Sportverletzungen vermeiden - Beschwerden in Muskeln, Gelenken

1. Die häufigsten Fehler beim Training
Viele Anhänger von Freiluftsportarten begehen den Fehler, im Frühjahr mit dem gleichen Training
weiterzumachen, mit dem es im Herbst beendet wurde. Da im Winter aber häufig weniger oder gar
kein Sport gemacht wird, ist der gewohnte Trainingsumfang häufig zu hoch für den Einstieg – Verletzungen können leichter auftreten.
Zu großer Ehrgeiz
Viel hilft viel – nach diesem Motto trainieren viele Sportbegeisterte. Tatsächlich ist es gesund, sich
regelmäßig auszupowern, dennoch sollte das richtige Maß im Blick behalten werden.
Denn wer sich zu sehr verausgabt, riskiert eine Überlastung und Ermüdung der Muskulatur. Und das
Verletzungsrisiko steigt. Wer nach längerer Trainingspause wieder durchstarten will, sollte es besonders langsam angehen lassen.
Den individuellen Trainingszustand nicht berücksichtigen
Um Sportverletzungen zu vermeiden, sollten Sie immer Ihren aktuellen Trainingszustand im Blick haben.
Die goldene Regel: Die Intensität des Trainings sollte immer auf den individuellen Fitness-Level angepasst sein. Vor allem Männer überfordern sich beim Sport allzu häufig – dabei ist übertriebener
Ehrgeiz hier wirklich fehl am Platz und kann zudem auch böse Folgen haben.
Besser: Geben Sie Ihr eigenes Tempo an und hören Sie auf Ihren Körper, wenn er nach einer Pause verlangt.
Keine Ziele
In Sachen Sport ist übertriebener Ehrgeiz ebenso kontraproduktiv, wie das vollständige Fehlen von
Trainingszielen. Denn wer „ins Blaue“ trainiert, wird nicht nur Probleme damit haben, die eigene Fitness nachhaltig zu verbessern – ohne Ziele ist es auch schwieriger, langfristig dranzubleiben.
Schließlich können so keine wirklichen Trainingserfolge verzeichnet werden – und die wirken nun mal
als echter Motivationskick.
Einseitiges Training
Nur Ausdauertraining oder nur Muskelaufbau – beides ist nicht optimal. Denn wer körperlich wirklich
fit sein will, sollte sowohl Ausdauer, als auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren.
Ideal ist daher ein umfassendes Trainingsprogramm, das verschiedene Sportarten wie zum Beispiel
Laufen, Schwimmen und Radfahren mit einem gezielten Krafttraining kombiniert und durch spezielle
Übungen für Beweglichkeit und Koordination abgerundet wird.
So werden Sie rundum fit und können Sportverletzungen durch eine bessere Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit vermeiden.
Tipp: Für Anfänger oder Neustarter kann eine professionelle Anleitung durch einen qualifizierten
Trainier sinnvoll sein.
Sport trotz Verletzung, Erkältung und Co.
Ein Indianer kennt keinen Schmerz – typischerweise sind es Männer, für die eine Verletzung oder andere „Wehwehchen“ kein Grund sind, eine Sport-Pause einzulegen.
Bei Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen gilt: Sofort Pause einlegen und die Sofortmaßnahmen
gemäß PECH-Regel durchführen. Im Zweifel sollte ein Arzt klären, ob eventuell eine ernste Verletzung vorliegt.
Wichtig: Bei Infekten wie zum Beipsiel Erkältung mit Fieber sind körperliche Anstrengungen sowieso
tabu – denn dann besteht die Gefahr, dass sich eine Herzmuskelentzündung entwickelt.
Aufwärmphase vergessen – Zeit einsparen an falscher Stelle
Wer Sportverletzungen vermeiden will, sollte vor dem eigentlichen Training mit einem geeigneten Aufwärmprogramm starten.
Diese Aufwärmphase dient dazu, den Körper auf die Belastung vorzubereiten: Die Durchblutung
steigt, der Kreislauf kommt in Schwung, zudem werden Muskeln und Gelenke „geschmeidig“ – wichtige Voraussetzungen um Verstauchungen, Zerrungen und Co. zu vermeiden.
Falsches oder schlechtes Equipment: Schuhe, Helm und Co.
Natürlich spielt auch die richtige Ausstattung eine zentrale Rolle, wenn es um die Vermeidung von
Sportverletzungen geht. An erster Stelle steht das geeignete Schuhwerk – je nachdem, ob Jogging,
Fußball oder Klettern auf dem Programm stehen, können spezielle Sportschuhe erforderlich sein.
Wichtig ist, dass sie ausreichend Halt und eine gute Dämpfung bieten. Zusätzlich sollten Sie sich auch
immer über sinnvolle Schutzkleidung informieren: Je nach Sportart können zum Beispiel auch Helm,
Knieschoner oder sogar spezielle Rückenprotektoren erforderlich sein.
Gesundheits-Check vor Trainingsbeginn vergessen.
Wer über 35 Jahre alt ist und/oder lange keine Sport gemacht hat, sollte sich vor Trainingsbeginn von
einem Arzt durchchecken lassen. Das gilt umso mehr, wenn bestimmte Erkrankungen oder Beschwerden bestehen (zum Beispiel Asthma, Rückenschmerzen).
Der Arzt kann dann durch verschiedene Untersuchungsmethoden die Belastungsfähigkeit prüfen und
so mögliche Gründe, die gegen eine sportliche Betätigung sprechen, rechtzeitig erkennen.
Zudem kann er Sie im Hinblick auf geeignete Sportarten beraten.
2. Trainieren, ohne den Körper zu überlasten
Sport soll Spaß machen, schließlich will man seinem Körper etwas Gutes tun und ihn nicht durch
übertriebenes Training schädigen. Viele kennen jedoch die eigene Belastungsgrenze nicht oder
überschätzen sich. Dies kann zu Sportverletzungen führen, die eigentlich vermeidbar wären.
Wie sieht ein Training aus, das den Körper trainiert, ihn aber nicht überfordert?
Ein realistischer Trainingsplan
Realistische Ziele, ein sinnvolles Trainingspensum und die richtige Dosierung der Trainingsintensität –
dies sind wichtige Eckpfeiler dafür, um eine Überlastung beim Sport zu vermeiden.
Dabei sollte immer vom individuellen Trainingszustand ausgegangen werden. Ob Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi – eine Beratung durch einen Trainer ist eine echte Hilfe, wenn es darum geht,
das richtige Trainingsprogramm zusammenzustellen.
Lassen Sie es langsam angehen
Dieser Rat gilt vor allem für Anfänger oder auch nach einer längeren trainingsfreien Phase. Denn wer
von Null auf Hundert startet, handelt sich allzu schnell Verletzungen ein. Nicht zuletzt demotiviert es
auch, wenn das übergroße Leistungsziel
– sei es der 10 Kilometer-Lauf oder die 20 Liegestütze − nicht ad hoc erreicht wird.
Anleitung vom Profi
Wer mit einer neuen Sportart beginnt oder auch erstmals spezielle Geräte für das Training nutzt, sollte sich zu Beginn von einem qualifizierten Trainier anleiten lassen.
Wie werden die Bewegungen richtig ausgeführt? Welche Körperhaltung ist dabei einzunehmen und
wie kann ich den Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöhen?
Diese Grundlagen sind wichtig – denn sie helfen nicht nur dabei, den optimalen Trainingserfolg zu erreichen, sondern tragen auch dazu bei, das Risiko für Verletzungen möglichst gering zu halten.
Die eigenen Grenzen im Blick behalten
Sport in der Gruppe ist ein echter Motivationsfaktor – vielen Freizeitsportlern fällt es so leichter, sich
im Alltag aufzuraffen. Und der Vergleich mit den Sportpartnern kann ja durchaus auch zu Höchstleistungen beflügeln.
Allerdings: Wer zu sehr auf die Leistung der anderen schielt und dabei die eigenen Grenzen aus dem
Blick verliert, riskiert eine Überlastung und im schlimmsten Fall auch Verletzungen. Daher gilt: Hören
Sie auf Ihren Körper und schlagen Sie Ihr eigenes Tempo an.
Schmerz ist ein Warnsignal!
Wenn der Knöchel schmerzt, oder das Knie Probleme macht, ist „Zähne zusammenbeißen“ alles andere
als die richtige Strategie.
Denn Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers und sollten als solches wahrgenommen werden –
das heißt konkret: Sofort eine Pause einlegen und gegebenenfalls die Sofortmaßnahmen gemäß der
sogenannten PECH-Regel durchführen.
Tipp: Ist die Sportverletzung doch einmal passiert?
Verwenden Sie zum Beispiel doc® Ibuprofen Schmerzgel oder doc® Arnika zur Behandlung.

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