Winshape - Belt

40 Übungen mit dem Winshape-Belt
Glückwunsch zu Deinem
brandneuen modischen
Trainingsgerät. Unser WinshapeBelt sieht nicht nur klasse aus
und lässt sich vielfach mit
Deinen Sport- und
Freizeitklamotten kombinieren,
sondern er besitzt auch mehrere
Funktionen.
Winshape-Belt begleitet Dich
jeden Tag – beim Sport, im Büro,
im Urlaub, unterwegs oder
Zuhause.
Winshape-Belt erinnert Dich
ständig daran, Deine
Bauchmuskulatur zu aktivieren.
Er kann wie ein Trainingsgerät
für eine schnelle Trainingseinheit zwischendurch
angewendet werden, wo auch immer Du gerade bist!
• Winshape-Belt stylt, formt, wärmt und stabilisiert
Dich!
• Winshape-Belt ist leicht, handlich, waschbar und
modisch.
• Winshape-Belt ist ein kleines „Fitnessstudio“ mit vielen
Workoutmöglichkeiten.
Bei Deinem persönlichen Workout mit dem Winshape-Belt
baust Du zuerst eine leichte Spannung auf und machst bei
einigen Übungen anschließend Mini Moves. Beginne mit
kurzen Einheiten und steigere erst danach Umfang und
Intensität.
Beachte bei allen
Übungen:
• Bauchnabel sanft nach
innen ziehen
• Brustbein nach vorne
oben anheben
• Schultern nach hinten
unten ziehen
• Atmung fließen lassen
• Winshape-Belt immer
unter leichter
Spannung halten
Allgemeine Empfehlungen
• Durch das sanfte Ziehen des
Winshape-Belts nach außen
wird diejenige Muskulatur
gekräftigt, die unsere
Haltung aufrichtet. Damit
können wir der meist
gebeugten „Alltagshaltung“
entgegenwirken.
• Fokussiere während der
gesamten Übungen Deine
Körpermitte!
• Mini Moves sind schnelle,
kleine, sanfte Bewegungen
• Suche z.B. täglich 5 - 10
Übungen heraus, auf die Du
Lust hast!
• Fordere Dich heraus, aber
überanstrenge Dich nicht!
Rolle
Winshape Core
Mobilisation der Wirbelsäule
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an Händen und Füßen. Aus
dem aufrechten Sitz mit rundem Rücken zurückrollen und
wieder aufrollen. Kopf bleibt immer etwas in der Luft!
Bauchspannung halten!
20 Wiederholungen
Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur!
Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig
daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!
Roll up
Winshape Abs
Dehnung der Rückenmuskulatur
Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus
der Rückenlage die Hände über das Brustbein bewegen, dann
den Rumpf aufrollen und sich über einen gedachten Ball
legen, wieder aufrichten und nun wieder abrollen.
Zur Erleichterung nicht ganz auf den Boden abrollen!
10 Wiederholungen
Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig
daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!
Saw
Winshape Abs
Dehnung der Rückenmuskulatur
Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus
dem aufrechten gegrätschten Sitz den Rumpf nach diagonal
vorne über einen gedachten Ball runden.
Je Seite 10 Wiederholungen
Roll down
Winshape Abs
Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Den
Oberkörper aus dem aufrechten Sitz nach hinten abrollen!
Mögliche Steigerung: Ein Bein nach diagonal vorne strecken
und jeweils das Bein beim Aufrollen wechseln.
10 Wiederholungen
Vorbeuge
Winshape Back
Dehnung der Rückenmuskulatur
Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken.
Aufrechter Sitz: Den Rücken in der Form eines "C" nach
vorne runden und wieder aufrichten. Runder Rücken!
10 Wiederholungen
Spüre die Dehnung Deiner Rückenmuskulatur!
Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig
daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!
Boot1
Winshape Abs
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. In
der Rückenlage die Beine im 90 Grad Winkel nach oben
anwinkeln. Nun den Oberkörper heben und senken.
Zur Erleichterung die Beine auf den Boden aufstellen.
Wenn Du möchtest, stütze den Kopf mit den Händen ab. Die
Schultern nach hinten unten ziehen!
15 Wiederholungen
Boot 2
Winshape Abs
Förderung der Balancefähigkeit
Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus
dem aufrechten Sitz: Die Beine angewinkelt halten, die
Beine nach diagonal vorne ausstrecken. Rücken gerade
halten!
Zur Erleichterung ein Bein am Boden stehen lassen.
Diese Position 10-20 Sekunden halten
Boot 3
Winshape Abs
Stärkung und Formung der Körpermitte
Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. Mit
aufgestellten Beinen den Oberkörper im Wechsel nach
rechts und links auf- und abrollen. Den Winshape-Belt
leicht unter Spannung halten!
20 Wiederholungen je Seite
Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig
daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!
Criss Cross
Winshape Core
Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur
Formung der Taille
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. In
der Rückenlage die Arme über dem Brustbein zur Decke
strecken. Die Beine im 90 Grad Winkel anheben. Nun im
Wechsel das rechte und linke Bein nach vorne ausstrecken.
Die Arme nach rechts und links bewegen. Rücken bleibt fest
auf dem Boden!
Jeweils 15 Wiederholungen
Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig
daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!
Circle
Winshape Abs
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken.
Rückenlage: Die Beine sind zur Decke gestreckt. Nun die
Beine rechts und dann links herum kreisen. Deine
Bauchspannung halten!
5 Wiederholungen in jede Richtung
Double Leg Stretch
Winshape Abs
Kräftigung und Formung der Körpermitte
Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln.
Rückenlage: Die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun
die Beine nach diagonal vorne strecken und wieder beugen.
20 Wiederholungen
Hundreds
Winshape Abs
Stärkung und Formung der Körpermitte
Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln.
Rückenlage: Die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun
die Beine nach diagonal vorne strecken und halten.
5 mal 20 kleine Bewegungen mit den Armen hoch/ tief.
Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig
daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!
Kerze
Winshape Abs
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Mobilisierung der Wirbelsäule
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken.
Rückenlage: Die Beine sind zur Decke gestreckt. Nun das
Becken heben bis die Beine sich parallel zum Boden
befinden. Langsam wieder abrollen!
8 Wiederholungen
Brücke
Winshape Legs
Formung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. In
der Rückenlage beide Beine aufstellen. Kleine sanfte
Bewegungen, sogenannte „Mini Moves“ mit den Armen
durchführen. Dabei ein Bein nach vorne ausstrecken und
halten. Becken stabil halten!
Diese Position ca. 20 Sekunden halten.
Seitkicks
Winshape Legs
Stärkung und Formung der Bein- und Pomuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In
der Seitenlage beide Beine im 30 Grad Winkel nach vorne
ablegen. Dann das obere Bein nach vorne zweimal kicken und
langsam wieder zurückführen. Becken stabil halten!
15 Wiederholungen je Seite
Achte auf Deine Bauchspannung!
Seitlage/schräge Bauchmuskulatur
Winshape Core
Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fesseln. In der
Seitenlage den unteren Arm und die Beine in die Länge
strecken. Dann den Kopf abheben und halten. Die Beine
heben und senken. Das Becken ruhig halten!
15 Wiederholungen je Seite
Diese Übung formt die Taille!
Seitlage/Po
Winshape Glutes
Formung des Gesäßes und des Oberschenkels
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In
der Seitenlage die Beine im 90 Grad Winkel nach vorne
ablegen. Dann das obere Bein anheben und senken. Kleine
sanfte Bewegungen! Becken stabil halten!
Je Bein 30 Wiederholungen
Diese Übung formt den Po!
Kniestand
Winshape Glutes
Formung des Gesäßes
Straffung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Im
Vierfüßler Stand auf den Ellbogen ein Bein angewinkelt
nach hinten oben anheben und strecken und beugen. Rücken
stabil halten!
Je Bein 30 Wiederholungen
Heel Kicks
Winshape Back
Stärkung der Rückenmuskulatur
Kräftigung der Gesässmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In
der Bauchlage die Stirn auf die Hände ablegen und die Beine
gestreckt anheben. Dann kleine sanfte Bewegungen mit den
Fersen auseinander und zueinander ausführen. Den
Bauchnabel nach innen oben ziehen!
30 Wiederholungen
Achte auf Deine Bauchspannung!
Swimminig
Winshape Back
Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken und
an den Handgelenken. In der Bauchlage die Arme nach vorne
und die Beine nach hinten ausstrecken. Dann im Wechsel den
rechten Arm und das linke Bein, und den linken Arm und das
rechte Bein anheben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
halten! Den Bauchnabel nach innen oben ziehen!
15 Wiederholungen je Seite
Diese Übung kräftigt die tiefliegende Rückenmuskulatur!
Bauchlage
Winshape Back
Stärkung der Rückenmuskulatur und Dehnung der
Brustmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In
der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken ausstrecken.
Die Beine sind angewinkelt. Der Kopf dreht sich zu einer
Seite. Dann den Oberkörper anheben, die Beine strecken,
den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, und
wieder senken. Den Kopf jetzt zur anderen Seite drehen.
Den Bauchnabel nach innen oben ziehen!
15 Wiederholungen
Standwaage
Winshape Back
Kräftigung des Rückenstreckers und der Gesäß- und
Beinmuskulatur
Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Auf
einem Bein stehen und das andere Bein nach hinten
strecken. Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
neigen. Die Arme hinter dem Rücken ausstrecken.
Als Steigerung: Die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach
vorne strecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander
ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte „Mini
Moves“ ausführen.
30 Sekunden Mini Moves
Schultern/ Rücken
Winshape Back
Kräftigung des oberen Rückens
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken.
Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft
auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen
sogennante „Mini Moves“ ausführen. Schultern tief!
30 Sekunden Mini Moves
Schultern
Winshape Arms
Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken.
Stand hüftbreit geöffnet: Die Arme hinter dem Rücken
ausstrecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen
und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves
ausführen. Schultern nach hinten unten ziehen! Den
Bauchnabel sanft nach innen ziehen.
30 Sekunden Mini Moves
Rücken
Winshape Back
Kräftigung des Rückenstreckers
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken.
Stand in einer weiten Grätsche: Den Oberkörper mit geradem
Rücken nach vorne neigen. Die Arme in Verlängerung des
Rumpfes nach vorne strecken. Den Winshape-Belt sanft
auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen,
sogenannte Mini Moves ausführen. Bauchspannung!
30 Sekunden Mini Moves
Achte auf Deine Bauchspannung!
Rücken 2
Winshape Back
Kräftigung des oberen Rückens
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken.
Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt über dem
Kopf sanft auseinander ziehen und kleine schnelle
Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Die
Schultern tief ziehen!
30 Sekunden Mini Moves
Cross
Winshape Legs
Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Kräftigung des oberen Rückens
Den Winshape-Belt mit den Händen fassen. Ein Bein zurück
in einen großen Ausfallschritt stellen. Den Oberkörper
zum vorderen Bein rotieren, dabei den Winshape-Belt sanft
auseinander ziehen.
10 Wiederholungen je Seite
Aufrechter Rücken
Winshape Back
Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken.
Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft
auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen,
sogenannte Mini Moves ausführen. Dabei den Oberkörper
langsam nach rechts und links bewegen.
1 Minute durchhalten
Oberer Rücken
Winshape Back
Kräftigung des oberen Rückens
Den Winshape-Belt mit beiden Händen fassen. Stand in einer
weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft auseinander
ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini
Moves ausführen. Die Schultern tief ziehen!
30 Sekunden halten
Mit dieser Übung stärkst Du Deine aufrechte Haltung!
Balance 1
Winshape Back
Kräftigung des oberen Rückens
Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Die
Füße schließen und die Fersen anheben. Den WinshapeBelt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle
Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen.
30 Sekunden Mini Moves
Achte auf Deine Bauchspannung!
Balance 2
Winshape Back
Kräftigung des oberen Rückens
Training der Gleichgewichtsfähigkeit
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Ein
Bein anheben. Den Winshape-Belt in Brustbeinhöhe sanft
auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen,
sogenannte Mini Moves ausführen.
30 Sekunden Mini Moves je Bein
Rotation 1
Winshape Abs
Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur
Den Winshape-Belt mit beiden Händen fassen. Nun im
Wechsel die Knie anheben. Gleichzeitig den Oberkörper zum
angehobenen Bein rotieren. Den Winshape-Belt sanft
auseinander ziehen. Die Schultern tief ziehen!
10 Wiederholungen je Seite
Diese Übung schult Dein Gleichgewicht!
Rotation 2
Winshape Abs
Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Die
Handflächen zeigen Richtung Decke. Nun im Wechsel die
Knie anheben, gleichzeitig den Oberkörper zum angehobenen
Bein rotieren. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen.
10 Wiederholungen je Seite
Seitneige
Winshape Abs
Formung der Taille
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken.
Stand in einer weiten Grätsche: Den Rumpf im Wechsel zur
rechten und linken Seite neigen.
20 Wiederholungen je Seite
Achte auf Deine Bauchspannung!
Seitneige 2
Winshape Legs
Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur
Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Auf
einem Bein stehen: Ein Bein zur Seite heben, den Oberkörper
zur Seite neigen, kleine sanfte Bewegungen, sogenannte
Mini Moves ausführen.
30 Sekunden Mini Moves
Seitlift
Winshape Legs
Straffung der Oberschenkelaußenseite und des Gesäßes
Der Winshape-Belt befindet sich über den Knien. Auf einem
Bein stehen: Das abgehobene Bein zur Seite heben und
senken. Kleine sanfte Bewegungen! Das Standknie leicht
gebeugt! Halte Dein Becken stabil!
Je Seite 30 Wiederholungen
Backlift
Winshape Legs
Formung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Auf
einem Bein stehen und das abgehobene Bein nach hinten
anheben und senken. Kleine sanfte Bewegungen! Rücken
stabil halten!
Je Bein 30 Wiederholungen je Bein
Kniebeuge
Winshape Legs
Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Tiefe
Kniebeuge: Die Oberschenkel können sich waagrecht zum
Boden befinden. Kleine sanfte Bewegungen, sogenannte Mini
Moves mit den Händen ausführen. Gewicht auf die Fersen!
30 Sekunden Mini Moves
Frontlift
Winshape Legs
Stärkung der Oberschenkelvorderseite
Straffung der Bauchmuskulatur
Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Auf
einem Bein stehen: Das abgehobene Bein angewinkelt heben
und senken.
Je Bein 15 Wiederholungen
Halte Deinen Rücken gerade!
Stretch
Die Dehnpositionen jeweils ca. 30 Sekunden halten!
Lass Deine Atmung fließen!
Viel Spaß und Erfolg wünscht Dir
Dein WINSHAPE Team
www.winshape.de/belt
www.gabi-fastner.de

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