Triathlon

Schwimmen – Die 100 besten Übungen
ISBN: 978-3-89899-612-9
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In diesem Buch soll dem Leser gezeigt werden, wie er nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen das Optimum aus seinen Möglichkeiten herausholt, um effizienter,
schneller und gesünder Triathlon zu betreiben. Dabei werden in den drei Teildisziplinen
nicht nur Idealbilder von Profis dargestellt, sondern vielmehr die Prinzipien, die einer
guten Technik zugrunde liegen, erläutert und anhand einer Vielzahl an Übungen für
den Leser „erfühlbar“ gemacht. Verständnis und Selbstreflexion sind die Grundpfeiler
für das Erlernen neuer effizienterer Techniken. Ziel sollte nun einmal nicht die Nachahmung von anderen Athleten mit anderen physiologischen Grundvoraussetzungen sein,
sondern eine individuell passende Technik zu entwickeln, die hilft, das eigene Potenzial
auszuschöpfen.
Prof. Dr. med. Georg Neumann
Damit Sie gesund trainieren können und vor allem sich im Wettkampf nicht unter Wert
Ernährung im Sport
verkaufen, wird detailliert dargestellt, wie das eigene Material optimiert werden kann.
ISBN: 978-3-89899-861-1
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Wo lassen Sie unnötigerweise Zeit auf der Strecke? Wofür lohnt es sich wirklich, Geld
auszugeben? Neue Produkte und Trends werden vorgestellt und es wird mit alten Mythen
aufgeräumt. Kurz, es wird dem Leser alles an die Hand gegeben, um das Optimum aus
seinem Motor herauszuholen.
Neumann, Pfützner & Berbalk
Optimierung von Ausrüstung & Technik
Blythe Lucero
Triathlon
Weitere Titel im Meyer & Meyer Verlag
Benjamin Herrera, geb. 1987, ist seit dem 8. Lebensjahr Triathlet. Er ist selbst Nachwuchskaderathlet
und Bundesligastarter und hat aufgrund von Verletzungen früh auf die Trainerschiene gewechselt. Seit 2003
ist er als Trainer beim Kölner Triathlon-Team 01 tätig
und seit 2010 ist er dort Cheftrainer. Er hat langjährige Erfahrungen als Trainer und war auch am Institut
für Bewegungs- und Neurowissenschaften an der Deutschen Sporthochschule
Köln tätig. 2012 erhielt er sein Diplom in Sportwissenschaften an der Deutschen
Sporthochschule Köln mit dem Schwerpunkt Training und Leistung. Er betreut
seit Jahren Athleten aller Leistungsklassen von Nachwuchsathleten bis hin zu
Profis. Zurzeit lebt und studiert er in Heidelberg, wo er das Schwimmtraining der
Triathlonabteilung des SV Nikar leitet.
Optimiertes Ausdauertraining
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987-3-89899-831-4
Auch als E-Book erhältlich.
www.dersportverlag.de
[Printed in Germany]
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Benjamin Herrera
ISBN: 978-3-89899-615-0
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Inhalt
Inhalt
1 VORWORT – Sebastian Kienle �� 10
2 ÜBER DIESES BUCH �� 14
3 SCHWIMMEN �� 18
3.1
Einleitung �� 20
3.2
Schwimmtechnik �� 22
3.2.1 Über dieses Kapitel �� 22
3.2.2 Allgemeine Kraultechnik �� 22
3.2.3 Schwimmen als Gleichung �� 23
3.2.4 Antriebsprinzipien �� 23
3.2.5 Wasserlage �� 24
3.2.5.1
Körperlänge und Stirnfläche �� 26
5
3.2.5.2Balance �� 27
3.2.6Beinschlag �� 29
3.2.7Überwasserarmzug �� 34
3.2.7.1
Herausheben der Hand aus dem Wasser �� 34
3.2.7.2
Erholungsphase �� 35
3.7.2.3
Einsetzen der Hand ins Wasser �� 38
3.2.7.4
Eintauchpunkt �� 39
3.2.8 Unterwasserarmzug I �� 41
3.2.8.1
Wasserfassen und Beginn der Zugphase �� 43
3.2.8.2
Absinken des Ellbogens �� 45
3.2.9 Unterwasserarmzug II �� 47
3.2.10 Wassergefühl �� 49
3.2.11 Rotation �� 50
3.2.12 Atmung �� 51
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Triathlon
3.2.13 Rhythmus und Timing �� 55
3.2.14 Technik im Freiwasser �� 57
3.2.15 Technik im Neoprenanzug �� 58
3.2.15.1 Technikvariation Nummer eins �� 58
3.2.15.2 Technikvariation Nummer zwei �� 59
3.2.15.3 Technikvariation Nummer drei �� 60
3.2.16 Übungen �� 61
3.2.16.1Faust �� 61
3.2.16.2Wriggen/Scheibenwischer �� 62
3.2.16.3Hundepaddel/Unterwasserkraul �� 63
3.2.16.4 Klavier spielen �� 64
3.2.16.5 Herausheben aus dem Wasser �� 65
3.2.16.6Gesäß-Schulter-Kopf �� 66
3.2.16.7Wasserschleifen �� 67
3.2.16.8Windmühle �� 68
6
3.2.16.9Einarmig �� 69
3.2.17 Tipps zum Training �� 69
3.2.18 Checkliste �� 70
3.2.19 Suchbilder �� 71
3.3AUSRÜSTUNG �� 72
3.3.1 Trainingshilfen �� 72
3.3.1.1
Paddles �� 72
3.3.1.2
Finger-Paddles �� 73
3.3.1.3
Technik-Paddles �� 73
3.3.1.4
Anti-Paddles �� 74
3.3.1.5
Pullbuoy �� 74
3.3.1.6
Flossen �� 75
3.3.1.7
Schnorchel �� 75
3.3.1.8
Widerstandshosen �� 75
3.3.1.9
Zugseil und Zuggeräte �� 76
3.3.1.10Gummiband �� 76
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Inhalt
3.3.2Schwimmbekleidung �� 77
3.3.3Neoprenanzüge �� 78
4 RADFAHREN �� 80
4.1EINLEITUNG �� 82
4.2SITZPOSITION �� 84
4.2.1Einleitung �� 84
4.2.2 Kontaktpunkt Füße �� 86
4.2.3Einlagen �� 86
4.2.4Cleateinstellung �� 87
4.2.5 Kontaktpunkt Sattel �� 90
4.2.6Sattelhöhe �� 90
4.2.7Satteleinstellung �� 93
7
4.2.8 Kontaktpunkt Arme �� 97
4.2.9 Stack and Reach �� 102
4.2.10Rennradeinstellung �� 103
4.2.11Achsensymmetrie �� 104
4.2.12Aerodynamik �� 104
4.2.12.1Kopfhaltung �� 104
4.2.12.2Schulterposition �� 106
4.2.12.3Trittfrequenz �� 106
4.2.12.4Variationen �� 107
4.3TRITTTECHNIK �� 108
4.4
ÜBUNGEN UND SUCHBILD �� 111
4.5AUSRÜSTUNG �� 113
4.5.1Einleitung �� 113
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Triathlon
4.5.2Rollwiderstand �� 115
4.5.3 Schlauchreifen versus Drahtreifen �� 116
4.5.4 Aerodynamik und Reibungswiderstände �� 117
4.5.5Kurbellänge �� 122
4.5.6Bekleidung �� 122
4.5.7Aerohelme �� 124
4.5.8Aerolaufräder �� 127
4.5.9Aerorahmen �� 131
4.5.10Aerolenker �� 133
4.5.11Ovale Kettenblätter �� 133
4.5.12Sättel �� 135
8
4.5.13Schuhe �� 135
4.5.14Zusammenfassung �� 136
5 LAUFEN �� 137
5.1EINLEITUNG �� 140
5.2
NATURAL RUNNING �� 142
5.2.1Körperhaltung �� 142
5.2.2Armführung �� 144
5.2.3Fußaufsatz �� 147
5.2.4Abdruck �� 150
5.3POSE-RUNNING �� 152
5.3.1 Erlernen der „Pose“ �� 153
5.3.2 Sich fallen lassen �� 154
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Inhalt
5.3.3 Wechsel des Stützbeins �� 154
5.3.4 Von der Pose zum Running �� 156
5.4
LAUFEN NACH MARTIN �� 158
5.5LAUFÖKONOMIE �� 160
5.6
ZUSAMMENFASSUNG DER LAUFTECHNIK �� 161
5.7LAUF-ABC �� 162
5.7.1Fußgelenkarbeit �� 162
5.7.2Skippings �� 163
5.7.3Wechselsprünge �� 163
5.7.4Sprunglauf �� 164
5.7.5 Allgemeine Tipps zum Lauf-ABC �� 164
5.8AUSRÜSTUNG �� 166
9
5.8.1Laufschuhe �� 166
5.8.2Training �� 168
5.8.3Wettkampf �� 170
6 SCHLUSSWORT �� 172
7 SUCHBILDER – AUFLÖSUNG �� 174
7.1SCHWIMMEN �� 174
7.2RAD �� 176
7.3LAUFEN �� 177
8 Danksagung �� 178
LITERATUR �� 180
Bildnachweis �� 186
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Triathlon
3.2 Schwimmtechnik
3.2.1
Über dieses Kapitel
Da es in diesem Buch um Triathlon geht, wird lediglich auf die für diesen Sport günstigste Schwimmtechnik, das Kraulschwimmen, eingegangen. Allgemein lässt sich das Kraulschwimmen in verschiedene Phasen und Teilbereiche untergliedern. Zu jedem Bereich
werden Bildreihen mit der korrekten Ausführung zur Verfügung gestellt und anhand von
Fehlerbildern typische technische Mängel aufgezeigt. Hinzu kommen Übungen, anhand
derer die erläuterten Prinzipien selbst ausprobiert werden können.
Auf diese Weise soll Schritt für Schritt eine individuell angepasste und effiziente Kraultechnik erarbeitet werden. Seien Sie sich auch dessen bewusst, dass die meisten Technik
anregungen in diesem Buch nicht direkt zu großen Leistungssprüngen verhelfen. Zum
einen ist es die Summe an Verbesserungen, die am Ende den Unterschied macht, und
zum anderen braucht jede Technikumstellung Zeit. Das Zusammenspiel der Muskeln ist
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anfangs noch nicht an die neuen Bewegungen angepasst. Im Laufe einiger Wochen wird
dies allerdings geschehen und Sie werden für Ihre Geduld belohnt.
Auch wenn Sie wahrscheinlich teilweise sehr spezifische Fragen haben, empfehle ich Ihnen trotzdem, die Kapitel in ihrer Reihenfolge zu lesen, da sonst möglicherweise wichtige
Elemente übersehen werden und Ihnen somit nachher vielleicht das entscheidende Puzzlestück fehlt.
3.2.2
Allgemeine Kraultechnik
Zunächst ist festzuhalten, dass es die EINE optimale Kraultechnik nicht gibt. Alle Menschen bringen unterschiedliche Grundvoraussetzungen mit. Sei es Körpergröße, Beweglichkeit, Kraft oder Länge der Extremitäten. Je nach Typ funktionieren manche Schwimmarten
besser als andere. Es würde beispielsweise wenig Sinn ergeben, mit Ihnen die Kraultechnik
von Michael Phelps zu analysieren und im Anschluss diese als Maßstab anzulegen. Seine
Technik funktioniert vor allem aufgrund seines herausragenden Beinschlags, der durch
seine enorme Flexibilität und Schuhgröße 48 begünstigt wird.
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Schwimmen
Wussten Sie, dass Michael Phelps‘ Bestzeit über 100 m Kraulbeine bei 1:02 min liegt? Ich
denke, damit ist alles gesagt. Aus diesem Grund werden vor allem die Prinzipien, die einer
sehr guten Technik zugrunde liegen, erläutert. Das heißt, ich versuche, Ihnen das nötige
Rüstzeug an die Hand zu geben, um für sich selbst die passende Technik zu finden. Bildlich
gesprochen, dürfen Sie sich für „den Salat, den Sie Ihr Schwimmen nennen, das Dressing
selbst aussuchen“.
3.2.3
Schwimmen als Gleichung
Zerlegen wir die Schwimmgeschwindigkeit in ihre einzelnen Komponenten, so erhalten wir
die Zuglänge, der Weg, welcher mit jedem Zug zurückgelegt wird, und die Frequenz, mit
der die Züge durchgeführt werden. Als Gleichung dargestellt:
Zuglänge + Zugfrequenz = Schwimmgeschwindigkeit
Logischerweise ist es nicht möglich, beide Komponenten gleichzeitig zu maximieren. Daher muss ein individuell sinnvoller Kompromiss gefunden werden. Nur die Zuglänge ODER
die Frequenz zu trainieren, birgt das Risiko, die jeweils andere wichtige Komponente zu
vernachlässigen. Eine Übung, die versucht, beides zu verbinden, ist das sogenannte Swolf
23
(Mischung aus Swimming und Golf). Hierbei zählen Sie Ihre Züge, die Sie für 50 m benötigen und addieren Ihre Zeit hinzu. So arbeiten Sie daran, mit jedem Armzug eine längere
Strecke zurückzulegen, ohne dabei Ihre Geschwindigkeit aus den Augen zu verlieren.
3.2.4
Antriebsprinzipien
Bevor wir gleich vollends loslegen können, kann ich mich dessen nicht entziehen, Ihnen
an dieser Stelle drei physikalische Prinzipien vorzustellen, die uns helfen, uns im Wasser
fortzubewegen.
Das Druck-Paddel-Prinzip beruht darauf, dass jeder Kraft, die Sie auf einen anderen Körper
ausüben – die sogenannte Actio, eine ebenso große Kraft dieses Körpers auf Sie entgegenwirkt, die Reactio. Die Antriebskraft entsteht dabei durch das Beschleunigen ruhender
Wassermassen. Sind diese allerdings schon in Bewegung, fällt es schwer, diesen Vortrieb
zu erzeugen. Aus diesem Grund hat der Kraularmzug unter Wasser oft eine diagonale
Komponente. Aber dazu später mehr.
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Triathlon
Das zweite Konzept ist das des hydrodynamischen Auftriebs, auch Liftprinzip genannt. Die
Hand fungiert im Wasser dabei wie die Tragfläche eines Flugzeugs. Durch die Anstellung
der Hand entgegen der Strömungsrichtung des Wassers entsteht ein Druckunterschied
zwischen Handfläche und Handrücken. Während unter der Hand ein Staudruck entsteht,
kommt es zu einer Art Sog über dem Handrücken, was einen Lifteffekt seitlich zur Anströmrichtung zur Folge hat.
24
Foto 1: Entstehung des hydrodynamischen Lifts
Das dritte Prinzip ist das sogenannte Vortexprinzip. Ein Vortex ist eine um sich selbst rotierende Wassermasse. Diese entsteht durch Bewegungen im Wasser, sofern zwei Zonen
unterschiedlichen Drucks aufeinandertreffen, wie beispielsweise beim Kraulbeinschlag,
und stellen aufgrund des relativ großen Impulses, den sie tragen, ein starkes Widerlager
dar. Sie können von dem Schwimmer genutzt werden, um sich im Wege gegenseitiger
Impulsübertragung abzudrücken.
3.2.5
Wasserlage
Als Allererstes gilt es, ein stabiles Fundament für eine gute Kraultechnik zu schaffen. Da
Wasser rund 835 Mal dichter als Luft ist, muss die Minimierung des Wasserwiderstands
eines der Hauptziele beim Schwimmen sein. Um möglichst wenig bremsenden Widerstand
zu erfahren, sollte der Schwimmer möglichst hoch im Wasser liegen und dabei gleichzeitig
eine geringe Anströmfläche bieten.
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Schwimmen
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Foto 2
Die eigenen Auftriebseigenschaften können nur wenig beeinflusst werden, da sie von
der Körperkonstitution vorgegeben und nur durch die eingeatmete Luftmenge verändert
werden können. Die eingeatmete Luft verbessert zwar den Auftrieb, allerdings nur im
Brustbereich und sorgt damit für ein stärkeres Absinken der Hüfte, was letztendlich den
Wasserwiderstand sogar erhöht. Demnach bleiben nur Variationen in der Stirnfläche und
Länge des Schwimmers als Verbesserungspotenzial.
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Triathlon
3.2.5.1 Körperlänge und Stirnfläche
Die Stirnfläche beschreibt die von vorne sichtbare, dem Wasser entgegengestellte Fläche.
Die Auswirkungen verschiedener Körperhaltungen können im unten beschriebenen Selbstversuch getestet werden.
Selbstversuch
Stoßen Sie sich unter Wasser in Bauchlage von der Wand ab und gleiten Sie bis zum
vollkommenen Stillstand. Je strömungsgünstiger Ihre Haltung ist, desto weiter können
Sie gleiten.
Versuch 1: Die Arme werden an der Hüfte angelegt. Der Blick ist während des Gleitens auf den Beckenboden gerichtet.
26
Versuch 2: Halten Sie diesmal die Arme gebeugt vor dem Kopf. Auch wenn viele
meiner Athleten das so empfinden mögen: Alleine das Berühren der Hände vor dem
Kopf ergibt noch keine gestreckte Haltung! Der Unterschied zwischen „Partyhütchen“
(Versuch 2) und einer richtigen gestreckten Haltung wird nach Versuch 3 deutlich.
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Schwimmen
Versuch 3: Strecken Sie diesmal die Arme nach vorne und klemmen Sie den Kopf zwischen den Armen ein. Versuchen Sie, sich so lang und schmal wie möglich zu machen.
Es müsste deutlich werden, dass Sie im letzten Versuch mit der langen und schmalen
Haltung merklich am weitesten gleiten konnten.
Merken Sie sich dieses Prinzip und behalten Sie es immer im Hinterkopf: Lang und
schmal ist breit und kurz bezüglich des Wasserwiderstands immer überlegen.
27
3.2.5.2Balance
Nachdem wir jetzt unsere Haltung optimiert und die Vorteile eines längeren und schmalen Körpers erkannt haben, müssen wir uns nun um dessen Gleichgewicht kümmern.
Die beste Haltung nützt wenig, wenn die Ausrichtung des Körpers misslingt und wir mit
den Füßen über den Beckenboden schleifen. Um eine geringe Anströmfläche zu gewährleisten, muss das Ziel daher sein, möglichst parallel zur Wasseroberfläche zu liegen. Die
richtige Balance im Wasser ist ein bedeutsames Qualitätsmerkmal für die Optimierung der
Wasserlage und stellt für die meisten Schwimmer eines der Hauptprobleme dar.
Die Kopfhaltung steuert dabei die Ausrichtung des Körpers. Ist der Blick beim Schwimmen
nach vorne gerichtet und somit der Kopf in den Nacken gelegt, resultiert dies in einer Verstärkung der Lordose (Rundung) der Wirbelsäule. Dies führt zu einem Absinken der Hüfte
und vergrößert die Stirnfläche des Schwimmers.
Daher sollte der Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Der
Blick ist dabei auf den Beckenboden gerichtet.
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Triathlon
Selbstversuch
Stoßen Sie sich unter Wasser von der Wand ab und gleiten Sie bis zum völligen Stillstand. Versuchen Sie dabei, möglichst waagerecht an der Wasseroberfläche zu treiben
und die Position so lange, wie Sie können, zu halten.
Versuch 1: Mit Blick nach vorne gerichtet
Versuch 2: Mit Blick auf den Beckenboden
Haben Sie bemerkt, wie schwer es ist, sich während des ersten Versuchs an der Wasseroberfläche zu halten? Behalten Sie dieses Prinzip ebenfalls immer im Hinterkopf:
„Der Kopf steuert die Bewegungsrichtung.“
Leichte Variationen sind natürlich erlaubt. Es gibt Szenarien, in denen eine erhöhte
Kopfhaltung auch von Vorteil sein kann (s. Kap. 3.2.14 – Technik im Freiwasser).
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Doch allein die richtige Kopfhaltung ergibt noch keine perfekte Wasserlage. Besonders
radaffine Triathleten mit muskulösen Oberschenkeln und Waden besitzen einen tieferen
Körperschwerpunkt und haben daher oft Schwierigkeiten, eine waagerechte und somit hydrodynamisch günstige Haltung im Wasser einzunehmen. Neben einem verstärkten Beinschlag kann nur eine Schwerpunktverschiebung dieses Problem lösen. Um das Gewicht der
Beine an einem Ende auszugleichen, muss auf die andere Seite ebenfalls mehr Gewicht
verlagert werden. Versuchen Sie dafür, die Brust ein kleines bisschen tiefer ins Wasser absinken zu lassen, um zusätzlich Auftrieb an Hüfte und Füßen zu erlangen.
Selbstversuch
Schwimmen Sie bewusst mit vermindertem oder ohne Beinschlag Kraul. Nach der
Hälfte der Bahn lassen Sie die Brust etwas tiefer ins Wasser sinken, indem Sie gefühlt
etwas mehr Gewicht auf die Brust verlagern. Das Gefühl ist mit einem „Sich-in-dasWasser-lehnen“ vergleichbar. Es bedarf möglicherweise ein bisschen Zeit und Feingefühl, um den individuell benötigten Neigungsgrad zu finden. Bei richtiger Ausführung
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fällt es deutlich leichter, die Füße an der Wasseroberfläche zu halten und der Schwimmer bekommt das Gefühl, „bergab“ zu schwimmen.
Fassen wir zusammen: Um die Wasserlage zu verbessern, sollte eine möglichst schmale
und lange Körperhaltung eingenommen werden. Gleichzeitig sollte der Blick auf den Boden gerichtet sein und gegebenenfalls durch Gewichtsverlagerung versucht werden, ein
Gleichgewicht im Wasser herzustellen.
3.2.6
Beinschlag
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Nur die allerwenigsten Triathleten würden von sich selbst behaupten, über einen sehr guten Beinschlag zu verfügen, und selbst die wenigen Ausnahmen hierzu sehen im Vergleich
zu Weltklasseschwimmern blass aus. Michael Phelps beispielsweise schwamm bereits im
zarten Alter von 12 Jahren 1.500 m Kraulbeine in nur knapp über 20 min. Ryan Lochte
benötigt für 50 m Delfinkicks keine 23 s. Und Sie? Im modernen Schwimmsport ist der
Einsatz der Beine im letzten Jahrzehnt immer entscheidender geworden. Im Triathlon hingegen ist ein besonders guter Beinschlag nur begrenzt von Nutzen. In allererster Linie
dient dieser im Triathlon nicht dem Vortrieb, sondern unterstützt vor allem die Balance
und hilft dem Schwimmer, Stabilität im Wasser zu wahren.
Bei korrekter Ausführung beginnt der Kraulbeinschlag in der Hüfte und endet damit, dass
der locker gestreckte Fuß peitschenschlagartig nach vorne schnellt. Gefühlt sind die Beine
während der ganzen Bewegung gestreckt. Die Knie werden lediglich durch den Wasserwiderstand passiv gebeugt. Das Ende der Peitsche, der Fuß, ist dabei das entscheidende
Element. Antrieb wird sowohl durch die Abwärts- als auch durch die Aufwärtsbewegung
der Beine erzeugt.
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Triathlon
Der Kraulbeinschlag
Der Beinschlag beginnt durch einen Impuls in der Hüfte.
Die Beugung des schlagenden Beins und die Streckung des zugehörigen Fußes ge-
30
schehen passiv.
Der finale Impuls wird vom Fuß peitschenartig aufs Wasser übertragen.
Nach Beendigung des Beinschlags beginnt das andere Bein mit demselben Bewegungsablauf.
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