Gymnastik nach der Geburt und nach Unterleibsoperationen

Gymnastik nach der Geburt
und nach Unterleibsoperationen
Für jede Übung gilt:
Einatmen - Entspannen = Bauch weit. Pobacken weich und breit. "Beckenbodentür" offen
Ausatmen - Anspannen = Bauch (lach. Pobacken fest undschmal. "Beckenbodentür"
geschlossen und dicht
1. .Rückenlage, Beine angestellt
a) 1 Hand auf den Bauch, 1 Hand auf den Po legen; mti der Ausatmung Fersen
in den Boden stemmen; Beckenboden. Po und Bauch anspannen und Kopf
anheben. Mit der Einatmung entspannen und Kopf ablegen; 5 x wiederholen
b) 1 Bein rechtwinklig anbeugen, gegenüberliegende Hand an das Knie, andere
Hand auf den Bauch legen. Mit der Ausatmung Spannung wie bei 1 a
aufbauen und mit der Hand gegen das Knie drücken; 3x pro Bein
Steigerung von 1 a und 1 b;
Mit der Einatmung Spannung nicht ganz lösen und mit der nächsten Ausatmung Spannung
erhöhen, 3 x steigern
c) Beide Beine geschlossen zur Seite kippen. Mit der Ausatmung Po und Beckenboden
anspannen ;.und die Knie zur anderen Seite ziehen. 10 x hin und her üben, Arme liegen
dabei gestreckt neben dem Körper.
d) Mit der Ausatmung Bauch, Po und Beckenboden anspannen und den Po vom Boden
anheben. Oben mit dem Po 3 x rechts und 3 x links herum kreisen, dabei ruhig
weiteratmen. Po langsam ablegen und entspannen.
2. Bauchlage, Kissen unter den Bauch legen
a) Bei der Einatmung Bauch gegen das Kissen drucken, bei der Ausatmung Bauch
einziehen. Pobacken lest und schmal machen. "Beckenbodentür" schließen und Fersen
zusammennehmen; 5 x im Atemrhythmus wiederholen
b) Beine kreuzen, unterer Fuß ist aufgestellt:
Bei der Ausatmung Bauch, Po und Beckenboden anspannen und die Beine
gegeneinanderdrücken; bei der Einatmung alles lockerlassen; 5 x wiederholen
Steigerung von 2a und 2b:
Mit der Einatmung Spannung nicht ganz losen und mitder nächsten Ausatmung Spannung
erhöhen. 3 x steigern
3. Vierfüßlerstand
a) Einatmung = Kopf hoch, Bauch hängt. Po herausgesterckt. "Beckenbodentür"
offen
Ausatmung - Kopf an die Brust ziehen, Bauch einziehen. Pobacken fest
zusammenziehen, "Beckenbodentür" schließen; 5 x wiederholen
b) Etwas Spannung behalten, so dass der Rücken gerade bleibt:
Mit der Ausatmung rechte Hand und linkes Knie in den Boden drucken
und zueinanderziehen (ohne Bewegung), mit der Einatmung locker
lassen; 3 x wiederholen, anschließend mit linker Hand und rechtein Knie 3
x. wiederholen
4. Sitz auf dem Stuhl
a) Mit der Ausatmung Fersen in den Boden stemmen, Po,Beckenboden und Bauch
anspannen, Rücken und Kopf aufrichten, "leicht" werden. Mit der Einatmung locker
lassen und "schwer" auf dem Stuhl sitzen. 5 x wiederholen
b) Grundspannung behalten, so dass man aufrecht sitzenbleibt und normal weiteratmen
kann.
c) Hände außen an die Oberschenkel legen und mit der Ausatmung gegen die Beine
drücken (ohne Bewegung), dabei Bauch, Po und Beckenboden anspannen. Bei der
Einatmung Spannung etwas lösen. 3 x wiederholen
d) Arme kreuzen und Hände von innen an die Oberschenkel legen und mit der Ausatmung
Hände gegen die Beine drucken (ohne Bewegung), dabei Bauch. Po und Beckenboden
anspannen Be: der Einatmung Spannung etwas lösen. 3 x wiederholen.
5. Stand
Mit der Ausatmung Bauch, Po und Beckenboden anspannen.Beine und Füße richtig
belasten. Mit der Einatmung Spannung etwas lösen, normal weiteratmen und eine
individuelle Grundspannung behalten.
Grundsatz:
Erst anspannen,
dann heben und trauen.

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