7-Tage-Ernährungsplan

Mein Ernährungsplan
- damit starte ich durch!
Frühstück
Beispiel 1
Beispiel 2
Beispiel 3
Beispiel 4
Beispiel 5
*1 Portion Obst entspricht 125 g
1 Tasse Kaffee (200 ml), 1 Scheibe Vollkornbrot
(50 g), 1 TL Butter (5 g), 1 Scheibe Käse (30 g),
1 Apfel*
1 Tasse Tee (200 ml), 1 Schälchen Haferflocken
(45g) mit Milch (125 ml), 1 Banane*
1 Tasse Cappuccino (200 ml), 1 Vollkornbrötchen
(50 g), 1 TL Butter (5 g), 1 Scheibe mageren Käse
(30 g), 1 Portion Marmelade (25 g), 1 gekochtes Ei
1 Tasse Tee (200 ml), 1 Glas Orangensaft (200 ml),
1 Schälchen Cornflakes (30 g) mit 125 ml Milch
1 Tasse Kaffee (200 ml), 1 Scheibe Vollkornbrot
(50 g), 1 Portion Frischkäse (50 g), Schnittlauch,
1 Scheibe gekochter Schinken (25 g), 2 kleine
Tomaten
Mittagessen
Abendessen
Snacks
Schweinegeschnetzeltes in Champignon-RahmSoße mit Reis:
Brot mit Käse:
Smoothie:
1 Portion Reis (250 g), 1 Portion Schweinefleisch
(150 g), 1 EL Rapsöl (10 g), Champignons (135 g),
1 kleine Zwiebel, 1 Portion saure Sahne (50 g),
Salz, Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot (100 g), 2 TL Margarine
(10 g), 2 Scheiben Käse (à 30 g), ½ Gurke, 2 kleine
Tomaten
1 Portion Himbeeren*,
150 g Joghurt,1 TL Honig (10 g),
50 ml Milch
Nudeln mit Gemüse-Tomatensoße und
Kabeljau:
Gurken-Feta-Salat mit Brötchen:
1 Portion Nudeln (250 g), 1 Tomate, ½ Zucchini, 1/2
Paprika, 1 Portion Kabeljau (150 g), 1 EL Rapsöl
(10 g) zum Anbraten, Salz, Pfeffer
1 Brötchen (50 g), 2 TL Margarine (10 g),
1 Stück Feta (50 g), 1 Portion Gurken (135g),
1 EL Olivenöl (5 g), Salz, Pfeffer
Couscous mit gegrillter Aubergine und
Joghurtsoße:
Vollkornbrot mit Käse und Corned Beef:
1 Portion Couscous (250 g), 1 Aubergine, 1 EL
Rapsöl (10 g) zum Anbraten, 1 Becher Joghurt
(150 g), Salz, Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot (100 g), 1 TL Butter (5 g),
1 Scheibe Corned Beef (20 g), 1 Scheibe Käse
(30 g), 1 Stange Staudensellerie
Putenbrust mit Zucchini und Nudeln:
Gemischter Salat mit Brot:
1 Portion Vollkornnudeln (250 g), 1 Zwiebel,
1 Zucchini, 1 Portion Putenbrust (150 g),
1 EL Rapsöl (10 g) zum Anbraten, Salz, Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot (100 g), 2 TL Butter (10 g),
grüner Salat (70 g), 1 Tomate, ½ Gurke, 1 EL Rapsöl
(10 g), Salz, Pfeffer
Kartoffel-Gemüsesuppe:
Brot mit Spiegelei:
3 Kartoffeln (ca. 200 g), 1 Karotte, ½ Stange Lauch,
½ Stange Sellerie, 1 EL Rapsöl (10 g) zum Anbraten,
Salz, Pfeffer
1 Scheibe Graubrot (50 g), 1 Hühnerei,
frischer Schnittlauch, 1 EL Rapsöl (10 g),
1 Portion Paprika (135 g)
1 kleines Stück Marmorkuchen
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g),
1 TL Margarine (5 g), 1 Scheibe gekochter Schinken
(25 g), ½ Kohlrabi
1 Mini-Kitkat
1 Orange*
1 Buttermilch (150 g)
1 Apfel*
1 Portion Haselnüsse, gerieben (20 g)

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