Handout als PDF

Handout Yogakurs Dr. Karen Lattewitz Liebe TeilnehmerIn, Du hast die Grundlagen der Yogapraxis in einem Yogakurs bei mir erlernt. Anbei erhältst Du einige Informationen, die dir dabei helfen sollen, auch zuhause und ohne meine Anleitung Yoga weiterhin zu praktizieren. Bitte beachte generell die folgenden Punkte für die Yogapraxis zuhause: 1. Bevor du Yoga praktizierst, sollst du dafür eine bewusste Entscheidung treffen. Lass Dich in Deiner Praxis nicht unterbrechen. Hänge z.B. ein „bitte nicht stören“ Schild an deine Tür und stelle das Telefon ab. Du kannst dir 10 Minuten für Deine Yogapraxis reservieren oder auch 1,5 Stunden. Wichtiger als die Dauer Deiner Praxis ist deren Regelmäßigkeit, am besten jeden Tag. 2. Stimme dich wie im Unterricht ein. Du kannst dafür die von mir geführte Einstimmung anhören, die ich im Internet für meine Schüler zur Verfügung stelle, benutze dafür den folgenden Link: https://drive.google.com/folderview?id=0B4fooSNxViOzRkdJYy1YcjhubUk&usp=sharing. Oder du kannst bewusst den yogischen Atem praktizieren (Anleitung siehe weiter hinten). Wenn Du Dich entscheidest eine Übungsreihe aus der Tradition des Kundalini Yoga zu praktizieren musst Du Dich mit "Ong Namo Guru Dev Namo" (Adi Mantra) einstimmen. Für alle anderen Yogaformen ist dies nicht erforderlich, aber trotzdem möglich. Sitze mit geradem Rücken in der Einfachen Haltung, die Hände liegen in Gebetshaltung vor dem Herzzentrum. Atme tief ein und chante das Mantra in einem Atemzug, so lang gezogen wie möglich. Chante es mindesten 3 Mal bevor du mit dem Kriya beginnst. Eine im Unterricht praktizierte Übungsreihe kannst Du von mir zugeschickt bekommen, oder Du orientierst Dich an der unten aufgeführten Literatur. 3. Wärme Dich vor der eigentlichen Praxis auf! Einige Aufwärmübungen findest Du weiter unten. 4. Bleibe in den Übungen konzentriert. Wenn nicht anders angegeben, richte deine Aufmerksamkeit auf dein drittes Auge, das zwischen den Augenbrauen etwa 1 cm nach oben liegt. Halte deine Augen zur besseren Zentrierung geschlossen und leicht nach oben gerollt. Sei dir ständig deiner Atmung bewusst, kontrolliere beständig die Haltung, deine Bewegung und das Mantra, das du vielleicht verwendest. 5. Übungen mit rhythmischen Bewegungen: Beginne langsam und mit gleichmäßigen Bewegungen. Erhöhe langsam die Geschwindigkeit ohne zu viel auf einmal zu wollen. Achte darauf, Deinen Rücken aufzuwärmen, bevor du Übungen schneller machst. Es ist wichtig, dass Du Dir deines Körpers bewusst bist und Deiner Verantwortung gegenüber seines Wohlergehens. Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Dir eine Übung gut tut, wende Dich an Deinen Arzt oder Heilpraktiker. Bei stechenden Schmerzen beende die Übung sofort. Die Übung ist dann zu diesem Zeitpunkt nicht für dich geeignet. Stand Mai 2015 1 Besonderheiten zu Kundalini Übungsreihen: Halte dich an die Reihenfolge der Übungen und versuche sie für die angegebene Zeit durch zu halten. Wenn du eine Übung zu Beginn nur kürzer machen kannst, dann reduziere auch die angegebenen Übungszeiten für die anderen Übungen, damit das Verhältnis zwischen den Übungen in etwa gewahrt bleibt. Die angegebenen Effekte eines Kriyas entfalten sich nur, wenn du das Kriya vollständig und unverändert durchführst. Die einzelnen Übungen sind auf einander abgestimmt und folgen Jahrtausende alter Erfahrung und Wissen. Ein Kriya ist mehr als die Summe seiner Übungen. 6. Wenn nicht anders angegeben beende jede Übung damit, dass du einatmest, den Atem kurz anhältst, die Wurzelschleuse ziehst (Anspannung der Muskeln um die Geschlechtsorgane und den Anus sowie den Nabel nach innen ziehen) und dann ausatmest. Halte den Atem nicht so lange an, dass du ein Schwindelgefühl bekommst. 5. Es ist wichtig nach der Yogapraxis zu entspannen. Hast du intensiv Yoga praktiziert, solltest du 10 Minuten Entspannung, vielleicht mit einer schönen Musik, genießen. Es ist auch möglich zwischen den Übungen in einer Haltung, die dir angenehm ist (Einfache Haltung, Rückenlage, Bauchlage, Babyhaltung) zu entspannen. Je weniger Erfahrung Du hast, und je anstrengender die Übung ist, desto länger sollte die Entspannung danach sein. Wenn du nur eine kurze Atemübung oder eine Übung zur Achtsamkeit praktizieren möchtest, kannst Du die Entspannung auch weglassen. 6. Wenn irgendwelche Fragen auftauchen, wende Dich an mich: Dr. Karen Lattewitz Tel:06133/927047 Stand Mai 2015 2 Aufwärmübungen: Bitte beachte auch hier: Auf die eigenen Grenzen achten. Kein falscher Ehrgeiz. Bei Schmerzen die Übung sofort beenden. Das Ausführen der Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Für besseres Sitzen: A. Setze dich auf den Boden. Strecke die Beine vor dir lang aus. Kreise deine Fußgelenke: erst 1 Minute links herum dann 1 Min. rechts herum Biege beide Füße nach oben, ziehe die Zehen zu dir heran, dann strecke die Zehenspitzen nach vorne (1 Min.). B. Halte deinen linken Oberschenkel mit beiden Händen und drehe den Unterschenkel in großen Kreisen (30 sec.) deinen rechten Oberschenkel mit beiden Händen und drehe den Unterschenkel in großen Kreisen (30 sec.) C. Jetzt greife mit deiner linken Hand deine linken Zehen. Strecke das linke Bein und schwinge es 3Mal soweit wie möglich nach außen. mit deiner rechten Hand deine rechten Zehen. Strecke das rechten Bein und schwinge es 3Mal soweit wie möglich nach außen. D. Umfasse mit deiner linken Hand dein linkes Knie, mit deiner rechten Hand den linken Fuß. Drehe dein Knie in großen Kreisen links herum (30sec) Drehe dein Knie in großen Kreisen rechts herum (30sec) Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein. E. Sitze mit gestreckten Beinen auf dem Boden. Lege deinen rechten Fuß in deine linke Armbeuge und dein rechtes Knie in deine rechte Armbeuge, so dass du mit beiden Armen deinen Unterschenkel umfasst und die Finger beider Hände sich berühren. Ziehe den Unterschenkel zu dir heran, lehne dich ein wenig zurück und schaukle dein rechtes Bein hin und her (30sec.) Mache nun dasselbe mit dem anderen Bein. Für den Rücken A. Sitze in einfacher Haltung, die Hände liegen auf den Knien. Lass die Wirbelsäule nun wie ein Springseil um eine imaginäre Achse kreisen. Die Wirbelsäule biegt sich so in alle möglichen Richtungen. Der Kopf bleibt so ruhig es geht, er wird nicht gekreist, sondern ist sozusagen der eine Griff des Springseils, das Steißbein ist der andere. Kreise 1 Minute lang in eine Richtung, dann 1 Minute lang in die andere. B. Sitze in einfacher Haltung. Die Hände umfassen die Schienbeine. Mit dem Einatmen biegst du den Rücken nach vorne, mit dem Ausatmen nach hinten. Die Stand Mai 2015 3 Schultern bleiben bei der Bewegung über der Hüfte. (1-‐3 Minuten) C. Sitze in einfacher Haltung. Der Rücken ist ganz gerade. Ziehe leicht die Nackenschleuse. Lege die Hände auf die Schultern, die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach hinten. Drehe den Oberkörper zusammen mit dem Kopf als eine Einheit mit dem Einatmen nach links, mit dem Ausatmen nach rechts. (1-‐3 Minuten) Stand Mai 2015 4 Atmung
Die wichtigste Atemformen im Yoga ist der lange tiefe Atem (vollständige
Yogaatmung).
Langer tiefer Atem wirkt sehr entspannend und gibt ein Gefühl von innerem
Frieden.
Langer tiefer Atem wird so langsam und so tief gemacht, wie die Übung es erlaubt.
Kurz erklärt, funktioniert ein Einatmen ungefähr so:
Drücke deinen Bauch ruhig und langsam nach vorne, so dass das Zwerchfell Raum
hat, sich nach unten zu bewegen, um Luft anzusaugen.
Weite (mit den Zwischenrippenmuskeln) den Brustkorb, indem du die Rippen anhebst.
Das Ausatmen wird am Besten oben durch Entspannen der Hilfsatemmuskeln
angefangen, dann werden die Rippen und schließlich wird der Bauch gut eingezogen.
Feueratem wirkt reinigend im Körper und gibt sehr viel Energie. Es geht dabei
um einen kräftigen „Blasebalg“-Atem, nur mit dem Bauch und dem Zwerchfell.
Anfangs kann die Feueratmung ruhig langsam gemacht werden. Später, wenn es gut
funktioniert, dann ungefähr 2 Mal pro Sekunde.
Bitte achte darauf, beim Feueratem nicht in „paradoxes Atmen“ (siehe S. 1) zu
verfallen. Auch die Kopfhaltung muss berücksichtigt werden (das Kinn leicht
angezogen), damit kein Druckgefühl im Kopf entsteht.
Beim Einatmen wird der Bauch kräftig nach außen gedrückt.
Beim Ausatmen wird der Bauch mit gleicher Intensität nach innen gezogen.
Uyaji Atmung wie Du sie im Hatha Yoga (Vinyasa Flow und Yin Yoga)
kennengelernt hast ist ein Langer tiefer Atem, der durch die leicht verengten
Stimmritzen fließt. Dadurch wird sowohl bei der Ein- als auch bei der Ausatmung ein
hauchendes Geräusch erzeugt.
Diese Atmung hilft bei der Konzentration und dem Abschalten der Gedanken des
Alltags.
Stand Mai 2015 5 Über den Button Links findest Du einige Seiten im Internet, auf denen Kundalini Yoga Übungsreihen gezeigt werden. Für weitere Beispiele verweise ich Dich auf die gängige Literatur (einige Beispiele weiter unten). Sehr zu empfehlen ist auch das Praktizieren mit einer DVD. Übungen aus dem Internet kann ich dagegen nicht empfehlen, da über die Qualifikation der Anleitenden Menschen in der Regel wenig bekannt ist. Stand Mai 2015 6 Hinweise zur weiterführenden Literatur: Kundalini-‐Yoga: Harmonie für Körper und Seele durch die Chakra-‐Energien, Autorin: Anand Kaur Seitz, rororo,ISBN-‐13: 978-‐3499603556 Das Kundalini -‐ Yoga-‐Handbuch: Für Gesundheit von Körper, Geist und Seele, Autor: Satya Singh, Ullstein Verlag,ISBN-‐13: 978-‐3548741260 Kundalini-‐Yoga: Eins werden mit sich + der Welt, Autor: Thomas Wesselhöft, Herz-‐
Verlag, ISBN-‐13: 978-‐3980182782 Kundalini Yoga -‐ Zum Entgiften und gegen Stress, Maya Fiennes DVD Stand Mai 2015 7

Download Report