Vorlesung Geistig fit im Alter - 14.10.2015

Geistig fit im Alter ? …
Rita Döbel
SENAK Vorlesung am 14.10.2015
1
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2
Sind wir auch im Alter geistig fit ?
Aber , ja … !
• Das Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter ist
normal und führt nicht unvermeidbar zur Demenz!
• Das Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter ist
leider unvermeidbar (Stichwort: anti aging)!
• Wir sollten uns positiv darauf einstellen
(successful aging: „Selektion, Optimierung, Kompensation“)!
• Geistige Fitness ist bis ins hohe Alter durch Training und
Lebensführung modifizierbar!
3
• Körperliche und geistige Fitness bis ins hohe Alter ist für die meisten Menschen heute ein
wichtiges Ziel.
• Diesen Fähigkeiten wird sogar eine größere Bedeutung beigemessen als der
Lebensdauer an sich.
• Um diesen Wunsch zu verwirklichen, versuchen wir, gesundheitliche Gefahren oder
Risiken zu vermeiden oder möglichst gering zu halten.
• Insbesondere mit einer Demenzerkrankung verbinden die meisten Menschen eine
massive Beeinträchtigung ihrer Lebensqualität.
• Niemand mag sich das in jungen Jahren vorstellen. Aber wir müssen akzeptieren, dass
sich mit der gestiegenen Lebenserwartung in den letzten 100 Jahren für jeden Einzelnen
die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöht hat, irgendwann im Alter an einer Demenz zu
erkranken.
4
Wie gut man sich konzentrieren könne, hängt nicht primär
vom Alter ab.
Die ältere Generation kann sich deutlich besser konzentrieren.
Das liegt im Wesentlichen daran, dass von der jüngeren Generation zunehmend die
Fähigkeit des Multi-Taskings verlangt wird.
Durch den Drang, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren zu müssen, ist
eine anhaltende Konzentration nicht mehr möglich.
5
• Konzentrationsstörungen können jedoch auch auf
gesundheitliche Probleme zurückzuführen sein:
•
•
•
•
•
etwa Schilddrüsenstörungen,
Blutzuckerschwankungen,
Durchblutungsstörungen im Gehirn,
neurologische Erkrankungen oder Demenz ,
Neben organischen Erkrankungen können auch Drogen- und Alkoholkonsum
oder psychische Erkrankung für Probleme verantwortlich sein.
• Häufig liegt bei Betroffenen eine Depression vor
• Oft sind es auch ganz banale Anlässe, wie Alltagssorgen, oder dass man sich
vielleicht einfach vom Ausmaß der Arbeit oder dem Thema überlastet führt.
• Es ist nicht immer gleich Ausdruck einer Erkrankung oder schweren Störung,
wenn die Gedanken abschweifen oder man mal unkonzentriert ist.
Aber es beeinflusst unsere Merkfähigkeit.
6
Unsere Merkfähigkeit
Alles, was gerade passiert ist und an das wir uns erinnern,
befindet sich in unserem Umfeld – doch nicht für lange.
befindet
Für die bewusste Verarbeitung der Informationen steht nur
relativ kurze Zeitspanne zur Verfügung.
eine
Die Aufnahme und Verarbeitung von Informationen in unserem Gehirn läuft nicht
kontinuierlich ab, sondern in relativ kurzen Sequenzen.
Bei den meisten erwachsenen Menschen bricht die Informationsaufnahme nach fünf bis
sechs Sekunden ab.
Es kann nur das Ergebnis dieser kurzen Zeitspanne zwischengespeichert werden.
Aufgrund der begrenzten Kapazität des Arbeitsspeichers findet ein ständiges Umsortieren
und „Überschreiben“ der alten mit neuen Informationen statt.
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Was ist eine Demenz?
• „Demenz“ bezeichnet eine dauerhafte, meistens fortschreitende Minderung der geistigen
Leistungsfähigkeit mit Beeinträchtigungen u. a. des Gedächtnisses, der Sprache, der
Orientierung, des Urteilsvermögens und der Fähigkeit Alltagsdinge durchzuführen.
• Solche Beeinträchtigungen treten bei vielen Hirnerkrankungen auf. Manchmal können
diese Beschwerden auch geheilt werden oder sie sind rückläufig (z. B. bei einer
Depression).
• Ganz überwiegend (bei mehr als 90 % der Betroffenen) sind diese Verschlechterungen
aber nicht umkehrbar. Besserungen sind zwar möglich, sie treten meist aber nur
vorübergehend auf. Die häufigsten, fortschreitenden Demenzformen sind die Alzheimer
Krankheit, die gefäßbedingte Demenz und die Frontalhirndemenz.
Aber:
• Der natürliche Alterungsprozess führt nicht zur Demenz. Eine Demenz ist immer die
Folge von Gehirnerkrankungen.
• Vorbeugung, die sogenannte Primärprävention, ist ein wesentlicher Bestandteil des
Kampfes gegen Demenz.
8
Häufigkeit von Demenzerkrankungen (%)
Alter (in Jahren)
Frauen
Männer
60 – 64
0,6
0,8
65 – 69
1,3
1,5
70 - 74
3.1
3,2
75 – 79
6,8
5,6
80 - 84
12,8
10,3
85 – 89
23,1
17,9
90 - 94
31,3
24,8
95 +
38,0
29,7
9
Was die Medizin aber lange nicht wusste, ist heute bekannt
Der Prozess einer Alzheimer-Krankheit beginnt bereits im mittleren
Lebensalter und schreitet in den folgenden Jahren und Jahrzehnten,
unmerklich für den Betroffenen, fort.
Dass dieser Krankheitsprozess lange Zeit unbemerkt bleiben kann,
verdanken wir einer besonderen Eigenschaft des menschlichen Gehirns.
Es hat die Fähigkeit entwickelt, dass schrittweise auftretende
Veränderungen von Strukturen und Funktionen durch gesunde Bereiche
übernommen und ausgeglichen werden können (sogenannte „Reserve“).
Der frühe Beginn und lange Verlauf der Erkrankungen vor dem Auftreten der
Demenz ermöglicht und erfordert, dass wir den Krankheitsprozessen im
Gehirn schon Jahre bis Jahrzehnte vor dem Auftreten erster merklicher
Probleme entgegen wirken können.
10
Risiko- und Schutzfaktoren für eine Demenz
Alters- und krankheitsbedingte Veränderungen
von Nervenzellen und Einschränkungen der
Informationsübertragung
Gesündere und funktionstüchtigere
Nervenzellen durch:
- Körperliche Bewegung
- Gesunde Ernährung
- Geistige Aktivität
Funktionserhalt
trotz anfänglicher
Schädigung
und …
Behandlung von:
- Diabetes
- Bluthochdruck
- erhöhten Cholesterinwerten
11
Beeinflussbare Risikofaktoren
•
•
•
•
•
Bewegungsmangel
Übergewicht
Rauchen
Übermäßiger Alkoholkonsum
Bluthochdruck
• Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
• Vitaminmangel (B-Vitamine)
• Störungen des Cholesterin- und Fettstoffwechsels
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Schutzfaktoren
• Geistige Aktivität
• Regelmäßige Bewegung
• Gesunde Ernährung
• Häufige Kontakte mit anderen Menschen
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Wie kann ich mein Risiko beeinflussen?
Demenz vorbeugen heißt früh beginnen!
In Bewegung bleiben!
•Körperliche Aktivität im mittleren Lebensalter verbessert die geistige
Leistungsfähigkeit und senkt nachweislich das Risiko für die Entwicklung einer
Demenz.
•So konnte gezeigt werden, dass Freizeitsport mindestens zweimal pro Woche über
mindestens 30 Minuten oder mehr das Risiko für eine Demenz um die Hälfte
reduzieren kann.
Besonders Ausdauersportarten sind zu empfehlen. Beispiele sind:
Schwimmen, Radfahren, Laufen, Wandern, Nordic Walking und
Skilanglauf.
Dabei kommt es nicht auf Hochleistungen, sondern viel mehr auf die
Regelmäßigkeit und Langfristigkeit an. Auch regelmäßiges Tanzen wirkt
vorbeugend.
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Sich gesund ernähren – und genießen!
• Über die Ernährung können wir unmittelbar Einfluss nehmen auf unsere Gesundheit
und auf das Risiko an einer Demenz zu erkranken:
Bei Menschen mit Essgewohnheiten, die der mediterranen Küche entsprechen
(sogenannte „Mittelmeer-Kost“: Verwendung von Olivenöl, viel Obst und Gemüse,
viel Getreideprodukte, mindestens einmal wöchentlich Fisch, wenig Fleisch), konnte
in einer amerikanischen Studie eine Verminderung des Risikos für eine AlzheimerDemenz um 40 % gezeigt werden.
• Eine einseitige Ernährung kann zu einem Vitaminmangel führen und damit das Risiko für
eine Demenz erhöhen.
• Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist daher eine wesentliche Voraussetzung
für eine dauerhaft gute Funktionsfähigkeit des Gehirns.
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Aktiv bis ins hohe Alter: Bildung und Gedächtnistraining
Was für den Körper gilt, gilt auch für den Geist und das Gehirn: Aktivität hält gesund!
Ein überraschender Forschungsbefund spricht für diese Feststellung:
• Menschen mit besserem Ausbildungsniveau, längeren Ausbildungszeiten oder
höheren beruflichen Abschlüssen erkranken später und seltener an Demenzen –
obwohl diese Qualifikation meist schon frühzeitig im Leben erworben wurde.
• Personen mit komplexer beruflicher Tätigkeit haben ein bis 15 % reduziertes Risiko
an einer Demenz zu erkranken.
• Bei diesen Menschen bauen sich während der Jugend oder im frühen bzw. mittleren
Erwachsenenalter durch Übung und geistige Aktivität im Gehirn Reserven und
Ressourcen auf. Diese „Reserven“ verzögern oder verhindern im Alter das Auftreten
einer Demenz .
• Regelmäßiges Lesen, Kartenspielen, das Lösen von Kreuzworträtseln, das Spielen
eines Musikinstruments oder Tanzen reduzieren das Risiko für eine Demenz um
50 %.
• Für geistige Aktivitäten und Gehirntraining gilt: Je regelmäßiger und langfristiger sie
betrieben werden und je frühzeitiger sie begonnen werden, desto mehr helfen sie.
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Kontakte mit Freunden und Verwandten
• Gemeinschaft, Geselligkeit, Pflege von Freundschaften und von
zwischenmenschlichen Beziehungen sowie Engagement für Mitmenschen
sind weitere schützende Faktoren vor einer Demenz, die bereits im
mittleren Lebensalter einwirken.
• Dagegen führen fehlende oder als unbefriedigend erlebte soziale Kontakte
zu Verwandten, Freundinnen und Freunden und Bekannten zu einer
höheren Wahrscheinlichkeit für eine spätere Demenz.
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Risikofaktoren früh erkennen und behandeln
• Bluthochdruck, Übergewicht, Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels
und Vitaminmangel treten oft schon früh im Leben auf. Über viele Jahre
werden dabei keine Beschwerden hervorgerufen.
• Diese Risikozustände und Krankheiten verursachen aber von Beginn an
Schäden, die sich später nicht mehr oder nur teilweise reparieren lassen.
• Deshalb sollten diese Erkrankungen so früh wie möglich erkannt und
konsequent behandelt werden.
18
Medikamente zur Vorbeugung von Demenzerkrankungen?
• In der Vergangenheit wurde beobachtet, dass Menschen, die über längere
Zeit bestimmte Medikamente einnahmen, ein niedrigeres Risiko für die
Alzheimer- Demenz im späteren Leben hatten.
• Aus diesem Grund wurde angenommen, dass diese Medikamente für die
vorbeugende Behandlung der Alzheimer-Krankheit geeignet sein könnten.
• Überzeugende Belege für die verhütende Wirkung solcher Medikamente
fehlen jedoch.
• Entsprechend können heute noch keine Arzneimittel zur Vorbeugung von
Demenz empfohlen werden.
19
Training der geistigen Fitness
(kleine Übungen)
Buchstabensalat
Ordnen Sie die unten stehenden Buchstaben neu, so dass sich daraus Wörter ergeben.
Beantworten Sie jeweils die dazu gehörende Frage.
1. LIMCH
_______________________________________________________
2. STAF
_______________________________________________________
3. NIEW
_______________________________________________________
4. DARAMEMEL _______________________________________________________
5. SASERW
_______________________________________________________
6. LEROSCH
_______________________________________________________
7. OLIM
_______________________________________________________
8. REIB
_______________________________________________________
Welches vermischte Wort ist kein Getränk ?
20
Buchstabensalat
Ordnen Sie die unten stehenden Buchstaben neu, so dass sich daraus Wörter ergeben.
Beantworten Sie jeweils die dazu gehörende Frage.
1. OTUA
_______________________________________________________
2. SUB
_______________________________________________________
3. LUFEGUZG
_______________________________________________________
4. NALERDEK
_______________________________________________________
5. OBOT
_______________________________________________________
6. FAMO
_______________________________________________________
7. DARAFHR
_______________________________________________________
8. WAGENASTL _______________________________________________________
Welches vermischte Wort ist kein Fahrzeug ?
21
Buchstabensalat
Ordnen Sie die unten stehenden Buchstaben neu, so dass sich daraus Wörter ergeben.
.
1. SORE
_______________________________________________________
2. TINSE
_______________________________________________________
3. LUPET
_______________________________________________________
4. KELEN
_______________________________________________________
5. MENNOSELUBN_______________________________________________________
6. ELLII
_______________________________________________________
7. VNILECHE
_______________________________________________________
8. NOHM
_______________________________________________________
Welches vermischte Wort ist keine Blumensorte ?
22
LÖSUNGEN
1.
2.
3.
MILCH
AUTO
ROSE
SAFT
BUS
STEIN
WEIN
FLUGZEUG
TULPE
MARMELADE
KALENDER
NELKE
WASSER
BOOT
SONNENBLUME
SCHORLE
MOFA
LILIE
LIMO
FAHRRAD
VEILCHEN
BIER
LASTWAGEN
MOHN
23
Rechte und linke Gehirnhälfte
Unser Großhirn besteht aus zwei Hälften – der rechten und linken Hemisphäre.
Nur beim Menschen haben beide Hälften verschiedene Aufgaben.
Linke Hemisphäre steuert
Empfindungen und Bewegungen der
rechten Körperhälfte
Ist zuständig für Sprache, Organisation,
Logik, Planung, Analyse, Regeln,
Gesetze, Lesen und Rechnen
Rechte Hemisphäre steuert
Empfindungen und Bewegungen der
linken Körperhälfte – alles , was wir
rechtsseitig wahrnehmen, wird von der
linken Hemisphäre verarbeitet – und
umgekehrt
In unserem Gesellschaftssystem wird auf die Leistungen der linken Hemisphäre (Logik, Analyse, Denken …)
größerer Wert gelegt.
Ungeachtet dessen müssen wir beachten, welche Stärken und Schwächen durch die Aktivitäten unserer
Gehirnhälften ausgeprägter sind.
Wir können eine effektive Zusammenarbeit beider Gehirnhälften trainieren.
24
Training der Zusammenarbeit von rechter und linker Hemisphäre
Einfache Gymnastikübung:
•Führen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein Kraulbewegungen in der Luft durch.
•Machen Sie anschließend dieselben Bewegungen mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
•Lassen Sie den Körper dabei sanft mitgehen und wiederholen Sie die Kraulbewegungen etwa 50-mal.
Wirkung nutzen:
Wenn bei Ihnen die linke Gehirnhälfte in der Regel aktiver ist, Sie also eher ein Mensch von Zahlen und Fakten
sind, sollten Sie beispielsweise Vokabeln durch lautes Vorsprechen lernen – diese Methode bezieht die rechte
Gehirnhälfte aktiv mit ein.
Wenn Sie eher ein intuitiver Mensch mit künstlerischen Fähigkeiten und kreativem Potential sind, sollten Sie
umgekehrt versuchen, sich Themen analytisch und logisch anzueignen.
Um das zu trainieren, sollten Sie sich hin und wieder Zeit für ganz kleine Übungen nehmen.
25
Training der rechten und linken Gehirnhälfte
1. Zeichnen mit rechter und linker Hand
Nehmen Sie jeweils einen Stift in die rechte und in die linke Hand. Versuchen Sie nun, gleichzeitig mit
beiden Händen einen Kreis auf ein Blatt Papier zu zeichnen.
Dabei zeichnen Sie die rechte Seite des Kreises mit rechts und die linke Seite des Kreises mit links.
Schließlich führen Sie die beiden Kreise wieder zusammen.
2. Die Ziffer 8 begreifen, erfahren und malen
Bei der 8 handelt es sich um ein altes Symbol, welches bereits die Griechen verwandten. Sie nannten es
lemniskate (= wollenes Band). Die auf dem Boden liegende 8 ist das Unendlichkeitszeichen.
Im ersten Schritt der Übung begreifen Sie die 8 grobmotorisch. Hüpfen, Laufen, gehen, tanzen oder
fahren Sie die 8 auf einem großen Platz im Freien.
Im zweiten Schritt verkleinern Sie Ihre 8 und begeben sich auf die Ebene der Feinmotorik. Zeichnen Sie
mit beiden Händen eine 8 auf ein größeres Blatt Papier. Sie können die 8 auch in die Luft malen.
Im dritten Schritt gehen Sie noch weiter und lassen die 8 immer kleiner werden, bis Sie auf die Größe
eines Rechenkästchens kommen.
Bei dieser Übung werden beide Gehirnhälften stark beansprucht und setzen eine große Anzahl von
Neuronen in Bewegung, zudem stärken Sie den Augenmuskel und unterstützen die Hand-Augen
Koordination.
26
Training der rechten und linken Gehirnhälfte
3. Beine kreuzen und tief durchatmen
Wählen Sie zunächst aus, ob Sie die Übung sitzend, stehend oder liegend durchführen möchten, und
nehmen Sie die entsprechende Position ein.
Kreuzen Sie Ihre Beine. Beugen Sie die Arme nach vorne und wenden Sie die Innenflächen Ihrer Hände
nach außen.
Überkreuzen Sie Ihre Arme und falten Sie nun Ihre Finger ineinander.
Ziehen Sie jetzt Ihre gefalteten Hände zum Brustkorb heran und verharren Sie in dieser Position etwa
eine Minute.
Beim Einatmen drücken Sie die Zungenspitze leicht gegen den Gaumen, ohne die Zähne zu berühren.
Beim Ausatmen legen Sie die Zunge entspannt auf den Mundboden.
Nun stellen oder legen Sie ihre Füße nebeneinander und wiederholen Sie dies Übung 5-mal
27
Training der rechten und linken Gehirnhälfte
4. Sich erinnern
Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, was Sie in den letzten 5 Minuten getan haben!
Haben Sie telefoniert ?
Haben Sie etwas aufgeschrieben ?
Haben Sie sich gekratzt ?
Haben Sie die Nase geputzt?
Haben Sie etwas getrunken ?
Haben Sie etwas gelesen ?
Sind Sie aufgestanden ?
Hatten Sie die Augen geschlossen und nachgedacht ?
Haben Sie gesprochen ?
Haben Sie aus dem Fenster geschaut ?
Tätigkeiten, wie kratzen, oder aus dem Fenster sehen, geschehen unbewusst und werden kaum
wahrgenommen. Deshalb werden Sie sich vermutlich nicht daran erinnern können.
Anders verhält es sich mit Telefonaten oder Gesprächen, die meist länger in Erinnerung bleiben.
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Wie fit ist Ihr Gedächtnis ?
Sie vergessen, …
trifft häufig zu
trifft manchmal zu
trifft nie zu
… wo Sie den Schlüssel hingelegt haben
… ob Sie die Herdplatte ausgeschaltet haben
… wie Ihre PIN lautet
… ob Sie den Briefkasten geleert haben
… ob Sie Ihre Medikamente genommen haben
… was Sie einkaufen wollten
… weshalb Sie in einen bestimmten Raum
gegangen sind
… ob Sie den Wecker gestellt haben
… wie Ihre neuen Nachbarn heißen
trifft häufig zu = 3 Punkte
trifft manchmal zu = 2 Punkte
trifft nie zu = 1 Punkt
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Wie können wir dem Konzentrationsverlust entgegenwirken?
Ständig wachsendes Tempo im Alltag und im privaten Umfeld.
Diesem Druck sind wir alle täglich ausgesetzt.
Immer häufiger kommen Gefühle von Überlastung, Müdigkeit und Erschöpfung auf.
Das muss nicht sein:
Wir können unser Gehirn auf ganz vielfältige Weise unterstützen!
Hier einige Tipps, die nicht nur dem Gehirn gut tun:
•Schon ein gesunder Lebensstil kann die mentale Leistungsfähigkeit verbessern.
•Dazu gehören beispielsweise die
•Einschränkung des Rauchens,
•eine moderate aber regelmäßige sportliche Aktivität und
•die Umstellung auf eine gesunde Ernährung.
Testpräsentation
30
Ruhephasen
•Planen Sie Ruhephasen in Ihren Terminkalender mit ein.
Das Resultat: Sie sind motivierter, belastbarer und sehen den Anforderungen des Alltags mit Freude
entgegen.
Gestaltung des Alltags
•Gestalten Sie Routineaktivitäten abwechslungsreich: Überraschen Sie Ihr Gehirn so, dass die grauen
Zellen erst einmal stutzen, sich dann aus der Routine lösen und offen für neue Erfahrungen sind.
• Probieren Sie neue Kochrezepte aus.
• Stellen Sie z.B. Ihr Telefon oder Ihren Papierkorb zu Hause an eine andere Stelle.
• Benutzen Sie fürs Duschen, Zähneputzen, Frühstücken die linke Hand (falls Sie Rechtshänder
sind)/ oder umgekehrt
• Hören Sie mal die Musik Ihrer Kinder /Enkel
• Gehen Sie ins Kino / Theater
• Seien Sie neugierig – erfragen Sie Unbekanntes
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Gehirn-Training und sozialer Kontakt
•Jung hält jung
•Ein wahrer Jungbrunnen für Ihr Denkvermögen ist der Kontakt der Generationen untereinander.
•Bleiben Sie in Kontakt mit Ihren Kindern, Enkeln, Nichten und Neffen. Denn auch wenn der Besuch
manchmal anstrengend ist, er hält Sie mental fit!
Aktiv bleiben – behalten Sie einen regen Kopf !
•Nervenzellen lieben es, gebraucht zu werden!
• Veranstalten Sie einen Spieleabend.
• Besuchen Sie Ausstellungen.
• Lernen Sie eine Fremdsprache.
• Singen Sie, so oft Sie können!
• Erlernen Sie ein Musikinstrument.
• Besuchen Sie einen Internetkurs.
• Lösen Sie Kreuzworträtsel und/oder Sudoku‘s
Testpräsentation
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Bleiben Sie geistig fit !
Literatur- und Trainingshinweise
-Gesellschaft für Gehirntraining e.V.
-Monatszeitschrift „Geistig fit“ (Vless Verlag Essen)
-Online Training „Geistig fit“
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Fragen ?
Diskussionsbedarf ?
Meinungen ?
34
Im Alter sind eine gute Lebensqualität und aktive Teilhabe am
gesellschaftlichen Leben möglich
– ohne und mit Demenz.
Ein herzliches Dankeschön für Ihre Aufmerksamkeit
35
...

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