als bereit - Berliner Basketball Verband

Skript – AthletiktrainerFortbildung des Berliner
Basketball Verbandes 19.1.16
1. Erwärmung / Warm-up
Standarderwärmung mit Lauf-ABC, aktiv-dynamisches Dehnen & kleinen Sprüngen
Ziele: Bewegungsvorbereitung („Movement Prep“) der Muskeln, Bänder, Sehnen Knochen,
Faszien/Bindegewebe auf die Belastung, Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, Erhöhung der
Körperkerntemperatur, Verletzungsprophylaxe
Warm-up-Routine (10-15 min. ohne Ball, 30 Übungen je 15m von Grund- bis Mittellinie und zurück)
1. Armkreisen (vorwärts und rückwärts)
2. Kleine Windmühle (Hände auf den Schultern, Vorwärtskreise)
3. Selbstumarmungen (Arme umschließen Brustkorb, anschl. Arme öffnen, dynamisch auf&zu)
4. Fußgelenksarbeit
5. Lockeres Joggen vorwärts und rückwärts
6. Lockeres Seitwärtsspringen mit Armschwung hin und zurück
7. Crossover-Seitwärtsschritte hin und zurück (im Wechsel vorne & hinten überkreuzen)
8. Anfersen
9. Hopserlauf
10. Kniehebelauf
11. Toy Soldier March (Beinvorschwung, Fuß berührt Handfläche)
12. Teeter-Totters (einbeiniges Kreuzheben/Standwaage)
13. Beinvor- und Beinrückschwung (Kombi aus Toy Soldier March+Teeter-Totters, Finger berühren
Boden)
14. Kombi: Knie zur Brust, nach außen, Quadriceps-Stretch, Zehenspitzen
15. Kombi: Walking Lunge mit Rotation und Bogenspannung nach hinten
16. Kombi: Walking Lunge mit Aufklappen und Ischio-Dehnung
17. Kombi: Side Squats mit Gewichtsverlagerung und Ischio-Dehnung
18. Hurdle Step mit Bein nachziehen (Hürdenschritt)
19. Entengang
20. Krabbeln auf allen Vieren
21. Formsprünge (beidbeinige Sprünge weit nach vorne, leise landen)
22. Seitwärtsgleitschritte mit Bodenberührung hin und her
23. Rückwärtslauf mit übertriebenem Beinrückschwung
24. Rückwärtslauf mit kleinen Schritten (Backpedal)
25. Carioca hin und her (Seitwärtslauf, Hüfte drehen & Bein nachziehen)
26. Beidbeinige Sprünge von rechts nach links an einer imaginären Linie entlang
27. Einbeinige Sprünge von rechts nach links an einer imaginären Linie entlang
28. Zickzack-Sprünge (diagonal nach vorne, einbeinig landen & 1 Sek. stabilisieren)
29. Sprunglauf (mit weit nach vorne reichenden Beinen)
30. Steigerungslauf
Übungen mit Mini-Bändern zur Aktivierung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur
Vorwärtsgang mit gebeugten Knien (Gegenarm mitschwingen)
Rückwärtsgang mit gebeugten Knien (Gegenarm mitschwingen)
Seitwärtsgang mit gebeugten Beinen (Gegenarm mitschwingen)
Knie-Innen- und Außenrotation im Stand beide Beine gleichzeitig
Rückwärtsschritt im Stand
Übungen mit Stab/Besenstil zur Vorbereitung auf das Langhanteltraining
Schulterbeweglichkeit (Stil mit gestreckten Armen hinter Körper bringen)
Oberkörperrotation aufrecht und vorgeneigt
Vorgebeugtes Rudern
Ausfallschritte rückwärts mit Schulterdrück-Bewegung
Kreise
Schulterdrücken mit Kniebeuge im Parallelstand
Seitwärtsausfallschritte beidseitig
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Stil auf Schulter / über Kopf
Kreuzheben / Good Mornings
Warm-up-Variationsmöglichkeiten für mehr Abwechslung
Verschiedene Schrittfolgen und -kombinationen auf der Koordinationsleiter oder über die MiniHürden (verbessert die Beinarbeit, Frequenzschnelligkeit, Agilität, Rhythmisierungs- und
Kopplungsfähigkeit)
Koordinationsleiter (jede Schrittfolge 3-4x)
1er Kontakt
2er Kontakt
Kniehebelauf
Anfersen
Hop Step
Side Step 2er Kontakt
Side Step mit Überkreuzen vorne hinten im Wechsel
Rückwärtslauf usw.
Mini-Hürden-Drills (mit 10 Hürden; Abstand: 90 cm):
1-Step: ein Schritt zwischen Hürden
2-Step: zwei Schritte zwischen Hürden
Hop: beidbeinige Sprünge zwischen Hürden
Crossover: seitlich Laufen, 1-Step vor dem Körper überkreuzen
Hops and Run: drei beidbeinige Sprünge über die ersten drei Hürden, anschl. 1-Step-Sprint
Side Step: seitlich zwei Schritte zwischen Hürden
3-Step: drei Schritte zwischen Hürden
Lauf-ABC mit Ball
Alle Übungen in der Bewegung mit Dribbling an der Körperseite (bei Vorwärts- und
Rückwärtsbewegungen) bzw. vor dem Körper (bei Seitwärtsbewegungen), schwache Hand bevorzugt
Fußgelenksarbeit
Skippings
Kniehebelauf
Anfersen
Hopserlauf
Seitwärtslauf
Crossover (Seitwärtslauf mit Überkreuzen)
Seitwärtsgleitschritte
Rückwärtslauf
Backpedal
2. Athletische Inhalte im BBV-Programm – Überblick
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Minis: spielerische, vielseitige, abwechslungsreiche und harmonische (beidseitige) Kräftigung
des Halte- und Bewegungsapparates; dynamisches statt statisches Training; Zirkeltraining mit
kindgemäßer Übungsauswahl, Rangel- und Zweikampfspiele
U12m (wichtigster Bereich für BBV): Koordination, Schnelligkeits- und Agilitätstraining,
Mittelkörperstabilität (Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und geringen Zusatzlasten
(z.B. Medizinbälle) , Rangel- und Zweikampfspiele
U13w (wichtigster Bereich für BBV): Training wie U12m unter Berücksichtigung der
geschlechtsspezifischen Unterschiede
U14m (wichtigster Bereich für BBV): s.o. + Grundlagen des Freihanteltrainings
U15w (wichtigster Bereich für BBV): Training wie U14m unter Berücksichtigung der
geschlechtsspezifischen Unterschiede
U16m (JBBL): s.o. + funktionelles Krafttraining mit Kleingeräten und freien Gewichten
U17w (WNBL): Training wie U16m unter Berücksichtigung der geschlechtsspezifischen
Unterschiede
3. Geschlechtsspezifische Unterschiede
Einfluss des Menstruationszyklus‘ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Zwischen Männern und Frauen gibt es klare Unterschiede in den Strukturen, Funktionen und
Reaktionen des Organismus auf leistungssportliche Einwirkungen!
Die Anpassung an sportliche Belastung ist abhängig von Geschlecht, Alter und körperlichem Zustand.
Besonderheiten des weiblichen Organismus:
Veränderungen des Hormonstatus im Verlauf des Menstruationszyklus.
Der Menstruationszyklus hat einen Einfluss auf das Atmungssystem und somit die
Sauerstoffversorgung im Gewebe und in den Muskelzellen.
Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit in den einzelnen Zyklusphasen.
Veränderung der Werte der physischen (konditionellen) Fähigkeiten.
Veränderung des psychischen Zustand und der geistigen Leistungsfähigkeit.
Große Belastungen können sich negativ auf den weiblichen Organismus auswirken – u.a. auf die
Gebärfunktion.
Fünf Zyklusphasen (28 Tage):
Phase I = Menstruation (1.-6. Tag) → geringste physische und psychische Leistungsfähigkeit,
schlechteste Atmungsökonomie, langsamste Erholung
Phase II = nach der Menstruation (7.-12. Tag) → optimale Zyklusphase mit der höchsten physischen
und psychischen Leistungsfähigkeit (beste Kraft-, Schnellkraft- und Koordinationswerte, höchste
Atmungsökonomie, schnellste Regeneration, stabilste Psyche)
Phase III = Eisprung (13.-15. Tag) → geringere Leistungsfähigkeit, verzögerte Erholung, Rückgang der
Erregbarkeit
Phase IV = nach dem Eisprung (16.-24. Tag) → optimale Zyklusphase mit der höchsten physischen und
psychischen Leistungsfähigkeit (beste Kraft-, Schnellkraft- und Koordinationswerte, höchste
Atmungsökonomie, schnellste Regeneration, stabilste Psyche)
Phase V = prämenstruelle Phase/vor der Menstruation (25.-28. Tag) → eine der ungünstigsten Phasen
für das Training der Frauen, deutliche Zunahme der Körpermasse, emotionale Labilität, geringe
körperliche Leistungsfähigkeit (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit), langsame Regeneration
Veränderungen während der menstruellen Phase (Phase I):
gesteigerte Atemfrequenz → reduziert die Atmungsökonomie
Veränderung des Blutkreislaufs: hohe Herzfrequenz bei kleinstem Schlagvolumen → großes
Herzminutenvolumen → Hämoglobinwert und Saustoffbindungskapazität des Blutes sind gering
→ Geschwindigkeit des Sauerstoffeintritts in die Lungen und Alveolen (Lungenbläschen)
genügend hoch, aber die Geschwindigkeit der Sauerstoff-Mengenübertragung im arteriellen
Blut am geringsten → schlechte Sauerstoffversorgung in die Muskelzellen & eingeschränkter
CO2-Abtransport über die Arterien
Verringerung der Stabilität des Nervenkostüms, Verschlechterung der Sensibilität, Erregbarkeit
→ gesteigerte Reizbarkeit → unangemessene Reaktionen, Beleidigtsein und Konfliktneigung
Körpermasse ist wegen der Veränderungen im Wasser-Salz-Haushalt höher als in anderen
Zyklusphasen mit Ausnahme der prämenstruellen Phase.
Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit während der Menstruation:
Verringerung der Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer (selbst bei gutem sportlichem
Vorbereitungszustand).
Erholung nach körperlicher Belastung verlangsamt.
Nur Gelenkbeweglichkeit ist während der Menstruation besser als in den übrigen Phasen.
Verschlechterung des psychischen Zustands und der geistigen Leistungsfähigkeit.
Empfehlungen für Trainer:
Athletiktraining in Phase I (Menstruation) …
Der Trainer muss bei der Planung von Umfang, Intensität und Richtung des Trainings unbedingt
nachsichtig mit einzelnen Spielerinnen vorgehen, die ihre Menstruation haben.
Der Trainer sollte ein günstigeres psychologisches Klima für die Spielerinnen schaffen sowie geduldig
und tolerant im Umgang sein.
Der Trainer sollte Erwartungen an betroffene Spielerinnen, was deren Leistungs- und
Aufnahmefähigkeit betrifft, herabsenken.
Mit diesem Wissen kann der Trainer Konfliktsituationen in der Mannschaft wie auch zwischen ihm und
der Sportlerin vorbeugen.
Während der menstruellen Phase sollte im Athletiktraining auf folgende Übungen verzichtet werden:
Übungen für die Bauchmuskeln (Bauchpressen).
Übungen für den Beckenboden.
Belastungen mit Sprungcharakter.
tiefe Kniebeugen, besonders solche mit großen Gewichten.
Grund: Die an diesen Tagen auftretende Zunahme der Körpermasse, das Schweregefühl, die
Schmerzempfindungen im Unterbauch und in der Lendenwirbelsäule sowie das Anschwellen der
Beckenorgane sind der körperlichen Leistungsfähigkeit nicht zuträglich. Übungen für die
Bauchmuskulatur beeinträchtigen außerdem den Bandapparat der Beckenorgane und können zur
Lageveränderung (Senkung) von Organen des kleinen Beckens, insbesondere der Gebärmutter mit
anschließender Funktionsstörung, führen.
Athletiktraining in Phase II und IV (nach der Menstruation und nach dem Eisprung) …
… ohne Einschränkung möglich
Trainingsbelastung mit den größten Umfängen und Intensitäten sowie funktionelles
Krafttraining.
Core-Training (Bauch, Rücken, Beckenboden)
Übungen zur Entwicklung der Schnellkraft.
Training der Grundlagenausdauer und basketballspezifischen Ausdauer (Intervallläufe)
Athletiktraining in Phase III (Eisprungphase) …
Nachsicht des Trainers, denn …
Die Bewegungsgenauigkeit und -koordination der Spielerin sind in dieser Phase ungenau. Ein
spezielles Koordinationstraining ist deshalb weniger sinnvoll.
Der gute Trainingszustand und die guten konditionellen Fähigkeiten können oftmals nicht
vollständig realisiert werden.
Körperliche und psychische Überlastungen sollten vermieden werden.
Athletiktraining in Phase V (vor der Menstruation) …
Übungen für Bauch- und Beckenmuskeln (Core-Training) einschränken bzw. möglichst
vermeiden
Sprungelemente vermeiden
Tiefe Kniebeugen vermeiden, besonders mit Gewichten
Training der Beweglichkeit/Stretching ist günstig, da die Gelenkbeweglichkeit in dieser Phase
auf einem hohen Niveau ist.
Krafttraining für den Schultergürtel, den oberen Rücken und die Arme kann durchgeführt
werden.
Schlussfolgerung:
In nur 10 von 28 Tagen ist ein optimales und uneingeschränktes Training mit Frauen möglich (Phase II
und IV). An den übrigen 18 Tagen ist das Training nur unter eingeschränkter körperlicher und geistiger
Leistungsfähigkeit möglich. Der Trainer sollte tolerant sein und mit Fingerspitzengefühl auf die
individuellen Befindlichkeiten seiner Spielerinnen eingehen und diese ggf. von bestimmten
Trainingsinhalten und Aufgaben befreien. Natürlich ist es als Trainer in einer Mannschaftssportart
unmöglich, auf alle Bedürfnisse Rücksicht zu nehmen und die Zyklusphasen jeder einzelnen Spielerin zu
kennen. Deshalb müssen die Spielerinnen von sich aus dem Trainer offen mitteilen, wenn sie z.B. ihre
Tage haben, damit der Coach die Spielerin entsprechend rücksichtsvoll behandeln kann.
Literaturempfehlung: „Medizinisch-biologische Grundlagen des sportlichen Trainings von Frauen“,
Bundesinstitut für Sportwissenschaft, 2010 (Larissa J.G. Shakhlina)
4. Standardprogramme
Minis / frühes Schulkindalter (6-10 Jahre) – Verbesserung der allgemeinen Kondition:
Im frühen Schulkindalter steht die spielerische, vielseitige, abwechslungsreiche und harmonische
(beidseitige) Kräftigung des Halte- und Bewegungsapparates im Vordergrund. Ausschließliche
Trainingsmethode ist das dynamische Training, da Kinder in diesem Alter noch ungünstige
Voraussetzungen für statische (haltende) Muskelarbeit besitzen. Da sich jüngere Kinder meist nur für
kurze Zeit auf eine Aufgabe konzentrieren können, ist das Zirkeltraining mit kindgemäßer
Übungsauswahl besonders günstig in dieser Altersstufe. Beim Zirkeltraining ist darauf zu achten, dass
der gesamte Körper beansprucht wird, also ein Ganzkörpertraining stattfindet.
Trainingsinhalte:
1. Zirkeltraining (5-7 Stationen, Belastungs-Pausen-Verhältnis 1:2, Belastungszeit 20 Sek., Pause
40 Sek., Übungsbeispiele: Kniebeuge im Ausfallschritt, Schulterbrücke/Beckenlift, Liegestütz
erhöht, Bankziehen, Medizinball-Brustpass an die Wand, Kastenaufsprung mit leiser Landung)
2. Hindernisturnen / Hindernisparcour
3. verschiedene Übungen an der Sprossenwand im Hang mit Beinheben und -senken
4. Übungen am kleinen Kasten zur Verbesserung der Stützkraft und der Rumpfkraft (u.a.
Schrägliegestütz am Kasten, Liegestützlaufen mit Füßen auf Kasten, Hüftheben und -senken im
umgekehrten Liegestütz)
5. Stangenklettern und Tauziehen in verschiedenen Variationen
6. Kampfspiele wie Zieh- und Schiebekämpfe sowie verschiedene Raufspiele zu zweit (u.a.
Armdrücken in Bauchlage, Kampf um den Medizinball im Stehen, Fußschiebekampf im Sitzen,
Umstoßen in der Hocke, Ziehen über eine Linie) → weitere Übungsbeispiele siehe unten
7. Hangelspiele am Reck oder Barren
8. Liegestützenspiele zur Verbesserung der Armstreck-, Schulter- und Rumpfkraft
9. Klimmzugübungen in unterschiedlichen Variationen
10. Fußball im „Krebsgang“ (Vierfüßlergang rücklings) zur Verbesserung der Stützkraft
11. Sprungkrafttraining: beidbeinige Sprünge bevorzugen → Sackhüpfen, Seilspringen,
Seilhüpfen, Reifenspringen, Kopfsprünge nach dem Luftballon
12. Schnelligkeitstraining (Reaktionsschnelligkeit, Beschleunigungsvermögen,
Schnellkoordination; Übungsbeispiele: Tappings, Line Drills, Starts auf versch. Signale, Staffel,
Fangspiele, Marschieren, Skips, Slides)
Minis / spätes Schulkindalter (10-12 Jahre):
Das späte Schulkindalter endet mit dem Eintritt der Pubertät – bei den Mädchen etwa mit 11/12, bei
den Jungen etwa mit 12/13 Jahren. In diesem Alter erfährt das Krafttraining durch Übungen, die das
eigene Körpergewicht überwinden und durch Hinzunahme von geringen Zusatzlasten (z.B.
Medizinbälle) eine weitere Steigerung.
Als Trainingsinhalte kommen zu den bereits genannten folgende hinzu:
Übungen zur gezielten Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskeln sowie der
Armstreckmuskulatur (z.B. als Partnerübungen)
Übungen zur Verbesserung der Armstützkraft wie Schubkarrenfahren, im Liegestütz
abwechselnd mit einer Hand einen Ball dribbeln, einen Luftballon hochhalten etc.
Bei der Verbesserung der Sprungkraft können nun auch schon aufgrund der „katzenhaften“
Gewandtheit und der guten koordinativen Voraussetzungen anspruchsvollere Sprungübungen
eingesetzt werden.
Stehaufmännchen: Rückenlage, Ball vor der Brust; beidarmiges Hochstoßen des Balles;
aufstehen und fangen bevor der Ball den Boden berührt.
Känguru: Stand, Ball zwischen den Knien eingeklemmt: Auf Zuruf: West! – Ost! – Süd! –
Nord! – schnelles Hüpfen mit Drehbewegung in die befohlene Richtung. (Ziel: Reaktion und
Aufmerksamkeit, Stärkung der Sprunggelenke und Oberschenkelinnenseiten.)
Hürdenspringen/Reifenspringen in der Kombination
Sackhüpfen kombiniert mit Balldribbeln (als Staffel): A hüpft im Sack bis zur Wendemarke,
verlässt den Sack und dribbelt einen Ball zum Start; B startet mit dem Dribbeln des Balles,
schlüpft in den Sack und hüpft zurück.
Sackhüpfverfolgung/-fangen
Treppen-Sprünge
Bergauf-Sprünge
Hüpfen mit Ball zwischen den Füßen (als Staffel)
Rangel- und Zweikampfspiele, Zieh- und Schiebewettkämpfe, Ringen & Raufen:
Ziel: Entwicklung von Zweikampfverhalten und Aggressivität, Wegnahme der Scheu vor Körperkontakt,
Vermittlung des Wissens, wie der eigene Körper regelkonform & bewusst eingesetzt werden kann,
Schulung des „Bumps“
Partnerkampf-Übungsbeispiele
1.
Hände treffen:
Die Spieler stehen sich in der (erleichterten) Liegestützposition gegenüber. Das Ziel ist es, die Hand des
Partners zu treffen.
2.
Handflächenkampf:
Die Spieler knien sich gegenüber und drücken die Handflächen aneinander. Durch Drücken, aber auch
plötzliches Nachgeben soll der Partner aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Der Spieler, der als
erstes den Körperkontakt löst, hat verloren.
3.
Schiebekampf:
Die Spieler sitzen Rücken an Rücken auf einer Matte. Es hat derjenige gewonnen, der es schafft, den
Partner von der Matte zu schieben.
4.
Schildkröte wenden:
Ein Partner legt sich auf den Bauch und der andere versucht diesen auf den Rücken zu drehen.
Variation: Arme und Beine ausstrecken; vom Rücken auf den Bauch wenden.
5.
Unumstößlich:
Ein Spieler befindet sich in der Bankstellung auf einer Matte fest verwurzelt mit dem Boden. Der
andere Spieler soll versuchen diesen durch Schieben und Ziehen aus dem Gleichgewicht zu bringen.
6.
Drehmoment:
Ein Spieler liegt auf dem Bauch und wird vom Partner am Oberkörper und an der Hüfte mit dem
eigenen Körpergewicht fixiert. Die unten liegende Person soll sich gegen den Widerstand auf den
Rücken drehen.
Regeln für den Partnerkampf:
•
Stopp-Regel: Bei Abklatschen oder bei dem Ausruf „Stopp" wird der Kampf sofort
unterbrochen.
•
Es wird ausschließlich während der Musik gekämpft bzw. bis der Trainer pfeift.
•
Folgende Mittel sind verboten:
Kratzen
Beißen
Kneifen
Haare ziehen
Partner-Suicide-Drill
- gleichzeitig paarweise zu den Pylonen hin und zurück „Suicides“ laufen (dabei Blickkontakt zum Partner halten)
& anschließend Schulter an Schulter mit Gegendrücken und Schieben zurücklaufen (Laufrichtung behaupten!)
Rugby (Touchrugby)
1. Ziel des Spiels:
Zwei Mannschaften mit je 5-7 Spielern versuchen so viele Punkte wie möglich zu erzielen, indem sie den Ball
tragen, passen oder treten. Wenn sie den Ball hinter der Grundlinie des Gegners ablegen können, erhalten sie
fünf Punkte!
2. Spielfeld
Das Spielfeld ist so groß wie ein Basketballfeld oder größer.
3. Spielzeit
Die Spielzeit beträgt zwei mal sieben Minuten mit einer Minute Pause.
4. Tragen des Balls
Der Ball darf so lange getragen werden, bis der Ballträger von einem Gegner mit beiden Händen an den Hüften
berührt wird. Dann muss er sofort abspielen (innerhalb von max. drei Schritten). Wenn er dazu nicht in der Lage
ist, muss er den Ball auf den Boden legen. Nur der Ballträger darf angegriffen werden!
5. Passen
Der Ball darf nicht nach vorne gepasst werden. Nur Pässe zur Seite oder nach hinten sind erlaubt.
6. Anspiel
Die beiden Mannschaften stellen sich in den gegenüberliegenden Spielhälften auf, die Mannschaft in Ballbesitz
auf der Mittellinie, die Gegner mindestens zehn Meter von der Mittellinie entfernt in der eigenen Hälfte.
Kickstart: Ball ca. 10 cm nach vorne kicken, aufnehmen und sofort laufen oder abgeben.
7. Out
Bei einem Seitenaus wird das Spiel von der Seitenauslinie durch ein Antippen des Balles mit dem Fuß fortgesetzt
(Ball ca. 10 cm nach vorne kicken, aufnehmen und sofort laufen oder abgeben). Nach einem Out hinter der
Grundlinie dürfen die Angreifer fünf Meter vor der Grundlinie einen Kickstart ausführen.
8. Fußspiel
Kicken ist nur im Rahmen kurzer Überkicks über die herannahenden Verteidiger erlaubt. In kleineren Hallen
sollte es herausgenommen werden.
9. Abseits
Ein Spieler ist in Abseitsposition, - wenn er sich vor dem Ball aufhält, den ein anderer Spieler seiner Mannschaft
zuletzt gespielt hat, und wenn er ins Spiel eingreift. - wenn er sich bei einem Kick vor dem tretenden Spieler
seiner eigenen Mannschaft aufhält.
10. Regelverstoß
Bei einem Regelverstoß gibt es einen Straftritt an der Stelle, wo der Verstoß stattgefunden hat. Dabei muss sich
die schuldige Mannschaft 10 m weit nach hinten zurückziehen und die Angreifer setzen das Spiel durch
Antippen des Balles mit dem Fuß fort (Ball ca. 10 cm nach vorne kicken, aufnehmen und sofort laufen oder
abgeben).
Schnelligkeits- und Agilitätstraining ab U12m/U13w:
Ziel: Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit, des Beschleunigungsvermögens, der
Schnellkoordination und besonders der lateralen (seitwärts gerichtete) Schnelligkeit
Übungsbeispiele: Tappings, Line Drills, Starts auf versch. Signale, Staffel, Fangspiele, Marschieren,
Skips, Slides
Pylonen-Drills (als Wettbewerb mit 4 Teams):
T-Drill
Doppel-Spiegel-T-Drill
Quadrat-Drill
Quadrant-Drill
Kombi-Drill: Quadrat-Drill+Koordinationsleiter+Sprints+Defense-Gleitschritte+Mini-Hürden
Koordinationsleiter
Durchgang 1+2: in, in, out, out
Durchgang 3+4: in, in, tap
Durchgang 5+6: Side Step
Mini-Hürden
Side Step
Crossover
3 Hops & Run
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ab U13
Ziel: Verbesserung der Mittelkörperstabilität, Techniktraining Kniebeuge
Schwerpunkt: körperstabilisierende Übungen im Unterarmstütz (KSÜ) / Core-Training
Übungsbeispiele Core:
Marschierendes Brett / Frontstütz (Beinbewegung hoch&seitwärts)
Spiderman-Brett
Seitliches Brett / Seitstütz
Umgedrehtes Brett
Beckenlift
Schulterbrücke einbeinig statisch
Schulterbrücke mit Armhackbewegung
Rückendiagonale dynamisch & statisch
Rumpfseitheben
Lat-Zug in Bauchlage
Käfer
Rotationsliegestütz
Liegestütz mit doppeltem diagonalem Beinzug
Übungsbeispiele Beine:
Häftlings-Kniebeuge im Ausfallschritt
Alternierende Ausfallschritte
Seitwärtsausfallschritte
Rückwärtsausfallschritte
T-Kniebeuge
Y-Kniebeuge
Empfehlung: Auswahl von 5-7 Übungen, 2-3 Sätze à 10 Wdh. pro Übung oder zeitgesteuert 30-45 Sek.;
Ergänzung mit Musik & Timer
Zirkeltraining (alle Altersgruppen)
Vorteile: gruppendynamisches Kraftausdauer-Training, flexible Übungsauswahl je nach Altersgruppe,
sehr abwechslungsreich & motivierend
Empfehlung: 10 Übungen für den ganzen Körper: z.B. 45 Sek. Belastung, 15 Sek. Pause (je jünger die
Altersgruppe desto länger die Pausen & kürzer die Belastung), 3 Runden; 1-2 Teilnehmer pro Station;
Unterstützung mit motivierender Musik & Timer-App
Dauer: ca. 30 Min.
Beispiel-Zirkeltraining (U15):
3 Durchgänge, 10 Übungen à 45 Sek. Belastung/20 Sek. Pause = 32:30 Min. netto
Du brauchst: 2 Langhantelstangen, 4 Kurzhanteln, 2 Gymnastikbälle, 2 Matten, 1 Medizinball, 1
Balancepad, 1 Schwungstab/Flexibar
1. Seilspringen
2. Kreuzheben mit Langhantelstange (ohne Hantelscheiben)
3. Gerades Brett auf Gymnastikball mit Beinzug (alternativ: Spiderman-Brett)
4. Kelch-Kniebeuge mit Kurzhantel-Überkopfdrücken
5. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantelstange (ohne Hantelscheiben)
6. Russian Twist mit Medizinball
7. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
8. Leg-Curl+Beckenlift auf Gymnastikball
9. Schwungstab: einbeinig auf Balancepad (Seitenwechsel nach 22 Sek.)
10. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel (Seitenwechsel nach 5 Wdh.)
Tabata-Training (ab U16m/U17w)
Auswahl von 5 Übungen, jede Übung 8 Sätze mit 20 Sek. Belastung und 10 Sek. Pause (8 x 20/10),
Dauer: 20 Min.
Vorteile: hoch intensives Intervall-Training (HIIT) zur Verbesserung der Kraftausdauer,
Ermüdungswiderstandsfähigkeit & maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max.)
Krafttraining mit Kleingeräten am Beispiel Medizinball (MB)
Partner-Core-Training mit 1 Medizinball und 1 Matte zu zweit
1. Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit (Rotation, Beugung, Streckung)
2. Kombi Beckenlift/Sit-up/Brustpass: MB mit gestreckten Armen diagonal hinter Kopf auf Boden
tippen, gleichzeitig Hüfte nach oben drücken=Beckenlift, anschließend MB dynamisch zu
Partner passen, der frontal steht
3. Russian Twist (B steht seitlich und passt MB zu A → dynamische MBBewegung/Oberkörperrotation zur Seite, MB auf Boden tippen → anschließend explosiver
Rückpass
4. A hat Ball in Vorhalte mit gestreckten Armen, Knie gebeugt, Quivern → B drückt seitlich gegen
Ball
5. Sprint, Fangen, Passen, Defense-Gleitschritte (Zusammenspiel zw. A+B): B sprintet 5 m zur
Seite→A passt MB zu B → Rückpass von B zu A → Defense Slides von B zum Ausgangspunkt
Partner-Stabilisationsübungen:
1. Rücken an Rücken mit MB dazwischen → statische Kniebeuge
2. in halber Kniebeuge Rücken an Rücken, dabei MB kreisen lassen
3. im schrägen Liegestütz gegeneinander stabilisieren (MB zwischen Händen)
Funktionelles Krafttraining ab U19 (NBBL) - Beispiel-Trainingsplan: AB Baskets
Ort: Kraftraum
Besonderheiten: basketballspezifische Übungen, Grundübungen des Krafttraining (z.B. Kreuzheben,
Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Ausfallschritte), instabile, sensomotorische Übungen zur
Verletzungsprävention, Überkopf-Bewegungen der Arme
Umfang: 2 Sätze pro Übung à 8-12 Wiederholungen bzw. 30 Sek. bei statischen Übungen
Dauer: ca. 45 Minuten
Tag 1 (montags, Woche 1)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel (auf Balancepad)
Alternierende Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Langhantel (dazwischen Klimmzüge)
Langhantel-Rudern (dazwischen Liegestütze)
Instabiles gerades Brett auf Gymnastikball mit Beinzug
Instabiles seitliches Brett auf Gymnastikball
Beincurl + Beckenlift mit Gymnastikball (evtl. einbeinig)
Tag 2 (mittwochs, Woche 1)
1. Bulgarische Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln (mit dynamischem Abdruck vom
Vorderfuß)
2. Kreuzheben mit Langhantel (dazwischen Liegestütze)
3. Stützbeugen / Dips (dazwischen Klimmzüge)
4. Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel (ohne Anlehnen)
5. Spiderman-Brett
6. Medizinball: Diagonale Schulterbrücke+Sit-up+Brustpass zum Partner oder gegen Wand
Tag 3 (montags, Woche 2):
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Kelch-Kniebeuge+Overhead Press mit 1 Kurzhantel auf Bosu
Instabile TRX-Lunges auf Bosu/Balancepad mit 2 Kurzhanteln
TRX-Liegestütze mit doppeltem Beinzug, alternativ: Dynamische Liegestütze auf Bosu
Kreuzheben-Ruder-Kombination mit Langhantel
Einarmiger Swing mit Kettlebell oder Kurzhantel
Beine re/li. ablegen mit Foam Roller zwischen Beinen geklemmt
Statische Schulterbrücke mit Armhackbewegung 2x30 Sek.
Rotationsbrett (15 Sek./Pos.) 2 min.
Tag 4 (mittwochs, Woche 2):
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Walking Lunges mit Kurzhanteln vorwärts & rückwärts
Step-ups mit Kurzhanteln
Einbeiniges Kreuzheben mit Überkopfdrücken & Sprung
Bankdrücken mit Langhantel
Clean & Press mit Langhantel
Kniestand auf Gymnastikball mit Brustpass gegen Wand/zum Partner
Dynamische Hip Thrusts auf Gymnastikball
Käfer/Twisted Crunch in Rückenlage 20 Wdh.
Ausdauertraining
1. Grundlagenausdauertraining (ab U16)
Ein gleichmäßiges Tempo möglichst lange durchhalten, aerobes Training → verbessert die
Ermüdungswiderstandsfähigkeit & Langzeitausdauer, fördert den Regenerationsprozess
Trainingsdauer: 30-45 Minuten ohne Unterbrechung
Trainingsintensität: 60-85% von HFmax (Training), 50-60% von HFmax. (Regeneration)
Zeitpunkt: Saisonvorbereitung, während der Saison als Regenerationslauf
Ort: Wald, Sportplatz
2. funktionelles Ausdauertraining
Linienpendellauf: Grundlinie – Freiwurflinie – Grundlinie – Mittellinie – Grundlinie – entfernte
Freiwurflinie – Grundlinie – entfernte Grundlinie – Grundlinie (ab U12)
Galgen-Drill (mit 3 Pylonen, ab U12):
Intervalllauf auf dem Sportplatz oder in der Halle (ab U14): im Wechsel eine Runde schnelles Tempo
mit submaximaler Intensität & 1 Runde langsames Tempo mit niedriger Intensität
Fahrtspiel in der Halle (75-85 min., ab U16)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
lockeres Eintraben (5min.),
Stretchen (10min.),
Dauerlauf mittlerer Intensität HF 140-150; 10 min.)
Sprintprogramm 10x10 m nach Wiederholungsmethode (in Erholungsphase: Freiwürfe)
Körperstabilisation (10 min.)
Sprungprogramm (5 Sprungläufe mit 5 Wiederholungen nach Wiederholungsmethode)
Dauerlauf hohe Intensität (HF 160-170; 10 min.)
Lockeres Austraben und Stretchen (15 min.)
HIIT-Lauf: High Intensity Intervall Training (ab U19)
HIIT-Ausdauertraining mit alternativen Trainingsformen (ab U19)
Übungsbeispiele: Burpee (Liegestütz mit Hockstrecksprung), Tiefkniebeuge mit Hockstrecksprung,
Jumping Jack (Tiefkniebeuge mit Hampelmannsprung), Bergsteiger (Beinanziehen in der
Liegestützposition)
HIIT-Fahrradergometer (ab U19):

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1 Minute mit hohem Widerstand und hoher Schrittfrequenz bis zur „Erschöpfung“ treten
→ Anschließend 2 Minuten mit geringem Wiederstand und niedriger Schrittfrequenz treten
(aktive Erholung)
Immer im Wechsel: 1min. intensiv & 2 min. locker, 10 Durchgänge = 30 min.
Training mit den „wilden Seilen“ (Ausdauer des Oberkörpers, Core)
5. Abwärmen / Cool-down (bis zu 30 min.)
Auslaufen (ggf. ohne Schuhe) im langsamen Tempo mind. 8-10 min.
Ausrollen auf der Hartschaumstoffrolle → v.a. Waden, Oberschenkel (Vorderseite, Rückseite,
Innenseite, Außenseite) 10-15 min.
statisches Dehnen, Schwerpunkt: Beinmuskulatur 10-15 min.
Alternatives Cool-down:
Alternative zur Hartschaumstoffrolle: Ausrollen auf dem Basketball (Selbstmassage an der
Wand & auf dem Boden 10-15 min.
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen zur Entspannung und Einleitung der Regeneration
20 min.
„Assisted Stretching“ (paarweise, gegenseitig Dehnen)
Kontakt für Rückfragen:
Referent: Dipl.Sportwiss. Sebastian Finis
Mail: [email protected]
Telefon: 030 – 234 62 393
Mobil: 0177-7843113
Internet: www.finisfitness.de, www.basketball-athletiktraining.de
Soziale Medien: YouTube, Instagram, Facebook, LinkedIn, Xing , Twitter (@finisfitness)

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