Progressive Muskelentspannung

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Lösungsorientiertes
Coaching & Kurztherapie
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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Setze dich bequem hin und stelle die Füsse fest auf den Boden. Wenn du willst, lege dich auf den
Rücken; dies ist besonders geeignet, um besser einschlafen zu können.
Du wirst jetzt durch den ganzen Körper gehen und nacheinander verschiedene Muskelgruppen
anspannen, dann die Spannung loslassen und den Unterschied spüren.
Die Anspannung dauert etwa 6 –10 Sekunden. Du kannst dabei leise auf 5 oder 10 zählen. Achte
darauf, dass du ruhig atmest. Dann lasse los und spüre, wie sich die Muskeln entspannen, 10 – 20
Sekunden oder auch länger. Jede Spannung / Entspannung wird zwei Mal durchgeführt.
Die Übung
Mache die Augen zu und atme eine Weile ganz ruhig und gleichmässig.
1) Gehe zu deiner rechten Hand, mache zunehmend fester die Faust und spanne die
Unterarmmuskeln an, halte die Spannung und lass sie nach etwa 10 Sekunden plötzlich los.
2) Spanne die Oberarmmuskeln an, indem du den Ellbogen gegen die Stuhllehne, bzw. die Matratze
drückst. Versuche möglichst, die (entspannten) Unterarmmuskeln nicht mehr anzuspannen.
3) Gehe zur linken Hand und zum linken Unterarm und spanne / enstspanne sie wie in 1).
4) Mache dasselbe mit dem linken Oberarm .
5) Gehe zur Kopfmuskulatur und runzle zunächst ganz fest die Stirn und spüre, wie sich dadurch
auch das obere Gesichtsdrittel und die Schädelmuskulatur und –haut anspannt.
6) Rümpfe ganz fest die Nase und mach die W angen hart; du spannst so die mittlere Gesichtspartie.
7) Presse jetzt die Zähne fest zusammen und die Zunge nach oben an den Gaumen.
8) Um die Nackenmuskulatur zu spannen / entspannen drückst du den Kopf langsam aber fest
nach hinten.
9) Drücke beide Schulterblätter gegen innen, um die obere Rückenpartie zu spannen.
10) Spanne die Bauchmuskulaturganz fest gegen aussen an. Dadurch wird auch der untere
Rücken mit einbezogen.
11) Presse dein Gesäss ganz fest zusammen.
12) Gehe zu deinem rechten Oberschenkel und spanne, indem du das Bein leicht anhebst.
13) Um den Unterschenkel anzuspannen, drückst du die Füsse in den Boden (sitzend) oder du
presst den Fuss von den Zehen ausgehend nach oben im Liegen).
14) Die Füsse werden gespannt, indem die Zehen nach unten zusammengekrallt werden. Falls du
einen Krampf bekommst, reduziere die Spannung.
15) Gehe zum linken Oberschenkel (wie 12)
16) zum linken Unterschenkel (wie 13)
17) und schliesslich zum linken Fuss (wie 14).
Die ganze Übung kann abgekürzt werden, indem z.B. der ganze Arm oder der ganze Kopf
zusammen angespannt und entspannt werden. Oder – noch schneller – beide Arme
oder Beine zusammen. Es ist allerdings ratsam zunächst ruhig und sorgfältig durch die
einzelnen Übungen zu gehen und erst in etwas fortgeschrittenem Stadium
zusammengefasste Muskelgruppen zu entspannen.
Die Wirkung dieser Entspannungstechnik liegt darin, dass zuerst mit zunehmender
Anspannung das Gegenteil erreicht wird, ein übermässiger Muskeltonus nämlich. Durch
das plötzliche Loslassen der Spannung dehnen sich die Muskeln dann aus und man
spürt direkt den entspannten, wohltuenden Effekt. Das Erleben dieses körperlichen
Entspannt-Seins führt in der Folge auch zu einer psychischen und mentalen
Entspannung. Wichtig ist, aber, sich nicht unter Zeit- oder Leistungsdruck zu setzen,
sondern die entspannten Muskelgruppen und am Schluss den entspannten Körper zu
geniessen und zu erfahren.
Gute Alternativen oder Ergänzungen sind auch
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Regelmässige Bewegung im Freien
Yoga, Qigong, Tai chi
Autogenes Training
Meditation
Sport
Massagen
Gute Entspannung - und falls gewünscht - einen guten, entspannten Schlaf!

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