Auf gutem Weg zum Ziel - Laufmagazin

Manfred Steffnys Lauftipps
Rat + Tat
Auf gutem Weg zum Ziel
IX. DU SOLLST DEINE WETTKÄMPFE
SORGFÄLTIG PLANEN
Bin ich ein echter Wettkämpfer oder nur ein Läufer, der ab
und zu an Rennen teilnimmt? Dies sollte sich jeder selbst
einmal fragen. Denn in der Einstellung oder Motivation
gibt es große Unterschiede. Alle kann man nicht in einen
Sack stecken. Halbe Bücher mit Trainingsplänen kann man
anbieten. Aber hier soll mal die Klientel aufgeteilt werden.
a.) Da wäre einmal der bedächtige Freizeitsportler mittleren Alters, Werner, der nur gelegentlich an Wettkämpfen
teilnimmt.
b.) Hier haben wir es mit dem ehrgeizigen Kai zu tun,
dessen Bandbreite von 10.000 m bis Marathon reicht.
c.) Die ältere Seniorensportlerin Irmela ist auf Meisterschaften spezialisiert, national und international, ob auf
Straße oder auf der Bahn.
d.) Hubert sammelt Marathonläufe, ist viele Wochenenden unterwegs und verbindet dies mit seinem Urlaub.
Werner muss motiviert werden
a.) Werner läuft 3-4 Mal in der Woche, in SPIRIDON überblättert er die Laufzeitung mit dem Ergebnisteil. Er will weder demnächst einen neuen Hausrekord noch in den Altersklassen brillieren. Man muss ihm einen Lauf schmackhaft
machen. Es muss nicht vor der Haustür sein. Lust macht
ihm Laufen im Winter eigentlich nicht.
Da gibt es ein gutes Rezept. Teilnahme an einer lokalen
Winterlaufserie, die es von Bremen bis München gibt. Da
hat Werner schon mal einen Lauftag im Hellen. Die meisten
Veranstalter bieten aufsteigende Serien von 10 km über 15
km bis 20 km oder 21,1 km an. Die Abstände sind überwiegend 14-tägig oder auf drei Wochen gestreckt. Da friert der
Körper nicht im Winter ein. Da sich die jeweiligen Strecken
vor Ort ähnlich sind, ist die Hauptmotivation, das Tempo
von 10 km auch im nächsten Lauf über 15 km durchzuhalten
und dann über 20 km vielleicht schon schneller zu werden.
Werner ist sich in erster Linie selbst der Gegner. Natürlich
entdeckt er einige Leute beim zweiten oder dritten Mal, die
seine Kragenweite haben und mit denen kann man darüber reden, wie es gelaufen ist. Und beim nächsten Mal
ist er schon mittendrin. Schön ist auch, dass Werner nicht
zwischendurch nach dollen Plänen laufen muss, aber am
Wochenende zwischen den einzelnen Wettkämpfen ist er
dann doch motiviert. Und: man ist ja nicht gezwungen, an
allen drei Läufen teilzunehmen.
Crosslauf im Winter? Nee. Aber Werner, ein Zehner im
März mit leichter Bekleidung und bisschem mehr Zunder
wäre schon was. Und dann mal zu einem großen Marathon im Land, Atmosphäre schnuppern, die halbe Strecke
absolvieren. Im Sommer nicht einrosten und im Herbst die
volle Marathonstrecke angehen. Auch hier motiviert eine
weitere Reise mit Übernachtung zu einer besseren Vorbereitung und auch zu einer größeren Spannung im Wettkampf selbst.
System mit kleinen Fehlern
b.) Da ist Kai ganz anders. Er baut seine Wettkämpfe
ganz systematisch auf, systematisch über Crosslaufstarts
bis März, in jungen Jahren dann zum Bahntraining und
einer auf Doppelperiodisierung abgestimmten Saison mit
einem Frühjahr- und Herbst-Höhepunkt, jetzt ebenso auf
18 // Laufmagazin SPIRIDON 12/15
Rennen von 10 km bis Marathon. Ihn treiben Fragen um, ob am
Wochenende samstags ein Long Jog gelaufen werden sollte und
sonntags ein Fahrtspiel oder umgekehrt. Es könnte im zweiten
Fall die Spritzigkeit fehlen. Oder wird der Fettverbrauch durch
die umgekehrte Lösung besonders gefördert? Kann von Fall zu
Fall so rum oder so rum gesehen werden, meine ich, ist nicht so
entscheidend. Schlimmer ist, wenn ein Tempotraining vor einem
Wettkampf von Dienstag auf Donnerstag verschoben wird, weil
es vorher irgendwie nicht passte. Wenn ein Fehltag durch Knüppelei voll ersetzt wird, Rhythmus und Wechsel zwischen langsameren oder schnelleren Dauerläufen (unser sportwissenschaftlich geschulter Kai sagt natürlich GA1 und GA2) nicht stimmen.
Nach dem Osterurlaub mit zwei Trainingseinheiten am Tag zog er
sich erst mal eine tüchtige Erkältung zu. Kai ist ständig in Form,
beim wichtigsten Lauf des Jahres kann er nichts mehr zulegen.
Fast jede Woche ein Start – „doch nur über kürzere Strecken, doch
nicht 100% “ – und ein wirklich methodischer Aufbau in den Zwischenphasen fehlt.
Die christlichen Feiertage zwischen Ostern und Fronleichnam
sorgen indessen dafür, dass man erfolgversprechender bis Juni
einen schönen Zehn-Tage-Rhythmus mit Wettkämpfen gestalten
und durchziehen kann.
Also: Tag 0 Wettkampf, 1-2 Regeneration, Wiederaufbau, Tag
3-6 intensives und extensives Training im Wechsel, Tag 7-9 Schontraining, Tag 10 Wettkampf usw.
Das ist das Erfolgsgeheimnis für gestandene Läufer bezüglich
Wettkampfeinsätzen zwischen 5 und 21 km. Jede Woche Wettkampf führt zu Übertraining und Formverlust. Dann kippt man in
der zweiten Saisonhälfte weg.
Steffnys Lauftipps
Was läuft
DIEzehn
ZEHN
GEBOTE
LAUFENS
Die
Gebote
des DES
Laufens
Das gesamte Laufwissen kann man in zehn Gebote zusammenfassen. Wichtig ist dabei besonders die Wertigkeit der einzelnen Punkte und die Reihenfolge, wo der
Hebel anzusetzen ist. Wer mehr als zwei dieser Gebote
ungenügend erfüllt, kann seine individuelles Leistungspotenzial nicht erreichen. Die Gebote sind unabhängig vom
Geschlecht und vom Alter.
VON MANFRED STEFFNY
I. Du sollst Dich beim Training ausreichend
auf- und abwärmen.
Muskeln und Organe müssen allmählich an die Belastung angepasst werden, dazu sind mindestens 10 min erforderlich. Oft hat man erst nach 3040 min das Gefühl, wohlig unter Volldampf zu laufen und dass die Trainingswirkung einsetzt. Genauso wichtig ist es, dass die Belastung abklingen muss. Der Puls kann sich so beruhigen und das Nachschwitzen wird
nicht als ungenehm empfunden.
Todsünde: 40 min aus dem Haus raus „kloppen” bis zurück vor die
Haustür.
Lässliche Sünde: Nach dem Training
nicht auslaufen, nur duschen.
II. Du sollst Deine Ausdauer
verbessern!
rung gewachsene Laufschuhe.
Todsünde: Kaputtes oder ungenügendes Schuhmaterial.
Lässliche Sünde: Gymnastik vergessen.
V. Du sollst Dich gesund ernähren und kleiden!
Slow Food statt Fast Food, nachhaltige Kost, vollwertig, aber ohne vegetarisches Diktat, kohlenhydratreich, aber keine Pudding-Diät, fettarm.
aber nicht ohne hochwertige Pflanzenöle, das sind die Stichworte.
In unseren gemäßigten, regenreichen Zonen spielt eine funktionelle Kleidung eine Rolle. Wer stundenlang läuft, sollte seinen Körper ebenso vor
Nässe und Kälte wie auch vor Wärme schützen.
Todsünde: Fettes Essen mit Alkohol und Zigaretten runterspülen.
Läßliche Sünde: Bestzeit mit ein paar Bier feiern.
VI. Du sollst Deine Tempohärte verbessern!
Wer aus dem Anfängerstadium heraus ist, erlernt Tempolaufen zunächst
durch ein schnelleres letztes Drittel beim Dauerlauf, später durch gezielte Tempoläufe im Renntempo, hilfsweise im Gelände durch errechnete
Herzfrequenzbelastung. Eingestreute Läufe über 1.000 m oder 2.000 m
dienen der Anpassung, besser ist ein klassisches MRT-Training über beispielsweise 3 x 5.000 m im Marathontempo bzw. 4 x 2.000 m im 10.000m-Tempo oder 5 x 1.000 m im 5.000-mRenntempo.
Todsünde: Immer nur ein Tempo laufen.
Lässliche Sünde: Zu schnelle Tempoläufe.
VII. Du sollst Deine
Schnelligkeit verbessern!
Egal in welchem Tempo, jeder Schritt ist
wirkungsvoll. Langsames, längeres Laufen
wirkt als homöopathische Dosis für alle Systeme, schnellere Dauerläufe sprechen
Muskulatur und Organe stärker an. Die
rechte Mischung macht es. Für Schritt- und
Rhythmuswechsel beim Gefühl der Gleichmäßigkeit sorgt der Bodenwechsel: Straße, Waldboden, Sand und Gras als Untergrund, auch schon mal die Laufbahn. Die
Dauer: für Marathon 1-3 Stunden, für 10
km 45 bis 90 min.
Todsünde: Nur scharfes Intervalltraining machen.
Lässliche Sünde: In der Trainingsgruppe jedem Tempo folgen.
Wer als Gesunder die 100 m langsamer als
20 sec läuft, kann nicht erwarten, Marathon
unter 3:45 h zu laufen. Auch eine nicht ausgebildete FT-Muskulatur (schnellkräftiger Fasern) muss ausgebildet werden durch Steigerungsläufe und kurze Sprints. Auch leichtes Bergablaufen auf gerader Strecke ist hilfreich. Sprungläufe dienen der Erhöhung der
Schrittfrequenz, Kniehebeläufe verlängern
den Schritt.
Todsünde: Immer nur ein Tempo laufen.
Lässliche Sünde: Nur auf der Straße laufen.
III. Du sollst Dein Körpergewicht regulieren!
VIII. Du sollst Dich ausreichend erholen!
Junge Männer haben einen durchschnittlichen Fettanteil von 15-18%,
junge Frauen von 25-30%. Wer über diesen Werten liegt, sollte abspekken. Bei gut trainierten Langstreckenläufern liegen die Werte unter 10
bzw. 20%, in der Weltelite weit darunter. Der Body Mass Index (BMI) sollte für Marathon-Wettkämpfer unbedingt unter 25 liegen, bei Männern
idealerweise um 20 und bei Frauen zwischen 18 und 20. Umgekehrt gelten Werte unter 18 bei Männern und unter 17 bei Frauen als untergewichtig und leistungsmindernd mit negativen Folgen für zunächst den
Stoffwechsel bis hin zu Ermüdungsbrüchen, bei Frauen einhergehend
mit Menstruationstörungen.
Todsünde: Niemals auf die Waage steigen.
Lässliche Sünde: Unkontrollierte Zwischenmahlzeiten.
Bedenklich ist es, wenn sich beruflicher und familiärer Stress summieren
und Laufstress dazu kommt. In solchen Situationen muss das Lauftraining zurückgeschraubt werden, regenerativ sein. Jede Stunde körperlicher Belastung erfordert gleich lange Ruhezeiten, wobei regelmäßige
leichte Dauerläufe das Schlafbedürfnis herabsetzen können.
Todsünde: Mit Fieber und Verletzung laufen.
Lässliche Sünde: Seinen Ruhepuls nicht kennen.
IV. Du sollst Verletzungen vermeiden!
Wer ein scharfes Training mit Verspannungen, Muskelkater oder Schmerzen als Folge der letzten Belastung beginnt, gefährdet sich. Ein härter
bzw. ein leichterer Trainingstag oder ein Ruhetag sollten sich abwechseln. Belastung und Entlastung müssen in Balance sein, um eine stetige
Entwicklung zu ermöglichen. Dazu gehören auch Aktivitäten wie Gymnastik, Sauna, Massagen und Aquajogging sowie der jeweiligen Anforde-
Laufmagazin SPIRIDON 10/08
Julius Schnorr v. Carolsfeld
Die zehn Gebote des Laufens, aufgezeichnet von
Manfred Steffny 2008, sind ein Markstein für Läufer
und Läuferinnen. Jetzt geht es ins Detail.
IX. Du sollst Deine Wettkämpfe sorgfältig planen!
Wer nur Marathon läuft, sollte sich vorher mit mindestens einem Rennen
auf kürzeren Strecken aufbauen. Der 10-km-Spezialist oder Bahnläufer
muss auch die Nachbarstrecken im Griff haben. Erfolgversprechend sind
Schwerpunkte im Frühjahr und Herbst mit gezieltem Aufbau.
Todsünde: Untrainiert bei schönem Wetter spontan nachmelden
Lässliche Sünde: Unüberlegt aussteigen.
X. Du sollst vielseitig sein!
Radfahren und schwimmen bilden die Muskulatur vielseitig aus FitnessTraining kann die Kraftausdauer und Gymnastik die Flexibilität erhöhen.
Lässliche Sünde: Nur laufen.
�
Manfred Steffnys Lauftipps
Irmela hält viel aus
c.) Irmela sagt: „Das stimmt doch
gar nicht! Ich laufe bei Meisterschaften
5.000 m, Cross und Halbmarathon hintereinander und bin nicht kaputt.“ Kann
durchaus sein, setzt man mit dem Ausdauerfaktor die einzelnen abgespulten
Wettbewerbe in Relation, gab es auch am
dritten Wettbewerb von der Endzeit her
keinen Durchhänger. Irmela stellt fest:
„Der Pole Kszczot hat 2015 die meisten
scharfen 800-m-Wettkämpfe hintereinander gemacht, hat die drei Läufe der
Weltmeisterschaft vorher simuliert und
wurde überraschend Vizeweltmeister
in Peking.“ Gewonnen aber hat Kenias
Olympiasieger Paul Rudisha, der praktisch nur in Peking in Form war.
Aber der Fall bei Irmela liegt natürlich anders. Im Alter, besonders als
Frau, nimmt die Widerstandsfähigkeit
schneller ab als die reine Ausdauer. Das
heißt, sie kann sich auf mittleren Strecken gar nicht mehr so ausgeben und
erholt sich hier schneller als jüngere
Athleten. Daher braucht sie auch kein
spezielles Training für die mittleren Distanzen, sondern nur etwas mit dem gewünschten Renntempo zu spielen. Beim
längeren Straßenlauf kommt hinzu,
dass bei langsameren Tempo die Stoßkraft auf den Asphalt geringer ist und
man sich auch hier schneller erholt. Bei
Wärme kommt den langsamen Läufern
entgegen, dass sie bis zur Hälfte weni-
Rat + Tat
ger Kalorien verbrennen und dadurch
den Körper weniger aufheizen, also die
Hitze besser vertragen. Also ist die Medaillensammlerei durchaus genehmigt.
Geht es aber um den Sieg, da ist stets
die Konzentration der Kräfte auf ein einziges Ereignis die bessere Lösung.
Nun fragt mich aber Irmela noch:
„Wenn das so ist, warum verbietet man
dann ab 80 Jahren die Teilnahme an
Bergläufen?“ Da schüttle ich mein graues Haupt und antworte: „Mit achtzig auf
die Berge kraxeln? Dann lieber doch im
Bettchen schnackseln.“
Am schlimmsten ist der Reise-Stress
d.) Hubert. Hier haben wir es mit einem Phänomen zu tun. Der Marathonsammler läuft ggf. jede Woche einen
Marathon im Wettkampf und steht diese gut durch. Nun ja, manchmal zwickt
das Bein und er muss schon mal ein
Stück gehen. Aber wie so viele aus dem
100Marathon-Club, der mit Ablegern
auch in anderen Ländern existiert, klappt
das schon ein paar Jährchen, wenn er
nur in jedem Rennen eine halbe Stunde
oder mehr über der persönlich möglichen Bestzeit bleibt. Marathon laufen
wird so zur sozialen Funktion, zum Zeitvertreib. Nicht die Endzeit, der Lauf an
sich wird das Ziel, die buchhalterische
neue Nummer in der Statistik wichtiger
als die Medaille. Manches Mal kommt
Hubert in Zugzwang. Startnummern
müssen bestellt sein, Reisen müssen
organisiert werden, manchmal zu entlegenen Orten, die kein Reiseveranstalter
so anfährt. Beliebt in der Szene sind die
sogenannten Doppeldecker samstagssonntags wie z.B. im Oktober Frankfurt
sonntags und Dublin montags. Nun ja,
von den Reise-Kilometern kann sich Hubert auf der ersten Hälfte der Laufstrecke psychisch erholen, ehe er bewusst
die Physis einsetzt. Noch etwas: Hubert
trainiert nur einmal in der Woche. „Brauche ich nicht, ich hab doch jede Woche
Marathon.“ Da ist – wie man so schön
sagt – Hopfen und Malz verloren.
Die Anfänger freuen sich über ihre
Medaille, tragen sie tagelang am Hals,
während Hubert sie in einen großen
Kasten zu den anderen schmeißt. Novizen können es sich nicht leisten, in der
Wettkampfvorbereitung drei Tage hintereinander nicht zu trainieren, das wäre
ein Rückschritt, durch den sie glatt 14
Tage zurückfielen. Also müssen sie die
Trainingseinheiten bis zur zweit- oder
drittletzten Woche hoch halten, aber
nicht mehr als das Doppelte wie sonst
laufen. Auch hier ist Planung wichtig.
Dass sie oft daneben geht, zeigen nicht
die wenigen Aussteiger, sondern die
hohen Zahlen mit ca. 15%, die sich Monate vorher anmelden und dann nicht
zum Marathon antreten.
mit
LaufenieSnnie
a City
beim V
Marathon
© VCM, Rene Vidalli
„Donau-Marathon“
Flusskreuzfahrt vom 8. bis 15. April 2016
Mit „MS Vista Fidelio“ von Passau nach Budapest und zurück
Eine Exklusiv-Kreuzfahrt zu einem Marathonlauf – so etwas gibt es nicht oft. Der
Christophorus-Reisedienst macht es jetzt möglich und bringt damit ein ungewöhnliches
Angebot an den Start.
Unsere große Donaureise mit MS Vista Fidelio, in deren Mittelpunkt der WienMarathon 2016 steht, bietet Ihnen einen passend dafür ausgerichteten Fahrplan. Aber
nicht nur Sportler, sondern selbstverständlich auch Nichtläufer können an dieser Reise
teilnehmen. Denn neben dem sportlichen Großereignis erleben wir die wunderbaren
Flusslandschaften der Donau und die stolzen Städte an Ihrem Ufer.
Die Gestaltung der Kreuzfahrt, ein Angebot an Ausflügen und die Anmeldung zum
Marathon – um all das kümmern wir uns.
Reisepreise p.P. ab
€ 849,–
Laufmagazin SPIRIDON 12/15
Christophorus
Reisedienst
Christophorus Reisedienst
Zeppelinstraße 5b
48147 Münster
Telefon: 0251/23 70 111
E-Mail: [email protected]
www.christophorus-reisedienst.de
Das detaillierte Reiseprogramm
finden sie in unserem Kreuzfahrtkatalog 2016 oder als Download
auf unserer Homepage.
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