Mit 20 Trainingseinheiten zum Erfolg Trainingsplan Schwimmen Dein Trainingsplan für 50 Meter Kraul, 200 Meter Brust und den Schwimm-Cooper im Sport-Abitur Autoren Wolfgang Schmid Christian Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke Trainingsplan Schwimmen Inhaltsverzeichnis 1 Was Dir dieser Trainingsplan bringt S. 2 2 Regeln zur Abitur-Schwimmprüfung S. 3 3 Tipps zur Trainingsgestaltung S. 5 4 Die besten Techniktipps für Kraul und Brust S. 8 5 Trainingseinheiten S. 12 6 Tipps für die Prüfung S. 44 7 Die Autoren S. 46 8 Literaturverzeichnis S. 47 © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 1 Trainingsplan Schwimmen 1 Was Dir dieser Trainingsplan bringt Du bist Schülerin oder Schüler und möchtest eigenständig für die praktische Abiturprüfung im Schwimmen trainieren? Dann ist dieser Trainingsplan genau richtig für Dich! Um die Anforderungen der Trainingseinheiten zu erfüllen, solltest Du schon über etwas Schwimmerfahrung verfügen. Du solltest also kein Schwimmanfänger, musst aber auch kein Vereinsschwimmer sein. Der Plan beinhaltet das Training der Strecken 50 Meter Kraul und 200 Meter Brust weil diese von den meisten Sportlern gewählt werden - sowie ein Training der Schwimmausdauer. Dadurch kannst Du ein eigenständiges Schwimmtraining außerhalb des Unterrichts absolvieren und einen maximalen Trainingserfolg in minimaler Zeit erzielen. Im weiteren Verlauf findest Du Informationen zu den aktuellen Schwimmregeln, Tipps zur Trainingsgestaltung und 20 Trainingseinheiten zu je einer Stunde. Diese Einheiten bauen klar aufeinander auf und zielen auf die Verbesserung der Technik sowie der konditionellen Fähigkeiten für die angeführten Strecken ab. Viel Spaß beim Training und maximalen Erfolg wünschen Dir Wolfgang Schmid und Christian Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 2 Trainingsplan Schwimmen 2 Regeln zur Abitur-Schwimmprüfung Für die Abitur-Schwimmprüfung 2015 in Baden-Württemberg gelten folgende Regeln (Auszug): 1. Allgemein Es muss immer mit einem Körperteil über der Wasseroberfläche geschwommen werden (außer bei Starts und Wenden). Begeht ein Prüfling einen zweiten Fehlstart, führt das zur Disqualifikation. 2. Brust Ein unsauberer Schwimmstil (zum Beispiel „Schere“ oder „Spitzfuß“ sowie ein aktiver Delfin- oder Wechselbeinschlag beim Brustschwimmen) muss als Freistil gewertet werden. Sollte in der Prüfung der Bruststrecke mit einem technisch fehlerhaften Schwimmstil geschwommen werden, wird zur Bewertung die Freistiltabelle angewendet! 3. Start Der Start zum Freistil- und Brustschwimmen erfolgt durch Sprung vom Block. 4. Startvorgang 1. Mehrere kurze Pfiffe Vorbereitung zum Start 2. Ein langer Pfiff Startblock betreten 3. Kommando: „Auf die Plätze“ Starthaltung einnehmen (mind. ein Fuß an der Vorderkante des Startblocks) 4. Startsignal Start © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 3 Trainingsplan Schwimmen 5. Regelungen für Start, Wendevorgang und Finish im Schwimmen SCHWIMMART START BRUST FREISTIL Tiefstart Tiefstart (Greifstart/Schrittstart) (Greifstart/Schrittstart) 1 Tauchzug mit einem Delfinkick erlaubt WENDE in Bauchlage Wand muss mit beliebigem Körperteil berührt werden (ANSCHLAG) mit beiden Händen gleichzeitig WENDE beliebig beliebig (ABSTOSS) 1 Tauchzug & 1 Delfinkick erlaubt FINISH in Bauchlage Wand muss mit beliebigem Körperteil berührt werden mit beiden Händen gleichzeitig © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 4 Trainingsplan Schwimmen 3 Tipps zur Trainingsgestaltung 3.1 Einsatz des Trainingsplans Drucke Dir die jeweilige Trainingseinheit aus und lege sie in einer Klarsichthülle an den Beckenrand. So kannst Du die anstehende Übung schnell auf einen Blick erfassen. Schaue die Übungsformen im Vorfeld an und verinnerliche, worauf es ankommt Das Training sollte regelmäßig und mindestens ein Mal pro Woche erfolgen. Sollten sich längere Unterbrechungen ergeben, wiederhole für jede Woche Pause die vorangegangene Einheit. Das ist wichtig, weil die Anforderungen mit jeder Einheit steigen. Hast Du zum Beispiel nach der Trainingseinheit 12 eine Woche pausiert, solltest Du beim nächsten Training die Einheit 12 noch einmal absolvieren. Wäre die Unterbrechung zwei oder drei Wochen lang, solltest Du beim nächsten Training zur Einheit 11 zurückgehen. 3.2 Material und Ausrüstung Eine gute Schwimmbrille (ca. 15 Euro) lohnt sich auf jeden Fall. Einige Übungen dieses Trainingsplans setzen ein Schwimmbrett voraus. Ein Kauf (15 Euro) ist empfehlenswert. Es kann aber vielleicht auch in der Schwimmhalle ausgeliehen werden. Eine eng anliegende Badehose bzw. ein Badeanzug sind notwendig. Eine Silikonbademütze ist bei langen Haaren zu empfehlen. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 5 Trainingsplan Schwimmen 3.3 Beweglichkeitstraining für Schwimmer Eine gute Beweglichkeit, besonders im Schulterbereich, unterstützt Deine optimale Schwimmtechnik. Führe also immer mal wieder zu Hause kurze Beweglichkeitsübungen (5-10 Minuten) aus. Das kannst Du auch beim Fernsehen machen. Wichtig ist nicht, wann Du die Übungen machst, sondern wie oft. Grundsätzliche Ausführungshinweise Achte bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung. Führe alle Übungen langsam und ohne Schwung aus. Spanne Deine Rumpfmuskulatur während der Ausführung zur Stabilisation leicht an. Nie schmerzhaft und nie im „kaltem“ Zustand dehnen. 3.4 Technikanalyse mit Videos Auf Youtube finden sich zahlreiche Videos zur Korrektur von Technikfehlern und Tipps zur Verbesserung des Schwimmstils. Konzentriere Dich in einer Trainingseinheit immer nur auf ein oder zwei der dort gezeigten Bewegungsmerkmale. Denke beim Suchen auf Youtube auch an die Begriffe in englischer Sprache: Crawl, Backstroke, Breaststroke, Butterfy und suche nach aktuellen Topathleten: Z.B. Michael Phelps, Katinka Hosszu, Adam Peaty, Sarah Sjostroem. Nutze die Möglichkeit der Korrektur durch einen Trainingspartner oder noch besser durch eine Videoaufnahme. Mit Handys könnt Ihr vom Beckenrand Aufnahmen der eigenen Schwimmtechnik durchführen. Kontrolliert dabei, ob und wie Ihr die wichtigsten Bewegungsmerkmale der jeweiligen Disziplin erfüllt. Nutze die kostenlosen Apps mit Analysetools, zum Beispiel Coache's Eye oder SlowMo. Erkundige Dich aber, ob Du im Schwimmbad filmen darfst. Andere Badegäste könnnten sich belästigt fühlen. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 6 Trainingsplan Schwimmen 3.5 Ernährung beim Schwimmtraining A) Vor dem Training Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Training solltest Du mindestens drei Stunden vor Sportbeginn einnehmen. Vor dem Training solltest Du aber unbedingt noch eine kleine Zwischenmahlzeit essen. Gut geeignet sind beispielsweise Joghurt mit Früchten, eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse oder eine Banane. Sie füllen die Energiespeicher kurzfristig auf und stellen gleichzeitig pro Kalorie viele Vitamine und Mineralstoffe bereit, ohne den Magen zu belasten. Die Energie aus solchen Zwischenmahlzeiten steht dem Körper ab 15 Minuten nach dem Verzehr für eine Dauer von 90 Minuten zur Verfügung. Trinke vor dem Training ausreichend. Zum Beispiel 15 Minuten vor dem Sport ein Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und wenig Kohlensäure. Auch Saftschorle im Verhältnis 1:1 bis 3:1 (drei Teile Mineralwasser und ein Teil Saft) ist gut geeignet, um Krämpfen vorzubeugen und schnell Energie bereitzustellen. B) Nach dem Training Wenn Du nach dem Training Deine Kohlenhydratspeicher nicht auffüllen kannst, dann nimm unbedingt am nächsten Morgen ein kohlenhydratreiches Frühstück zu Dir, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Hierfür eignet sich beispielsweise Vollkornbrot mit Nussnougatcreme, eine Banane und ein Glas Orangensaft oder Saftschorle. Auch Müsli mit Joghurt, Apfel und Orange oder sonstigem Obst ist bestens geeignet. Das Essen nach dem Training ist deshalb so wichtig, weil die Kohlenhydratspeicherung bis zu 15 Stunden nach der Trainingsbelastung in den Muskeln am effektivsten ist. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 7 Trainingsplan Schwimmen 4 Die besten Techniktipps für Kraul und Brust 4.1 Kraul A) Die optimale Wasserlage Bleibe beim Kraulen mit dem ganzen Körper lang gestreckt und halte Deinen Rumpf stabil. Schaue immer etwa 2-3 Meter vor Dir auf den Beckenboden. Dadurch ist Dein Kopf automatisch in der richtigen Position. Beim Atmen bleibt Dein Körper gestreckt. Zum Luftholen drehst Du nur leicht den Kopf zur Seite. B) Der richtige Beinschlag Der Beinschlag beim Kraulen dient Dir zur Stabilisation und zum Vortrieb. Der Beinschlag wird aus der Hüfte eingeleitet und erfolgt quasi „peitschenartig“ aus dem Kniegelenk. Die Sprunggelenke werden dabei die gesamte Zeit locker und trotzdem gestreckt gehalten und sind leicht nach innen gedreht. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 8 Trainingsplan Schwimmen C) Der perfekte Armzug C1) Unterwasserphase (Armzugphase) Beginne die Zugphase möglichst weit vor dem Kopf. Leite die Bewegung mit der Hand ein und führe sie mit dem Unterarm fort. Der Ellenbogen bleibt so lange „stehen“, bis die Hand ihn auf Schulterhöhe überholt. Der Übergang in die Druckphase des Arms erfolgt direkt unterhalb des Körpers. Der Winkel des Ellenbogengelenks beträgt dann ungefähr 90 Grad. Drücke den Arm bis zum Oberschenkel durch. Suche mit der Handfläche immer den größten Wasserwiderstand. C2) Überwasserphase (Rückholphase): Bringe Deinen Arm locker und körpernah nach vorne. Die Bewegung geht vom Oberarm aus, der Unterarm folgt passiv. Der Ellenbogen ist während der gesamten Kraulbewegung der höchste Punkt Deines Körpers. Die Fingerspitzen sind während der Rückholphase dicht über dem Wasser. D) Luft holen: Die richtige Atmung Nach jedem zweiten oder dritten Armzug zur Seite atmen. Dabei durch das „Fenster“ zwischen Ober- und Unterarm schauen. Den Kopf zum Luftholen nur leicht drehen. Der Mund ist knapp über dem Wasser. Führe das Luftholen ganz locker aus, um Deine optimale Wasserlage beizubehalten. Atme unter Wasser durch Mund und Nase aus. Dadurch hast Du insgesamt mehr Zeit! © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 9 Trainingsplan Schwimmen 4.2 Brust A) Die optimale Wasserlage Beim Brustschwimmen befindest Du Dich die meiste Zeit des Schwimmzugs unter Wasser. Schließe die Hände auf Schulterhöhe und führe sie zeitgleich nach vorne. Am Ende dieser Phase führst Du die Schlagphase Deines Beinschlags aus, um den nötigen Vortrieb zu erhalten. Halte Deinen Kopf unter Wasser und gerade in Verlängerung des Rückens. Hebe ihn nur kurz zum Einatmen an. B) Der richtige Beinschlag Führe den Beinschlag nur aus den Unterschenkeln aus, damit Du keinen hohen Wasserwiderstand erzeugst. Ziehe die Fersen möglichst weit zum Po. Die Füße sind beim Beinschlag angezogen und in der Rückholphase gestreckt. Sie bewegen sich parallel zur Wasseroberfläche. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 10 Trainingsplan Schwimmen C) Der perfekte Armzug Wenn die Arme vorn ganz gestreckt sind, beginnst Du mit beiden Armen gleichzeitig Deine Zugphase. Die Hände gehen schulterbreit auseinander. Ziehe dazu fast senkrecht durchs Wasser (als würdest Du vor Dir eine Teigschüssel am Rand entlangfahren). Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Die Hände gehen erst auseinander und werden dann unter der Brust zusammengeführt. Dabei sind die Ellenbogen angewinkelt. Vermeide es, die Arme zu weit nach hinten zu ziehen! Vor der Brust schließt Du die Hände wieder und führst sie nach vorne. D) Luft holen: Die richtige Atmung Atme, wenn der Schulterbereich am weitesten aus dem Wasser gedrückt wird. Dies ist beim Übergang von der Zugphase der Hände zum Vorschieben der Arme zum nächsten Zug der Fall. Hebe den Kopf dann nur kurz zum Einatmen aus dem Wasser. Atme während der Gleitphase durch Mund und Nase aus. Schaue dabei Richtung Beckenboden, damit Dein ganzer Körper gerade ist und Du die Gleitphase voll ausnutzen kannst © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 11 S. Trainingsplan Schwimmen 5 Trainingseinheiten Einheit 1 Wasserlage und Gleiten (1050 m) Einheit 2 Gleiten und Atmen (1350 m) Einheit 3 Techniktraining - Kraularmzug (1050 m) Einheit 4 Techniktraining - Kraularmzug und Brustbeinschlag (950 m) Einheit 5 Techniktraining - Gesamtkopplung (1300 m) Einheit 6 Techniktraining - Gesamtkoordination Kraul (1150 m) Cooper 1 Schwimm-Cooper Einheit 7 Techniktraining - Gesamtkoordination Brust (1150 m) Cooper 2 Schwimm-Cooper Einheit 8 Grundlagenausdauer (1300 m) Cooper 3 Schwimm-Cooper Einheit 9 Grundlagenausdauer (1500 m) Cooper 4 Schwimm-Cooper Einheit 10 Grundlagenausdauer (1700 m) Einheit 11 Schnelligkeitstraining (1400 m) (Training der zyklischen Aktionsschnelligkeit) Einheit 12 Schnelligkeitstraining (800 m) Einheit 13 Schnelligkeitstraining (750 m) Einheit 14 Schnelligkeitstraining (950 m) Einheit 15 Wettkampftraining (1000) Einheit 16 Wettkampftraining (750 m) © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 12 Trainingsplan Schwimmen Einheit 1: Wasserlage und Gleiten (1050 m) Übung 1: Einschwimmen - 100 m - locker Übung 2: Abstoßen vom Beckenrand - 10 mal Stoße Dich mit maximaler Kraft unter Wasser ab. Klemme dabei den Kopf zwischen die Arme und strecke den ganzen Körper. Versuche, jedes Mal weiter zu gleiten. Übung 3: Startsprung vom Beckenrand - 5 mal Klemme Deinen Kopf zwischen die Arme und strecke im Sprung den ganzen Körper. Versuche, flach einzutauchen und jedes Mal weiter zu gleiten. Übung 4: Brustbeinschlag mit Brett - 50 m – schnelle Schlagphase Führe einen maximal starken Beinschlag aus und nutze möglichst lange Deine Gleitphase. Übung 5: Brust - 3 x 50 m - sehr schnell Schlagphase Nutze Deine optimal lange Gleitphase. Zähle dazu in der Gleitposition bis 3! © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 13 Trainingsplan Schwimmen Einheit 1: Wasserlage und Gleiten (1050 m) Übung 6: Kraulbeinschlag mit Brett - 4 x 25 m - locker Mach Dich ganz lang und hole immer nach 6 Beinschlägen Luft. Übung 7: Einarmig Kraul mit Brett - 6 x 25 m - locker Schwimme je eine Bahn mit links und eine Bahn mit rechts. Strecke während der Druckphase des einen Arms den anderen Arm maximal weit nach vorne. Lasse nach dem Armzug den Arm hinten am Körper und beginne erst nach 3 Beinschlägen mit der Rückholphase. Übung 8: Kraul-Abschlag - 4 x 50 m - locker Schlage nach der Rückholphase mit der Hand des Zugarms die andere ab. Führe erst dann einen neuen Armzug mit dem anderen Arm aus. In der optimalen Gleitposition machst Du dabei 6 Beinschläge lang Pause. Übung 9: Kraul-Brust-Kombi - 100 m Kraul, dann 100 m Brust - locker Nutze die Gleitphase und schwimme kraftsparend. Übung 10: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 14 S. Trainingsplan Schwimmen Einheit 2: Gleiten und Atmen (1350 m) Für diese Einheit gilt eine dauerhafte Zusatzaufgabe: die Schwimmeratmung! Atme unter Wasser immer so durch Mund und Nase aus, dass die Lunge richtig geleert wird. Das bringt Dir eine verbesserte CO2-Abgabe und Sauerstoffaufnahme beim nächsten Atemzug. Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Atemübung - 10 mal Stehe am Beckenrand und halte Dich mit beiden Armen fest. Halte den Kopf zwischen den gestreckten Armen unter Wasser und atme gleichzeitig durch Nase und Mund voll aus. Bringe dann den Mund knapp über die Wasseroberfläche und atme schnell tief ein. Übung 3: Abstoßen vom Beckenrand - 5 mal Mit Schwimmeratmung! Stoß Dich mit maximaler Kraft ab. Klemme den Kopf zwischen die Arme und strecke den ganzen Körper. Versuche, jedes Mal weiter zu gleiten. Übung 4: Brustbeinschlag mit Brett - 100 m – schnelle Schlagphase Mit Schwimmeratmung. Führe eine möglichst lange Gleitphase aus. Hole während der Rückholphase (Anfersen) Luft. Übung 5: Brust - 3 x 50 m – Schnelle Gesamtbewegung + lange Gleitphase Mit Schwimmeratmung. Führe eine optimal lange Gleitphase aus. (Tipp: Zähle in Gleitposition bis 3!) © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 15 Trainingsplan Schwimmen Einheit 2: Gleiten und Atmen (1350 m) Übung 6: Brust - 4 x 50 m – Schnelle Gesamtbewegung + lange Gleitphase Mit Schwimmeratmung. Führe eine optimal lange Gleitphase aus. Beginne den Armzug erst, wenn sich die Füße beim Beinschlag wieder berühren. Übung 7: Kraulbeinschlag mit Brett - 6 x 25 m - locker Schwimme je eine Bahn mit links und eine Bahn mit rechts. Mach Dich ganz lang und halte immer nur einen Arm am Brett, der andere liegt seitlich an. Führe dabei die Schwimmeratmung durch. Das Einatmen erfolgt immer nach 6 Beinschlägen. Übung 8: Einarmig Kraul mit Brett - 6 x 25 m - locker Schwimme je eine Bahn mit links und eine Bahn mit rechts. Strecke während der Druckphase den anderen Arm maximal weit nach vorne. Führe dabei die Schwimmeratmung durch. Lasse nach dem Armzug den Arm zunächst hinten und führe ihn erst nach 3 Beinschlägen wieder nach vorne. Übung 9: Kraul-Abschlag - 4 x 50 m - locker Nach der Rückholphase schlägst Du mit der Hand des Zugarms die andere ab. Beginne erst dann den neuen Armzug mit der anderen Seite. In der optimalen Gleitposition machst Du 6 Beinschläge Pause. Führe dabei die Schwimmeratmung durch. Übung 10: Kraul-Brust-Kombi - 125 Kraul, dann 125 Brust - locker Nutze Deine Gleitphase und schwimme kraftsparend. Führe dabei die Schwimmeratmung durch. Übung 11: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 16 Trainingsplan Schwimmen Einheit 3: Techniktraining - Kraularmzug (1050 m) Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Schwerpunkt: Drücken-Strecken beim Kraul Strecke während der Druckphase des einen Arms den anderen Arm gleichzeitig möglichst weit nach vorne. Führe die Rückholphase locker und körpernah aus. Übung 2: Einarmig Kraul mit Brett - 2 x 50 m - locker Strecke während der Druckphase den anderen Arm maximal weit nach vorne. Führe die Schwimmeratmung und einen lockeren Beinschlag aus. Übung 3: Einarmig Kraul ohne Brett - 2 x 50 m - locker Strecke während der Druckphase den anderen Arm maximal weit nach vorne. Führe die Schwimmeratmung und einen lockeren Beinschlag aus. Übung 4: Kraul-Abschlag - 2 x 50 m - locker Nach der Rückholphase schlägst Du mit der Hand des Zugarms die andere ab. Beginne erst dann den neuen Armzug mit der anderen Seite. Führe die Schwimmeratmung und einen lockeren Beinschlag aus. Übung 5: Kraul - 2 x 50 m - schnell Strecke während der Druckphase den anderen Arm maximal weit nach vorne. Führe die Schwimmeratmung durch. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 17 Trainingsplan Schwimmen Einheit 3: Techniktraining - Kraularmzug (1050 m) Schwerpunkt: Drücken-Drehen beim Kraul Während der Druckphase rotierst Du Deinen Körper leicht um die Körperlängsachse. Drehe Deinen Kopf nur so weit, dass der Mund knapp über der Wasseroberfläche ist. Übung 6: Einarmig Kraul mit Brett - 2 x 50 m - locker Schwimme je eine Bahn nur mit linkem und eine Bahn nur mit rechtem Armzug. Atme möglichst kurz ein und möglichst lang durch Mund und Nase aus. Übung 7: Einarmig Kraul ohne Brett - 2 x 50 m locker Schwimme je eine Bahn nur mit linkem und eine Bahn nur mit rechtem Armzug. Atme möglichst kurz ein und möglichst lang durch Mund und Nase aus. Übung 8: Kraul-Abschlag - 2 x 50 m - locker Schwimme je eine Bahn nur mit linkem und eine Bahn nur mit rechtem Armzug. Atme möglichst kurz ein und möglichst lang durch Mund und Nase aus. Übung 9: Kraul - 2 x 50 m - schnell Atme nach jedem 3. Armzug ein (Dreier-Atmung). Atme möglichst kurz ein und möglichst lang durch Mund und Nase aus. Übung 10: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 18 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 4: Techniktraining - Kraularmzug und Brustbeinschlag (950 m) Schwerpunkt: Zugphasen-Varianten beim Kraul Übe während des gesamten Armzugs immer den jeweils höchste Druck über die Hand aus. So, als ob das Wasser Leitersprossen mit großem Abstand hätte, an denen Du Dich entlang hangelst. Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul-Abschlag - 2 x 50 m - locker Variiere Deinen Armzug bis zur Schulterhöhe. Ziehe mal möglichst weit außen, mal möglichst weit innen. Wandere während der Zugphase mit den Armen von außen nach innen. Versuche dabei, den optimalen Druck bei der Zugphase zu erspüren. Übung 3: Kraul-Abschlag - 2 x 50 m - locker Experimentiere mit Deinem Ellenbogenwinkel. Ziehe mal möglichst gestreckt, mal möglichst angewinkelt. Wandere während der Zugphase mit den Armen von gestreckt nach stark angewinkelt. Versuche dabei, den optimalen Druck bei der Zugphase zu erspüren. Übung 4: Kraul-Abschlag - 2 x 50 m - locker Variieren Deine Handgelenksstellung. Versuche dabei, den optimalen Druck bei der Zugphase zu erspüren. Übung 5: Kraul - 2 x 50 m - schnell Verbinde Deinen optimalen Armzug, Ellenbogenwinkel und Handgelenkstellung. Versuche dabei, den optimalen Druck bei allen Zugphasen zu erspüren © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 19 Trainingsplan Schwimmen Einheit 4: Techniktraining - Kraularmzug und Brustbeinschlag (950 m) Schwerpunkt: Fußstellung beim Brustbeinschlag Lasse beim Anziehen der Beine die Knie zusammen. Ziehe dann die Fußspitzen an und drehe den Fuß maximal nach außen. Beim Strecken der Beine sollen die Fersen einen großen Kreis beschreiben. Drehe die Füße erst am Ende der Bewegung wieder ein! Übung 6: Brustbeinschlag in Rückenlage mit Brett - 50 m - locker Führe den Beinschlag in der Streckphase dynamisch aus. Nutze Deine Gleitphase aus. Achte auf ein paralleles Anziehen der Beine. Übung 7: Brustbeinschlag in Rückenlage mit Brett - 50 m - locker Führe den Beinschlag in der Streckphase dynamisch aus. Nutze Deine Gleitphase aus. Beobachte dabei Deine Füße und achte auf die Außenrotation im Fußgelenk. Übung 8: Brustbeinschlag in Rückenlage mit Brett - 50 m - locker Führe den Beinschlag in der Streckphase dynamisch aus. Nutze Deine Gleitphase aus. Beobachte dabei Deine Füße und klatsche mit den Fußsohlen am Ende der Bewegung ab. Übung 9: Brustbeinschlag in Bauchlage - 3 x 50 m - locker Führe den Beinschlag dynamisch aus und nutze Deine Gleitphase. Achte auf das parallele Anziehen der Beine, die Außenrotation der Fußgelenke und das Abklatschen der Fußsohlen. Übung 10: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 20 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 5: Techniktraining - Gesamtkopplung (1300 m) Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Schwerpunkt: Kopplung von Beinschlag und Atmung (Brust) Übung 2: Brustbeinschlag mit Brett - 3 x 50 m - locker Führe den Beinschlag in der Streckphase dynamisch aus und nutze Deine Gleitphase. Achte auf paralleles Anziehen der Beine, Außenrotation der Fußgelenke und Abklatschen der Fußsohlen. Übung 3: Brustbeinschlag mit Brett - 2 x 50 m - locker Atme beim Anziehen der Beine ein und beim Strecken aus. Übung 4: Brustbeinschlag ohne Brett - 2 x 50 m - locker Atme beim Anziehen der Beine ein und beim Strecken aus. Übung 5: Brust - 2 x 50 m – schnelle Gesamtbewegung Bleibe so lange mit geschlossenen Armen in der Streckphase, bis sich Deine Fußsohlen wieder berühren. Halte dabei Deine Daumen fest, bis der neue Armzug beginnt. Nutze Deine optimal lange Gleitphase. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 21 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 5: Techniktraining - Gesamtkopplung (1300 m) Schwerpunkt: Kopplung von Armzug und Atmung (Brust) Nach Ende der Zugphase möglichst schnell wieder strecken. Der Kopf sollte nur kurz zum Einatmen angehoben werden, damit Ihr optimal gleiten könnt. Übung 6: Brustarmzug mit lockerem Kraulbeinschlag - 50 m - locker Führe Deinen Armzug kontinuierlich durch. . Die Bewegung wird nur vorne in der Streckung pausiert. Achte auf einen kontinuierlichen Kraulbeinschlag. Übung 7: Brustarmzug mit lockerem Kraulbeinschlag - 50 m - locker Schwimme je eine Bahn nur mit linkem und eine Bahn nur mit rechtem kontinuierlichen Armzug. Übung 8: Brustarmzug mit lockerem Kraulbeinschlag - 50 m - locker Wechsele Deinen kontinuierlichen Armzug: einmal nur links, einmal nur rechts, einmal beidseitig. . Übung 9: Brust - 2 x 50 m - schnell Führe den Armzug kontinuierlich durch. Die Bewegung wird nur vorne in der Streckung pausiert. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 22 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 5: Techniktraining - Gesamtkopplung (1300 m) Schwerpunkt: Kopplung von Armzug und Atmung (Kraul) Bei der Kraulatmung an das Drücken-Drehen vom letzten Trainingstag denken! Übung 10: Kraul - 2 x 50 m - locker Schwimme mit Zweier-Atmung. Atme auf eine Bahn lang nur links und eine Bahn lang nur rechts ein. Übung 11: Kraul - 2 x 50 m - locker Schwimme mit Dreier-Atmung. Achte auf ein optimales Drücken-Strecken. Übung 12: Kraul - 2 x 50 m - locker Schwimme mit Vierer-Atmung. Achte auf eine optimale Zugphase. Übung 13: Kraul - 2 x 50 m - locker Schwimme mit Dreier-Atmung. Starte vom Block und schwimme technisch so sauber wie möglich. Übung 14: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 23 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 6: Techniktraining - Gesamtkoordination Kraul (1150 m) Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Schwerpunkt: Kopplung von rechtem und linkem Arm Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-Timings. Wähle danach die für Dich beste Technik aus. Übung 2: Kraul - 2 x 50 m - locker Lasse den gestreckten Arm solange liegen, bis die andere Hand in der Rückholphase wieder vor dem Kopf ist. Beginne erst dann den neuen Armzug. Besonders geeignet für lange Strecken! Übung 3: Kraul - 2 x 50 m - locker Beginne mit dem neuen Armzug erst, wenn der Ellenbogen des anderen Arms in der Rückholphase am höchsten Punkt ist. Übung 4: Kraul - 2 x 50 m - locker Beginne mit dem neuen Armzug, sobald die Hand des anderen Arms in der Rückholphase das Wasser verlassen hat. Besonders geeignet für Sprints! © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 24 Trainingsplan Schwimmen Einheit 6: Techniktraining - Gesamtkoordination Kraul (1150 m) Schwerpunkt Kopplung von Armzug und Beinschlag Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-BeinzugKombinationen. Wähle danach die für Dich beste Technik aus. Übung 5: Kraul - 2 x 50 m - locker 2er-Beinschlag: Führe bei jedem Armzug einen Kraul-Beinschlag aus. Besonders geeignet für lange Strecken! Übung 6: Kraul - 2 x 50 m - locker 4er-Beinschlag: Führe bei jedem Armzug zwei Kraul-Beinschläge aus. Übung 7: Kraul - 2 x 50 m - locker 6er-Beinschlag: Führe bei jedem Armzug drei Kraul-Beinschläge aus. Besonders geeignet für Sprints! © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 25 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 6: Techniktraining - Gesamtkoordination Kraul (1150 m) Schwerpunkt: Kopplung von Armzug und Atmung Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-AtmungKombinationen. Wähle danach die für Dich beste Technik aus. Übung 8: Kraul - 2 x 50 m - locker 2er-Atmung: Atme zu jedem zweiten Armzug ein. Übung 9: Kraul - 2 x 50 m - locker 3er-Atmung: Atme zu jedem dritten Armzug ein. Übung 10: Kraul - 2 x 25 m - locker 4er-Atmung: Atme zu jedem vierten Armzug ein. Übung 11: Ausschwimmen - 3 x 50 m - locker Versuche, Deine besten Kopplungs-Techniken anzuwenden. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 26 S. Trainingsplan Schwimmen a Cooper 1: Schwimm-Cooper Die Strecken für den Schwimm-Cooper betragen für Jungen 750 Meter (30 Bahnen) und für Mädchen 675 Meter (25 Bahnen), um 15 Punkte zu erreichen. Daraus ergibt sich für die Jungen eine benötigte Durchschnittszeit von 24 Sekunden und für die Mädchen eine Durchschnittszeit von 28,8 Sekunden auf 25 Meter. Empfehlung: Dein Ziel sollte sein, die 12 Minuten durchgehend Kraul zu schwimmen, da Du damit am schnellsten bist. Falls Du dies nicht kannst, schwimme zwischendrin je nach Bedarf eine schnelle Bahn Brust oder Rücken als „Pause“ (Atmungswechsel, Belastung anderer Muskeln). So sparst Du Kraft, ohne zu viel Zeit zu verlieren. Wenn im Trainingsplan „Verschiedene Schwimmarten“ vermerkt ist, dann sollte Dein Verhältnis zwischen Kraul und anderen Schwimmarten immer mehr in Richtung Kraul gehen. Übung 1: Einschwimmen - 200 m - locker Übung 2: Verschiedene Schwimmarten - 4 x 4 Minuten - locker Serienpause: 1 Minute Übung 3: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 6 Minuten - locker Serienpause: 1 Minute Übung 4: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 27 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 7: Techniktraining - Gesamtkoordination Brust (1150 m) Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Kopplung von Armzug und Beinschlag Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-BeinzugKombinationen. Wähle danach die für Dich beste Technik aus. Übung 2: Brust - 3 x 50 m - locker Zähle nach dem Armzug und Beinschlag in der optimalen Gleitposition bis 3! Beginne erst dann die neue Bewegung. Übung 3: Brust - 2 x 50 m - locker Zähle nach dem Armzug und Beinschlag in der optimalen Gleitposition bis 1! Beginne erst dann die neue Bewegung. Übung 4: Brust - 2 x 50 m - locker Bleibe so lange mit geschlossenen Armen in der optimalen Gleitposition, bis sich die Fußsohlen wieder berühren. Halte dabei die Daumen fest, bis der neue Armzug beginnt. Der Zeitpunkt für den neuen Armzug ist das Berühren der Fußsohlen. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 28 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 7: Techniktraining - Gesamtkoordination Brust (1150 m) Kopplung von Armzug und Atmung Die folgenden drei Übungen zeigen Dir verschiedene Armzug-AtmungKombinationen. Wähle danach die für Dich beste Technik aus. Übung 5: Brust - 3 x 50 m - locker Atme ein, sobald die Hände sich zum Armzug öffnen. Tauche mit dem Kopf schnell wieder ein, sobald Du Luft geholt hast. Übung 6: Brust - 2 x 50 m - locker Atme ein, sobald die Hände beim Armzug am weitesten auseinander sind. Tauche mit dem Kopf erst ein, wenn die Rückholphase beginnt. Dazu musst Du den Kopf weiter aus dem Wasser heben. Übung 7: Brust - 2 x 50 m - locker Atme erst kurz vor Beginn der Rückholphase ein. Dazu musst Du den Kopf sehr weit aus dem Wasser heben. Das Eintauchen ergibt sich aus der Bewegung. Übung 8: Ausschwimmen - 3 x 100 m - locker Versuche, Deine besten Kopplungs-Techniken anzuwenden. Achte auf Dein Körperund Wassergefühl. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 29 Trainingsplan Schwimmen Cooper 2: Schwimm-Cooper Übung 1: Einschwimmen - 200 m - locker Übung 2: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 6 Minuten - locker Serienpause: 1 min Übung 3: Kraul-Pyramide - schnell - 2 mal 25 Meter 50 Meter 75 Meter 100 Meter 75 Meter 50 Meter 25 Meter Serienpause: individuell Übung 4: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 8 Minuten - locker Serienpause: 1 min Übung 5: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 30 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 8: Grundlagenausdauer (1300 m) Schwerpunkt: Kraftsparendes Schwimmen Schwimme alle Strecken locker und kraftsparend. Zwischen den Serien machst Du immer 1 Minute und zwischen den Übungen immer 2 Minuten Pause. Als Richtlinie: Du solltest jede Strecke relativ erholt angehen und gleich schnell schwimmen können. Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 3 x 100 m - locker Übung 3: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 4: Kraul - 2 x 100 m - locker Übung 5: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 6: Brust - 3 x 100 m - locker Übung 7: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 8: Brust - 2 x 100 m - locker Übung 9: Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 31 Trainingsplan Schwimmen a Cooper 3: Schwimm-Cooper Übung 1: Einschwimmen - 200 m - locker Übung 2: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 8 Minuten - locker Serienpause: 1 min Übung 3: Verschiedene Schwimmarten - 1 x 10 Minuten - locker Übung 4: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 8 Minuten - locker Serienpause: 1 min Übung 5: Verschiedene Schwimmarten - 1 x 12 Minuten - locker Übung 6: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 32 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 9: Grundlagenausdauer (1500 m) Schwerpunkt: Kraftsparendes Schwimmen Schwimme alle Strecken locker und kraftsparend. Zwischen den Serien machst Du immer ca. 45 Sekunden und zwischen den Übungen immer ca. 1.30 Minuten Pause. Als Richtlinie: Du solltest jede Strecke relativ erholt angehen und die Geschwindigkeit innerhalb der Übung jedes Mal leicht steigern können. Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 3 x 100 m - locker Übung 3: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 4: Kraul - 2 x 100 m - locker Übung 5: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 6: Brust - 4 x 100 m - locker Übung 7: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 8: Brust - 3 x 100 m - locker Übung 9: Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 33 Trainingsplan Schwimmen a Cooper 4: Schwimm-Cooper Übung 1: Einschwimmen - 200 m - locker Übung 2: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 10 Minuten - locker Serienpause: 1 min Übung 3: Verschiedene Schwimmarten - 1 x 12 Minuten - locker Übung 4: Verschiedene Schwimmarten - 2 x 10 Minuten - locker Serienpause: 1 min Übung 5: Ausschwimmen - 100 m - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 34 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 10: Grundlagenausdauer (1700 m) Schwimme alle Strecken locker und kraftsparend. Zwischen den Serien machst Du immer ca. 1 Minute und zwischen den Übungen immer ca. 2 Minuten Pause. Als Richtlinie: Du solltest jede Strecke relativ erholt angehen und die Geschwindigkeit innerhalb der Übung jedes Mal leicht steigern können. Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 2 x 150 m - locker Übung 3: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 4: Kraul - 1 x 200 m - locker Übung 5: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 6: Brust - 2 x 200 m - locker Übung 7: Rücken-Gleichzug - 50 m - locker Übung 8: Brust - 2 x 250 m - locker Übung 9: Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 35 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 11: Schnelligkeitstraining (1400 m) Mache zwischen den Serien immer 30 Sekunden Pause. Schwimme alle Serien in der gleichschnellen, aber nicht maximalen Geschwindigkeit! Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul-Pyramide - schnell 25 m 50 m 75 m 100 m 125 m 100 m 75 m 50 m 25 m Übung 3: Längeres Ausschwimmen - locker Übung 4: Brust-Pyramide - schnell 25 m 50 m 75 m 100 m 125 m 100 m 75 m 50 m 25 m Übung 5: Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 36 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 12: Schnelligkeitstraining (800 m) Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 4 x 25 m - maximal Führe dabei einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne Tauchzug, aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder zurück. Übung 3: Rücken-Gleichzug - 100 m - locker Übung 4: Kraul - 4 x 25 m - maximal Führe dabei einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne Tauchzug, aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder zurück. Übung 5: Rücken-Gleichzug - 100 m - locker Übung 6: Brust - 3 x 150 m - maximal Führe dabei einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase und einem Tauchzug, aus. Übung 7: Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 37 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 13: Schnelligkeitstraining (750 m) Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 4 x 25 m - maximal Führe einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne Tauchzug, aus. Führe am Ende der Bahn noch eine möglichst schnelle und kraftvolle Wende durch und nutze die Gleitphase voll aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder zurück. Übung 3: Rücken-Gleichzug - 100 m - locker Übung 4: Kraul - 4 x 25 m - maximal Führe einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase, aber ohne Tauchzug, aus. Führe am Ende der Bahn noch eine möglichst schnelle und kraftvolle Wende durch und nutze die Gleitphase voll aus. Laufe vom Ende der Bahn wieder zurück. Übung 5: Rücken-Gleichzug - 100 m - locker Übung 6: Brust - 2 x 200 m - maximal Führe einen optimalen Startsprung mit anschließender Tauchphase und Tauchzug aus. Übung 7: Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 38 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 14: Schnelligkeitstraining (950 m) Mache zwischen den Strecken so lange Pause, bis Du Dich relativ gut erholt fühlst. Der Puls sollte unter 120 Schlägen pro Minute sein. Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können. Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 4 x 50 m - Zielzeit für die Prüfung 1. Strecke: Konzentriere Dich auf die Gleitphase nach Start und Wende! 2. Strecke: Achte auf den Delfinbeinschlag und den optimalen Übergang zur Lage! 3. Strecke: Achte auf die Druckphase bis zum Oberschenkel! 4. Strecke: Achte auf einen kontinuierlichen Beinschlag, vor allem auf der zweiten Bahn! 5 min Pause. Dabei 50 m ganz locker Rücken-Gleichzug schwimmen, um aktiv Laktat abzubauen! Übung 3: Kraul - 4 x 50 m - Zielzeit für die Prüfung. Schwimme dich nach jeder 50m Strecke 50 m locker aus. 1. Strecke: Konzentriere Dich auf die Gleitphase nach Start und Wende! 2. Strecke: Achte auf den Delfinbeinschlag und den optimalen Übergang zur Lage! 3. Strecke: Achte auf die Druckphase bis zum Oberschenkel! 4. Strecke: Achte auf einen kontinuierlichen Beinschlag, vor allem auf der zweiten Bahn! 5 min Pause. Dabei 50 m ganz locker Rücken-Gleichzug schwimmen, um aktiv Laktat abzubauen! © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 39 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 14: Schnelligkeitstraining (950 m) Übung 4: Brust - 2 x 200 m - Zielzeit für die Prüfung 1. Strecke: Beginne Deinen Armzug erst, wenn die Füße beim Beinschlag sich wieder berühren! 2. Strecke: Achte auf Deine Tauchzüge beim Start und bei allen Wenden! Übung 5: Ausschwimmen © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 40 39 S. Trainingsplan Schwimmen Einheit 15: Wettkampftraining (950 m) Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 4 x 50 m - Zielzeit für die Prüfung 1. Strecke: Konzentriere Dich auf die Gleitphase nach Start und Wende! 2. Strecke: Achte auf den Delfinbeinschlag und den optimalen Übergang zur Lage! 3. Strecke: Achte auf die Druckphase bis zum Oberschenkel! 4. Strecke: Achte auf einen kontinuierlichen Beinschlag, vor allem auf der zweiten Bahn! 5 min Pause. Dabei 50 m ganz locker Rücken-Gleichzug schwimmen, um aktiv Laktat abzubauen! Übung 3: Kraul - 4 x 50 m - Zielzeit für die Prüfung 1. Strecke: Konzentriere Dich auf die Gleitphase nach Start und Wende! 2. Strecke: Achte auf den Delfinbeinschlag und den optimalen Übergang zur Lage! 3. Strecke: Achte auf die Druckphase bis zum Oberschenkel! 4. Strecke: Achte auf einen kontinuierlichen Beinschlag, vor allem auf der zweiten Bahn! 5 min Pause. Dabei 50 m ganz locker Rücken-Gleichzug schwimmen, um aktiv Laktat abzubauen! Übung 4: Brust - 2 x 200 m - Zielzeit für die Prüfung 1. Strecke: Beginne Deinen Armzug erst, wenn die Füße beim Beinschlag sich wieder berühren! 2. Strecke: Achte auf Deine Tauchzüge beim Start und bei allen Wenden! Übung 5: langes Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 41 Trainingsplan Schwimmen a Einheit 16: Wettkampftraining (750 m) Konzentriere Dich jeweils auf die wichtigsten Technikmerkmale (Wasserlage, optimale Zug- und Druckphasen, Schwimmeratmung). Schwimme so schnell, aber auch so sauber wie möglich! Zwischen den Serien und den Übungen machst Du so lange Pause, bis Du fast vollständig erholt bist. Dazu am besten nach jeder Serie im Wasser ausschwimmen oder locker bewegen, um aktiv Laktat abzubauen. Übung 1: Einschwimmen - 150 m - locker Übung 2: Kraul - 3 x 50 m - maximal Übung 3: Rücken-Gleichzug - 150 m - locker Übung 4: Brust - 2 x 200 m - maximal Übung 5: Ausschwimmen - locker © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 42 Trainingsplan Schwimmen a 6 Tipps für die Prüfung A) 50 Meter - Freistil Springe kraftvoll ab und tauche flach ein. Den Schwung der Gleitphase mitnehmen, indem Du gleich mehrere schnelle Delfinbeinschläge ausführst. Auftauchen und sofort Kraulbeinschlag und 3er-Atmung (im besten Fall 4erAtmung oder 6er-Atmung) schwimmen Dabei auf Drücken-Strecken achten, nicht wühlen oder wasserschlagen. Schwimme kraftvoll und dynamisch. Wenn Du die Rollwende nicht perfekt beherrschst, gehe auf Nummer sicher und mache eine Kippwende. Stoß Dich nach dem Anschlagen kraftvoll unter Wasser ab und führe mit Abnahme der Geschwindigkeit der Gleitphase gleich wieder mehrere schnelle Delfinbeinschläge aus, um den Schwung mitzunehmen. Ziehe den letzten Armzug voll durch, um möglichst schnell anzuschlagen und warte nicht, bis Du an den Beckenrand treibst. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 43 Trainingsplan Schwimmen 6 Tipps für die Prüfung B) 200 m - Brust Springe kraftvoll ab und tauche flach ein. Führe direkt danach einen Tauchzug mit einem Delfinkick aus, um schnellen Vortrieb zu erzeugen und die Gleitphase zu verlängern. Nutze Deine Gleitphase nach den Wenden und in jeder Streckphase optimal aus, um Kraft zu sparen. Peitsche nicht durchs Wasser, sondern schwimme ruhig und technisch sauber, um keinen Wasserwiderstand aufzubauen. Schwimme von Anfang an ein gleichmäßiges Tempo und halte dieses konstant. Einen Schlussspurt solltest Du erst auf der letzten Bahn ansetzen. Ziehe den letzten Armzug voll durch, um möglichst schnell anzuschlagen und warte nicht, bis Du an den Beckenrand treibst. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 44 Trainingsplan Schwimmen a 6 Tipps für die Prüfung C) Schwimm-Cooper - Freistil Springe kraftvoll ab und tauche flach ein. Lasse den gestreckten Arm so lange liegen, bis die andere Hand in der Rückholphase wieder vor dem Kopf ist. Beginne erst dann den neuen Armzug. Schwimme dabei von Anfang an ein gleichmäßiges Tempo und halte dieses konstant. Führe die Armzüge nicht sehr schnell, aber relativ kraftvoll in der Zugphase aus. Nutze die Gleitphase nach dem Sprung und den Wenden optimal aus. Schwimme mit 3er- oder 2er-Atmung. Wenn es nicht anders geht, dann schwimme zwischendurch eine Bahn Brust, um Dich während der längeren Gleitphasen zu erholen, die Atmung zu regulieren und Kraft zu sparen. warte nicht, bis Du an den Beckenrand treibst. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 45 Die Autoren a StR Christian Mahnke Studierte an der Universität Heidelberg Sport, Germanistik, Anglistik und Pädagogik auf Gymnasiallehramt. Ist seit 2010 als Lehrer am Johanna-GeissmarGymnasium Mannheim tätig und unterrichtet die Fächer Deutsch und Sport. 1992-1996 Teilnahme an den Badischen und Deutschen Meisterschaften im SchwimmMehrkampf. Kontakt: [email protected] StR Wolfgang Schmid Studierte an der Universität Heidelberg Sport, Biologie und Geographie auf Gymnasiallehramt. Ist seit 2012 als Lehrer am Johann-Sebastian-BachGymnasium Mannheim tätig und unterrichtet die Fächer Sport, Biologie, Geographie, Naturphänomene und ITG. Trainer B Leistungssport Schwimmmen, Ausbilder beim Badischen und Südwestdeutschen Schwimmverband. Kontakt: [email protected] Zeichnungen: Jasmin Groh Fotos: Mathias Schmid © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 46 Literaturverzeichnis a Bissig, M., & Gröbli, C. (2008). Schwimm Welt. Schwimmen lernen – Schwimmtechnik optimieren. Bern: Schulbuchverlag plus AG. Frank, G. (2008). Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen. Schorndorf: Hofmann. Hafner, S., Reischle, K., Schmid, W., & Donalies-Vitt, J. (2012). Schwimmfix.Schwimmen fix gelernt. Schonrndorf: Hofmann. Madsen Ö., Reischle, K., Rudolf, K., & Wilke, K. (Hrsg.) (2015). Wege zum Topschwimmer. Schorndorf: Hofmann. Ministerium für Kultus, Jugend und Sport. Baden-Württemberg (2015). Durchführungsbestimmungen für die Abiturprüfung im Fach Sport. http://www.schulebw.de/unterricht/faecher/sport/6zentr_pruefg/03spabipraxis/7spabi2017/ Reischle, K., & Buchner, M. (2011). Swimstars. Schonrdorf: Hofmann. © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke © Schmid, Mahnke S. 47
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