir mit seiner Geschwindigkeit Kraft – wir gehen mit dem Wind und kommen mit dem Wind. Position: Grätsche, Arme seitlich ausgestreckt, linker Fuß zeigt nach außen und ist angewinkelt, rechtes Bein gestreckt – bewege deinen Körper zur linken Seite und wieder zur Mitte zurück - (Seitenwechsel) Elsu – fliegender Falke Gedankliche Einstimmung: sich frei fühlen, zu neuen Höhen aufsteigen ohne Grenzen Grundposition: Arme gestreckt nach unten – Dreieck, strecke dein linkes Bein nach hinten und hebe gleichzeitig die gestreckten Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Arme wieder nach unten führen und Bein zurückstellen. (Beinwechsel) 158 B37 C56 2. Mobilisation Karmiti – Bäume Gedankliche Einstimmung: lösen vom Statischen in den freien Bewegungs- und Lebensfluss Position: rechtes Bein kniet am Boden, linkes Bein ist angewinkelt, Oberkörper aufrecht. Führe die Hüfte und den Oberkörper nach vorne, die gestreckten Arme begleiten die Bewegung – Arme anwinkeln und zum Körper ziehen und zurück in die Ausgangsposition kommen. Orenda – magische Kraft Gedankliche Einstimmung: wir sind auf sicherem Boden, rechts und links tun sich neue Möglichkeiten auf Position wie bei Karmiti, linkes Bein leicht zur Seite gestellt – bewege die Hüfte und den Oberkörper seitlich nach vor, die gestreckten Arme begleiten die Bewegung – Arme anwinkeln und zum Körper ziehen und zurück in die Ausgangsposition kommen. (Seitenwechsel) Lulu – Hase Gedankliche Einstimmung: Gehör für kleine Nebengeräusche und tiefe innere Töne Position: Kniestand, Hände – Dreieck, Arme über den Kopf. Zu den Fersen absitzen, dabei Arme hinter den Kopf führen und wieder in den Kniestand kommen. Tala – Wolf Gedankliche Einstimmung: energetische Welle im Körper, Ruhephasen – Angriff Position: Fersensitz – Oberkörper und Arme nach vorne ausgestreckt, bewege deinen Körper am Boden entlang nach vorne, Arme abstützen und wieder zurück in den Fersensitz kommen. Taini – kommender Neumond Gedankliche Einstimmung: Impuls, um neue Aufgaben umzusetzen, Gedanken stärken durch die Kraft des Mondes. Position: Bankstellung – linker Arm seitlich angewinkelt am Körper – linken Arm mit dem Ausatmen strecken und wieder beugen (Armwechsel). 159 B37 C56 Jacy- Mond Gedankliche Einstimmung: Ruhe und Strahlkraft des Mondes speichern Position: Bankstellung – führe das rechte Bein und den linken Arm unter dem Körper zusammen und strecke den Arm und das Bein aus. Satinka – magischer Tänzer Gedankliche Einstimmung: Lebensfreude und Kraft für Gedanken und Geist Position: Bankstellung – hebe ein Bein gestreckt hüfthoch und beuge und strecke das Bein (rechter Winkel zw. Ober- und Unterschenkel) (Beinwechsel) Tama – Donnerschlag Gedankliche Einstimmung: Einklang mit dem Rhythmus der Natur Position: Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper,Becken hochheben, linkes Bein anheben – beugen und strecken – Körperspannung halten (Beinwechsel) 3. Tiefenentspannung Tuwa – Erde Gedankliche Einstimmung: Einklang mit den Elementen, friedvoll Position: aufrechter Sitz mit einwärts angewinkelten Beinen, Augen schließen, Hände umfassen die Fußgelenke – bewußtes tiefes Ein- und Ausatmen Miakoda – Kraft des Mondes Gedankliche Einstimmung: Regeneration, Fährte des Lebens Position: Langsitz, das rechte Bein nach innen angewinkelt, beide Arme sind nach vorne ausgestreckt, Hände liegen übereinander – bewege den Oberkörper und die Arme in Richtung Zehenspitzen und wieder zurück 160 B37 C56 Amitola I– Regenbogen Gedankliche Einstimmung: Höhe und Länge des Regenbogens stehen für intensive Momente im Leben Position: Rückenlage, Arme über den Kopf ausstrecken, Hände berühren einander. Öffne die Arme zur Seite und hebe gleichzeitig Oberköper und Beine vom Boden ab, führe die Arme zusammen und lege sie wieder gestreckt über den Kopf an, dabei lege auch gleichzeitig die Beine wieder zu Boden. Amitola II – Beine angewinkelt Nuna – Land Gedankliche Einstimmung: Vergangenheit hinter uns lassen, Kraft durch positive Gedanken Rückenlage, rechtes Bein gestreckt, linken Fuß auf rechtes Knie stellen, rechte Hand hält das linke Knie. Linkes Bein zur rechten Seite ziehen – und wieder zurückführen – Kopf Gegenrichtung Leotie – Prärieblume Gedankliche Einstimmung: Wir lassen das Denken ins Tun verschmelzen, unbesiegbar macht die Vorstellungskraft Position: Sitz mit gekreuzten Beinen, Arme auf den Knien gestützt – Hände Dreieck, Augen schließen – tiefes Ein - und Ausatmen, mentale Ruhe finden » Wir haben alles gesehen, wir sind überall gewesen. Was uns noch bleibt, ist die Reise nach innen, die wichtigste von allen! « James Peshlakai, Ältestenrat der Navajo-Indianer LITERATUR Christian de May, Indian Balance –den Körper bewegen, während die Seele ausruht, blv –Verlag ISBN-13: 978-3-8354-0117-4 Auszüge aus Ausbildungsskripten: Christian de May 161 Mag. (FH) Oliver Reisenhofer Gesundheitswissenschafter und Gesundheitsmanager B25 D67 Vital4Brain 1 Idee zum Programm und Umsetzung in der Schule Bewusst bewegen – Besser lernen – Vital4Brain.Vital4Brain1 ist ein Bewegungsprogramm mit 150 Vital4Brain-Übungen, die nach neuesten trainingswissenschaftlichen und neurobiologischen Gesichtspunkten zu Vital4Brain-Einheiten zusammengestellt wurden und individuell in den Unterricht eingebaut werden können um die Konzentrations- und Lernfähigkeit bei Schülern maßgeblich zu verbessern. Das Vital4Brain-Programm ist so aufgebaut, dass es in Volksschulen, Hauptschulen, berufsbildenden Schulen und allgemeinbildenden höheren Schulen Unterstufe/Oberstufe implementiert werden kann. Der Schulverein Vital4Brain, unterstützt von der UNIQA Versicherung AG entwickelte ein einfaches und sehr wirkungsvolles Bewegungsprogramm für SchülerInnen, dass während der Stunde direkt im Klassenraum durchgeführt werden kann. 1. Idee zum Programm Die Idee, ein Programm von koordinativ herausfordernden Bewegungsaufgaben zu entwickeln, das im Klassenraum den Unterricht für wenige Minuten mit Bewegung, Spaß und Aktivierung unterbricht, entspringt dem Wunsch, gegen konkrete Mängel im Schulsystem anzukämpfen, erstens gegen den Mangel an Bewegung, zweitens gegen den Mangel an Konzentration und drittens gegen den Mangel an Freude am Lernen. Das Programm kann situativ angemessen während der Unterrichtsstunde direkt im Klassenraum eingesetzt werden. 1.1. Befunde zur Ausgangslage Befunde aus Studien belegen, Erkenntnisse der Wissenschaft bezeugen und Erfahrungen der Praktiker bestätigen drei Befunde: 7 Unsere Kinder und Jugendlichen bewegen sich zu wenig. 7 Unsere Kinder und Jugendlichen leiden zunehmend an Konzentrationsschwächen und Konzentrationsstörungen. 7 Die motorische Leistungsfähigkeit im Bereich der konditionellen und der koordinativen Fähigkeiten unserer Kinder und Jugendlichen verschlechtert sich zunehmend. 162 B25 D67 Die drei Aussagen sollen, um die Problematik plakativ zu untermauern, mit jeweils einer Zahl belegt werden: 7 Zu wenig Bewegung: Nur 2 Stunden und 53 Minuten von 24 Stunden eines Schultages sind SchülerInnen laut einer Studie an österreichischen Schulen in Summe in Bewegung, dabei ist der Schulsport schon mitgezählt. 21 Stunden und 7 Minuten des Tages werden im Liegen, Sitzen und Stehen verbracht (vgl. Pratscher, 2000). 7 Zu wenig Konzentration: Laut einer Studie zeigen 15 bis 20 Prozent deutscher Kinder und Jugendlichen psychische Auffälligkeiten wie Störungen des Sozialverhaltens, Ängste und Depressionen. Entwicklungsstörungen, darunter fallen im zitierten Buch auch Konzentrationsstörungen, traten laut einer anderen zitierten Studie bei 39 bis 55 Prozent der Kinder und Jugendlichen auf (vgl. Hackauf/Ohlbrecht, 2010). 7 Zu wenig Fitness: In der Zusammenfassung zur „Klug & Fit“-Studie an österreichischen SchülerInnen wird unter anderem resümiert: „Das körperliche Leistungsvermögen der 11- bis 14jährigen SchülerInnen in Österreich ist in höchstem Maß besorgniserregend. … Durchschnittlich haben 8,44 bis zu 12,32 Prozent der Schüler und 7,84 bis 16,81 Prozent der Schülerinnen stark abgeschwächte Muskeln“ (Müller/Fastenbauer, 2008). 1.2. Die Suche nach einem passendem Bewegungsprogramm Motiviert durch die erwähnte besorgniserregende Sachlage, wurde nach einem Bewegungsprogramm, das unmittelbar im Unterricht umgesetzt werden könnte, gesucht. Es sollte die Konzentrationsleistung verbessern, die koordinativen Fähigkeiten als wichtigen Faktor der motorischen Fähigkeiten trainieren und Bewegung, Aktivierung und Anregung unmittelbar in die Unterrichtsstunde in der Klasse bringen. Die Suche galt aktivierenden und freudvoll auszuführenden Übungen, die in Schulkleidung, im Klassenverband und im Klassenraum durchgeführt werden können. Mehrere Gründe sprechen laut John Ratey und Eric Hagermann, den Autoren des Buches Superfaktor Bewegung, für Bewegung in der Schule und im Unterricht. Erstens optimiert körperliche Betätigung die Voraussetzungen für Lernen durch Verbesserung der Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Motivation. Zweitens bereitet sie Nervenzellen darauf vor und unterstützt sie, sich miteinander zu verbinden, was die zelluläre Grundlage für die Aufnahme neuer Informationen und damit für Lernen ist. Drittens fördert körperliche Betätigung im Hippocampus, eine der zentralen Hirnstrukturen für Lernen und Gedächtnis, die Entwicklung neuer Nervenzellen aus Stammzellen (vgl. Ratey/Hagermann, 2009, S. 70 ff). Weitere Autoren von Büchern zu den Themen Lernen, Gedächtnis und Hirnforschung wie Matthias Brand und Hans Markowitsch, Martin Korte oder Manfred Spitzer schlagen in die gleiche Kerbe. Die Übungen des gesuchten Bewegungsprogramms sollten koordinativ herausfordernd sein. Dazu schrieben die bereits genannten Autoren: „Je komplexer die Bewegungen, desto komplexer die synaptischen Verbindungen. Auch wenn diese Schaltkreise durch Bewegung entstehen, können sie von anderen Regionen rekrutiert und zum Denken genutzt werden“ (Ratey/Hagermann, 2009, S. 73 ff). Um die koordinativen Fähigkeiten, gegliedert in die Kopplungs-, Differenzierungs-, Gleichgewichts-, Orientierungs-, Rhythmisierungs-, Reaktions- und Umstellungsfähigkeit, zu fordern, wurden Übungen mit Steuerungs-, Rhythmus-, Dimensionswechsel und mit auszuwählenden Bewegungsantworten aus der Literatur und aus dem Erfahrungsschatz der Autoren gesucht. 163 B25 D67 Ein Team von LehrerInnen des Bundesrealgymnasiums Wiener Neustadt, Zehnergasse 15, begab sich mit Dr. Werner Schwarz, der gleichzeitig Direktor an dieser Schule ist, im Schuljahr 2011/12 auf die Suche nach einem Bewegungsprogramm, das die oben kurz angesprochene Voraussetzungen erfüllen sollte. Nachdem die ersten Übungen des Programms gefunden und zu Einheiten zusammengefügt wurden, begann eine Projektphase über sechs Wochen an der genannten Schule. Das Projekt mit dem Arbeitstitel „BrainMove“ wurde finanziert mit Fördergeldern der Initiative „Gesunde Schule“ des Landes Niederösterreich und UNIQA. In einer begleitenden Studie wurden SchülerInnen aus acht Klassen zu Beginn und am Ende der Projektphase mittels eines in der Psychologie anerkannten Testes auf die Entwicklung der Konzentrationsleistungsfähigkeit überprüft. Die SchülerInnen der Versuchsgruppe steigerten die Konzentrationsfähigkeit im Vergleich zum Ausgangsniveau um in Zahlen grob ausgedrückte sieben Prozent, und auch zur Kontrollgruppe bestand ein messbarer Leistungsunterschied. Der Aufbau und Verlauf des Projektes sowie die Studie mit Studiendesign und Ergebnispräsentation werden jeweils in einem Artikel in der Zeitschrift Erziehung und Unterricht, Österreichische pädagogische Zeitschrift, Heft 1-2/2012 beschrieben. Die Studie findet sich auch auf der DVD „Vital4Brain“. Bestätigt durch das Lachen der SchülerInnen beim gemeinsamen Üben, durch ihr Bemühen, trotz vieler Fehlversuche nicht aufzugeben, durch ihre Freude bei den Erfolgen, durch viele positive Rückmeldungen der Eltern und durch das gute Ergebnis der Studie entschied sich das Projektteam nach Rücksprache mit den KollegInnen und mit UNIQA. Als Titel des Programms wurde „Vital4Brain – Bewusst bewegen. Besser lernen.“ gewählt. Bei der Darstellung fiel die Entscheidung auf das Trägermedium DVD. Auf diesem Medium finden Sie: 7 Vital4Brain – Präsentiert von Stephan Eberharter und Michaela Dorfmeister 7 Die 6 Vital4Brain-Einheiten zum Ansehen und Mitmachen 7 Alle 150 Vital4Brain-Übungen zum selbst Designen einer Einheit Weitere Informationen (Idee, Struktur, Präsentation, Studie) finden Sie zum Nachlesen in dieser DVD. 1.3. Effekte des Programms Die weiter oben genannten und erläuterten Befunde führten in Partnerschaft mit UNIQA zum Bewegungsprogramm „Vital4Brain – Bewusst bewegen. Besser lernen.“ Das Programm zeigte in der Projektphase Effekte, wie sie in der Fachliteratur mit Aussagen über positive Wechselwirkungen von Bewegung und der Konzentrationsleistung auch tatsächlich beschrieben werden. 7 Klasse mit Bewegung – bewusst bewegen, konzentrierter sein und besser lernen. Der mehrdeutige Satz „Wer sich bewegt, bleibt nicht sitzen!“ passt hier gut dazu. 7 Bewegung mit Klasse – herausfordernde Übungen ausführen lernen und koordinatives Können entwickeln. Ein Leitsatz könnte lauten: „Können ist Klasse!“ 7 Bewegung in die Klasse – gemeinsam in Bewegung kommen, eine Herausforderung annehmen und Bewegungsaufgaben lösen. Bewegung löst Spannungen. 164 B25 D67 Um den Ausführungen zur Idee für das Vital4Brain-Programm eine Systematik zu geben, sollen die drei Effekte – so wie es bei den Befunden versucht wurde – auch jetzt mit Zahlen plakativ unterlegt werden: 7 Klasse mit Bewegung: Nach sechs Wochen und drei Vital4Brain-Einheiten über zwölf Minuten pro Woche kam es bei den beteiligten SchülerInnen am Bundesgymnasium Wiener Neustadt, Zehnergasse 15, zur nachhaltigen Steigerung der Konzentrationsleitungsfähigkeit um 7 Prozent im Vergleich zum Ausgangsniveau. 7 Bewegung mit Klasse: Laut der Studie „Klug & Fit“ bestehen beim Bumeranglauf, der Rückschlüsse auf die Koordinativen Fähigkeiten ziehen lässt, deutliche Unterschiede zwischen den SchülerInnen mit täglicher Sportstunde und SchülerInnen aus den Regelklassen mit zumeist zwei Sporteinheiten pro Woche. So liegt der Durchschnittswert bei den untersuchten 16jährigen Sportklassenschülerinnen bei 14,9 Sekunden und bei den Schülerinnen aus den Regelklassen bei 16,5 Sekunden. Somit kommen die Sportklassenschülerinnen um ca. 10 Prozent schneller durch den Parcours. (vgl. Müller/Fastenbauer, 2008). 7 Bewegung in die Klasse: Die SchülerInnen wurden an den drei Vital4Brain-Tagen 12 Minuten koordinativ herausfordernd bewegt. Diese 12 Minuten sind im Vergleich zu den 173 Minuten Bewegungszeit der österreichischen Schüler aus der bereits genannten Studie 7 Prozent Steigerung der täglichen Bewegungszeit Zusammengefasst bedeutet dies folgendes: Vital4Brain ist ein Programm, das Bewegung in den Klassenraum bringt, die Konzentrationsfähigkeit steigert und hilft, Spaß beim Lernen zu haben. Schon wenige koordinativ herausfordernde Vital4Brain-Übungen aus dem Hauptteil des Programms aktivieren große Teile des Gehirns, vom Großhirn über das Kleinhirn bis in die limbischen Strukturen, regen an und bringen zum Lachen über das gemeinsame Tun. Dabei lernen die SchülerInnen, Herausforderungen anzunehmen und mit Konzentration auf die Bewegungsausführung die Aufgabe zu bewältigen, oft nach mehreren Fehlversuchen und oft nach anfänglichem Scheitern. Eine Vital4Brain-Einheit, bestehend aus Aktivierungs-, Haupt- und Überleitungsteil, führt neben der Aktivierung des Neuronennetzwerkes auch zur verstärkten Durchblutung des Gehirns und zur Ausschüttung von Botenstoffen ebendort, die zur Leistungssteigerung über Struktur- und Funktionsanpassung im Gehirn einen wesentlichen Beitrag zu leisten scheinen. Die Umsetzung des Vital4Brain-Programms mit seinen derzeit präsentierten sechs Einheiten und 150 Übungen führt zusätzlich zu den oben beschriebenen Effekten zur nachhaltigen Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, wie eine Studie am Bundesgymnasium Zehnergasse an über 150 SchülerInnen über den Zeitraum von sechs Wochen zeigen konnte. Idealtypisch wird das Vital4Brain-Programm über das gesamte Schuljahr eingesetzt, besonders in den sehr lernintensiven Phasen des Schuljahres. Ein bis drei Vital4Brain-Einheiten pro Woche bewirken die oben beschriebenen Effekte und haben sich im Projekt am Bundesgymnasium Zehnergasse bewährt. 165 B25 D67 2. Umsetzung im Schulalltag So wie das Programm „Vital4Brain – Bewusst bewegen. Besser lernen.“ mehrere Möglichkeiten der Übungsanleitung offen lässt, so ist es auch in der Umsetzung im Schulalltag sehr flexibel. Vital4Brain kann als Klassenprojekt oder als Schulprojekt für einen festgelegten Zeitrahmen „von … bis“ in der Schule umgesetzt werden oder Vital4Brain wird fix im Schulprogramm, beispielsweise mit einem oder mit mehreren Viatl4Brain-Coaches, verankert. Das Pogramm „Vital4Brain – Bewusst bewegen. Besser lernen.“ ist so konzipiert, dass es grundsätzlich auf folgende Arten durchgeführt werden kann: 1.) als Klassenprojekt, geplant von den KlassenlehrerInnen in Absprache mit der Direktion, über eine Projektzeitraum von unserer Einschätzung entsprechend mindestens sechs Wochen. Im Projektplan sind die Einsätze der Vital4BrainCoaches und die Art der Anleitung zu klären. Weiters sind die Zeitpunkte der Einsätze in den Stundenplan einzuplanen. Unserer Einschätzung und dem Ergebnis der bereits vorgestellten Studie entsprechend, sind zwei bis drei Einheiten pro Woche über sechs Wochen bereits wirksam, um nachhaltig die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. 2.) als Schulprojekt, geplant von einem Projektteam an der Schule in Absprache mit – und idealerweise unter Beteiligung – der Direktion. Das Schulprojekt ist im Unterschied zum Klassenprojekt deutlich komplexer, da die Stundenpläne aller beteiligten Klassen koordiniert eingearbeitet werden müssen und da deutlich mehr Einsätze der Coaches notwendig sind. 3.) als fixer Teil des Schulprogramms, verankert über einen Beschluss des Schulforums bzw. des Schulgemeinschaftsausschusses und geplant, vorbereitet, durchgeführt und nachbereitet entweder von einem oder mehreren Vital4BrainCoaches, deren Aufwendungen und Einsätze beispielsweise vom Elternverein honoriert werden. Oder von einer/ einem LehrerIn, der die Unverbindliche Übung „Bewusst bewegen. Besser lernen“ im Rahmen des Schulprogramms anbietet. Mit den teilnehmenden SchülerInnen werden im Rahmen der Unverbindlichen Übungen alle Einheiten absolviert, alle Übungen werden mit ihnen durchgeführt, auch die theoretischen Hintergründe werden diskutiert. Interessierte SchülerInnen können auch in der Organisation von Vital4Brain-Einheiten und in der Präsentation der Übungen geschult werden und zu Vital4Brain-PeerCoaches ausgebildet werden. 2.1. Flexibilität in der Umsetzung Grundsätzlich lässt sich Vital4Brain auf dreifache Weise einsetzen: 7 Als Übungsintervention mit einer oder mehreren Vital4Brain-Übungen aus den Koordinationsmodulen „Koordix“ zur richtigen Zeit und in der passenden Situation, um kurzfristige Effekte im Gehirn und in der Muskulatur mit Auswirkung auf die Aufmerksamkeit und die Konzentration zu bewirken. 7 Als Modulintervention mit einer vollständigen Vital4Brain-Einheit, um Bewegung in die Klasse zu bringen und um gemeinsam lachen und aus den Fehlern lernen zu können. Angeregt und aktiviert in großen Teilen des neuronalen Netzwerkes im Gehirn geht es zurück zum Unterricht. 7 Als Einheitsintervention, orientiert an den nachfolgend vorgestellten Kennziffern, um effektiv und nachhaltig die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, die Basis für erfolgreiches Lernen zu legen und auch um die koordinativen Leistungsfähigkeit zu steigern. 166 B25 D67 3. Theoretische Ausgangsposition Ausgangspunkt und auch theoretischer Hintergrund zum Programm Vital4Brain sind unter anderem Erkenntnisse aus der Neurobiologie zu einem aktuellen Verständnis von Lernen, wie es unter anderen in den Büchern von Martin Korte mit dem Titel „Wie Kinder heute lernen“, von Hans-Joachim Markowitsch „Dem Gedächtnis auf der Spur“, von Matthias Brand und H.J. Markowitsch „Lernen und Gedächtnis“, von Hans Schachl „Was haben wir im Kopf. Die Grundlagen für gehirngerechtes Lernen“, von Gerhard Roth „Bildung braucht Persönlichkeit. Wie Lernen gelingt“, von Aljoscha Neubauer und Elsbeth Stern „Lernen macht intelligent. Warum Begabung gefördert werden muss“ sowie Manfred Spitzer in zwei seiner Bücher mit den Titeln „Lernen – Gehirnforschung und die Schule des Lebens“ und „Geist im Netz – Modelle für Lernen, Denken und Handeln“ beschrieben ist. Bei der Auswahl des Übungsprogramms wurde trainingswissenschaftliche Literatur gesichtet. Hier seien sieben Bücher stellvertretend für die große zur Auswahl stehende Liste genannt: 7 Paul Haber, Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung 7 Kuno Hottenrott und Georg Neumann, Trainingswissenschaft 7 Andreas Hohmann, Martin Lames und Manfred Letzelter, Einführung in die Trainingswissenschaft 7 Schnabel/Harre/Krug/Borde (Hrsg.), Trainingswissenschaft. Leistung, Training, Wettkampf 7 Jürgen Weineck, Optimales Training und Aktiv Leben!, Bewegung ist die beste Medizin 7 Ulla Häfelinger und Violetta Schuba, Koordinationstherapie – Propriozeptives Training Die Erkenntnisse aus der trainingswissenschaftlichen Literatur sowie Erfahrungen von Dr. Werner Schwarz aus dem Schul- und Leistungssport fließen in die Entwicklung des Vital4Brain-Programms bzw. in die Auswahl der Übungen ein. Der Schwerpunkt liegt diesbezüglich auf der Förderung der koordinativen Fähigkeiten, da das neuronale Netzwerk im Gehirn am intensivsten gefordert ist und sich neue Netzwerkstrukturen entwickeln. Basierend auf dem Strukturmodell der koordinativen Fähigkeiten werden für das Programm Übungen mit Steuerungswechsel, Rhythmuswechsel und Dimensionswechsel und Bewegungsantworten kreiert. Neben der oben erwähnten trainingswissenschaftlichen Literatur war für die Entwicklung dieses Programms eine dritte Gruppe von Fachbüchern maßgeblich. Diese liegen an der Schnittstelle zwischen Neurobiologie und Trainingswissenschaft und beschäftigten sich sehr spezifisch mit Wirkung von Bewegung und Sport auf Konzentration, Lernen und Gedächtnis. An dieser Stelle seien folgende Bücher zu erwähnen: von Paul E. Dennison und Gail E. Dennison mit dem Titel „Brain-Gym“ und „Brain-Gym Lehrerhandbuch“, weiters auf das Buch von Paul Dennison „Mein Weg“, von C. Hannaford „Bewegung – Das Tor zum Lernen“, von C. Buchner „Brain-Gym & Co. – kinderleicht ans Kind gebracht“, von H. Lutz das Werk „Life Kinetik. Gehirntraining durch Bewegung“ und auf „Fit im Kopf“ von Kiefer/Zifko. Aus diesen genannten Büchern habe ich mir Anregungen für Übungen und zur Zusammenstellung des Vital4Brain Programms geholt. Darüber hinaus wurden auch konkrete Übungen wie beispielsweise Hook-ups (Verknüpfer), Elefant, Liegende Acht (Brille), Gehirnknöpfe (Logikschalter), Erdknöpfe (Gefühlsschalter), Raumknöpfe (Datenschalter) oder die Denkmütze aus der oben genannten Literatur entnommen. Meine Mitarbeiter und ich verzichten im Verständnis der leichteren Lesbarkeit auf Quellenangaben bei den einzelnen Übungen bzw. Übungsvariationen. 167 B25 D67 4. FAQ – Frequently Asked Questions 1. Frage: Was ist Vital4Brain? Vital4Brain ist ein Programm von koordinativ herausfordernden Bewegungsaufgaben, das dem Lehrer ermöglicht, den Unterricht mit Bewegung, Spaß und Aktivierung zu bereichern. Die SchülerInnen können danach dem Unterricht konzentrierter folgen. 2. Frage: Warum Vital4Brain? In einer Studie konnten wir zeigen, dass nach einer sechswöchigen Projektphase mit wöchentlich dreimaligem Absolvieren einer der sechs Einheiten über jeweils sieben bis 13 Minuten die Konzentrationsleistung der SchülerInnen signifikant verbessert werden konnte. In Zahlen gemessenn kann die Steigerung bei der Eingangstestung mit sieben Prozent vom Ausgangsniveau beziffert werden. Dabei machen die Übungen Spaß, und das Programm bringt Bewegung in die Klasse und zu den SchülerInnen. 3. Frage: Wie ist Vital4Brain aufgebaut? Der Kern des Programms sind 150 Vital4Brain-Übungen, die nach neuesten trainingswissenschaftlichen und neurobiologischen Gesichtspunkten erstellt wurden. Die Übungen werden 18 Vital4Brain-Modulen zugeordnet, die nach sportmethodischen Gesichtspunkten geordnet sind und deren Reihenfolge »Aktivierung – Koordination – Überleitung« daher beibehalten werden soll. Die Module werden zu 6 Vital4Brain-Einheiten zusammengefügt, die im Klassenraum und in Alltagskleidung unmittelbar in der Unterrichtsstunde absolviert werden können und ca. 7 bis 13 Minuten dauern. Die Module sind aber auch frei zusammenstellbar. 4. Frage: Wie wird Vital4Brain angewendet? Entweder wird eine gesamte Einheit geplant und durchgeführt, um die Konzentration nachhaltig zu steigern, oder es werden beliebig viele Übungen aus dem Programm ausgewählt: Dabei sollen, entsprechend dem konkreten Bedarf, die SchülerInnen in Bewegung, zum Lachen und zur konzentrierten Suche nach Lösung der Bewegungsherausforderung gebracht werden. 5. Frage: Wo finde ich Vital4Brain? Auf der DVD „Vital4Brain – Bewusst bewegen. Besser lernen.“ wird das Programm in Wort, Bild und Film gezeigt. Die DVD wurde in Partnerschaft mit UNIQA produziert und wird vom Schulverein Vital4Brain bei Impulsveranstaltungen, Vorträgen, Seminaren und Ausbildungskursen an interessiertes Publikum weitergegeben. 6. Frage: Wie benutze ich die DVD Vital4Brain? Dokumente und Präsentationen mit Informationen zur Idee, zur Umsetzung in der Schule, zum Programmaufbau, zum theoretischen Hintergrunde und zur Anwendung werden in einer »Bibliothek« zum Lesen angeboten. In der »Videothek« finden Sie einen »Kurzfilm«, der eine erste Information in Wort und Bild geben soll, und der Lust auf das Programm machen soll. Die sechs fertig zusammengestellten Einheiten und die 150 Übungen werden in einzelnen Videosequenzen gezeigt 168 B25 D67 Weitere Inhalte, Studien und Bericht sowie Fotoabfolgen und Videos finden Sie auf der Fortbildungs-DVD Vital4Brain. LITERATUR Ayan, Steve: Bewegung für den Geist. In: Gehirn & Geist. Das Magazin für Psychologie und Hirnforschung. Spektrum der Wissenschaft. Nr. 5/2009, S. 30-39. Bachl, Norbert; Schwarz, Werner; Zeibig, Johannes: Fit ins Alter. Mit richtiger Bewegung gesund bleiben. Springer Verlag, Wien. 2005. Bauer Joachim: Das Gedächtnis des Körpers. Wie Beziehungen und Lebensstile unsere Gene steuern. Eichborn Verlag, 2010. Brand, Mathias; Markowitsch, Hans J.: Lernen und Gedächtnis. Relevante Forschungsergebnisse für die Schule. In: Schulmanagement-Handbuch 138. Oldenburg. 2011. Beer, Gabriele; Schwarz, Werner: Lernen und Bewegung – Schlaglichter auf den aktuellen Forschungsstand. In: Erziehung und Unterricht. Österreichische pädagogische Zeitschrift. Heft 1-2/2012, S. 87-102. Beer, Gabriele; Nikl, Daniela; Schwarz, Werner: Studie „BrainMove – bewege dich schlau“. Aufmerksamkeitstestung und Bewegungsübungen. In: Erziehung und Unterricht. Österreichische pädagogische Zeitschrift. Heft 1-2/2012, S. 103-113. Beer, Gabriele; Nikl, Daniela; Schwarz, Werner: Projekt „BrainMove – bewege dich schlau“. Eine bewegungsorientierte Intervention. Bewegungsübungen im Schulunterricht am Bundesrealgymnasium Zehnergasse, Wiener Neustadt. In: Erziehung und Unterricht. Österreichische pädagogische Zeitschrift. Heft 1-2/2012, S. 114-130. Buchner, Christa: Brain-Gym & Co. – kinderleicht ans Kind gebracht. VAK Verlag, 6. auflage, Kichzarten bei Freiburg. 2007. Dennison, Paul E.: Brain-Gym – Mein Weg. VAK Verlag, Kichzarten bei Freiburg. 1985. Dennison, Paul E.; Dennison, Gail E.: Brain-Gym Lehrerhandbuch. 7. Auflage, Kichzarten bei Freiburg. 1995. Haber, Paul: Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. 3. Auflage, Springer Verlag, Wien. 2009. Hachauf, Horst; Ohlbrecht, Heike (Hrsg.): Jugend und Gesundheit. Ein Forschungsüberblick. Juventa Verlag Weinheim und München, 2010 Häfelinger, Ulla; Schuba, Violetta: Koordinationstherapie – Propriozeptives Training. 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, Aachen. 2004 Henk, Malte; Stuhrmann, Jochen: Motoren des Lebens – die neue Biologie der Muskeln. In: GEO Austria. Nr. 7/2009, S. 93-108 Hohmann, Andreas; Lames, Martin; Letzelter, Manfred: Einführung in die Trainingswissenschaft. 5. Auflage. Wimpert Verlag Wiebelsheim. 2010Schwarz, Werner: Vital4Brain – Idee und Umsetzung in der Schule Seite 28 Hottenrott, Kuno; Neumann Georg: Trainingswissenschaft. Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. Band 7. Meyer & Meyer Verlag, Aachen. 2010 Kiefer, Ingrid; Zifko, Udo: Fit im Kopf. Ihr persönlicher Trainer für geistige Vitalität. Kneipp-Verlag, Leoben. 2006. Korte, Martin: Wie Kinder heute lernen. Was die Wissenschaft über das kindliche Gehirn weiß. Das Handbuch für den Schulerfolg. Deutsche Verlagsanstalt, München. 2009. Lahm, Philipp: Vom Glück der kleinen Dinge – Abends lieber ruhig. In: Spiegel Wissen. Nr. 1/2012, S. 120. Lutz, Horst: Life Kinetik. Gehirntraining durch Bewegung. BLV-Buchverlag, München, 2010. Markowitsch, Hans J.: Dem Gedächtnis auf der Spur. Vom Erinnern und Vergessen. 2. Auflage, Primus Verlag, Darmstadt. 2005. Memmert, Daniel; Weickgenannt, Jens: Zum Einfluss sportlicher Aktivität auf die Konzentrationsleistung im Kindesalter. In: Spectrum der Sportwissenschaft. Nr. 2/2006. Müller, Erich; Fastenbauer, Verena: Klug & Fit. Bericht zur Erhebung der motorischen Leistungsfähigkeit 10- bis 14-jähriger SchülerInnen. Ergebnisse und Folgerungen. Bundesministerium für Unterricht, Kunst und Kultur; Universität Salzburg. 2008. Neubauer, Aljoscha; Stern, Elsbeth: Lernen macht intelligent. Warum Begabung gefördert werden muss. Goldmann Verlag, München, 2009 Pratscher, Hannes: Longitudinalstudie. Über die Zusammenhänge von Alltagsverhalten und Rückenbeschwerden bei SchülerInnen. Dissertation an der Universität Wien. 2000. Ratey, John; Hagermann, Eric: Superfaktor Bewegung. VAK Verlag Kirchzarten bei Freiburg, 2009. Roth, Gerhard: Bildung braucht Persönlichkeit. Wie Lernen gelingt. 4. Auflage, Klett-Cotta Verlag, Stuttgart, 2011. Schachl, Hans: Was haben wir im Kopf. Die Grundlagen für gehirngerechtes Lernen. 2.Auflage, Veritas-Verlag, Linz. 2006. Schnabel, G.; Harre, D.; Krug, J.; Borde, A. (Hrsg.):Trainingswissenschaft. Leistung, Training, Wettkampf. Sportverlag Berlin. 2005. Spitzer, Manfred: Geist im Netz. Modelle für Lernen, Denken und Handeln. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg. 2000. Spitzer, Manfred: Lernen. Gehirnforschung und die Schule des Lebens. 2. Auflage, Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg. 2000. Weineck, Jürgen: Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder und Jugendtrainings. 16. Auflage, Spitta Verlag, Erlangen. 2009. Weineck, Jürgen: Aktiv Leben! Bewegung ist die beste Medizin. Südwest Verlag, Waldkirchen. 2012 169 Mag.a Claudia Salcher Prof. f. Bewegung und Sport, Qigonglehrerin der Österr. Qigonggesellschaft B31 C51 Qigong ERLEBE QIGONG 1. Was ist Qigong Qigong ist eine traditionelle chinesische Methode der Gesundheits- und Lebenspflege. Qigong ist ein wichtiger Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und beinhaltet neben Übungen in Bewegung auch Übungen in Stille sowie geistige Schulung (Mediation). Die weichen, langsamen Bewegungen können auf sanfte Weise Blockaden lösen und die Lebensenergie (Qi) zum Fließen bringen. Dadurch kommen Körper, Geist und Seele in Einklang. Gesundheit und Wohlbefinden hängen vom freien Fluss des Qi ab! Qigong bringt Ausgeglichenheit in das Energiesystem unseres Körpers und ergänzt medizinische Behandlungen durch eine Stärkung der Selbstheilungskräfte. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Übungssysteme, die sich zum Teil sehr stark unterscheiden. Aber alle Übungen haben unabhängig von Form, Methodik und Herkunft diese Komponenten gemeinsam: 7 Hinführung zu einer korrekten Körperhaltung 7 Regulierung der Atmung 7 Beruhigung des Geistes Alle drei Komponenten gemeinsam verhelfen uns zu Wohlbefinden und Ausgeglichenheit. Übersetzt bedeutet Qigong die Arbeit an und mit der (eigenen) Lebensenergie bis hin zur Meisterschaft. Es geht darum, diese Energie zu spüren, zu lenken und zu leiten und Blockaden zu lösen, um in Harmonie zu kommen. 170 B31 C51 2. Reshenfa (Übungen zum Aufwärmen) 7 Ritual zu Beginn 7 Streckung 7 Die Katze wäscht sich: mit den Handinnenflächen sanft diagonal von der Wange zum Rippenbogen streichen, ohne den physischen Körper zu berühren 7 der Elefant kreist seine Hüften 7 Qigong-Stand 3. Hauptübungen: 6-fache Harmonie-Übung (Liu He Gong) I. Den Himmel berühren II. Der goldene Fisch trennt das Wasser III. Den Ball spielen IV. Den Ball ziehen V. Im Wasser spielen VI. Sich mit Qi massieren Übung I.: Den Himmel berühren Beide Füße stehen dicht beieinander. Die Arme locker hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach innen. 1.) Fuß schulterbreit zur Seite stellen und dabei vor dem Körper einen imaginären Ball im Bogen zur Stirn führen. 2.) Den imaginären Ball der Körpermitte entlang bis zum Unterbauch (Dantien) führen. 3.) Die Arme von unten über den Kopf führen und den Himmel berühren 4.) Arme über die Seite senken 5.) Gewichtsverlagerung und dabei beide Hände mit den Handflächen nach oben in Schulterhöhe heben 6.) Arme senken und dabei gegenläufig im Körper steigen (Knie bleiben leicht gebeugt). 1. 2. 3. 4. 171 5. 6. B31 C51 Übung II.: Der goldene Fisch trennt das Wasser 1., 2.,5., und 6. sind gleich wie bei der Übung „Den Himmel berühren“. 3. die linke Hand bogenförmig bis in Schulterhöhe heben und zur Seite führen. Dabei schauen die Handflächen nach außen. Dann den linken Arm seitlich senken. 4. mit der rechten Hand wiederholen. 3.a 3.b 3. 4. 3.a 3.b Übung III.: Den Ball spielen 1., 2.,5., und 6. sind gleich wie bei der Übung „Den Himmel berühren“. 3. Vom Dantien einen imaginären Ball entlang der Körpermitte nach oben heben zur Stirn. 4. Und dann im Bogen senken bis zu Dantien. Übung IV.: Den Ball ziehen 1., 2.,5., und 6. sind gleich wie bei der Übung „Den Himmel berühren“. 3. Einen imaginären Ball vor dem Unterbauch halten und auseinanderziehen (3a). Dabei zieht die linke Hand schräg nach oben, die rechte Hand schräg nach unten. Den Ball wieder zusammenführen (3b) und die Übung mit der rechten Hand wiederholen (4). 172 B31 C51 Übung V.: Im Wasser spielen 1., 2.,5., und 6. sind gleich wie bei der Übung „Den Himmel berühren“. 3. Gewichtsverlagerung auf linkes Bein und dabei linke Hand auf Schulterhöhe heben. 4. Gewichtsverlagerung auf rechtes Bein und dabei rechte Hand auf Schulterhöhe heben, die linke Hand senkt sich gleichzeitig. Beim Senken der rechten Hand das linke Bein wieder zurück in Ausgangsstellung. Übung VI:: Sich mit Qi massieren 1., 2.,5., und 6. sind gleich wie bei der Übung „Den Himmel berühren“. 3. Die Arme bogenförmig heben. 4. Nahe am Körper senken. Die Handflächen schauen zum Körper. 4. Abschluss: Phantasiereise LITERATUR Wenzel, Herwegh: Im Fluss des Lebens – der Entwicklungsweg im Qigong. Wasserburg 2014 Tschom, Chen, Seiringer: Therapeutisches Qigong. Die Kunst der Arbeit mit Qi- Qi Gong als therapeutische Begleitung.Bacopa. Schiedlberg 2008 Chen: Der Weg zur Gesundheit. Medizinisches Qigong. Residenzverlag. St. Pölten 2008 173 Mario Schmidt dipl. Mastertrainer Step & Aerobic, dipl. Fitnesstrainer C61 D81 Step & Aerobic klar und logisch unterrichtet STEP & AEROBIC DIE KLASSIKER IM GROUPFITNESS. Für mich ist Choreografie und Tanz eine faszinierende Leidenschaft. Es bedeutet die Möglichkeit, Gefühle durch Bewegung zu passender Musik zum Ausdruck zu bringen und gleichzeitig körperlich sinnvoll und mit Freude zu trainieren. Diese Leidenschaft versuche ich weiter zu geben. Durch meine jahrelange Tätigkeit als Trainer und den daraus resultierenden Erfahrungen weiß ich, welchen Stellenwert das Verständniss für Choreografieaufbau, Pädagogik und Didaktik für einen Trainer hat. Nur mit diesem Verständnis ist es möglich, trotz Choreografie das Ziel - nämlich kontinuierliches aerobes Training und Fettverbrennung - nicht aus den Augen zu verlieren. Choreografie, aber wie? Unter Choreografie versteht man die künstlerische Gestaltung und Festlegung von Bewegungsfolgen, um einen möglichst ausdrucksstarken, zur Musik passenden Tanz zu kreieren. Die Herausforderung an den Trainer hierbei ist, den Einsatz und die räumlich-zeitliche Anordnung der Schritt- und Bewegungsmuster passend zu planen. Vielfältige Variations- und Kombinationsmöglichkeiten ermöglichen dem Aerobictrainer aus den Grundschritten immer wieder neue, anspruchsvolle und spannende Choreografien zu erstellen. Die Gestaltungsmöglichkeiten sind grenzenlos, man kann seiner Kreativität freien lauf lassen, solange ein sicheres und effizientes Training gewährleistet bleibt. Die passende Choreografie ist somit das Geheimnis der „ guten“ Aerobicstunde, sie sollte mit Spaß, mit Klarheit im Aufbau und in harmonischer Athmosphäre vermittelt werden. Egal ob für Einsteiger oder Fortgeschrittene, sie muss gut durchdacht, die Übergänge fließend und der Aufbau vorbereitet sein. Nur dann können die Teilnehmer folgen, und die Aerobicstunde wird für alle zum Erlebnis. Ein guter Trainer muss daher über die notwendige Kreativität verfügen, eine Choreografie zu erfinden, diese pädagogisch einwandfrei aufzubauen und zu unterrichten, am besten auf mehrere verschiedene Arten, um auf Stärken und Schwächen seiner Teilnehmer spontan reagieren zu können. 174 C61 D81 Struktur: Bei der symmetrischen Choreo-Struktur wird ein Block sowohl nach rechts als auch nach links aufgebaut. Vorteil ist der Wiederholungseffekt, die Dynamik und das muskuläre Gleichgewicht während des pädagogischen Prozesses. Bei der asymmetrischen Choreo-Struktur wird ein Block nur zu einer Seite aufgebaut, er wiederholt sich nicht mehr. Die Asymmetrie wird vor allem in Dance-Stunden angewandt. Um ein ausgewogenes, lebendiges Choreo-Produkt zu erreichen, kann man je nach Niveau der Teilnehmer diese beiden Formen verwenden und mischen: Je mehr symmetrische Blöcke, um so einfacher, je mehr asymmetrische Blöcke, um so schwieriger gerät die Choreografie. Irreguläre Verschiebung: Dies sind Progressionen während des pädagogischen Prozesses, welche uns erlauben, Elemente innerhalb der Choreografie zu wechseln. Ohne vorgegebene mathematische und logische Folgerung, nur mit dem Ziel die Choreografie kreativer und interessanter zu machen Verschiebung mit regulären Elementen: Notizen: 175 C61 D81 Verschienung mit irregulären Elementen: Notizen: Rythmische Variationen: Die Rythmische Variation ist eine Ersatz-Progression. Diese erlaubt uns einen Rythmuswechsel in der Choreografie, der aber unter Berücksichtigung des gleichen Final-Beinwechsel und der gleichen Anzahl von Schritten die Choreo anderweitig nicht beinflusst. Die häufigsten Rythmischen Variationen sind: 7 stop-chacha 7 kick ball change 7 cha cha twist 7 chachacha-chachacha 7 chacha-tap 7 tap-chacha 176 C61 D81 Schneidemethode: Die Schneidemethode ermöglicht uns, auf sehr einfache und logische Weise, Choreografien zu unterrichten, die auf anderem Unterrichtswege für die Teilnehmer sehr schwer zu erlernen sind. Wir teilen die Choreo in drei, vier oder fünf Teile und fügen sie in anderer Reihenfolge wieder zusammen. Notizen: 177 Marco Schnabl Trainer A21 D79 Life Kinetik Jeder von uns nutzt seine 100 Milliarden Gehirnzellen, die wir seit Geburt haben, anders, aber keiner schöpft die riesigen Möglichkeiten auch nur annähernd aus. Durch spaßige visuelle und koordinative Aufgaben für Ihren Körper wird Ihr Gehirn gezwungen, neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen zu schaffen. Je mehr dieser Verbindungen bestehen, desto höher ist die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Nutzen durch Life Kinetik Kinder werden kreativer, Schüler werden konzentrierter, Sportler werden leistungsfähiger, Berufstätige werden stressresistenter, Senioren werden aufnahmefähiger, alle machen weniger Fehler. Bestimmt kennen Sie das erhebende Gefühl, wenn Sie eine schwierige Aufgabe nach intensiven Überlegungen erfolgreich bewältigen. Ob als Kind, wenn kreativ neue Spiele entwickelt werden, in der Schule, wenn der Lehrer lobt, im Sport, wenn Erfolge zu feiern sind, oder im Beruf, wenn das anvisierte Ziel erreicht ist. Unser Gehirn wird immer dann aktiv, wenn es eine Belohnung erwarten kann. Nur dann sind wir leistungsfähig und kreativ. Belohnen Sie sich und Ihr Gehirn! Bringen Sie einfach mehr Spaß in Ihr Leben! Werden Sie effektiver, leistungsfähiger, aufnahmefähiger, stressresistenter und selbstbewusster! Jürgen Klopp, Trainer von Borussia Dortmund sagt über Life Kinetik: „Eines der spannendsten Dinge, die ich in den letzten Jahren in meinem Job entdeckt habe.“ Life Kinetik nutzt Ihren Körper, um die Reserven Ihres Gehirns zu entfalten. Da dieses Training körperlich kaum belastend ist, unterstützt es jeden, egal welchen Alters und Fitnessgrads, bei seiner persönlichen Entwicklung. Bereits eine Stunde pro Woche genügt, um schon nach kurzer Zeit die ersten Veränderungen zu erkennen. Viele ehemalige und aktive Hochleistungs178 A21 D79 sportler aus den Bereichen Ski Alpin, Biathlon, Fußball, Handball, Eishockey, Skispringen oder Golf wenden Life Kinetik erfolgreich an! Das Ziel Mehr Leistung durch Ausschöpfen von Reserven im strukturellen, biochemischen und geistigen Bereich, um die besten Voraussetzungen für die täglichen Denkprozesse und Aufgaben im Sport und Alltag zu schaffen. Die Hauptkomponenten Bewegungs- und Trainingslehre, Funktionelle Anatomie, moderne Gehirnforschung, Funktional-Optometrie. DIE TRAININGSBEREICHE Training der flexiblen Körperbeherrschung 7 Bewegungswechsel: Rascher Wechsel zwischen Bewegungen ohne Stocken 7 Bewegungskette: Koppelung mehrerer einfacher Teilbewegungen 7 Bewegungsfluss: Fortsetzen einer laufenden Bewegung trotz plötzlicher Zusatzaufgabe Training des visuellen Systems 7 Augenfolgebewegung: Die Augen problemlos vertikal, horizontal und diagonal bewegen. 7 Sehbereich: Die Größe des Blickfeldes und die räumliche Wahrnehmung werden verbessert. 7 Augenfokussierung: Die Einschätzung von Entfernungen und Geschwindigkeiten gelingt besser. Training der kognitiven Fähigkeiten 7 Arbeitsgedächtnis: Mehr Optionen können parallel und schneller ausgewählt werden. 7 Auffassungsgabe: Eingehende Signale werden schneller erkannt und zugeordnet. 7 Wissenszugriff: Gespeichertes Wissen wird auch in schwierigen Situationen schneller abgerufen. DER TRAININGSUMFANG Entgegen den sonstigen Gepflogenheiten im Sport ist bei dieser Trainingsform nicht die Automatisierung von Bewegungen und Bewegungsabläufen das Ziel, sondern eine Steigerung der Handlungsmöglichkeiten in verschiedenen Situationen. 179 A21 D79 Deshalb ist es sehr wichtig, neue Bahnen, die durch die Bewegungsherausforderung geschaffen wurden, nicht so lange zu vertiefen, bis sie nur noch für eine einzige auswendig gelernte Bewegung zur Verfügung stehen. Vielmehr sollte bereits beim Erkennen der Grobform die nächste Schwierigkeitsstufe als neue Herausforderung dienen. Der angestrebte Effekt ist bereits nach wenigen Wochen zu erkennen, bei nur einer Trainingsstunde pro Woche. Um eine Überforderung des Gehirns zu vermeiden, sollte aber auch nicht länger als maximal 1 Stunde am Stück trainiert werden. WIRKUNGEN DES TRAININGS Allgemein 7 Emotionale Stressreduzierung mit körperlicher Entspannung 7 Verbesserung der Konzentration und Aufnahmekapazität 7 Verbesserung der psychischen und physischen Leistungsfähigkeit 7 Reduktion der Fehlerquote 7 Steigerung des Selbstbewusstseins und des selbstständigen Arbeitens Wirkungen im Sport 7 Erhebliche Reduktion des Energie- und Kraftaufwands 7 Zunahme der räumlichen Wahrnehmung und der Orientierung 7 Reduktion von Kompensationsbewegungen 7 Elegantere und harmonischere Ausführung von schwierigen Bewegungsabläufen 7 Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit 7 Steigerung der Auge-Hand- und der Auge-Bein-Koordination Wirkungen in der Schule 7 Der Lösungsweg von Aufgaben wird übersichtlicher 7 Umsetzen von Textaufgaben in eine Rechnung fällt leichter 7 Das Lernen fällt leichter, und Gelerntes wird schneller abgerufen, Lesen, Rechtschreibung und Konzentration verbessern sich Im Beruf 7 Wechsel von einer Arbeit auf einen plötzlichen Telefonanruf und zurück fällt leichter 7 Zusammenhänge in Besprechungen werden schneller erkannt 7 Die berufliche Richtung und nötige Wechsel werden erkannt und Ziele schneller erreicht 180 A21 7 7 7 D79 Schreiben, und trotzdem den Gesprächsfaden zu behalten, ist einfacher Erhöhung der visuellen Wahrnehmung und Aufmerksamkeit Erhöhung der „geistigen“ Weitsichtigkeit durch mehr bewusste Wahrnehmung DIE STATISTIK Erhebungen von Messdaten diverser Institute und Universitäten und Eigenerhebungen auf Basis von Fragebogenauswertungen von insgesamt über 450 Personen aller Altersgruppen ergaben unter anderem folgende Ergebnisse: Im Rahmen eines Trainingsprogramms über zehn bis zwölf Wochen mit einer 60-minütigen Trainingseinheit pro Woche verbesserten sich 97 % der Kinder und 91 % der Erwachsenen in mindestens einem der hier aufgeführten Bereiche! Zusätzlich reduzierte sich die Fehlerquote bei den Erwachsenen massiv. UNSER ANGEBOT Der Life Kinetik-Grundkurs 12 Wochen lang 1 Stunde pro Woche für Ihre persönliche Leistungssteigerung durch die Arbeit unserer Life Kinetik-Trainer. Um nachhaltig Erfolge bezüglich Ihres körperlichen und mentalen Vermögens zu erzielen, muss das Life Kinetik-Training regelmäßig durchgeführt werden. Dabei ist eine Stunde Training pro Woche bereits ausreichend, um schon nach drei bis vier Trainingseinheiten Fortschritte zu spüren. Angeboten werden Kurse für jedermann über 12 Wochen. Diese Kurse können Sie ausschließlich bei einem lizenzierten Life Kinetik-Trainer oder in unserem eigenen Seminarzentrum buchen. 181 A21 D79 Was können Sie erwarten? Jede Menge Lachen, Spaß und Freude! Das Bewegungsprogramm schafft neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen und erhöht somit auf höchst amüsante Weise den Handlungsspielraum in allen Lebensbereichen. Dabei ist es völlig egal, ob die Teilnehmer 8 Jahre oder 80 Jahre alt sind. Fast jeder erkennt Veränderungen bei einem nur einstündigen Training pro Woche bereits nach kurzer Zeit. Wir bieten Ihnen viele weitere Möglichkeiten, Life Kinetik anzuwenden: 1. Life Kinetik-Trainer: Bei dieser 5-tägigen Ausbildung lernen Sie den kompletten Ablauf der verschiedenen Trainingssequenzen. Sie beherrschen nach der Ausbildung das komplette Life Kinetik-Training, sodass Sie bei Gruppen mehrwöchige Trainings durchführen können. Die Teilnehmerzahl am Training ist begrenzt auf 24 Personen. Entsprechende theoretische Unterlagen sind im Seminarpreis enthalten. Nach dem absolvierten Training erhalten Sie ein Zertifikat, das Sie berechtigt, das Life Kinetik-Training durchzuführen. Diese Ausbildung richtet sich an zukünftige Life Kinetik-Trainer und Therapeuten, die später mit Life Kinetik selbständig arbeiten. 2. Life Kinetik-Schul- und -Kita-Coach: Als examinierter Lehrer oder Erzieher an einer Schule, einem Kindergarten oder einer Kindertagesstätte erfahren Sie in dieser 3-tägigen Ausbildung, wie Sie Life Kinetik in Ihrem Arbeitsbereich einsetzen. Mit speziellen Übungen, die wenig Materialeinsatz fordern, lässt sich schnell das Aufmerksamkeits-Niveau der Kinder steigern, die Fehlerquote reduzieren und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Die Kinder sind konzentrierter und aufnahmebereiter, was Ihnen das Vermitteln von Lehr- und Lerninhalten erleichtert und Ihren Stress stark reduziert. Diese Ausbildung ist nur für jene, die Life Kinetik kostenlos in ihrem Arbeitsbereich (Schule oder Kindergarten) einsetzen. 3. Life Kinetik-Lizenzkonzepte: Damit Life Kinetik möglichst einfach auch Einzug in Firmen, Vereine und Fitness-Studios halten kann, haben wir uns ein Lizenzmodell für diese Zielgruppen überlegt. Nach Abschluss eines Lizenzvertrages mit uns schicken Sie uns einen oder mehrere Mitarbeiter in die Ausbildung. Ihre eigenen Trainer führen dann Life Kinetik-Kurse in Ihrem Fitness-Studio in Ihrer Firma oder in Ihrem Verein durch. Sie profitieren durch unsere inzwischen sehr starke Marke Life Kinetik mit einem Gütesiegel und durch unsere Promotionmaßnahmen und Referenzen. Durch öffentliche Kurse können Sie mit Life Kinetik zusätzlichen Umsatz erwirtschaften und neue Kunden werben. Sie können auf einfache und spielerische Weise die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit Ihrer Mitarbeiter stärken. Sie können als Sportorganisation oder Verein ihre eigenen Sportler trainieren und zusätzlich öffentliche Life Kinetik-Kurse ausschreiben. Sprechen Sie mit uns über Ihre Ziele. Wir senden Ihnen gerne unverbindlich Unterlagen über das für Sie zutreffende Life Kinetik-Lizenzkonzept zu. Viele Fitness-Studios und Sportvereine wie Borussia Dortmund und die TSG Hoffenheim haben bereits einen Lizenzvertrag. 182 Sibylle Schöppel Dipl. Kleinkindpädagogin, YOGA-Trainerausbildnerin A2 D64 YOGA to go – you got the flow KINDERYOGA MIT UND NACH SIBYLLE SCHÖPPEL Yoga ist eine wissenschaftlich gut fundiert dokumentierte Methode zum Steigern der physischen, psychischen und geistigen Gesundheit, welche sich in 5000 Jahren Praxis ausgezeichnet bewährt hat. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper, der Natur und den Mitmenschen wird im Kindesalter geprägt, weshalb wir diese Haltung bereits den Kleinen auf spielerische Art und Weise interessant vermitteln sollten. Sibylle Schöppel unterrichtet seit mehr als zehn Jahren Kinderyoga und verhilft auf freudvolle Weise Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und Familien zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden, innerer Ausgeglichenheit und Körperbewusstsein. Über von ihr ausgebildete Kinderyogalehrer und Kinderyogalehrerinnen konnten bis dato viele Tausend Kinder von ihrer Arbeit profitieren. 2009 organisierte sie den 1. Österreichischen Kinderyogakongress: www.youtube.com/watch?v=E4CEQmGKZvE Einige Eindrücke von ihrer Arbeit findest du auf folgenden Links: VIDEOS - Kinderyoga mit Sibylle: www.yogapad.de/video/meine-erste-kinderyogastunde www.kinder-yoga.cc/video/konzept-yoga-f-r-kinder-lehrer-und-eltern-mit-sibylle-sch-ppel 183 A2 D64 Wirkungen von Yoga Die positiven Auswirkungen regelmäßiger Yoga-Praxis reichen von einer Kräftigung der Muskulatur und des Rückens, über eine Verbesserung der Haltung bis hin zur Stärkung des Immunsystems und des Selbstwertgefühls. Yoga wirkt wohltuend auf Geist und Seele, da es Entspannung und Ausgeglichenheit fördert, der Stressbewältigung dient und eine positive Einstellung zum Leben unterstützt. Sibylle ist es wichtig, im Rahmen ihrer umfangreichen Angebote Präventionsarbeit, Gesundheitsförderung und vor allem Aufklärungsarbeit zu leisten. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper, der Natur und den Mitmenschen wird im Kindesalter geprägt, und dieses vermittelt sie auf wirksame und spielerische Art und Weise. Die Kinderyoga-Pionierin sieht den Nutzen ihrer Arbeit darin, effektive Methoden zu vermitteln, die sich nachweislich in hohem Maße auf die geistige, psychische und physische Gesundheit auswirken. Wirkungen von Kinderyoga bei regelmäßiger Praxis: 7 Verbessert Konzentration und Leistungsfähigkeit 7 Steigert Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl 7 Bringt Entspannung und Ausgeglichenheit 7 Fördert die sensorische Integration 7 Baut Stress und Aggressionen ab 7 Entwickelt soziale Kompetenz 7 Stärkt Nervensystem und Abwehrkräfte 7 Schult Fein- und Grobmotorik 7 Fördert die bewusstere Wahrnehmung eigener Blockaden und Grenzen und hilft diese aufzulösen 7 Begünstigt den Umgang mit seinen Gefühlen u.v.m. WORKSHOP: In 20 Minuten Yoga nach Sibylle Schöppel – Pädagogisch durchgreifende Erfolge und echte Resultate Erlerne in diesem Praxisseminar, wie du Yoga, Entspannung, aber auch Kraft- und Atemübungen in deinen Schul- und Kindergartenalltag oder auch in die Nachmittagssportgruppe einbaust. 184 A2 D64 Schwerpunkte: 7 Munterwerden 7 Konzentration 7 Partnerübungen 7 Auspowern 7 Relaxen 7 Gemeinschaft Du entscheidest selbst, wie viele Schwerpunkte du auswählst. In 20 Minuten Yoga nach Sibylle Schöppel – Pädagogisch durchgreifende Erfolge und echte Resultate funktioniert im Baukastensystem und kann individuell am Beginn, am Ende oder zwischendurch eingesetzt werden. Je nachdem, was du erreichen möchtest oder was deine Gruppe gerade benötigt. Lerne, wie du In 20 Minuten Yoga nach Sibylle Schöppel – Pädagogisch durchgreifende Erfolge und echte Resultate an deine Kinder und Jugendlichen weiter gibst und eigne dir so ein praktisches Werkzeug an, das du flexibel und zielgerichtet auf die Bedürfnisse der Gruppe abstimmen und einsetzen kannst. Das System wird deine Arbeit mit Kindern und Jugendlichen erleichtern und bereichern. Mit didaktisch wertvollem Yogamaterial wird Kinderyoga leicht gemacht, ob zu Hause in der Familie, im Kindergarten oder im Schulalltag. In diesem praxisorientierten Workshop erfährst du, wie du anhand von genial einfachen pädagogischen Materialien Kinder im Alter von 4-12 Jahren für die „Yogawelt" begeisterst und selbst nachhaltig weiter arbeitest. Wie bringe ich den Kindern den Sonnengruß bei? SONNENGRUSSKARTENSET MIT SPRUCH zum Auflegen und selbst Bemalen Die 13 Sonnengrußkarten sind auf einer Seite matt, und Kinder können die Yoga-Bilder selbst bemalen. Die Rückseite zeigt den dazugehörigen Spruch. In der nummerierten Reihenfolge aufgelegt, bilden sie eine schöne Anleitung zur Ausführung des Sonnengrußes. Eine Karte mit dem vollständigen Sonnengruß-Spruch rundet das Set ab. Die regelmäßige Durchführung des sehr wirksamen und zeitsparenden Sonnengrußes stärkt, fördert und festigt viele Bereiche der Kindesentwicklung. 185 A2 D64 Wie wird Yoga für Kinder eine spannende und entspannende Entdeckungsreise? YOGAKARTENSET ZUR GESTALTUNG DER MITTE Große und bunte Yogakarten eignen sich hervorragend, um selbständig Yogaabfolgen zu finden, Yogaspiele zu spielen und vieles mehr. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Oder man zieht ganz einfach vor der Hausübung eine Yogakarte, um sich dann wieder besser konzentrieren zu können. Andere Positionen eignen sich wiederum gut zum Kräftigen, Dehnen, Beruhigen, Auspowern, als Partnerübung oder für ein gemeinsames Yoga-Erlebnis in der Familie. Die schönen Karten machen sich auch gut als Schmuck für das Kinderzimmer, da die bunten Positionsbilder sehr ansprechend und motivierend wirken. Wie können Kinder selbstständig Yoga spielen, üben, erleben und verinnerlichen? „SPIEL MAL YOGA“-MEMORYKARTEN FÜR „GROß UND KLEIN“ „Spiel mal Yoga“ ist ein bereits in der Praxis viel erprobtes, sehr beliebtes Yoga-Memoryspiel, das sich auch zum Kennenlernen von Yoga hervorragend eignet und vielseitige Einsatzmöglichkeiten bietet. Das Yoga-Memory ist wunderbar für unterwegs und für Reisen, da es sehr kompakt und handlich ist. Dazu gibt es eine Spielanleitung für weitere Spielideen, einen Spruch zu jeder Position, plus eine kurze Anleitung, wie die Positionen auszuführen sind. Die abgebildeten „tierischen“ Yogapositionen des Spieles, machen die Kinder bei regelmäßiger Ausübung mutig, stark, fit und konzentriert. Wie kann ich aus diesem Workshop möglichst viel mit nach Hause, in die Kinderyoga-Einheiten, in die Schule oder in den Kindergarten nehmen? SAMMELWERK: KINDERYOGA NACH SIBYLLE SCHÖPPEL Im Sammelwerk „Kinderyoga nach Sibylle Schöppel“ vereint die Kinderyogapionierin nun ihre „Yogaschätze“ aus jahrelanger Arbeit mit Kindern, Eltern und PädagogInnen. Dieses „Best of Kinderyoga“-Buch bietet sowohl Einsteigern als auch erfahrenen Yogapraktizierenden eine hervorragende Basis, bestehend aus wertvollem Grundwissen, praktischen Hilfestellungen und zahlreichen KINDERYOGA-Musterstunden, -Geschichten, -Sprüchen, -Spielen, -Flows u.v.m. Kinderyoga – Ausbildung (Österreich & Deutschland) BLOCK 1 Modul 1: Grundlagen Teil 1: Kennenlernspiele / Yogaspiel „Reise nach Indien“ Modul 2: Grundlagen Teil 2: Yogaregeln – Aufbau einer Kinderyogaeinheit Modul 3: Sonnengruß: Aufbau / Methode / Spielmöglichkeiten mit den 12 Positionen des Sonnengrußes 186 A2 D64 BLOCK 2 Modul 4: Geschichten/Sprüche/Reime Modul 5: Fantasiereisen/Massagen Modul 6: Yoga – Kreatives/ Didaktisches Yogamaterial Modul 7: Kindergarten- bzw. Schulprogramm: (extra buchbar für Schulen und Kindergärten) BLOCK 3 Modul 8: Modul Elternarbeit/Planung/Organisation/Formulare/Selbständigkeit Modul 9: Yoga in den verschiedenen Altersstufen; Besonderheiten Modul 10: Yoga Flows: Reise durch die Asanas Modul 11: ANATOMIE (Theorie und Praxis): Angewandte Praxis anhand der Yogakarten „Sonnengruß“/ Partner- und Gruppenübungen ABSCHLUSSPRÄSENTATION DER KINDERYOGAARBEITEN - ERHALT DES ZERTIFIKATES Infos und Anmeldung unter: Organisation und Team: Mag Petra Brandstätter Pädagogin, Klinische- und Gesundheitspsychologin TELEFON: 0664/ 88 39 86 86 (14.30-17.30) EMAIL: [email protected] WEB: www.kinderyoga-plattform.at ZEITSCHRIFT: NEWS LEBEN 10.4.2012 – Interview mit Sibylle Schöppel (Ausschnitte) NEWS: Wie sind Sie dazu gekommen, Kinderyoga zu unterrichten? Schöppel: Als ich in Schulen und Kindergärten Yoga unterrichtete, war ich schockiert über deren Ungelenkigkeit in so frühen Jahren. Der Spielplatz im Freien hat sich in die Wohnung verlegt, und die Kinder spielen nur noch mit dem Joystick. Viele Kindergartenkinder können bei durchgestreckten Knien nicht mehr ihre Zehenspitzen berühren oder aufrecht sitzen. Sie schnaufen und ächzen wie geschwächte Senioren, wenn sie ein Stockwerk zu Fuß überwinden müssen. Ich sehe es als meine heilige Pflicht, dieser sich anbahnenden Katastrophe entgegen zu steuern. Am liebsten würde ich Babys unterrichten: Man kann gar nicht früh genug damit beginnen, gelenkig zu bleiben. In weiser Voraussicht sollte man Yoga in allen Altersstufen praktizieren. Denn eine Versteifung, die pathologisch ausartet, stoppt das Chi, unsere Vitalkraft. Die Folge: Entsprechende Krankheitsbilder entstehen. Ich bin davon überzeugt, dass Yoga für Kinder bedeutsam ist, da gelenkige Kinder mehr Freude an Sport und Bewegung haben. Behalten die Kinder die Vitalität bis ins Erwachsenenalter bei, wird das schließlich auch die Ärzte entlasten. So können sie sich mehr Zeit für ihre Patienten nehmen. 187 A2 D64 NEWS: Was beinhaltet Yoga für Kinder? Schöppel: Ausnahmslos Gesundes und viel Spaß. Der Spaß beim Kinderyoga ist die beste Motivation für die Kleinen. Das bringt den Zappelphilip zur Ruhe, das Aggressionspotenzial sinkt. Auch die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit werden bei gutem Kinderyoga erfolgreich trainiert. Das bezeugen die positiven Rückmeldungen, die ich von den Lehrern bekomme. Sie berichten über ein sozialeres Verhalten im Unterricht. Die Kinder sind aufmerksamer, konzentrierter, ruhiger und weniger aggressiv. NEWS: Warum ist heute Yoga für Kinder so wichtig? Schöppel: In der heutigen Zeit gehen Vater und Mutter zur Arbeit, und so bleibt zu wenig Zeit, um zusammen mit den Kindern etwas unternehmen zu können. Dies macht man wieder gut, indem man mit dem vorhandenen Geld unsinniges, aber interessantes Spielzeug kauft. So ist die Verführung, sich nicht vom Fleck zu bewegen, sehr groß und jegliche körperliche Betätigung sehr bald eine Qual. Ist es erst mal so weit gekommen, dauert es nicht mehr lange, bis es degeneriert. Dass die heutigen Psychiatrien überfüllt mit Teenies sind, ist eine logische Konsequenz. Denn zu wenig Zuwendung seitens der Eltern, ein Mangel an ordentlicher Erziehung, welche dem Kind Stabilität und Festigkeit im Leben gibt, und der fehlende ausgewogene Chifluss können bis hin zu tiefer Depression führen. Andere Teenies kompensieren dieses freudlose Leben mit Gewaltakten. Dies alles ist ein Hilferuf unserer Kinder, die sich in ihrer Situation überfordert fühlen. NEWS: Was macht eine fundierte seriöse Yogalehrerausbildung aus? Worauf sollte man achten? Schöppel: Eine umfassende und vollständige Antwort auf diese Frage würde den Rahmen dieses Interwies in jeder Hinsicht sprengen. Ich versuche mich daher auf zwei Hausverstandsregeln zu beschränken. Ein Ausbildner, der die Yogaübungen selbst nicht korrekt vorführen kann, hat auf keinen Fall ausreichend Erfahrung, um eine Ausbildung fundiert und seriös durchzuführen. Ein Ausbildner, der sich spottbillig anbietet und auf Massenabfertigung geldorientiert arbeitet, zeigt, dass er nicht viele Aus- und Fortbildungen gemacht hat, weder viel Geld noch viel Zeit investiert hat und somit nicht viel verlangen muss, um Gewinn zu erzielen. Wer so arbeitet, ist als Yogalehrerausbildner vermutlich nicht kompetent. NEWS: Wie gefährlich ist Yoga verglichen mit anderen Sportarten? Schöppel: Yoga ist keine Sportart. Sport ist ein Leistungstraining, verpackt als Spiel, Wettbewerb oder Fitnesstraining. So will man den Ausübenden motivieren. Da richtige Yogaübungen ohne Gewaltmaßnahmen praktiziert werden, sehe ich diese Dehnungen als Revitalisierung an. Die Versteifung bis hin zur körperlichen Behinderung ist als eine von vielen Zivilisationsdegenerationen zu sehen. Heute weiß man durch die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM), dass zur Behandlung vieler Erkrankungen das Chi in richtigen Fluss gebracht werden muss. Hierbei spielt die Dehnung eine genauso große Bedeutung wie die Meridianpunkte und die 5-Elemente-Lehre. Fazit: Gesund praktiziertes Dehnen, sprich Hathayoga, stabilisiert körperliche Gesundheit und revitalisiert den unsportlichen Körper. 188 A2 D64 DER SONNENGRUß Guten Morgen, liebe Sonne, dich möcht` ich begrüßen, guten Morgen, liebe Sonne, diesen Tag werd’ ich genießen. Liebe Hände, seid ihr munter? Zuerst will ich mich strecken, und dann beug ich mich hinunter, um die Füße aufzuwecken. Guten Morgen, rechtes Bein, raus jetzt aus dem Bett! Ich stell’ zu dir das linke Bein, jetzt seh’ ich aus wie ein Brett! Liebe Stirn, ich grüße dich, und auch dich, mein lieber Bauch. Meinen Kopf, den hebe ich und meinen Brustkorb auch. Wem schick` ich nun den Morgengruß? dem Popo – ab in die Höh’! Zwischen die Hände kommt der rechte Fuß. Hallo Knie, schön, dass ich dich seh’! Das linke Bein dazugestellt, den Rücken mach ich rund, guten Morgen, liebe Welt, Ich bin munter und gesund. 189 Mag. Dr. Werner Schwarz AHS Direktor, Prof. f. Bewegung und Sport, Sportwissenschafter, Trainer A5 C46 Vital4Brain 2: Fit für die Schule VITAL4BRAIN II: FORTSETZUNG UND ERWEITERUNG DES PROGRAMMS, KARTENSET, ROLLENVERTEILUNG UND SPIELANLEITUNG Vital4Brain – Bewusst bewegen. Besser lernen. Literatur, Zitate und Inhalt aus Schulungsunterlagen des Schulvereins „Vital4Brain“ Vital4Brain II ist die Fortsetzung und Erweiterung des erfolgreichen Programmes Vital4Brain. Die 150 nach trainingswissenschaftlichen und neurobiologischen Gesichtspunkten erstellten Übungen des Grundprogrammes Vital4Brain wurden um 100 Übungen erweitert. Die neu zusammengestellten 100 Übungen wurden aufbauend auf den Erfahrungen im Umgang mit den 150 bewährten Übungen des Programms und unter der sportwissenschaftlichen Annahme der Autoren, die Achtsamkeit und Wahrnehmung, die Denk- und Merkfähigkeiten sowie die Aufmerksamkeit und Konzentration zu fordern und fördern, zu schulen und verbessern, ausgewählt. Die Idee des Programms „Vital4Brain“ – mit aktivierenden, koordinativ herausfordernden und entspannenden Bewegungsaufgaben den Unterricht im Klassenraum für wenige Minuten mit Bewegung, Spaß und Aktivierung zu ergänzen, um gegen bekannte Mängel im Schulsystem, wie den Mangel an Bewegung, den Mangel an Konzentration und den Mangel an Freude am Lernen, anzukämpfen – wurde beibehalten und fortgeführt. Wichtige Grundprinzipien, wie die leichte Umsetzung in allen Unterrichtsstunden von Mathematik, Deutsch, Sachkunde, Englisch, Geografie, Geschichte, Musik- und Bildnerische Erziehung; die Anwendung in allen Schulstufen von Jung bis Alt und in allen Schulformen von der Volksschule über die Neue Mittelschule bis hin in die Fachhochschulen, Universitäten und sogar zu Vorträgen in der Erwachsenbildungen und bei den Senioren, werden auch bei Vital4Brain II beibehalten. Neu mit „Vital4Brain II“ sind erstens die 100 weiteren Übungen, zweitens ein Kartenset mit Bebilderung und Beschreibung der Übungen, drittens eine Spielanleitung zur Umsetzung im Unterricht, in der Freizeit- und Nachmittagsbetreuung und auch zuhause, viertens eine Beschreibung der Rollen und der Rollenverteilung bei der Umsetzung und fünftens die verstärkte Einbringung 190 A5 C46 des PeerCoach-Systems bei dem ausgebildete SchülerInnen die Vital4Brain-Einheiten im Unterricht anleiten und der/die anwesende KlassenlehrerIn die übenden SchülerInnen beaufsichtigt und im Idealfall selbst wieder zur/zum mitmachenden SchülerIn wird. VITAL4BRAIN IST MEHR ALS EIN BEWEGUNGSPROGRAMM Die Idee – ein Programm von koordinativ herausfordernden Bewegungsaufgaben zu entwickeln, das im Klassenraum den Unterricht für wenige Minuten mit Bewegung, Spaß und Aktivierung ergänzt, um Bewegung in die Klasse zu bringen, um die Mitwirkenden zum Lachen und in eine anregende Stimmung zu bringen und um die Konzentrationsfähigkeit zu fordern und zu fördern – stand am Anfang von Vital4Brain. Nach vielen Lehrerfortbildungen zum Thema mit Erfahrungsaustausch und Erkenntnisgewinn, nach Sichtung der neu dazu kommenden Literatur, nach Ausbildung vieler SchülerInnen zu Vital4Brain-PeerCoches mit wunderbaren Teamerlebnissen und unschätzbar wertvollen Anregungen, vor allem jedoch nach vielen, vielen wunderschönen Minuten im Klassenraum mit lachenden SchülerInnen und LehrerInnen wissen wir, Vital4Brain ist mehr als ein Bewegungsprogramm mit aktuell 250 Übungen im Katalog, gegliedert in 74 aktivierende Übungen, 121 koordinativ herausfordernde Übungen und 55 entspannende Übungen. Diese Übungen stehen im Mittelpunkt, sie sind der Angelpunkt eines „Drehtürmodells“ das Bewegung in die Klasse bringt. An den Griffen der „Drehtüre“ stehen der/die fortgebildete KlassenlehrerIn und seine Einschätzung der Gestaltung der Vital4Brain-Einsätze, der ausgebildete Vital4Brain-PeerCoach mit der Einsatzplanung des koordinierenden LehrerInnenteams, die Vital4Brain-DVD und das Vital4Brain-Kartenset. So wurde Vital4Brain ein Programm mit Bewegungsübungen und Umsetzungsstrategien, das Bewegung in den Unterricht bringt um die Konzentration zu fördern und anregende Stimmung für erfolgreiches Lernen schafft. Vital4Brain wird damit im obigen Verständnis zu einem Teil des Schulprogramms. Daneben und darüber hinaus zeigen uns gemachte Erfahrungen und das Studium der aktuellen Literatur das Vital4Brain nicht nur bei Kindern und Jugendlichen, sondern aber auch bei Erwachsenen und besonders bei Senioren funktioniert und wirkt. Die Übungen im Angelpunkt des Programms sind altersstufen- und generationenübergreifend. Die Zugänge an den „Drehtüren“ sind anzupassen. Dann bringt Vital4Brain Bewegung mit all den bekannten und nunmehr oft beschriebenen Benefits in Kindergärten, in Betriebe, in Seniorenheime. Vital4Brain kann so zu einem Teil des Programms der „betrieblichen Gesundheitsförderung“ werden. Die Programmkomponenten von Vital4Brain sind: 7 Die Bewegungsübungen – 250 Vital4Brain-Übungen: Insgesamt werden aktuell 250 Vital4Brain-Übungen im Programm einzeln ausgewiesen. 150 Übungen sind auf der DVD „Vital4Brain“ mittels kurzer Videosequenzen ausführlich in Bild und Ton dargestellt. 100 neue Übungen werden im Kartenset „Vital4Brain II“ mit Fotoserien und Bildbeschreibungen präsentiert. 191 A5 C46 – 48 Vital4Brain-Module: Über ein Auswahlmenü auf der DVD oder durch Symbolkennzeichnung im auf den Karten sind die Module „Aerobics“, „Koordix“ und „Relaxix“ zu finden. – 16 Vital4Brain-Einheiten: Strukturiert in Einleitung und aktivierende Abholung vom Unterrichtsgeschehen mit „Aerobics“, Hauptteil mit fordernden Übungen unter dem Titel „Koordix“ und Schlusssteil sowie Überleitung in den folgenden Unterricht mit entspannenden und beruhigenden Übungen werden auf der DVD sechs und im Kartenset zehn fertig zusammengestellte Einheiten präsentiert. 7 Umsetzungsstrategien – Vital4Brain-Medien: Aktuell werden die Bewegungsübungen auf DVD, Kartenset, Smartphone-Applikation und Manuskript präsentiert. – Trainings- und Spielanleitungen: In den Manuskripten zur DVD „Vital4Brain“, zu finden im Menü der DVD über den Explorer, werden Trainingsanleitungen für die Planung und Gestaltung von Vital4Brain-Einheiten mit Einleitung, Hauptteil und Abschluss, aber auch für die Zusammenstellung von Bewegungssequenzen mit einer bis mehrere Einzelübungen gegeben. Im Kartenset „Vital4Brain II“ wird eine Spielanleitung vorgestellt. – Vitl4Brain-Rollenverteilung: Basierend auf den Erfahrungen der Autoren und vieler KollegInnen, den schulrechtlichen Grundlagen Rechnung tragend und der Machbarkeit Tribut schuldend, werden im Programm Strategien vorgestellt und erläutert, wer / wie / wann die Bewegungsübungen in die Klassen und zu den SchülerInnen bringt. Dabei wurde das Kapitel „Umsetzung in der Schule“ von „Vital4Brain I“ um das Thema „Rollen im Programm V4B“ erweitert. Dieses Kapitel wird in einem nachfolgenden Abschnitt vorgestellt. – Schulverein „Vital4Brain“: Der von den Initiatoren des Programmes gegründete Verein ist der Träger der Programmentwicklung, der Aus- und Fortbildungen sowie der Partnerschaft mit UNIQA. Ausgewählte neue Programmkomponenten aus „Vital4Brain II“ werden nachfolgend im Text und auch im Workshop „Vital4Brain II“ vorgestellt und erläutert. DAS KARTENSET „VITAL4BRAIN II“ Die 100 neuen Übungen von Vital4Brain II sind in zehn Einheiten gegliedert und in einem Kartenset zusammengefasst und präsentiert. Auf den Karten sind die zu einer Einheit gehörigen Übungen mit einem Farbbalken markiert. Im Farbbalken steht oben groß der Name der Einheit und darunter kleiner der Name der jeweiligen Übung. Die Buchstaben „A“, „K“, „R“ stehen für Aktivierungs-, Koordinations- und Regenerationsübungen. Alle diese Übungen sind jeweils fortlaufend durchnummeriert. Im Balken ist auch ein Ampelsystem. Dieses zeigt den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Auf der Karte rechts unten zeigt ein Symbol, ob es sich um eine Einzel-, Paar- oder Gruppenübung handelt. Nachfolgend werden Folien mit vier ausgewählten Karten vorgestellt. 192 A5 C46 Die zehn Einheiten von „Vital4Brain II“ haben sprechende Namen: (1) Puppen.Spieler, (2) Drei.Spiel, (3) Sessel.Sitz, (4) Sessel. Kreis, (5) Balance.Kraft, (6) Augen.Theater, (7) Hör.Spiel, (8) Einwärts.Auswärts, (9) Rückwärts.Rücksicht und (10) Finger.Memory TRAININGS- UND SPIELANLEITUNG „V4B-Training“: Der Klassenlehrer, ein Vital4Brain-LehrerCoach oder ein ausgebildeten Vital4Brain-PeerCoach wählt eine Einheit aus. In der Abfolge „A“ über „K“ nach “R“ und in der Reihenfolge der Nummerierung, zeigt er die Übungen und leitet das Training an. Die Übungen werden konsequent geübt, bis sich ein merkbarer Ausführungserfolg einstellt. Der Coach gibt Rückmeldungen zur Bewegungsausführung und legt die Wiederholungszahlen und -dauer fest. Diese Einheit ist eine von drei Trainingseinheiten der Schulwoche. Die Trainingsperiode dauert mindestens sechs Wochen im Schuljahr. 193 A5 C46 „V4B-Dekatett“: Ein Schüler der Klasse zieht blind eine Karte. Die Farbe des Balkens zeigt die Einheit an, die jetzt am Programm steht. Von „A“ über „K“ nach „R“ geordnet, werden alle zehn Übungen der „gezogenen“ Vital4Brain-Einheit absolviert. Du brauchst ungefähr neun bis fünfzehn Minuten Zeit für dieses spielerische Training. „V4B-EinzelPuzzle“: Jeder Schüler bekommt eine Karte, deren Übung als Einzelübung ausgewiesen ist. Er hat drei Minuten Zeit, die Übung nach der Beschreibung zu erlernen, um sie anschließend nach Aufruf des Lehrers der Klasse zu erklären und als Coach vorzumachen. Das gleiche geht mit Partnerübung als „V4B-PartnerPuzzle“. „V4B-EinzelContest“: Zwei Partner spielen miteinander. Ein Partner zieht eine Karte aus dem Paket der „Koordix“-Übungen, welche als Einzelübungen gekennzeichnet sind. Wird die Übung richtig ausgeführt, behält er die Karte und der andere zieht jetzt seine Karte aus dem Paket. Schafft auch er die Übung, so behält auch er die Karte, wenn nicht, wird diese in das Paket gemischt. Die Partner sind die Wertungsrichter über „richtig“ oder „falsch“. Der Coach ist Schiedsrichter. Wer hat am Ende des Spiels die meisten Karten? „V4B-PartnerContest“: Zwei Paare spielen miteinander. Ein Paar zieht eine Karte aus dem Paket der „Koordix“-Partnerübungen. Wird die Übung von diesem Paar richtig ausgeführt, behalten sie die Karte und das andere Paar zieht jetzt ihre Karte aus dem Paket. Schaffen auch sie die Übung, so behalten auch sie die Karte, wenn nicht, wird diese in das Paket gemischt. Die Paare sind die Wertungsrichter über „richtig“ oder „falsch“. Der Coach ist Schiedsrichter. Wer hat am Ende des Spiels die meisten Karten. ROLLEN IM PROGRAMM „VITAL4BRAIN“ Folgende Rollen sind beim Programm „Vital4Brain“ beschrieben, um Bewegungsübungen im Unterricht und in der Klasse in Szene zu setzen. 7 Der/die Klassenlehrer/In: Er/Sie führt den Unterricht, in dem Vital4Brain stattfindet. In dieser Funktion ist er/sie laut Schulgesetz auch für die Aufsichtsführung zuständig. Die Aufsichtsführung bleibt in der Zeit der Bewegungsintervention erhalten. Der/die Klassenlehrer/In ist auch für Ordnung und Sicherheit in der Klasse zuständig. Ihm fällt auch die Rolle der Disziplinierung durch Ermahnung, Verweisen zu. Der Klassenlehrer kann passiv die Vital4Brain-Intervention beobachten und beaufsichtigen. Er/Sie kann in der Rolle als Vital4Brain-Coach die Bewegungsübungen anleiten. Dann ist er in der Doppelrolle „Klassenlehrer/Vital4Brain-Coach“. Wenn ein Vital4BrainCoach die Klasse besuch, kann der/die Klassenlehrer/In die Vital4Brain Intervention beobachten und beaufsichtigen oder er kann aktiv in die Doppelrolle „Klassenlehrer/Schüler“ mitmachen. Der/die Klassenlehrer/In kann für die Planung eine Bewegungsintervention die DVD, die Smartphone-Applikation, das Kartenset oder die Manuskripte nutzen. Bei der Durchführung einer Intervention können die Übungen oder Einheiten von der DVD präsentiert, 194 A5 C46 die Karten des Sets genutzt, die Videos der Smartphone-Applikation gezeigt oder selbsttätig erstellte Einheiten vorgemacht oder vorzeigt werden. 7 Der Vital4Brain-Coach: Er/Sie ist vom Schulverein „Vital4Brain“ im Rahmen von Lehrerfortbildungen der Päd. Hochschulen, von SCHILF-Lehrerfortbildungen, von Ausbildungen für Schüler/Innen des Bundesministeriums für Bildung und Frauen oder im Rahmen UNIQA interner Ausbildungen zum Bewegungsprogramm und zu dessen theoretischen Hintergründen sowie zu den Umsetzungsstrategien ausgebildet. 7 Vital4Brain-LehrerCoach: Der Klassenlehrer in einer Doppelrolle oder ein/e vom Schulverein fortgebildeter Lehrer/ In besucht zur Intervention die Klasse. 7 Vital4Brain-PeerCoach: Ausgebildete SchülerInnen der Schule besuchen laut Planung und Koordination die Klasse und leiten eine Vital4Brain-Einheit an. Das Systems des V4B-PeerCoachings und die Ausbildungswege werden in einem nachfolgenden Kapitel im Detail vorgestellt. Am Gymnasium Zehengasse sind aktuell zwei Gruppen von V4BPeerCoaches in Ausbildung und im Einsatz: – V4B-JuniorPeerCoaches: UnterstufenschülerInnen der Sekundarstufe II mit einstufiger Workshopausbildung präsentieren in Unterstufenklassen von LehrerCoaches geplante und vorbereitete Einheiten laut Einsatzplan. – V4B-SeniorPeerCoaches: OberstufenschülerInnen mit zweistufiger Workshopausbildung präsentieren in Unterstufenklassen von selbstständig geplante und vorbereitete Einheiten. 7 Die SchülerInnen: Sie absolvieren unter der Aufsicht des/der Klassenlehrers/In und unter der Anleitung und Betreuung des Vital4Brain-Coaches die Übungen des Bewegungsprogrammes. Sie üben alleine, paarweise, in Dreiergruppen oder in Kleingruppen. Den Schüler/Innen können je nach Organisation und Aufgabenstellung in unterschiedlichen Rollen auftreten. – Übende/r: Grundsätzlich setzen die Schüler/Innen setzt die Anleitungen des Vital4Brain-Coaches um. Der/ die übende Schüler/In führt die Bewegungsübung laut Anweisung aus. Es gibt bei Vital4Brain jedoch auch Organisationsformen, bei denen die Schüler/Innen nach Aufforderung durch den Vital4Brain-Coaches in weitere Rollen schlüpfen. – Übungstrainer/In: Bei Paar- oder Gruppenaufgaben übernimmt einer der Schüler die „Trainerrolle“. Er/Sie gibt laut Anweisungen des Vital4Brain-Coaches Kommandos, gibt Hinweise und auch bewegungslenkende Rückmeldungen (Anmerkungen: keine Bewegungskorrektur, sondern pädagogische Rückmeldungen zur Richtigkeit, zum Fortschritt, … z. B.: Du hast das erste, das dritte und das vierte Kommando völlig richtig umgesetzt). – Assistent/In: Nach Aufforderung und Einteilung des Vital4Brain-Coaches wird ein/e SchülerIn oder mehrere zu Assistent/Innen des Coaches nominiert. Er/ Sie geben nach Anweisung des Vital4Brain-Coaches den Übenden Anleitungen, Kommandos und auch Rückmeldungen zur Bewegungsausführung. 195 A4 A5 D65 C46 An die Schüler/Inne (Übende, Trainer/innen) richtet sich in der Regel die Ansprache und die Anleitung der DVD, des Kartensets und des Coaches. Sie werden in den Texten zur Bewegungsbeschreibung grundsätzlich mit „du“ oder „ihr“ angesprochen. Ihnen wird erklärt, wie die Bewegung auszuführen ist und worauf sie achten sollen. An alle Beteiligten (Klassenlehrer/In, Vital4Brain-Coach, Schüler/Innen) richten sich Angaben zum Ordnungsrahmen, zur Aufstellung, zur Sicherheit und allgemeine Anweisungen. In den Texten zu den Bewegungsbeschreibungen wird dann das Wort „wir“ verwendet. Es ist herausfordernd, die Rollen und Rollenzuordnung des Programms „Vital4Brain“ zu kennen und einzuordnen. Mehr noch ist es herausfordernd, etwaigen Doppelrollen (z. B.: Klassenlehrer und Vital4Brain Coach oder Klassenlehrer und Schüler) und die oft wechselnden Rollenzuteilung mit Rollentausch zu folgen. Ein kennzeichnendes Wort in Bezug auf die Rollen im Programm ist „Wir“. Dieses „Wir“ steht für alle an einer V4B-Einheit beteiligten und mitwirkenden Personen (Klassenlehrer, V4B-Coach, Schüler in übender oder in betreuender Rollenfunktion). „Wir“ steht auch für das Vermitteln von Gruppendynamik und Teamgeist. „Wir“ steht auch für „Gemeinsamkeit und Zusammenhalt“. „Wir“ bedeutet aber auch, dass alle angesprochen sind, wenn die Rollen noch nicht verteilt sind und weil die Rollen getauscht werden. „Wir“ steht aber auch für eine schulrechtliche Notwendigkeit, wenn V4B im Unterricht eingesetzt wird. Unbeachtet jeglicher Rolle, die der/die KlassenlehrerIn bei der V4B-Intevention im Unterricht einnimmt, ist er für die Aufsicht aller beteiligten und mitwirkenden SchülerInnen in der Klasse zuständig. Workshop „Vital4Brain – Bewusst bewegen. Besser lernen“ für Sekundarstufe I (11 bis 14 Jahre), Sekundarstufe II (15 bis 18 Jahre) und älter (bis ins höchste Alter!) Workshopleiter: Dr. Werner Schwarz Der Workshop startet mit einer Vorstellung des Bewegungsprogrammes „Vital4Brain“ von der Ideenfindung über die Befundlage bis hin zu den Effekten des Programms. Anschließend werden Schlaglichter auf die theoretischen Zusammenhänge von Bewegung und Konzentration vorgestellt. Im praktischen Hauptteil des Workshops werden die inhaltliche Struktur des Bewegungsprogramms „Vital4Brain“ im allgemeinen und die methodischen Aufbaukriterien im speziellen für die Altersgruppe der 11- bis 18jährigen SchülerInnen werden im Workshop vorgestellt und eine Auswahl koordinativ herausfordernder Übungen wird präsentiert. Die WorkshopteilnehmerInnen können in Alltagskleidung das Übungsprogramm mitmachen. Es werden Übungen vorgestellt, deren koordinative Herausforderung im Steuerungswechsel oder im Rhythmuswechsel oder im Dimensionswechsel oder im Finden von Bewegungsantworten liegen. Alle gezeigten Übungen sind auf einer DVD zu finden, die an die WorkshopteilnehmerInnen ausgeteilt wird 196 Mag. Michael Schweigerer Sportwissenschafter A10 D71 Spielerische, koordinative Bewegungsideen im Seniorenalter Was können Sie erwarten? Jede Menge Lachen, Spaß und Freude! Der praxisnahe Workshop zeigt spielerische Bewegungsideen für das Training der koordinativen Fähigkeiten bei Senioren. Es werden Übungen vorgestellt, deren koordinative Herausforderungen im Bewegungswechsel, Koppelung mehrerer einfacher Teilbewegungen oder im Finden von Bewegungsantworten liegen. Derartige koordinative Übungen können das Neuerlernen von Bewegungen oder Spielen und Spielformen sein, die ungewohnte koordinative und geistige Anforderungen an die Mitspielenden stellen. Diese Schulung richtet sich an interessierte ÜbungsleiterInnen, die sich mit Bewegung und Sport in der angesprochenen Altersgruppe beschäftigen. EINLEITUNG Durch gut ausgeprägte koordinative Fähigkeiten werden im Alter Handlungsspielräume gewahrt sowie Selbstständigkeit, Selbstsicherheit und Wohlbefinden gesteigert. Dagegen werden Einschränkungen der koordinativen Fähigkeiten für ältere Menschen ein Problem. Dabei entsteht schnell ein Teufelskreis. Zunehmender Bewegungsmangel im Alter führt zu starken Einschränkungen der koordinativen Fähigkeiten. Die daraus resultierende Unsicherheit hat meist noch vermehrte Untätigkeit und damit eine weitere Verkümmerung der koordinativen Fähigkeiten zur Folge. Kompetenzverlust, zunehmende Ängstlichkeit bis zur Isolation. Je besser die motorischen Fähigkeiten im Alter noch ausgebildet sind, umso leichter können Alltagsanforderungen ohne fremde Hilfe bewältigt werden. 197 A10 D71 Die Bedeutung der koordinativen Fähigkeiten im Alter 7 Gut ausgeprägte koordinative Fähigkeiten sichern die Stehsicherheit 7 Durch die Vermeidung von Fehlbewegungen wird das Unfallrisiko vermindert (Sturzprävention) 7 Alltagsfertigkeiten bereiten weniger Probleme, z. B. Ankleiden 7 Bessere Bewältigung von überraschenden Situationen, Stolpern etc. 7 Besseres Gelingen von Mehrfachhandlungen 7 Körperliche Selbständigkeit, Selbstsicherheit und Wohlbefinden Da gut ausgebildete koordinative Fähigkeiten einen wesentlichen Beitrag zur Selbständigkeit und Lebensbewältigung im Alter leisten, wird die Erhaltung und Förderung der koordinativen Fähigkeiten mit zunehmendem Alter unter präventiven Gesichtspunkten wichtig. Aufgrund der lebenslangen Trainierbarkeit der Koordination ist das Koordinationstraining ein wichtiger Aspekt für den Seniorensport. „Für eine Förderung der Bewegungskoordination durch eine gezielte, entwicklungsgemäße koordinative Beanspruchung ist es nie zu früh und auch niemals zu spät.“ (Neumaier, 1999, S. 225). Wichtigste Ziele des Koordinationstrainings im Seniorenalter sind die Bewegungsökonomie und Bewegungssicherheit sowie die Sturzprophylaxe. Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Koordinations- bzw. Gleichgewichtstrainings sind eine Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination sowie eine erhöhte konzentrative Leistungsfähigkeit. In der aktuellen Forschung wurden in Studien Hinweise darauf gefunden, dass durch Förderung der koordinativen Fähigkeiten die geistige Aktivität bzw. Funktionsfähigkeit signifikant gesteigert werden kann. Während durch Ausdauertraining der Spiegel an Neurotransmittern erhöht wird, neue Blutgefäße entstehen, die Wachstumsfaktoren einleiten und zur Zellvermehrung beitragen, sorgen komplexe koordinative Übungen dafür, dass all diese Dinge durch eine Stärkung und Erweiterung der Netzwerke aktiv genutzt werden. Je komplexer die Bewegungen, desto komplexer die synaptischen Verbindungen. Auch wenn diese Schaltkreise durch Bewegung entstehen, können sie von anderen Regionen rekrutiert und zum Denken genutzt werden. (Ratey & Hagermann 2009, S. 73). Das heißt, dass vorallem durch spaßige und gleichzeitig koordinative Übungen das Gehirn gezwungen werden kann, neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen zu schaffen. Je mehr dieser Verbindungen bestehen, desto höher ist die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Derartige koordinative Übungen können das Neuerlernen von Bewegungen oder Spielen und Spielformen sein, die ungewohnte koordinative oder geistige Anforderungen an die Mitspielenden stellen. Um die Schaltkreise zu verdichten, müssen die koordinativen Aktivitäten herausfordernde Bewegungen sein, damit viele Areale im Gehirn angesprochen und die Synapsen der dortigen Netzwerke aktiviert werden. 198 A10 D71 Wie können mit koordinativen Übungen viele Gehirnareale aktiviert werden? Das geschieht erstens dann, wenn das Gehirn auf eine neue, plötzlich von außen kommende Herausforderung mit einer geeigneten Strategie reagieren muss. Das Ziel der Koordinationstrainings ist die Variation. Dabei werden die Anforderungen so variiert, dass ungewohnte Bewegungsaufgaben entstehen. Bewegungsaufgaben können dadurch variiert werden, dass hohe Anforderungen an das Informationsaufnahme- und -verarbeitungssystem aus dem optischen, akustischen, taktilen, kinästhetischen und vestibulären Bereich und/oder hohe Gleichgewichtsanforderungen stellen und/oder unter Druckbedingungen wie Präzisions-, Zeit-, Komplexitäts-, Situations- und Belastungsdruck ausgeführt werden müssen. Ein Trainingsgrundsatz für das Koordinationstraining fordert „Wiederholen ohne Wiederholung“. Der Schwerpunkt des Koordinationstrainings liegt nicht im Festigen oder Automatisieren von spezifischen Bewegungsprogrammen, sondern eher in der Entwicklung und Automatisierung von Problemlösungsstrategien. Weiters gibt Horst Lutz im Buch „Life Kinetik, Gehirntraining durch Bewegung“ an, dass die Herausforderung für das Gehirn bei Bewegungssteuerung verstärkt wird, wenn es neben dem Neuigkeitsaspekt auch Aspekte des Steuerungswechsels, des Wechsels zwischen zyklisch und azyklisch sowie sowie des Wechsels links und rechts, vorn und hinten, hoch und tief gibt (Lutz, 2012). BEISPIELÜBUNGEN Nachfolgend findet sich eine Auswahl von Übungs-Kurzbeschreibungen, deren Funktionen im Hinblick des Trainings der koordinativen Fähigkeiten im Rahmen des angebotenen Workshops erläutert werden und die gemeinsam erprobt werden sollen. Die angeführten Übungen sind so ausgewählt, dass sie mit möglichst wenig Materialaufwand durchführbar sind und beschränken sich auf einfache Bewegungsmuster (Ball werfen und fangen, Ball prellen, Tücher jonglieren usw.). Der Übungsaufbau erfolgt nach den methodischen Grundsätzen „vom Leichten zum Schweren“, vom „Einfachen zum Zusammengesetzten“. Ball zuspielen im Kreis Im Kreis aufstellen. Jeder Mitspieler wirft den Ball immer zur gleichen Person (in der ersten Runde ev. die Hand heben, wenn der Ball weitergespielt wurde). Wenn das Weiterspielen gut funktioniert, können weitere Bälle hinzugenommen werden. Variationen: 7 Den eigenen Namen rufen bei Ballweitergabe 7 Den Namen des Fängers rufen bei Ballweitergabe 7 Wenn das Zuspiel gut funktioniert – gleiche Übung rückwärts 7 Selbe Übung, und gleichzeitig bewegt sich die Gruppe im Uhrzeigersinn 7 Wie oben und 1 x klatschen = Richtungswechsel gehen / 2 x klatschen = Richtungswechsel Ball 7 Grüner Ball wird vorwärts gespielt, roter Ball rückwärts (gelber Ball kann nach Belieben weitergespielt werden). 199 A10 D71 Positionswechsel Zwei Partner stehen in entsprechendem Abstand mit Blick in eine Richtung nebeneinander und werfen auf Kommando jeweils einen Ball gerade in die Höhe und wechseln sofort mit dem Partner die Position, um den Ball des Partners zu fangen. Variationen: durch Blickrichtung, Abstand und exakte Positionsmarkierung. Rythmusprellen Partner A und Partner B stehen sich gegenüber mit je einem Ball, dieser wird im gleichen Rhythmus dreimal geprellt. Dann wechseln die Partner ohne Ball die Position, dann prellt Partner B mit dem Ball A weiter und umgekehrt. Danach wieder dreimal prellen und wieder Wechsel usw. Variationen: Ball- und Positionswechsel nach zweimal prellen, nach viermal prellen oder nach fünfmal prellen, verschiedene Bälle einsetzen. Kreispassen Partner A hat in jeder Hand einen Tennisball, Partner B hat einen Tennisball (rechte Hand). A wirft den rechten Ball zur linken Hand von B und übergibt danach den eigenen linken Ball zur freiwerdenden rechten Hand. B fängt mit der freien linken Hand und wirft danach den rechten Ball zur linken Hand von A um danach den eigenen linken Ball zur freiwerdenden rechten Hand zu übergeben. Variationen: Auf Kommando mit Richtungswechsel. Partnerjonglieren Partner A und Partner B stehen mit einem bzw. zwei Bällen in einer Hand gegenüber. Sie jonglieren miteinander durch Zuwurf der Bälle über den Boden. Partner A und Partner B stehen mit einem bzw. zwei Bällen in einer Hand gegenüber. Sie jonglieren miteinander. Die Steigerung der Schwierigkeitsstufe besteht darin, dass beide Übungen miteinander kombiniert werden. Damit sind wieder alle Schwierigkeitsstufen in einer neuen koordinativen Herausforderung verpackt. Parallelball Es werden zwei Jongliertücher oder zwei Sandsäckchen ständig parallel zueinander hochgeworfen und wieder gefangen. Die Jongliertücher fliegen wesentlich langsamer und können deshalb leichter beherrscht werden. Später können Sie die Fluggeschwindigkeit der Tücher erhöhen, indem Sie sie einige Male verknoten. 7 Die beiden Tücher werden parallel zueinander hoch geworfen. 7 Die linke Hand kreuzt über die rechte. 7 Die Tücher werden mit überkreuzten Unterarmen gefangen, dass die linke Hand oben ist. 7 Nun umgekehrt, die rechte Hand ist oben. 200 A10 D71 Parallelball, Variation 2 Halten Sie in der Ausgangsposition mit nach unten geöffneten Händen je ein Jongliertuch. Beide Tücher werden etwa 20 bis 30 cm parallel nach oben gezogen und in der Aufwärtsbewegung losgelassen. Noch während die Tücher in der Aufwärtsbewegung sind, überkreuzen sich die Unterarme. Beide Tücher werden mit einer schnellen Bewegung von oben nach unten mit überkreuzten Unterarmen gefangen. Jongliertuchschnappen bzw. Ballschnappen Zwei Partner stehen einander gegenüber. Partner A hält die Arme auf Schulterhöhe gestreckt nach vorne und hat in jeder Hand ein Jongliertuch. Partner B hält seine Arme ebenfalls locker gestreckt nach vorne (Abstand zum Partner ca. 5cm). Nun lässt Partner A eines der Tücher fallen, und Partner B soll versuchen, das Tuch zu fangen, bevor dieses den Boden erreicht. Balltanz Zwei Partner stehen einander gegenüber, wobei ein Partner das Sandsäckchen in der Hand hält. Der Partner sagt „links“ oder „rechts“ und wirft das Säckchen dem Partner gegenüber zu. Dieser fängt das Säckchen mit der angesagten Hand auf. 7 Nun fängt der Partner mit der angesagten Hand und stellt gleichzeitig das zugehörige Bein mit einem kleinen Schritt nach vorne. Dann wird wieder das Bein zurück gestellt, und er wirft dem Gegenüber das Säckchen mit Ansage der Fanghand zu. 7 Beim Fangen wird gleichzeitig das gegenüberliegende Bein mit einem kleinen Schritt nach vorne bewegt. 7 Der linken und rechten Hand werden Zahlen zugeordnet. Nach Aussage einer der beiden Zahlen muss nun mit der entsprechenden Hand gefangen werden und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein mit einem kleinen Schritt nach vorne gestellt werden. 7 Gleiche Übung wie oben mit Rechenaufgaben. Ergebnisse mit geraden Zahlen mit der linken Hand und Ergebnisse mit ungeraden Zahlen mit der rechten Hand fangen. Ein Beispiel: 5 + 7 = 12 (linke Hand fängt); 7 – 2 = 5 (fangen mit rechter Hand). LITERATUR Beer, G. & Schwarz, A. (2012). Lernen und Bewegung – Schlaglichter auf den aktuellen. In: Forschungsstand Erziehung und Unterricht 1 – 2, S. 87 – 102. Jasper, B. M. (2008). Brainfitness. Denken und Bewegen. Aachen: Meyer & Meyer. Lutz, H. (2012). Life Kinetik. Gehirntraining durch Bewegung. (3. Aufl.). München: BLV2010. Neumaier, A. (1999; 2003). Koordinatives Anforderungsprofil und Koordinationstraining. Grundlagen – Analyse – Methoden. Köln: Sport und Buch Strauß. Nikl, D. & Schwarz, A. (2012). Vital4Brain Programmstruktur und Vital4Brain Übungen. Eigenverlag Schulverein Vital4Brain. Ratey, J.R. & Hagermann, E. (2009) Superfaktor Bewegung. Freiburg: VAK. Schaller, H.P & Wernz, P. (2008) Koordinationstraining für Senioren: Besser orientieren. Schneller reagieren. Sicherer stehen und gehen. Aachen: Meyer & Meyer. INTERNET Training der koordinativen Fähigkeiten – ClipCoach 1.(www.clipcoach.at) Bewegungskompetenzen & Athletiktraining im Jugendalter – ClipCoach 5/6. (www.clipcoach.at) Bewegungskompetenzen im Seniorenalter – ClipCoach 10. (www.clipcoach.at) 201 Mag. Richard Sobota Prof. f. Bewegung und Sport, Sportwissenschafter, Diplomtrainer Nachwuchs C52 D72 Athletiktraining im Jugendalter Unsere heutige Bildschirmgeneration definiert die Freizeitgestaltung bei Kindern und Jugendlichen. Dies wird entsprechend von Bewegungsmangel und seinen gesundheitlichen Folgen begleitet. Freudvoll gestaltetes, gezieltes und ausgewogenes Training in Schule und Verein kann diesem Trend entgegenwirken. Kinder brauchen vielfältige körperliche Reize, die in den CipCoach-Produktionen CC5 und CC6 kategorisiert und thematisiert wiederzufinden sind. Dabei ist wichtig, dass Kinder und Jugendliche keine Miniaturerwachsenen sind und sie andere Zugänge zu Bewegung bzw. spezielle Trainingsmethoden, die bestimmte Unterschiede berücksichtigen, benötigen. Die Generation der 10- bis 14-Jährigen ist hauptsächlich durch die hohe Bewegungsbereitschaft und das Erlernen, Anwenden und Gestalten von Bewegungsfertigkeiten gekennzeichnet. Es handelt sich um das beste motorische Lernalter, welches in der Phase der hormonellen Umstellung und des beschleunigten Wachstums wieder eingeschränkt wird. Die Vervollkommnung von erworbenen Techniken, der Ausgleich muskulärer Disbalancen, sowie die Schulung von Schnelligkeit stehen in der biologischen Entwicklung vor dem gezielten Muskelaufbau und der Entwicklung einer Grundlagenausdauer. Die ClipCoach 5 „Bewegungskompetenzen der 10- bis 14-Jährigen“ bietet weit über 1500 Übungen aus unterschiedlichen Bewegungsbereichen für Kinder dieses Alters. Eine Gliederung in die Kategorien „Turnen“, „Leichtathletik“, „Schwimmen“, „Spiele“, „Rhythmik / Tanz“, „Gewandtheit“ und „Wintersport“ – erfolgt gleich wie in der ClipCoach 4 „Bewegungskompetenzen im Volksschulalter“. 202 C52 D72 Das frühe Jugendalter ist durch geschlechtsspezifische und individuelle Unterschiede gekennzeichnet. Hormonelle Veränderungen und Wachstumsprozesse wirken sich wesentlich auf die sportmotorische Leistungsentwicklung aus, wie z. B. der vergrößerte Kraftzuwachs in der Pubertät. Während des späten Jugendalters kommt es zu einer Reharmonisierung der Körperproportionen durch das Breitenwachstum. Sowohl bei Schnelligkeits- und Kraftleistungen als auch im koordinativ-technischen Bereich lassen sich enorme Leistungszuwächse erzielen. Für Höchstleistungen im Spitzensport bietet dieser Zeitabschnitt bereits die besten Voraussetzungen. Genau hier sollte ein strukturiertes Athletiktraining ansetzen, das motorische Leistungsvoraussetzungen wie Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer trainiert. Gute Fitness im Jugendalter trägt darüber hinaus zum physischen und psychischen Wohlbefinden und somit zur Gesundheit bei. Für all jene Personen, die jugendliche SportlerInnen und LeistungssportlerInnen trainieren bzw. im Sportunterricht betreuen, stellt eine Trainingsplanung, die den individuellen Bedürfnissen der AthletInnen Rechnung trägt, abwechslungsreich und zielorientiert ist, die beste Voraussetzung für einen Erfolg dar. Die Software „ClipCoach 6“ bietet ein anwenderfreundlich gestaltetes Programm mit beinahe 1200 anschaulichen Übungsvideos, Übungsbeschreibungen und vielen weiteren nützlichen Features zur Trainingsplanung. Die Einteilung der Übungen erfolgt in die Kategorien „Mobilisation“, „Stabilisation“, „Schnelligkeit“, „Kraft“, „Ausdauer“ und „Erholung“. Die Feingliederung in die Themenbereiche wird nach anwenderfreundlichen Prinzipien in den einzelnen Kategorien z. T. unterschiedlich vorgenommen. Die Zuordnung der Übungen in die jeweiligen Bereiche erfolgt nach dem Prinzip der Schwerpunktsetzung. Demnach könnten Übungen unter verschiedenen Gesichtspunkten natürlich auch anderen Themenbereichen oder gar Kategorien zugeordnet werden. Eine exakte Bezeichnung der Muskelgruppen wird zu Gunsten einer Orientierung nach Muskelketten, bspw. im Stabilitätsbereich, bewusst unterlassen. Die Pilatesmethode stellt im Sinne eines ganzheitlichen Konzeptes ein eigenes Thema im Bereich der Mobilisation dar, auch wenn hier Bereiche der Stabilisation angesprochen werden. In der Kategorie „Ausdauer“ stößt die Möglichkeit der Darstellung der verschiedenen Trainingsmethoden per Kurzvideo auf ihre Grenzen. Dementsprechend werden hier exemplarisch nur Aufgaben und Spielformen präsentiert, die z.T. videotechnisch aufbereitet wurden (stark verkürzte Laufwege) und für AnwenderInnen nachvollziehbar sind. Ziel dieser DVD-Rom ist die Unterstützung eines strukturierten, vielseitigen, freudvollen und v. a. auf die Bedürfnisse der Sportlerinnen und Sportler abgestimmten Athletiktrainings. 203 Mag. Heinz Peter Steiner Sportwissenschafter B22 C43 Die neue Rückenschule: integrative Bausteine aus dem Faszientraining DIE INHALTE DER NEUEN RÜCKENSCHULE Leitziele Förderung der Rückengesundheit Prävention der Chronifizierung von Rückenbeschwerden Kernziele Stärkung der psychischen Gesundheitsressourcen Stärkung der psychosozialen Gesundheitsressourcen Förderung gesundheitsorientierter körperlicher Ressourcen Sensibilisierung für haltungs- und bewegungsförderliche Verhältnisse Grobziele Aufbau von aktiven Schmerzbewältigungsstrategien Erleben von Bewegungsfreude Wahrnehmen und Erleben des eigenen Körpers Feinziele Abbau von Angstvermeidungsverhalten (Mobilisation der WS, Haltung) Schmerzwahrnehmung und Bewertung (Gang, Haltung, Emotionen) Wahrnehmen des Körperraumes (Gehen, Emotionen) Wahrnehmen des Tastens und Fühlens (Spiegelbilder) Wahrnehmen des Gleichgewichtes 204 B22 C43 FASZIEN UND FASZIENTRAINING Jeder, der schon mal ein Stück Fleisch in der Hand gehalten hat, hat Fasziengewebe gesehen. Denn dieses Gewebe durchzieht als feine weiße Marmorierung die Fleischstücke oder umgibt sie als sichtbare weiße Schicht im Außenbereich. Jeder Mensch trägt 18 bis 23 kg Fasziengewebe mit sich her. Darin werden etwa 25% des Körperwassers gespeichert. Es versorgt die Zellen und Organe mit Nahrung, es reagiert auf Belastungen und Anforderungen und passt sich an. Einziges Problem dabei: Im Alter beginnt dieses Gewebe zu verfilzen, und je weniger Bewegung wir machen, desto schlimmer wird es. In der Faszienforschung unterscheiden wir zwischen dem Wikingertypen (Charakteristikum: festes Bindegewebe, stark, muskulär und kompakt) und den Schlangenmenschen (Charakteristikum: lockeres weiches Bindegewebe, grazil und beweglich) Unabhängig vom Typus umschließt unsere Unterhautfaszienschicht den Körper wie ein Taucheranzug. Unser ganzer innerer Körper ist von Faszien durchzogen. Würde man bei einem Körper nur das Bindegewebe stehen lassen, könnte man allein daraus das Aussehen einer Person bestimmen. Nach den neuesten Forschungsergebnissen sind die Lumbalfaszien bei vielen Rückenschmerzpatienten eindeutig verdickt. Da sich im Bereich der Faszien viel mehr Schmerzrezeptoren als in der Muskulatur befinden, dürfte dies ein Grund sein, warum bei vielen Schmerzpatienten durch ein funktionelles Faszientraining Schmerzintensitäten deutlich reduziert werden konnten. Die Ideen des Faszientrainings 7 7 7 Faszientraining stellt keine revolutionäre neue Methode für das Training dar Faszientraining erweitert lediglich unser Repertoire Faszientraining verbessert langfristig die Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit unseres Systems Muskeln und Faszien sind eine Einheit, doch die Faszien haben eine eigenständige Funktion. Die Faszien verbinden den Muskel mit dem Knochen, und im Muskel finden wir ebenfalls Faszienschichten. Dies Faszien fungieren als Vermittler und dadurch kann Kraft überhaupt als Impuls entwickelt werden. Durch ihre Elastizität funktionieren Faszien wie Federn. Drückt man sie zusammen, nehmen sie Spannung auf, und diese Spannung kann als Bewegungsenergie genützt werden. Je mehr Spannung sie aufnehmen, desto größer ist die Kraft, die in die andere Richtung wirkt. Die Physiker bezeichnen dies als Katapulteffekt. Beim Gehen benötigt der Mensch dank dieses Effekts 70% weniger Muskelarbeit als beim Joggen. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Faszienketten (Quellenangabe: Lehrbuch Faszien, Urban & Fischer 2014): 205 B22 7 7 7 7 C43 Die oberflächliche Rückenlinie Die oberflächliche Frontallinie Die zwei Laterallinien Die Spirallinie Diese Faszienzugbahnen reichen von den Füßen bis zum Kopf. Sie überspringen Gelenke und einzelne Extremitäten. Sie durchziehen den Körper wie eine Autobahn, die durchs ganze Land verläuft. Lt. Thomas Mayers halten nicht die Knochen den Körper aufrecht und stützen ihn, sondern allein die Faszien in Kooperation mit der Muskulatur. Dieses dynamische Netzwerk wird auch als Tensegrity Modell bezeichnet. Dieses Modell besitzt besondere Fähigkeiten: 7 7 7 Es besteht aus stabilen und elastischen Elementen Die elastischen Elemente stehen unter Spannung, und sie verbinden die stabilen Elemente miteinander, ohne dass diese sich berühren Die Spannung, unter der die elastischen Elemente stehen, sorgt für die Stabilität aber auch Mobilität dieses Systems Faszientraining Hintergrund: Unsere Faszien sind lebendig. Sie reagieren auf Reize und passen sich an Belastungen an. Wird das Gewebe nicht gefordert, degeneriert und verklebt es. Die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel funktioniert nicht mehr reibungslos, und darunter leidet die Koordination aber auch die Körperhaltung. Wir werden steifer und krummer. Darum lautet das Faszienmotto: „Je mehr wir im Alter richtig bewegt und gefordert werden, desto besser ist es für unser System.“ Faszientraining ist aber nicht Muskeltraining. Denn nicht alle Muskelprogramme trainieren die unterschiedlichen Typen von Faszien. Faszien verlaufen in der Muskelrichtung, parallel oder quer dazu. Das Krafttraining muss darauf abgestimmt werden. Als Beispiel der Vergleich der Übungen Training an der Beinpresse und leichtes Hüpfen. An der Beinpresse werden nur die Muskeln trainiert, beim Hüpfen hingegen Muskeln und Faszien, wodurch die Effizienz dieser Übung deutlich höher ist. 206 B22 C43 Das Faszientraining sollte folgende vier Trainingsdimensionen abdecken 7 7 7 7 Fascial Stretches (Pandiculation, Melting oder Power Stretch) Rebound Exercises (Elastic Jumps, Strengthening Exercises) Release Technics (Balls, Foam Rollers) Proprioceptive Refinement (Somatic Senses, Mindfulness) Nur wenn diese vier Komponenten im Bewegungsalltag berücksichtigt werden, wird aus Sicht der heutigen Forschung unser Körper lange gesund bleiben. Das 15 Minuten Basisprogramm 7 7 7 7 7 7 Füße ausrollen (Mini Blackroll) Elastische Sprünge für Waden und Achillessehne Kobra (Frontal- und Rückenlinie) Adlerschwinge (Lateral- und Spinallinie) Schultergürtel aktivieren (federnde Liegestütz an der Wand) Wirbelschlange (Refinement) Trainingsprinzipien: 7 7 7 7 Trainieren Sie 1 bis 2x pro Woche etwa 10 bis 15 Minuten Wenige Minuten und Wiederholungen reichen pro UE aus Am Beginn stehen immer das Aufwärmen, das Aktivieren und die Fußübungen Am Ende stehen die Rücken, Schwung- und Nackenübungen LITERATUR Lehrbuch Faszien, Schleip / Findley / Chaitow / Huijing, Urban & Fischer Verlag Faszientraining, Frank Thömmmes Copress, Sport Verlag Core Training Anatomie, Abigail Ellsworth, Copress Sportverlag Fascial Fitness, Ausbildungsskriptum Grundkurs, Fascial Fitness Deutschland Fascial Fitness, Ausbildungsskriptum Aufbaukurs, Fascial Fitness Deutschland 207 Katharina Terdy-Kreuzberger Tanztrainerin und Choreografin C48 D68 Kindertanz Herzlich Willkommen bei dem Vortrag „KINDERTANZ – Übungen, Spiele und Choreografien“! Dieser Vortrag richtet sich an Übungsleiter, Kursleiter und Pädagogen, die schon länger Tanzelemente in ihre Stunden einbauen oder schon Tanzkurse leiten, aber es finden sich auch viele Anregungen für komplette „Tanz-Starter“. Schnell erkennt der Teilnehmer die Vorteile der flexibel gestaltbaren Elemente für viele Formen des gesunden und kreativen Bewegungsunterrichtes. BEDARFSERMITTLUNG Grundsätzlich können wir unterscheiden, ob wir Kindertanz einfach als Element in unsere Bewegungseinheiten integrieren wollen, als Variation in der Themenarbeit, oder ob wir einen regelmäßig stattfindenden Kurs planen. In der Vorstellrunde klären wir die Bedürfnisse der Teilnehmer. Wie bei jeder Kurs- bzw. Stundenplanung ist auch bei Tanz sehr wichtig, welche persönlichen Zielvorgaben ich mir setze, besonders aber auch welche externen Zielvorgaben existieren (Meist: ist ein Tanz geplant / gewünscht, der aufgeführt werden soll? Welchen Unterschied macht das in meiner Kursplanung?) TANZ ALS AUSDRUCKSMITTEL – POSITIVE ASPEKTE Ab wann ist Bewegung Tanz? Für jedes einzelne Kind sind alle Bewegungen, die Musik bei ihm auslöst, dasselbe wie Tanzen. Ziel von Tanzen im Unterricht? Das Ziel von Tanzen im Unterricht ist nun nicht nur (evtl.) neue Bewegungsmöglichkeiten für das einzelne Kind zu schaffen, sondern auch einfache Bewegungsformen mit allen Kindern zu gestalten, damit jedes Kind sich in der Gruppe erleben kann. 208 C48 D68 Das gemeinsame Erarbeiten von Tänzen, aber auch von einfachen tänzerischen Formen löst einen starken sozialen Effekt aus, verbindet sehr stark und verändert positiv das Gruppengefühl. NEUE POSITIVE SELBSTERFAHRUNG des Kindes: Weil durch sein Mittun das Ganze gelingt, stärkt das Tanzen das Selbstwertgefühl des Kindes auf eine ganz besondere Art. Tanzen und die Seele: KINDER BEWEGEN SICH GERNE - Ein Kinderleben ohne Bewegung ist undenkbar. Kinder besitzen noch die (fast) ungetrübte Fähigkeit, durch Bewegungen und Gesten Gefühle und Stimmungen auszudrücken. Die Fähigkeit, sich mit dem Körper auszudrücken, ist untrennbar mit der Entwicklung von Gefühl, Geist und Sprache verbunden. Probleme: 7 heute gibt es immer weniger Gelegenheiten, sich auf vielfältige Weise zu bewegen 7 auf kleinem Raum wird zu viel Bewegung (Erwachsenen) oft lästig 7 hohes Aufkommen von motorisch gehemmten, wie auch hyperaktiven Kindern 7 körperliche bzw. bewegliche Gehemmtheit geht oft einher mit seelischer Gehemmtheit Tanzen KANN hier KEIN Allheilmittel sein. Aber es bietet die Möglichkeit, gehemmte Kinder zu ermuntern, sich auf das Bewegungsspiel mit sich und anderen einzulassen. Außerdem kann Tanz zu einem weiteren attraktiven Bewegungsangebot werden (vor allem für Mädchen), um dem Trend in dieser UNBEWEGTEN Welt entgegenzugehen. METHODIK Welche Faktoren haben Einfluss auf den Unterricht? Alter, Zeit, Größe der Gruppe, Geschlecht, das Lernziel, homogene oder heterogene Gruppe etc. Je nach Faktoren bediene ich mich im Kindertanz unterschiedlicher Methoden: 7 Spiele im Unterricht einbauen z. B.: Bewegungsmemory 7 Verbale Anweisungen geben z. B.: nach Lautstärke, Geräusche, Gedichte … 209 C48 7 7 7 7 7 7 D68 Gemeinsam mit den Kinder etwas erarbeiten z. B.: Requisiten, Bewegungsformen Vorstellungshilfen geben z. B.: König Dickbauch; Flamme; Sand Einsetzen von Material als Bewegungsanregung z. B.: Tücher-Schwingen; Tanzstab, Luftballon … Einsetzen v. Musikinstrumenten als Bewegungsanregung z. B.: Grundbewegungsformen mit Tamburin Imitation, Nachahmung, z. B.: Lehrer spiegeln; Flamme, Tiere, … Üben gewisser Fertigkeiten Technik und Tänze (Aufzählung nach Tanzpädagogin Nina Steinschaden BA) MODELLSTUNDE 1) Anfangsritual – Kreis, Namen abrufen, Namen klatschen – 5 Minuten Zu Beginn betreten die Kinder den Raum, je nach Möglichkeiten sieht dies anders aus, zu Beginn festlegen, wie – dürfen die Kinder vor Beginn der Stunde schon reinlaufen, oder an der Tür warten, Vor- und Nachteile besprechen, etc. Treffpunkt und Raumgliederung festlegen - z. B.: Kreis im Turnsaal Namensliste, Schuhcheck, Kleidungs- und Schmuckcheck, Kaugummi, Klo, Trinken, … Kurze Möglichkeit zu reden, was letztes Mal gemacht, etc. … gemeinsam starten durch Musik oder Ritual – Stundenbeginn und Vorstell-Spiele Namen Klatschen: Im Uhrzeigersinn – Kind klatscht Namen – alle im Echo wiederholen Namen und Rhythmus Bei Bedarf: Körper aufwärmen: - Stopptanzspiel oder Reaktionsspiel Tänzerposition aufsetzen – zum Beispiel durch gemeinsame Bewegung zu: „Wir strecken beide Arme hoch und lassen sie wieder fallen; machen einen großen Schritt auseinander und stehen plötzlich ganz schief und krumm; strecken die Knie; schieben unsere Füße fest zusammen, dass man nicht mehr durchsehen kann; rollen uns langsam auf und werden groß; setzen unsere Schultern obenauf und schießen einen Tanzfaden - „Tsch“ zur Decke! 2) Technik- Füße, Sitzen, Krake /Luftballon, Zeichnen mit dem Fuß, max. 10 Min Hinsetzen – zurückrutschen, dass Füße bei Kreislinie (Immer klare Vorgaben) 7 Füße kuscheln mit Nachbarfüßen 7 Knie festkleben 7 Krumm und gerade sitzen 210 C48 D68 7 7 7 7 Füße verbeugen – auch abwechselnd Füße streicheln / zudecken / etc. … Langsitz, Schneidersitz, Schmetterlingssitz, Grätschsitz Krake: auf Po balancieren – Arme wie bei einer Krake im Wasser bewegen – auf akustisches Signal wieder zusammenziehen und auf Po balancieren – wiederholen 7 oder Luftballon – Luftballon in Mund nehmen und verstecken durch heranziehen der Beine – „aufblasen“ – Arme und Beine bewegen sich weg vom Körper, als würde der Luftballon sie verdrängen, nach 4 – 5x aufblasen und maximalem Öffnen „geht die Luft aus“, Kind wird wieder klein und zusammengerollt Aufstehen Füße malen – Tänzerposition aktivieren – in 6. Position – Striche gerade vor / später auch zur Seite, Variation mit „Punkt“ am Ende (wie ein kleines i) 3) Improvisation – Zauberraum/Abenteuerraum – 3 Bewegungsformen – 6–10 Minuten Das Modell Zauberraum wird später genau erklärt. z. B.: Roboterraum, Mäuseraum, Balancierraum 4) Tanzteil / oder Spielteil je nach Zielvorgabe – Lieder / Spiele mit Musik, Rhythmik, Grundbewegungsarten – 15 Minuten Tänze nach Bedarf – optimal, wenn Improvisation im Vorfeld auf Thematik einstimmt (Tänze Liste ich am Ende auf) oder Spiele – Spielerische Tänze (vor allem bei 4 – 6 J) oder gemeinsames „Bewegungen erfinden“ oder Tanzteile erfinden lassen 5) Dehnen /Abwärmen – Sternkreis, Füße niederlegen, Massage – 10 Minuten Alle setzen sich in Kreis mit geöffneten Beinen – so weit auseinander, dass es sich ausgeht, dass die Füße einander berühren und somit einen großen Stern bilden Variation: Durchsteigen lassen im Kreis – einzelne Kinder Variation: immer nach ca. 3 „überstiegenen“ Kindern darf das nächste aufstehen und los gehen. Dehnen im Langsitz; je nach Möglichkeit und Intention „mehr oder weniger“ dehnen mögliche Übungen: „Seehund“, „Kamel“, „Katze“, „Schmetterling“; Spagat, Haltung „Massagegeschichten“: z. B.: Regen, Äpfel pflücken, Klopfen, etc. Geschichten einfallen lassen!; Pizza backen 211 C48 D68 6) Abschlussritual Jedes Kind darf sagen, was es aus der Stunde mitnimmt und was ihm am besten gefallen hat. Schluss: Lied, Tanz, oder Ritual- zu gleicher Musik, ritualisierte Bewegung, am besten geeignet in Bezug auf Tanz – Verbeugungen, evtl. nochmals Einbauen von Tanzposition – geradem Stehen – relevée (Zehenspitzen) – Abschluss: gegenseitig Klatschen – Anstellen oder „Zug“ zu gleicher Musik So könnte eine geplante Stunde für ca. 50 Minuten aussehen, wobei der Teil 2), 3) und 4) immer variierbar und auch thematisch angepasst werden kann; auch ausgerichtet auf das gewünschte Ziel – Anfang und Schluss sollten jedoch bei jeder geplanten Tanzeinheit gleich aussehen. Genauso sind aber auch die einzelnen Teile der Modellstunde in andere Stundenbilder gut einzubauen. THEMEN FÜR IMPROVISATORISCHE ÜBUNGEN Ein unglaublich spannendes und oft nicht angewendetes Element ist die Improvisation. Obwohl sie sehr wertvoll für das Bewegungsspektrum der Kinder ist. Hier zwei gut funktionierende Modelle. a) Zauberraum / Abenteuerraum (Erklärung) b) Disco (Erklärung) SPIEL-, ÜBUNGS- UND CHOREOGRAFIE-SAMMLUNG (Erklärung, Auflistung) LITERATUR Kreativer Kindertanz - Spaß und Freude am Tanz vermitteln von Julia Dold und Lea Schilling Verlag: Meyer & Meyer Sport; Auflage: 2., Auflage (25. Februar 2013) ISBN-10: 3898995801 ISBN-13: 978-3898995801 Heiße Füße, Zaubergrüße. Inkl. CD: Tanzgeschichten für Kinder von 4-10 Jahren [Taschenbuch] Verlag: Zytglogge-Verlag; Auflage: 8. Auflage (2009) ISBN-10: 3729605658 ISBN-13: 978-3729605657 Kreativer Kindertanz: Grundlagen, Methodik, Ziele. Mit Beispielen einer Unterrichtsstunde [Gebundene Ausgabe]; Judith Frege (Autor) Verlag: Henschel Verlag; Auflage: 2., Aufl. (16. März 2005) ISBN-10: 3894874953 ISBN-13: 978-3894874957 Tanzen mit Kindern: Spielformen - Technik - Improvisation - Gestaltung[Taschenbuch] Renate Fischer (Autor) Verlag: Bosse; Auflage: Nachdruck. (1. Januar 1998) ISBN-10: 376492666X ISBN-13: 979-0201126661 Tanzen mit Grundschulkindern [Broschiert]: Elke Gulden (Autor), Bettina Scheer (Autor) Verlag: Limpert; ISBN-10: 3785318057 ISBN-13: 978-3785318058 Der erste Schritt. CD: Einfache Tänze für Grundschule und Kindergarten. Lebendige, originelle Arrangements [Audiobook] [Audio CD]; Corinna Vogel (Autor) ISBN-10: 3764926775 ISBN-13: 978-3764926779 Tanzen im Kindergarten: Kindertänze werden in Themen der Kindergartenarbeit eingebunden [Audiobook] [Taschenbuch] Elisabeth Seippel (Autor) Verlag: Fidula ISBN-10: 3872269038 ISBN-13: 978-3872269034 212 Markus Vogel Erfinder Bassalo, Dipl. Freizeit- und Outdoor Trainer C62 D82 Funsport BASSALO - Neue Sportart für Jung & Alt WURFTECHNIK & DISTANZ SIND ENTSCHEIDEND! Anfangs sollten die Spieler mindestens 8 – 10 Meter voneinander wegstehen, damit man sich traut Schwung zu holen! 1.) 2.) 3.) 4.) Becher ganz unten am Griffbereich festhalten. Arm gestreckt neben dem Körper positionieren. Handgelenk aber locker lassen. Ball mit einem Schwung, und mit einem leichten Schnippen aus dem Handgelenk, am Rand des Bechers „raus rollen“ lassen. Der Ball rollt also an der Innenseite des Bechers entlang und wird am Ende weggeschnippt. 5.) Becher wird mit einer fließenden Schwungbewegung, von unten nach oben gezogen. 6.) Becheröffnung immer in die Richtung halten. Fehler: Viele halten ihr Handgelenk und den ganzen Arm steif und versuchen den Ball mit einem Stoßen oder Schupsen aus dem Becher zu schießen; anstatt ihn am Rand wegrollen zulassen. Auch stellen sich die meisten anfangs nur 2 – 3 Meter voneinander weg. Vorsicht!! Achtung! Produkt ist mit Vorsicht zu verwenden, da es große Geschicklichkeit verlangt. Bälle könnten durch falsches Werfen Gegenstände treffen oder auch mal ins Auge fliegen. 213 C62 D82 TRAININGSMÖGLICHKEITEN! 1. Schwerpunkt WERFEN! Spiel: „Haltet die Seite frei“ Wurfzone A Tabuzone A Tabuzone B Wurfzone B Jeder Spieler hat einen Becher und einen Ball. Team A wirft aus Wurfzone A, Team B aus Wurfzone B. Auf Kommando beginnt das Spiel. Das Spiel dauert 1, 2 oder 3 Minuten. Anrollende Bälle können wieder genommen und zurück ins gegnerische Feld geworfen werden. Bleiben Bälle in der eigenen Tabuzone liegen, dürfen sie geholt, aber nur aus der eigenen Wurfzone geworfen werden. D.h. die Spieler müssen mit dem Ball erst in ihre Zone zurücklaufen! Nach Abpfiff stellt jeder Spieler seinen Becher umgedreht auf den Boden. Jedes Team sammelt nun die Bälle ihrer Seite und legt sie im Mittelkreis ab. Das Team mit den weinigsten Bällen hat gewonnen. 2. Schwerpunkt Fangen! Möglichkeit 1: Zwei Spieler stehen sich im Abstand von 4-5m gegenüber. Schüler A wirft den Ball kontrolliert zu Spieler B. Dieser versucht ihn zu fangen. Dann wirft Schüler B und A versucht zu fangen. Möglichkeit 2: Jeder Schüler hat einen Becher und einen Ball. Mit der Hand werfen sie den Ball gegen die Wand. Mit dem Becher versuchen sie den zurückspringenden Ball wieder zu fangen 214 C62 D82 Möglichkeit 3: Jeder Schüler hat einen Ball und versucht diesen möglichst senkrecht hoch zu werfen und auch wieder zu fangen. 3. Gezieltes Werfen und Fangen auf ca. 8 Meter Entfernung! a) Zu zweit zusammen, 8 Meter Abstand, einfach ausprobieren, frei spielen. b) Gleiches mit der schwachen Hand. c) Abstände ändern: mit der schwachen sowie starken Hand. Das Spielen mit der schwachen Hand fördert die Konzentration und die Geschicklichkeit erheblich. „Bassalo“ ist ein Gefühlssport – kein Kraftsport! Mit schon sehr wenig Schwung kann der Ball leicht auf 10 – 15 Meter weit geschleudert werden. Die linke, bzw. schwache Seite (Hand) ist unsere „gefühlvollere“ Seite. Da hier mehr Konzentration gefordert wird, wird auch kontrollierter und vorsichtiger gespielt, was später das Spielen mit der starken Hand erleichtert. Die Erfahrung hat gezeigt, dass viele, die zuerst mit der schwachen Hand gespielt und geübt haben, danach viel besser mit der starken Hand spielten als zuvor! 4. Turnierspiele auf Zeit! Auf jeweils 2, 3 oder 4 Minuten und Punkte zählen auf versch. Distanzen. Regeln: 7 Punkt zählt nur, wenn der Ball direkt vom Mitspieler gefangen wird. 7 Ball muss im Becher liegen bleiben, darf nicht herausfallen. 7 Ball darf vorm Fangen nicht auf den Boden fallen. 215 C62 D82 Alternative zur Abwechslung: Nach jeder Spielart oder Turnierspiel kann der Partner gewechselt werden, z. B. rutscht in seiner Reihe eine Position weiter, während die andere Reihe auf seiner Position stehen bleibt. Somit spielen Spieler jeden Levels miteinander und können sich somit gegenseitig helfen! Spiel: Bundesliga! Paare werden nach jedem Durchgang nach der Anzahl ihrer gefangenen Bälle sortiert. Das beste Team steht ganz links, das schwächste Team ganz rechts. Nach jedem weiteren Durchgang wird neu sortiert. Man kann also Auf- und Absteigen. Spiel: Duell der Besten! Die zwei oder drei besten Mannschaften der „Trainingsdurchgänge“ treten am Ende der Stunde im direkten Vergleich gegeneinander an. Welches Team fängt in 2 Minuten die meisten Bälle. Die nicht spielenden Mitschüler zählen die Punkte. 5. Steigerungsmöglichkeiten! a) Zu zweit mit 2 Bällen gleichzeitig. Auch hier kann man ein Turnierspiel auf Zeit machen. Alle paar Minuten wird der Partner gewechselt, usw. Turnierspiele auf Zeit können nonverbal gespielt werden. Sehr interessant, denn hier ist Gestik und Mimik gefragt. b) Zu zweit zusammen – passen und laufen über die ganze Halle. Höchster Schwierigkeitsgrad: Zu zweit mit 2 Bällen gleichzeitig und jeder hat 2 Becher. Man startet mit Rechts gleichzeitig seinen Ball zum Mitspieler zu werfen. Gefangen wird jeweils mit der linken Hand. Nun werfen beide gleichzeitig mit der linken Hand und fangen ihn mit der rechten, usw. D.h. die Bälle bleiben jeweils immer auf der gleichen Seite. 6. Weitere Möglichkeiten: a) Spielt „Bassalo-Squash“: Jeder alleine für sich gegen eine Wand oder zu zweit. (Turnierspiel auf Zeit) b) Spielen und Tricksen mit sich alleine! – Ball selbst in die Höhe werfen und wieder fangen. – Tricks mit einbauen und erfinden (Siehe Trick-Illustration) – Sei kreativ! c) Weitwurf mit Catch! Versucht den Ball auf weite Distanzen zu werfen und wieder zu fangen. 216 C62 D82 Förderung von: Geschicklichkeit, Schnelligkeit, Reaktion, Hand-Augen-Koordination, Konzentration, Fein- und Grobmotorik, Intuition, Zielgenauigkeit, Einschätzen von Distanzen, Spaß am Sport, u.v.m.!!! BASSALO – FREESTYLE! Fangen und Werfen wie man will – Sei kreativ und probiere neue Tricks aus! 217 C62 D82 TEAMSPIELE: 1. „Jeder fängt“ Vorbereitung: Gespielt wird auf 2 gleichgroße Felder (Volleyballfelder, Beachvolleyballplatz). Spieleranzahl: Beliebig (4 – 8 Spieler pro Team). 7 Jedes Team hat einen Ball und wirft sich diesen innerhalb der eigenen Mannschaft zu. Ziel ist es, dass jeder Mitspieler den Ball einmal fängt. Spieler, die den Ball gefangen haben, werfen diesen weiter und knien sich dann hin. 7 Wenn nur noch ein Spieler steht, ist das Spiel beendet. 7 Bälle die auf den Boden fallen, werden vom werfenden Spieler wieder aufgehoben und weitergespielt. 2. „Bassalo-Volleyball“ Vorbereitung: Gespielt wird auf 2 gleichgroße Felder (Volleyballfelder, Beachvolleyballplatz). Spieleranzahl: Beliebig (4 – 8 Spieler pro Team). 7 Das spielt man am besten 4 gegen 4 über eine Schnur. Gut geeignet sind dafür Badminton-Felder. Die Höhe der Schnur / des Netzes kann frei gewählt werden. 7 Punkte erhält eine Mannschaft, wenn der Gegner den Ball nicht fängt oder diesen ins „Aus“ wirft. 7 Spiele enden, wenn eine Mannschaft 10 Punkte erreicht hat. Es ist natürlich auch jede andere Punktezahl denkbar. 7 Rotation: Sind die Spieler eingespielt, kann natürlich auch mit Rotation gespielt werden, d.h. nach jedem Punkt wechseln die Spieler im Uhrzeigersinn ihre Plätze. 218 C62 D82 3. „2 Balls Game / 3 Balls Win“ Für Anfänger & Geübte. Gutes Spiel für Sozialkompetenz-Training und als Teambuilding-Tool. Vorbereitung: Gespielt wird auf 2 gleichgroße Felder (Volleyballfelder, Beachvolleyballplatz). Spieleranzahl: Beliebig (4 – 8 Spieler pro Team). Regelwerk: 7 Jedes Team hat einen Ball, und es starten beide Teams gleichzeitig ihren eigenen Ball, im eigenen Feld, 3 Mal hintereinander zu fangen. Er darf dazwischen nicht auf den Boden fallen, sonst muss wieder von Neuem gezählt werden. Bei jedem Catch ruft das Team die Punkte laut aus, damit das andere Team weiß, woran es ist. Fängt ein Team wieder bei null an, ruft man „Null“! Man spielt jetzt um die Angabe. Beim Zuspielen im eigenen Feld gilt folgende Regel: Es muss jeder Spieler den Ball einmal berührt haben. Um es übersichtlich und fair zu gestalten, wird empfohlen, dass jeder Spieler sich nach seinem Wurf hinkniet. Wenn nur noch einer steht, dürfen alle Spieler wieder hoch und beliebig angespielt werden, bis die 3 Punkte erreicht sind. Alternativ könnte auch im Kreis gespielt werden. 7 Erreicht ein Team vor dem anderen die 3 Punkte ruft es laut „DREI/STOPP“, und derjenige, der den Ball als letztes gefangen hat, geht hinter sein Feld/seine Linie und darf jetzt Anspielen (ähnlich dem Volleyball). Das andere Team behält seinen Ball und legt ihn zur Seite, hält ihn in der Hand oder legt ihn in seine Hosentasche. 7 Fängt das andere Team den heranfliegenden Ball, darf es diesen gleich wieder zurückspielen. Man spielt jetzt, wie beim Volleyball, nur noch mit einem Ball direkt hin und her, bis ein Punkt fällt. 7 Tricks beim Fangen oder Werfen sind erlaubt. Wenn der Ball an einem der Körperteile oder an der Kante des Bechers hochspringt, wird weitergespielt. (wie beim Beachvolleyball). Den Ball von einem Becher in den anderen rollen lassen (übergeben) ist nicht erlaubt! 7 Nach jedem Punkt wechseln alle Spieler beider Teams im Uhrzeigersinn seine Position. Nun wird wieder erst um die Angabe gespielt, indem wieder 3 Mal hintereinander gefangen werden muss. Das Team, das den letzten Punkt gemacht hat, darf ansagen, wann das Spiel beginnt! Denn es muss immer gleichzeitig gestartet werden - > Fair play! 7 Sollten beide Teams der Meinung sein, dass beide gleichzeitig ihren Ball 3 Mal gefangen haben, dürfen beide Teams ihren Ball ausspielen. Zuerst ein Team und dann das andere. Das darf selbst ausgemacht werden. - > Fair play! 219 C62 A13 D82 D74 Weitere Möglichkeiten Änderungen: 7 Man könnte statt 3 Mal hintereinander auch erst 3 Mal generell ausmachen. Oder statt 3 Punkten erst mal 2. 7 Beim Zuspiel im eigenen Feld könnte man auch außerhalb des Feldes stehen. TEAMSPIEL: „ULTIMATE BASSALO“ Für Fortgeschrittene. Sehr schnelles und dynamisches Spiel. Vorbereitung: Es gibt 2 kleinere gleichgroße Felder, mit viel Raum dazwischen, z. B. das Trapez der Basketballzonen oder 2 andere langgezogene Endlinien-/zonen (ähnlich dem Rugby oder Frisbee). Spieleranzahl: Beliebig (4 – 6 Spieler pro Team). Endzone Team A Endzone TeamB Kurze Erklärung: Team A beginnt aus ihrer Endzone den Ball zu spielen. Durch passen versuchen sie den Ball in die Endzone des Gegners zu bringen. Ein Punkt wird erzielt, wenn ein Spieler des Teams A den Ball in der Endzone des Teams B fängt. Regeln: 7 Vor dem Pass in die Endzone des Gegners muss mindestens ein Mitspieler angespielt werden. Pässe von einer Endzone in die andere sind also verboten! 7 Dabei muss der Ball von außerhalb gespielt werden. 7 Ball muss innerhalb von 5 Sekunden weitergepasst werden. 7 Laufen mit dem Ball ist verboten. 7 Das Spiel wird ohne Körperkontakt gespielt. 7 Fällt ein Ball zu Boden, kann er entweder wieder „eingeschaufelt“ werden. Hände dürfen dabei nicht zu Hilfe genommen werden. Oder man stülpt den Becher über den Ball. Das kann natürlich auch der Gegner machen, wenn er schneller am Ball ist. Dann ist es erlaubt, den Ball mit der Hand in den Becher zu geben. 7 Bei jedem Fehler (Schrittfehler, Foul, etc.) wird von dort aus weitergespielt, wo der Fehler begangen wurde. D.h. neues Anspiel. 220 C62 D82 Regelwerk im Detail: 7 Jedes Team hat nur ein Feld „hinter sich“, welches es verteidigen und beschützen muss, und ein Gegnerfeld vor sich, in welchem es Punkte machen kann. Es gilt Manndeckung, und alle dürfen sich frei bewegen. Gespielt wird mit einem Ball. 7 Ein Team hat aus seinem Feld heraus Anspiel und versucht, den Ball, durch gezieltes Zupassen und Freilaufen, einem seiner Mitspieler im Gegnerfeld zuzupassen, so dass er ihn fangen kann. Wird er gefangen, zählt man 1 Punkt. Wird er nicht gefangen, muss aus dem Feld erst herausgespielt und darf gleich wieder reingepasst werden. Punkte machen kann man nur, wenn man von außen nach innen wirft. Es gilt auch, wenn nur ein Fuß im Feld oder auf der Linie steht. Auch ist es erlaubt, wenn man den Ball in der Luft fängt und im Feld landet. Es darf aber nicht außen gefangen und dann ins Feld gelaufen werden. Wird der Ball beim Zuspiel aufs Gegnerfeld erst vom Verteidiger hochgespielt und fängt ihn der Angreifer im Feld, dann gilt der Punkt (Denn der Ball kam ursprünglich von außen). 7 Weiters gilt, dass bei jedem Anspiel der Ball erst zu einem beliebigen Spieler zugepasst werden muss, bevor man ins Gegnerfeld wirft. Es darf also nicht direkt reingespielt und gepunktet werden. 7 Mit dem Ball im Becher darf nicht gelaufen werden! Höchstens man fängt ihn im Laufen, dann darf man, wie beim Basketball, 2 Schritte gehen und muss ihn dann, mit Hilfe des „Sternschritts“, weiterpassen. 7 Fällt der Ball zu Boden, darf man ihn entweder schnell mit dem Becher einschaufeln oder den Becher umgedreht auf den Ball stellen. Dann ist es erlaubt, den Ball mit der Hand in den Becher zu legen. 7 Körper- (bis zu ca. 1 Meter) und Becherkontakt sind nicht erlaubt. Fairplay! 7 Mit Ball und Becher Eishockey, Fussball, Baseball oder ähnliches spielen ist nicht erlaubt. 7 Generell ist bei diesem Spiel kein Ball-Körperkontakt erlaubt (wie beim „2-Balls-Game)! Geschieht das ausnahmsweise unabsichtlich, muss der betroffene Spieler den Ball sofort auf den Boden fallen lassen. Tricks sind OK. 7 Abwehren und verteidigen darf man nur mit seinem Becher. 7 Eigentore können nicht gemacht werden. D.h. man darf auch gerne wieder zurückpassen. 7 Es gilt wie beim Basketball die 3-Sekunden-Regel. D.h. die Angreifer müssen immer wieder aus dem Gegnerfeld heraus kommen. Ende: gespielt wird 2 x 15 Minuten! 221 C62 D82 ERLEBNISPÄDAGOGIK MIT BASSALO! Reflektion – Was nehme ich von Bassalo mit ins private Leben? 7 Positiv/neutral denken (Nicht: das schaffe ich niemals, das ist schwer, etc.) 7 Locker lassen, nicht viel nachdenken, einfach ausprobieren, neugierig sein. 7 Mehr aufs Gefühl achten und hören, Intuition. 7 Mal anders herum denken - > Andere Lösungen finden (mit schwacher Hand werfen geht auch – teilweise sogar besser als mit der starken). 7 Erfolgserlebnisse, Spaß, Körpergefühl, Selbstbewusstsein, u.v.m. 1. Beispiel: Jeder hat einen Becher in der Hand, geht mindestens 2 Meter voneinander weg und versucht den Ball mit dem Becher zum Mitspieler zu werfen und wieder zu fangen. Frei ausprobieren lassen – Sehen was passiert – Reaktionen beobachten! Nach ca. 10 – 15 Minuten Reflektion: 7 Wie habt ihr euch dabei gefühlt? Was hat gut / schlecht funktioniert? 7 Wie hat es sich angefühlt zu werfen? Wie den Ball zu fangen? 7 Wie hat es anfangs geklappt? War es schwer / leicht? 7 Was könnte man besser machen? 7 Wie war es mit dem Abstand? (Es hieß „mindestens“, nicht „es müssen“)! Was könnte das alles bedeuten? Was könnte man davon mitnehmen? Lerneffekte? 7 Nicht immer so viel denken. Auf Intuition und Bauchgefühl hören. Locker lassen (Beim Werfen muss z. B. das Handgelenk locker lassen und den Ball mit Gefühl rausschleudern). Sich nicht versteifen. 7 Geduldig sein – mit dem Mitspieler und mit sich selbst. 7 Kreativ sein, Lösungen /Alternativen finden (z. B. bei der Wurftechnik und der Distanz.) 7 Sich auch mal was trauen. Einfach mal was ausprobieren. Denn was ist hier das Schlimmste was einem passieren könnte? Geht davon die Welt unter? 2. Beispiel: Alle Spieler sollen jetzt mit der „schwachen“ Hand werfen und fangen. Reflektion & Lerneffekte: 7 Wie war es mit der anscheinend „schwachen“ Hand? 7 Was oder wie habt ihr euch dabei gefühlt? 7 Dass es auch anders geht! 222 C62 7 D82 Dass auch die „schwache“ Seite seine Vorteile hat, z. B. mehr Gefühl und Konzentration, auch wenn sie von der Kraft & Koordination her schwächer ist. Vergleich im Leben = Jeder hat Schwächen und Stärken, nutze sie! Was könnte man mit dem Spiel noch alles machen/ausprobieren? (z. B. Weitwurf, Tricks, Teamspiele, Zeitspiele, mit 2 Bällen gleichzeitig spielen, im Wasser spielen, Ball alleine hochwerfen, gegen eine Wand spielen, etc.). Jeder darf eine Möglichkeit nennen, und alle probieren es aus. Aufgabe: Wurf auf weite Distanzen. 7 Ist es wirklich so schwer, wie man anfangs denkt? 7 Was ist das für ein Gefühl, den Ball auf 20 – 30 Meter zu fangen? 7 Kreativ sein. 7 Kind sein – sich austoben. 7 Spaß haben im Leben – Spielen – Lachen sind gesund. 7 Wie war es, unter Zeitdruck zu arbeiten? 7 Ruhig und locker bleiben, konzentriert. 7 Das Miteinander-Arbeiten ist hier wichtig. Der Fänger kann nur so gut fangen, wie der Werfer wirft. - > Teamwork! 7 Auch die anscheinend schwierigsten Herausforderungen können möglich sein! Weitere Aufgaben-Möglichkeiten: 7 Turnierspiele auf Zeit mit der schwachen Hand. 7 Turnierspiele auf Zeit mit 2 Bällen gleichzeitig. 7 Turnierspiele auf Zeit ohne verbale Kommunikation. 223 C62 D82 BASSALO IM SPORTUNTERRICHT!! Vorteile: 7 Die Spiele brauchen nicht viel Platz. 7 Man muss nichts aufbauen – kein Spielfeld oder ähnliches. 7 Mit einem Spiel können so viele Dinge gleichzeitig trainiert und gefördert werden. 7 Es gibt viele Spiel- und Trainingsmöglichkeiten. 7 Geringe Anschaffungskosten! Mit 20 Sets á 15,90 € ist man mit 318 € brutto dabei. Und damit können 40 Spieler gleichzeitig spielen. 7 Förderung von Spaß an Bewegung! 7 Ein idealer Mix aus Spiel, Spaß & Sport! 7 Kann auch im Freien oder für die Pausen verwendet werden. Bassalo – Verleih: Sie können sich die Becher & Bälle auch gerne für eine beliebige Zeit ausleihen! Im Normalfall gilt: 15 Spiele für 2 Wochen um 50 € netto zzgl. Versandkosten. Inhalt: 30 Bassalo-Cups & 30 Bälle für insg. max. 30 Spieler. Nach Absprache können Anzahl der Spiele und Wochen individuell ausgemacht werden. PRODUKT – INFOS! 1. Die Länge der Becher von 25 cm haben 2 große Vorteile: a) Dadurch kann gut beschleunigt und somit sehr weit und hoch geworfen werden! b) Im Umkehrschluss fallen die Bälle nicht leicht aus dem Becher. 2. Die konisch-zylindrische Form hat 2 Vorteile: a) Der Ball kann in einer Spinnbewegung gefangen werden und landet somit weicher. b) Da die Becher unten schlanker sind, kann man sie besser festhalten. 3. Der untere Griffbereich hat eine Hoch-Tief-Gestaltung. Dadurch wird der Schweiß nach außen gedrückt und sorgt somit für eine bessere Haptik. 4. Die Becher sind viel stärker, robuster und elastischer als normale Becher! „Made in Germany“. 224 C62 D82 Bassalo - Bälle: 7 Sie haben ein optimales Gewicht für weite Würfe und ermöglichen das Spielen auch bei starkem Wind! 7 Die rote, starke Farbe ist gut erkennbar. 7 Bälle springen am Boden kaum auf. d.h. kein langes Hinterherrennen der Bälle! Ebenso springen sie an der Wand zurück. - > Bassalo-Squash! 7 Bälle schwimmen im Wasser! STAFFELPREISE: Über den Web-Shop von www.bassalo.org oder per Mail: [email protected] Ein Set beinhaltet: 2 Bassalo-Becher, 2 rote Bassalo-Squash-Bälle & 1 Deckel Bei Sammelbestellungen für Schulen, Vereinen etc. gilt folgendes: Es gibt nicht 1 Deckel pro Set, es werden ausreichend Deckel zur Bewahrung der Bälle mitgegeben (7 Bälle = 1 Deckel). 1 – 4 Spiele - 19,90 € 5 – 9 Spiele - 18,90 € 10 – 14 Spiele - 17,90 € 15 – 19 Spiele - 16,90 € Ab 20 Spiele - 15,90 € (Alle Preise inkl. 20 % MwSt.) 225 Mag.a Irene Zerkhold Sportwissenschafterin C45 D66 Stützkraft - Körperspannung: spielerisch verbessern THEMATIK Die Fähigkeit zum Stützen ist nicht nur eine zentrale Fähigkeit beim Gerätturnen, durch die Stützmotorik ist überhaupt erst eine Körperaufrichtung gegen die Schwerkraft möglich. Während bei Bewegungen die Muskulatur konzentrisch arbeitet, ist bei der Körperspannung die Muskulatur isometrisch gespannt, somit werden die Gelenke fixiert, und diese im Sinne einer Verletzungsprophylaxe geschützt. Körperspannung lässt sich frei auch mit Muskelspannung (Tonus) übersetzen. Für einen ausgeglichenen Bewegungsablauf sind Tonussteigerung und Tonussenkung gleichermaßen wichtig. Ein Hypotonus, also zu geringe Muskelspannung fällt oft durch Überbeweglichkeit, erkennbar an durchgedrückten Knien, Senk- oder Plattfüßen, sowie Haltungsschwächen in der Wirbelsäule auf. Diese Kinder sind oft kraftlos und haben Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, bzw. treten aufgrund fehlender Stützreaktionen unangepasste Ausgleichsbewegungen auf. Inhalte und Ziele: 7 Abwechslungsreiche Übungen und Spielformen zur Verbesserung der Stützkraft und der Körperspannung ohne großen Aufwand und mit wenig Material 7 Kräftigung der haltungsrelevanten Muskulatur 7 Steigerung des Körperbewusstseins „Spannung – Entspannung“ FANGSPIELE: Fuchs und verletzte Häschen: Einige Matten im Turnsaal verteilen, die Matten dürfen nicht berührt werden Fuchs auf allen Vieren ist der Fänger, die verletzten Häschen, (1 „verletztes“ Bein in der Luft halten), müssen gefangen werden, alle gefangenen Häschen werden auch zu Füchsen. 226 C45 D66 Liegestütztunnel: 2 Fänger, wer gefangen ist, läuft zu einer beliebigen Matte, geht in die Liegestützposition (Variante: Liegestütz rücklings) und kann durch durchkriechen erlöst werden, pro Matte ist nur ein Kind möglich. Verkehrschaos: Ein Weichboden (oder einfache Matte) liegt in der Turnsaalmitte, das entspricht der Werkstätte. Jedes Kind ist Autofahrer, hat eine Teppichfliese, und schiebt diese mit den Händen weiter: 2 Verkehrsrowdys (oder 2 LKW), in Bauchlage am Rollbrett, sind die Fänger: Wer vom Rowdy angefahren wird, (mit der Hand berühren), setzt sich auf die Teppichfliese und muss vom Abschleppdienst, (1 oder 2 „Erlöser“ mit Springschnur), in die Werkstätte gezogen werden. (Spannung im Sitz erforderlich, sonst kippt das Kind nach vorne). In der Werkstätte angekommen, ist das Auto wieder startklar und kann wieder weiterfahren. Rettungsdienst / Sanitäter: Ablauf wie oben: Weichboden entspricht dem Krankenhaus; jeweils 2 Sanitäter mit einem Badetuch als Krankentrage, transportieren die Verletzten ins Krankenhaus. Krötenwanderung und Tierschützer: Alle Kinder sind Frösche, die auf Kommando „ Seitenwechsel“ froschhüpfend versuchen, von einer Turnsaalseite „ über die Straße“ zur anderen zu kommen, dazwischen sind die Autos (2 Fänger in Bauchlage auf Rollbrettern), Frösche die angefahren sind, sind zum Glück nur verletzt, bleiben auf dem Boden sitzen und werden von einem Tierschützer mit dem Handtuch ziehend auf eine Rettungsinsel (Matte, oder bestimmte Zone) gerettet Diebe und Polizisten: 2 Polizisten sind in der Mitte die Fänger, die Diebe versuchen, Schleifen oder Reissäckchen von einer auf die andere Turnsaalseite zu bringen, werden sie vom Polizisten gefangen, müssen sie einbeinig wieder zurück springen, dann erfolgt ein weiterer Versuch, wie viele Schleifen können die Diebe in einer bestimmten Zeit stehlen? Auch als Mannschaftsspiel mit 2 Diebesbanden möglich. MUSKELSPANNUNG WAHRNEHMEN UND VERBESSERN: Alle Kinder gehen paarweise zusammen mit je einer Matte: 7 Ein Kind sitzt oder liegt auf dem Boden, das anderer Kind bläst verschiedene „Kammern einer Luftmatratze“ auf, dort wo aufgeblasen wird, werden die Muskeln angespannt. 7 Ein Kind legt dem anderen irgendwo am Körper ein Reissäckchen („Gefriersäckchen“) drauf, dort wo das Reissäckchen liegt, werden die Muskeln „eingefroren“, angespannt. 7 Auch mit „Entspannung“ möglich, um den Unterschied deutlich zu spüren. 227 C45 7 7 7 7 7 7 D66 Beide Kinder geben sich zuerst aus dem Kniestand die Hände, (um die Handgelenke fassen, und lassen sich langsam mit gestrecktem Oberkörper nach außen fallen) Ein Kind im Kniestand, eines im Prinzensitz mit Blick zueinander, das Kind im Kniestand wird an den Schultern durch Beugen und Strecken der Arme sanft bewegt. (Vorübung zum steifen Mann) 1 Kind in Rückenlage: 2. Kind hält die Beine in Kniehöhe hoch, ganzer Körper soll gestreckt bleiben wie ein Baumstamm, bei guter Spannung auch mit einseitigem Bein auslassen möglich Ein Kind liegt auf dem Rücken und macht sich ganz steif, darf sich nicht bewegen und nicht aktiv wehren, das andere Kind versucht, dieses auf den Bauch zu drehen Liegestütz mit Blick zueinander, beide geben sich abwechselnd die rechte und linke Hand, Ausgestreckt auf dem Boden liegend ohne die Spannung zu verlieren, selbst von der Bauch- in Rückenlage drehen Übungen auf der Langbank bzw. Bankgasse: 4 Bänke stehen in der Bankgasse, an den Außenseiten liegen entlang der Bänke Matten: 7 Rückenlage auf den Matten: Beine auf der Bank, Becken bis zur Geraden hochheben 7 Zwischen den Bänken eine Gerade bilden 7 Zwischen den Bänken im Vierfüßer, mit Händen auf dem Boden und Füßen auf den Bänken durchkriechen 7 Hände auf der einen Bank, Füße auf der anderen Bank einen Tunnel bilden, letzte kriecht durch, … Wettspiele in 2 gleich großen Gruppen: 7 Liegestütztunnel: Hände auf den Bänken, das erste Kind rollt einen Ball durch den Tunnel, das letzte Kind nimmt diesen auf, läuft damit zum Anfang, rollt den Ball durch, das letzte Kind nimmt ihn auf, … bis die Gruppe fertig ist 7 Wie oben: Füße sind auf der Bank (schwieriger!) Übungen in Gruppen max. zu 5 auf einer Turnmatte: 7 Alle stützen im Liegestützkreis, mit den Händen auf der Matte, der erste läuft um die Matte herum, über die Beine drüber, auf den eigenen Platz, dann der nächste, … 7 Wie oben, mit gegrätschten Beinen 7 Wie oben im Unterarmstütz, 7 Wie oben, Liegestütz rücklings 7 Alle bewegen sich aus dem Liegestütz, wie ein Propeller: Liegestütz – Seitstütz - Liegestütz – Seitstütz – Liegestütz … im Kreis um die Matte weiter Musik - Reaktions - Stützspiele: 7 Während die Musik läuft, laufen alle Kinder durch den Turnsaal, bei Musikstopp, je nach Farbe verschiedene Aufgaben, a) z. B. im Vierfüßer rw an die Wand, mit den Füssen an der Wand entlang raufsteigen, 228 C45 7 7 D66 b) im Krabbengang vw. zu einem Hindernis (Kästen, Seile), c) auf dem Boden ziehend zu einer Matte Winterwetter: Bei Musikstopp z. B. a) Schnee: zu 2. 3. 4 … Schneeflocken (einen Liegestützstern) bilden b) Kälte: eingefroren (evtl. einbeinig) stehen bleiben c) Nebel: Augen schließen, wenn, dann nur mehr ganz langsam weitergehen d) Lawine: toben e) Sonne: der Schnee schmilzt, auf den Rücken legen, ganz entspannt die warme Sonne genießen Essenszeit: Stoffgemüse und Obst bzw. Zettel mit Gemüse, wird in den Turnsaalecken aufgehängt. Auf Zuruf in den verschiedenen Bewegungsarten zu den jeweiligen Ecken hin bewegen; z. B. a) Karotte à Hase hoppelt auf allen Vieren b) Brot à Pferd, Pferdegalopp c) Fisch, oder Erdbeeren à Bären auf allen Vieren laufen d) Blattsalat/ Brokkoli à Schnecken – auf dem Boden kriechen Stütz – Hang – Spannungs – Zirkel: in Gruppen zu Dritt 1.) Hang an der Sprossenwand (A), den Ball zw. den Beinen abwechselnd zu B und C zurückschießen (bzw. zw. den Füssen einklemmen und zuwerfen), 2.) Faultier: Langbank in Sprossenwand einhängen: von unten anhängen wie ein „Faultier“, z. B. 5x Arme anziehen bzw. Bank umklettern, 3.) Ringe in Knöchelhöhe: Füße in Ringe einhängen, in der Liegestützposition mit den Händen nach vorne gehen, 5 Schleifen, oder Tücher holen, langsam wieder zurück gehen: bei schlechter Spannung Hand – Ringe – Abstand verkleinern 4.) Slalom fahren mit dem Rollbrett (A steht in Körperspannung so ruhig als möglich auf dem Brett), B und C führen ihn am Körper, oder an den ausgestreckten Armen um Hütchen herum, (auch mit Turnstab in der Mitte möglich, A hält sich am Turnstab fest) 5.) Lokomotive: 2 Rollbretter: A vorne: Hände auf dem Boden, Füße auf dem Brett, B in der Mitte: Hände am vorderen, Füße am hinteren Brett, C hinten: Hände am Brett, Füße auf dem Boden, bestimmte Strecke absolvieren 6.) 2 zusammengebundene Springschnüre an der Sprossenwand anbinden, in Bauchlage auf dem Handtuch liegend zur Wand ziehen, (verschiedene Möglichkeiten: Sitzend, kniend, stehend möglich), A und B um die Wette, C gibt Startkommando, dann wechseln 7.) Reissäckchen (oder Medizinbälle) in Krabbenstellung durch kleinen Parcour transportieren 8.) Mit den Füßen auf einer Turnrolle gemeinsam im Liegestütz die Rolle weiterrollen LITERATUR Pauli, S., Kisch, A. (2005) „Was ist los mit meinem Kind? Bewegungsauffälligkeiten bei Kindern“ Freiburg: Urania 229 Petra Zöchner Fitsportinstruktorin, dipl. Entspannungstrainerin, dipl. Kindergarten und Hortpädagogin A15 A17 C59 D77 RambaZamba meets QiYoga4kids EINLEITUNG Bewegung und ihre Bedeutung für die kindliche Entwicklung – Sportjugend 2004 Sich für eine bewegte und gesunde Kindheit einzusetzen heißt, das natürliche Bewegungsbedürfnis von Kindern aufzunehmen, zu unterstützen und zu fördern … Bewegung ist eine Grundlage der kindlichen Entwicklung Wer sich bewegt, unterstützt > 7 die sensorische Entwicklung – senkt Kortisolspiegel, steigert Hirndurchblutung, verbessert Lerngeschwindigkeit und Konzentration 7 die körperliche Entwicklung – stärkt Herz-Kreislaufsystem, unterstützt Stoffwechselaktivität, entwickelt Muskulatur, verbessert Immunsystem 7 die motorische Entwicklung – verbessert koordinative Fähigkeiten sowie die Handlungsplanung, deren Steuerung und die Kontrolle, fördert Selbstwirksamkeit 7 die kognitive Entwicklung – erweitert das Vorstellungsvermögen, intensiviert Informationsverarbeitung und Entscheidungsfähigkeit, Kreativität handwerkliches Arbeiten und abstraktes Denken werden gefördert, unterstütz mathematischen und schriftsprachliche Eingangskompetenzen 7 die emotionale und motivationale Entwicklung – steigert Selbstvertrauen, Selbstständigkeit, Bewegungsfreude, Motivation und Wohlbefinden werden erweitert, stabilisiert Stimmung und entwickelt Wiederstandsreserven 7 die soziale Entwicklung – intensiviert Kontakte, unterstützt das Erkennen, Durchsetzen und Zurückstellen von Bedürfnissen, fördert Kooperationsfähigkeit und Hilfsbereitschaft, entwickelt Konfliktfähigkeit und verbessert soziale Sensibilität 230 A15 C59 Aber wo bleibt die Entspannung? Genauso wichtig wie Bewegung ist auch die Entspannung, und die Kinder unserer Zeit haben oft keine Zeit mehr dafür. War es „früher“ gang und gäbe, dass Kind auf der Wiese liegt und den Wolken zuschaut, ihnen Namen gibt oder sogar Figuren darin entdeckt oder sich eine Höhle aus Decken und Sesseln baut, sich darin versteckt und seiner Phantasie freien Lauf lässt, ist das heut zu Tage fast nicht mehr möglich. Vormittags in der Schule wird Aufmerksamkeit verlangt, am Nachmittag in den diversen Betreuungseinrichtungen ist man weit weg davon, allein sein zu können, oder die Freizeitaktivitäten nehmen soviel Zeit in Anspruch, dass für ein bisschen langweilen keine Platz mehr bleibt. Fernseher, Computer und Co verhindern dann auch noch, zu Hause seinen Stresspegel herunter fahren zu können. Deshalb ist für eine gesunde Entwicklung die Möglichkeit der Entspannung ebenso wichtig wie die Bewegung. RambaZamba heißt Bewegung. Mit kleinen Choreographien zur Musik und verschiedenen Spielen wird Bewegung zum Erlebnis. TÄNZE Rigga Ding Dong: Schüttelübungen aus den QiGong 7 Schütteln der Hände 7 Ellbogen flattern wie Flügel 7 Popowackeln 7 Trampeln Dazwischen läuft immer ein Kind vor, und die anderen in einer Reihe nach. Kindwechsel wird durch Rufen des Namen vom Spielleiter bestimmt. Kirmes- Mambo: Mitmach- und Mitsinglied 7 Arme im Wechsel rechts und links hoch 7 Twist 7 Hin und her – rechts und links springen 7 Kreuz und quer – vor und zurück springen 7 Auf und ab – hoch springen und in die Hocke 7 Salto oder Looping – drehen oder Rad machen 7 Geisterbahn – Grimasse und dann schreien 231 A15 C59 Loca: das verrückte Lied 7 Knie hoch im Wechsel (unter dem Knie klatschen) 7 Ref.: 4 Schritte vor, mit Zeigefingern neben Schläfen kreisen, 4 Schritte zurück 7 Mukis anspannen, Staub von den Schultern wischen – der coole Rapper 7 Butterbrot streichen und Baguette streichen – Single, Single, Double SPIELVORSCHLÄGE Drachen fangen: 3 Bänke werden zu einem Verlies gebaut; 2 bis 3 Ritter fangen nun die Drachenkinder, diese laufen ins Verlies und dürfen nur unter den Bänken durchkriechend fliehen. Fuchs wie spät ist es: Kinder fragen den Fuchs, wie spät es ist, bei jeder Frage müssen sie um einen Schritt näher kommen, der Fuchs sagt verschiedene Uhrzeiten, bei Mittagszeit dreht er sich schnell um und versucht zu fangen. Kinder dürfen nur in eine Richtung fliehen. Yoga-Haltungen machen Spaß. Sie dehnen und kräftigen die Muskulatur, helfen uns zur Ruhe zu kommen und den Atem zu steuern. Sie stärken unsere Sinne und unsere Seele. Verpackt in Geschichten werden sie zur bewegten Reise durch eine Phantasiewelt. Neue Figuren: 7 Krieger 1 Bogenschütze – Standfestigkeit, Selbstbewusstsein, – Kräftigung der Fußgelenke, Gesäß, Arme und Knie 7 Krieger 2 Späher in die Luft – Dehnung Hüfte und Leiste – Kräftigung Fußgelenke, Gesäß, Beine – dehnt Brustkorb und Körpervorderseite 7 Boot mit Variation – Gleichgewicht, Kräftigung Bauch- und Rückenmuskulatur, 7 Delphin 1 der Taucher – Brustraumerweiterung, Dehnung der Beininnen– und Rückseite, ruhiges Atmen und Verweilen entspannt 7 Delphin 2 der Springer – brustraumerweiternd, regt Blutzirkulation an – richtet die Wirbelsäule auf, kräftigt Ganzkörpermuskulatur 232 A15 7 7 7 C59 Kind – Entspannung von Rücken und Schultern, – Beruhigung der Nerven durch ruhiges Atmen, regt Verdauung an Sonne – Aufrichtung, strecken und dehnen der Ganzkörpermuskulatur, – innerlich strahlen und lächeln Berg- Vulkan – Aufrichtung und Ganzkörperspannung, Standfestigkeit, – Selbstbewusstsein TÄNZE UND SPIELE Yoga-Haltungen und QiGong-Übungen kann man auch in Tänze oder Spiele verpacken. Bau zu einem Kinderlied oder einem coolen Song eine Choreographie. Dabei darf man auch so richtig toben. Tänze eignen sich auch gut zum Aufwärmen. Mit den Spielen kann man bereits Erlerntes gut festigen. Vorschläge: Wickie und die starken Männer! 7 Erlernen der Choreographie: 7 Krieger 1 (Yoga) Bogenschütze 7 Krieger 2 (Yoga) Späher in die Luft 7 Schütteln (QiGong) 7 Schuhplatteln (Überkreuzübung) 7 Wolf - (Krallen zeigen und Stirn runzeln, Zunge zeigen, Gesicht anspannen) Kinderidee? 7 Taifun - starker Wind (großes Arme kreisen) Kinderidee? 7 Wickie Thema: Nase reiben und mit Finger schnippen oder Lovers on the sun für größere Kinder! Mit Pfeil und Bogen durch die Prärie 7 Bogen, Pfeil, spannen, Schuss und strecken zuerst langsam zur rechts Seite dann links und dann 4x schnell 7 zum Himmel hoch strecken und tief zur Erde, dazwischen jogg 7 rechts, links, vor und rück springen – hopsa 7 Wechselschritte rechts, abwehren; Wechselschritte links, abwehren 233 A15 C59 SPIELE Meditationsspiel – Musikstopp Bildkärtchen mit den einzelnen Haltungen auf die Matte (Reifen) legen; Zur Meditationsmusik sanft bewegen, schleichen, schweben, tänzeln, vielleicht auch mit geschlossenen Augen versuchen … Bei Musikstopp stehenbleiben und zur Matte (Reifen) … die Haltung nachmachen bis die Musik wieder anfängt … Der Floh im Bärenpelz: Kinder Tai Chi 7 „Ein dicker Bär tanzt durch den Wald, sucht seinen Baum und findet ihn bald. Kratzt seinen Rücken nun hin und her. Sucht sich dazu noch einen anderen Bär.“ 7 Zur Musik tanzen die Bären- und Baumkinder, bei Musikstopp erstarrt das Baumkind, und die Bären suchen sich einen Baum, um sich den Rücken zu kratzen. Baumkind steht fest mit den Armen in der Luft, Bärenkind windet sich in der Wirbelsäule, ohne das Baumkind umzuwerfen 7 Variation: Dann kommt der Vogel und pickt all das Ungeziefer aus der Baumrinde – Bärenkind wird zum Vogel und zupft mit den Fingerspitzen den Rücken des Baumkindes ab. MEDITATION UND TRAUMREISE Als Abschluss einer Stunde eignet sich wunderbar eine ruhige Reise durch seinen Körper mit einer QiGong-Meridianmeditation oder einer kleinen Traumgeschichte. Aber auch Phantasierätsel sind sehr beliebt. Wichtig dabei ist, dass danach noch Zeit ist, darüber zu reden oder das Geträumte in einer Zeichnung zu verwirklichen. Meditationsreise im kleinen Energiekreislauf (QiGong) Medium: CD „Meditations- und Relaxationsmusic Indian“ Wir machen jetzt eine kleine Reise … zu Inseln in unserem Körper … damit ihr sie findet, zeig ich euch wo diese liegen … Ausgangspunkt ist unser Bauch (Dan Tien) … die Herzinsel (Hände auf Herzgegend) … Auginsel (Finger auf drittes Auge) … Kroneninsel (Hände auf Scheitelpunkt) … Jadeinsel (Jadekissen) … Knocheninsel (Hände zwischen Schulterblätter) … Tor des Lebens (Lendenwirbelbereich) … Wurzelinsel (Steißbein) 234 A15 C59 Leg dich jetzt ganz bequem hin … so wie es für dich angenehm ist … du dich wohl fühlst … mit dem Gedanken, dass du dich jederzeit auch anders hinlegen kannst … atme tief ein und aus … du fühlst dich jetzt in deinen Bauch hinein … dort ist dein Zuhause … es ist ein wundervoller warmer Ort mit dem lustigen Namen „Dan Tien“ … er liegt am Wasser … du hast ein eigenes Boot und willst damit eine kleine Reise zu deinen Inseln machen … in deinem Boot hast du 8 sonnengoldene Lichtkugeln … du fährst los, und bald ist auch schon dein Freund der Delphin bei dir … er möcht die Reise gemeinsam mit dir machen … du bist schon bei der Herzinsel angelangt und legst eine sonnengoldene Lichtkugel auf den Boden der Insel … da erstrahlt die ganze Insel in wunderbarem gelbgoldenen Licht … du spürst die Wärme des Lichtes und fährst mit deinem Delphin weiter zur Auginsel … auch dort legst du eine sonnengoldene Lichtkugel ab … sobald sie den Boden berührt, erstrahlt auch diese Insel in wunderschönem goldenem Licht … du freust dich über dieses Licht und fährst mit deinem Freund weiter zur Kroneninsel … du legst die nächste sonnengoldene Lichtkugel auf die Insel, und ein funkelndes sonnengoldenes Licht erstrahlt über die ganze Insel … der Delphin hüpft vor Freude in die Luft und weiter geht die Fahrt bis zur wunderschönen Jadeinsel … kaum berührt die sonnengoldene Lichtkugel den Boden der Insel ,leuchtet auch hier alles im warmen gelbgoldenen Licht … du saugst die wundervolle Luft ein und fährst weiter bis zur geheimnisvollen Knocheninsel … vorsichtig legst du die Lichtkugel auch hierhin, und ein geheimnisvolles goldenes Licht umhüllt die ganze Insel … der Delphin platscht mit seiner Flosse auf das Wasser, und ihr beide schwimmt weiter Richtung Tor des Lebens … du fährst durch das Tor und wirfst eine sonnengoldene Lichtkugel in die Luft … plötzlich füllt sich das ganze Tor mit wunderbar warmem Licht und umhüllt dich und deinen Delphin … du fühlst Glück und Freiheit und du lachst deinen Freund an … weiter geht die Reise bis zur Wurzelinsel … die vorletzte Kugel legst du hier auf den Boden, und wieder erstrahlt die gesamte Insel in sonnengoldenem Licht … nun bist du wieder zuhause in „Dan Tien“ … du hast noch eine Lichtkugel in deinem Boot … diese legst du nun auf deinen Heimatboden, und das warme goldene Licht umhüllt dich und den Delphin … der patscht noch einmal mit seiner Flosse vor Freude aufs Wasser und verabschiedet sich von dir … bis zum nächsten Mal, kleiner Delphin … und langsam kommst du zurück in diesen Raum … ins hier und jetzt … du atmest tief ein und aus … wenn du bereit bist, kannst du deine Finger und deine Zehen bewegen … dich rekeln und strecken und auch gähnen … wenn du bereit bist, kannst du sehen wie es deinem Nachbarn geht und dich langsam aufsetzen … aber pssst! NAMASTÉ LITERATUR Komm mit ins Regenbogenland: Sabine Seyffert; Phantsiereisen und Entspannungsrätsel Mai Cocopelli und die kleinen Yogis: Mai Cocopelli, Liederbuch und CD; Das Kinderyoga Spielebuch: Ursula Salbert Komm wir machen Yoga: Sonja Zernick Yogageschichten für Kinder: Ilka Köhler Das Kinder-Yoga-Mitmach-Buch: Carmen Ramirez Schmidt Tai Chi für Kinder: Barbara Reik 235 Gefördert aus Mitteln der Bundes-Sportförderung 236 Geschäftsstelle „Fit Sport Austria GmbH“ Mag. Werner Quasnicka Prinz-Eugen-Straße 8 – 10 / 8. OG, 1040 Wien www.fitsportaustria.at · www.fitfueroesterreich.at Österre Umwelt ichisches zeichen Green M eetings Eine Initiative des Sportministeriums und der Dachverbände ASKÖ, ASVÖ und SPORTUNION
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