Abnehmen
mit Genuss!
Diät-Tagebuch
mit vielen neuen
Rezepten!
„Ich tu‘s
für mich!“
„Ich tu‘s für mich!“
„Ich tu‘s
für mich!“
Herzlich willkommen bei apoday®! Mit Ihrer Entscheidung, sich mit dem
Thema Abnehmen bewusst zu beschäftigen und mit Ihrem Interesse an dem
apoday® Konzept haben Sie bereits einen wichtigen Grundstein für einen
tatsächlichen Abnehmerfolg gelegt.
Mit den leckeren apoday® Shakes und den vielen abwechslungsreichen
Begleitrezepten muss der Genuss dabei nicht zu kurz kommen. Die lecker
cremigen apoday® Shakes und die herzhafte apoday® Diät-Suppe geben das
gute Gefühl, eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit zu sich genommen
zu haben. Das unterstützt Sie dabei, die Abnehmphase durchzuhalten.
Starten Sie jetzt in Ihr neues Wohlfühlgewicht mit der besten Motivation, die es
geben kann: „Ich tu‘s für mich!“.
apoday® wünscht Ihnen viel Erfolg dabei!
2
Inhalt
apoday® Konzept
Seite 4-9
Aktiv-Tipps
Seite 10-11
Diät-Tagebuch
Seite 12-19
Shake-Variationen
Seite 20-21
Rezepte
Seite 22-75
„Ich tu‘s für mich!“
3
apoday® Konzept
Mit dem apoday ® Konzept
zu Ihrem Wohlfühlgewicht.
Ihr persönliches apoday® Diät-Tagebuch ist
eine wichtige Motivationshilfe und unterstützt
Sie dabei, die Abnehmphase durchzuhalten.
Notieren Sie ganz einfach Tag für Tag die
verschiedenen Lebensmittel und Getränke,
die Sie verzehren. Halten Sie fest, wie Sie sich
fühlen, womit haben Sie sich motiviert und
welche Aktivitäten haben Sie durch den Tag
begleitet. Sie können so den Verlauf Ihrer Diät
nachvollziehen und behalten Ihr persönliches
Ziel im Auge!
Deshalb möchte ich mein Gewicht reduzieren:
Das apoday® Konzept basiert auf einer
Kalorienzufuhr von 1.200 kcal/Tag.
Das Ersetzen von zwei der täglichen
Mahlzeiten durch einen apoday® Diät-Drink
oder die apoday® Diät-Suppe im Rahmen
einer kalorienarmen Ernährung trägt zur
Gewichtsabnahme bei. Ein fertig zubereiteter Diät-Drink apoday® VanillaSlim enthält
262 kcal, apoday® SchokoSlim 261 kcal
und eine zubereitete Kartoffel-Lauch
Diät-Suppe 215 kcal. Ersetzen Sie eine
der täglichen Mahlzeiten in der Erhaltungswoche, um das Gewicht nach der
Gewichtsabnahme zu halten.
✔ Trägt zur Gewichtsabnahme bei!*
✔ Leckerer Geschmack!
✔ Trägt zur Erhaltung der Muskulatur
durch hohen Eiweißgehalt bei!
✔ Diät-Drinks einfach mit Milch
zubereiten! (ohne Zugabe von Öl)
✔ Auch als Einzelportion erhältlich!
*Beim Ersetzen von zwei der täglichen Mahlzeiten
im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.
Mein Startgewicht:
Mein Zielgewicht:
4
„Ich tu‘s für mich!“
5
apoday® Konzept
Abnehmen
mit dem apoday ® Konzept.
Woche 1
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Woche 1
+
Woche 2
+
Woche 3
Woche 4
+
+
Umstellungsphase
In der Startwoche empfehlen wir, das Mittag- und Abendessen durch einen apoday® Diät-Drink (VanillaSlim/
SchokoSlim) oder durch die Kartoffel-Lauch Diät-Suppe
zu ersetzen. Ein fertig zubereiteter Diät-Drink apoday®
VanillaSlim enthält 262 kcal apoday®, SchokoSlim
261 kcal und eine zubereitete Kartoffel-Lauch Diät-Suppe
215 kcal.
Woche
2+3
In diesen beiden Wochen ersetzen Sie zwei Mahlzeiten
nach Wahl durch jeweils einen apoday® Shake oder eine
apoday® Suppe. Ihre dritte Mahlzeit, die Sie frei wählen
können, sollte den Grundregeln einer ausgewogenen und
gesunden Ernährung entsprechen.
Wichtig:
Achten Sie stets auf eine ausreichende
Flüssigkeitszufuhr.
Täglich mind. 1,5-2 l Flüssigkeit in Form von
Wasser oder ungesüßtem Tee. (Der apoday®
Shake ist ein Mahlzeitenersatz und gilt nicht
als Flüssigkeitszufuhr.)
Obst, Rohkost und Gemüsebrühe sind jederzeit
erlaubt.
Bewegung und leichtes Ausdauertraining
(Walken, Schwimmen, Radfahren etc.) sind
ein wesentlicher Bestandteil für einen dauerhaften Diäterfolg.
6
Ab
Woche 4
Wichtig: Beginnen Sie damit, mehr Bewegung in Ihren
Alltag zu integrieren – kurze Spaziergänge und unsere
Bewegungstipps sind für den Anfang ideal.
Abnehmphase
Gesamtkalorienmenge: 1.200 kcal/Tag.
Praxiserfahrung des Leipziger Modells: Die Hauptmahlzeit kann in der Abnehmphase (Woche 2+3) je nach Bedarf
als Mittag- oder Abendessen verzehrt werden.
Insgesamt sollte die tägliche Kalorienzufuhr von 1.200
kcal nicht überschritten werden.
Ein leichtes Ausdauertraining an 2 bis 3 Tagen in der
Woche (z. B. 20 min. Walken oder Radfahren) erhöht den
Stoffwechsel und steigert den Energieverbrauch.
Die Abnehmphase kann bei Bedarf auch verlängert werden. Bei Langzeitanwendung ist eine ärztliche Beratung
empfehlenswert.
Erhaltungsphase
Ab der vierten Woche gilt es, die neuen Verhaltensweisen in Bezug auf eine gesunde Ernährung und mehr
Bewegung fest in Ihren Alltag zu integrieren. Begleitend
dazu ersetzen Sie in Woche 4 eine Mahlzeit durch einen
apoday® Shake oder die apoday® Suppe– vorzugsweise
am Abend.
Auch in dieser Woche sollten Sie die tägliche Kalorienmenge von 1.200 kcal nicht überschreiten.
Sie können die
Abnehmphase über die
zweite und dritte Woche
hinaus verlängern.
Hängen Sie dann einfach
die Erhaltungswoche
hinten an.
„Ich tu‘s für mich!“
7
apoday® Konzept
Und so kann ein
apoday ® Diät-Tag
aussehen:
Mit der Kombination von apoday Diät-Drinks
oder einer Diät-Suppe, leckeren Zwischenmahlzeiten, einer Hauptmahlzeit und etwas
®
Bewegung kommen Sie fit und gut durch den
Tag! Wichtig ist es, die Gesamtkalorienzahl
von ca. 1.200 kcal/Tag einzuhalten.
Leckere und abwechslungsreiche Rezeptideen finden Sie
ab Seite 22 und online auf www.apoday-slim.de
FRÜHSTÜCK
MITTAGESSEN
Früchtebrot
apoday® VanillaSlim Diät-Drink
2 Scheiben Knäckebrot
75 g Magerquark
1 Banane
1 Orange
1 Kiwi
Zitronensaft
1 TL gehackte Pistazien
Kräutertee
Den Diät-Drink nach Packungsanweisung zubereiten.
Die Knäckebrote mit Quark bestreichen. Die Früchte
schälen. Die Orange filetieren, Kiwi und Banane in
Scheiben schneiden, die Kiwischeiben nochmals
halbieren, die Früchte mischen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Die Brote mit 125 g des Fruchtsalats
belegen und mit den Pistazien bestreuen, den restlichen
Fruchtsalat für die erste Zwischenmahlzeit kalt stellen.
Zum Frühstück Tee trinken.
225 kcal (942 kJ), 14,4 g Eiweiß, 3,5 g Fett,
32,4 g Kohlenhydrate
ZWISCHENMAHLZEIT
262 kcal (1106 kJ), 26,0 g Eiweiß, 6,9 g Fett,
23,3 g Kohlenhydrate
ZWISCHENMAHLZEIT
Camembertbrot
1 Scheibe Pumpernickel
30 g Leichter Camembert (30 % F. i. Tr.)
Camembert in Scheiben schneiden und den Pumpernickel damit belegen.
154 kcal (644 kJ), 10,8 g Eiweiß, 4,6 g Fett,
17,2 g Kohlenhydrate
ABENDESSEN
apoday® SchokoSlim Diät-Drink
Den Diät-Drink nach Packungsanweisung zubereiten.
261 kcal (1099 kJ), 26,2 g Eiweiß, 7,4 g Fett,
20,7 g Kohlenhydrate
Fruchtsalat
Als Zwischenmahlzeit den restlichen Fruchtsalat vom
Frühstück servieren.
126 kcal (527 kJ), 2,2 g Eiweiß, 0,6 g Fett,
26,5 g Kohlenhydrate
Gesamt: 1028 kcal (4318 kJ), 79,6 g Eiweiß,
23 g Fett, 120,1 g Kohlenhydrate
FLÜSSIGKEIT:
1
2
3



4
5
6
  
0,25 l
KÖRPERLICHE AKTIVITÄT:
·15-minütiger Spaziergang in der Mittagspause
·auf dem Nachhauseweg eine Haltestelle früher
aussteigen
·20 Minuten Bügeln
8
Tipp:
Nehmen Sie den Shake
langsam zu sich und
genießen Sie bewusst.
Nach ca.15-20 Minuten
stellt sich das natürliche
Sättigungsgefühl ein.
„Ich tu‘s für mich!“
9
Aktiv-Tipps
Die apoday ® Aktiv-Tipps
bringen Ihren Stoffwechsel
in Schwung.
Wer gesund abnehmen und dauerhaft sein Wunschgewicht behalten möchte, sollte nicht auf
eine reine Kalorienreduzierung setzen. Ernährungsexperten empfehlen eine langfristig ausgelegte
Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung, damit die schlanke Linie von
Dauer ist und der gefürchtete Jojo-Effekt vermieden wird.
1. Laufen
Aus gutem Grund die beliebteste Sportart! Denn wer regelmäßig läuft, tut Körper und Seele Gutes. Wer mit dem Laufen
starten will, braucht eigentlich nur Sportbekleidung und
ein Paar gute Laufschuhe. Wichtig für Anfänger: langsam
beginnen, damit sich Bänder und Gelenke an die Belastung
gewöhnen können.
Tipp: Starten Sie im Wechsel mit 1 Minute Joggen und
1 Minute Gehen. Dieses Intervall steigern Sie langsam und
Sie werden sehen: Schon bald sind auch 20 oder 30 Minuten
kein Problem mehr.
3. Radfahren
Radfahren ist die perfekte Art, um so richtig auf Touren zu kommen.
Es bringt den Kreislauf in Schwung und schont die Gelenke. Sie
verbrauchen jede Menge Kalorien, straffen Beine und Po und stärken
die untere Rückenmuskulatur. Das Gute daran: Der Einstieg fällt
weitaus leichter als bei vielen anderen Ausdauersportarten.
Tipp: Schon zehn Minuten auf dem Rad bringen einen TrainingsEffekt – auch die Kurztour zum Supermarkt lohnt sich also bereits!
4. Outdoor Fitness
Im Frühjahr und Sommer ebenfalls ideal: Outdoor
Fitness. Das Training beginnt dabei direkt vor der
Haustür. Starten Sie zum Aufwärmen mit einem
zügigen Walk oder Lauf in die nächste Parkanlage
und Sie können mit dem Fitnesstraining beginnen.
Kniebeugen und Ausfallschritte sind z. B. bestens
geeignet, um die Beinmuskulatur zu kräftigen. Mit
einem Stretchband als effektivem „Sportgerät“
können Sie viele weitere Übungen, z. B. für
die Problemzone Bauch oder die
Kräftigung der Armmuskulatur ausführen.
Sie genießen so die frische Luft und kurbeln
Ihren Kalorienverbrauch an.
Tipp: Auch hier gilt – zu zweit macht es einfach
mehr Spaß und das regelmäßige Training fällt
leichter. Laden Sie also einfach eine Freundin
oder Nachbarin zum Mitmachen ein.
5. Fitness-Kurse
Wer sich in der Gruppe besser motivieren kann, ist auch in einem
Fitness-Studio oder in VHS-Kursen gut aufgehoben, wo mitreißende Musik und Kursleiter den Takt vorgeben.
2. Nordic-Walking
Ein Ganzkörpertraining, das extrem schonend
den gesamten Bewegungsapparat trainiert.
Nordic-Walking steht für Naturerlebnis,
Stressabbau, Vitalität, Erholung, Leistung,
Wellness, Gesundheit und kann bei fast
jedem Wetter und nahezu überall durchgeführt werden.
Tipp: Versuchen Sie, sich wöchentlich zwei feste Tage einzuplanen, an denen Sie die Kurse besuchen. Das bringt Routine und
macht es einfacher, das Training in den Alltag zu integrieren.
6. Indoor-Aktivitäten
Auch im Winter gibt es keine Ausreden, auf Bewegung zu verzichten:
Schlittschuh laufen oder Schwimmen sind ideale Möglichkeiten, sich auch
während der Wintermonate fit zu halten und gemeinsam mit Kindern oder
Freunden bringt es neben der Fitness auch noch jede Menge Spaß.
Tipp: Besonders beim Schwimmen absolviert man schon in kürzester
Zeit ein vollständiges Muskeltraining, die Belastung für Gelenke
und Knochen ist dabei minimal.
10
11
Diät-Tagebuch
Woche 1
Umstellungsphase
Mi
Do
Fr
So
Mittags
Mein Gewicht
am Anfang der Woche:
Mein Gewicht
am Ende der Woche:
Abends
Mittags
Abends
Essen
kcal
Gesamtkalorienanzahl
0,25 l
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Gesamtkalorienanzahl
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Belohnen Sie sich!
Gesamtkalorienanzahl
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
Belohnen Sie sich für Ihr
Durchhaltevermögen am
Ende der Woche bewusst
mit einem kleinen, ganz
persönlichen Wochen-Highlight,
z. B. einem Wellness-Tag.
Körperliche Bewegung
So fühle ich mich
Flüssigkeit
Sa
Morgens
Di
Morgens
Mo
Datum:bis
Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.
Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.
Bewegungstipp:
Streichen Sie das Wort
Rolltreppe oder Aufzug
aus Ihrem Wortschatz –
benutzen Sie die Treppe.
12
„Ich tu‘s für mich!“
13
Diät-Tagebuch
Woche 2
Abnehmphase
Datum:bis
Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.
Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.
Mi
Do
Fr
So
Mittags
Mein Gewicht
am Anfang der Woche:
Mein Gewicht
am Ende der Woche:
Abends
Mittags
Abends
Essen
kcal
Gesamtkalorienanzahl
0,25 l
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Gesamtkalorienanzahl
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Belohnen Sie sich!
Gesamtkalorienanzahl
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
Belohnen Sie sich für Ihr
Durchhaltevermögen auch
am Ende dieser Woche mit
einem kleinen Wochen-Highlight,
z. B. einem Kinoabend.
0,25 l
Körperliche Bewegung
So fühle ich mich
Flüssigkeit
Sa
Morgens
Di
Morgens
Mo
Bewegungstipp:
Auf dem Heimweg vom
Job einfach eine Bus- oder
U-Bahn-Station früher
aussteigen.
14
„Ich tu‘s für mich!“
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Diät-Tagebuch
Woche 3
Abnehmphase
Datum:bis
Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.
Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.
Mi
Do
Fr
So
Mittags
Mein Gewicht
am Anfang der Woche:
Mein Gewicht
am Ende der Woche:
Abends
Mittags
Abends
Essen
kcal
Gesamtkalorienanzahl
0,25 l
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Gesamtkalorienanzahl
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Belohnen Sie sich!
Gesamtkalorienanzahl
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
Belohnen Sie sich für Ihr
Durchhaltevermögen auch
am Ende dieser Woche,
z. B. mit einem Shopping-Tag.
0,25 l
Körperliche Bewegung
So fühle ich mich
Flüssigkeit
Sa
Morgens
Di
Morgens
Mo
Bewegungstipp:
Ein leichtes Ausdauertraining
an 2 bis 3 Tagen in der Woche
erhöht den Stoffwechsel.
16
„Ich tu‘s für mich!“
17
Diät-Tagebuch
Woche 4
Erhaltungsphase
Mi
Do
Fr
So
Mittags
Mein Gewicht
am Anfang der Woche:
Mein Gewicht
am Ende der Woche:
Abends
Mittags
Abends
Essen
kcal
Gesamtkalorienanzahl
0,25 l
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Gesamtkalorienanzahl
kcal
kcal
Gesamtkalorienanzahl
Belohnen Sie sich!
Gesamtkalorienanzahl
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
4
5
6
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
0,25 l
Belohnen Sie sich am Ende der
Woche bewusst mit einem ganz
persönlichen Wochen-Highlight,
z. B. einer Kosmetik-Behandlung.
0,25 l
Körperliche Bewegung
So fühle ich mich
Flüssigkeit
Sa
Morgens
Di
Morgens
Mo
Datum:bis
Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben.
Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca. 1.200 kcal / Tag liegen.
Bewegungstipp:
Weitere Vordrucke für Ihr Diät-Tagebuch finden Sie
zum Download auf www.apoday-slim.de
18
Im Beruf: Bewegungspausen
einbauen und sich in
der Mittagspause einen
Verdauungsspaziergang
gönnen.
„Ich tu‘s für mich!“
19
Shake-Variationen
Shake-Variationen
Mit diesen leckeren Shake-Variationen
bringen Sie Abwechslung in Ihre
apoday® Diät.
Seien Sie kreativ und entdecken Sie Ihre eigene Shake-Variation. Kombinieren Sie ganz
einfach nach Ihrem persönlichen Gusto. Fruchtig mit Melone oder zartbitter mit Espresso?
Ihr Geschmack entscheidet.
Schoko trifft Schärfe:
Schoko trifft Frucht:
Beerenstark:
SchokoSlim mit Chili
SchokoSlim mit frischer Birne
Eine Portion apoday® SchokoSlim (30 g) in 300 ml
fettarme Milch (1,5 %) geben und zusammen mit einem
gut gehäuften TL Back-Kakao (ca. 25 kcal) und 1-2
Prisen gemahlenen Chiliflocken (je nach Wunschschärfe)
im Mixer zubereiten.
Eine Shake-Portion (30 g) in 300 ml fettarme Milch (1,5 %)
geben und zusammen mit der kleingeschnittenen Birne
(100 g) im Mixer zubereiten.
VanillaSlim mit frischen Erdbeeren,
Himbeeren oder Heidelbeeren.
Beachten Sie: Die Gesamtkalorienzahl des Shakes
erhöht sich entsprechend um ca. 50 kcal.
VanillaSlim mit Zimt
Latte Macchiato Shake
Eine Portion apoday VanillaSlim (30 g) nach Anweisung
zubereiten und dabei drei oder vier Messerspitzen Zimt
zugeben.
Einfach einen Espresso bei der Zubereitung des apoday®
VanillaSlim Diät-Shakes mit beigeben – lecker!
®
Eine Shake-Portion (30 g) in 300 ml fettarme Milch (1,5 %)
geben und zusammen mit den frischen Beeren (100 g) im
Mixer zubereiten.
Beachten Sie: Die Gesamtkalorienzahl des Shakes erhöht
sich entsprechend um ca. 30 bis 40 kcal.
Tipp für heiße Tage:
Lassen Sie die Früchte vor
der Zubereitung im Eisfach
leicht anfrieren. Der Shake
wird dann ganz besonders
cremig und erfrischend!
20
„Ich tu‘s für mich!“
21
Rezeptideen
Lecker und
abwechslungsreich
durch das Jahr mit
Rezeptideen für Ihre
®
apoday Diät.
Frühstück
Seite 24-27
Zwischenmahlzeiten
Seite 28-29
Suppen
Seite 30-33
Soja, Tofu & Co.
Seite 34-37
Salat
Seite 38-43
Gemüse
Seite 44-49
Couscous, Kartoffel & Co.
Seite 50-57
Fleisch
Seite 58-67
Fisch
Seite 68-73
Süßspeisen
Seite 74-75
Alle Rezeptangaben gültig für eine Person.
22
„Ich tu‘s für mich!“
23
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Frühstück
Apfel-Pflaumen-Müsli
100 g Pflaumen
1 kleiner Apfel
40 g Vollkorn-Haferflocken
150 ml Buttermilch
Zimt
2 Tassen Kräutertee
Pflaumen entsteinen und in mundgerechte Stücke
schneiden, den vom Kerngehäuse befreiten Apfel würfeln.
Die Früchte mit den Haferflocken in einen tiefen Teller
geben. Buttermilch mit Zimt verquirlen, darüber geben.
Mit Kräutertee servieren.
312 kcal (1306 kJ), 11,3 g Eiweiß, 4,6 g Fett,
53,7 g Kohlenhydrate
Frühstück
Fitness-Brötchen mit
Putenbrust
Brot mit vegetarischem
Brotaufstrich Avocado
1 Brötchen
1 TL Halbfettbutter
einige Salatblätter
30 g geräucherte Putenbrust
Kresse
150 g Diät-Erdbeerjoghurt
200 ml Gemüsesaft
20 ml Löwenzahnsaft
1 halbe Avocado
20 g Magerquark
Salz
Pfeffer
etwas Knoblauch
Zitronensaft
1 Scheibe Vollkornbrot
frisches Basilikum
Brötchen aufschneiden, mit Halbfett bestreichen und mit
Salatblättern, Putenbrust und Kresse belegen. Dazu DiätErdbeerjoghurt essen. Gemüsesaft und Löwenzahnsaft
(entschlackt und entwässert) mixen und dazu trinken.
Avocado halbieren und den Stein entfernen.
Das Fruchtfleisch einer halben Avocado
mit einem Löffel auslösen und mit dem
Quark cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und
Knoblauch würzen. Einige Tropfen Zitronensaft zugeben, so schmeckt der Aufstrich
besonders frisch und erhält seine Farbe. Die
Avocadocreme großzügig auf das Vollkornbrot
streichen und mit Basilikumblättchen garnieren.
306 kcal (1281 kJ), 18,0 g Eiweiß, 6,7 g Fett,
43,1 g Kohlenhydrate
Leichtes Käsebrot
1 kleiner Apfel (ca. 150 g)
1 Scheibe Vollkornbrot
10 g Halbfett-Butter oder Margarine
30 g Schnittkäse (30 % Fett i. Tr.)
Petersilie
282 kcal (1180 kJ), 8,0 g Eiweiß, 18,3 g Fett,
21,0 g Kohlenhydrate
Den Apfel vierteln. Stielansatz und Kerngehäuse entfernen und den Apfel in Spalten
schneiden. Das Brot mit Halbfett bestreichen, mit Apfelspalten und Käse belegen
und mit etwas Petersilie garnieren. Die
restlichen Apfelspalten zu dem Käsebrot
essen.
308 kcal (1289 kJ), 12,7 g Eiweiß,
11,2 g Fett, 38,8 g Kohlenhydrate
24
„Ich tu‘s für mich!“
25
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Frühstück
Frühstück
Süßes Frühstück mit
Schokodrink
Kräuterrührei mit
Brunnenkresse
2 Scheiben Toastbrot
50 g Magerquark
20 g leichter Fruchtaufstrich
200 ml fettarmer Kakao-Trunk
1 EL Kleie
1 Handvoll Brunnenkresse (ersatzweise Gartenkresse)
2 Eier (Gew.-Kl. M)
2-3 EL fettarme Milch
1 Msp. gekörnte Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Muskat
1 EL Rapsöl
1 Scheibe Vollkorn-Toast
Die Brote toasten und mit Quark und dem Fruchtaufstrich bestreichen. Dazu Kakao-Trunk mit Kleie
verrührt trinken.
332 kcal (1389 kJ), 18,0 g Eiweiß, 5,6 g Fett,
52,5 g Kohlenhydrate
Pikante Schinkenbrote
2 Scheiben Vollkornbrot
10 g Butter
1 Scheibe gekochter Schinken
2 Scheiben geräucherter Schinken
etwas geraspelte Möhre
1 kleines Stück Paprikaschote
1 weich gekochtes Ei
frische Kräuter (Petersilie, Portulak)
Die Brunnenkresse kalt abbrausen, gut abtropfen lassen und
fein hacken. Die Eier mit der Milch verschlagen, Brunnenkresse unterrühren. Mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und
einem Hauch Muskat abschmecken. Das Öl in einer
beschichteten Pfanne erhitzen. Das Rührei in die
Pfanne geben und unter Rühren stocken lassen. Mit
frischer Brunnenkresse anrichten. Dazu eine Scheibe
Vollkorn-Toast essen.
329 kcal (1377 kJ), 16,7 g Eiweiß, 23,5 g Fett,
12,6 g Kohlenhydrate
Die Brote buttern und mit Schinken belegen. Dann mit
Möhrenraspeln, Paprikaringen und Kräutern garnieren.
Dazu das Ei servieren.
396 kcal (1658 kJ), 23,6 g Eiweiß, 17,8 g Fett,
36,0 g Kohlenhydrate
26
„Ich tu‘s für mich!“
27
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Zwischenmahlzeiten
Zwischenmahlzeiten
1 mittelgroße Banane (150 g)
1 kleine Papaya (ca. 200 g)
Vitaminchen
Reich an Mineralstoffen und B-Vitaminen
Fatburner-Frucht mit bioaktiven Enzymen und viel
Vitamin C
100 ml Gemüsesaft
50 ml Möhrensaft
2 EL Artischockensaft (aus der Apotheke)
Weißer Pfeffer
1 Prise Selleriesalz
Gurkenstick
141 kcal (590 kJ), 1,7 g Eiweiß, 0,3 g Fett,
32,1 g Kohlenhydrate
1 mittelgroßer Apfel (150 g)
Praktisch für unterwegs und außerdem gut für die Zähne
81 kcal (339 kJ), 0,4 g Eiweiß, 0,9 g Fett,
17,1 g Kohlenhydrate
1 mittelgroße Birne (150 g)
Ballaststoffreich und gut für die Verdauung
83 kcal (347 kJ), 0,8 g Eiweiß, 0,5 g Fett,
18,6 g Kohlenhydrate
Trauben
150 g weiße oder blaue Weintrauben
Die Weintrauben sorgfältig waschen und putzen. Trauben
sind besonders reich an Kalium, Vitamin B1 und Vitamin
B6 und eignen sich hervorragend zum Naschen für
zwischendurch.
101 kcal (421 kJ), 1,1 g Eiweiß, 0,5 g Fett,
22,8 g Kohlenhydrate
64 kcal (268 kJ), 1,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett,
14,2 g Kohlenhydrate
Erdbeeren
100 g frische Erdbeeren
32 kcal (134 kJ), 0,8 g Eiweiß, 0,4 g Fett,
5,5 g Kohlenhydrate
Himbeeren
100 g frische Himbeeren
34 kcal (142 kJ), 1,3 g Eiweiß, 0,3 g Fett,
4,8 g Kohlenhydrate
Heidelbeeren
100 g frische Heidelbeeren
42 kcal (176 kJ), 0,6 g Eiweiß, 0,6 g Fett,
7,4 g Kohlenhydrate
Melone
250 g Galiamelone
Das Melonenstück in zwei Schnitze schneiden und mit
einem Löffel die Kerne entfernen. Reich an Vitamin A,
Kalium und Folsäure.
135 kcal (565 kJ), 2,3 g Eiweiß, 0,3 g Fett,
31,0 g Kohlenhydrate
28
Die gekühlten Säfte gut verrühren, mit Pfeffer
und Selleriesalz kräftig würzen. In einem Glas
mit Gurkenstick servieren.
33 kcal (138 kJ), 1,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett,
4,6 g Kohlenhydrate
Vitamin-Snack
1 Bund Radieschen (ca. 200 g)
2 Tassen Matetee
Radieschen putzen und waschen und als Vitaminsnack
(reich an Vitamin C) essen.
Dazu Matetee (dämpft den Hunger und liefert wichtige
Mineralien) trinken.
28 kcal (114 kJ), 2,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett,
4,0 g Kohlenhydrate
Vitamin-Snack
1 Paprikaschote (ca. 150 g)
Die Paprikaschote putzen, waschen, dabei die Scheidewände und die Kerne entfernen, in dünne Streifen
schneiden und zwischendurch knabbern (reich an
Ballaststoffen, Vitamin E und C).
29 kcal (121 kJ), 1,7 g Eiweiß, 0,3 g Fett,
4,4 g Kohlenhydrate
„Ich tu‘s für mich!“
29
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Suppen
Suppen
Minestrone
Kohlsuppe
Indische Linsensuppe
250 g frisches Gemüse, z. B. Sellerieknolle, Karotten,
Erbsen, Blumenkohl, Brokkoli, Grüne Bohnen
1/2 kleine Zwiebel
1/4 Knoblauchzehe
1 EL natives Olivenöl extra
175 ml Gemüsebrühe
Thymian
Oregano
Salz
Pfeffer
Zucker
2 Scheiben Vollkorn-Toast
150 g Kohlgemüse (z. B. Weißkohl,
Wirsing, Chinakohl, Spitzkohl)
2 kleine Tomaten
30 g Lauch
1/2 rote Paprikaschote
1 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
2 EL Tomatenmark
1/2 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
Liebstöckel
Petersilie
1 Scheibe Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
50 g Lauch
75 g Möhren
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Sesamöl
175 ml Gemüsebrühe
200 g Linsen mit Suppengrün (aus der Dose)
Curry
Curcuma
Kreuzkümmel
Koriander
Salz
Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein hacken.
Das restliche Gemüse putzen, waschen und mundgerecht zerkleinern, dabei den Sellerie julienne schneiden.
Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch in einem Suppentopf in
heißem Olivenöl andünsten. Die Brühe angießen und zum
Kochen bringen. Das restliche Gemüse und die Kräuter
zugeben und 15 Minuten kochen. Die Minestrone mit
Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
Dazu die getoasteten Brotscheiben essen.
321 kcal (1344 kJ), 12,6 g Eiweiß, 13,2 g Fett,
35,8 g Kohlenhydrate
Schnelle Tomatensuppe
mit Reis
40 g Reis (am besten Schnellkoch-Reis)
1 kleine Zwiebel
50 g Frühlingszwiebeln
1 EL Olivenöl
375 ml Tomatensaft
1 TL gekörnte Brühe
1 TL Speisestärke
Pfeffer
Salz
Petersilie
Den Schnellkoch-Reis nach Packungsangabe zubereiten.
Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln, die
Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. Beides in
einem Topf in heißem Olivenöl anschwitzen. Tomatensaft
und gekörnte Brühe zugeben. Die Suppe aufkochen. Die
Stärke mit etwas Wasser verrühren, die Suppe damit
binden und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Den Reis
zugeben, 1 Minute mit erhitzen. Die Tomatensuppe mit
etwas gehackter Petersilie garnieren.
Das Kohlgemüse, die Tomaten und den Lauch waschen,
putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die
Paprika waschen, putzen, von den inneren Scheidewänden befreien und in feine Streifen schneiden. Zwiebel
abziehen, würfeln und in einem Topf in Olivenöl anschwitzen. Das Gemüse zu den Zwiebeln geben und kurz anbraten. Gemüsebrühe nach Packungsanweisung zubereiten,
das Gemüse damit aufgießen und zum Kochen bringen.
Tomatenmark zugeben und einrühren. Mit Knoblauch,
Salz, Pfeffer und Liebstöckel würzen. Ca. 20 Minuten
bei mittlerer Hitze garen. Petersilie fein wiegen und ca.
2 Minuten mitkochen. Auf Suppenteller anrichten und
mit Petersilienblättchen garnieren. Dazu schmeckt eine
Scheibe Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen.
Lauch und Möhren putzen, waschen, gut abtropfen lassen
und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen,
fein hacken und in heißem Sesamöl andünsten. Lauch
und Möhren zugeben und anrösten. Die Gemüsebrühe
und die Dosenlinsen zufügen. Die Linsensuppe
20 Minuten garen. Kräftig würzen und mit grob
gehackten Korianderblättern bestreut servieren.
311 kcal (1302 kJ),
16,0 g Eiweiß,
11,6 g Fett,
32,1 g Kohlenhydrate
307 kcal (1285 kJ), 9,8 g Eiweiß, 13,3 g Fett,
34,8 g Kohlenhydrate
328 kcal (1373 kJ), 7,9 g Eiweiß, 11,2 g Fett,
47,8 g Kohlenhydrate
30
„Ich tu‘s für mich!“
31
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Suppen
Suppen
Gazpacho
Asiatische Gemüsesuppe
mit Tofu
Karottensuppe mit Petersilie
und Ingwer
100 g Tofu
3 EL Sojasauce
1/2 Knoblauchzehe
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1/2 Chilischote
1 Möhre
100 g Pak Choi (ersatzweise Chinakohl)
1 EL Sesamöl
200 ml Gemüsebrühe
50 g Sojasprossen (aus dem Glas)
Saft von 1/2 Limette
1/2 kleine Zwiebel
1 Stück Petersilienwurzel
1 kleines Stück Knollensellerie
125 g Karotten
1 EL Rapsöl
250 ml Hühnerbrühe
75 ml Orangensaft
1 EL frisch geriebener Ingwer
30 g Crème fraîche light
3 EL gehackte Petersilie
Pfeffer
Salz
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
100 g Strauchtomaten
125 g Salatgurke
125 g Paprikaschoten
(rote und gelbe gemischt)
150 ml Tomatensaft
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Pfeffer
Salz
Tabasco
Basilikum
50 g Olivenbaguette
Die Zwiebel schälen und ganz fein
würfeln. Die Knoblauchzehe durch
die Presse drücken. Das Gemüse
waschen und putzen. Tomaten, Gurke
und Paprika entkernen. Etwa ein Viertel
des Gemüses würfeln. Das restliche
Gemüse mit dem Tomatensaft im Mixer fein
pürieren. Olivenöl zugeben und mit Zitronensaft,
Pfeffer, Salz und etwas Tabasco pikant abschmecken.
Den Gazpacho in einen großen Suppenteller gießen. Mit
den Gemüsewürfeln und einigen frischen Basilikumblättchen
servieren. Dazu Baguette essen.
315 kcal (1319 kJ), 8,7 g Eiweiß, 13,1 g Fett,
38,8 g Kohlenhydrate
32
Den Tofu würfeln und mit 1 EL Sojasauce beträufeln. Die
Knoblauchzehe abziehen, den Ingwer schälen. Beides fein
hacken. Die Chilischote längs halbieren und die Kerne
entfernen. Chili in ganz kleine Stücke schneiden. Möhre
und Pak Choi putzen, waschen, in Stücke schneiden und
in heißem Sesamöl andünsten. Mit der Gemüsebrühe
angießen und zum Kochen bringen. Sojasprossen, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und die Gemüsesuppe
10 Minuten kochen. Den marinierten Tofu zufügen und
kurz mit erhitzen. Die Gemüsesuppe mit 2 EL Sojasauce
und Limettensaft abschmecken.
277 kcal (1160 kJ), 17,4 g Eiweiß, 16,0 g Fett,
14,3 g Kohlenhydrate
Die Zwiebel abziehen und fein hacken, die Petersilienwurzel und Knollensellerie gut putzen, schälen und in
kleine Würfel schneiden. Die Karotten putzen, waschen,
in Scheiben schneiden. Alles in einem Topf in heißem
Öl anrösten. Die Hühnerbrühe zugeben. Die Suppe
10 Minuten kochen, anschließend mit dem Rührstab
pürieren. Orangensaft und Ingwer zugeben. Die Suppe
einige Minuten köcheln lassen, danach vom Herd
nehmen. Die Crème fraîche light und die Petersilie
unterheben. Die Karottensuppe mit Salz und Pfeffer
abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.
265 kcal (1109 kJ), 6,1 g Eiweiß, 16,2 g Fett,
23,5 g Kohlenhydrate
„Ich tu‘s für mich!“
33
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Soja, Tofu und Co.
Lauwarmer Linsensalat
mit Tofu
1 kleine Zwiebel
100 g Tofu
5 Stängel Petersilie
2 TL Olivenöl
200 g Linsen mit Suppengrün (aus der Dose)
Pfeffer
Salz
Limettensaft
Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Den Tofu
würfeln. Die Petersilie fein hacken. Erst die Zwiebeln
in einer beschichteten Pfanne in 2 TL heißem Olivenöl
anbraten, dann die abgetropften Linsen zugeben, leicht mit
erwärmen. Den Tofu unterheben und den Salat mit Pfeffer,
Salz, Limettensaft und Petersilie würzen. Mit frischer Minze
(am besten Apfel-Minze oder Spanische Minze) anrichten.
Soja, Tofu und Co.
Zucchinischiffchen
mit Soja-Füllung
Tofu-Pfanne mit Getreide
und Gemüse
50 g Sojagranulat (Reformhaus oder Naturkostgeschäft)
1 mittelgroße Zucchini (ca. 200 g)
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
2 kleine Tomaten
Pfeffer
Salz
Paprikapulver
1 TL italienische Kräuter
1 EL Olivenöl
40 g Mozzarella light
100 g Tofu
40 g Weizenkörner
200 g Gemüse
(Frühlingszwiebeln, Möhren, Pak Choi)
2 TL Sesamöl
Chilipulver
Pfeffer
Salz
Koriander
Knoblauchpulver
Kreuzkümmel
Kurkuma
Sojagranulat in 125 ml Wasser quellen lassen. Die Zucchini
waschen, halbieren und mit einem Esslöffel aushöhlen.
Das Innere der Zucchini würfeln. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und würfeln. Die Tomaten ebenfalls
würfeln. Das Gemüse unter die Sojamasse mischen, mit
Pfeffer, Salz, Paprikapulver und italienischen Kräutern
kräftig würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und darin
die Sojamasse wie Hackfleisch krümelig anbraten. Die
Zucchinihälften damit füllen, mit leichtem Mozzarella belegen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 10 Minuten
überbacken, bis der Käse schmilzt.
381 kcal (1595 kJ), 36,9 g Eiweiß, 15,3 g Fett,
19,1 g Kohlenhydrate
Den Tofu würfeln. Die Weizenkörner
(wie Reis) in 150 ml Wasser für
20 Minuten kochen, anschließend
abtropfen lassen. Das Gemüse
putzen, waschen und mundgerecht
zerkleinern, danach in einer beschichteten Pfanne in 1 TL erhitzten Sesamöl
dünsten. Den Weizen unterheben,
das Ganze pikant würzen. Eine zweite
beschichtete Pfanne mit Öl ausstreichen. Die
Tofuwürfel darin rundum knusprig braten und
unter die Getreide-Gemüsemischung heben.
298 kcal (1247 kJ), 15,8 g Eiweiß, 12,2 g Fett,
31,7 g Kohlenhydrate
322 kcal (1348 kJ), 22,2 g Eiweiß, 12,0 g Fett,
29,1 g Kohlenhydrate
34
„Ich tu‘s für mich!“
35
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Soja, Tofu und Co.
Soja, Tofu und Co.
Veganes Chili sin Carne
Paprika mit ChampignonTofu-Reis-Füllung
40 g Soja-Granulat
100 ml Gemüsebrühe
1 Tomate
1 Frühlingszwiebel
1/2 rote Paprikaschote
1/2 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel
1 TL Rapsöl
1 kleine rote Chilischote
150 ml Tomatensaft
1 EL Tomatenmark
50 g Kidneybohnen (aus der Dose)
50 g Mais (aus der Dose)
Cayennepfeffer
Pfeffer
Salz
Kreuzkümmel
Koriander
Das Soja-Granulat in der abgekühlten
Gemüsebrühe einweichen. Die Tomate
achteln, dabei den Stielansatz entfernen. Frühlingszwiebel putzen und in Ringe, die Paprikaschote
in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen,
fein hacken und in Öl anbraten. Chilischote in Ringe
schneiden, dabei die Kerne entfernen. Tomatensaft und
Tomatenmark zugeben und zum Kochen bringen. Tomate,
Frühlingszwiebel, Paprika, Kidneybohnen, Mais und das
eingeweichte Soja-Granulat zugeben. Alles 5-10 Minuten
köcheln lassen. Das Chili mit Cayennepfeffer, Pfeffer, Salz
und Kreuzkümmel pikant abschmecken und mit frisch
gehacktem Koriander bestreut servieren.
1 große Paprikaschote
30 g Reis
1/2 Knoblauchzehe
1/2 kleine Zwiebel
1 Cocktailtomate
50 g Champignons
1 EL Rapsöl
75 g Tofu
Pfeffer
Salz
Paprikapulver
1 EL gehackte Petersilie
Von der Paprikaschote einen Deckel abschneiden. Das
Innere der Schote von Kernen und Scheidewänden
befreien. Den Reis in leicht gesalzenem Wasser garen.
Knoblauch und Zwiebel abziehen, fein hacken und in
heißem Rapsöl dünsten. Tomate und Champignons fein
würfeln, zugeben, mit dünsten. Den Tofu in kleine Stücke
schneiden, mit erhitzen. Den Reis untermischen, mit
Pfeffer, Salz, Paprikapulver und Petersilie pikant würzen.
Die Paprikaschote mit dem Champignon-Tofu-Reis füllen
und im Backofen bei 220 °C 12-15 Minuten backen.
315 kcal (1319 kJ), 12,9 g Eiweiß, 14,4 g Fett,
32,9 g Kohlenhydrate
Sojageschnetzeltes auf Salat
60 g Sojaschnetzel (Trockengewicht)
200 ml Gemüsebrühe
1 TL Honig
1 EL Zitronensaft
2 EL Sojasauce
100 g gemischte Salate
(z. B. Rucola, Radicchio,
Romana)
2 TL Zitronensaft
Pfeffer
Salz
1 TL Olivenöl
1 EL Rapslöl
Die Sojaschnetzel
10 Minuten in heißer
Gemüsebrühe einweichen,
anschließend kräftig ausdrücken.
Aus Honig, Zitronensaft und Sojasauce
eine Marinade zubereiten und die Sojaschnetzel darin 10 Minuten marinieren. Inzwischen die Salate
putzen, waschen, gut abtropfen lassen. Aus Zitronensaft,
Pfeffer, Salz und Olivenöl ein Dressing zubereiten, mit dem
Salat mischen. Die marinierten Sojaschnetzel in heißem
Rapsöl rundum braun braten, pfeffern und salzen und auf
dem Salat servieren.
329 kcal (1377 kJ), 31,5 g Eiweiß, 14,1 g Fett,
13,7 g Kohlenhydrate
335 kcal (1402 kJ), 29,5 g Eiweiß, 5,9 g Fett,
35,5 g Kohlenhydrate
36
„Ich tu‘s für mich!“
37
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Salat
Salat
Vitaminsalat mit
Mozzarella-Kügelchen
Brotsalat mit BalsamicoDressing
1 Tomate
50 g Salatgurke
1/2 kleine Zwiebel
1/4 Paprikaschote
5 schwarze Oliven mit Kern
1 Handvoll grüner Salat
1 Handvoll Radicchio
75 g Mozzarella-Kügelchen leicht
Salz
Pfeffer
2 TL Weißwein-Essig
1 EL Olivenöl
1 kleine Scheibe Weißbrot
1 schnittfeste Tomate
1 Stängel Bleichsellerie
1/4 gelbe Paprikaschote
1 kleine Zwiebel
1 Portion Salat
25 g gefüllte Oliven
1 TL Kapern
40 g Feta
1/4 Knoblauchzehe
Selleriesalz
Weißer Pfeffer
Basilikum
Majoran
Thymian
Piment
2 TL Balsamico
1 EL Olivenöl
Gemüse und Salat putzen und waschen. Tomate und
Salatgurke in Scheiben, Zwiebel in Ringe, Paprika
in Streifen schneiden. Die Salate in mundgerechte
Stücke zerteilen. Oliven und MozzarellaKügelchen abtropfen lassen. Zutaten in
eine Schüssel geben. Für die Salatsauce
Salz, Pfeffer und Essig mischen
und das Olivenöl darunter ziehen,
abschmecken und über den Salat
träufeln.
285 kcal (1193 kJ),
17,1 g Eiweiß, 20,4 g Fett,
7,4 g Kohlenhydrate
Das Brot toasten, in Stücke reißen und in eine
Salatschüssel geben. Das Gemüse putzen und waschen.
Die Tomate in schmale Spalten, den Selleriestängel in
mundgerechte Stücke schneiden und diese längs vierteln.
Paprika in Streifen, die Zwiebel in Ringe schneiden. Den Salat
in mundgerechte Stücke zupfen. Oliven und Kapern abtropfen
lassen. Feta in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit dem
Brot mischen. Knoblauchzehe fein hacken. Knoblauch, Selleriesalz, Pfeffer,
Basilikum, Majoran, Thymian und Piment mit Balsamico und Öl verrühren,
das Dressing über den Salat geben, unterheben und kurz durchziehen lassen.
313 kcal (1310 kJ), 11,8 g Eiweiß, 18,4 g Fett, 23,5 g Kohlenhydrate
38
„Ich tu‘s für mich!“
39
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Salat
Salat
Kartoffelsalat mit Rucola
Spargelsalat mit Erdbeeren
250 g gegarte Kartoffeln
100 g Radieschen
1 Handvoll Rucola
1 EL milder Weinessig
Pfeffer
Salz
1 EL Rapsöl
1 EL Schnittlauchröllchen
200 g gekochter Spargel
100 g Erdbeeren
75 g fettarmer Joghurt
Zitronensaft
Pfeffer
Die Kartoffeln in Scheiben oder Stücke schneiden. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden, Rucola
kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Den Essig in eine
Salatschüssel gießen, Pfeffer und Salz darin lösen, Rapsöl
zugeben und gut verrühren. Kartoffeln, Radieschen, Rucola
und Schnittlauch in die Schüssel geben, vorsichtig mit
dem Dressing mischen.
290 kcal (1214 kJ), 7,4 g Eiweiß, 10,7 g Fett,
40,0 g Kohlenhydrate
Spargel in mundgerechte Stücke schneiden, Erdbeeren
waschen, putzen und halbieren. Joghurt cremig rühren,
mit Pfeffer und Zitrone abschmecken und den Spargel
und die Erdbeeren unterheben.
105 kcal (432 kJ), 7,3 g Eiweiß, 1,9 g Fett,
12,8 g Kohlenhydrate
Krabbensalat mit Avocado
Leichter Bohnensalat
5-6 Salatblätter (Endivie oder Frisée)
1/2 Avocado
Saft von 1/2 Zitrone
75 g Eismeer-Krabben
75 g fettarmer Joghurt
1 EL Tomaten-Ketchup
Paprikapulver
Pfeffer
Salz
Einige Blätter Friséesalat
200 g weiße Riesenbohnen aus der Dose
1 Frühlingszwiebel
75 g Cocktailtomaten
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Weinessig
Pfeffer
Salz
1 EL Olivenöl
1 EL Paprikawürfel (gelbe, grüne, rote)
Basilikum
Die Salatblätter kalt abbrausen, gut abtropfen lassen, je
nach Größe etwas zerkleinern und auf einem Teller anrichten. Die Avocado vom Kern befreien, das Fruchtfleisch
heraus lösen, in Würfel schneiden, sofort mit Zitronensaft
beträufeln. Die Eismeer-Krabben abtropfen lassen. Beides
auf dem Salat anrichten. Den Joghurt mit TomatenKetchup verrühren, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und
Zitronensaft abschmecken und über den Salat geben.
303 kcal (1268 kJ), 18,3 g Eiweiß, 20,8 g Fett,
9,4 g Kohlenhydrate
Die Friséeblätter putzen und abbrausen. Die Bohnen aus
der Dose abbrausen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden, die Cocktailtomaten
vierteln. Die Knoblauchzehe abziehen und durch die
Presse drücken. Aus Weinessig, Knoblauch, Pfeffer, Salz
und Olivenöl ein Dressing zubereiten. Die Bohnen und das
Gemüse unterheben, auf dem Friséesalat anrichten. Den
Salat mit Paprikawürfeln betreuen und mit Basilikumblättchen garnieren.
313 kcal (1310 kJ), 18,1 g Eiweiß, 11,9 g Fett,
33,6 g Kohlenhydrate
40
„Ich tu‘s für mich!“
41
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Salat
Sommerlicher Melonensalat
mit Feta
250 g Wassermelone
75 g Salatgurke
2 EL Limettensaft
Salz
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 EL Olivenöl
30 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
einige Minzeblättchen
Die Melone aus der Schale lösen und in Stücke schneiden,
dabei die Kerne entfernen. Die Salatgurke in Scheiben
schneiden und diese vierteln. Melonen- und Gurkenstücke
in einer Salatschüssel mischen. Aus Limettensaft, Salz,
grob gemahlenem Pfeffer und Olivenöl ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Den Feta zerbröckeln
und über den Salat streuen. Mit Minzeblättchen garniert
servieren.
Salat
Rohkost mit zwei leichten
Quark-Dips
Herbstsalat
mit gebratenem Kürbis
300 g Rohkostgemüse (Paprika, Möhren,
Tomaten, Radieschen, Staudensellerie)
75 g Magerquark
75 g fettarmer Joghurt
1 EL Walnussöl
1 EL Zitronensaft
1 EL frisch geriebener Meerrettich
einige Basilikumblättchen
Paprikapulver
Chiliflocken
1 TL Tomatenmark
1 Handvoll Friséesalat, etwas Radicchio
50 g rote und weiße Trauben
1/2 kleine Birne
25 g Blauschimmelkäse
75 g Hokkaidokürbis
2 TL Sonnenblumenöl
2 TL Weißweinessig
Salz
Weißer Pfeffer
1 EL Kürbiskernöl
2 TL Kürbiskerne
Das Gemüse putzen und waschen. Paprika in Streifen
schneiden, die Möhren längs vierteln, Selleriestangen
halbieren. Magerquark mit Joghurt und Walnussöl cremig
rühren und den Dip mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken. Eine Hälfte des Dips mit Meerrettich würzen
und mit Basilikum garnieren. Die zweite Hälfte des Dips
mit Paprikapulver, Chiliflocken und Tomatenmark pikant
abschmecken. Die Rohkost mit den Dips servieren.
Die Salate putzen, waschen und in mundgerechte Stücke
zupfen. Die Trauben halbieren und entkernen. Die Birne
von Stielansatz und Kerngehäuse befreien und in dünne
Spalten schneiden. Den Käse würfeln. Den Kürbis in
fingerdicke Spalten schneiden und die Kerne entfernen.
Das Kürbisfleisch in einer beschichteten Pfanne in
heißem Sonnenblumenöl rundum 2-3 Minuten anbraten,
salzen und pfeffern. Aus Essig, Salz, Pfeffer und
Kürbiskernöl ein Dressing zubereiten,
die Salate darin kurz marinieren.
Salat mit den Weintrauben, den
Birnenstücken, dem Käse
und dem Kürbisfleisch auf
einem Teller anrichten, mit
etwas Dressing beträufeln
und mit Kürbiskernen
bestreuen.
252 kcal (1055 kJ), 16,7 g Eiweiß, 12,0 g Fett,
16,4 g Kohlenhydrate
Rotkohlsalat mit Orangen
250 g Rotkohl
Salz
1/2 kleiner Apfel
1 kleine Orange
1 EL Honig
2-3 EL Zitronensaft
Pfeffer
1 EL Sonnenblumenöl
Rotkohl in feine Streifen schneiden, eventuell vorher kurz
blanchieren. Den Rotkohl leicht salzen und gut durchkneten. Den Apfel raspeln, die Orange filetieren und die
Filets noch ein- bis zweimal querschneiden. Alles mit dem
Rotkohl mischen. Aus Honig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und
Öl eine Marinade zubereiten, unter den Salat heben und
gut durchziehen lassen.
304 kcal (1273 kJ), 5,3 g Eiweiß, 11,1 g Fett,
43,0 Kohlenhydrate
339 kcal (1419 kJ),
6,2 g Eiweiß, 27,7 g Fett,
15,6 g Kohlenhydrate
268 kcal (1122 kJ), 7,0 g Eiweiß, 16,0 g Fett,
22,6 g Kohlenhydrate
42
„Ich tu‘s für mich!“
43
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Gemüse
Gemüse
Vegetarische Burger
Pilzpfanne mit Halloumi
40 g Sojagranulat
125 ml kalte Gemüsebrühe
100 g Zucchini
2 Frühlingszwiebeln
2 EL gehackte Petersilie
1 TL Senf
1 Ei (Gew.-Kl. M)
Salz
Pfeffer
Muskat
Curcuma
Thymian
Zitronensaft
1 EL Rapsöl
125 g Steinpilze oder Champignons
100 g Zucchini
75 g Kirschtomaten
Rosmarin
Petersilie
50 g Halloumi (Grillkäse)
Das Sojagranulat in der Gemüsebrühe
quellen lassen. Inzwischen die Zucchini
fein reiben und die Frühlingszwiebeln in
ganz dünne Ringe schneiden. Die gequollene Sojamasse mit Gemüse, Petersilie, Senf
und dem Ei mischen und mit den Gewürzen und
einem Spritzer Zitronensaft pikant abschmecken.
Aus der Sojamasse vier gleichgroße Burger formen und
diese in einer beschichteten Pfanne in heißem Rapsöl
von beiden Seiten goldbraun braten.
349 kcal (1461 kJ), 30,2 g Eiweiß, 17,5 g Fett,
13,0 g Kohlenhydrate
Pilze und Gemüse putzen, in mundgerechte Stücke
schneiden und in einer beschichteten Pfanne in heißem
Olivenöl anbraten, mit Pfeffer, Salz, Rosmarin und
Petersilie würzen. Den Halloumi im Waffeleisen oder
in der Pfanne braten und zu dem Pilzgemüse servieren.
308 kcal (1289 kJ), 25,5 g Eiweiß, 20,0 g Fett,
6,2 g Kohlenhydrate
Gemüsepfanne mit Maultaschen
1 Zwiebel
10 g Butter
150 g Gemüse der Saison (z. B. Erbsen, Möhren, Mais), frisch oder TK
250 ml Gemüsebrühe
2 Gemüse-Maultaschen (Fertig-Produkt)
Salz
Pfeffer
Zwiebel schälen, würfeln und in einem Topf mit etwas Butter andünsten. Das
Gemüse putzen und waschen (oder auftauen). Zu den Zwiebeln geben und
ebenfalls kurz andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und einige Minuten garen
lassen. Die Maultaschen in fingerbreite Streifen schneiden und mit etwas Butter
in eine Pfanne geben. Unter mehrmaligem Wenden leicht anbraten. Das gegarte
Gemüse abgießen, abtropfen lassen, in die Pfanne geben und mit den Maultaschenstreifen nochmals kurz mit erhitzen. Das Gericht mit etwas Salz
und Pfeffer abschmecken.
395 kcal (1653 kJ), 14,0 g Eiweiß, 11,7 g Fett, 54,3 g Kohlenhydrate
44
„Ich tu‘s für mich!“
45
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Gemüse
Gemüse
Gefüllte Auberginenröllchen
mit Früchte-Quark
Ratatouille
Geröstetes Kartoffel-Gemüse
100 g Auberginen
1/2 rote Paprikaschote
100 g Zucchini
100 g Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Thymian
Majoran
Basilikum
Pfeffer
Salz
200 g gegarte Kartoffeln (möglichst festkochende)
100 g Auberginen
100 g Zucchini
1 Tomate
Thymian
Petersilie
1 EL Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 kleine Aubergine
1 TL Rapsöl
75 g Magerquark
50 g körnigem Frischkäse
50 g Apfelstücke
20 g Rosinen
1 TL Honig
Zimt
einige Schnittlauchröllchen
1 EL Mandeln
Aus der Aubergine längs 4 etwa 2-3 mm dicke
Scheiben schneiden, diese einölen und auf
dem Grill oder in einer beschichteten Pfanne von
beiden Seiten kurz braten, bis die Aubergine Farbe
bekommt und sich leicht bräunt. Den Magerquark mit
körnigem Frischkäse, Apfelstücken und Rosinen mischen,
mit Honig süßen und mit etwas Zimt abschmecken. Die
gebratenen Auberginenscheiben auf eine Arbeitsfläche
legen. Den Früchtequark darauf verteilen, einrollen und
die Auberginenröllchen mit Zahnstochern fixieren. Mit
Schnittlauchröllchen und Mandeln bestreut servieren.
294 kcal (1231 kJ), 20,5 g Eiweiß, 10,6 g Fett,
28,2 g Kohlenhydrate
Gnocchi mit Tomaten und
Frühlingszwiebeln
Das Gemüse putzen, waschen und mundgerecht zerkleinern. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, grob hacken
und in heißem Olivenöl andünsten. Auberginen, Paprika
und die Kräuter zugeben. Pfeffern und salzen. Bei leichter
Hitze mit geschlossenem Deckel 10 Minuten dünsten.
Danach Zucchini und Tomaten zugeben, 7-8 Minuten mit
dünsten. Anschließend nachwürzen.
Kartoffeln würfeln, Auberginen und Zucchini in Stücke
schneiden. Die Tomate vierteln. Die Kräuter fein hacken.
Kartoffeln und Gemüse mit Öl einpinseln, mit Pfeffer, Salz
und den Kräutern würzen. Kartoffeln im vorgeheizten
Backofen bei 200 °C 15 Minuten backen, wenden, das
Gemüse zugeben. Nach 5 Minuten die Tomate zugeben
und weitere 10 Minuten mit backen.
280 kcal (1172 kJ), 7,6 g Eiweiß, 11,0 g Fett,
36,4 g Kohlenhydrate
272 kcal (1139 kJ), 6,0 g Eiweiß, 21,2 g Fett,
13,8 g Kohlenhydrate
150 g Gnocchi (Fertigprodukt)
75 g Frühlingszwiebeln
75 g Kirschtomaten
1/2 Knoblauchzehe
2 TL Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 EL gehackte Petersilie
Die Gnocchi (Fertigprodukt) garen, Frühlingszwiebeln in
Ringe, Kirschtomaten in Viertel schneiden, mit der fein
gehackten Knoblauchzehe in heißem Olivenöl dünsten.
Gnocchi unterheben, mit Pfeffer, Salz und Petersilie
würzen.
322 kcal (1348 kJ), 9,9 g Eiweiß, 7,1 g Fett,
54,9 g Kohlenhydrate
46
„Ich tu‘s für mich!“
47
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Gemüse
Gemüse
Kräuterrisotto mit Zucchini
Gedünstete Gemüseplatte
mit Zitronenbutter
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
50 g Risottoreis
125 ml Hühnerbrühe
25 ml Wein
125 g Zucchini
3-4 Stängel Petersilie
Pfeffer
Salz
10 g Parmesan
Zwiebel und Knoblauchzehe schälen,
fein würfeln. Das Olivenöl in
einem Topf erhitzen. Zwiebeln und
Knoblauch darin glasig anschwitzen
lassen. Den Reis zugeben, kurz
andünsten, danach Brühe und Wein
angießen und aufkochen lassen.
Den Risottoreis bei geringer Hitze
10 Minuten ausquellen lassen, dabei
immer wieder umrühren. Inzwischen die
Zucchini in der Mitte halbieren, eine Hälfte
fein würfeln, die andere in dünne Scheiben
schneiden. Die Petersilie fein hacken. Zucchini
und Petersilie an den Risottoreis geben und weitere
10 Minuten mit erhitzen. Mit Pfeffer und Salz würzen.
Eventuell etwas Brühe nachgießen – das Risotto sollte
schön cremig sein. Das fertige Risotto mit Parmesan
bestreut servieren.
400 g Gemüse (z. B. Möhren, Kohlrabi,
gelbe Paprika, grüner Spargel)
Salz
Pfeffer
fein gehackte Petersilie
20 g Zitronenbutter (ersatzweise 2 EL Zitronenöl)
1 Scheibe Vollkorn-Toast
Das Gemüse putzen, waschen und in gleichgroße Streifen
oder Stücke schneiden. Im Dampf garen, erst dann
würzen. Wer keinen Dampfgarer hat, kann das Gemüse
auch in einem Topf mit 100 ml Gemüsebrühe 15 Minuten
dämpfen, nach 8 Minuten den Spargel zugeben. Das fertig gedämpfte Gemüse in Zitronenbutter oder Zitronenöl
schwenken. Dazu 1 Scheibe Vollkorn-Toast essen.
302 kcal (1264 kJ), 8,8 g Eiweiß, 18,2 g Fett,
23,7 g Kohlenhydrate
Gemüse-Rösti mit Kräuterdip
200 g festkochende Kartoffeln, gekocht und gepellt
175 g Gemüse (z. B. Zucchini, Kohlrabi, Möhre)
1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 EL Mehl
Pfeffer
Salz
100 g fettarmer Naturjoghurt
1 EL Zitronensaft
Schnittlauch
Petersilie
Rosmarin
Die abgekühlten Kartoffeln und das Gemüse raspeln.
Zwiebel fein würfeln. Die Hälfte der Zwiebeln für den Dip
aufheben, die restlichen Zwiebelwürfel in einer beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl anbraten. Die Zwiebeln
aus der Pfanne nehmen, mit den Gemüse- und Kartoffelraspeln und dem Mehl vermengen. Mit Pfeffer und Salz
würzen. Aus der Masse kleine Rösti formen und diese in
der Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten. Joghurt
mit Zitronensaft verrühren, mit Zwiebelwürfeln, Pfeffer,
Salz, Schnittlauch und Petersilie pikant abschmecken. Den
Dip mit Rosmarin garnieren und zu den Rösti servieren.
297 kcal (1243 kJ), 11,7 g Eiweiß, 5,5 g Fett,
47,5 g Kohlenhydrate
349 kcal (1461 kJ), 10,2 g Eiweiß, 13,7 g Fett,
46,5 g Kohlenhydrate
48
„Ich tu‘s für mich!“
49
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Couscous, Kartoffel und Co.
Couscous, Kartoffel und Co.
Reispfanne „apoday“
Kürbisrisotto
60 g Reis
300 g frisches Gemüse ( z. B. Champignons,
Brokkoli, Zucchini, Paprikaschoten, Frühlingszwiebeln, Bleichsellerie, Kirschtomaten)
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
Paprikapulver
Pfeffer
Salz
Petersilie
1 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
50 g Risotto-Reis
200 g Kürbisfleisch
50 g Möhren
1 Schuss Weißwein
150 ml Gemüsebrühe
1 EL Parmesan
Den Reis garen. Inzwischen das
Gemüse und die Pilze putzen und
waschen. Champignons halbieren,
Brokkoli in Röschen zerlegen,
Zucchini und Bleichsellerie in
Scheiben, Paprika in Stücke schneiden.
Tomaten halbieren. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, würfeln und in einer
beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl
glasig dünsten. Das Gemüse zugeben und
10 Minuten mit erhitzen, sodass es noch schön
knackig bleibt. Mit Paprikapulver, Pfeffer und Salz
würzen. Den Reis abtropfen lassen, unter das Gemüse
heben, kurz mit erhitzen. Wer will, kann die Reispfanne
noch mit Petersilie würzen.
303 kcal (1268 kJ), 10,2 g Eiweiß, 4,4 g Fett,
55,7 g Kohlenhydrate
Zwiebel fein würfeln und in dem heißen Olivenöl andünsten. Den Reis dazugeben, andünsten. Kürbis und Möhren
würfeln und dazugeben, einige Minuten mit dünsten.
Das Ganze mit Weißwein ablöschen, einköcheln lassen,
nach und nach mit Brühe aufgießen, dann einköcheln
lassen, bis der Reis die ganze Flüssigkeit aufgesogen hat
und das Risotto schön cremig ist. Eventuell etwas Brühe
nachgießen. Das Risotto vor dem Servieren mit Parmesan
bestreuen.
379 kcal (1586 kJ), 10,6 g Eiweiß, 13,5 g Fett,
52,4 Kohlenhydrate
Fruchtiger Gemüsereis,
süßsauer
50 g Reis
200 g Gemüse (z. B. Möhren,
Paprika, Brokkoli, Zucchini)
50 ml Gemüsebrühe
75 g Ananas
Pfeffer
Salz
1 TL Honig
1 EL Zitronensaft
1 TL Speisestärke
Den Reis nach
Packungsanweisung
garen. Inzwischen
das Gemüse putzen,
waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Gemüsebrühe in einem
Topf erhitzen, Möhren und Paprika
darin 7-8 Minuten dünsten. Die Ananas in Stücke schneiden, mit dem Brokkoli
und den Zucchinistücken zugeben und weitere
5 Minuten dünsten. Das Gemüse mit Pfeffer, Salz, Honig
und Zitronensaft süßsauer abschmecken und die Sauce
mit etwas Stärke binden. Dazu den Reis servieren.
290 kcal (1214 kJ), 7,5 g Eiweiß, 1,0 g Fett,
60,8 g Kohlenhydrate
Tipp:
Wer kein frisches
Gemüse zur Hand
hat, kann auch
Tiefkühl-Gemüse
verwenden.
50
„Ich tu‘s für mich!“
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Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Couscous, Kartoffel und Co.
Couscous, Kartoffel und Co.
Pappardelle alla Sorrentina
Herzhafte Couscous-Pfanne
50 g Pappardelle (breite Bandnudeln)
125 g Strauchtomaten
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
20 g Parmesan
1 TL Olivenöl
Chiliflocken
Weißer Pfeffer
Salz
1 Prise Zucker
1 Zweig Basilikum
60 g Couscous
150 ml Gemüsebrühe
1/2 gelbe Paprikaschote
1 kleine Zucchini
2 Tomaten
1/2 Knoblauchzehe
2 TL Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 TL Kräuter der Provence
Basilikum
Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen die Strauchtomaten waschen, abtropfen lassen, halbieren. Zwiebel und Knoblauchzehe
würfeln, den Parmesan fein reiben. Zwiebeln und Knoblauch in heißem
Olivenöl andünsten, Tomaten zugeben, kurz miterhitzen. Mit
Chiliflocken, Pfeffer, Salz und etwas Zucker pikant
abschmecken. Die abgetropften Pappardelle und
etwas Parmesan zugeben. Kurz mit erhitzen.
Die Nudeln mit dem restlichen Parmesan
bestreuen.
Den Couscous in 150 ml
Gemüsebrühe geben, aufkochen, den Topf vom Herd
nehmen und den Couscous
mit geschlossenem Deckel
5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen das Gemüse putzen
und waschen. Die Paprikaschote
in Stücke, die Zucchini in Scheiben
schneiden und diese nochmals
halbieren, Die Tomaten achteln. Den
Knoblauch abziehen, würfeln und in einer
beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl andünsten.
Paprika zugeben und mit dünsten. Nach 5 Minuten die
Zucchini und nach weiteren 5 Minuten die Tomaten
zugeben, mit dünsten. Das Gemüse mit Pfeffer, Salz
und Kräutern der Provence pikant würzen. Danach den
Couscous unterheben, nachwürzen und das Gericht mit
frischem Basilikum bestreut servieren.
358 kcal (1499 kJ),
20,8 g Eiweiß, 10,9 g Fett,
43,4 g Kohlenhydrate
Pasta Carbonara
50 g Bandnudeln
30 g magere Schinkenwürfel
1 EL Zwiebelwürfel
50 ml Kochsahne (15 % Fett)
Pfeffer
Salz
Muskat
1 EL gehackte Petersilie
Basilikum
Die Bandnudeln al dente garen. Den Speck fein würfeln
und in einer beschichteten Pfanne mit den Zwiebelwürfeln
anschwitzen. Mit Kochsahne aufgießen. Mit Pfeffer, Salz,
etwas Muskat und Petersilie würzen. Die abgetropften
Nudeln unterheben, kurz mit erhitzen. Pasta Carbonara
mit Basilikum garniert servieren.
330 kcal (1381 kJ), 12,4 g Eiweiß, 8,3 g Fett,
47,8 g Kohlenhydrate
364 kcal (1524 kJ), 12,5 g Eiweiß, 16,5 g Fett,
41,2 g Kohlenhydrate
52
„Ich tu‘s für mich!“
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Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Couscous, Kartoffel und Co.
Couscous, Kartoffel und Co.
Tomaten mit CouscousGemüse-Feta-Füllung
Quinoa-Bratlinge auf Salat
3 mittelgroße Tomaten
60 g Couscous
150 ml Gemüsebrühe
100 g Gemüse (Paprika, Tomaten, Sellerie,
Zwiebeln, Möhren)
1 TL Olivenöl
40 g Tofu
3 EL gehackte Petersilie
Salz
Pfeffer
Von den Tomaten jeweils den Deckel abschneiden und die
Früchte aushöhlen, den Couscous in 150 ml Gemüsebrühe
geben, aufkochen, den Topf vom Herd nehmen und den
Couscous mit geschlossenem Deckel 5 Minuten ausquellen lassen. Inzwischen das Gemüse putzen, waschen,
ganz fein würfeln, danach in einer beschichteten Pfanne
in heißem Olivenöl einige Minuten dünsten. Den Tofu in
kleine Würfel schneiden, mit der Petersilie unter das
Gemüse heben, kurz mit erhitzen. Den Couscous unterheben und das Ganze gut würzen. Die CouscousGemüse-Feta-Füllung in die Tomaten füllen und
diese im vorgeheizten Backofen bei 200 °C
15 Minuten backen.
344 kcal (1440 kJ), 16,6 g Eiweiß, 7,3 g Fett,
49,6 g Kohlenhydrate
Couscous-Salat mit Tomaten
und Spargel
50 g Couscous
125 g Gemüsebrühe
150 g grüner Spargel
100 g Cocktailtomaten
1 Handvoll Rote Brunnenkresse (ersatzweise Gartenkresse)
1 EL milder Essig
Weißer Pfeffer
Salz
1 EL Olivenöl
Den Couscous in der Gemüsebrühe aufkochen, den Topf
vom Herd nehmen und den Couscous mit geschlossenem Deckel 5 Minuten ausquellen lassen, danach leicht
salzen. Den Spargel putzen, schälen, waschen, in Stücke
schneiden und in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen.
Die Tomaten halbieren, die Brunnenkresse kalt abbrausen
und gut abtropfen lassen. Aus Essig, Pfeffer, Salz und
Olivenöl ein Dressing zubereiten. Den gegarten Spargel
und die Tomaten unter den Couscous heben, danach mit
dem Dressing vermischen. Den Couscous-Salat mit der
Brunnenkresse anrichten.
50 g Quinoa
100 ml Gemüsebrühe
30 g Möhren
20 g Knollensellerie
1 gehäufter EL Sojamehl (15 g)
30 ml Wasser
1 TL Senf
2 EL gehackte Petersilie
Selleriesalz
Pfeffer
Muskat
Chilipulver
1 EL Rapsöl
1 Handvoll Pflücksalat
1 Handvoll Rucola
2 EL Granatapfelkerne
2 TL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Die Quinoa in einem engmaschigen Sieb gut abspülen, in
eine Pfanne geben und in der
Gemüsebrühe aufkochen, danach
zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten
ausquellen lassen, dabei hin und wieder
umrühren. Inzwischen Möhre und Knollensellerie
putzen, waschen und fein raspeln. Das Sojamehl
mit dem Wasser in einer Schüssel mischen, anschließend
einige Minuten quellen lassen. Möhren, Sellerie, Senf, Petersilie und die Quinoa
zugeben. Alles gut vermengen und mit Selleriesalz, Pfeffer, Muskat und Chilipulver
pikant abschmecken. Aus der Masse gleichgroße Bratlinge formen und diese in einer
beschichteten Pfanne in heißem Rapsöl goldgelb braten. Pflücksalat und Rucola kalt
abbrausen, gut abtropfen lassen, mit den Granatapfelkernen auf einem Teller anrichten.
Aus Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl ein Dressing zubereiten und über den Salat
träufeln. Die Quinoabratlinge auf dem Salat anrichten.
390 kcal (1633 kJ), 15,8 g Eiweiß, 19,6 g Fett, 36,6 g Kohlenhydrate
316 kcal (1323 kJ), 10,9 g Eiweiß, 12,0 g Fett,
40,8 g Kohlenhydrate
54
„Ich tu‘s für mich!“
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Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Couscous, Kartoffel und Co.
Couscous, Kartoffel und Co.
Ofenkartoffel mit
Basilikum-Tomaten-Füllung
Kartoffel-Möhren-Röstis
Kartoffeln mit Tsatsiki
125 g gekochte Kartoffeln
100 g Möhren
1 kleine Zwiebel
50 g Weißkohl
1 Ei
20 g Sojamehl (ersatzweise Weizenmehl)
2-3 EL gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)
1/2 TL körnige Brühe
Pfeffer
Muskat
1 EL Rapsöl
2 große, vorwiegend festkochende,
Kartoffeln (ca. 400 g)
1/4 Salatgurke
1/2 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
2 EL fein gewiegter Dill
50 g Magerquark
50 g Saure Sahne
2 TL Zitronensaft
Salz
Weißer Pfeffer
Die Kartoffeln grob, die Möhren, Zwiebeln und den Weißkohl fein reiben. Alles in eine Schüssel geben und mit
dem Ei, dem Sojamehl und den Kräutern gut vermengen.
Mit körniger Brühe, Pfeffer und etwas Muskat pikant
abschmecken. Aus der Masse 3-4 gleichgroße Rösti
formen und diese in einer beschichteten Pfanne in heißem
Öl rundum goldgelb braten.
Kartoffeln gründlich abbürsten, abspülen und mit der
Schale gar kochen. Salatgurke gut waschen. Einige dünne
Gurkenscheiben zum Anrichten abschneiden und eine
Schale damit auslegen. Die restliche Gurke fein raspeln.
Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln,
den Dill fein wiegen. Alles mit Quark, Saurer Sahne
und Zitronensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer pikant
abschmecken. Die Kartoffeln mit einem Löffel etwas
aushöhlen und mit Tsatsiki füllen. Mit einigen Gurkenscheiben anrichten.
2 mittelgroße Kartoffeln (ca. 250 g)
1 Fleischtomate
1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
1 EL frisch gehackter Basilikum
Salz
Pfeffer
30 g Edamer (30 % Fett i. Tr.)
Kartoffeln garen, pellen und halbieren. Tomate mit heißem
Wasser überbrühen, enthäuten und würfeln. Knoblauchzehe abziehen, zerdrücken. Kartoffelhälften mit einem
Löffel etwas aushöhlen und die entnommene Kartoffelmasse zerdrücken, mit den Tomatenwürfeln, Knoblauch,
Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer mischen. Die Masse
in die Kartoffelhälften füllen. Den Käse reiben, darüber
geben und die Kartoffeln im vorgeheizten Backofen bei
200 °C überbacken, bis der Käse zerläuft.
318 kcal (1331 kJ), 15,2 g Eiweiß, 8,6 g Fett,
43,3 g Kohlenhydrate
Kartoffel-Pfanne
mit frischen Pilzen
300 g Kartoffeln
Salz
150 g frische Pilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge,
Steinpilze)
1/2 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
Schwarzer Pfeffer
etwas Thymian
glatte Petersilie
304 kcal (1273 kJ), 13,4 g Eiweiß, 14,7 g Fett,
28,3 g Kohlenhydrate
388 kcal (1623 kJ), 18,3 g Eiweiß, 5,8 g Fett,
65,6 g Kohlenhydrate
Kartoffeln schälen, waschen und in daumenbreite Würfel
schneiden. In kochendem Salzwasser 8-10 Minuten garen.
Gut abtropfen lassen. Inzwischen die Pilze putzen, größere
Pilze vierteln. Zwiebel fein hacken und im heißen Olivenöl
glasig dünsten. Kartoffeln zugeben und 5 Minuten kräftig
braten. Danach die Pilze zugeben und kurz mit erhitzen.
Mit Salz, Pfeffer und Thymian pikant würzen. Zugedeckt
10 Minuten fertig garen und mit grob gehackter Petersilie
bestreut servieren.
343 kcal (1436 kJ), 12,0 g Eiweiß, 11,0 g Fett,
47,3 g Kohlenhydrate
56
„Ich tu‘s für mich!“
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Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fleisch
Fleisch
Hähnchen-Kebab
mit Tsatsiki
Gebratenes Hähnchen
mit Tomaten-Fenchel-Gemüse
175 g Hähnchenbrustfilet
1 TL Olivenöl
Cayennepfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
Salz
1 EL fein gewiegter frischer
Kreuzkümmel
100 g Salatgurke
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1-2 EL fein gewiegter Dill
100 g Joghurt
100 g Cocktailtomaten
150 g Fenchel
1-2 Knoblauchzehen
3 Zweige Rosmarin
150 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Olivenöl
Pfeffer
Salz
6 Wacholderbeeren
Basilikum
Für das Kebab das Hähnchenfleisch in Stücke
schneiden und auf Holzspieße stecken. Das Olivenöl
mit Cayennepfeffer und gemahlenem Kreuzkümmel würzen und das Hähnchenfleisch mit dem Würzöl bestreichen.
Die Kebabspieße in einer beschichteten Pfanne oder
auf dem Grill braten, danach salzen und mit frischem
Kreuzkümmel bestreuen. Für das Tsatsiki die Salatgurke
fein raspeln, Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln.
Gurke, Zwiebeln, Knoblauch und Dill unter den Joghurt
heben, leicht salzen. Das Tsatsiki mit dem HähnchenKebab servieren.
302 kcal (1264 kJ), 45,5 g Eiweiß, 8,8 g Fett,
9,5 g Kohlenhydrate
Grillspieß mit Rind
60 g mageres Rindfleisch
50 g gelbe, grüne und rote Paprikaschote
2 Partytomaten
1 Schalotte
Salz
Weißer Pfeffer
Paprikapulver
Rosmarin
1 TL Kräuteröl
Die Cocktailtomaten halbieren, den Fenchel in
mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch
abziehen und vierteln. Die Rosmarinnadeln
abrebeln. Das Hähnchenfleisch würfeln. Das
Olivenöl erhitzen und das Geflügelfleisch darin
3-4 Minuten anbraten, pfeffern und salzen, danach
warm stellen. In dem Bratfett den Knoblauch
andünsten. Fenchel, Rosmarin, Wacholderbeeren und
zuletzt die Tomaten zugeben und 5 Minuten dünsten.
Das gebratene Hähnchenfleisch unterheben. Kurz
mit erhitzen. Mit Basilikumblättchen bestreut servieren.
297 kcal (1243 kJ), 38,2 g Eiweiß, 12,4 g Fett,
8,3 g Kohlenhydrate
Rindfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in Stücke
schneiden. Paprikas waschen, das Kerngehäuse entfernen
und in Stücke schneiden. Die Schalotte abziehen und
halbieren. Fleisch und Gemüse abwechselnd auf einen
Spieß stecken. Dünn mit Kräuteröl bestreichen. Mit Pfeffer,
Paprikapulver und Rosmarin würzen und den Spieß auf
dem Grill rundherum schön knusprig braten. Erst nach
dem Grillen salzen, damit das Fleisch schön saftig bleibt.
121 kcal (507 kJ), 14,5 g Eiweiß, 4,5 g Fett,
3,9 g Kohlenhydrate
58
„Ich tu‘s für mich!“
59
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fleisch
Linseneintopf mit Würstchen
50 g Linsen
50 g Suppengrün (Zwiebel, Möhre, Knollensellerie,
Petersilienwurzel) frisch oder TK
200 ml Gemüsebrühe
Petersilie
Majoran
Liebstöckel
1 Wiener Würstchen (50 g)
Salz
Pfeffer
Essig zum Abschmecken
Linsen mit kaltem Wasser abspülen. Zusammen mit dem
Suppengrün in der Brühe aufkochen und 45 Minuten leicht
köcheln lassen. Mit Petersilie, Majoran und Liebstöckel
würzen. 10 Minuten vor Ende der Kochzeit das Würstchen
zugeben. Erst am Ende der Kochzeit mit Pfeffer und Salz
würzen, da die Linsen sonst hart bleiben. Nach Belieben
mit Essig abschmecken.
336 kcal (1406 kJ), 17,8 g Eiweiß, 15,8 g Fett,
29,1 g Kohlenhydrate
Fleisch
Putenbrust mit Spargel
und Erdbeeren
300 g frischer Stangenspargel
1 Scheibe Zitrone
1 Prise Zucker
125 g Putenschnitzel
Pfeffer
1 TL Olivenöl
Salz
150 g Erdbeeren
100 g Joghurt
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Curry
Spargel putzen, schälen und mit Zitrone und Zucker
gar kochen. Putenschnitzel mit Pfeffer würzen. Eine
beschichtete Pfanne mit Olivenöl ausstreichen und
das Putenschnitzel darin von beiden Seiten braten,
anschließend leicht salzen. Erdbeeren waschen, putzen
und halbieren. Den Spargel in mundgerechte Stücke, die
Putenbrust in Würfel schneiden. Joghurt cremig rühren,
mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Curry abschmecken.
Spargel, Putenbrust und Erdbeeren unterheben und kurz
durchziehen lassen.
327 kcal (1620 kJ), 40,3 g Eiweiß, 8,6 g Fett,
18,5 g Kohlenhydrate
Hähnchen-Burger mit Salat
1/2 Scheibe Vollkorn-Toastbrot
30 ml Wasser
1 EL Sojamehl
125 g Hähnchenbrustfilet
1/2 Knoblauchzehe
1 EL gehackte Petersilie
Paprikapulver
Pfeffer
Muskat
Salz
1 EL Rapsöl
2 Frühlingszwiebeln
1 Portion Kopfsalat
1 Handvoll Rauke
1 Tomate
1 EL Zitronensaft
1 TL Rapsöl
Das Toastbrot in etwas Wasser einweichen, anschließend auspressen.
Das Sojamehl mit dem Wasser verrühren und einige Minuten quellen lassen.
Das Geflügelfleisch durch einen Fleischwolf
drehen. Die Knoblauchzehe abziehen und
fein würfeln. Das Fleisch mit dem eingeweichten
Toastbrot, der Sojamasse, dem Knoblauch und der
Petersilie vermengen. Mit Paprika, Pfeffer, etwas Muskat
und Salz pikant abschmecken. Aus der Masse 5 kleine
Burger formen und diese in heißem Rapsöl rundherum
schön braun anbraten. Für den Salat die Frühlingszwiebeln
in Ringe schneiden. Kopfsalat und Rauke abbrausen,
trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen.
Die Tomate achteln. Zitronensaft mit Rapsöl verrühren,
pfeffern und salzen. Den Salat mischen, das Dressing
darüber träufeln und den Salat zu den Hähnchen-Burgern
servieren.
361 kcal (1511 kJ), 36,7 g Eiweiß, 17,7 g Fett,
12,2 g Kohlenhydrate
60
„Ich tu‘s für mich!“
61
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fleisch
Fleisch
Wirsingröllchen mit
Hackfleischfüllung
Gekräuterte Hähnchenspieße
6 Wirsingblätter
1 Scheibe Toast
100 g Hackfleisch (halb & halb)
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
Muskat
Majoran
Petersilie
1 EL Zwiebelwürfel
150 ml Fleischbrühe
Wirsingblätter blanchieren. Die Toastscheibe
einweichen. Zwei
Wirsingblätter fein
schneiden und mit der
ausgedrückten Scheibe
Toast und dem Hackfleisch
mischen, mit Senf, Salz, Pfeffer,
Muskat, Majoran, Zwiebelwürfel
und Petersilie würzen. Jeweils zwei
Wirsingblätter übereinanderlegen und
die Hälfte des angemachten Hackfleischs
darauf geben. Die Wirsingblätter einrollen, mit
Küchengarn zubinden und in Fleischbrühe garen. Statt
Hackfleisch kann auch fein gewürfelter gekochter Schinken
als Füllung verwendet werden.
175 g Hähnchenbrustfilet
Paprikapulver
Pfeffer
2 Zweige Rosmarin
2 Zweige Zitronenthymian
1 EL Olivenöl
Salz
100 g Salatgurke
75 g Datteltomaten
Die Hähnchenbrust in gleichgroße Würfel
schneiden. Das Fleisch auf zwei Holzspieße
stecken, kräftig mit Paprikapulver und
Pfeffer würzen. Mit den Kräutern in
heißem Olivenöl in einer beschichteten
Pfanne rundherum schön braun
braten, anschließend leicht salzen.
Gurke und Tomaten waschen, die
Gurke in Scheiben schneiden und
mit den Tomaten zu den Hähnchenspießen servieren.
294 kcal (1231 kJ), 41,8 g Eiweiß,
12,2 g Fett, 3,8 g Kohlenhydrate
383 kcal (1603 kJ), 26,5 g Eiweiß, 22,2 g Fett,
18,7 g Kohlenhydrate
62
„Ich tu‘s für mich!“
63
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fleisch
Lammkoteletts mit Kartoffeln und
mediterranem Gemüse
150 g Kartoffeln
Salz
1 EL Olivenöl
3 Lammkoteletts
einige Zweige Rosmarin
150 g Mediterranes Gemüse (z. B. grüne
und gelbe Zucchini, Tomaten)
Pfeffer
1/2 Knoblauchzehe
Kräuter der Provence
100 ml Instant-Bratensaft
Kartoffeln in daumendicke
Scheiben schneiden und in
leicht gesalzenem Wasser gar
kochen. Etwas Olivenöl in eine
beschichtete Pfanne geben und
die Lammkoteletts darin von
beiden Seiten einige Minuten
medium braten. Während des
Bratvorgangs 1-2 Zweige frischen
Rosmarin zugeben. In einer zweiten
Pfanne die Zwiebel in etwas Olivenöl
anschwitzen und anschließend das
mediterrane Gemüse zugeben. Bissfest
garen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und
Kräutern kräftig würzen. Die gegarten Kartoffeln kurz
in etwas Öl anrösten, sodass eine schöne Kruste entsteht.
Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und das Fett abschneiden, sodass
nur noch das magere, innere Filet-Fleisch übrig bleibt. In Alufolie warmhalten. Instant-Bratensaft nach Packungsanleitung anrühren und den in
der Pfanne verbliebenen Bratensatz damit würzen und abbinden. Lammkoteletts mit Gemüse, Röstkartoffeln und Sauce anrichten.
Fleisch
Filetsteak mit Rohkostgemüse
und Salat
150 g Rinderfiletsteak
Roter Pfeffer
1 Zweig Rosmarin
1 Zweig Thymian
1 EL Rapsöl
75 g Gurke
75 g Kohlrabi
1 Handvoll Radicchio
1 Handvoll Endiviensalat
2 TL Zitronensaft
Pfeffer
Salz
1 TL Olivenöl
Das Filetsteak in heißem Rapsöl von beiden
Seiten jeweils 2 Minuten scharf anbraten,
mit rotem Pfeffer, Rosmarin und Thymian
würzen, danach einige Minuten bei
60 °C im Backofen ruhen lassen.
Inzwischen Gurke und Kohlrabi putzen
und waschen. Die Salate kalt abbrausen, gut abtropfen lassen. Die Gurke in
Scheiben, Kohlrabi in Streifen schneiden.
Die Salatblätter in mundgerechte Stücke
zupfen. Aus Zitronensaft, Pfeffer, Salz und
Olivenöl ein Dressing zubereiten und über den
Salat träufeln. Das Steak mit der Rohkost und
dem Salat servieren.
340 kcal (1423 kJ), 34,0 g Eiweiß, 19,3 g Fett,
5,0 g Kohlenhydrate
354 kcal (1482 kJ), 26,1 g Eiweiß, 14,6 g Fett, 29,4 g Kohlenhydrate
64
„Ich tu‘s für mich!“
65
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fleisch
Fleisch
Braten-Sandwich
Irish Stew mit Rind
Steak mit grünem Spargel
2 Scheiben Toastbrot
10 g Halbfettbutter
einige Salatblätter
3-4 Gurkenscheiben
1 kleine Tomate
60 g magerer Braten (z. B. Kassler,
Schweinebraten, Roastbeef)
Salz
Pfeffer
Spieße zum Feststecken
Dill
150 g Kartoffeln
100 g Möhren
2 kleine Zwiebeln
50 g Knollensellerie
150 g mageres Rindfleisch
1 TL Rapsöl
50 ml Bier (ersatzweise Brühe)
125 ml Brühe
Worcestershiresauce
Salz
Pfeffer
Petersilie
300 g grüner Spargel
75 g Cocktailtomaten
150 g Rindersteak
Pfeffer
1 EL Rapsöl
2 Zweige Rosmarin
2 kleine rote Zwiebeln
1 TL brauner Zucker
Salz
Toastbrote kross toasten und leicht buttern. Salat, etwas
Gurke und eine kleine Tomate waschen und trocken
tupfen. Den Salat in mundgerechte Stücke, die Gurke in
1 cm dicke Scheiben und die Tomate in Würfel schneiden.
Eine Brotscheibe großzügig mit Salat belegen. Darüber
Braten, Gurke und Tomate schichten. Mit Salz und Pfeffer
kräftig würzen. Anschließend die andere Toast-Scheibe
darüber legen und mit einem Messer diagonal zu zwei
Dreiecken schneiden. Die Sandwiches mit Spießen
zusammenstecken und mit Dill garniert servieren.
254 kcal (1063 kJ), 17,9 g Eiweiß, 8,5 g Fett,
25,0 g Kohlenhydrate
Kartoffeln schälen und würfeln, Möhre in Scheiben schneiden, Zwiebeln und Knollensellerie fein würfeln. Rindfleisch
würfeln. Das Gemüse in heißem Öl andünsten, das Fleisch
dazugeben und mit anbraten. Mit Bier ablöschen und die
Brühe angießen. 45 Minuten garen, kräftig mit Salz, Pfeffer
und Petersilie würzen. Nach Belieben mit Worcestershiresauce abschmecken.
357 kcal (1494 kJ), 39,2 g Eiweiß,
6,7 g Fett, 33,2 g Kohlenhydrate
Den Spargel putzen, schälen und
bissfest garen. Die Tomaten halbieren.
Das Rindersteak pfeffern. Das Öl in
einer beschichteten Pfanne erhitzen
und das Steak unter Zugabe von
Rosmarin von beiden Seiten jeweils
2 Minuten scharf anbraten, danach
einige Minuten bei 60 °C im Backofen ruhen lassen. Inzwischen die
Zwiebeln schälen, würfeln und unter
Zugabe von Zucker in dem Bratfond
dünsten. Die Tomaten zugeben,
2 Minuten mit dünsten. Das Steak
salzen, tranchieren und mit den Zwiebeln
und den Tomaten auf dem Spargel
anrichten.
355 kcal (1486 kJ), 37,2 g Eiweiß,
15,4 g Fett, 15,4 g Kohlenhydratete
66
„Ich tu‘s für mich!“
67
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fisch
Fisch
Gebratener Zander
auf Gemüsebett
Spargel mit Lachs
Thunfisch-Bruschetta
200 g weißer Spargel
200 g grüner Spargel
Salz
1 Prise Zucker
etwas Butter
100 g Kartoffeln
1 Handvoll Pflücksalat oder Rucola
125 g Lachsfilet
Pfeffer
1 Baguettebrötchen (60 g)
1/2 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
30 g Mozzarella
1 kleine Dose Thunfisch in Wasser (à 80 g)
1 TL Zwiebelwürfel
1 TL gehackte Petersilie
Salz
Pfeffer
Den Spargel putzen, schälen und waschen. In leicht
gesalzenem Wasser unter Zugabe einer Prise Zucker
und einem Stich Butter bissfest garen (je nach Dicke
der Stangen dauert es beim weißen Spargel ca.
15 Minuten, beim grünen Spargel ca. 10 Minuten).
Inzwischen die Kartoffeln schälen und als Salzkartoffeln
zubereiten. Den Salat kalt abbrausen und gut abtropfen
lassen. Den Lachs pfeffern und salzen. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils
5 Minuten braten. Den Lachs mit dem Spargel, den
Kartoffeln und dem Salat anrichten.
Das Baguette quer in 3 Scheiben schneiden und diese von
beiden Seiten in der Pfanne oder im Backofen kurz anrösten.
Die Knoblauchzehe abziehen. Die Baguettescheiben mit
Knoblauch einreiben und mit Olivenöl beträufeln. Den
Mozzarella würfeln. Den Thunfisch gut abtropfen lassen,
mit Zwiebeln und Petersilie mischen, mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Die Mozzarellawürfel auf die angerösteten
Baguettestücke verteilen und die Thunfisch-Mischung
darüber geben. Im vorgeheizten Backofen 2-3 Minuten
überbacken, bis der Käse schmilzt.
125 g Kartoffeln
200 g Gemüse (Möhren,
Zucchini, Fenchel)
75 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
Salz
150 g Zanderfilet
2 Thymianzweige
10 g Butter
1 EL gehackte Petersilie
Die Kartoffeln schälen,
waschen und als Salzkartoffeln zubereiten. Das Gemüse
putzen, waschen, in Streifen
schneiden und in der Gemüsebrühe 10 Minuten dünsten.
Pfeffern und salzen. Das Zanderfilet
kalt abbrausen, trocken tupfen, leicht
salzen. Die Butter mit dem Thymian
erhitzen und das Zanderfilet darin von
beiden Seiten jeweils 2-3 Minuten goldbraun
braten. Das Gemüse abtropfen lassen, mit Petersilie bestreuen. Mit den Salzkartoffeln auf einem
Teller anrichten und das Zanderfilet darauf legen.
400 kcal (1674 kJ), 35,1 g Eiweiß, 18,1 g Fett,
22,5 g Kohlenhydrate
325 kcal (1360 kJ), 24,6 g Eiweiß, 9,6 g Fett,
34,8 g Kohlenhydrate
338 kcal (1415 kJ), 34,7 g Eiweiß, 10,4 g Fett,
25,8 g Kohlenhydrate
68
„Ich tu‘s für mich!“
69
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fisch
Fisch
Gefüllte Zucchiniröllchen
mit Garnelen
Fischspieße (ergibt 2 Spieße)
1 mittelgroße Zucchini
6 Riesengarnelen
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
Zitronensaft
Salz
Zitronen-Pfeffer
6 Zweige Dill
Die Zucchini längs in 6 etwa
3-4 mm dicke Scheiben
schneiden. Die Garnelen
kalt abbrausen, danach mit
Küchenkrepp trocken tupfen.
1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die
Zucchinischeiben darin von beiden
Seiten solange braten, bis sie sich
leicht bräunen. Die Zucchinischeiben
aus der Pfanne nehmen und auf eine
Arbeitsfläche legen. Den Knoblauch
abziehen und fein würfeln. Das restliche Öl
in die Pfanne geben, erhitzen. Den Knoblauch
darin anschwitzen, die Garnelen zugeben und in der
Pfanne von beiden Seiten etwa 1 Minute braten.
Die Garnelen aus der Pfanne nehmen. Jede Garnele
mit einem Zweig Dill in eine Zucchinischeibe einrollen.
Die Zucchiniröllchen mit Zahnstochern fixieren. Mit
Salz und Zitronenpfeffer würzen und vor dem Servieren
nochmals kurz in der Pfanne erhitzen.
75 g Lachs
75 g fest kochendes Fischfilet
(wie z. B. Wolfsbarsch, Seehecht oder Seeteufel)
200 g Gemüse (z. B. Paprika, Fenchel,
Zucchini, Zwiebel, Frühlingszwiebel)
1 EL Rapsöl
Zitronensaft
Salz
1/2 zerdrückte Knoblauchzehe
Die Fischfilets kalt abbrausen, trocken tupfen und in
je 2 mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse waschen,
putzen, ebenfalls in größere Stücke schneiden. Fisch
und Gemüse abwechselnd auf 2 große Spieße
stecken. Rapsöl mit Zitronensaft, Salz und
der zerdrückten Knoblauchzehe verrühren.
Die Spieße rundherum mit der Marinade
bestreichen und gut gekühlt etwa
1 Stunde ruhen lassen. Anschließend bei
niedriger Hitze auf dem Grill von beiden
Seiten jeweils 3-4 Minuten braten.
350 kcal (1465 kcal ), 30,5 g Eiweiß,
22,7 g Fett, 5,3 g Kohlenhydrate
316 kcal (1323 kJ), 24,7 g Eiweiß, 22,3 g Fett,
3,8 g Kohlenhydrate
70
„Ich tu‘s für mich!“
71
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Fisch
Fisch
Kabeljau mit Ofenkartoffeln
Fischfilet mit buntem Gemüse
auf Backpapier
150 g kleine Kartoffeln
Salz
1/4 Paprikaschote
200 g Kabeljaufilet
1 EL Zitronensaft
2 TL Rapsöl
30 g schwarze Oliven
1-2 EL grob gehackte Kräuter (Petersilie, Koriander, Dill)
Die Kartoffeln mit der Schale gut waschen, abbürsten,
salzen und im Backofen bei 220 °C ca. 25 Minuten
backen, bis sie gar sind. Inzwischen die Paprikaschote
in Streifen schneiden. Das Fischfilet kalt abbrausen,
mit Küchenkrepp trocken tupfen und mit Zitronensaft
beträufeln, leicht salzen. In heißem Rapsöl von jeder
Seite 3-4 Minuten goldgelb braten. Nach dem
ersten Wenden Paprikastreifen, Oliven und
die Kräuter zugeben. Mit erhitzen und zu
dem Kabeljau und den Ofenkartoffeln
servieren.
372 kcal (1557 kJ),
40,1 g Eiweiß,
11,8 g Fett,
25,4 g Kohlenhydrate
200 g Fischfilet
(z. B. Seelachs oder Rotbarsch)
1 Zitrone
120 g Gemüse (z. B. Tomate,
Fenchel, Paprikaschote)
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2-3 Thymianzweige
Salz
Das Fischfilet kalt abbrausen,
mit Küchenkrepp trockentupfen.
Von der Zitrone zwei Scheiben
abschneiden. Den Fisch mit
Zitronensaft beträufeln und auf
ein ausreichend großes Stück
Backpapier legen. Das Gemüse
putzen und waschen, Zwiebel und
Knoblauchzehe schälen. Tomate und
Fenchel in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden. Die Zwiebel in Ringe, den
Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.
Das Fischfilet leicht salzen und mit Zwiebeln,
Knoblauch, dem Gemüse, Zitronenscheiben und
Thymianzweigen belegen. Das Backpapier um den
Fisch einschlagen und an den Enden mit Küchengarn
fest verschließen. Im vorgeheizten Backofen bei
200 °C 18-20 Minuten garen.
205 kcal (858 kJ), 38,7 g Eiweiß, 2,3 g Fett,
6,7 g Kohlenhydrate
72
„Ich tu‘s für mich!“
73
Rezeptideen
apoday ® Rezeptideen
Süßspeisen
Süßspeisen
Vegane Erdbeer-Crêpes
Leichter Bratapfel
Fruchtige Pfannkuchen
1 EL Sojamehl
125 ml Sojadrink
30 g Weizenmehl
1 gestr. EL Rohrzucker
1 Prise Salz
1/4 TL Zimt
125 g Erdbeeren
2 TL Rapsöl
Melisse
1 großer säuerlicher Apfel
1 gehäufter EL zarte Haferflocken
20 g gemahlene Mandeln
20 g Johannisbeer-Fruchtaufstrich
1 EL fettarme Milch
Zimt
1 Ei (Gew.-Kl-M)
100 ml fettarme Milch
40 g Weizenmehl
1 Prise Salz
1 TL Vanillezucker
1/4 TL Zimt
150 g exotische Früchte (z. B. Ananas, Mango, Orange)
2 TL Rapsöl
Das Sojamehl mit der Hälfte des Sojadrinks anrühren und
einige Minuten quellen lassen. Dann Weizenmehl, Zucker
und den restlichen Sojadrink zugeben. Den Crêpeteig
klumpenfrei verrühren, mit Salz und Zimt würzen und
einige Minuten ruhen lassen. Inzwischen die Erdbeeren
waschen, putzen und in Scheiben schneiden. 1 TL Rapsöl
in einer Crêpe-Pfanne erhitzen, die Hälfte des Crêpeteiges
zugeben. Die Crêpes von beiden Seiten goldgelb backen.
Die beiden Crêpes zur Hälfte mit Erdbeerscheiben
belegen, zusammenklappen und mit Melissenblättchen
garniert servieren.
310 kcal (1298 kJ), 11,9 g Eiweiß, 11,1 g Fett,
40,0 g Kohlenhydrate
Das Kerngehäuse des Apfels großzügig entfernen.
Haferflocken, Mandeln, Fruchtaufstrich und die Milch
gut miteinander vermengen. Die Masse kräftig mit Zimt
abschmecken und den Apfel damit füllen. Bei 210 °C
30 Minuten im Backofen braten.
286 kcal (1197 kJ), 5,9 g Eiweiß, 12,8 g Fett,
36,8 g Kohlenhydrate
Grießbrei mit frischen Beeren
25 g Grieß
250 ml fettarme Milch
1 gestr. EL Zucker
1 Prise Salz
1/4 Vanilleschote
1/2 TL geriebene Zitronenschale
150 g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren)
Die Milch mit dem Mehl glatt rühren und einige Minuten
quellen lassen. Danach das Ei, Mehl, Salz, Vanillezucker
und Zimt zugeben. Den Pfannkuchenteig klumpenfrei
rühren und danach einige Minuten ruhen lassen. Inzwischen die Früchte schälen und filetieren bzw. in Stücke
schneiden. Den Pfannkuchenteig in heißem Rapsöl in
einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten goldgelb
ausbacken. Den Pfannkuchen mit einem Teil
der Früchte füllen, einrollen und halbieren.
Mit den restlichen Früchten und einigen
Minzeblättchen anrichten.
405 kcal (1695 kJ),
15,3 g Eiweiß, 14,2 g Fett,
53,3 g Kohlenhydrate
Den Grieß in der Milch aufkochen und mit Zucker und
Salz abschmecken. Die Vanilleschote mit einem scharfen
Messer längs aufschneiden. Das Mark herauskratzen.
Vanillemark und geriebene Zitronenschale an den Grießbrei geben. Die Beeren waschen und putzen, dabei die
Erdbeeren vierteln. Die Früchte mit dem Grieß anrichten.
291 kcal (1218 kJ), 12,6 g Eiweiß, 4,8 g Fett,
47,7 g Kohlenhydrate
74
„Ich tu‘s für mich!“
75
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Wunschgewicht behalten möchte, sollte nicht
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Das apoday® Konzept wird von
Ernährungsexperten begleitet:
76
„Ich tu‘s für mich!“
77
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„Ich tu‘s für mich!“
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